Das Thema Sport während der Schwangerschaft wirft für viele werdende Mütter Fragen und Probleme auf. Jede Schwangere möchte das Beste für sich und ihr Baby und stellt sich daher die Frage, ob Sport in der Schwangerschaft gefährlich ist. Andere sind daran interessiert, welche Sportarten mit welcher Intensität in der Schwangerschaft geeignet sind.
Wir geben dir nun im Folgenden auf Fragen rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft Antworten. Dabei handelt es sich um mögliche Gefahren beim Sport aber auch um geeignete Sportarten während der Schwangerschaft. Diese und andere Antworten sollen dir helfen einen Einblick in das Thema zu bekommen.
Das Wichtigste in Kürze
- Sport ist ungefährlich für gesunde Schwangere, die einen unauffälligen Schwangerschaftsverlauf haben. Dabei kann die gesamte Schwangerschaft über Sport betrieben werden, solange die Frau sich in ihrem Körper wohl und fit fühlt.
- Alle Sportarten, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufweisen, Kontaktsportarten sind oder in Höhen von über 2.500 Höhenmetern stattfinden, sollten in der Schwangerschaft nicht ausgeübt werden. Dazu zählen Reitsport, Eishockey, Fallschirmspringen, Tauchen und Ballsportarten. Zusätzlichen sollten Bauchmuskelübungen weggelassen werden.
- Sport bietet viele Vorteile für Mutter und ihr Kind. Daher sollte zwar regelmäßig Sport gemacht werden, aber moderat so dass die Schwangere sich dabei unterhalten kann. Die Schwangerschaftsbeschwerden können gelindert und die Geburt vereinfacht werden. Der Fötus profitiert durch eine höhere Toleranz von Stress im weiteren Leben.
Sport in der Schwangerschaft: Was du wissen solltest
Bei dem Thema Sport in der Schwangerschaft kommen viele Fragen und Unklarheiten für werdende Mütter auf. Diese Fragen werden mit einem Blick auf die Wissenschaft im Folgenden beantwortet.
Ist Sport in der Schwangerschaft gefährlich?
Für gesunde Frauen mit einer komplikationslosen Schwangerschaft stellt ein gemäßigtes Sportprogramm im aeroben Bereich keine Gefahr dar, weder für das Baby noch für die Mutter (3). Der aerobe Bereich stellt sicher, dass während des gesamten Trainings genügend Sauerstoff für den Körper und somit auch für das Baby verfügbar ist.
In welchem Trimester ist Sport geeignet?
Im ersten Trimester fühlen sich einige Schwangere müde und erschöpft. Normalerweise sind dies typische Symptome einer Frühschwangerschaft. Hier sollte dem Körpergefühl nachgegeben werden und eine Ruhepause anstelle von einer Sporteinheit stattfinden.
Vor allem im letzten Trimester sollten beim Kraft- oder beim Bauch Beine Po Training auf Übungseinheiten, die auf die Bauchmuskulatur zielen, weggelassen werden. Ansonsten gilt soviel Sport wie es sich gut anfühlt.
Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft erlaubt?
Anfänger sollten weitaus weniger Sport zu Beginn betreiben und sich nur langsam steigern. Gerade in der Schwangerschaft können schnell Wadenkrämpfe durch einen Magnesiummangel auftauchen, meistens reicht die zusätzliche Einnahme von Magnesium. Dennoch ist es ratsam bei Zweifeln immer seinen behandelnden Arzt zu befragen.
Welcher Sport ist in der Schwangerschaft geeignet?
| Sportart / Aktivität | Geeignet | Ungeeignet | Anmerkung |
|---|---|---|---|
| Schwimmen | Ja | Besonders schonend für den Rücken. | |
| Spazieren | Ja | ||
| Nordic Walking | Ja | ||
| Joggen | Ja | ||
| Radfahren | Ja | ||
| Crosstrainer | Ja | ||
| Trampolin hüpfen | Nein | ||
| Bauch Beine Po | Ja | Wenn im letzten Trimester auf Bauchmuskeltraining verzichtet wird. | |
| Krafttraining | Ja | Wenn Gewichte nicht übermäßig schwer gewählt werden und im letzten Trimester auf | |
| Reiten | Nein | ||
| Yoga | Ja | ||
| Stepper | Ja | ||
| Tennis | Ja | Wenn Wettkämpfe vermieden werden. | |
| Tauchen | Nein | Da das Baby erhöhte Gefahr erleidet die Dekompressionskrankheit zu erhalten | |
| Skilanglauf | Ja | Wenn Höhen über 2.500 Meter vermieden werden.. | |
| Gymnastik | Ja | ||
| Pilates | Ja | ||
| Aquagymnastik | Ja | ||
| Zumba | Ja | ||
| Fußball | Nein | Wegen dem Kontakt und der Verletzungsgefahr | |
| Hockey, Klettern und Skifahren | Nein | Aufgrund der Sturzgefahr oder erhöhten Verletzungsrisiko. |
Bei jeder Sportart oder Aktivität sollte eine werdende Mutter immer auf ihren Körper hören und auf ihr Wohlbefinden achten. Eine Überanstrengung mit Sport sollte generell vermieden und dem Bedürfnis nach Pausen und Ruhe nachgegeben werden.
Warum ist Sport in der Schwangerschaft wichtig?
Dazu gehören Bluthochdruck, mütterliche und kindliche Fettleibigkeit, Schwangerschaftsdiabetes, Atembeschwerden (Dyspnoe) und Bluthochdruck während der Schwangerschaft (Präeklampsie) (8). Diese Probleme können mit Sport umgangen oder reduziert werden, so wie schwangerschaftstypische Rückenschmerzen.
Kannst du während der Schwangerschaft mit Sport anfangen?
Wurde hingegen schon vor der Schwangerschaft Sport getrieben, so ist es eine gute Regel das Aktivitätsniveau von vor der Schwangerschaft als Grundlage beizubehalten (10), solange es im aeroben Bereich stattgefunden hat (1).
Welche Vorteile bietet Sport in der Schwangerschaft?
Die sportliche Aktivität führt zu einer begrenzten Gewichtszunahme (3) (5) und es wird weniger Fett gespeichert (1). Sport kann sich auch auf die mentale Verfassung auswirken und sorgt so für eine positivere Einstellung der Mutter (1).
Es wurde belegt, dass durch regelmäßige moderate Sportaktivitäten, die Wehen leichter sein können und die Geburt seltener kompliziert verlaufen kann (1) (9). Die Mutter senkt die Wahrscheinlichkeit für einen Kaiserschnitt mit regelmäßigen Sportübungen (5). Zudem kann die Erholungsphase nach der Geburt verkürzt und die Fitness der werdenden Mutter besser sein als bei nicht Sport treibenden Müttern (1).
Bei übergewichtigen Schwangeren mit Schwangerschaftsdiabetes kann Sport dazu beitragen eine Therapie mit Insulin zu verhindern (6). Dadurch kann das Spritzen von Insulin während der Schwangerschaft bis hin zur Geburt vermieden werden.
Welche Auswirkungen hat Sport auf das Baby?
Es hat sich herausgestellt, dass Babys von dem Sport in der Schwangerschaft profitieren können. So zeigten die Babys nach der Geburt eine fortgeschrittene Reifung bezüglich des neurologischen Verhaltens und sie waren Stress-toleranter als Babys deren Mütter keinen Sport in der Schwangerschaft trieben (1).
Was solltest du beachten, wenn du Sport in der Schwangerschaft treiben möchtest?
Dies kann leicht überprüft werden, indem die Schwangere während des Trainings reden kann. Falls dies nicht der Fall sein sollte, muss ein Gang zurückgeschaltet werden, da das Training zu intensiv ist und den aeroben Bereich verlässt. Denn es sollte auf ein aerobes Training, also ein Sportprogramm, wo der gesamte Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung hat, geachtet werden. So stellt man auch dem Baby im Bauch genügend Sauerstoff zur Verfügung.
Vor dem Beginn mit Sport, sollte die Schwangere ein leichtes Aufwärmtraining absolvieren, um so Verletzungen vorzubeugen. Beim Sportprogramm sollte dein Puls nicht zu hoch werden. Während des Work Outs ist das Trinken unerlässlich und wichtig für Mutter und Kind, da die Übungen anstrengender sind gerät man schneller ins Schwitzen.
Dieser Wasserverlust muss schnellstmöglich wieder ausgeglichen werden. Nach dem Training sollte eine Cool-Down-Phase eingelegt werden, um das Training nicht abrupten zu beenden. So wird dem Körper und dem Puls die Möglichkeit gegeben durch leichte Übung langsam runterzufahren.
Als Anfänger sollte langsam mit Sport begonnen werden und die Intensität nur minimal in kleinen Schritten gesteigert werden. Für alle ist wichtig auf den eigenen Körper zu hören und gegebenenfalls Warnsignale und Überanstrengungen ernst zu nehmen.
Wann solltest du keinen Sport in der Schwangerschaft ausüben?
- Risikoschwangerschaft
- Mehrlingsschwangerschaft
- Blutungen (4)
- Vorzeitige Wehen
- Bei Bluthochdruck
- Tiefliegende Plazenta
- Nach einer Fehlgeburt
- Gesundheitlichen Problemen
- Mütterliche Vorerkrankungen, die Sport untersagen(4).
Gehen Sie auf Nummer sicher und erkundigen sich vorab bei ihrem Arzt, ob sie Sport uneingeschränkt praktizieren können oder ob eine medizinische Indikation vorliegt, die dies verbietet.
Wie sehen die Gefahren und Risiken aus?
Ein langanhaltendes Training mit starker körperlicher Anstrengung oder hohe Umgebungstemperatur können zur Überhitzung des Körpers (Hyperthermie) (11) führen. Eine sogenannte Hypothermie kann die Wahrscheinlichkeiten auf Fehlbildungen des Fötus steigern.
Die Risiken und Gefahren werden durch ein moderates Training und meiden von gewissen Sportarten so weit minimiert, dass Sport in der Schwangerschaft sicher ist. Jedoch sollte bei Zweifeln oder Problemen immer ein Arzt hinzugezogen werden.
Fazit
Werden die Empfehlungen beachtet steht dem Sport in gesunden Schwangerschaften nichts im Wege. Er unterstützt die Mutter während der Schwangerschaft und mindert die üblichen negativen Begleiterscheinungen, wie Rückenschmerzen.
Die Geburt wird durch den trainierten körperlichen Zustand der Mutter vereinfacht und die Wehen-Intensität kann abgemildert sein. Sport trägt zum Wohlbefinden der Mutter bei und kann der Wochenbettdepression vorbeugen.
Nicht nur für die Mutter, sondern auch für den Fötus im Mutterleib hat Sport allerlei Vorteile. Das Baby ist stressresistenter nach der Geburt und weist weiterentwickelte neurologische Fähigkeiten auf als Babys deren Mütter kein Sport betrieben. Sport ist für Mutter und Kind sicher. Viele Sportarten sind geeignet, wie Schwimmen, Wandern, Joggen oder Yoga.
Bildquelle: freestocks.org/ Pexels
Einzelnachweise (11)
1.
Clapp JF 3rd. Exercise during pregnancy. A clinical update. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. doi: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9. PMID: 10740759.
Quelle
2.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health. 2014 Jul;11(5):1012-7. doi: 10.1123/jpah.2012-0344. Epub 2013 May 10. PMID: 23676311.
Quelle
3.
Barakat R, Perales M, Bacchi M, Coteron J, Refoyo I. A program of exercise throughout pregnancy. Is it safe to mother and newborn? Am J Health Promot. 2014 Sep-Oct;29(1):2-8. doi: 10.4278/ajhp.130131-QUAN-56. Epub 2013 Nov 7. PMID: 24200335.
Quelle
4.
Kagan KO, Kuhn U. Sport und Schwangerschaft [Sports and pregnancy]. Herz. 2004 Jun;29(4):426-34. German. doi: 10.1007/s00059-004-2590-4. PMID: 15241543.
Quelle
5.
BMJ 2017; 358 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.j3991 (Published 23 August 2017) Cite this as: BMJ 2017;358:j3991
Quelle
6.
Brankston GN, Mitchell BF, Ryan EA, Okun NB. Resistance exercise decreases the need for insulin in overweight women with gestational diabetes mellitus. Am J Obstet Gynecol. 2004 Jan;190(1):188-93. doi: 10.1016/s0002-9378(03)00951-7. PMID: 14749658.
Quelle
7.
Lokey EA, Tran ZV, Wells CL, Myers BC, Tran AC. Effects of physical exercise on pregnancy outcomes: a meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc. 1991 Nov;23(11):1234-9. PMID: 1837326.
Quelle
8.
Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Physical activity and pregnancy: cardiovascular adaptations, recommendations and pregnancy outcomes. Sports Med. 2010 Jun 1;40(6):493-507. doi: 10.2165/11532290-000000000-00000. PMID: 20524714.
Quelle
9.
Perales M, Calabria I, Lopez C, Franco E, Coteron J, Barakat R. Regular Exercise Throughout Pregnancy Is Associated With a Shorter First Stage of Labor. Am J Health Promot. 2016 Jan-Feb;30(3):149-54. doi: 10.4278/ajhp.140221-QUAN-79. Epub 2015 Jan 23. PMID: 25615706.
Quelle
10.
Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.
Quelle
11.
Jarski RW, Trippett DL. The risks and benefits of exercise during pregnancy. J Fam Pract. 1990 Feb;30(2):185-9. PMID: 2405095.
Quelle
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