Viele Frauen machen sich Sorgen durch Krafttraining zu einem Muskelpaket zu mutieren und wenig weiblich auszusehen. Diese Sorgen sind aber keinesfalls begründet, da Frauen weniger Testosteron haben und ohne weitere hormonelle Hilfsmittel keine übergroße männliche Muskeln aufbauen können.
Die Gerüchte von männlichen Oberarmen bis zu überkräftigen Oberschenkel sind mehrfach widerlegt. Mit Krafttraining können Frauen ihre Haltung verbessern und sexy Kurven mehr zum Vorschein bringen. Hinzu kommt, dass bessere Fitness auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und zu mehr Wohlbefinden und Selbstbewusstsein führt.
Was ist Frauen Fitness?
Frauen Fitness wird auf der einen Seite oft in Verbindung mit strengen Diäten und mit rosanen Hanteln von max. 2 kg gebracht. Auf der anderen Seite assoziiert man mit Frauen Fitness auch Frauen, die sich mit extremen Bodybuilding beschäftigen.
Das richtige Frauen Fitness hat jedoch weder mit dem einem noch mit dem anderen zu tun. Beim Frauen Fitness geht es grundsätzlich darum, den Körper zu straffen und ein optimales Gesamtbild zu erreichen.
Außerdem kannst du mithilfe von Krafttraining deine Kurven formen und deine Weiblichkeit noch sichtbarer machen. Dieser Trend wird auch durch viele berühmte Schauspielerinnen, Sängerinnen sowie bekannte Influencers auf Youtube und Instagram verstärkt.
Warum sollten Frauen ihre Muskeln trainieren?
Das Männer ihre Muskeln trainieren sollten, gilt schon lange als unbestritten. Als Frauen angefangen haben sich um ihre Muskulatur zu kümmern, gab es gemischte Meinungen dazu. Mittlerweile ist Frauen Fitness in der Gesellschaft sehr gut angesehen und gehört zu einem gesunden Lifestyle dazu. Frauen, die Fitness machen, werden attraktiver wahrgenommen und ziehen Männerblicke auf sich.
Definierte Frauenmuskulatur lässt den Körper straffer und fester erscheinen. Außerdem sind mit mehr Muskeln auch sexy Kurven besser zu sehen und verleihen dem weiblichen Körper mehr Attraktivität .
Neben den optischen Vorteilen hat eine trainierte Muskulatur auch viele andere positive Auswirkungen auf den Organismus:
Hilft gegen Cellulite
Ein gezieltes Krafttraining gilt als eine effektive Behandlungsmethode gegen Cellulite. Starke und geformte Muskeln gleichen die Hautunebenheiten aus, indem sie gegen das schwächere Bindegewebe drücken.
Erhöht den Grundumsatz
Muskeln stellen den Brennoffen deines Körpers da. Erhöhte Muskelmasse führt zu besserem Stoffwechsel und verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training viel mehr Kalorien verbrennt, als ein nicht trainierter Körper.
Ein erhöhter Grundumsatz hat den Vorteil, dass du auch mehr Kalorien zu sich nehmen kannst, ohne direkt zuzunehmen. Damit kannst du in besonderen Situationen auch energiereiches Essen ohne Schuldgefühle und Fettpolster genießen.
Der Grundsatz lautet: Je mehr Muskelmasse, desto höher ist dein Grundumsatz, und desto mehr Energie verbrennt dein Körper.
Harmonisiert den Hormonhaushalt
Mit zunehmendem Alter nimmt auch die körpereigene Hormonproduktion ab. Beim Krafttraining kommt es zu vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen Somatotropin und Testosteron. Neben dem Muskelaufbau wirken sie unterstützend beim Fettabbau. Somit ist die Frauen Fitness äußerst wichtig, um im Alter eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Schützt vor Osteoporose
Muskeltraining hilft dem Körper neue Knochensubstanz aufzubauen. Muskeln sind über Sehnen mit Knochen verbunden. Da sich Muskeln beim Krafttraining zusammenziehen, übt das Druck auf die Knochen aus. Die Knochen passen sich den Muskeln an, um nicht zu zerbrechen. Damit werden sie gezwungen neue Substanz aufzubauen und sind dadurch stabiler als bei untrainierten Frauen.
Verringert das Demenz-Risiko
Laut einer schwedischen Studie erkranken fitte Teilnehmerinnen im Laufe von 45 Jahre nur zu fünf Prozent an Demenz, während es bei unsportlichen Frauen ein Drittel der Fall ist. Ein gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System, das durch regelmäßiges Training erreichbar ist, in den mittleren Jahren könnte laut Forscher langfristig vor Demenz schützen.
Worin liegen die Unterschiede zwischen Männer Fitness und Frauen Fitness?
Um den Körper fit und gesund zu halten, müssen sich sowohl Männer als auch Frauen anstrengen und diszipliniert trainieren. Wenn es aber um den Muskelaufbau geht, ist der wichtigste Unterschied zwischen Frauen und Männern das Hormon Testosteron.
Testosteron sorgt für Muskelwachstum und ist für größere Muskelmasse verantwortliche. Da die Frauen aber weniger Testosteron als Männer produzieren, funktioniert der Muskelaufbau sehr langsam. Männer hingegen haben einen höheren Testosteronspiegel und können bei gleicher Trainingszeit wie Frauen, drei mal so viel Muskelmasse aufbauen.
Auch wenn du als Frau nicht so schnell Muskelmasse aufbauen kannst, hilft dir das Krafttraining einen durchtrainierten und straffen Körper zu bekommen. Das bedeutet, dass du neben dem Laufband auch andere Geräte im Fitnessstudio nutzen solltest. Dazu gehören viele Geräte, die für bestimmte Muskeln geeignet sind.
Die Alternative dazu sind Kraftstationen, die normalerweise in den männerdominierten Abteilungen eines Fitnessstudio zu finden sind und eignen sich hervorragend dafür, wenn du deinen ganzen Körper trainieren willst, aber ein Fitnessstudio vermeiden möchtest.
Frauen sollten genau wie Männer trainieren und auch keine Angst vor schwereren Gewichten haben. Ein anstrengendes Krafttraining ist förderlich für einen schlanken und definierten Frauenbody und führt nicht zu einem typischen Bodybuilder-Körper.
Gesund abnehmen durch Sport
Im Gegensatz zu Männern verbinden Frauen ihre Fitness mit einem schlanken Körper und versuchen auf viele Wege diesen zu erreichen. Damit du einen definierten und attraktiven Körper bekommst, müssen zu allererst überflüssige Kilos verschwinden. Deswegen bilden Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining das Fundament beim Abnehmen und sind der einzige Weg um fit zu werden und es langfristig zu bleiben.
Ernährung:
Auch wenn du regelmäßig trainierst, kannst du ohne richtige Ernährung nicht abnehmen. Damit dein Körper Fett abbauen kann, musst du mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Mit viel Obst und Gemüse klappt eine niedrigere Kalorienaufnahme einfache, da diese Lebensmittel wenig Kalorien haben. Dazu solltest du genug Eiweiß zu sich nehmen und ausgewogen essen.
Wichtig: Nur wenn du weniger Kalorien zu sich nimmst als du verbrauchst, kannst du abnehmen.
Ausdauer:
Das Ausdauertraining steht beim Abnehmen nicht auf der obersten Stelle, kann aber das Abnehmen beschleunigen und hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Während eines Ausdauertrainings verbraucht man viele Kalorien und sorgt für einen größeren Kaloriendefizit am Tag.
Ein weiterer Vorteil des Ausdauertrainings liegt darin, dass es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und zu mehr Wohlbefinden führt. Nach diesem Training kannst du dich frei im Kopf und fit fühlen.
Krafttraining:
Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil bei gesundem Abnehmen. Während du deine Muskeln trainierst, verbrauchst du viele Kalorien, was deinen Gesamtumsatz erhöht. Der entscheidende Punkt ist, dass man auch nach einem Krafttraining im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht als jemand, der kein Krafttraining macht.
Neben dem erwähnten Vorteil verschafft dir das Krafttraining auch einen strafferen Körper und verbessert schnell die äußere Erscheinung. Außerdem kannst du durch Krafttraining deine Problemzonen gut in Griff kriegen und die Cellulite verschwindet ebenso.
Die häufigsten Fehler bei Frauen Fitness
Es ist äußerst wichtig, dass du du dein Fitnesstraining richtig ausführst und somit dein Training effektiver machst und unnötige Verletzungen vermeidest. Häufige Fehler, die Frauen beim Krafttraining machen sind folgende:
Zu wenig Gewicht: Viele Frauen haben Angst vor übergroßen Muskeln und trainieren deswegen mit niedrigeren Gewichten. Da die Muskeln nicht ausreichend angereizt werden, bleiben die straffenden Effekte auf den Körper aus.
Einseitiges Muskeltraining: Jeder hat seine Lieblingsgeräte und trainiert am liebsten darauf. Wenn du die unangenehmen Geräte vermeidest, besteht das Risiko einer unausgeglichenen Muskulatur. Solltest du bestimmte Muskeln zu viel und andere zu wenig trainieren, kann es dazu kommen, dass die untrainierten Muskeln verkürzt oder geschwächt werden.
Zu viele Wiederholungen: Frauen machen oft den Fehler, viele Wiederholungen bei einer niedrigen Anstrengung oder kleineren Gewichten zu machen. Viel effektiver ist jedoch weniger Wiederholungen (ca. 12 pro Satz) zu machen, aber dafür die Trainingseinheiten schweißtreibend und richtig ausgeführt werden.
Mythen rund um Fitness für Frauen
Leider haben sich viele Mythen rund um die Frauen Fitness etabliert und diese führen oft zu unzureichenden Ergebnissen und schwindender Motivation. Mit diesen Mythen solltest du aufräumen und das beste aus deinem Training rausholen:
1. Gezieltes Krafttraining für lokale Fettverbrennung
Der Wunsch vieler Frauen ist nur an bestimmten Körperbereichen abzunehmen und der Rest so bleibt wie es ist. Leider belegen viele Studien, dass es nicht so funktioniert. An welchen Stellen du zuerst Fett verlierst hängt größtenteils von deiner Genetik ab.
Wenn du aber weniger Fett an bestimmten Körperteilen wie Bauch, Beine, Po haben willst, musst du deinen gesamten Körperfettanteil verringern und die gewünschten Resultate werden sich bald sehen lassen.
2. Durch das Krafttraining mutiert man zu einem Muskelpaket.
Wie bereits erwähnt, ist der meist verbreitete Vorurteil im Frauen Fitness, dass man durch „zu viel“ Krafttraining schnell wie eine Bodybuilderin aussehen kann. Die Fähigkeit einer Frau Muskeln wie ein Mann aufzubauen ist aufgrund ihres Testosteronspiegels extrem begrenzt. Deswegen greifen viele Bodybuilderinnen auf hormonelle Hilfsmittel, um noch größere Muskeln zu bekommen.
3. Mit Ausdauertraining lassen sich Problemzonen beseitigen
Dass der Ausdauertraining sich positiv auf den menschlichen Körper auswirkt, steht außer Frage. Das ist sehr sinnvoll für Kalorienverbrennung und unterstützt das Abnehmen und Fettabbau, wodurch erst Muskeln sichtbar werden können.
Für den Muskelaufbau oder Kaschieren von Problemzonen ist das Ausdauertraining nicht die richtige Maßnahme. Die Intensität beim Ausdauertraining ist zu niedrig, um an die Muskeln richtige Reize zu senden und diese ausreichend zu beanspruchen.
Tipps für Fitness Frauen
Damit deine Fitness besser wird, empfehlen wir dir einige Tipps, die dir beim Training helfen können. Damit kannst du dein Potenzial ausschöpfen und schnelle und langfristige Ergebnisse ohne unnötige Verletzungen erreichen:
- Trainiere abwechslungsreich mit Geräten, Hanteln und Eigengewicht
- Plane ausreichend Regenerationszeit, damit Muskeln wachsen können
- Führe die Übungen richtig aus
- Keine Angst vor den Trainingsplänen der Männer
- Bestimme und reduziere bei Bedarf deinen Fettkörperanteil
- Finde die für dich richtige Mischung aus Ernährung, Ausdauer-, und Krafttraining
Fazit- Darum ist Frauen Fitness notwendig
Dass sich Frauen um ihre Fitness kümmern, bringt viele Vorteile mit sich. Einerseits ist das der einzige Weg, um einen straffen und gut definierten Körper zu bekommen. Andererseits wirkt sich das positiv auf die körperliche Auffassung und führt zu mehr Selbstbewusstsein der Frauen. Damit du dich rund um fit fühlst, ist es entscheidend, deine Ernährung, Ausdauer- und Krafttraining optimal zu kombinieren und sich individuell zu steigern.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und Interessante Links
[1] http://science.orf.at/stories/2901148/
[2] https://www.minimed.at/medizinische-themen/frauengesundheit/krafttraining-frauen/
[3] https://www.dersportverlag.de/media/uploads/9783840375101p.pdf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28085122
[5] https://publikationen.uni-tuebingen.de/xmlui/bitstream/handle/10900/45935/pdf/12_01_2012_BB_Studie_Druck.pdf
Warum kannst du mir vertrauen?
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