Zuletzt aktualisiert: 13. Januar 2022
Rückenstrecker trainieren ist eine Muskelgruppe, die den unteren Teil deines Rückens umfasst. Sie ist auch als Erector spinae bekannt, was auf Lateinisch „Wirbelsäulenaufrichter“ bedeutet. Diese Muskelgruppe hilft dir, aufzustehen und dich aus einer sitzenden Position nach vorne zu beugen. Die Muskeln befinden sich auf beiden Seiten deiner Wirbelsäule, beginnend an der Basis deines Nackens und erstrecken sich bis kurz über die Stelle, an der sie auf den Beckenknochen (Kreuzbein) trifft. Sie helfen dir, dich beim Stehen oder Gehen aufrecht zu halten, indem sie das Gewicht des Oberkörpers gegen die Schwerkraft abstützen und die Wirbelsäule für eine gute Haltung richtig ausrichten.
Ratgeber
Warum solltest du die Rückenstrecker trainieren?
Die Rückenstrecker sind die Muskeln, die deine Wirbelsäule verlängern. Sie sind dafür verantwortlich, dass du dich aufrecht hältst und eine gute Haltung bewahrst, was wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du sie trainierst, hältst du deinen Körper stark und gesund und verbesserst deine Leistung bei anderen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, bei denen sie eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deines Rumpfes während der Bewegung spielen.
Wie trainiere ich die Rückenstrecker?
Klimmzüge, Klimmzüge und Latzieher sind die besten Übungen für die Rückenstrecker. Du kannst auch beugte Reihen oder Kurzhantelreihen machen, um sie zu trainieren.
Wie trainiere ich die Rückenstrecker?
Die Rückenstrecker sind die Muskeln, die deine Wirbelsäule verlängern. Dazu gehören die Erector spinae, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen und dir helfen, dich in der Taille nach vorne zu beugen, sowie mehrere kleinere Muskelgruppen dazwischen. Diese kleinen Muskelgruppen können durch Übungen wie gebeugte Reihen oder Kreuzheben trainiert werden (siehe unten).
Was sind die besten Tipps und Tricks, um die Rückenstrecker zu trainieren?
Die beste Art, die Rückenstrecker zu trainieren, ist eine Vielzahl von Übungen. Du kannst die folgende Liste als Leitfaden für deine Trainingseinheiten verwenden, aber du solltest auch mit anderen Variationen experimentieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Klimmzüge (breiter Griff) Klimmzügeups (schmaler Griff) Klimmzüge Rudern Kabelreihen im Sitzen Gesichtszüge Einarmiges Kurzhantelrudern Übergebeugtes Rudern mit Langhantel/Hantel Maschinenreihen Umgekehrte Fliegen Kabelumkehrfliegen Umgekehrte Klimmzüge oder Klimmzüge mit dem Gesicht nach unten auf einer schrägen Bank liegend und umgekehrte Fliegen ausführen Kurzhantel-Shrugs Langhantel-Shrugs Smith-Maschinen-Shrugs Stehendes Wadenheben Eselswadenheben Wadenpresse Beinstrecker Hack-Squats Lunges Step ups Side lunges Squats Deadlifts Good mornings
Was solltest du beim Training der Rückenstrecker beachten?
Die Rückenstrecker sind die Muskeln, die deine Wirbelsäule strecken. Dazu gehören die Erector spinae, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen und dir helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren, sowie eine Gruppe kleinerer Muskeln, die Multifidus genannt werden und tief unter den Erector spinae liegen. Diese kleinen Muskelgruppen arbeiten mit anderen Rumpfstabilisatoren wie dem transversalen Bauchmuskel und den Beckenbodenmuskeln zusammen, um deinen Rumpf während der Bewegung zu stabilisieren. Beim Training dieser Bereiche ist es wichtig, sie nicht nur zu stärken, sondern auch ihre Ausdauer zu trainieren, damit sie bei all den Kniebeugen mithalten können.
Wann solltest du die Rückenstrecker trainieren?
Die Rückenstrecker werden bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben trainiert. Je besser du deinen Oberkörper aufrecht halten kannst, desto mehr tragen diese Muskeln dazu bei, ein Gewicht vom Boden oder aus einem Rack zu heben.
Welche Vorteile hat es, wenn du die Rückenstrecker trainierst?
Die Rückenstrecker sind für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich. Das ist eine sehr wichtige Funktion, da sie uns eine aufrechte Haltung ermöglicht und beim Heben schwerer Gegenstände vom Boden hilft. Wenn du diese Muskeln trainierst, kannst du beim Kreuzheben oder in der Hocke mehr Gewicht heben, was im Laufe der Zeit zu einem größeren Kraftzuwachs führen kann. Außerdem hat sich gezeigt, dass das Training dieser Muskelgruppe die Leistung bei anderen Übungen wie Klimmzügen und Klimmzügen verbessert (1).
Welche Alternativen gibt es, um die Rückenstrecker zu trainieren?
Die Alternativen zum Training der Rückenstrecker sind die folgenden Übungen. 1) Klimmzüge und Klimmzüge (mit supiniertem Griff). Diese beiden Varianten von Klimmzügen trainieren deine Lats, deinen Bizeps und deine Unterarme sowie deinen Oberkörper im Allgemeinen. Sie eignen sich auch hervorragend zum Klettern, da du beide Arme gleichzeitig einsetzen musst, während du an einer Stange oder einem Seil hängst. Wenn du sie noch nicht kannst, fang mit unterstützten Klimmzugmaschinen an, wie dieser, die ich selbst besitze, oder diesen hier auf Amazon. Du kannst auch versuchen, Widerstandsbänder zu benutzen, aber übertreibe es nicht, denn bei unsachgemäßer Ausführung kann es zu Verletzungen wie dem Schulter-Impingement-Syndrom kommen, das bei Kletterern, die nicht wissen, wie man Klimmzüge richtig ausführt, sehr verbreitet ist.
Mit welchen Hilfsmitteln kannst du die Rückenstrecker trainieren?
Du kannst eine Vielzahl von Hilfsmitteln zum Training der Rückenstrecker verwenden. Einige Beispiele sind die folgenden: 1) Widerstandsbänder – Sie eignen sich hervorragend für das Training der Rückenstrecker, weil du mit ihnen Übungen in mehreren Ebenen durchführen kannst, was für die Entwicklung von funktioneller Kraft und Stabilität wichtig ist. Außerdem sorgen sie für eine konstante Spannung während des gesamten Bewegungsumfangs, sodass deine Muskeln keine andere Wahl haben, als hart zu arbeiten. Ich empfehle, sie mit einer Übung wie dieser oder dieser zu verwenden.
Bildquelle: 123rf / magiceyes
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