Zuletzt aktualisiert: 22. April 2021

“Wandern ist nur für Senioren” und “Wandern ist keine Sportart” sind nur wenige Kommentare, die Wanderer über ihr Hobby hören. Doch wie effektiv ist Wandern im Gegensatz zu Sportarten wie Radfahren oder Joggen? Und wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Wandern?

In diesem Artikel möchten wir auf diese und weitere Fragen eingehen, sowie dir auch einen guten Einblick in die Thematik von Wandern geben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Laut Statista wandern in Deutschland rund 32 Millionen Menschen regelmäßig. Die Befragten gaben an, dass sie zum Stressabbau in die Natur wandern gehen. (1)
  • Wandern ist ein moderates Ausdauertraining. Dadurch kannst du länger auf der Laufstrecke mitmachen und dir geht nicht so schnell die Luft aus beim Training.
  • Das Wandern erhöht die Gesundheit deines Herzens und verbessert dadurch deinen Blutdruck. Denn aufgrund der unterschiedlichen Höhenlagen und der dünneren Luft produziert dein Körper mehrere rote Blutkörperchen, welche umso mehr Sauerstoff transportieren können. (2)

Kalorienverbrauch beim Wandern: Was du wissen solltest

Wandern hat über die Jahre stark an Popularität gewonnen, weshalb neben Pensionisten immer mehr junge Menschen an die frische Luft wandern gehen. Aufgrund der natürlichen Umgebung schaffen es Wanderer, dem turbulenten Alltag zu entkommen und sich zu entspannen. Doch neben der Entspannung ist Wandern auch eine sportliche Tätigkeit, welche eine Vielzahl an Vorteile mit sich bringt.

Wieso ist Wandern gesund?

Wandern fördert die psychische, sowie auch die physische Gesundheit und sorgt für Ausgeglichenheit des persönlichen Inneren.

  • Kreislauf und Herz: Regelmäßiges Wandern senkt das Risiko, an einer Herz-Kreislauf Erkrankung zu leiden und erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen, welche für einen erhöhten Sauerstofftransport sorgen.
  • Übergewicht: Bei Problemen mit dem Gewicht ist es generell empfehlenswert, zunächst moderaten Sport zu machen, um die Gelenke zu schonen. Außerdem verbrauchen Wanderer ähnlich viele Kalorien wie Radfahrer und nehmen sogar aufgrund des niedrigen Sauerstoffgehaltes in den Bergregionen ab.
  • Beinmuskulatur stärken: In der Beinregion werden Knochen, Muskeln, Gelenke, Sehnen, etc. beim Wandern trainiert und stabilisiert. Somit verbessert sich auch die eigene Körperhaltung.
  • Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Wandern an der frischen Luft stärkt das eigene Immunsystem und verringert das Risiko, an einer Infektionskrankheit zu erkranken.
  • Atemwege: Durch das tiefere und regelmäßige Atmen während dem Wandern erhöht sich die Lungenkapazität und das Volumen des eigenen Atemzuges vergrößert sich merklich.
  • Natürlicher Stressabbau: Das Wandern in der Natur kann dich beruhigen, deinen Blutdruck senken und die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol deutlich verringern. Dadurch fühlst du dich ausgeglichener und bist deutlich stressresistenter.
  • Depression: Wandern kann auch bei leichten und mittelstarken Depressionen therapeutisch wirken. Die Personen können somit ihre Gedanken auf die Schönheit der Natur richten. (3)

Was braucht man für’s Wandern?

Für das Wandern empfehlen wir feste Schuhe, um Gelenke und Knöchel zu schonen, sowie auch eine leichte Weste oder Jacke, da je nach Höhenlage auch die Temperaturen variieren können.

Auch ein leichter Rucksack mit dem richtigen Inhalt ist Voraussetzung für eine schöne Wanderzeit. Aus eigener Erfahrung empfehlen wir dir, leichten Proviant in Form von einer Trinkflasche, Proteinriegel und einer Jausenbox mit einem Brötchen ein zu packen, denn Sport zerrt an unseren Energiereserven, vor allem wenn wir mehrere Höhenlagen meistern möchten.

Zum Wandern brauchst du nur wenig Ausrüstung und richtig starten zu können. (Bildquelle: pixabay / Free-Photos)

Um kleine Verletzungen schnell zu verarzten und möglichen Nebenwirkungen entgegenzuwirken, empfehlen wir dir unbedingt die Mitnahme eines kompakten Erste-Hilfe- Koffers oder mindestens Pflaster, um kleine Wunden zu behandeln, denn Sicherheit geht vor.

Was bewirkt Wandern?

Wandern gehört zu den moderaten Sportarten und trainiert vor allem die Ausdauer.  Zusätzlich sorgt die sportliche Tätigkeit Verbesserungen in folgenden Bereichen:

  • Ausdauer: Deine Ausdauer wird beim regelmäßigen Wandern stark erhöht, sodass du auch während anderen sportlichen Aktivitäten länger aktiv sein kannst, ohne dass dir die Luft ausgeht.
  • Gewichtsabnahme: Durch die regelmäßige Bewegung werden immer mehr Fette als Energiequellen vom Körper verwendet und du verbrauchst dadurch mehr Kalorien, als du einnimmst. Dadurch nimmst du schneller ab.
  • Stärkung der Herzmuskulatur: Die Herzmuskulatur verstärkt sich, da sich dein Puls während der Bewegung erhöht und somit kann mehr Blut pro Herzschlag in den Körper gepumpt werden. Dies hat zur Folge, dass der Puls auch bei Belastung ruhiger bleibt, was für Bluthochdruck Patienten sehr positiv ist.
  • Zellregeneration: Durch den Sport reagieren deine Zellen mehr auf Insulin und die Nährstoffe gelangen schneller zu den Zellen, was zu einer schnelleren Regeneration führt.
  • Muskeltraining: Die gesamte Körpermuskulatur, sowie auch die Ausdauer wird trainiert. Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur werden stärker beansprucht, weswegen sich auch infolgedessen die Wirbelsäule stabilisiert und somit die Körperhaltung deutlich verbessert.
  • Bessere Balance: Aufgrund des großen Ausmaßes an Schritten verbessert sich zudem deine Trittsicherheit und deine Balance und trainierst deine Koordination.
  • Steigerung der Hirntätigkeit: Schon bei geringen Gehbewegungen erhöht sich die Durchblutung im Gehirn und senkt den Abbau an Nervenzellen, welcher im steigenden Alter stattfindet. Zudem wirkt sich Wandern positiv auf die Verzweigungs- und Erneuerungsrate der Hirnnervenzellen  aus und steigert das geistige Leistungsvermögen. (4)

Wie nimmt man mit Wandern ab?

Wer abnehmen möchte, muss sich nicht im Fitnessstudio mit Cardio Training abmühen oder Übungen mit Gewichten machen, sondern kann entspannt in der Natur die überschüssigen Kilos während des Wanderns purzeln lassen.

Mit Wandern die Kilos purzeln zu lassen ist nicht nur gut für den Körper, sondern tut auch der Seele gut. Wenn du effektiver abnehmen möchtest, kannst du hügelige Wanderwege wählen, denn bei höher gelegenen Ortschaften ist die Luft dünner, was den Stoffwechsel beschleunigt und das Fett verbrennen lässt. (Bildquelle: Unsplash / Bill Oxford)

Im folgenden Abschnitt möchten wir dir Tipps geben, worauf du bei deinem nächsten Wanderausflug achten solltest, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Gleichmäßiges Tempo

Am Besten ist, du suchst dir eine Schnelligkeit aus, welche du für mehrere Stunden halten kannst. Dadurch fällt es dir leichter, länger in Bewegung zu bleiben und viele Kalorien zu verbrennen, was wiederum zu einer negativen Energiebilanz führt.

Um abzunehmen, musst du dich nicht quälen, denn es reicht schon ein entspanntes und regelmäßiges Schritttempo.

Negative Energiebilanz

Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, verlierst du an Gewicht. Um dir einen Überblick über deinen Kalorienhaushalt machen zu können, empfehlen wir dir, deine Kalorienzufuhr zu notieren und mit deinem Grundenergieumsatz verrechnen. Rechne am Besten deine eingenommenen Kalorien Minus deinem Grundenergieumsatz.

Der Energieumsatz hängt von vielen Faktoren ab und ist bei jeder Person verschieden. Einige Faktoren sind Geschlecht, Alter, Körperbau und Klima. Somit hat beispielsweise ein 1,82 Meter großer Mann einen höheren Grundenergieumsatz als eine 1,60 Meter kleine Frau.

Vermeide Stärke und Zucker

Versuche so wenige Kohlenhydrate wie möglich zu essen, weil dadurch der Insulinspiegel sinkt und dein Körper schneller Fettpolster verbrennt, da nicht genügend Kohlenhydrate im Körper sind.

“Ja” zu Proteinen und frischen Lebensmitteln

Proteine sind ein starker Nährstoff und helfen dir, überflüssige Fettpolster zu verbrennen, da sie wichtig sind für den Muskelaufbau. Und Muskeln brauchen mehr Energie als Fett, daher werden insgesamt mehr Kalorien verbrannt. Zusätzlich sorgen proteinreiche Mahlzeiten für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Obst und Gemüse versorgen deinen Körper mit wertvollen Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen und enthalten nur wenige Kohlenhydrate.

Wir empfehlen dir, während dem Wandern Obst oder Gemüse mitzunehmen, um deinen Muskeln mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Viel Wasser trinken

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du viel Wasser trinken, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Kreislaufprobleme zu vermeiden. Achte beim Wandern stets darauf, genügend Flüssigkeit dabei zu haben und regelmäßig zu trinken, da du sonst während der sportlichen Aktivität nicht 100 % bei Kräften bist.

Unser Körper braucht Wasser, um die lebensnotwendigen Funktionen ausführen zu können. Bei jeder Sportart ist es daher essenziell, genügend Wasser zu trinken und somit den eigenen Körper zu unterstützen. (Bildquelle: Unsplash / Andre Noboa)

Falls dir pures Wasser nicht schmeckt, kannst du dieses mittels Gurken, Ingwer, Zitronen und anderen Früchten dein Wasser aufpeppen. Nach diesem Teil sollte das erste Bild eingefügt werden, um den Leser nicht mit zu viel Text zu konfrontieren.

Kein Alkohol

Um gesund abzunehmen, solltest du zur Gänze auf Alkohol verzichten. Denn beim Trinken von Alkohol wird die Fettverbrennung gestoppt, denn der Körper legt seinen Fokus darauf, den Alkohol schnell wieder abzubauen. Außerdem sind viele Kalorien darin enthalten.

Ein gutes Beispiel für die körperliche Folgen von Alkohol ist der altbekannte Bierbauch, welcher durch den starken Alkoholkonsum und der damit verbundenen Heißhungerattacken bedingt ist.

Je höher, desto größerer Kalorienverbrauch

Orte, welche höher gelegen sind, verfügen über einen geringeren Sauerstoffgehalt. Dies bedeutet, dass deine Herz- und Atemfrequenz automatische höher wird, um genügend Sauerstoff aufnehmen zu können. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien.

Wenn du einen effektiven Wanderweg möchtest, solltest du daher eine Route mit stetigem Anstieg suchen. Bitte achte aber auf deine Gesundheit und überanstrenge dich nicht zu stark. (5)

Welche Risiken gibt es beim Wandern?

Der Vorteil beim Wandern ist, dass es kaum Risiken gibt, außer natürlich ein Muskelkater nach einem erfolgreichen Wandertag. Wichtig ist jedoch, trotz der schönen natürlichen Umgebung, die körperliche Belastung nicht zu unterschätzen. Als Anfänger solltest du deinem Körper die nötige Zeit geben, sich auf die Anforderungen einzustellen.

Zudem gehören Stolpern, Stürzen und Ausrutschen zu den häufigsten “Nebenwirkungen”. In einigen Fällen kann es allerdings auch zum Versagen des Kreislaufes kommen. Daher solltest du dich nicht von Anfang an überanstrengen, sondern passend zu deiner Kondition und deiner Fitness die passende Wanderroute auswählen und die richtigen Schuhe und Kleidung tragen.

(6)

Wie viele Kalorien verbrennt man während dem Wandern?

Wandern ist eine moderate Sportart und genau deswegen wird der Kalorienverbrauch bei der sportlichen Tätigkeit stark vernachlässigt. Doch wie viel Kalorien werden nun wirklich verbrannt?

In Kooperation mit einem Münchner Medienportal hat das Institut für Prävention und Nachsorge eine Studie veröffentlicht, in welcher der Kalorienverbrauch beim Wandern untersucht wurde. Zu welchen Ergebnissen die Forscher gekommen sind, möchten wir in diesem Abschnitt mittels einer übersichtlichen Tabelle aufzeigen.

Faktoren Weg A Weg B Weg C
leicht mittel schwer
Aufstieg (m) 30 348 1060
Abstieg (m) 25 345 42
Geschwindigkeit (km/h) 5,4 4,3 3,5
Herzfrequenz/ Minute 86 94 112
Fettverbrennung (%) 71 69 59
Energieverbrauch (kcal) 349/Std. 395/Std. 555/Std.
Fettkalorienverbrauch (kcal) 250/Std. 264/Std. 306/Std.

(7)

Für die Studie wurde die Testperson zu einer mehrstündigen Wanderung geschickt, um die Wirkung von unterschiedlichen Faktoren auf den Kalorienverbrauch während des Wanderns zu untersuchen. Es wurden 3 Wege von der Person begangen.

  • Weg A: Die Route war leicht und flach, verlief entlang des Rheinufers in Köln und dauerte ungefähr 2 Stunden.
  • Weg B: Dieser verlief mittelschwer und war leicht hügelig, enthielt 348 Meter Anstieg und Abstieg und dauerte circa 2 Stunden.
  • Weg C: Der Weg war schwer und sehr bergig, die Höhe lag bei ungefähr 1.050 Höhenmetern und betrug 3,25 Stunden.

Die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Wanderrouten zeigen, wie sich der Verbrauch der Kalorien je danach verändert.

Die Ergebnisse können sich sehen lassen, denn bereits auf dem Weg A schafft es die Testperson, 700 Kalorien zu verbrennen. Dies gleicht einem 75 Min Jogging.

Der Pulsschlag betrug im Durchschnitt nicht mehr als 134 Schläge, was auf eine intuitive Tempoanpassung hinweist, um bei Steigerungen keine übermäßige Intensität zu spüren.

Die Fettverbrennung war beim Weg C nur 59 %, aber der Anteil an verbranntem Körperfett betrug stolze 918 kcal.

(8)

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch beim Wandern?

Bevor du den tatsächlichen Kalorienverbrauch berechnen kannst, musst du deinen Grundenergieumsatz kennen. Der Umsatz ist die Menge an Energie, welche du benötigst, um zu überleben.

Diesen kannst du ganz einfach mit Hilfe einer Formel errechnen. Die folgenden Formeln differenzieren je nach Geschlecht und Alter.

Geschlecht BMI Grundumsatz pro Tag (kcal)
Männlich weniger als 30 66,5 + 13,7 × Gewicht (kg) + 5 × Größe (cm) – 6,8 × Alter
Männlich mindestens 30 3,4 × Gewicht (kg) + 15,3 × Größe (cm) – 6,8 × Alter – 961
Weiblich weniger als 30 655 + 9,6 × Gewicht (kg) + 1,8 × Größe (cm) – 4,7 × Alter
Weiblich mindestens 30 2,4 × Gewicht (kg) + 9 × Größe (cm) – 4,7 × Alter – 65

Wie du einfach erkennen kannst, benötigst du für die Berechnung deinen Body-Mass-Index (BMI). Dieser Index beschreibt das Verhältnis des Körpergewichtes zur Körpergröße und soll rechnerisch verdeutlichen, ob eine Person Über-, Normal- oder Untergewicht hat. Der Body- Mass- Index ist allerdings nicht akkurat, weshalb auch das Verhältnis der Hüfte zur Taille in die Beurteilung integriert werden sollte.

Den Body- Mass- Index kannst du einfach erhalten, indem du folgende Formel anwendest:

BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße (m) x Körpergröße (m)

(9)

Welche Vorteile und Nachteile hat Wandern im Gegensatz zum Radfahren, Joggen und Laufen?

Jede Sportart hat ihre eigenen Vorzüge und Nachteile, doch wie lassen sich die Vor- und Teile der Sportaktivitäten Wandern, Radfahren und Joggen miteinander vergleichen?

Genau dies möchten wir dir in folgendem Teil übersichtlich aufzeigen.

Wandern

Vorteile
  • Kniegelenke und Wirbelsäule werden entlastet
  • Muskulatur wird entlastet
  • Ausdauer und Trittsicherheit werden trainiert
  • Beintraining
Nachteile
  • Gleichgewicht wird nur mäßig trainiert
  • Verletzungsgefahr
  • Szenenwechsel langsamer

(10)

Joggen

Vorteile
  • Starker Kalorienverbrauch
  • Stärkung von Herz-Kreislauf
  • Flexibilität wird trainiert
Nachteile
  • Belastung der Kniegelenke und Wirbelsäule
  • Monotones Training
  • Einseitiges Training, d.h. es werden nur wenige Muskelgruppen trainiert

(11)

Radfahren

Vorteile
  • Umweltschonend
  • Gutes Beintraining
  • Schnelle Fortbewegung
Nachteile
  • Geringe Intensität
  • Kein Oberkörpertraining
  • Hohe Anschaffungskosten

(12)

Wir haben Sportarten wie Joggen und Radfahren mit Wandern verglichen, da sie im Normalfall zu den moderaten Sporttätigkeiten gehören und einen ähnlichen Energieverbrauch aufweisen. Ebenso fokussieren sie sich eher auf die Bein-, Fuß- und Gesäßmuskulatur und werden eher in der Natur praktiziert.

Fazit

Wandern ist nicht nur eine Trend- Aktivität, sondern hat sich auch im deutschsprachigen Raum als beliebte Sportart von Jung und Alt etabliert, und das zu Recht. Denn neben dem effektiven Bein- und Fußtraining bringt die Aktivität auch viele psychologische Vorteile mit sich, da die Umgebung in der Natur für Stressabbau sorgt und die Flucht aus dem stressigen Alltag ermöglicht.

Außerdem wird bei höherer Lage aufgrund der dünneren Luft die Herzfrequenz erhöht, was zu einer besseren Produktion der roten Blutkörperchen und somit zu einem besseren Sauerstofftransport führt. Ebenso werden aus demselben Grund die Verzweigungen im Gehirn erhöht, was sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.

Falls du auf der Suche nach einer Sportart bist, die dich entspannt und effektiv beim Kalorienverbrauch und Abnehmen unterstützt, kann Wandern die optimale Lösung sein. Beim Wandern bietet es sich auch perfekt als Familien- und Freundenaktivität an, solltest du neben der entspannenden Natur noch für zusätzliche Unterhaltung sorgen wollen.

Bildquelle: mandarich/ Unsplash

Einzelnachweise (12)

1. V.Pavlik. Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit von Wandern in der Freizeit bis 2020., 08.05.2020
Quelle

2. Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
Quelle

3. Weitwanderwege.com: Wandern ist gesund, macht fit und hält jung. Wundermittel Wandern? Claudia Pertl, 30.03.2015
Quelle

4. James A. Blumenthal, PhD; Michael A. Babyak, PhD; Kathleen A. Moore, PhD; et al. Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356. Doi:10.1001
Quelle

5. Wanderzauber.de: Mit Wandern abnehmen: 7 Tipps für schnelle Ergebnisse Wanderzauber Redaktion, 09.12.2019
Quelle

6. Walter W. Risiko Wandern. In: Bergauf. 2019
Quelle

7. Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
Quelle

8. Berg-freunde.at: KALORIENVERBRAUCH, GRUNDUMSATZ & BMI RECHNER
Quelle

9. Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
Quelle

10. Alpenstieg.com: Vor- und Nachteile
Quelle

11. Fitnessblog.de: Vor- und Nachteilen beim Laufsport Mirjam, 25.10.2016
Quelle

12. Pro-contra.at: Mit dem Fahrrad von A nach B.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
V.Pavlik. Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit von Wandern in der Freizeit bis 2020., 08.05.2020
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Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit
Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
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Wandern ist gesund, macht fit und hält jung. Wundermittel Wandern?
Weitwanderwege.com: Wandern ist gesund, macht fit und hält jung. Wundermittel Wandern? Claudia Pertl, 30.03.2015
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Wissenschaftlicher Artikel
James A. Blumenthal, PhD; Michael A. Babyak, PhD; Kathleen A. Moore, PhD; et al. Effects of Exercise Training on Older Patients With Major Depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–2356. Doi:10.1001
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Mit Wandern abnehmen: 7 Tipps für schnelle Ergebnisse
Wanderzauber.de: Mit Wandern abnehmen: 7 Tipps für schnelle Ergebnisse Wanderzauber Redaktion, 09.12.2019
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Wissenschaftlicher Artikel
Walter W. Risiko Wandern. In: Bergauf. 2019
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Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit
Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
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KALORIENVERBRAUCH, GRUNDUMSATZ & BMI RECHNER
Berg-freunde.at: KALORIENVERBRAUCH, GRUNDUMSATZ & BMI RECHNER
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Fitforfun.de: Kalorienkiller Wandern: So stärkt der Outdoor-Sport deine Gesundheit Redaktion FIT FOR FUN, 10.07.2020
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Vor- und Nachteilen beim Laufsport
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