Po Training
Zuletzt aktualisiert: 31. März 2021

Sowohl bei Frauen als auch bei Männern steht das Po Training auf dem wöchentlichen Übungsprogramm. Denn ein knackiger Po hat für beide Geschlechter eine riesige Anziehungskraft. Unser beliebtes Körperteil ist nicht nur im Sommer ein Hingucker.

Auch im Winter formt der Po unsere Kurven mit und lässt die Gemüter schwach werden. Wie und wo du überall dein Gesäß trainieren kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel genau.

Bevor du mit den Po Übungen loslegst, wollen wir noch einige Hintergründe zum effektiven Po Training für dich klären. Wie oft und wie lange solltest du dein Gesäß trainieren? Wann kannst du erste Resultate erwarten? Und hast du gewusst, dass ein knackiger Po auch Vorteile für deine Haltung mit sich bringt? Das und vieles mehr erfährst du hier.




Das Wichtigste in Kürze

  • Ein kräftiges Gesäß schaut gut aus und kann gegen Rückenschmerzen wirken(1). Denn speziell der große Gesäßmuskel sorgt für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken.
  • Bereits eine Trainingseinheit pro Woche führte bei einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt am Main zu sichtbaren Ergebnissen(2). Es geht bei jedem Training um eine gewisse Regelmäßigkeit. Nach 2 Monaten verzeichneten die Wissenschaftler deutliche Unterschiede im Muskelvolumen der Teilnehmer.
  • Für dein Po Training musst du nicht zu Hause sein. Es gibt auch effektive Übungen für unterwegs. Und sogar im Büro kannst du deine Po Übungen durchführen. Egal ob du mit oder ohne Equipment trainierst, wir zeigen dir hier wie es geht.

Hintergründe: Was du über das Po Training wissen solltest

Um dich auf dein Po Training bestmöglich vorzubereiten, haben wir einige wichtige Fragen rund um das Thema für dich ausführlich beantwortet. Damit wollen wir dich auf deinem Weg zu einem knackigen Po unterstützen.

Was bringt ein Po Training?

Ein strammer Po schaut nicht nur gut aus, sondern bringt auch andere Vorteile mit sich. Denn durch das viele Sitzen am Schreibtisch werden unsere Gesäßmuskeln faul. Und um das auszugleichen, kommen umliegende Muskeln zur Hilfe. Vor allem die unteren Rückenmuskeln werden so beansprucht.

Sowohl ein Po Training als auch ein Bauchtraining stärken deine Rückenmuskulatur.

Laut einer dänischen Studie führt langes Sitzen zu erhöhten Rückenschmerzen(3). Für diese Studie wurden 201 Arbeiter untersucht. Es zeigte sich, dass langes Sitzen mit intensiven Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung steht. Es gibt aber auch Studien, die eine Verbindung zwischen Rückenschmerzen und sitzen am Arbeitsplatz ausschließen(4, 5).

Mit einem trainierten Po werden auch die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Gelenke und Sehnen weniger belastet. Außerdem verhilft dir ein starker Gesäßmuskel zu mehr Kraft bei Squats, Climbers und Jumps.

Wie oft muss man ein Po Training machen?

Für einen straffen Po musst du nicht täglich trainieren. Mit drei gezielten Übungen zweimal die Woche bist du als Anfänger schon voll dabei. Gerade als Anfänger gibts es viel zu beachten. Fortgeschrittene können ein wenig mehr trainieren. Bei jedem Training kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Rom wurde ja auch nicht in einem Tag erbaut.

Anfänger Fortgeschrittene
2 x pro Woche 3 x pro Woche
3 Übungen 4 – 6 Übungen

Zwischen den Trainingseinheiten solltest du auch immer Ruhetage einlegen. Denn gerade die Erholungsphasen führen zum gewünschten Erfolg. In dieser Zeit kann sich dein Körper regenerieren und baut dabei gleichzeitig Muskelmasse auf.

Wie trainiert man den Po richtig?

Muskelmasse wird in unserem Körper vor allem durch Krafttraining aufgebaut. Um einen knackigen Po zu bekommen, solltest du also darauf setzen. Dabei ist es besonders wichtig, auf einen abwechslungsreichen Trainingsplan für den Muskelaufbau zu achten. Denn unser Körper gewöhnt sich schnell an immer gleiche Abläufe.

Variiere die Übungen und maximiere dein Po Training.

Ein effektives Trainingsprogramm setzt laut einer amerikanischen Studie auf eine progressive Überlastung von Muskeln und Variation der Übungen(6). Damit kannst du die Vorteile eines Krafttrainings maximieren.

Wähle daher alle ein bis zwei Wochen ein neues Set an Übungen für dein Po Training aus. Bereits mit zwei unterschiedlichen Workouts kannst du für eine regelmäßige Abwechslung sorgen und forderst so deinen Körper immer wieder neu heraus. Was du bei den einzelnen Übungen beachten musst, werden wir dir im Übungsteil weiter unten genauer erklären.

Wird der Po durch das Training größer?

Ja, durch regelmäßiges Krafttraining wird deine Gesäßmuskulatur größer. Dabei kommt es nicht darauf an, ob du auf Gewichte setzt oder mit deinem Körpergewicht arbeitest. Eine Studie des „American College of Sports Medicine” (2005) untersuchte unter anderem die Muskelvergrößerung durch ein Krafttraining von 12 Wochen bei 585 Männern und Frauen(7).

Ein gezieltes Training formt deinen Po. (Bildquelle: 123rf / gpointstudio)

Die Ergebnisse waren allerdings sehr unterschiedlich. Manche Teilnehmer zeigten nur wenig bis gar keine Unterschiede im Vergleich zu Beginn der Studie. Andere Probanden wiederum hatten nach dem Krafttraining deutlich größere Muskeln und mehr Kraft. Es wurde bei ihnen teilweise eine Muskelvergrößerung von über 10 cm festgestellt.

Wie lange dauert es, bis man etwas vom Po Training sieht?

Diese Frage kann man leider nicht so pauschal beantworten. Das ist nämlich von Mensch zu Mensch individuell verschieden. Außerdem hängt es davon ab, wie oft und wie intensiv du deinen Po trainierst.

Wieder einmal kommt es auf die Regelmäßigkeit deines Trainings an. Nach 8 Wochen solltest du bereits einen Unterschied wahrnehmen(2). Zumindest war das bei einer Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Universität Frankfurt am Main so.

Sie verzeichneten bei ihrer Studie nach zwei Monaten eine deutliche Vergrößerung des Muskelvolumens der Teilnehmer. Eine Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche sehen die Wissenschaftler als besonders effektiv an.

Welche Muskeln sind beim Po Training involviert?

Dein Gesäß besteht aus 3 Muskeln. Der große Gesäßmuskel, der M. gluteus maximus, ist der größte Muskel im menschlichen Körper.

Gemeinsam mit den Bauchmuskeln ist der Gluteus maximus unter anderem dafür zuständig, dass dein Becken im Stehen nicht nach vorne kippt. Dadurch verhindert er ein Hohlkreuz und sorgt für eine aufrechte Haltung. Speziell beim Treppensteigen wird dieser Muskel spürbar.

Der mittlere Gesäßmuskel, der M. gluteus medius, ist für das seitlich Anheben der Beine verantwortlich. Man nennt diese Bewegung Abduktion. Und zu guter Letzt fehlt uns noch der kleine Gesäßmuskel, der M. gluteus minimus. Er befindet sich unter dem mittleren. Dein Gluteus minimus hilft sowohl bei der Drehung des Oberschenkels nach innen als auch nach außen.

Welche Geräte brauche ich für ein Po Training?

Grundsätzlich brauchst du keine Geräte oder Gewichte, um deinen Po zu trainieren. Anfänger können zunächst auf Gewichte verzichten. Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir viele Übungen, die einfach mit deinem natürlichen Körpergewicht arbeiten. Wenn du trotzdem mit Gewichten trainieren möchtest, kannst du folgende Geräte für dein Po Training einsetzen:

  • Langhantel
  • Kurzhantel
  • Kettlebell
  • Medizinball
  • Fitnessband

Beim Training mit Gewichten und Geräten hast du den Vorteil, dass du langsam und kontinuierlich eine Gewichtssteigerung durchführen kannst. Außerdem kannst du auch mehr Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringen. Somit wird dir sicher nicht so schnell langweilig. Welche Po-Übungen es für die verschiedenen Geräte gibt, erklären wir dir dann noch ausführlich.

Po Training: Effektive Übungen in jeder Lebenslage

Jetzt geht es endlich los mit dem Workout. Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, wir haben bestimmt etwas für dich dabei. Welche Übungen für dich passen, hängt natürlich von deinem Trainingsziel, deiner Trainingshäufigkeit, dem vorhandenen Equipment und deinem aktuellen Leistungsstand ab. Auf jeden Fall brauchst du für die folgenden Übungen kein Fitnessstudio.

Das Po Training für zu Hause

Viele Leute trainieren heutzutage lieber von zu Hause aus, als in ein Fitnessstudio gehen zu müssen. Das spart Zeit und Geld. Hier zeigen wir dir einige Übungen sowohl ohne als auch mit Geräten. Alles, was du für dein Training zu Hause brauchst, sind Sportschuhe und eine Matte.

Übungen ohne Geräte

Gerade für ein Po Training brauchst du nicht unbedingt teure Geräte zu kaufen. Wichtig ist, dass du Spaß beim Training hast. Folgende Übungen eignen sich gut für Anfänger. Sie arbeiten mit deinem Körpergewicht. Achte beim Training immer auf eine korrekte Technik und eine sinnvolle Übungsauswahl. So kannst du Verletzungen und Überlastungen vorbeugen(8).

Po Training

Squats, oder Kniebeugen, sind wahrscheinlich die beliebteste Übung beim Po Training. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt und ein leichtes Hohlkreuz bildet. (Bildquelle: Andrea Piacquadio/ Pexels)

Wähle drei Übungen aus. Nimm dir dann ein bis zweimal die Woche für 10 bis 15 Minuten Zeit, diese Übungen zu machen. Starte mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung und mach das ganze dreimal. Nach zwei Wochen wähle drei andere Übungen aus. Somit schaffst du neue Reize für deine Muskeln. Das hilft ihnen dabei zu wachsen.

  • Squats: Stell deine Beine hüftbreit auseinander. Bring nun dein Gesäß nach unten Richtung Matte. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und drücke dich beim nach oben kommen vom kompletten Fuß ab.
  • Kickbacks: Starte im Vierfüßlerstand. Hebe nun eine Ferse nach oben. Zieh deinen Bauchnabel dabei ein. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Aktiviere deine Pomuskeln. Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
  • Superman mit Leglift: Lege dich mit dem Bauch nach unten auf deine Matte. Nun hebst du Beine, Arme und Kopf etwas hoch. Spanne deinen Po dabei an. Dein Nacken bleibt so entspannt wie möglich. Mit Blick auf den Boden drückst du jetzt pro Wiederholung deine Fersen Richtung Decke. Es müssen keine riesigen Bewegungen sein. Wichtig ist die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.
  • Brücke: Leg dich auf den Rücken. Beine sind etwas mehr als hüftbreit aufgestellt. Drücke nun deine Hüften nach oben. Spanne dabei Po und Bauchmuskeln leicht an. Das schützt deinen Rücken. Deine Knie bleiben bei dieser Übung über den Fersen. Rolle anschließend deine Wirbelsäule wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Dann wiederholst du diesen Ablauf.
  • Hüft-Abduktion: Bei dieser Übung stell dich gerade hin. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst du dich auch an einer Wand oder an einem Möbelstück festhalten. Hebe nun ein Bein seitlich hoch. Die Zehen schauen dabei nach vorne. Spann deinen Po leicht an. Mach zuerst die Wiederholungen auf einer Seite, dann mit dem anderen Bein.
  • Knien & Stehen: Komm jetzt auf deine Knie. Speziell bei dieser Übung ist eine Matte von Vorteil, weil das die Knie schützt. Du kannst aber auch eine Decke benutzen. Stell nun ein Bein vor dir auf und drück dich mit diesem Bein wieder nach oben. Dann wechsle die Seite. Geh wieder auf die Knie und stell gleich das andere Bein auf. Mach alle Wiederholungen für beide Seiten.

Wenn du die vorherigen Übungen schon gut beherrscht oder du bereits Fortgeschrittener bist, dann schau dir folgende Übungen für dein Po Training an. Als Fortgeschrittener kannst du auch deine Trainingshäufigkeit erhöhen. Dreimal die Woche ist meistens ausreichend.

Vergiss nicht, die Ruhetage zwischen dem Training sind wichtig für deine Erholung. Mach wieder drei Sets mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen pro Übung. Bei manchen Übungen kannst du möglicherweise mehrere Wiederholungen machen. Hör aber immer auf deinen Körper.

Übung So geht’s
Squat Walk Bei diesen Squats bleibst du tief in der Hocke und gehst dann 5 Schritte nach vorne. Achte darauf, dass du die Fersen komplett aufstellst.
Seitlicher Squat Walk Dieses Mal bleibst du tief in der Hocke und machst seitlich 6 Schritte. Knie und Zehen rotieren dabei leicht nach außen.
Squat mit Leglift Mache zuerst einen Squat wie gewohnt. Sobald du wieder stehst, hebst du gleich ein Knie hoch. Dann stellst du das Bein wieder hüftbreit ab. Nach dem nächsten Squat kommt das andere Knie dran.
One Leg Hip Thrust Die Bewegung funktioniert wie bei der Brücke. Aber anstatt beide Füße am Boden zu halten, hebst du ein Bein hoch. Spann den Po fest an und versuch die Bewegung aus der Hüfte kommen zu lassen. Wiederhole zuerst auf einer Seite und wechsle dann das Bein.
Side Lunges Du stehst aufrecht mit den Beinen hüftbreit auseinander. Nun gehst du in die Hocke und streckst gleichzeitig ein Bein seitlich aus. Zehen schauen dabei nach vorne. Dann drückst du dich mit dem abgewinkelten Bein wieder nach oben. Wechsle für den nächsten Side Lunge das Bein.
Pinkelnder Hund Du befindest dich auf allen vieren. Hebe ein Bein seitlich nach oben. Halte dabei Rumpf und Rücken gerade. Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

Übungen mit Geräten

Wenn du Übungen mit Geräten und Gewichten durchführen willst, ist es wirklich wichtig, dabei auf die richtige Ausführung zu achten. Sonst kannst du dich relativ leicht verletzen. Es ist also zu empfehlen, die Übungen mit einem Fitnesstrainer zu erlernen.

Gerät Übung
Langhantel Squats: Die Langhantel wird oberhalb der Schulterblätter abgelegt. Der Stand ist hüftbreit. Nun beugst du langsam die Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass der Rücken während der ganzen Ausführung gerade bleibt und ein leichtes Hohlkreuz bildet. Dann drückst kontrolliert wieder nach oben.
Kurzhantel Reverse Lunges: Du stehst hüftbreit, mit einer Hantel in jeder Hand. Lass die Arme ausgestreckt. Nun machst du einen großen Schritt nach hinten und stellst die Zehen des hinteren Fußes auf. Dann bewegst du die Hüfte langsam Richtung Boden, bis das vordere Bein in einem rechten Winkel ist. Jetzt drückst du dich mit der Kraft des vorderen Beins wieder hoch und zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole nun mit dem anderen Bein.
Kettlebell Goblet Squat: Halte die Kettlebell am Griff mit beiden Händen eng vor deiner Brust. Diese Position bleibt während der ganzen Übung gleich. Deine Beine stellst du hüftbreit auseinander. Nun beuge die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte den Rücken gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Dann drückst du dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Medizinball Wand-Sitzen: Nimm den Medizinball und stell dich mit dem Rücken zur Wand. Dann beugst du die Knie und rutscht mit dem Rücken langsam die Wand runter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Klemm nun den Medizinball zwischen deine Knie und leg die Hände seitlich an der Wand ab. Der Rücken bleibt die ganze Zeit über vollständig an der Wand. Halte diese Position so lange du kannst.

Natürlich gibt es noch viele andere Übungen mit den hier aufgeführten Geräten. Diese Liste ist nicht vollständig. Sie soll dir lediglich einen Einblick in das Trainieren mit verschiedenen Hilfsmitteln verschaffen.

Übungen mit einem Fitnessband

Statt Gewichten kannst du Übungen auch mit einem Fitnessband machen. Diese kommen in verschiedenen Stärken und haben unterschiedliche Farben. Somit kannst du diese leicht an deine Bedürfnisse und an dein Leistungsniveau anpassen.

  • Hip Thrust: Du liegst auf deinem Rücken. Das Fitnessband gibst du rund um die Hüfte. Deine Beine sind angewinkelt. Die Arme befinden sich seitlich neben deinem Oberkörper. Halte mit den Händen das Band fest. Nun drücke die Hüfte so weit nach oben wie möglich. Spanne Po und Bauchmuskeln dabei an. Dann rolle die Wirbelsäule wieder langsam nach unten.
  • Back Lift: Stell die Beine hüftbreit nebeneinander. Das Fitnessband befindet sich über den Knöcheln. Strecke nun ein Bein langsam nach hinten aus. Halte dabei die Hüfte gerade und den Rücken stabil. Du bewegst nur das eine Bein. Dann kommst du zurück in die Ausgangsposition und wechselst das Bein.
  • Kreuzheben: Für diese Übung steigst du mit beiden Füßen hüftbreit auf das Fitnessband. Das Band ist unter deinen Fußsohlen. Mit ausgestreckten Armen schnappst du die Mitte des Fitnessbandes. Beuge deine Knie und lehne den Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt gerade. Jetzt drückst du dich langsam nach oben in den geraden Stand. Achte dabei immer auf einen langen Rücken mit leichtem Hohlkreuz. Dann kommst du zurück in die Ausgangsposition.

Mache für jede Übung 3 Sets mit jeweils 10 – 15 Wiederholungen. Je nach Stärke des Fitnessbandes kannst du das Gegengewicht erhöhen beziehungsweise senken. Starte zunächst mit einem leichten Band, bis du die Bewegungen gewöhnt bist.

Tolle Übungen für ein Po Training im Büro

Einige Po Übungen kannst du ganz leicht in deinen Arbeitsalltag integrieren. Zudem bieten sie dir eine kurze Pause. Vor allem die ersten zwei Übungen kannst du fast unmerklich für deine Kollegen ausführen.

Übung So geht’s
Bein strecken Setz dich aufrecht an die Vorderkante des Bürostuhls. Strecke ein Bein langsam aus, bis es gerade ist. Deine Arme lässt du einfach seitlich hängen. Bring den gehobenen Fuß wieder auf den Boden und wechsle die Seite.
Kniebeuge Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Hebe nun den Po 10 cm über den Stuhl hoch. Achte auf einen geraden Rücken und spanne die Bauchmuskeln etwas an. Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
Hüftabduktion Für diese Übung stellst du dich hinter den Stuhl. Du kannst dich daran festhalten. Heb nun ein Bein gestreckt seitlich nach oben. Zehen schauen nach vorne. Halte die Position kurz und senke das Bein wieder ab. Wiederhole auf der anderen Seite.

Auch bei diesen Übungen genügt es, sie 2 – 3 Mal die Woche zu machen. Für jede Übung machst du 3 Sets und wiederholst sie 10 – 15 Mal. Je nachdem wie fit du bist, kannst du auch mehr oder weniger Wiederholungen durchführen.

Po Training für unterwegs

Nicht alle Po Übungen musst du zu Hause machen. Auch unterwegs gibt es Möglichkeiten, dein Gesäß zu trainieren. Wir haben für dich zwei Übungen ausgesucht, die du ganz schnell unterwegs machen kannst.

  • Treppengehen
  • Po zusammenkneifen

Bei der ersten Übung benutzt du anstelle des Lifts einfach die Treppe. Gehe bewusst die Treppen hoch und runter. Spanne dabei deine Gesäßmuskeln an. So bekommen sie ein schnelles Training.

Po Training

Verwende anstelle des Lifts öfter mal die Treppen. Spanne dann beim Treppensteigen deine Gesäßmuskeln bewusst an. Somit machst du dein Po Training einfach zwischendurch. (Bildquelle: Ev/ Unsplash)

Die zweite Übung kannst du ziemlich überall machen. Im Bus, in der Bahn oder beim Kaffee mit deinen Freunden. Kneife dafür einfach die Pomuskeln zusammen. Halte die Spannung für 5 Sekunden und lass dann wieder los. Das kannst du 10 – 15 Mal wiederholen.

Fazit

Ein regelmäßiges Po Training macht dein Gesäß zum Hingucker. Außerdem kannst du damit eine gute Haltung erzielen und eventuellen Rückenbeschwerden vorbeugen. Minimal solltest du dir also einmal in der Woche 10 – 15 Minuten Zeit nehmen, um deinen Allerwertesten zu stärken. Je öfter du trainierst, desto besser sehen die Ergebnisse aus.

Allerdings solltest du, wie bei jedem anderen Training auch, immer 1 oder 2 Ruhetage einlegen. Du brauchst es also mit der Trainingshäufigkeit nicht übertreiben. Denn in der Ruhephase kann sich dein Körper erholen. Und das ist wichtig, um langfristig Muskelmasse aufzubauen.

Bildquelle: Maksim Goncharenok/ Pexels

Einzelnachweise (8)

1. trainingsworld.com: Schluss mit Rückenschmerzen! Training von Gesäß und Beinen. Marina Lewun (18.01.2021)
Quelle

2. Wirth, K., Atzor, K., & Schmidtbleicher, D. (2007). Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 58(6), pp. S. 178-183.
Quelle

3. Gupta, N., Stordal Christiansen, C., Hallman, D. M., Korshøj, M., Gomes Carneiro, I. & Holtermann, A. (2015). Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121159
Quelle

4. Hartvigsen, J., Leboeuf-Yde, C., Lings, S., & Corder, E. H. (2000). Review Article: Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. Scandinavian Journal of Public Health, 28(3), 230–239. https://doi.org/10.1177/14034948000280030201
Quelle

5. Roffey, D. M., Wai, E. K., Bishop, P., Kwon, B. K., Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. In: The Spine Journal, Volume 10, Issue 3, 2010. Pages 252-261. ISSN 1529-9430. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2009.12.005
Quelle

6. Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. & French, D.N. (2002). Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep 1, 165–171. https://doi.org/10.1007/s11932-002-0017-7
Quelle

7. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Pescatello, L. S., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Seip, R. L., & Clarkson, P. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 964–972.
Quelle

8. Ritsch, M. (2020). Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport. In: Sports Orthopaedics and Traumatology,Volume 36, Issue 3, 2020. Pages 260-270. ISSN 0949-328X. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.004
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Schluss mit Rückenschmerzen! Training von Gesäß und Beinen
trainingsworld.com: Schluss mit Rückenschmerzen! Training von Gesäß und Beinen. Marina Lewun (18.01.2021)
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Wissenschaftlicher Artikel
Wirth, K., Atzor, K., & Schmidtbleicher, D. (2007). Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 58(6), pp. S. 178-183.
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Wissenschaftlicher Artikel
Gupta, N., Stordal Christiansen, C., Hallman, D. M., Korshøj, M., Gomes Carneiro, I. & Holtermann, A. (2015). Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121159
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Wissenschaftlicher Review
Hartvigsen, J., Leboeuf-Yde, C., Lings, S., & Corder, E. H. (2000). Review Article: Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review. Scandinavian Journal of Public Health, 28(3), 230–239. https://doi.org/10.1177/14034948000280030201
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Wissenschaftlicher Review
Roffey, D. M., Wai, E. K., Bishop, P., Kwon, B. K., Dagenais, S. (2010). Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review. In: The Spine Journal, Volume 10, Issue 3, 2010. Pages 252-261. ISSN 1529-9430. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2009.12.005
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Wissenschaftlicher Artikel
Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. & French, D.N. (2002). Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep 1, 165–171. https://doi.org/10.1007/s11932-002-0017-7
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Wissenschaftliche Studie
Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Pescatello, L. S., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Seip, R. L., & Clarkson, P. M. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 964–972.
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Wissenschaftlicher Review
Ritsch, M. (2020). Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport. In: Sports Orthopaedics and Traumatology,Volume 36, Issue 3, 2020. Pages 260-270. ISSN 0949-328X. https://doi.org/10.1016/j.orthtr.2020.07.004
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