Bodyweight Training
Zuletzt aktualisiert: 2. April 2021

Wer seine Fitness steigern und Muskeln aufbauen will, muss diese auch effektiv und regelmäßig trainieren, daran führt kein Weg vorbei. Das Internet ist ein guter Ort um sich in dieser Hinsicht inspirieren zu lassen und bietet viele verschiedene Optionen.

In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit einer dieser Optionen – dem sogenannten Bodyweight Training. Wir geben dir einen grundlegenden Einblick in die Thematik und klären häufig gestellte Fragen und Unklarheiten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Beim Bodyweight Training trainiert man seine Muskeln durch den Einsatz des eigenen Körpergewichts und ohne externe Hilfe von Geräten, Hanteln oder sonstigen Gewichten. Es bietet sich daher perfekt für zuhause an.
  • Es gibt eine Vielzahl an Bodyweight Übungen welche alle notwendigen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Sie effizient und richtig ausführen zu können braucht etwas Übung.
  • Bodyweight Training ist gegenüber dem Training im Fitnessstudio sehr geldeffizient und zeitsparend. Anfänger könnten jedoch ein wenig Startschwierigkeiten haben.

Bodyweight Training: Was du wissen solltest

Im Folgenden tauchen wir tiefer in das Thema Bodyweight Training ein und beantworten die wichtigsten Fragen, sodass du für dein persönliches Fitnessprogramm bestens gerüstet bist.

Was ist Bodyweight Training?

Um es kurz und knapp zu beschreiben: Das Bodyweight Training beschreibt jegliche Kraft- oder Ausdauerübungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand gegen die Gravitation eingesetzt wird (1).

Einfacher ausgedrückt bedeutet das, dass bei dieser Art des Trainings nur das eigene Gewicht zum Muskelaufbau dient und vollumfänglich auf das Benutzen von Geräten und Gewichten verzichtet wird. Es bietet sich daher optimal für zuhause an.

Bodyweight Training

Die hier sichtbare Übung nennt sich “Plank”. Man versucht den gesamten Körper solange wie möglich in dieser Position zu halten und kämpft somit mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft an. (Bildquelle: Viktor Ristic/ Pixabay)

Der Plank ist die Bodyweight Übung schlechthin, da er so gut wie alle Muskelgruppen beansprucht und zusätzlich noch die allgemeine Stabilität (“core stability”) verbessert (7).

Welche Bodyweight Übungen gibt es?

Es gibt für jede Muskelgruppe eine oder mehrere Bodyweight Übungen. Damit du eine grobe Übersicht hast und weißt, welche Übungen für dich am ehesten geeignet sind, haben wir im Folgenden pro Muskelgruppe jeweils eine Übung für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis aufgezählt (2):

Muskelgruppe Anfänger Fortgeschritten Profi
Bauchmuskeln Low Plank Beetle V-Ups
Beine Squats Touchdown Lunges Pistol Squats L/R
Po Fire Hydrant L/R Single Leg Bridge L/R Single Leg Deadlift L/R
Brust Knee Push-Ups Push-Ups Plyo Push-Ups
Schultern/Arme Knee Up-Down Push-Ups Triceps Dip Pike Push-Up
Rücken Bridge Superman Pull Quadruped Limb Raises

Wenn du noch ein Anfänger bist, dann solltest du definitiv mit den einfacheren Übungen beginnen und erst dann die nächst schwierigere probieren, wenn du die erste gemeistert hast. 20 Wiederholungen einer Übung zu schaffen ohne zwischendurch Pause zu machen ist ein guter Indikator dafür eine Übung gemeistert zu haben.

Für wen ist Bodyweight Training geeignet?

Grundsätzlich kann jeder Mensch, egal welches Alter oder Geschlecht, Bodyweight Training machen. Es ist jedoch besonders gut für jene Menschen geeignet, die zeitlich sehr eingeschränkt sind, da das Bodyweight Training relativ wenig Zeit in Anspruch nimmt (12-40 Minuten, je nach Routine) und von zuhause aus gemacht werden kann(3).

Vor allem aber wenn du finanzielle Schwierigkeiten hast (3) oder einfach nur so Geld sparen willst, ist das Bodyweight Training optimal für dich geeignet. Denn alles was du brauchst ist dein eigenes Körpergewicht, genug Platz am Boden und eine möglichst bequeme Trainingsmatte.

Das Bodyweight Training ist jedoch nicht nur essentiell für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sondern hilft auch enorm beim Abnehmen, da es das Körperfett effektiver als beispielsweise das klassische Cardio Training reduziert (10). Hierfür muss man allerdings eine Mischung aus Cardio und Bodyweight Training machen, nämlich ein sogenanntes “Intervall Training”. Ziel hierbei ist es, immer alle paar Minuten die Intensität der Übungen zu wechseln.

Wie trainierst du richtig um schnelle Fortschritte zu erzielen?

Diese Frage ist besonders dann relevant für dich, wenn du noch in den Startlöchern steckst und wissen möchtest, wie du das Bodyweight Training am effektivsten durchführen sollst und wie lange es ungefähr dauern wird, bis erste Resultate erkennbar sind.

Eine effektive Methode ist es, das Bodyweight Training mit einer hohen Intensität durchzuführen. Das heißt im Prinzip nichts anderes als mehrere Sets mit 5 -15 Wiederholungen (je nachdem wie viele Sie schaffen) zu machen und mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Sets und Wiederholungen.

In der Praxis könnte das in etwa so aussehen (4):

  • Squats (für Beine und Po): 3 x 10 – 30 Sekunden
  • Push-Ups (für Brust, Trizeps und Schulter): 3 x 5 – 15 Wiederholungen
  • Pull-Ups (für Rücken, Bizeps): 3 x 5 -15 Wiederholungen
  • Dips (für Trizeps): 3 x 5 – 15 Wiederholungen

Mit einer “high-intensity” Routine können schon nach 6 – 16 Wochen leichte Fortschritte verzeichnet werden, beispielsweise durch eine erhöhte Muskelmasse (3). Wichtig zu beachten ist jedoch, dass auch die Ernährung in dieser Zeit an das Training angepasst werden muss.

Bodyweight Training

Wenn du alles richtig machst, kannst du bereits nach wenigen Monaten erste Veränderungen an dir feststellen, anfangs vor allem im Armbereich. (Bildquelle: Nigel Msipa/ Unsplash)

Doch auch ein “low-intensity” Training kann effektiv sein. Zwar ist ein Bodyweight Training mit hoher Intensität besser um schneller Muskulatur aufzubauen, doch oftmals bietet sich für ältere und fragile Menschen ein “low-intensity” Bodyweight Training eher an (6).

Was unmittelbar vor dem Training vermieden werden sollte, sich aber nicht immer so einfach vermeiden lässt, sind kognitiv anspruchsvolle Aktivitäten. Denn geistige Erschöpfung kann durchaus einen negativen Einfluss auf die Performance beim Bodyweight Training haben (8).

Was sind Vor- und Nachteile des Bodyweight Trainings?

Abgesehen von den oben erwähnten Vorteilen wie die Tatsache, dass Bodyweight Training zeit- und geldsparend ist, gibt es noch andere fundamentale Vorteile, welche das Bodyweight Training gegenüber dem Hanteltraining mit sich bringt.

Während das Bodyweight Training den Körper ganzheitlich trainiert, fokussiert sich das Hanteltraining nur auf isolierte Teile des Körpers wie z.B. Bizeps oder Brust und engagiert diese auch auf weniger natürliche Weise. Durch die natürlichen Bewegungsmuster beim Bodyweight Training sinkt außerdem die Verletzungsgefahr enorm (4).

Abgesehen davon ist das Bodyweight Training die flexiblere Variante weshalb du es jederzeit und überall machen kannst (1). Beim Training mit großen Geräten bist du an ein Fitnessstudio gebunden, es sei denn du kannst dir den Luxus eines Home-Gyms leisten.

Selbstdisziplin und Motivation können für Anfänger ein großes Problem darstellen.

Allerdings hat das Bodyweight Training auch ein paar nennenswerte Nachteile, die vor allem Neueinsteiger betreffen. So kann beispielsweise die Motivation recht schnell verschwinden, da man zuhause leichter von anderen Aktivitäten abgelenkt werden kann oder nach einem Monat noch immer nicht die erhofften Resultate sieht.

Außerdem ist ein hohes Maß an Selbstdisziplin erforderlich und gerade Anfängern würden z.B. von einem Fitnesstrainer profitieren, der beim Training und bei der Planung behilflich ist.

Wie effektiv ist Bodyweight Training im Vergleich zum Hanteltraining?

Die Debatte ob Bodyweight Training oder Hanteltraining (“Weightlifting”) besser ist, existiert nicht erst seit gestern. Im Grunde genommen führen beide Trainingsmethoden zum selben Ziel, nämlich dem Aufbau von Muskeln und der allgemeinen Steigerung der Fitness. Doch je nachdem, was dein persönliches Ziel ist, bietet sich die eine Variante eventuell besser für dich an, als die andere (11).

Um das einfacher darzustellen, solltest du dir einen Profi Gymnasten und einen Profi Weightlifter vorstellen. Gymnasten trainieren so gut wie nie mit Hanteln oder Gewichten, sondern immer nur mit ihrem eigenen Körpergewicht. Dennoch besitzen sie eine Unmenge an Kraft und können ihren Körper kontrollieren wie kein zweiter. Professionelle Weightlifter hingegen trainieren fast ausschließlich mit schweren Gewichten und können deshalb mehr stemmen als andere Athleten (11).

Wenn es also dein Ziel ist deine Koordination und Körperkontrolle zu verbessern, sowie deine Gelenke zu stählen und gleichzeitig stetig Muskulatur aufzubauen, dann ist das Bodyweight Training die richtige Wahl. Wenn du allerdings nur darauf aus bist schnell und effektiv muskulös zu werden, dann ist ein Training mit Hanteln und Gewichten vorteilhafter für dich (11).

Alles in Allem wirst du von beiden Varianten auf die ein oder andere Weise im Alltagsleben profitieren. Das Tütenschleppen wird dir auf einmal viel leichter fallen und ein Kind auf den Armen oder Schultern zu tragen wird dich nicht mehr an den Rand der Erschöpfung treiben.

Wie oft solltest du Bodyweight Training machen?

Es gibt eine Metastudie, die zu dem Entschluss gekommen ist, dass es keinen bedeutenden Unterschied für das Wachstum eines einzelnen Muskels macht, wie oft Sie Ihn in der Woche trainieren. Es wurde 1 mal pro Woche Training gegen mehr als 3 mal pro Woche Training miteinander verglichen (5).

Doch gerade als Anfänger sollte man sich unbedingt einen Plan erstellen und es keinesfalls mit dem Bodyweight Training übertreiben. Denn ebenso wichtig für den Muskelaufbau wie das Training selber ist die Regeneration des Muskels.

Gönn deinen Muskeln auch mal einen Tag Pause. Du musst nicht jeden Tag trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. (Bildquelle: 123rf / ammentorp)

Aus diesem Grund empfehlen wir als Anfänger 3 mal pro Woche ein Bodyweight Training für 20 – 30 Minuten vorzunehmen (9). Das ermöglicht dir jeden zweiten Tag der Woche den Körper ganzheitlich zu trainieren und zwischendurch immer einen Tag Pause für die effektive Muskelregeneration zu haben. Bei einer guten Balance zwischen Training und Entspannung sollte auch die Motivation länger erhalten bleiben.

Je besser du wirst, desto mehr kannst du auch die Sets und Wiederholungen an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen und evtl. einen Tag mehr zu deinem Trainingsplan hinzufügen.

Fazit

Das Bodyweight Training ist eine optimale Alternative zum klassischen Hanteltraining oder Training im Fitnessstudio. Es kann bequem von zuhause aus durchgeführt werden und ist sehr kostsparend, da kein Geld für Geräte oder sonstiges Zubehör ausgegeben werden muss.

Zwar mögen Anfänger anfangs vielleicht etwas Schwierigkeiten haben oder überfordert sein, aber das legt sich mit der Zeit. Der Anfang ist immer das Schwerste, sei es jetzt Bodyweight Training oder Hanteltraining. Bei korrekter Ernährung und mithilfe eines Wochenplans steht deinem Muskelaufbau und/oder Gewichtsverlust nichts mehr im Weg.

Bildquelle: MIL-TECH PHARMA LTD/ Unsplash

Einzelnachweise (11)

1. Harrison, Jeffrey S CSCS, NSCA-CPT Bodyweight Training: A Return To Basics, Strength and Conditioning Journal: April 2010 - Volume 32 - Issue 2 - p 52-55 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c
Quelle

2. runtastic.com: Die besten Bodyweight Übungen: So trainierst du gezielt alle Muskelgruppen, Hana Medvesek, 03.12.2020.
Quelle

3. Lipecki, K., & Rutowicz, B. (2015). The Impact Of Ten Weeks Of Bodyweight Training On The Level Of Physical Fitness And Selected Parameters Of Body Composition In Women Aged 21-23 Years, Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68. doi: https://doi.org/10.1515/pjst-2015-0014
Quelle

4. beatyesterday.org: Bodyweight Training: So machst du dich fit ohne Geräte, Jule Fuchs, 31.03.20
Quelle

5. Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic & James Krieger (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286-1295, DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
Quelle

6. Kanda, K., Yoda, T., Suzuki, H. et al. Effects of low-intensity bodyweight training with slow movement on motor function in frail elderly patients: a prospective observational study. Environ Health Prev Med 23, 4 (2018). https://doi.org/10.1186/s12199-018-0693-4
Quelle

7. Taylor, B. Bodyweight Training: Part 2. 2014 Dec 3.
Quelle

8. Head James R., Tenan Matthew S., Tweedell Andrew J., Price Thomas F., LaFiandra Michael E., Helton William S. Cognitive Fatigue Influences Time-On-Task during Bodyweight Resistance Training Exercise. Frontiers in Physiology (7), 2016.
Quelle

9. MACHADO, Alexandre Fernandes et al. BODYWEIGHT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A SYSTEMATIC REVIEW. Rev Bras Med Esporte [online]. 2018, vol.24, n.3 [cited 2021-03-17], pp.234-237. Available from: . ISSN 1806-9940. https://doi.org/10.1590/1517-869220182403176199.
Quelle

10. Lipecki, K. THE EFFECT OF 10-WEEK BODYWEIGHT TRAINING ON BODY COMPOSITION AND PHYSICAL FITNESS IN YOUNG MALES. Faculty of Management, Cracow University of Economics, Poland. DOI: 10.5604/01.3001.0013.5091
Quelle

11. wellandgood.com: When to Use Bodyweight Versus Dumbbells to Hit Your Fitness Goals, Rachel Lapidos, 28.03.2019
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Review
Harrison, Jeffrey S CSCS, NSCA-CPT Bodyweight Training: A Return To Basics, Strength and Conditioning Journal: April 2010 - Volume 32 - Issue 2 - p 52-55 doi: 10.1519/SSC.0b013e3181d5575c
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Die besten Bodyweight Übungen: So trainierst du gezielt alle Muskelgruppen
runtastic.com: Die besten Bodyweight Übungen: So trainierst du gezielt alle Muskelgruppen, Hana Medvesek, 03.12.2020.
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Wissenschaftliche Studie
Lipecki, K., & Rutowicz, B. (2015). The Impact Of Ten Weeks Of Bodyweight Training On The Level Of Physical Fitness And Selected Parameters Of Body Composition In Women Aged 21-23 Years, Polish Journal of Sport and Tourism, 22(2), 64-68. doi: https://doi.org/10.1515/pjst-2015-0014
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Bodyweight Training: So machst du dich ohne Geräte fit
beatyesterday.org: Bodyweight Training: So machst du dich fit ohne Geräte, Jule Fuchs, 31.03.20
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Wissenschaftlicher Review
Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic & James Krieger (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286-1295, DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
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Wissenschaftliche Studie
Kanda, K., Yoda, T., Suzuki, H. et al. Effects of low-intensity bodyweight training with slow movement on motor function in frail elderly patients: a prospective observational study. Environ Health Prev Med 23, 4 (2018). https://doi.org/10.1186/s12199-018-0693-4
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Wissenschaftlicher Artikel
Taylor, B. Bodyweight Training: Part 2. 2014 Dec 3.
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Wissenschaftlicher Review
Head James R., Tenan Matthew S., Tweedell Andrew J., Price Thomas F., LaFiandra Michael E., Helton William S. Cognitive Fatigue Influences Time-On-Task during Bodyweight Resistance Training Exercise. Frontiers in Physiology (7), 2016.
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Wissenschaftlicher Review
MACHADO, Alexandre Fernandes et al. BODYWEIGHT HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING: A SYSTEMATIC REVIEW. Rev Bras Med Esporte [online]. 2018, vol.24, n.3 [cited 2021-03-17], pp.234-237. Available from: . ISSN 1806-9940. https://doi.org/10.1590/1517-869220182403176199.
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Wissenschaftlicher Review
Lipecki, K. THE EFFECT OF 10-WEEK BODYWEIGHT TRAINING ON BODY COMPOSITION AND PHYSICAL FITNESS IN YOUNG MALES. Faculty of Management, Cracow University of Economics, Poland. DOI: 10.5604/01.3001.0013.5091
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When to Use Bodyweight Versus Dumbbells to Hit Your Fitness Goals
wellandgood.com: When to Use Bodyweight Versus Dumbbells to Hit Your Fitness Goals, Rachel Lapidos, 28.03.2019
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