Ob für Kinder, Erwachsene oder ältere Menschen, einen Handstand zu lernen ist für jede Person mit einer gewissen Fitness möglich. Dabei spielt die Technik eine große Rolle. Jedoch brauchst du, um den Handstand zu lernen, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, sondern kannst den Handstand auch alleine bei dir zu Hause lernen. Schon Anfang des 19. Jahrhunderts beschrieb Turnvater Jahn die Bedeutung von Handstand und anderen Turnübungen.
Denn Handstand lernen stärkt nicht nur deine Muskulatur, sondern verbessert auch deine Balance und Koordination. Des Weiteren brauchst du Willensstärke und Durchhaltevermögen, um den Handstand zu lernen. Somit arbeitest du neben deiner körperlichen auch an deiner mentalen Fitness. In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, was du beim Handstand lernen beachten solltest, dir einige Übungen mitgeben und klären, wie du die Angst vorm Handstand lernen überwinden kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Beim Handstand lernen haben Frauen gegenüber Männern keine Nachteile. Obwohl Männer einen höheren Muskelanteil in der Gesamtkörpermasse aufweisen, können Frauen sich ihre höhere Dehnkapazität der Muskeln beim Handstand lernen zu Nutze machen.
- Den Handstand lernt dein Kind schon früh mit etwas Hilfestellung. Bereits Kinder im Alter von 3–6 Jahren üben komplexere Bewegungsabläufe. Beim Kleinkinderturnen wird dein Kind mit Übungen zur Beweglichkeit und Körperhaltung auch den Handstand lernen.
- Zum Handstand lernen als Anfänger brauchst du nur eine Wand zum Abstützen. Eine weitere Person zur Unterstützung ist auch möglich, aber nicht unbedingt notwendig. Für Fortgeschrittene gibt es Handstandgriffe beziehungsweise Minibarren, die deine Gelenke entlasten und für ein effektives Oberkörpertraining sorgen.
Definition: Was ist ein Handstand?
Beim Handstand sind die Hände in Schulterbreite auf den Boden aufgestellt und die durchgestreckten Arme in genauer Linie unterhalb des Körpers. Die gestreckten Beine vergrößern die Körperachse nach oben. Das Körpergewicht lastet komplett auf den Händen. Beim Handstand trainierst du nicht nur deine sensomotorischen Fertigkeiten, sondern auch deinen Durchhaltewillen und Gleichgewichtssinn.
Obwohl der Handstand eine instabile Position ist, kannst du trotzdem lernen, stabil zu stehen. Dabei stehst du zwar auf deinen Händen, aber schaffst es diese Position zu halten, durch den Einsatz von gezielter Körperbeherrschung. Denn der Handstand definiert sich durch die Qualität der linearen Körperposition und die Aufrechterhaltung der Balancekontrolle. (1)
Übrigens, im alten Indien wurde der Handstand schon vor mindestens 5000 Jahren als Yoga-Übung praktiziert. Die Umkehrhaltung gilt als Wundermittel für die körperliche und seelische Gesundheit. Alle Übungen, bei denen das Herz oberhalb des Kopfes liegt, werden, in der Yoga-Ursprungssprache, Sirsasana genannt. Yoga-Praktizierende erkannten schon früh die Vorteile für Durchblutung, Verdauung, Lunge und Wirbelsäule. Bei der Psyche wirkt sich der Handstand positiv auf die Konzentration und das Selbstvertrauen aus. (2)
Hintergründe: Was du beim Handstand lernen beachten solltest
Um dir den Anfang beim Handstand lernen zu erleichtern, möchten wir dir hier einige der häufigsten Fragen beantworten. Dies soll dir unter anderem einen Überblick geben, wo du den Handstand am besten lernst und wie du deine Angst überwinden kannst.
Wie kannst du einen Handstand lernen?
Positioniere dich in Liegestütz-Position vor der Wand. Deine Fersen sollten die Wand berühren. Forme deine Hände wie eine Kralle, so kannst du die Finder in den Boden drücken. Mit aufgebauter Körperspannung wanderst du jetzt mit deinen Füßen langsam an der Wand hoch. Während deine Füße an der Wand nach oben gehen, nimmst du die Arme nach und tastest dich langsam mit den Händen Richtung Wand.
Geh mit den Füßen so lange an der Wand hoch, bis deine Beine parallel zur Wand stehen. Vergiss nicht, deine Hände Stück für Stück nachzurücken. Du kannst auch erstmal einen Handstand in L-Form ausprobieren. Hierbei wanderst du mit deinen Füßen an der Wand hoch, bis du eine 90º-Haltung erreichst. Konzentriere dich darauf, die Position für kurze Zeit zu halten. Dabei drückst du deine Brust zur Wand und dein Gesäß in die Luft.
Wichtig am Anfang ist, dass du bei den ersten Versuchen nicht aufgibst. Handstand lernen ist eine anspruchsvolle Übung. Dein Körper und deine Balance müssen sich auf diese Übung einstellen. Wenn du den Handstand öfter trainierst, speichert dein Körper die Bewegungsabläufe und automatisiert sie. Nimm dir ruhig die Zeit für mehrere Anläufe und lege genügend Pausen ein, um wieder Kräfte zu sammeln. (3)
Welche Handstand-Arten kannst du lernen?
Gerade im Bereich Yoga gibt es viele Handstand- und Kopfstand-Variationen zu lernen. Bei der Yoga-Krähe zum Beispiel liegt der Fokus auf der Balance. Hierbei sind deine Arme leicht gebeugt, die Knie liegen auf dem Ansatz des Trizeps und deine Füße schweben in der Luft. Dabei stärkst du die gesamte Tiefenmuskulatur.
Weitere beliebte Handstand-Arten sind:
- Handstand mit angewinkelten oder gegrätschten Beinen
- Handstand auf einem Arm
- Handstand-Überschlag
- Handstand-Liegestütze
- Gehen im Handstand
Wenn du Geduld hast und viel Zeit in dein Handstand-Training investierst, wirst du sicherlich auch irgendwann eines dieser akrobatischen Kunststücke beherrschen.
Warum ist Handstand lernen gesund?
Vorteile beim Handstand lernen
- Trainiert deine Körperspannung
- Dehnt deinen Bauch und deine Oberschenkel
- Sorgt für eine bessere Durchblutung
- Stärkt deine Schulter-, Arm- und Rumpfmuskulatur
- Festigt deine Grob- und Feinmotorik
- Beansprucht alle deine Körpermuskeln
- Verringert die Produktion des Stresshormons Cortisol
Wie du siehst gibt es viele gute Gründe, den Handstand zu lernen. Ein großes Hindernis kann allerdings Angst sein.
Wie kannst du die Angst vorm Handstand lernen überwinden?
Mentale Übungen können dir helfen, die Angst vorm Handstand lernen zu überwinden. Zuerst einmal sorge für eine entspannte Grundstimmung, indem du negative Gedanken beiseite schiebst und dich gezielt mit positiven Dingen beschäftigst.
Vielleicht hilft dir auch eine bestimmte Musik, dich vor dem Handstand lernen zu entspannen.
Angst oder Nervosität sorgt für Verspannung deiner Muskeln und können dich zusätzlich hindern, dein Potenzial beim Handstand lernen voll auszuschöpfen. Falls du spürst, dass dein Körper verspannt oder angespannt ist, können dir ein paar Atemübungen helfen. Eine weitere Hilfe gegen die Angst-Blockade bieten dir Affirmationen.
Affirmationen sind positive Glaubenssätze, die du durch ständiges Wiederholen in deinem Unterbewusstsein verankern kannst. Ein einfacher, klarer Satz wie zum Beispiel „Ich habe jederzeit die volle Kontrolle über meinen Körper.“ kann dir dabei helfen, dich beim Handstand lernen sicherer zu fühlen. Allerdings geschieht es nicht über Nacht und du solltest täglich an deinem Mentaltraining arbeiten. (4)
Viele erfolgreiche Sportler arbeiten auch mit der Übung „Mentale Bilder“. Beim Handstand lernen könnte es so aussehen: Du stellst dir vor, wie du dein Gewicht auf deine Hände verteilst und balancierst. Wie deine Muskeln sich anspannen und wie dein Körper sich dabei anfühlt.
Jetzt stellst du dir vor, wie du den Handstand hältst und welche Emotionen du empfindest. Die positiven Emotionen wirken auf dein Unterbewusstsein und stärken dich beim Handstand lernen.
Wo kannst du einen Handstand lernen?
Als Alternative dazu gibt es Sportarten, die dir nicht nur den Handstand beibringen, sondern bei denen du Kraft aufbauen und dich auspowern kannst. Dazu zählen zum Beispiel Crossfit, Calisthenics, Freeletics oder auch Capoeira.
Des Weiteren findest du im Internet einige Tutorials von verschiedenen Trainern, die mittlerweile sehr beliebt sind und eine große Anhängerschaft haben. Für ihre vielen Follower erstellen sie Videos, die dir Schritt für Schritt zeigen, einen Handstand zu lernen. Einfach mal Stöbern und vielleicht findest du etwas Passendes für dich.
Wie kannst du den Handstand alleine lernen?
Unterschätze dabei nicht, die mentale Stärke, die du beim Handstand lernen brauchst.
Viele Erwachsene kostet es Überwindung in den Handstand zu gehen. Eigentlich kannst du hier viel von Kindern lernen. Denn Kinder haben keine Sorge zu fallen, sondern genießen es, sich zu beweisen.
Wie können Kinder Handstand lernen?
Im Turnverein lernt dein Kind nicht nur den Handstand, sondern stärkt seine Gesundheit und findet eine Gemeinschaft. Auch für die Persönlichkeits-entwicklung und die soziale Intelligenz deines Kindes kann das Turnen im Verein wichtig sein. Bei rund 90.000 Sportvereinen in Deutschland, wird sicherlich der passende für dein Kind dabei sein. (5)
Handstand lernen: Die besten Tipps & Übungen zum Handstand lernen
An dieser Stelle möchten wir dir noch ein paar Tipps zur Fehlervermeidung beim Handstand lernen mitgeben sowie dir einige Übungen für den Freien Handstand zeigen und zuletzt ein nützliches Hilfsmittel vorstellen.
Handstand lernen im Alter
Hast du den Handstand im Alter verlernt, obwohl du als Kind bei jeder Gelegenheit einen Handstand gemacht hast? Bist du so geprägt von deinen negativen Erfahrungen, dass du nur noch Sorge vor Stürzen und Verletzungen hast? Ganz klar, als Kind haben wir keinen Gedanken daran verschwendet, ob wir fallen oder nicht.
Im Alter verändern sich also neben unserer Beweglichkeit auch unsere Gedanken. Doch du kannst diesem Prozess entgegenwirken. Wenn du über eine gute Fitness verfügst, kannst du den Handstand wieder lernen, denn Handstand kennt kein Alter.
Vergleiche nicht dein Alter, sondern steig einfach wieder ein. Nimm dir Zeit und benutze Hilfsmittel wie Kissen oder Handstandbarren.
Natürlich solltest du nicht dein Allgemeinbefinden und deinen Blutdruck außer Acht lassen. Aber wenn du dich selbst noch fit fühlst und dein Arzt dir das bestätigt, steht deinen Übungen zum Handstand lernen oder wieder neu lernen nichts im Weg.
Vermeide Verletzungsrisiko indem du bewusst und kontrolliert übst. Beginne langsam und steigere dich Stück für Stück. Arbeite an deiner Beweglichkeit mit häufigen Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen und Dehnübungen.
Freien Handstand lernen
Wenn du den freien Handstand lernen möchtest, solltest du vorher deine Schulterkraft und Körperspannung trainieren. Dafür kannst du Übungen wie Plank Press und Hüftheben machen. Beim freien Handstand lernen ist es wichtig, dass du deine Körperkraft einsetzt und nicht mit Schwung deine Beine nach oben bringst.
Für den Aufgang in den Handstand kannst du deine Beine gehockt, gegrätscht oder gestreckt halten. Beim Aufgang mit gehockten Beinen, stellst du dich mit gestreckten Beinen hin, beugst dich nach Vorne und legst die Hände auf den Boden. Verlagere langsam das Gewicht auf die Hände und hebe die Hüfte.
Sobald deine Füße entlastet sind, zieh die Knie zur Brust und die Fersen zum Po. Wenn deine Hüfte sich über den Händen befindet, drück deinen Rücken durch und strecke deine Beine langsam nach oben aus.
Bei dem Aufgang in den Handstand mit gegrätschten Beinen legst du die Hände auf den Boden und hebst die Hüfte so weit wie möglich über deine Schultern. Diesen Stand nennt man auch umgedrehtes V. Jetzt kannst du deine gegrätschten Beine langsam anheben, bis dein Körper ganz gestreckt ist. Der Aufgang mit gestreckten Beinen ist gleich, nur das hier deine Beine zusammen bleiben und nicht gegrätscht sind.
Fehler vermeiden beim Handstand lernen
Damit du dich beim Handstand lernen nicht verletzt und nicht zu viel Frust aufkommt, haben wir dir ein paar der häufigsten Fehler und ihre passenden Lösungen zusammengesucht.
| Fehler | Lösung |
|---|---|
| Trainieren ohne Aufwärmen | Wenn du dich nicht aufwärmst, kann das eine Gefahr für deine Handgelenke bedeuten. Dabei helfen dir beim Aufwärmen schon einfache Übungen wie zum Beispiel Handgelenke kreisen, Hände auf- und zuklappen, Hände mit Druck zusammenlegen und auseinanderfalten. |
| Zu häufiges Trainieren | Motivation beim Lernen des Handstands ist natürlich wichtig. Aber zu intensives Training kann schädlich für deine Muskeln und Sehnen sein. Steigere deine Übungen langsam und gib deinem Körper Zeit, dass er sich erholen kann. |
| Trainieren mit falscher Atmung | Durch die Anstrengung beim Handstand lernen, kann es dir passieren, dass du unbewusst deinen Atem anhälst. Achte immer darauf, dass du normal weiter atmest. |
| Trainieren ohne zu gehen | Natürlich möchte jeder irgendwann im Handstand gehen können. Dies sollte allerdings ein Langzeitziel von dir sein. Denn nur wenn du den Handstand richtig lernst und im Handstand ruhig stehen und deine Balance optimal halten kannst, solltest du als nächsten Schritt das kontrollierte Gehen im Handstand lernen. |
Handstand lernen mit Hilfsmittel
Da beim Handstand lernen dein ganzes Körpergewicht auf deinen Händen lastet, werden deine Handgelenke stark beansprucht und es besteht Verletzungsgefahr. Zur Entlastung deiner Handgelenke können Handstandbarren beitragen.
Wenn du die Griffe benutzt, musst du deine Finger nicht strecken und entlastet damit den Druck im oberen Handgelenk. Eine schonende Art für dich, den Handstand zu lernen und ein gutes Hilfsmittel, um dein Handstand-Training zu ergänzen.
Fazit
Wie du gelernt hast, ist beim Handstand lernen einiges zu beachten. Nicht nur die richtige Technik, sondern deine Körperspannung und mentale Stärke spielen beim Handstand lernen eine wichtige Rolle. Dafür bietet dir das Handstand-Lernen eine Übung, die alle deine Muskelpartien beansprucht. Du übernimmst die komplette Kontrolle über deinen Körper. Und die Vorteile beim Handstand lernen sind vielzählig.
Neben gestärkten Oberkörper und besseren Gleichgewichtssinn wird auch deine Durchblutung gefördert. Selbst Osteoporose kann diese Gewichtsübung vorbeugen. Neue Sportarten geben dir die Möglichkeit, die Freude beim Handstand lernen in der Gruppe zu erleben. Aber auch im Turnverein kannst du entdecken, wie Handstand und andere Übungen dir zu mehr Beweglichkeit und Körperspannung verhelfen. Also, stell die Welt auf den Kopf und beginne bald damit, einen Handstand zu lernen.
Bildquelle: Lassedesignen / 123rf
Einzelnachweise (5)
1.
Handstandvermittlung im Turnen, Rohleder, J., & Vogt, T. (2019). Handstandvermittlung im Turnen. Impulse, 24(2), pp. S. 6-13.
Quelle
2.
Kopfstand Wirkung: 7 Gründe, deine Welt öfter auf den Kopf zu stellen, Melanie Lotz, Vinyasa Yogalehrerin, März 2021
Quelle
3.
Wie du den Handstand ewig halten kannst!, Dominik Kunzler, Tugarec Sports, 1. Dez 2020
Quelle
4.
Affirmationen, Mario Kienast, Dipl.-Mentaltrainer, März 2021
Quelle
5.
Warum Kinder in Sportvereine sollten – und Eltern nicht, Janosch Niebuhr, FAZ, 13. November 2018
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
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