Zuletzt aktualisiert: 16. April 2021

Kaum stehen die ersten warmen Frühlings- bzw. Sommertage vor der Tür, machen wir uns Gedanken um unsere “Bikini Figur”. Vor allem unsere Körpermitte, genauer gesagt unsere Bauchmuskeln, stehen dabei oft im Mittelpunkt der Überlegungen.

In diesem Beitragen erklären wir dir, was unsere Bauchmuskeln sind, wie sie unterteilt werden und welche Funktion sie für unseren Körper übernehmen. Des Weiteren gehen wir darauf ein wie man sie am gezieltesten trainiert und wie sie sich während einer Schwangerschaft verändern.

Zum Schluss gehen wir darauf ein was Bauchmuskelschmerzen für Ursachen haben können und was der Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Bauchmuskeln ist.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bauchmuskeln befinden sich in unserer Körpermitte.  Sie nehmen wichtige Funktionen für den Körper wie den Schutz der inneren Organe ein.
  • Es gibt drei Gruppen von Bauchmuskeln, die sich durch ihre Lage am Bauch unterscheiden.
  • Bauchmuskeln können durch gezielte sowie ungezielte Übungen trainiert werden. Für sichtbare Ergebnisse ist es jedoch erforderlich sich im Kaloriendefizit zu befinden.

Bauchmuskeln: Was du wissen solltest

Sie sind ein Teil unseres Körpers bzw. gehören sie zu unserer Muskulatur: die Bauchmuskeln. Durch ihre Position und ihre Rolle für den menschlichen Körper sollten sie bei keinem Training oder Workout vernachlässigt werden. Denn sie dienen zu weit mehr als nur ein Sixpack zu zeigen.

Was sind Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln (lat.: abdomen = Bauch) oder auch bekannt als Abdominal-Muskeln sind die paarig angelegten Skelettmuskeln (anders als Arm- und Beinmuskulatur entspringen sie direkt am Skelett), die Bauch- und Beckenbereich miteinander umschließen. Zudem verbinden sie den Brustkorb mit dem Becken.

Bauchmuskeln sind der Antagonist zur Rückenmuskulatur bzw. zur Wirbelsäule.

Die Bauchmuskeln dienen zur Neigung und Drehung des Rumpfes sowie zur Anpassung an Veränderungen des Bauchvolumens wie es zum Beispiel bei einer Schwangerschaft der Fall ist. Des Weiteren sind sie an der Ausatmung beteiligt und helfen über die Bauchpresse bei der Ausscheidung. Bauchmuskeln sind der direkte Antagonist (Gegenspieler) zur Muskulatur des Rückens bzw. der Wirbelsäule.

Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die Bauchmuskeln werden nach ihrer Lage in drei Kategorien eingeteilt:

Muskelgruppe Weitere Unterteilung
Vordere Bauchmuskeln gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Seitliche Bauchmuskeln äußerer schräger Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis), innerer schräger BAuchmuskeln (MUsculus obliquus internus abdominis), quer verlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Hintere Bauchmuskeln quadratischer Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), großer Lendenmuskel (Musculus iliopsoas)

Welche Funktionen haben Bauchmuskeln?

Die Bauchmuskeln stellen einen wichtigen Teil der menschlichen Muskulatur da. Sie beinhalten mehrere verschiedene Funktionen. Zum einen dienen alle Bauchmuskeln in ihrer Interaktion miteinander für eine physiologische und damit für eine gesunde Haltung sowie einen aufrechten Gang.

Zum anderen fungieren sie zur Fixierung sowie zum Schutz der inneren Organe. Zudem wird jeder Muskelgruppe noch weitere spezifische Funktionen zugeteilt.

Muskelgruppe Funktionen
Vordere Bauchmuskeln Rumpfbeugung nach vorne, Heben der Beine, Mitwirkung an der Bauchpresse
Seitliche Bauchmuskeln Verspannung des Rumpfes zum Schutz der Wirbelsäule, Drehung bzw. Neigung des Rumpfes, Mitwirkung an der Bauchpresse, Aufrichtung des Beckens, Taillenformung
Hintere Bauchmuskeln Neigung des Rumpfes, Unterstützung bei der Atmung

Wie kann man Bauchmuskeln effektiv trainieren?

Es gibt viele verschiedene Übungen um die Bauchmuskeln effektiv zu trainieren. Diese können dabei entweder gezielt auf die Bauchmuskulatur oder auf eine Kombination aus den verschiedenen Muskelgruppen des Körpers ausgerichtet sein.

Besonders wichtig ist es speziell den geraden Bauchmuskel bzw. Rectus abdominis zu trainieren. Die folgenden aufgezählten Übungen können als Orientierung für dein nächstes Workout dienen:

  • Crunches oder auch bekannt als Bauchpresse
  • Planks
  • Sit Ups
  • Leg Raises
  • Russian Twist (je nach Vorliebe mit extra Gewicht oder ohne + mit Bein heben oder ohne)

Je nach Person ist es sich unterschiedlich wie schnell man die ersten Ergebnisse verzeichnen kann. Es ist jedoch von Wichtigkeit sich im Kaloriendefizit zu befinden um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Denn selbst die stärksten Bauchmuskeln bleiben unentdeckt, wenn sie hinter dem Bauchspeck versteckt liegen.

Langhantelheben

Es gibt viele abwechslungsreiche Übungen um gezielt den Bauch zu trainieren. (Bildquelle: Victor Freitas / unsplash)

Wie verändern sich Bauchmuskeln in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft beansprucht das Baby immer mehr Platz im Bauch zum Wachsen. Aufgrund dessen weichen die geraden Bauchmuskeln immer weiter auseinander. Man kann verallgemeinert sagen, dass sich die Muskulatur, nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern die am ganzen Körper, “entspannt” um genügend Platz für das heranwachsende Baby zu schaffen.

Eine der Hauptaufgaben der geraden Bauchmuskeln ist die Stabilisierung des Rumpfes. Da dies während der Schwangerschaft jedoch schwierig wird, müssen die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln diese Aufgabe mit übernehmen.

Deshalb ist es sinnvoll während dieser Zeit diese speziell zu trainieren. Da sie auch für die Stützung des Bauches sowie der Vorbeugung von Rückenschmerzen dienen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass man in der Schwangerschaft weiterhin alle Bauchmuskeln trainieren kann. Es empfiehlt sich jedoch für die geraden Bauchmuskeln dies nur bis zur 20. Schwangerschaftswoche zu tun. Generell sollte jede sportliche Betätigung vorab mit dem Arzt abgesprochen werden.

Ist es sinnvoll jeden Tag den Bauch zu trainieren?

Grundsätzlich gibt es kein richtig oder falsch was die Häufigkeit von den Trainingseinheiten angeht. Dies sollte immer auf das eigene Wohlbefinden angepasst werden. Jedoch empfiehlt sich nur jeden zweiten Tag den Bauch bewusst zu trainieren um ihn die nötige Regenerationszeit zu ermöglichen. Denn nur durch ausreichend Ruhe können die Muskeln ordnungsgemäß ihre Funktion übernehmen.

Welche Ursache können Bauchmuskelschmerzen haben?

Bauchmuskelschmerzen können verschiedenen Ursprunges sein. In den meisten Fällen haben sie einen harmlosen Ursprung der durch kleine Veränderungen behoben werden kann. Zum einen können sie durch eine Überbelastung der Bauchmuskulatur durch z.B. zu schwere Gewichte während des Trainings kommen.

Es handelt sich somit um den bekannten Muskelkater. Dieser kann durch eine kurze Schonpause schnell und effektiv behoben werden. Am besten verzichten sie in diesem Fall für ein paar Tage auf das gezielte Bauchtraining bis die Schmerzen nachlassen bzw. verschwunden sind.

Danach zunächst mit leichten und einfachen Übungen starten und sich anschließend heranarbeiten. Zum anderen können die Bauchmuskelschmerzen durch eine Körperfehlhaltung entstehen.

Sixpack einer sportlichen jungen Frau.

Es ist wichtig die Bauchmitte zu trainieren, da sie unter anderem für eine gerade Haltung verantwortlich ist. (Bildquelle: pexels / pixabay)

Sie sind der Gegenspieler zur Wirbelsäule und sind somit unmittelbar mit der Haltung des Körpers verbunden. Sollten die Schmerzen diesen Ursprung haben helfen Übungen zur geraden Haltung sowie eine Stärkung des Rückens um dagegen vorzugehen und weitere Schmerzen vorzubeugen.

In jedem Fall empfiehlt sich ein Besuch bei einem Arzt um eine Verletzung der inneren Organe sowie einen Bandscheibenvorfall ausschließen zu können.

Warum zittern Bauchmuskeln?

Muskelzittern oder auch bekannt als Tremor kann in jeder Muskelgruppe auftreten, demnach auch in den Bauchmuskeln. Grundsätzlich kann man sagen, dass unsere Muskeln streng genommen immer ein wenig zittern. Es handelt sich hierbei um das physiologische Zittern welches sich auf die normale Muskelkontraktion bezieht.

In unserem Körper kommt es zu tausenden unbemerkten Muskelinteraktionen. Hierbei kommt es zur Entspannung eines Muskels. Sein Gegenspieler muss sich dagegen verspannen um die Interaktion zu ermöglichen. Das dadurch entstehende zittern bleibt jedoch in den meisten Fällen unbemerkt bis es sich verstärkt.

Eine Verstärkung des Zitterns kann verschiedene Ursachen haben.

Zu den banalen Gründen gehören beispielsweise Kälte oder Anstrengung. Auch Nervosität kann ein Motiv für Bauchmuskelzittern sein. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit, dass das verstärkte Zittern ein Hinweis auf eine Parkinson-Erkrankung sein kann oder der Hinweis auf Schilddrüsen-Probleme.

In jedem Fall empfiehlt bei verstärktem Auftreten von Bauchmuskelzittern bzw. von allgemeinem Muskelzittern einen Arzt aufzusuchen um schwerwiegende Ursachen ausschließen zu können.

Welches Essen ist sinnvoll für Bauchmuskeln?

Um Resultate bei den Bauchmuskeln sehen zu können ist eine Kombination aus Sport und Essen von enormer Wichtigkeit. Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung unabdingbar. Denn ohne Proteine können die Muskeln nicht wachsen.

Zu guten Eiweißquellen gehören: Hüttenkäse, Magerquark, Harzer Käse, Eiweißshakes, Eier, Fisch sowie Hülsenfrüchte, denn sie liefern den Baustoff für mehr Muskeln und haben einen hohen Sättigungsgrad. Im Grunde besitzt Jeder Bauchmuskeln nur in vielen Fällen sind diese hinter einer Fettschicht gut versteckt. Um diese hervorzuheben, muss man sich im Kaloriendefizit befinden.

Gibt es einen Unterschied zwischen den Bauchmuskeln bei Männern und bei Frauen?

Es gibt im Allgemein einen Unterschied zwischen dem männlichen und weiblichen Körper in Bezug auf die Muskulatur. Männer sind von sich an stärker da sie genetische Vorteile gegenüber Frauen haben, die es ihnen ermöglicht Muskulatur stärker aufbauen zu können.

Zum einen besitzen Männer das Sexualhormon Testosteron welches am Aufbau von Muskelgewebe und Muskelmasse beteiligt ist. Dies ermöglicht es dem männlichen Geschlecht die Muskeln größer und breiter werden zu lassen. Grundsätzlich sind etwa 38 % des Körpergewichtes von Männern reine Muskelmasse.

Wohingegen der Anteil bei den Frauen nur bei ca. 31 % liegt. Zum anderen gibt es einen Unterschied in den Muskelzellen. Die sogenannte “Kraftwerke” der Zellen, die Mitochondrien, sind in männlichen Zellen mehr vorhanden als in den weiblichen. Dies führt dazu, dass Frauen weniger Energie produzieren da ihnen die benötigte Anzahl an “Kraftwerken” fehlt.

Fazit

Du hast erfahren, dass unsere Bauchmuskeln einen sehr wichtigen Teil unserer Muskulatur und damit unseres Körpers darstellen. Sie sind für mehrere relevante Aufgaben im Körper verantwortlichen wie beispielsweise den Schutz der inneren Organe.

Damit deine Bauchmuskeln diese Funktionen ordnungsgemäß wahrnehmen können, ist es von Bedeutung diese regelmäßig mit dafür speziellen Übungen zu trainieren. Doch Training alleine reicht nicht aus. Erst die Mischung aus Sport und Ernährung liefert den gewünschten Effekt und die Bauchmuskeln kommen zum Vorschein.

Es kann auch zu Schmerzen und Zittern in den Bauchmuskeln kommen. In diesem Fall ist es immer ratsam einen Arzt zu kontaktieren um schlimmere Ursachen ausschließen zu können.

Bildquelle: unsplash/ Alora Griffiths

Einzelnachweise (8)

1. MedLexi.de: Bauchmuskeln, 28.03.2021
Quelle

2. pregfit.de: Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: Das hier ist erlaubt! Peter König, 29.03.2021
Quelle

3. MensHealth.de: 5 Gründe, warum sich dein Waschbrettbauch nicht abzeichnet, 29.03.2021
Quelle

4. iliveok.com: Schmerzen in den Bauchmuskeln, Hanoh Kashtan, 30.03.2021
Quelle

5. focus.de: Muskeln zittern: Daran kann's liegen, Maximilian Becker, 30.03.2021
Quelle

6. figurbetont.com: Sixpack: Die richtige Ernährung für mehr Bauchmuskeln, Alicia, 29.03.2021
Quelle

7. muskel-und-gelenkschmerzen.de: Lerne Triggerpunkte selbst zu behandeln und (chronische) Schmerzen zu lindern. Jan Lingen, 29.03.2021
Quelle

8. netdoktor.de: ücken- und Bauchmuskulatur - der Aufbau, Dr. med. Felicitas Witte, 29.03.2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Bauchmuskeln
MedLexi.de: Bauchmuskeln, 28.03.2021
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Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: Das hier ist erlaubt!
pregfit.de: Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: Das hier ist erlaubt! Peter König, 29.03.2021
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5 Gründe, warum sich dein Waschbrettbauch nicht abzeichnet
MensHealth.de: 5 Gründe, warum sich dein Waschbrettbauch nicht abzeichnet, 29.03.2021
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Schmerzen in den Bauchmuskeln
iliveok.com: Schmerzen in den Bauchmuskeln, Hanoh Kashtan, 30.03.2021
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Muskeln zittern: Daran kann's liegen
focus.de: Muskeln zittern: Daran kann's liegen, Maximilian Becker, 30.03.2021
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Sixpack: Die richtige Ernährung für mehr Bauchmuskeln
figurbetont.com: Sixpack: Die richtige Ernährung für mehr Bauchmuskeln, Alicia, 29.03.2021
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Lerne Triggerpunkte selbst zu behandeln und (chronische) Schmerzen zu lindern.
muskel-und-gelenkschmerzen.de: Lerne Triggerpunkte selbst zu behandeln und (chronische) Schmerzen zu lindern. Jan Lingen, 29.03.2021
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Rücken- und Bauchmuskulatur - der Aufbau
netdoktor.de: ücken- und Bauchmuskulatur - der Aufbau, Dr. med. Felicitas Witte, 29.03.2021
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