Unsere Vorgehensweise
Du suchst nach einem Mittel, deine durch verhärtete oder verfilzte Faszien entstandenen Verspannungen langfristig, aber dennoch schonend zu lösen? Dabei kann sich dir eine sogenannte Faszienrolle als große Hilfe erweisen. Viele Masseure und Personal Trainer schwören auf die Therapie von verklebten Faszien mittels einer Faszienrolle. Aber wie wird diese benutzt und welcher Härtegrad wird empfohlen?
Diese Fragen und noch viele weitere verraten wir dir in unserem Faszienrollen Test 2023. Dabei versorgen wir dich mit Informationen rund um die möglichen Formen, die eine Faszienrolle annehmen kann und helfen dir dabei die richtige Art auszuwählen. Egal ob groß oder klein, glatt oder uneben, stellen wir dir die aktuellsten und best-bewerteten Modelle vor und zeigen dir einige Übungen, die du mit den Faszienrolle ausführen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Faszien sind weiße Bindegewebe die andere Muskeln umschließen. Diese können sich durch Stress, Verletzungen oder andere Faktoren verhärten oder verfilzen.
- Faszienrollen können helfen diese Verspannung zu lösen, indem man die betroffenen Stellen mit der Rolle massiert.
- Faszienrollen gibt es in verschiedenen Größen, Härtegraden und Strukturen. Es gibt also für jede Problemzone die richtige Faszienrolle.
Faszienrolle Test: Favoriten der Redaktion
- Die beste klassische Faszienrolle
- Die beste Faszienrolle mit Triggerpunktmassage
- Die beste Faszienrolle für den Rücken
- Die beste weiche Faszienrolle
- Die beste kleine Faszienrolle
Die beste klassische Faszienrolle
Die Marke Blackroll wird oft als Synonym für die Faszienrolle genannt. Diese Standardrolle ist 30cm lang und hat einen Umfang von 15cm. Durch den mittelharten Härtegrad kann die Blackroll sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen benutzt werden.
Bei einer Bestellung gibt es ein gratis interaktives Booklet dazu mit dem du trainieren kannst. Die Faszienrolle ist in verschiedenen Farben verfügbar.
Die beste Faszienrolle mit Triggerpunktmassage
Diese Variante der Faszienrolle ist vom Härtegrad eher hart und somit nur für Fortgeschrittene zu empfehlen. Solltest du allerdings regelmäßig deine Faszien trainieren ist diese Rolle genau das richtige für dich.
Neben der Faszienrolle selbst erhältst du beim Kauf auch ein Poster mit Übungen und ein Ebook in welchem noch einmal alle wichtigen Informationen sowie weitere Übungen für dich bereitgestellt werden.
Die beste Faszienrolle für den Rücken
Die Maximo Fitness Faszienrolle besteht aus Schaumstoff und ist somit eine vergleichsweise weiche Rolle. Sie gibt aber dennoch nicht zu viel nach und ist damit sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.
Mit einer Länge von 45cm kann man problemlos beide Beine gleichzeitig trainieren. Durch sein leichtes Gewicht von nur gut 300g kannst du sie auch einfach transportieren.
Die beste weiche Faszienrolle
Die MED Faszienrolle von Blackroll wird oft als das Original bezeichnet. Diese Faszienrolle zeichnet ein weicher Härtegrad aus. Daher eignet sie sich perfekt für eine softe Selbstmassage der Faszien. Die Rolle ist 20 Prozent weicher als die Standard Variante von Blackroll und ist gerade bei schmerzempfindlichen Menschen sehr beliebt. Durch das weichere Material ist die Massage angenehm und nicht allzu schmerzhaft. Faszien und Muskeln werden behutsam gelockert und dadurch besser durchblutet.
Die Rolle besteht aus Polypropylen und ist optisch relativ auffällig in Weiß und Grün gestaltet. Dank Maßen von 15 x 15 x 30 Centimeter und einem Eigengewicht von nur 0.11 Kilogramm ist diese Faszienrolle enorm handlich und kompakt. Außerdem findest du Übungen zur Selbstmassage, Regeneration und dem funktionellen Training in der dazugehörigen App.
Die beste kleine Faszienrolle
Dieser kleiner Faszienball von dem Original Hersteller Blackroll, eignet sich gut für Gelenke oder Stellen an deinem Körper an denen du mit einer normalen Faszienrolle nicht hinkommst.
Der Härtgrad des Faszienball ist hart und eignet sich nicht nur für das Faszientraining, sondern ist auch in anderen Trainingsübungen vielseitig einsetzbar. Außerdem ist er klein und handlich und für Reisen perfekt geeignet.
Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du dir eine Faszienrolle kaufst
Was sind eigentlich Faszien?
Sie halten deinen Muskeln aber nicht nur zusammen, sie trennen auch die verschiedenen Muskelgruppen voneinander und leiten die Kräfte von einzelnen Muskeln weiter.
Bewegst du dich nicht ausreichend oder falsch, können sich deine Faszien verhärten oder verdrehen was zu Unbeweglichkeit oder Schmerzen führen kann. Aber auch andere Faktoren können dazu beitragen, wie z.B.:
- Stress
- Fortgeschrittenes Alter
- Verletzungen
- Überlastung einzelner Körperteile
Im schlimmsten Fall können die Faszien so stark verhärten das sie einzelne Muskeln einquetschen. Verschiedene Methoden, wie z.B. Faszienrollen und Massagen sollen helfen die Durchblutung zu verbessern und Verspannungen zu lösen.
Die erste Faszienrolle war damals aus Holz und wurde im Rahmen der Feldenkrais-Methode zur Schmerzbewältigung benutzt.
Was ist eine Faszienrolle und für wen ist sie geeignet?
Dazu legst du dich mit der verspannten Stelle deines Körpers auf die Fazienrolle und rollst sie einige Male auf und ab. Diese Massage löst die tiefsitzenden Verspannungen deiner Faszien auf eine schonende Weise.
Faszienrollen eignen sich für jedermann und bieten für unterschiedliche Zielgruppen die verschiedensten Anwendungsmöglichkeiten.
Die Muskelrolle kann sogar großflächige Verspannungen lösen, welche durch Mangel an sportlicher Betätigung, aber auch durch eine Überbelastung auftreten können.
Es profitieren von der Fitnessrolle nicht nur Personen, die im Alltag aufgrund ihres Berufes viel sitzen müssen. Auch Sportler können sich die Massagerolle zu Nutze machen, denn körperliche Fitness oder Beweglichkeit sind keine Voraussetzung um die Rolle verwenden zu können.
(Quelle: www.rtv.de)
Wofür werden Fazienrollen eingesetzt?
Im Alltag kann es oft aufgrund von zu wenig sportlicher Betätigung, zu verkürzten Muskeln und Sehnen der Körpervorderseite und einer schwachen Muskulatur der Körperrückseite kommen. Durch ein intensives Programm mit der Faszienrolle kann das Bindegewebe gelöst und z.B. Rückenschmerzen großflächig wunderbar entgegengewirkt werden.
Vor dem Training kann die Muskulatur auf anstrengende Trainingseinheiten vorbereitet werden. Durch das Rollen wird die Flexibilität erhöht ohne einen gleichzeitigen Leistungsverlust befürchten zu müssen, wie es beim statischen Dehnen möglich sein könnte.
Nach dem Training ist die Fitnessrolle ebenso perfekt geeignet um die Regenerationszeit der Muskeln zu verkürzen und einem Muskelkater vorzubeugen. Zusätzlich kannst du mit einem Faszienball kleinere Stellen am Körper bearbeiten.
Folgende Tabelle fasst nochmals die wichtigsten Einsatzgebiete von Faszienrollen zusammen:
| Einsatzbereich | Beschreibung |
|---|---|
| Im Alltag | Unser Alltag ist meist gekennzeichnet durch langes Sitzen und zu wenig Bewegung. Hier kann die Faszienrolle Abhilfe schaffen. Sie löst Verspannung, verbessert das Wohlbefinden und baut ganz nebenbei auch noch Stress ab. |
| Vor dem Sport | Viele Sportarten kennzeichnen sich durch monotone und immer gleiche Bewegungen. Diese einseitigen Belastungen können zu Fehlhaltungen führen. Mit der Faszienrolle kannst du dem Entgegenwirken. Sie verbessert die Elastizität und macht die Muskulatur geschmeidiger. Außerdem beugt sie Verletzungen vor. |
| Nach dem Sport | Auch nach dem Sport kannst du deine Faszienrolle sehr gut einsetzen. Mit der Rolle kannst du dein angespanntes Muskelgewebe selbst massieren. Dadurch regst du die Durchblutung an und beugst somit dem Muskelkater vor. Auch die Regeneration wird dadurch intensiviert. |
Was ist bei der Benutzung einer Faszienrolle zu beachten?
Bei der Benutzung solltest du drauf achten, dass du jede Übung maximal 10 Mal wiederholst, um die betroffenen Stellen nicht zu sehr zu beanspruchen. Am Anfang kann es sein, dass dir die Rolle Schmerzen bereitet. Das ist – solange es im Rahmen bleibt – ganz normal: nur nicht zu schnell aufgeben, sonst bleibt der gewünschte Effekt aus.
Allerdings gibt es auch einige Dinge, die du beim Training mit einer Faszienrolle vermeiden solltest:
- nicht zu schnell rollen
- nicht zu viel Druck ausüben
- nicht über Gelenke rollen
- nicht zu lange denselben Punkt behandeln
Außerdem reicht eine halbe Stunde Faszientraining pro Tag in der Regel aus. Du sollst deine Faszien ja auch nicht überstrapazieren.
Wenn du eine genauere Anleitung zum Faszientraining suchst, solltest du auf Faszienbücher oder auf Übungsvideos zurückgreifen. Dort werden dir die Übungen detailliert erklärt.
Welche Härtegrade gibt es und welcher ist für mich geeignet?
| Typ | Einsatzbereich |
|---|---|
| Weiche Faszienrolle | Diese Faszienrolle eignet sich besonders für Einsteiger oder Menschen die sehr schmerzempfindlich sind. |
| Mittelharte Faszienrolle | Eine mittelharte Faszienrolle kann man auch als Standartrolle ansehen. Sie ist sowohl für Einsteiger als auch Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Du solltest allerdings kein übermäßig hohes Schmerzempfinden haben, denn dann solltest du eher die weiche Faszienrolle benutzen. |
| Harte Faszienrolle | Die harte Faszienrolle ist nur für Fortgeschrittene gedacht, die regelmäßige Faszienübungen machen. Du solltest schmerzunempfindlich sein und/ oder Leistungssport betreiben. |
Solltest du dir unsicher sein welcher Härtegrad zu dir passt, kannst du dich immer von einem Experten (z.B. im Sportgeschäft oder einem Physiotherapeuten) beraten lassen, um die für dich perfekte Faszienrollen zu finden.
Sind Faszienrollen auch für Kinder geeignet?
Da manche Kinder oft etwas wilder sind, ist die Verletzungsgefahr natürlich auch etwas höher. Durch spielerisches einsetzen einer Faszienrolle oder eines Faszienballs kann die Beweglichkeit deines Kindes aber dennoch gefördert werden. Dabei sollte aber nur mit weichen Geräten gearbeitet werden, um dein Kind nicht unnötigen Schmerz auszusetzen.
Achte immer auf die Bedürfnisse deines Kindes und verlasse dich auf dein Bauchgefühl.
Was kostet eine Faszienrolle?
(Quelle: Eigene Darstellung)
Beim Preis spielen natürlich verschiedene Kriterien eine Rolle, z.B. die Größe bzw. die Länge der Rolle, oder auch die Oberflächenbeschaffenheit und das Material. So kann der Preis variieren.
Wo kann ich eine Faszienrolle kaufen?
- amazon.de
- blackroll.com
- lidl.de
- ebay.de
- real.de
- intersport.de
Was sind Alternativen zur Faszienrolle?
Dieser kleine Ball eignet sich besonders gut für Nackenübungen kann aber auch für Übungen am Po, Rücken, Schultergürtel oder den Fußsohlen benutzt werden. Mit dem Faszienball kann man Verspannungen etwas genauer lösen, da die Fläche des Balls kleiner ist und sich nur auf einen Punkt konzentriert.
Entscheidung: Welche Arten von Faszienrollen gibt es und welche ist die richtige für dich?
Bei der Anschaffung einer Faszienrolle gibt es mehrere Möglichkeiten, zwischen denen du dich entscheiden kannst:
- Kleine Faszienrolle
- Große Faszienrolle
- Faszienrolle mit Noppen
- Faszienrolle mit Rillen
Alle Varianten haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Diese werden wir dir in den nächsten Abschnitten näher erläutern damit du am Ende die beste Wahl treffen kannst.
Was zeichnet eine kleine Faszienrolle aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Eine kleine Faszienrolle eignet sich besonders gut, um Verspannungen in den Armen, Beinen, Nacken und Füßen zu lösen. Durch die praktische Größe kannst du diese Rolle auch im Büro oder für Unterwegs nutzen. Die kleine Faszienrolle gibt es in allen Härtegraden und Strukturen, was sie sehr beliebt macht.
Durch die Größe ist natürlich nicht jede Übung möglich und besonders am Rücken ist die richtige Rolle wichtig, damit vorhandene Probleme nicht noch verschlimmert werden. Versichere dich also vor dem Kauf schon welche Übungen du hauptsächlich verfolgen willst und ob die kleine Faszienrolle dafür auch geeignet ist.
Was zeichnet eine große Faszienrolle aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Die große Faszienrolle ist der Klassiker schlecht hin. Mit ihr kannst du fast jede Muskelgruppe optimal trainieren und durch die verschiedenen Härtegrade ist diese Faszienrolle auch für jedermann geeignet.
Bei der großen Faszienrolle kannst du noch entscheiden ob eine glatte oder eine strukturierte Rolle für dich geeignet ist.
Was zeichnet eine Faszienrolle mit Noppen aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Die Noppen auf einer Faszienrolle sollen die Daumen des Masseurs bei einer Massage nachahmen. Die Noppen können somit besser in das Bindegewebe eindringen und eine richtige Massage besser nachahmen als eine glatte Faszienrolle.
Oft sind diese Rollen aber auch sehr hart und eignen sich dadurch nicht für sehr schmerzempfindliche Menschen oder komplette Anfänger. Es gibt zwar auch weichere Rollen, diese sind aber schwerer zu finden.
Was zeichnet eine Faszienrolle mit Rillen aus und was sind ihre Vorteile und Nachteile?
Faszienrollen mit Rillen sorgen für einen Vibrationseffekt bei der Massage. Im Gegensatz zu einer Faszienrolle mit Noppen fühlen sich die Rillen angenehmer am Körper an und können so auch von Anfängern sehr gut genutzt werden.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Faszienrollen vergleichen und bewerten
Im Folgenden möchten wir dir zeigen, anhand welcher Faktoren du Faszienrollen vergleichen und bewerten kannst. Dadurch wird es dir leichter fallen zu entscheiden, ob sich eine bestimmte Rolle für dich eignet oder nicht.
Zusammengefasst handelt es sich dabei um:
- Härtegrad
- Oberflächenstruktur
- Größe der Faszienrolle
Härtegrad
Die Faszienrollen werden in den unterschiedlichsten Härtegraden angeboten. Je nachdem wie geübt du im Faszientraining bist, eignet sich ein bestimmter Härtegrad am besten für dich.
Für Einsteiger, welche nicht so viel Sport machen, ein hohes Schmerzempfinden haben und sich erst an das Faszientraining herantasten sollen, ist eine weiche Muskelrolle zu empfehlen.
Die Rolle in mittlerer Härte ist ideal für Fortgeschrittene und Sportler jedes Leistungsniveaus. Es ergänzt das Training durch die tiefe Muskulaturmassage perfekt und verringert so das Verletztungsrisiko.
Die harte Faszienrolle wird vor allem Hochleistungssportler empfohlen, welche nur eine sehr geringe Schmerzempfindlichkeit aufweisen. Auch hier ist es wichtig, dich gut selber einzuschätzen.
Oberflächenstruktur
Bei der Faszienrolle gibt es grob zwei unterschiedliche Möglichkeiten, wie die Oberfläche der Rolle aussehen kann. Zum einen gibt es Rollen mit glatter Oberfläche und zum anderen welche mit deutlich spürbarer Struktur (z.B. durch Noppen).
Der Unterschied liegt darin, dass bei der Anwendung einer genoppten Rolle eine intensivere Tiefenmassage möglich ist, weshalb jene eher bei bestehenden, bereits starken Verspannungen zum Einsatz kommt. Auch wird die strukturierte Massagerolle lieber erfahrenen Nutzern empfohlen.
Als Einsteiger und zur Vorbeuge wird gerne auf eine Schaumstoffrolle mit glatter Oberfläche zurückgegriffen.
Vor dem Kauf einer Massagerolle sollte dir also bewusst sein, aus welchem Grund du dir eine Fitnessrolle kaufen möchtest und wie vertraut du dich mit dem Produkt bereits fühlst.
Größe der Faszienrolle
Nicht alle Fitnessrollen sind standardmäßig gleich groß. Die Größe der Faszienrolle bestimmt welche Körperteile trainiert werden können.
Eine lange Muskelrolle (ca. 45 cm) bietet die Möglichkeit z.B. Übungen am Rücken leichter und noch großflächiger auszuführen.
Jedoch musst du hierbei bedenken, dass der Transport z.B. ins Fitnessstudio umständlicher sein könnte, als mit einer etwas kürzen Massagerolle (30 cm).
Eine kürzere Rolle eignet sich dagegen besonders gut für Arme und Nacken, wo das Trainieren mit einer großen Rolle weniger effektiv ist.
Bei der Breite der Rolle wird, vor allem bei Verspannungen im Nacken, oft eine dünnere Muskelrolle (5 cm) als angenehmer empfunden. Die Breitenunterschiede können bei den Fitnessrollen zwischen ca. 6-10 cm betragen und auch die Länge kann bis zu 15 cm zwischen den einzelnen Produkten variieren.
Dir sollte also schon vor dem Kauf klar sein, welche Körperteile du trainieren möchtest und welche eher zweitrangig sind. So kannst du die für dich perfekte Faszienrolle auswählen.
Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Faszienrolle
Welche Übungen kann ich mit der Faszienrolle ausführen?
Faszienrollen können für verschiedene Übungen eingesetzt werden, die jeweils andere Muskeln bearbeiten. Dazu gehören vor allem der Rücken und die Hüfte.
Besonders Faszienübungen der folgenden Körperregionen sind beliebt:
- Übung für das Hüftgelenk
- Übung für den Schultergürtel
- Übung für die Wirbelsäule
- Übung für das Kniegelenk
- Übung für die Wirbelsäule und den Oberarm
Im folgenden Video werden dir 5 verschiedene Übungen genau erklärt.
Wie kann ich Fehler beim Training mit der Faszienrolle vermeiden?
Bei der Verwendung einer Faszienrolle musst du vorsichtig sein. Man kann einiges falsch machen und schlimmstenfalls die Schmerzen und Verspannungen noch verschlimmern.
Um das zu vermeiden, haben wir die 7 häufigsten Fehler beim Training mit der Faszienrolle rausgesucht und erklären dir, wie du es besser machen kannst und so die gewünschte Schmerzlinderung erreichst.
Fehler 1: Zu schnelles Rollen
Wenn du zu schnell schnell rollst, kann sich in deinem Fasziengewebe nichts in Bewegung bringen und der gewünschte Erfolg tritt nicht ein.
Rolle stattdessen langsam und mit mittelgroßem Druck über jede Partie deines Körpers und finde deine Triggerpunkte, um diese gezielt zu bearbeiten.
Fehler 2: Über Gelenke rollen
Verhindere unbedingt über deine Gelenke zu rollen, denn durch den Druck können sie langfristig geschädigt werden.
Gehe stattdessen schrittweise vor und nimm dir die einzelnen Muskelpartien getrennt voneinander vor. Rolle dabei immer nur bis kurz vor dein Gelenk.
Fehler 3: Zu langes Rollen
Viel hilft nicht immer viel. Wenn du zu lange Trainingseinheiten absolvierst, kannst du dir sogar neue Schmerzherde antrainieren!
15-20 Minuten Faszientraining reichen im Normalfall völlig aus. Es kommt hier vor allem auf die Regelmäßigkeit an, in der du trainierst.
Fehler 4: Zu aggressives Rollen
Druck ist bei dem Training mit der Faszienrolle notwendig, aber du solltest es auch nicht übertreiben. Zu viel Druck kann deine Probleme nämlich ebenfalls verschlimmern.
Achte darauf, dass du bei dem Training einen angenehmen Schmerz spürst. Sobald es richtig weh tut, übst du zu viel Druck aus!
Fehler 5: Zu lange auf einem Punkt verweilen
Wenn du mit Gewalt versuchst den Triggerpunkt zu lösen und extra lange auf diesem verweilst, führt das eher zu Blutergüssen, als zur Schmerzlinderung.
Rolle langsam und kontrolliert und verharre nicht zu lange auf einem Triggerpunkt.
Fehler 6: Falsche Körperhaltung
Beim Training mit der Faszienrolle musst du einen guten Gleichgewichtssinn haben und in der Lage sein, gewisse Positionen halten zu können.
Achte nicht nur auf die richtige Rolltechnik, sondern auch auf deine Körperhaltung. Starte lieber mit etwas leichteren Übungen und taste dich langsam voran.
Fehler 7: Das Atmen vergessen
Oft vergisst man beim Training vor Anstrengung schnell mal das Atmen. Für dein Gewebe bedeutet das: schlechte Durchblutung und weniger Sauerstoff.
Atme regelmäßig tief ein- und aus. So kannst du tiefer in das Gewebe eindringen und auch tief sitzende Triggerpunkte aufspüren.
Was ist der Unterschied zwischen einer Faszienrolle und einer Blackroll?
Der Unterschied zwischen einer Faszienrolle und einer Blackroll ist ganz einfach: Blackroll ist eine Marke die 2007 von Jürgen Dürr gegründet wurde.
Das Unternehmen widmet sich den Bereichen Sport, Fitness und Gesundheit und hat sich in Deutschland so sehr etabliert das die Blackroll oft als Synonym für die Faszienrolle genannt wird.
Hilft die Faszienrolle auch gegen Cellulite?
Die einfache Antwort hier ist: Ja. Grundsätzlich kann die Benutzung einer Faszienrollen helfen Cellulite zu bekämpfen. Doch ganz so einfach ist es dann doch nicht.
Cellulite sind keine schöne Sache aber grundsätzlich ungefährlich. Dabei verändert sich das Fettgewebe (oft an Oberschenkel und Po) und es kommt die sichtbaren Dellen. Wenn du sie mit Hilfe einer Faszienrolle loswerden möchtest, brauchst du vor allem eins: viel Geduld.
Es kann mehrere Monate dauern bis sich nach regelmäßigem Training etwas an der Hautstruktur ändert. Und selbst dann ist kein Erfolg garantiert.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.blackroll.com/de/
[2] https://www.we-go-wild.com/die-besten-blackroll-uebungen/
[3] https://www.corpusmotum.com/faszienrolle/
[4] https://www.meinanzeiger.de/ilmenau/c-sport/richtiges-training-mit-der-faszienrolle_a93241
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27632826
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360
[8] https://www.blackroll.com/de/expertise/studien
[9] https://www.welt.de/sport/fitness/article156610556/So-funktioniert-das-Faszientraining.html
[10] http://www.focus.de/gesundheit/videos/froboeses-fitness-tipps-training-mit-der-faszienrolle-zwei-uebungen-loesen-kraempfe-und-verklebungen_id_6472498.html
Bildquelle: 123rf.com / MYKOLA KOTLIAR
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