Bodyweight Training: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Einfacher ausgedrückt bedeutet das, dass bei dieser Art des Trainings nur das eigene Gewicht zum Muskelaufbau dient und vollumfänglich auf das Benutzen von Geräten und Gewichten verzichtet wird. Es bietet sich daher optimal für zuhause an.

Vor allem aber wenn du finanzielle Schwierigkeiten hast (3) oder einfach nur so Geld sparen willst, ist das Bodyweight Training optimal für dich geeignet. Denn alles was du brauchst ist dein eigenes Körpergewicht, genug Platz am Boden und eine möglichst bequeme Trainingsmatte.

Das Bodyweight Training ist jedoch nicht nur essentiell für einen erfolgreichen Muskelaufbau, sondern hilft auch enorm beim Abnehmen, da es das Körperfett effektiver als beispielsweise das klassische Cardio Training reduziert (10). Hierfür muss man allerdings eine Mischung aus Cardio und Bodyweight Training machen, nämlich ein sogenanntes „Intervall Training“. Ziel hierbei ist es, immer alle paar Minuten die Intensität der Übungen zu wechseln.

Eine effektive Methode ist es, das Bodyweight Training mit einer hohen Intensität durchzuführen. Das heißt im Prinzip nichts anderes als mehrere Sets mit 5 -15 Wiederholungen (je nachdem wie viele Sie schaffen) zu machen und mit möglichst kurzen Pausen zwischen den Sets und Wiederholungen.

In der Praxis könnte das in etwa so aussehen (4):

• Squats (für Beine und Po): 3 x 10 – 30 Sekunden
• Push-Ups (für Brust, Trizeps und Schulter): 3 x 5 – 15 Wiederholungen
• Pull-Ups (für Rücken, Bizeps): 3 x 5 -15 Wiederholungen
• Dips (für Trizeps): 3 x 5 – 15 Wiederholungen

Während das Bodyweight Training den Körper ganzheitlich trainiert, fokussiert sich das Hanteltraining nur auf isolierte Teile des Körpers wie z.B. Bizeps oder Brust und engagiert diese auch auf weniger natürliche Weise. Durch die natürlichen Bewegungsmuster beim Bodyweight Training sinkt außerdem die Verletzungsgefahr enorm (4).

Abgesehen davon ist das Bodyweight Training die flexiblere Variante weshalb du es jederzeit und überall machen kannst (1). Beim Training mit großen Geräten bist du an ein Fitnessstudio gebunden, es sei denn du kannst dir den Luxus eines Home-Gyms leisten.

Um das einfacher darzustellen, solltest du dir einen Profi Gymnasten und einen Profi Weightlifter vorstellen. Gymnasten trainieren so gut wie nie mit Hanteln oder Gewichten, sondern immer nur mit ihrem eigenen Körpergewicht. Dennoch besitzen sie eine Unmenge an Kraft und können ihren Körper kontrollieren wie kein zweiter. Professionelle Weightlifter hingegen trainieren fast ausschließlich mit schweren Gewichten und können deshalb mehr stemmen als andere Athleten (11).

Wenn es also dein Ziel ist deine Koordination und Körperkontrolle zu verbessern, sowie deine Gelenke zu stählen und gleichzeitig stetig Muskulatur aufzubauen, dann ist das Bodyweight Training die richtige Wahl. Wenn du allerdings nur darauf aus bist schnell und effektiv muskulös zu werden, dann ist ein Training mit Hanteln und Gewichten vorteilhafter für dich (11).

Alles in Allem wirst du von beiden Varianten auf die ein oder andere Weise im Alltagsleben profitieren. Das Tütenschleppen wird dir auf einmal viel leichter fallen und ein Kind auf den Armen oder Schultern zu tragen wird dich nicht mehr an den Rand der Erschöpfung treiben.

Doch gerade als Anfänger sollte man sich unbedingt einen Plan erstellen und es keinesfalls mit dem Bodyweight Training übertreiben. Denn ebenso wichtig für den Muskelaufbau wie das Training selber ist die Regeneration des Muskels.