Mit dem Crosstrainer abnehmen: effizient Kalorien verbrennen

Der Crosstrainer gehört zu den essentiellen Geräten in jedem Fitnessstudio. Dabei werden zahlreiche große Muskelgruppen wie Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, sowie Arme und Hüfte beansprucht. Darüber hinaus fordert das Training mit einem Crosstrainer das Herz und die Lunge. Genau diese Kombination zeichnet den Crosstrainer aus, weshalb er hervorragend zum Abnehmen geeignet ist.

Dennoch sind beim Training einige wichtige Details zu beachten, um die entsprechenden Fortschritte machen zu können. So gilt beispielsweise die richtige Technik als eines der wichtigsten Faktoren für den Erfolg. Zudem sollte sowohl die richtige Intensität, als auch die Dauer gewählt werden.

Im folgenden Artikel möchten wir auf die essentiellen Themen eingehen, damit du dir ein möglichst genaues Bild über die Thematik verschaffen kannst. Da zudem jeder Körper individuell ist, gibt es nicht immer die eine Lösung für das jeweilige Problem. Aus diesem Grund habe ich für dich einige Lösungsansätze bereitgestellt, die dir mit Sicherheit weiterhelfen werden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei einem Crosstrainer handelt es sich um weit verbreitetes Fitnessgerät, dass sowohl in Fitnessstudios, als auch in Privathaushalten verwendet wird. „cross“ entstammt dem Englischen und bedeutet soviel wie „über Kreuz“, da sich während der Übung die Beine und Arme gegengleich bewegen.
  • Der Crosstrainer ist primär ein Gerät für die Ausdauer, da besonders Organe wie Herz und Lunge trainiert werden, als auch der Stoffwechsel intensiv angeregt wird. Zudem werden eine Reihe von Muskelgruppen aktiv beansprucht.
  • Durch die Kombination von Ausdauer- und Kraftausdauertraining wird besonders viel Energie in kurzer Zeit verbraucht, weshalb sich der Crosstrainer auch hervorragend zum Abnehmen eignet.

Was ist ein Crosstrainer?

Ein Crosstrainer ist ein Sportgerät, das primär die Ausdauer trainiert. Je nach Fitnesslevel und Intensität ermöglicht das Gerät auch die Stärkung zahlreicher Muskelgruppen. Daher unterscheidet sich der Crosstrainer auch vom herkömmlichen Beintrainer, welcher größtenteils lediglich die Beinmuskulatur trainiert.

In Fitnessstudios gilt der Crosstrainer inzwischen als essenzieller Bestandteil. (Quelle: 123rf.com / undrey)

Die ausgeführte Technik auf dem Crosstrainer simuliert die typische Bewegungsform des Joggen. Allerdings werden dabei die Gelenke um ein Vielfaches geringer beansprucht. Aktuell existiert auf dem Markt mit einem Anteil von etwa 70 % eine enorme Angebotsvielfalt. Aber auch immer mehr Privathaushalte besitzen inzwischen die beliebten Sportgeräte.

Hintergründe: Was du zum Abnehmen mit dem Crosstrainer wissen solltest

Um ein genaues Bild über die Thematik zu erhalten, sind wir im Folgenden auf wichtige Fragestellungen eingegangen, die das Thema Abnehmen und Crosstrainer betreffen.

Warum eignet sich der Crosstrainer zum Abnehmen?

Das Besondere beim Training mit einem Crosstrainer ist die Eigenschaft, sowohl zahlreiche Muskelgruppen intensiv anzusprechen, als auch wie beim Joggen aktiv den Herzkreislauf sowie die Lunge zu trainieren. Im Gegensatz zum herkömmlichen Ausdauertraining werden dabei zusätzliche Kalorien verbraucht.

Um auf die Muskulatur zu kommen; knapp 85 % aller Muskelgruppen werden mit einem Crosstrainer aktiv trainiert. Beintrainer zum Beispiel können sowohl die Ausdauer, als auch die Beinmuskulatur beanspruchen. Allerdings bleiben zahlreiche andere Muskelgruppen wie die Arm- und Rückenmuskulatur praktisch unangetastet. Der Energieverbrauch ist damit deutlich geringer einzuordnen.

Das Training mit einem Crosstrainer hingegen kann ähnlich wie beim Joggen bis zu 700 kcal pro Stunde verbrauchen. Zum Vergleich: ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7000 kcal. Bei regelmäßigem Training und korrekter Ernährung kannst du effektiv dein Körpergewicht reduzieren.

Gibt es einen Crosstrainer-Trainingsplan?

Mit dem Crosstrainer hast du die Möglichkeit, individuell dein Trainingsplan zu gestalten. Um jedoch die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sowohl die passende Dauer, als auch Intensität zu wählen. Generell kann jedoch die Empfehlung der American Heart Association hergenommen werden, die besagt, dass das Training mit einer Herzfrequenz von 50 bis 75 % absolviert werden sollte.

Um den eigenen Puls stets vor Augen zu behalten, ist es ratsam, ein Messgerät für den Puls parat zu haben. Viele Crosstrainer haben zudem schon von Haus aus solch ein Messgerät verbaut. Für die maximale Herzfrequenz pro Minute gilt allgemein; 220 Herzschläge – eigenes Alter.

Bist du bereits im Besitz eines qualitativen Crosstrainer, steht deinem Training praktisch nichts mehr im Weg. (Quelle: 123rf.com / maxriesgo )

Besonders für Anfänger ist es wichtig, mit geringer Intensität anzufangen und diese dann schrittweise zu steigern. Solch ein Training sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern, bei denen die Intensität alle fünf Minuten angehoben wird. Achte dabei stets, dass dein Puls die Obergrenze von 75 % nicht übersteigt. Das Training sollte dreimal die Woche stattfinden.

In der ersten Woche sollte das Training dreimal absolviert werden. In den ersten fünf Minuten sollte eine geringe Intensität gewählt werden, um den Körper auf die bevorstehende Belastung einzustellen. Anschließend wird diese alle fünf Minuten erhöht. Die Intensität der letzten fünf Minuten entspricht wiederum der Anfangsbelastung.

Sowohl Dauer als auch Intensität des Trainings sollten in den darauffolgenden Wochen schrittweise erhöht werden. Bereits in der dritten Woche ist damit ein Training von 45 Minuten möglich.

Für Fortgeschrittene hingegen empfiehlt sich ein Training von 40 bis maximal 60 Minuten. Dabei sollte die Intensität zu Beginn wie auch am Ende verhältnismäßig gering sein. Die Intensität sollte dem eigenen Fitnesslevel angepasst werden.

Welche Crosstrainer-Fehler sollte ich vermeiden?

Das Training auf dem Crosstrainer weist zwar ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko als beispielsweise beim Joggen auf, durch eine falsche Technik oder mangelndes Aufwärmen sind Fehler dennoch eine natürliche Folge. Im Folgenden sind einige weit verbreitete Fehler aufgelistet, von denen du dich auf jeden Fall in Acht nehmen solltest:

  • Falsche Rückenhaltung; ob Rundrücken, Hohlkreuz oder einen nach hinten ausgestreckter Po, achte darauf, dass dein Rücken eine gerade Haltung einnimmt.
  • Falscher Griff; dieser sollte nicht zu hoch oder zu niedrig angesetzt sein. Zudem sollten die Arme leicht gebeugt sein, während die Handgelenke nicht abgeknickt sind.
  • (Zeitung) Lesen während dem Training; besonders für den Anfänger empfiehlt es sich, alle möglichen Ablenkungen zu beseitigen, sodass ein einwandfreies Training möglich ist.
  • Eingeschlafene Füße; dieses Problem kann schnell auftreten, wenn man bereits einige Zeit auf dem Crosstrainer verbracht hat. In diesem Fall lohnt es sich, entweder die Intensität zu verringern oder ein paar Umdrehungen rückwärts zu laufen.

Kann ich mit dem Crosstrainer zu Hause abnehmen?

Selbstverständlich ist es auch möglich, in deinen eigenen vier Wänden mit dem Crosstrainer effektiv zu trainieren, um so ein paar Pfunde zu verlieren. Auf jeden Fall solltest du auf das richtige Gerät achten. Die Angebotsvielfalt auf dem Markt ist aktuell enorm, sodass sich die Frage nun stellt, welches Gerät am besten für die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

In Fitnessstudios zum Beispiel sind in der Regel relativ teure Crosstrainer zu finden, zu entsprechend sowohl eine gewisse Qualität aufweisen, als auch zahlreiche Funktionen wie ein Messgerät für den Puls besitzen. Achte daher auf jeden Fall auf ein Gerät, dass deine gewünschte Intensität liefern kann und zudem ein ergonomisch deinen Vorstellungen entspricht.

Was tun, um mit dem Crosstrainer abnehmen zu können

Die entscheidende Frage für viele Leser ist wohl, wie man am besten mit dem Crosstrainer abnehmen kann. Im Folgenden sind wir auf einige wichtige Themen eingegangen, die dir die Frage möglichst genau, so wie umfangreich beantworten werden.

Wie funktioniert das richtige Training mit dem Crosstrainer?

Um auf dem Crosstrainer die bestmöglichen Resultate zu erzielen, ist eine saubere Technik äußerst wichtig. Im Prinzip laufen die Füße eine feste Ellipse, wobei sie sich stets auf festem Untergrund bewegen. Darüber hinaus ist auf Folgendes zu achten:

  1. Der korrekte Griff: Anfänger tendieren gerne dazu, auf den Greifflächen entweder zu viel Kraft auszuüben oder diese zu locker zu halten. Daher ist es wichtig, die Flächen mit der gesamten Handfläche zu umschließen, während die ausgeübte Kraft gering ausfallen sollte.
  2. Körperhaltung: Wie bereits erwähnt, sollte der Rücken eine gerade Linie aufweisen. Der Oberkörper nimmt dabei eine aufrechte Haltung ein. Zudem dürfen die Beine nicht voll ausgestreckt sein. Eine leichte Beugung ist hier empfehlenswert.
  3. Fußposition: Je nach Individuum ist ein Fußabstand von fünf bis 20 cm optimal. Dabei sollten die Füße sowohl nach vorne, als auch nach innen gerichtet sein. Achte dabei, dass deine Füße stets auf der Trittfläche bleiben.

Wie viel kann ich mit dem Crosstrainer abnehmen?

Diese Frage lässt sich pauschal schwer beantworten, da mehrere Faktoren für die Gewichtsabnahme eine Rolle spielen. Die wichtigsten davon sind folgende:

  • Körperfettanteil (KFA): Je höher dieser ist, desto schneller kann Körperfett abgebrannt werden.
  • Muskelmasse: Je höher diese ist, desto mehr Energie wird sowohl zur Erhaltung, als auch während dem Training verbraucht.
  • Ernährung: Neben dem Training ist die Ernährung die wichtigste Komponente. Sie beinhaltet, wie viel Energie letztlich vom Körper aufgenommen wird.
  • Stoffwechsel: Je nach Individuum kann sich der Stoffwechsel erheblich unterscheiden. Softgainer zum Beispiel weisen von Haus aus einen geringen Stoffwechsel auf, weshalb sie generell viel weniger Energie verbrauchen. Die Folgen sind meist ein verhältnismäßig hoher KFA.

Folgende Faktoren hängen direkt vom Training ab:

  • Intensität: Je höher diese ausfällt, desto mehr Energie wird in einer bestimmten Zeit verbraucht. Mit anderen Worten; eine höhere Intensität bedeutet auch eine schnellere Fettverbrennung.
  • Dauer: Auch Trainingsdauer genannt, besagt, wie der Name bereits andeutet, die Gesamtzeit, in der das Training absolviert wird. In der Regel gilt; je länger trainiert wird, desto mehr Energie wird verbraucht.

Ein intensives Training mit dem Crosstrainer kann genauso viel Kalorien verbrauchen, wie beim Joggen. (Quelle: 123rf.com / Drobot D. )

Wie schnell kann ich mit dem Crosstrainer abnehmen?

Wenn man von der Faustformel (7000kcal = ein Kilogramm Körperfett) ausgeht, kann bei einem regelmäßigen Training (45 Minuten) von dreimal die Woche in einem Zeitraum von vier Wochen knapp 6300 kcal verbraucht werden. Das entspricht fast einem Kilogramm Körperfett. In einem Zeitraum von sechs Monaten entspricht dies eine Gewichtsabnahme von fünf bis sechs Kilogramm.

Kombiniert man das Training noch mit einer optimalen Ernährung, können die besten Resultate erzielt werden. Als Richtwert für den Energiebedarf gelten allgemein 2000 kcal pro Tag. Bei einer optimierten Ernährung, die beispielsweise lediglich 1500 kcal pro Tag aufweist, ist ein Energiedefizit von 500 kcal vorhanden.

Diese 500 kcal entsprechen auf 30 Tage etwa 15.000 kcal. Addiert man diese mit den 6.300 kcal durch das Training am Crosstrainer, ergibt sich ein Energiedefizit von 21.300 kcal. Dies würde knapp drei Kilogramm Körperfett innerhalb eines Monats entsprechen.

Letztlich sollte gesagt sein, dass obiges Beispiel nicht für jeden gilt. Je nach Ernährung, Trainingsdauer und Intensität können andere Werte resultieren.

Wie oft soll ich mit dem Crosstrainer trainieren?

Wie bereits erwähnt, ist ein Trainingsvolumen von dreimal die Woche optimal. Dadurch wird der Körper einerseits regelmäßig trainiert und erhält zudem die Möglichkeit, sich am Folgetag des Trainings ausreichend zu erholen.

Wie lange sollte ich auf dem Crosstrainer trainieren?

Für Anfänger empfiehlt es sich, erst mit geringer Intensität und Dauer zu trainieren. Hat sich der Körper anschließend an die aktuelle Belastung gewöhnt, ist eine Steigerung sinnvoll. Dabei sind, insbesondere unter Fortgeschrittene, Trainingsphasen von bis zu einer Stunde üblich. Solltest du auch dann noch mehr von dem Training herausholen wollen, ist eine Steigerung der Intensität sinnvoll.

Trivia: Was du sonst noch zum Abnehmen mit dem Crosstrainer wissen solltest

Im Folgenden sind noch weitere Informationen rund um das Thema Crosstrainer und Abnehmen aufgeführt, die dich mit Sicherheit interessieren werden.

Kann ich mit dem Crosstrainer auch am Bauch abnehmen?

Genau genommen spielt es keine Rolle, an welchen Körperstellen sich das unerwünschte Fettpolster befindet. Weist der Körper ein Energiedefizit auf, in diesem Fall durch das Training am Crosstrainer, bedient sich dieser an den eigenen Energiereserven, also dem Körperfett.

Somit lässt sich sagen, dass ein effektives Training am Crosstrainer auf jeden Fall das Bauchfett reduzieren kann.

Was ist der Unterschied zwischen einem Crosstrainer und einem Ellipsentrainer?

Im Prinzip handelt es sich bei einem Ellipsentrainer auch um einen Crosstrainer. Ein Crosstrainer ist jedoch allgemeiner zu verstehen; es handelt sich um ein Sportgerät für die Ausdauer, dass den natürlichen Bewegungsablauf simuliert und zudem zahlreiche Muskelgruppen des Körpers beansprucht.

Ellipsentrainer hingegen gelten als eine Art Unterkategorie, da sie speziell einen elliptischen Bewegungsablauf der Füße beschreiben. Ziel dieser Technik ist es, den natürlichen Bewegungsablauf noch realitätsnaher zu gestalten.

Der Ellipsentrainer unterscheidet sich vom Crosstrainer in den folgenden Punkten:

  • Schwungrad befindet sich vorne
  • Bewegungsablauf orientiert sich an den Skilanglauf
  • Große Schrittlänge
  • Besitzt lediglich die Funktion „Nordic Walking“

Fazit

Der Crosstrainer bietet die Möglichkeit, ein die eigene Ausdauer sowie Muskulatur spürbar zu verbessern und dabei binnen weniger Monate einige Pfunde an unerwünschten Fettpolster zu verbrennen. Zudem besteht die Möglichkeit, das Training der eigenen körperlichen Verfassung optimal anzupassen.

Somit können sowohl professionelle Sportler, als auch Einsteiger und alte Menschen, sowie Übergewichtige auf ihre Kosten kommen. Da es während dem Training kaum zu Stoßbewegungen kommt, gilt das Training am Crosstrainer als besonders gelenkschonend.

Weiterführende Quellen, Studien und Literatur

[1] https://www.sat1.de/ratgeber/abnehmen/fettverbrennung-stoffwechsel/mit-dem-crosstrainer-abnehmen-schonend-und-effektiv

[2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2006/heft10/255-259.pdf

[3] https://www.sportwissenschaft.de/fileadmin/pdf/dvs-Info/2002/2002_1_3.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932

[5] https://pdfs.semanticscholar.org/54ef/3177fcee4b6946bb8e1f86b44ad8a1ecbfdd.pdf

Bild: 123rf.com / Bujdoso A.

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