Hantelbank Übungen
Zuletzt aktualisiert: 27. Januar 2021

Fitness hat sich vor allem in den letzten Jahren zu einem Gesellschaftssport entwickelt. Die Fitnessstudios sind voll und jeder hat das Bedürfnis etwas für seine Gesundheit zu tun. Vor allem die Hantelbank ist ein Gerät, welches du in jedem Fitnessstudio häufig und in verschiedenen Variationen findest.

In diesem Artikel wollen wir dir verschiedene Übungen auf der Hantelbank vorstellen, die du zudem zu Hause ausüben kannst. Wir werden dir erklären, inwiefern Übungen auf der Hantelbank effektiv sind und wie du als Anfänger am besten starten kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Hantelbänke findest du in alles Fitnessstudios. Jedoch sind sie sehr platzsparend und flexibel einsetzbar. Wenn du nun also deine Fitness in den eigenen vier Wänden verbessern möchtest, solltest du auf eine Hantelbank zurückgreifen.
  • Übungen auf der Hantelbank sind effektiv. Sie dienen dem Muskelaufbau, aber können dir ebenso dabei helfen etwas Fett abzubauen. In Kombination mit einem Paar Kurzhanteln oder einer Langhantel kannst du deine Trainingsmöglichkeiten erweitern und bist bereit für etwas anspruchsvollere Übungen.
  • Grade für Anfänger eignet sich ein Ganzkörperplan, welcher aus komplexen Übungen besteht. Mit Übungen auf der Hantelbank kannst du den ganzen Körper trainieren. So lernst du direkt zu Anfang schwierige Bewegungsabläufe kennen und machst erste Erfahrungen im Kraftsport.

Trainingsprinzip: Was die Übungen auf der Hantelbank so besonders machen?

Neben der Klimmzugstange oder dem Laufband ist die Hantelbank ein Gerät, welches in keinem Fitnessstudio fehlen darf. Dank ihrer kleinen Größe benötigt sie keinen großen Platz und kann bei begeisterten Kraftsportlern gerne auch zu Hause stehen. Ihre Vielseitigkeit ist dennoch enorm.

Mit der Hantelbank lässt sich mit wenig Zusatzequipment dein ganzer Körper in kurzer Zeit intensiv trainieren. Denn neben dem Bankdrücken, gibt es noch andere effiziente Übungen, die du auf einer Hantelbank ausführen kannst. Mehr dazu erfährst du später!

Hintergründe: Was du über die Hantelbank Übungen wissen solltest

Bevor wir dir ein paar Übungen an die Hand geben, wollen wir dir einen kurzen Einblick in die Welt des Hanteltrainings geben.

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich erklären.

Was kann man alles mit einer Hantelbank trainieren?

Die Hantelbank ermöglicht es dir gezielt und effizient deinen ganzen Körper zu trainieren. Dies ist jedoch abhängig davon für welche Art der Hantelbank du dich entscheidest. Besteht also das Interesse sich eine eigene Hantelbank zu besorgen, so solltest du dir vorher im Klaren sein, wofür du diese hauptsächlich benutzen möchtest. Grundsätzlich unterscheidest du zwischen diesen beiden Arten.

Typ beliebte Trainingsübungen
Flachbänke Bankdrücken, Step Ups, Curls, Flys, einarmiges Rudern,
verstellbare Schrägbank Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Step Ups, Schulterdrücken, einarmiges Rudern Flys, Curls

Wie du also siehst, sind die Trainingsvariationen sehr stark davon abhängig, welche Hantelbank du dir zulegen möchtest. Die Flachbank deckt schon viele verschiedene Muskelgruppen ab. Solltest du jedoch auf der Suche nach einer echten Alternative zum Fitnessstudio Besuch sein, so solltest du auf die verstellbare Schrägbank zurückgreifen. Dort hast du die Möglichkeit ein effizientes Ganzkörpertraining zu absolvieren.

Bedenke jedoch, dass die nötigen Hanteln oder zusätzliches Equipment nicht im Lieferumfang einer Hantelbank enthalten sind. Kaufe dir also die passenden Gewichte direkt beim Kauf der Hantelbank dazu.

Welche verschiedenen Hanteln gibt es?

Grundsätzlich können wir uns zwischen zwei Arten der Hantelstangen entscheiden. Jede Art hat seine eigenen Vor- und Nachteile, welche sich auf deine Trainingsgestaltung auswirken können. Grundsätzlich unterscheidest du zwischen der Kurzhantel und der Langhantelstange.

Kurzhanteln

Vorteile
  • Bewegungsfreiheit
  • hohe Intensität, großer Bewegungsradius
Nachteile
  • Du benötigst eine Grundlage an Koordination

Ein gutes Training mit Kurzhanteln kannst du nur dann absolvieren, wenn du sie im Doppelpack gekauft hast. Besonders die isolierten Übungen decken ein Teil deines Ganzkörpertrainings ab. Sie eignen sich perfekt für das einarmige Rudern oder zum Schulterdrücken. Zudem kannst du sie für Step Ups oder für das vorgebeugte Seitheben verwenden. Somit hast du mit einem Set Kurzhanteln und einer Hantelbank schonmal gute Voraussetzungen um ein Training zu absolvieren.

Langhantel

Vorteile
  • Auf die Stange passt viel Gewicht
  • koordinativ nicht so anspruchsvoll
  • Anfänger freundlich
Nachteile
  • hohes Gewicht kann den Rücken stark belasten

Die Langhantelstange eignet sich perfekt für das Brusttraining. Bankdrücken und das Schrägbankdrücken sollte mit dieser Hantel gut funktionieren. Zudem ist sie perfekt für Anfänger geeignet, weil sie im Bewegungsablauf nicht so anspruchsvoll sind, wie beispielsweise die Kurzhanteln. Somit hast du die Möglichkeit dich langsam an die ersten Übungen heranzutrauen.

Wie effektiv ist Hanteltraining?

Mit der richtigen Ernährung kann das Training mit Hanteln zudem die Fettverbrennung fördern. Des Weiteren liegt das Hanteltraining zurzeit richtig im Trend. Damit dürfte deiner Motivation nichts mehr im Wege stehen.

Hanteln kannst du für jede Muskelgruppen einsetzen, wodurch sie den Aufbau der Muskulatur enorm unterstützen können.

Mit Hantelübungen hast du die Möglichkeit eine einzelne Muskelgruppe isoliert und fokussiert zu trainieren. Die meisten Übungen trainieren jedoch Muskel übergreifend. Dadurch trainierst du weitere Hilfsmuskeln, wodurch sich dein Training effizienter wird. Hantelübungen, verschiedener Arten haben wir in “Die 5 besten Übungen für die Hantelbank” für dich etwas genauer unter die Lupe genommen.

Im Großen und Ganzen kannst du jedenfalls davon ausgehen, dass die große Vielfalt des Hanteltrainings sich positiv auf deine Effizienz auswirken kann.

Welche Übungen kann ich mit Kurzhanteln ausführen?

Mit einem Paar Kurzhanteln hast du sehr viele Möglichkeiten, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Grundsätzlich solltest du wissen, dass du mit Kurzhanteln den Oberkörper, aber ebenso gut den Unterkörper trainieren kannst. Somit ein echter Allrounder. Wir haben dir im nächsten Schritt ein paar Übungen aufgelistet, die du optimal mit Kurzhanteln durchführen kannst.

Körperzonen Übungen
Oberkörper Kurzhantel Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, einarmiges Rudern, Schulterdrücken
Unterkörper   Step Ups, Kniebeugen mit Kurzhanteln

Solltest du grade am Anfang deiner Kraftsporterfahrungen stehen, so solltest du wissen, dass es wichtig ist den ganzen Körper zu trainieren. Zudem solltest du darauf achten, dass du grade am Anfang dich nicht mit den Gewichten überschätzt.

Wichtiger ist es, den genauen Bewegungsablauf zu erlernen und sorgfältig umzusetzen. So beugst du Verletzungen vor und machst schnellere Fortschritte. Alle Übungen, die wir die aufgezeichnet haben, kannst du alle auf einer Hantelbank durchführen.

Welche Übungen kann ich mit einer Langhantel ausführen?

Ebenso wie bei den Kurzhanteln kannst du mit dem Besitz einer Langhantel ein sehr effizientes Training auf die Beine stellen. Grade für Anfänger ist die Langhantel geeignet, da sie bei den meisten Übungen koordinativ nicht so anspruchsvoll sind, wie beispielsweise die Kurzhanteln. In Sachen Variation und Trainingsspektrum sind beide Hanteln gleichauf. Im nächsten Schritt haben wir dir ein paar Übungen aufgelistet, die du super mit einer Langhantel durchführen kannst.

Körperzonen Übungen
Oberkörper Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken
Unterkörper Kniebeugen, Hip Thrusts

Um diese Übungen ausführen zu können benötigst du nur eine Langhantel und eine Hantelbank. Ebenso solltest du als Anfänger darauf achten, dass du deine Kräfte nicht überschätzt. Dies kann zu bösen Verletzungen führen, die dich im Endeffekt an deinem Fortschritt hindern.

Verinnerliche also zuerst den richtigen Bewegungsablauf bevor du die Gewichte dranhängst. Freie Übungen wie diese erfordern generell mehr Übung. Stelle dich beim Training einfach vor einen Spiegel. So hast du deinen Bewegungsablauf im Blick und kannst ihn im Notfall schnell korrigieren.

Welche Übungen benötige ich für ein Ganzkörpertraining?

Um diese möglichst effizient aufzubauen, konzentriert sich das Ganzkörpertraining zunächst auf die größeren Muskelgruppen, wie die Beine, Brust, Rücken oder den Po. Kleinere Muskelgruppen sind nämlich in den meisten Grundübungen passiv erhalten, wodurch diese ebenfalls trainiert werden.

Grade für Anfänger eignet sich ein Ganzkörpertraining, da Anfänger in den meisten Fällen eine noch eher schwach ausgeprägte Muskulatur besitzen.

Das Ganzkörpertraining ist zudem für Sportler geeignet, die maximal 60 Minuten für ihre Trainingseinheit einplanen. Zudem ist nachgewiesen, dass du bei einem Ganzkörpertraining mehr Kalorien und Fett verbrennst als bei einem Splitt Training. Egal ob du mehr Muskeln aufbauen möchtest oder Fett verlieren willst, mit einem kontinuierlichen Ganzkörpertraining kannst du beides erreichen. Diese Art des Trainings lässt sich somit super in einen ereignisreiche und stressige Lebensstandard integrieren.

Übungen auf der Hantelbank-1

Das Schrägbankdrücken ist eine Übung, die du perfekt in dein Ganzkörpertraining integrieren kannst.
(Bildquelle: pixabay/ Pavel-Jurca)

Grundsätzlich ist es egal, für welche Übungen du dich entscheidest. Wichtig ist nur, dass du am Ende deines Trainings alle größeren Muskelgruppen trainiert hast. Für ein effizientes und erfolgreiches eignen sich besonders die Grundübungen. Diese bestehen aus Bankdrücken, Kreuzheben und Squats, welche bei richtiger Ausführung den ganzen Körper beanspruchen können. Zudem sind diese problemlos mit einer Hantelbank und einer Hantel deiner Wahl auszuüben.

Ein Ganzkörpertraining ist zwar effizient und zeitsparend, jedoch sehr anstrengend. Um einen guten Trainingsfortschritt verzeichnen zu können, ist es sehr wichtig, dass du genug Pause zwischen den Trainingstagen hast. Denn der Muskel wächst in der Regeneration. Solltest du mehr al 4 mal pro Woche trainieren wollen, suche dir eine andere Split Variation.

Kann ich jeden Tag ein Krafttraining absolvieren?

Grade als Anfänger solltest du auf ausreichend Regeneration achten. Tust du das nicht, so kannst du relativ schnell in das sogenannte Übertraining kommen und deine Muskelhypertrophie stagniert.

Ein Ganzkörpertraining ist beispielsweise keine Variation, die du jeden Tag absolvieren solltest.

Zudem musst du abwägen, welchen Split der einzelne Kraftsportler führt. Deine Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen.

Deine Muskulatur braucht in der Regel eine Pause von 48 bis 72 Stunden, um sich von der vorherigen Trainingseinheit zu erholen.

Im Grunde genommen ist ein tägliches Training nur dann sinnvoll, wenn du den richtigen Split ausübst. Dieses Split Training sollte so getaktet sein, dass du jedem Muskel nach der Anstrengung diese Regenerationsphase ermöglichst.

Übungen auf der Hantelbank-2

Grade als Anfänger solltest du darauf achten, dass du nicht in ein Übertraining kommst. Dies kann deiner Gesundheit und deinem Muskelwachstum schaden.
(Bildquelle: Pixabay/ 1114467)

Nur so ist es möglich, den Muskelwachstum sorgfältig weiter zu fördern. Solltest du jedoch kein Profisportler sein oder dies als Ziel haben, raten wir dir von einem täglichen Training ohne Pausen ab.

Hantelbank Übungen: Die 5 besten Übungen auf der Hantelbank

Nun stellen wir dir ein paar Übungen vor, die du perfekt in dein Training integrieren kannst. Alle Übungen kannst du mit einer Hantelbank und Hanteln deiner Wahl ausüben.

Übung 1: Bankdrücken Variationen zur Stärkung der Brustmuskulatur

Das Bankdrücken ist einer der beliebtesten Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur.

Ausüben kannst du die Übung mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel. Falls du Anfänger bist, empfiehlt es sich mit der Langhantel zu starten.

Zunächst solltest du dich auf die Hantelbank legen und deine Füße auf dem Boden abstellen. Mache eine leichte Brücke, indem du deinen Rücken leicht krümmst. Falls du mit einer Langhantel arbeitest, solltest du deine Hände nun im gleichen Abstand zueinander platzieren.

So stellst du sicher, dass du in der Übung einen sicheren Griff hast. Hebe nun die Langhantel aus der Halterung und führe sie langsam zu deiner Brust. Achte darauf, dass du genug Stabilität in deinem Ellbogen hast. Stoppe die Hantel kurz vor deinem Brustkorb und drücke sie kontrolliert wieder nach oben.

Die Ausgangsposition ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln identisch.

Bevor du die Hanteln in Richtung Brust bewegst, achte darauf, dass deine Schultern nach hinten gezogen sind und eine Brustmuskulatur angespannt ist.

Danach senkst du die Kurzhanteln zu jeder Seite des Oberkörpers ab. Es ist wichtig, dass du sie im selben Tempo zur Brust ziehst, damit die nötige Stabilität gewährleistet ist. Daraufhin drückst du die Kurzhanteln nach oben, sodass sie sich am Ende des Bewegungsablaufes berühren. Kontrahiere dabei deine Brust, um die Anspannung zu spüren.

Übung 2: Kurzhantel Rudern für die Rückenmuskulatur

Das Rudern ist eine beliebte Übung um möglichst viel Muskulatur im Rücken zu trainieren. Du kannst diese Übung genauso gut mit einer Langhantel oder einer Isolationsübung ausüben, jedoch wollen wir dir diese Übung mit einem Paar Kurzhanteln etwas genauer erklären.

Du benötigst für die Ausführung der Übung eine Bank, die du verstellen kannst. Stelle sie auf dieselbe Position wie beispielsweise beim Schrägbankdrücken.

Danach platzierst du deine Hanteln jeweils an die Seite der Bank, damit du sie in der Ausgangsposition problemlos greifen kannst. Danach gehst du die Ausgangsposition.

Du legst dich bäuchlings auf die Bank uns setzt dich auf das hochgestellte Polster. Deine Beine müssen den Boden berühren, damit du während der Ausführung genug halt hast. Danach greifst du nach deinen platzierten Kurzhanteln. Achte darauf, dass du die Hanteln fest in deinem Griff hast.

Lasse deine Arme zunächst hängen. Danach ziehst du beide Arme in der vollen Bewegung nach oben, sodass deine Ellbogen auf der Höhe deines Oberkörpers sind. Halte kurz inne und führe deine Arme wieder langsam Richtung Boden.

Übung 3: Konzentrationscurls für ein effektives Bizeps Training

Die Konzentrationscurls sind eine sehr effektive Bizeps Übung, jedoch zeitgleich zählt sie zu den etwas zeitintensiveren Übungen. Das liegt daran, dass du die Konzentrationscurls einarmig ausführst. Dies ist beispielsweise bei herkömmlichen Bizepscurls nicht der Fall.

Bei dieser Übung setzt du dich mit gespreizten Beine auf die grade Position deiner Flachbank. Danach nimmst du dir im Untergriff eine Kurzhantel in die Hand. Stütze nun dein Ell bogengelenk, indem du dieses in die Innenseite deines Oberschenkels legst. Achte darauf, dass dein Rücken durchgestreckt ist und du keinen Rundrücken machst.

Nun bewegst du deinen Arm auf die Höhe deines Oberschenkels. So wird dein Bizeps ausreichend kontrahiert. Führe deinen Arm wieder nach unten und wiederhole diesen Vorgang mehrmals. Weniger ist manchmal mehr. Fokussiere dich auf die richtige Ausführung bevor du zu den schweren Gewichten greifst.

Übung 4: Stirndrücken, für einen massiven Trizeps

Stirndrücken, auch unter dem Namen French Press bekannt ist eine Übung, die neue Reize in deinem Trizeps setzen soll. Diese Übung kannst du in einer etwas anderen Ausführung zudem mit den Kurzhanteln ausüben. Hier fokussieren wir uns jedoch auf den Bewegungsablauf mit einer Langhantel.

Zunächst greifst du deine Langhantel im Obergriff.

Lege dich auf die Hantelbank und strecke deine Arme über den Kopf, sodass diese eine Linie bilden. Strecke jedoch bitte deine Arme nicht komplett aus. Somit kannst du nachhaltig deine Ellbogengelenke schützen.

Nun bewegst du deine Unterarme über eine Beugung des Ellebogens nach unten. Achte darauf, dass sich die Position deiner Oberarme im kompletten Bewegungsablauf nicht ändern. Arbeite immer gegen das Gewicht und verliere nie die Kontrolle über deine Hantel.

Nun bewegst du deine Unterarme ohne Schwung wieder nach oben. Dabei arbeitest du vollständig aus deinem Trizeps, bei dem bei diesem Ablauf alle drei Trizepsköpfe aktiviert werden. Die Oberarme bleiben statisch und bewegen sich nicht.

Übung 5: Step-Up Variationen für den Unterkörper

Nun werden wir dir eine Übung für den Unterkörper vorstellen, die du ebenfalls auf einer Hantelbank ausüben kannst. Mit den sogenannten Step-Ups kannst du deine Beine und deinen Po in Form bringen. Diese werden üblicherweise mit einer Kurzhantel ausgeführt.

Stelle dich mit je einer Kurzhantel in der Hand an deine Flachbank. Hebe nun dein rechtes Bein an und setze dieses auf der Flachbank ab. Mit ein wenig Schwung ziehst du daraufhin dein linkes Bein nach. Stelle dich kurz aufrecht auf die Bank und halte die Position. Nun gehst du langsam wieder in die Abwärtsbewegung.

Die Arme bleiben während der Übung immer gestreckt. Wenn du wieder in deiner Ausgangsposition bist, kannst du den Vorgang wiederholen indem du nun mit dem linken Bein startest. Achte immer darauf, dass dein Po und dein Bauch angespannt sind. So hälst du die Kontraktion und Stabilisation.

Fazit

Wie sich im Laufe des Artikels gezeigt hat, gibt es sehr viele Übungen, die du auf einer Flachbank ausüben kannst. Flachbanken findest du nicht nur in vielen Variationen in einem Fitnessstudio. Du kannst mit einem Paar Kurzhanteln oder auch einer Langhantel, dein kleines eigenes Fitnessstudio bauen. Übungen auf der Hantelbank sind äußerst effektiv. Sie dienen dem Muskelaufbau und können dir im richtigen Split bei der Fettabnahme helfen.

Mit Übungen auf der Hantelbank kannst du sogar ein komplettes Ganzkörpertraining absolvieren, welches intensiv aber gleichzeitig dir einiges an Zeit spart. Grade für Anfänger ist das Ganzkörpertraining der perfekte Einstieg in den Kraftsport.

Achte jedoch darauf, dass du deinen Muskeln in der Trainingspause genug Erholung gibst. Zudem solltest du, bevor du die großen Gewichte kennst erst einmal den Bewegungsablauf der Übung verinnerlichen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!

Bildquelle: starush/ 123rf.com

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