Liegestützgriffe

Liegestützgriffe sollen Belastungen des Handgelenks während dem Training bei verschiedensten Körpergewichtsübungen reduzieren, indem sie im Vergleich zur regulären Ausführung eine natürliche Handposition ermöglichen.

Personen mit Handgelenksschmerzen soll somit dabei geholfen werden, das Training schmerzfreier zu gestalten, beziehungsweise das Training wieder ermöglichen. Die Liegestützgriffe können dabei natürlich auch verletzungspräventiv genutzt werden. Auch unterwegs, ohne weitere Trainingsgeräte, können die Griffe ein intensives Training ermöglichen.

Willkommen bei unserem großen Liegestützgriffe Test 2019. Hiermit möchten wir dir dabei helfen, die besten Liegestützgriffe für dich und deine Ziele zu finden. Dafür haben wir verschiedene starre und drehbare Liegestützgriffe für dich miteinander verglichen und dabei Vor – und Nachteile für dich ausgearbeitet, um dir deine Kaufentscheidung zu erleichtern.

Das Wichtigste in Kürze

  • Liegestützgriffe verhelfen dazu, das Handgelenk bei verschiedenen Körpergewichtsübungen in einer natürlichen Position zu halten. Die Belastung auf dem Handgelenk wird dadurch im Vergleich zur Ausführung ohne Liegestützgriffe deutlich reduziert. Dementsprechend sind Liegestützgriffe vor allem für Trainierende sehr sinnvoll, welche durch zu hohe Belastung auf dem Handgelenk Schmerzen verspüren. Aber auch für Personen, die keinen Zugriff auf Trainingsmaschinen und Hanteln haben, sind Liegestützgriffe kurzfristig ein nützliches Tool für ein intensives Training.
  • Starre Liegestützgriffe eignen sich für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene, während drehbare Liegestützgriffe ein größeres Maß an Bewegungskontrolle und Trainingserfahrung erfordern, da die Position des Handgelenks muskulär kontrolliert wird. Deshalb sollte man erst dann zu drehbaren Modellen greifen, wenn man bereits über eine gewisse Trainingserfahrung verfügt um Verletzungsrisiken zu minimieren.
  • Mit Liegestützgriffen lassen sich überwiegend Übungen für die Brust-, Schulter-, Arm- und Bauchmuskulatur ausführen. Im Sinne eines gesundheitsförderlichen Trainings sollten weitere Übungen für die Rücken- und Beinmuskulatur ergänzt werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Liegestützgriffe Test: Favoriten der Redaktion

Die besten starren Liegestützgriffe

Diese starren Liegestützgriffe sind sehr gut geeignet für Anfänger, da sich die Handposition während der Bewegung nicht verändern lässt. Die Liegestützgriffe von SONGMICS verfügen über hohe Stabiltät und durch die Schaumpolsterumhüllungen ist eine gute Griffigkeit gewährleistet. Weitere positive Eigenschaften sind die geringe Größe und das niedrige Gewicht, die den Transport vereinfachen.

Wenn du auf der Suche nach sehr soliden Liegestützgriffen bist, mit denen du sofort mit dem Training starten kannst, dann ist dieses Modell von SONGMICS genau das richtige für dich.

Die besten drehbaren Liegestützgriffe

Die drehbaren Liegestützgriffe Push Up V2 von Perfect Fitness sind gekennzeichnet durch ihre Rutschfestigkeit für sicheren Halt und ihre hohe Widerstandsfähigkeit mit einer Gewichtskapazität von 181 Kg. Desweiteren verfügen die Push Up V2 über gepolsterte Griffe für eine hohe Griffigkeit und Komfort. Das Radlager der Perfect Fitness Liegestützgriffe ermöglicht eine fließende Rotation der Griffe.

Wenn du dich mit drehbaren Liegestützgriffen wohlfühlst und deine Intensität beim Training steigern möchtest bietet sich dieses Modell für deine Wünsche an.

Die besten Liegestützgriffe aus Holz

Die PULLUP & DIP Liegestützgriffe bieten hohe Stabilität durch Stahlhalterungen und kennzeichnen sich durch eine gute Griffigkeit der Holzgriffe aus. Anti-Rutsch Pads vermeiden Kratzer im Boden und bieten sicheren Stand.

Wenn Holzoptik für dich die gewisse Besonderheit ausmacht, dann sollte deine Wahl zu diesen Liegestützgriffen von PULLUP & DIP tendieren.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Liegestützgriffe kaufst

Was sind Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe bestehen in der Regel aus zwei tragbaren Griffen mit Auflagefläche. Diese Griffe können auf jeder ebenen Fläche platziert werden. Sie werden als Hilfsmittel beim Fitnesstraining verwendet.

Wofür benötigt man Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe werden hauptsächlich aus zwei Gründen verwendet:

Erstens: Da bei Übungen, wie Liegestütze, die Handinnenflächen flach auf dem Boden aufgesetzt werden, befinden sich die Handgelenke in einer Position, in der sie stark belastet werden. Dies ist bei gelegentlicher Ausführung auch gar nicht bedenklich. Mit Liegestützgriffen kann dieses Phänomen umgangen werden, da die Handgelenke durch das Umgreifen der Griffe in einer natürlichen Position verbleiben.

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Liegestütze zählen du den bekanntesten und effektivsten Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht.
(Bildquelle: unsplash.com / Form)

Sinnvoll werden die Liegestützgriffe dann, wenn bereits Schmerzen am Handgelenk bei ungünstigen Belastungen vorhanden sind. Mit den Griffen lässt sich durch die natürlichere Handgelenksposition das Handgelenk entlasten, um das Training schmerzfreier zu gestalten oder ein Training überhaupt erst zu ermöglichen.

Ebenso kann diese Art der Entlastung auch prophylaktisch genutzt werden, wenn Liegestütze oder ähnliche Übungen täglich oder fast täglich durchgeführt werden.

Bei regulären Liegestützen ist die Bewegungsamplitude durch den Boden begrenzt.

Zweitens: Bestimmte Übungen können durch Liegestützgriffe in ihrer Intensität gesteigert werden.

Erneut das Beispiel Liegestützen: Da man durch die Liegestützgriffe erhöht greift, ist es möglich den Oberkörper weiter nach unten abzusenken. Durch die größere Bewegungsamplitude (Range of Motion) wird die Übung (bis zu einem gewissen Grad, man sollte nicht zu weit absenken) intensiviert, wodurch ein stärkerer Trainingsreiz ausgelöst wird.

Für wen eignen sich Liegestützgriffe?

In erster Linie eignen sich Liegestützgriffe für Trainierende, die aufgrund von Schmerzen im Handgelenk oder verletzungspräventiv ihre Handgelenke entlasten möchten.

Die Griffe können aber auch gerade dazu verwendet werden, um verschiedene Übungen zu intensivieren und größere Trainingsreize zu setzen, wenn die reguläre Übungsausführung nach häufiger Wiederholung unterfordert.

Welche Übungen kann ich mit Liegestützgriffen machen?

Mit Liegestützgriffen lassen sich verschiedene Varianten von Liegestütze absolvieren, die Variationen entstehen dabei durch Griffweite und Handstellung. Hier ein paar Beispiele:

  • normale Liegestütze
  • weite Liegestütze
  • enge Liegestütze

Weitere populärere Übungen sind der Handstand und der L-Sitz.

Die genannten Übungen zielen primär auf die Kräftigung der Brust-, Schulter-, Trizeps- und Bauchmuskulatur ab. Dementsprechend sollte man für ein komplettes Trainingsprogramm weitere Übungen für die übrigen Muskelpartien ergänzen um Dysbalancen zu vermeiden.

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In dieser Position liegt eine erhöhte Belastung auf den Handgelenken. Durch Liegestützgriffe soll eine natürlichere Handposition eingenommen werden um die Belastung auf dem Handgelenk zu reduzieren.
(Bildquelle: unsplash.com / Ayo Ogunseinde)

Worin liegt der Unterschied zwischen drehbaren und festen Liegestützgriffen?

Bei drehbaren Liegestützgriffen lässt sich die Position des Handgelenks im Unterschied zur festen Variante während der Bewegung verändern.

Starre Liegestützgriffe sind darauf ausgelegt, das Handgelenk in einer festen Position zu halten. Die drehbare Variante erfordert etwas mehr Trainingserfahrung, da der Bewegungsumfang muskulär gesteuert wird, ermöglicht aber eine größere Variation.

Was kosten Liegestützgriffe?

Liegestützgriffe aus Kunststoff oder aus Holz unterscheiden sich nicht nur optisch, sondern teilweise auch preistechnisch. Modelle aus Holz sind häufig etwas preisintensiver, als die Kunststoffvarianten.

Modellart Preisspanne
Liegestützgriff (starr) aus Kunsststoff 4,00 – 50,00 €
Liegestützgriff (drehbar) aus Kunsststoff 10,00 – 50,00€
Liegestützgriff (starr) aus Holz 35,00 – 298,00€

Wo kann ich Liegestützgriffe kaufen?

Die Liegestützgriffe sind auf folgenden Webseiten erhältlich:

  • amazon.de
  • idealo.de
  • ebay.de
  • hammer.de
  • sport-tiedje.de

Entscheidung: Welche Arten von Liegestützgriffen gibt es und welche sind die richtigen für dich?

Die verschiedenen Liegestützgriffe unterscheiden sich in erster Linie im verwendeten Material, in diesem Fall handelt es sich dabei um Griffe aus Kunststoff oder Holz.

Desweiteren sind die Modelle verschieden in ihrer Handhabung. Manche Modelle sind starr, während andere drehbar sind. Alle Varianten bieten unterschiedliche Vor- und Nachteile, welche im Folgenden beleuchtet werden.

Was zeichnet Liegestützgriffe aus Kunststoff aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Die meisten Liegestützgriffe sind aus Kunsstoff gefertigt. Hier entscheiden vor allem persönliche Vorlieben, ob man eher zum Kunststoffmodell oder zur Holzvariante greift.

Kunsstoffliegestützgriffe gibt es dabei als starre, sowie als drehbare Varianten. Beide Varianten werden im nächsten Absatz mit ihren Vor- und Nachteilen gegenübergestellt.

Was zeichnet starre Liegestützgriffe aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Starre Liegestützgriffe können als Standardvariante angesehen werden. Für Trainingsbeginner eignet sich vor allem diese Variante, da die Handgelenke während der Bewegungsausführung in einer festen Position bleiben. Somit werden falsche Bewegungen vermieden und das Verletzungsrisiko gemindert.

Vorteile
  • für Einsteiger geeignet
  • leicht
Nachteile
  • nicht höhenverstellbar
  • nicht für Handstand geeignet

Was zeichnet drehbare Liegestützgriffe aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Drehbare Modelle eignen sich in erster Linie für fortgeschrittene Trainierende, die in der Lage sind, Liegestütze kontrolliert auszuführen. Da bei drehbaren Liegestützgriffen die Handgelenksposition muskulär kontrolliert wird, ist die Intensität der Übung etwas größer, als bei starren Liegestützgriffen, sodass ein größerer Trainingsreiz erzielt werden kann.

Vorteile
  • für Fortgeschrittene geeignet
  • mehr Übungsvariationen möglich
Nachteile
  • nicht höhenverstellbar
  • nicht für Handstand geeignet

Was zeichnet Liegestützgriffe aus Holz und was sind ihre Vorteile und Nachteile?

Liegestützgriffe aus Holz stellen eine Alternative zu den starren Kunststoffmodellen dar. Auch hier sind wieder persönliche Präferenzen entscheidend, da es sich meistens um rein optische Unterschiede handelt. Besonderheit ist hier, dass sich Holzliegestützgriffe durch ihre größere Breite besser für Handstände eignen.

Vorteile
  • sehr robust
  • für Handstand geeignet
Nachteile
  • nicht höhenverstellbar

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Liegestützgriffe vergleichen und bewerten

Gewichtskapazität

Die Gewichtskapazität ist bei Liegestützgriffen eines der wichtigsten Kriterien. Die Griffe müssen stabil genug sein, um das Gewicht des Trainierenden während des Trainings sicher zu tragen.

Deshalb solltest du vor dem Kauf unbedingt darauf achten, welche Gewichtskapazität das Modell hat, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.

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Rutschfestigkeit

Die Rutschfestigkeit ist ein weiterer entscheidender Aspekt, wenn es um die Auswahl deiner Liegestützgriffe geht. Für eine sichere und effektive Bewegungsausführung ist es von großer Bedeutung, ob die Griffe einen sicheren Halt bieten und nicht auf dem Untergrund verrutschen. Ist dies nicht der Fall lassen sich Übungen nicht korrekt ausführen und das Verletzungsrisiko steigt.

Gewicht

Das Gewicht ist in diesem Fall vor allem für diejenigen von Bedeutung, die ihre Liegestützgriffe häufig transportieren. Wenn dass der Fall ist sollte man darauf achten, ein Modell mit möglichst wenig Gewicht zu wählen, dass sich leichter transportieren lässt.

Größe

Auch die Größe der Liegestützgriffe sollte nicht außer acht gelassen werden, wenn man die Griffe häufig transportieren möchte, beispielsweise bis zum nächsten Fitnessstudio.

Auch hier gilt, je kleiner und handlicher das Modell ist, desto leichter lässt es sich in den meisten Fällen mitnehmen.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Liegestützgriffe

Welche Übungen kann ich mit Liegestützgriffen machen?

Normale Liegestütze

Beim normalen Liegestütz positionierst du deine Hände auf Brusthöhe neben deinem Körper. Nun setzt du die Zehenspitzen auf den Boden auf und bringst Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie in Position. Aus dieser Ausgangslage senkst du nun den Körper durch Abknicken der Arme in Richtung Boden ab.

Aus der tiefen Position bringst du dich durch Streckung der Arme wieder in die Ausgangslage zurück, wobei du die Arme nicht ganz durchdrücken solltest, da so die Belastung dauerhaft auf dem Muskel und nicht auf den Gelenken liegt um einen möglichst starken Trainingsreiz zu setzen.

Weite Liegestütze

Diese Liegestützvariante basiert auf dem gleichen Prinzip wie der normale Liegestütz. Der Unterschied liegt darin, dass du hierbei die Hände auf Brusthöhe weiter seitlich vom Körper entfernt positionierst. Damit wird die Brustmuskulatur mehr beansprucht.

Enge Liegestütze

Bei dieser Variante positionierst du die Hände näher beieinander als beim regulären Liegestütz. Das Grundprinzip der Übung ist auch hier identisch. Hierbei wird vor allem der Trizeps stärker beansprucht.

Einarmige Liegestütze

Indem du einen Arm vom Boden entfernst kannst du die Last pro Arm beim Liegestütz erhöhen. Da die Last nur von einem Arm getragen wird musst du mehr Kraft aufbringen,als in der regulären Variante.

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Der allgemein hohe Kraftaufwand für einarmige Liegestütze wird durch die Verwendung von Liegestützgriffe nochmal erhöht.
(Bildquelle: unsplash.com / bruce mars)

L-Sitz

Beim L-Sitz setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und positionierst die Griffe seitlich neben dir. Durch strecken der Arme und Anheben der Beine verharrst du in einem Bein-Rumpf-Winkel von 90°. Bei dieser Übung wird vor allem die Bauchmuskulatur trainiert.

Handstand

Der Handstand auf Liegestützgriffen erfordert ein hohes Maß an Körperspannung und Kontrolle, da man nicht wie beim regulären Handstand aufschwingen kann. Beim Handstand wird primär der Trizeps und die Schultermuskulatur beansprucht.

Ersetzen die Liegestützgriffe das Training an Maschinen bzw. das Freihanteltraining?

Progression ist einer der Hauptaspekte im Bereich des Muskelaufbau-trainings.

Auf langjährige Sicht gesehen reichen die Liegestützgriffe für den Muskelaufbau nicht aus. Grund dafür ist, dass es sich bei Übungen mit Liegestützgriffen um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt. Da für Muskelaufbau bis zu einem gewissen Niveau Progression ein Faktor ist, ist es notwendig mit steigendem Kraftzuwachs dementsprechend mehr Gewicht zu bewältigen.

Dies ist mit dem eigenen Körpergewicht nicht möglich. Durch variantenreiches Training mit variierender Pausezeit, Volumen und Time under Tension ist es jedoch bis zu einem gewissen Niveau möglich, kontinuierliche Trainingsfortschritte zu erzielen.

Das Training mit Liegestützgriffen ersetzt dennoch kein Freihanteltraining bzw. das Training an Trainingsmaschinen, da sich mit den Griffen hauptsächlich nur die Brust-, Trizep-_ und Schultermuskulatur trainieren lässt. Das Training der unteren Extremitäten und der Rückenpartie ist dabei nicht abgedeckt.

Aus gesundheitlichen Gründen sollte man den ganzen Körper trainieren um Dysbalancen zu vermeiden. Für ein komplettes Trainingsprogramm sind Liegestützgriffe demnach nicht ausreichend.

Sind die Liegestützgriffe höhenverstellbar?

Die meisten Liegestützgriffe sind nicht höhenverstellbar. Da es sich bei manchen Übungen, wie dem L-Sitz anbieten kann, etwas mehr Freiraum zwischen sich und dem Boden zu haben, kannst du in dem Fall auch kleine Kästen als Auflage für die Griffe nutzen, um deine Position zu erhöhen.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.sport-tiedje.de/blog/2017/10/4-gruende-fuer-liegestuetzgriffe

[2] https://www.pullup-dip.de/liegestuetzgriffe-vorteile-und-uebungen

Bildquelle: Sathittaweechai/ 123rf.com

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Jan ist zertifizierter Fitnesstrainer & Ernährungsberater. Er arbeitet in diversen Fitnessstudios als Personal Trainer. In seiner Freizeit schreibt er über sportliche Themen und hilft mit seiner Expertise den Leser bei ihrem sportlichen Fortschritt weiter.