Zuletzt aktualisiert: 13. Januar 2022

Adduktoren trainieren ist ein Muskel im Oberschenkel, der dabei hilft, deine Beine zusammenzuziehen. Er arbeitet auch mit anderen Muskeln des Beins und der Hüfte zusammen, um dir beim Gehen, Laufen, Springen oder Treten zu helfen.




Ratgeber

Warum solltest du die Adduktoren trainieren?

Die Adduktoren sind die Muskeln, die deine Beine zusammenziehen. Sie sind wichtig für die Hüftstabilität und die Verletzungsprophylaxe, vor allem bei Sportarten wie Fußball, bei denen du schnell stoppen musst. Wenn du sie nicht richtig trainierst, können sie schwach und überdehnt werden, wenn du den ganzen Tag auf der Arbeit sitzt oder die ganze Nacht Videospiele spielst (schuldig). Das führt zu Leistenzerrungen, wenn du im Training über das Spielfeld sprintest oder von einem gegnerischen Spieler angegriffen wirst, während du mit dem Ball läufst.

Wie trainiere ich die Adduktoren?

Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die an der Innenseite des Oberschenkels verlaufen. Zu ihnen gehören der Gracilis, der Pectineus und der Adductor Longus sowie einige andere kleinere Muskeln. Diese Muskeln helfen dir, deine Beine beim Gehen oder Laufen zusammenzubringen und sie bei Aktivitäten wie Radfahren oder Gewichtheben zu stabilisieren. Um diese wichtigen Muskelgruppen effektiv zu trainieren, kannst du einbeinige Übungen wie Ausfallschritte oder Step-ups mit jeweils einem Bein machen und dabei Hanteln für zusätzlichen Widerstand halten (siehe Video unten). Wenn du keinen Zugang zu freien Gewichten hast, kannst du auch Kabel-Kickbacks mit Knöchelgewichten machen, die an einem Ankerpunkt an einer Maschine mit niedrigem Flaschenzug befestigt sind (siehe Video unten).

Wie trainiere ich die Adduktoren?

Die Adduktoren sind die Muskeln, die deine Beine zusammenziehen. Sie werden bei vielen Übungen eingesetzt, zum Beispiel bei Kniebeugen und Kreuzheben. Am besten trainierst du sie, indem du Beinbeugen mit einer Adduktionsbewegung ausführst (d. h., du ziehst deine Knie zueinander). Du kannst diese Übung auch allein mit Widerstandsbändern oder Kabeln machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Was sind die besten Tipps und Tricks, um die Adduktoren zu trainieren?

Am besten trainierst du die Adduktoren mit einer Vielzahl von Übungen. Du kannst sie im Fitnessstudio oder zu Hause machen, aber du musst darauf achten, dass deine Form stimmt und dass du sie richtig ausführst. Wenn das nicht der Fall ist, macht es keinen Sinn, sie zu trainieren, weil sie dann nicht richtig funktionieren. Hier sind einige gute Möglichkeiten, diese Muskelgruppe zu trainieren: 1) Adduktionsmaschine – Diese Übung eignet sich gut für Anfänger, die einen leichten Einstieg in ihr Trainingsprogramm suchen. Außerdem stärkt sie die innere Oberschenkelmuskulatur, was dazu beiträgt, Verletzungen bei sportlichen Aktivitäten wie Laufen und Springen zu vermeiden (woran die meisten Menschen nicht denken). Um diese Übung auszuführen, setzt du dich auf den Sitz der Maschine und hältst dich an den Griffen fest, sodass deine Arme nach außen gestreckt sind. Bewege dann langsam beide Beine nach innen, bis sie sich berühren, ohne dabei die Knie einzuklemmen oder die Hüfte zu stark nach vorne zu beugen (das könnte zu Verletzungen führen). Wiederhole 10-15 Mal pro Satz 3 Sätze insgesamt, wenn möglich 2x/Woche, nachdem du dich vor einer Aktivität wie Joggen usw. aufgewärmt hast.

Was solltest du beim Training der Adduktoren beachten?

Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln, die an der Innenseite des Oberschenkels verlaufen. Zu ihnen gehören der Gracilis, der Pectineus und der Sartorius. Diese Muskeln helfen dir, deine Beine zusammen oder auseinander zu bewegen (Adduktion). Wenn du zum Beispiel eine Treppe hinaufgehst, steht immer ein Bein vor dem anderen; das bedeutet, dass beide Hüftadduktorengruppen hart arbeiten müssen, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten, während er sich über jeden Fuß nach vorne bewegt. Beim Laufen auf ebenem Boden hingegen muss immer nur eine Seite aktiv sein, weil das Gleichgewicht nicht gehalten werden muss – so kann nur ein Satz dieser Muskeln die ganze Arbeit erledigen. Das macht sie zum idealen Kandidaten für einbeinige Trainingsübungen wie Ausfallschritte und Step-ups, bei denen sie bei jedem Schritt in Aktion treten müssen, während ihr Partner sich ausruht.

Wann solltest du die Adduktoren trainieren?

Adduktoren trainiert man am besten mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungen. Sie können im selben Workout wie die Quads trainiert werden, sollten aber nicht an Beintagen trainiert werden, an denen du viele Kniebeugen oder Kreuzheben machst. Du willst deine Adduktoren nicht zu sehr ermüden, weil sie das Knie bei diesen Bewegungen stabilisieren. Wenn du sie zusammen trainierst, halte sie bei beiden Übungen leicht (z. B. 3 Sätze von 10-12).

Welche Vorteile hat es, wenn du die Adduktoren trainierst?

Die Adduktoren sind die Muskeln, die deine Beine zusammenziehen. Sie sind wichtig, um deine Knie, Hüften und deinen unteren Rücken zu stabilisieren und zu stützen. Stärkere Adduktoren können dir dabei helfen, schneller zu laufen oder höher zu springen, weil sie es dir ermöglichen, mehr Kraft zu erzeugen, wenn du dich beim Laufen oder Springen mit einem Bein abstößt.

Welche Alternativen gibt es, um die Adduktoren zu trainieren?

Es gibt viele Alternativen, um die Adduktoren zu trainieren. Du kannst sie mit einer Kabelmaschine trainieren, oder du kannst ein Übungsband verwenden und es auf verschiedene Arten ausführen. Wenn du zum Beispiel deine inneren Oberschenkel (Adduktoren) trainieren willst, stellst du einen Fuß gegen die Wand, während du diese Bewegung ausführst. Wenn du dich mehr auf die äußeren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren brevis) konzentrieren willst, musst du bei diesen Übungen beide Füße zusammenhalten.

Welche Hilfsmittel kannst du verwenden, um die Adduktoren zu trainieren?

Du kannst eine Vielzahl von Hilfsmitteln verwenden, um die Adduktoren zu trainieren. Einige Beispiele sind die folgenden: Hanteln und Kurzhanteln (z. B. Kniebeugen) Kettlebells (z. B. Schwingen)

Bildquelle: 123rf / wavebreakmediamicro

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