Die Sportart Seilspringen ist vielen Menschen vor allem aus ihrer Kindheit noch ein Wort. Doch Springseil springen ist weitaus mehr als ein netter Zeitvertreib für Kinder: Es trainiert die Kondition und Fitness und kann auch beim Abnehmen helfen. Viele verschiedene Übungen wurden entwickelt, mit denen Seilspringen zum Trendsport geworden ist.
Warum ist Seilspringen sinnvoll?
Seilspringen wird in erster Linie mit Spaß verbunden. Verschiedene Übungen zum Springen können ausprobiert und spielend erlernt werden. Es trainiert die Ausdauer und ist anstrengend für den Körper. Verschieden Muskelbereiche werden dabei aktiviert.
Im Vergleich zu einfachem Joggen auf dem Laufband kann dabei ein vielfaches an Kalorien verbrannt werden. In 30 Minuten Springen können in etwa 500 Kalorien verbrannt werden.
In 10 Minuten Springseil springen können genauso viele Kalorien verbrannt werden wie in einer halben Stunde laufen.
Seilspringen eignet sich daher wunderbar als Fitness-Übung. Auch viele Profisportler bauen Rope Skipping oft mit in ihren Trainingsplan oder ihr Aufwärmprogramm mit ein.
Was ist Seilspringen eigentlich?
Beim Springseil springen hält ein jeder ein Seil in beiden Händen und schwingt es um den Körper. Im richtigen Moment muss abgesprungen werden, damit sich das Seil nicht um die Beine wickelt.
Diese allseits bekannte Technik erfordert ein Gefühl für Rhythmus, da das Seil gleichmäßig schwingen muss, sowie Koordination und Konzentration.
Auch Kondition ist notwendig, da es sich beim Seilspringen, auch Rope Skipping genannt, um eine sehr intensive und anstrengende Sportart handelt. Viele Muskeln im Körper werden dabei aktiviert und beansprucht. Die Bewegung des Seils entsteht dabei aus den Handgelenken.
Beim Springen sollte stets darauf geachtet werden, dass das Seil den Boden bei jeder Umdrehung berührt, aber nur minimal. „Zwischenhopser“ sollten nach Möglichkeit vermieden werden.
Wie kann ich mit Seilspringen abnehmen ?
Seilspringen eignet sich hervorragend für Menschen, die Abnehmen wollen, da hierbei viele verschieden Muskelgruppen in ganzen Körper beansprucht werden. Sportarten wie Joggen hingegen trainieren fast ausschließlich die Muskeln in den Beinen.
In einer halben Stunde Rope Skipping werden fast doppelt so viele Kalorien verbraucht wie in einer halben Stunde laufen. Mir Seilspringen kann man also ganz nebenbei die Gewichtsreduktion beschleunigen.
Rope Skipping ist eine intensive Bewegungsform, die ein jeder leicht in seinen Alltag miteinbauen kann. Um effektiv Seil zu springen sollte man jedoch stets einen Trainingsplan verwenden. Dieser kann individuell angepasst werden.
Ausdauer, wie auch Koordination und Sprungkraft werden durch Seilspringen trainiert und optimiert. Da viele Muskeln beansprucht werden, schwindet auch die Gefahr, beim Abnehmen an Muskelmasse zu verlieren, wenn man dabei Rope Skipping einsetzt.
In Internet gibt es Kalorienverbrauchrechner, mit denen Du genau sehen kannst, wie viel Energie du umgesetzt hast. Dies hilft Dir, Deinen Trainingsplan zu optimieren und Dein Ziel des Abnehmens effektiv zu verfolgen.
Übrigens: Seilspringen ist nicht die einzige Möglichkeit, mit Springen ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren. Auch das Trampolinspringen wird aufgrund des Spaßfaktors gepaart mit dem Training verschiedener Muskelgruppen immer beliebter.
Welche Springseile gibt es ?
Neben dem allseits aus der Kindheit bekannten klassischen Springseil gibt es auch spezielle Springseile zum Fitness-Springen. Man bezeichnet diese als Speed-Ropes, sie bestehen aus PVC und sind um einiges dünner als herkömmliche Springseile und auch elastischer.
Mit einem solchen Springseil kann man daher auch schneller springen. Im Einzelhandel sind sie schon zu einem geringen Preis von 6-8€ erhältlich.
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Profi-Springer greifen oft auf Long Handle Speed Ropes zurück. Diese Seile haben einen längeren Handgriff, mit welchem auch kompliziertere Sprünge durchgeführt werden können.
Ferner verwenden sie auch Wire Ropes. Diese Seile sind zusätzlich mit einem Drahtkern ausgestattet. Sie sind allerdings auch um einiges teurer als herkömmliche Springseile oder auch als Speed Ropes.
Es sind sogar Modelle erhältlich, welche zusätzliche Gewichte enthalten. Auf diese Weise kann das Fitness-Training genauso intensiviert werden.
Doch wie findet man das Springseil mit der richtigen Länge? Um dies herauszufinden, solltest Du Dich sich auf die Mitte deines Seils stellen und das Seil mit beiden Händen nach oben ziehen. Befinden sich die Griffe auf Höhe der Achseln, so ist die Länge des Seils optimal.
In der folgenden Tabelle werden die verschiedenen Seillängen im Bezug zu der Körpergröße dargestellt.
| Körpergröße | Seillänge |
|---|---|
| 138cm | 213cm |
| Ab 158cm | 243cm |
| Ab 165cm | 274cm |
| Ab 178cm | 300cm |
Fitness mit Seilspringen
Was wird beim Seilspringen trainiert?
Seilspringen macht in erster Linie Spaß. Gleichzeitig hat es den Vorteil, dass dabei viele verschiedene Muskeln im Körper gestärkt werden. Folgendes wird durch Rope Skipping trainiert:
- Ausdauer
- Koordination
- Sprungkraft
- Schnelligkeit und Beweglichkeit
- Bauch-, Bein- und Armmuskulatur
- Herz-Keislauf-System
- Konzentration
Ein weiterer Effekt ist, dass Seilspringen für den Körper sehr anstrengend ist und daher viele Kalorien verbrannt werden.
Wie kann ein Training aussehen?
Es gibt verschiedenen Möglichkeiten, sich einen Trainingsplan zum Springseil springen zusammen zu stellen. Von Experten wird häufig ein Intervalltraining empfohlen.
In der Anfängervariante springt man dabei jeweils eine Minute Seil und legt danach eine kurze Pause von ebenfalls einer Minute ein. Das ganze wird 10 mal wiederholt. Damit absolviert man in einer Trainingseinheit insgesamt 10 Minuten Rope Skipping.
Nach einer Woche dieses Trainings kann man das Training auf 2 Minuten springen mit jeweils 1-2 Minuten Pause steigern. In der dritten Woche erhöht man auf 3 Minuten.
Es besteht auch die Möglichkeit das Training mit jeweils nur 30 Sekunden Springen und anschließend 30 Sekunden Pause zu absolvieren.
Der Körper kann hierbei durch starke Anstrengung, welche gefolgt ist von einer kurzen Ruhephase, schnell Kondition aufbauen und die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. Dies ist vorteilhaft, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird.
Fortgeschrittene können in den jeweiligen kurzen Pausen Fitnessübungen in ihr Training miteinbauen. Als solche Übungen eignen sich zum Beispiel Crunches , Sit-Ups oder Liegestützen. Das Training kann auf diese Weise intensiviert und die Fitness verbessert werden.
Zudem können auch spezielle Übungen anstatt dem normalen Seilspringen miteingebaut werden. Zum Beispiel kann man folgendes verwenden:
- Ausfallschritte beim Landen
- Speed-Skipping: schnell im Wechsel links oder rechts springen
- Doppeldurchschlag: doppelte Seilumdrehungen pro Sprung
Für Profis besteht die Möglichkeit, diese Spezialübungen miteinander zu kombinieren. Anfänger sollten den Trainingsplan nach und nach aufbauenn, umm sich nicht zu überlasten. Das Springtraining sollte von Woche zu Woche langsam gesteigert werden.
Im folgenden Abschnitt werden zudem Übungen vorgestellt, die Mit dem Springseil möglich sind und in das Training mitaufgenommen werden können.
Welche Übungen gelingen mir mit dem Springseil ?
Einfaches Springen
Wer es sich leicht machen möchte, kann mit dem Springseil einfach ein paar Minuten laufen. Diese Übung ist von Jedem schnell umsetzbar und eignet sich hervorragend für den Beginn des Trainings.
Auch auf der Stelle zu Springen ist möglich. Man kann zusätzlich das Tempo der Umdrehungen und Sprünge mit der Zeit steigern. Auch wenn die Übung an sich nicht schwierig ist, wird dabei die Koordination trainiert.
Diese Übung dient als Grundlage für Viele weitere Übungen.
Auf einem Bein Springen
Eine Variante ist es, während des Springens das Sprungbein zu wechseln. Wird beim klassischen Seilspringen mit beiden Beinen gleichzeitig gesprungen, so verwendet man bei dieser Abwandlung nur ein Bein zum Springen.
Wichtig ist, dass man die Anzahl der Umdrehungen des Seil und damit auch die Anzahl der Sprünge festhält, um beide Beine gleichmäßig zu belasten. Bei dieser Übung steht vor allem der Gleichgewichtssinn eines jeden Springers im Fokus.
Intensiviert wird die Übung, indem Knie des Nicht-Sprungbeins beim Hüpfen angezogen wird.
Doppeldurchschlag
Bei der Übung Doppeldurchschlag wird das Seil während eines einzelnen Sprungs zweimal um den Körper geschwungen.
Damit dies funktioniert, muss höher als bei der normalen Übung gesprungen werden und das Seil muss schneller schwingen. Dieses Element fördert vor allem die Sprungkraft und wird häufig von Boxern in der Aufwärmphase verwendet.
Da die Übung sehr anspruchsvoll ist, sollten Anfänger auf keinen Fall verzweifeln, wenn die ersten Versuche nicht klappen.
Über Kreuz Springen
Wer sich gern Herausforderungen stellt oder es etwas schwieriger mag, für den mag auch das Springen mit gekreuzten Armen infrage kommen. Eine der Königsdisziplinen des Rope Skippings ist es, die Arme während des Springens vor der Brust zu kreuzen.
Anschließend werden die Arme wieder parallel zum Körper gehalten um das Springseil zu schwingen und beim nächsten Sprung genauso wieder verkreuzt gehalten. Diese Übung trainiert neben Kondition und Koordination die Beweglichkeit der Schultern.
Was brauche ich zum Seilspringen?
Neben dem richtigen Springseil mit der richtigen Länge für Deine Körpergröße ist es wichtig, dass Du geeignete Turnschuhe beim Springen trägst.
Diese sollten Knie und Knöchel entlasten. Die schuhe werden jedoch für kaum jemanden eine Investition darstellen, da solche Sportschuhe auch für viele andere Sportarten verwendet werden können. Fast jeder hat ein oder mehrere Paare zu hause.
Zudem ist es wichtig, einen geeigneten Ort zu finden, an dem Du ungestört springen kannst. Um die Gelenke zu entlasten, sollte nach Möglichkeit ein weicher, federnder Untergrund gewählt werden, wie zum Beispiel ein Hallenboden. Hierbei wird auch zusätzlich die Verletzungsgefahr reduziert, solltest Du fallen.
Viele Menschen hören Musik, während sie Ausdauersport oder Krafttraining machen. Auch beim Springen hilft es Aktiven, Musik zu hören und im Takt der Beats zu springen.
Dabei sollten die Songs und Melodien passend gewählt werden. Du solltest stets darauf achten, dass der Rhythmus nicht zu schnell zum Seilspringen ist.
Bei verschiedenen Anbietern wie zum Beispiel Fit-for-Fun kann man für ein intensiveres Training auch Zubehör wie zum Beispiel eine Functional-Box bestellen. Eine solche enthält neben Springseilen auch Kettlebelts mit verschiedenen Gewichten.
Vorteile des Springseil Springens
Die Sportart Seilspringen bietet aktiven Springern viele verschiedene Vorteile, die im Folgenden kutz zusammengefasst werden.
- Ausdauer, Koordination und viele Muskelgruppen werden trainiert – es ist eine sehr intensive Sportart, die fit macht und fit hält
- Gleich loslegen: Man kann von fast allen Orten aus Seilspringen und muss dafür nicht extra in ein Fitnessstudio fahren. Jeder kann die Sprünge allein oder mithilfe von Videos lernen und braucht keine professionelle Einweisung.
- Seilspringen eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da viele Kalorien durch das intensive Springen vom Körper verbrannt werden. Gleichzeitig wird die Fitness trainiert
- Man benötigt lediglich ein Seil und Sportschuhe – die Sportart ist daher günstig und mit wenig Aufwand verbunden
Was muss ich beim Seilspringen bedenken?
Das hört sich alles sehr vielversprechend an, oder? Nichtsdestotrotz gibt es einige Dinge, die Du beim Rope Skipping beachten solltest. Wichtig ist, dass man das Training gut vorbereitet.
Vor dem Springen solltest Du Dich etwa 10 Minuten lang aufwärmen (zum Beispiel durch laufen) und die Arme und Handgelenke kreisen lassen. Auf diese Weise können Zerrungen vermieden werden.
Anfänger sollten langsam mit dem Seilspringen starten und das Training schrittweise – zum Beispiel von Woche zu Woche – steigern. So kann ein gleichmäßiger, kontrollierter Ablauf entstehen und Überanstrengung bleibt aus. Die Geschwindigkeit kannst Du individuell im Laufe der Zeit nach Deinen Vorstellungen angepassen.
Beim Seilspringen besteht die Gefahr, dass der Körper durch die Anstrengung zu stark überlastet wird. Die Sportart eignet sich daher zum Beispiel eher weniger für Menschen mit Verletzungen und Beschwerden an den Knien und Knöcheln.
Diese Gelenke werden beim Springen stark belastet, so können Verletzungen schnell entstehen.
Menschen mit starkem Übergewicht sollten aus diesem Grund ebenfalls besser eine andere Sportart wählen. Auch bei Herz-Kreislauf-Beschwerden sollte man vor dem Springen einen Arzt kontaktieren, um mögliche Risiken auszuschließen.
Fazit
Springseil springen kann man fast überall. Es ist ein Sport für die ganze Familie. Zudem bietet es den Vorteil, dass sowohl Ausdauer als auch Koordination und Muskeln trainiert werden.
Menschen mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen sollten vorher besser einen Arzt fragen, ansonsten bestehen keinerlei Gründe, warum Du nicht Seil springen solltest.
Die Sportart ist wunderbar in den Alltag integrierbar, hilft beim Abnehmen und es entstehen Dir fast keine Anschaffungskosten.
Auch Profisportler bauen Seilspringen gern mit in ihren Trainingsplan ein. Zum Springen empfiehlt es sich, Musik zu hören, die Dir einen Takt vorgibt.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23860284
[4] https://www.ksa.ch/sites/default/files/cms/traumatologie/docs/koerperliches-training-osteoporose-smf-2018.pdf
