Über Grundübungen stolpert jeder Sportler früher oder später, wenn er sich ernsthaft mit dem Kraftsport auseinandersetzt. Als Grundübungen werden sieben Übungen bezeichnet: Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken und Rudern. Die genauen Spezifikationen erfährst du im Laufe dieses Artikels.
Zusammengefasst erhältst du Informationen rund um das Thema Grundübungen. Du bekommst Antworten auf die wichtigsten Fragen und lernst die Übungen selbst besser kennen. Anhand dieser Informationen kannst du dir ein gutes Bild über die Grundübungen machen und feststellen, ob diese für dein Training sinnvoll wären.
Das Wichtigste in Kürze
- Grundübungen sind Übungen die mindestens zwei Gelenke und mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dies macht diese Übungen äußerst effektiv.
- Es werden grundsätzlich sieben Grundübungen unterschieden. Diese sieben Übungen bilden alle Bewegungsarten ab und ergeben so ein abgerundetes Trainingsprogramm.
- Grundübungen ahmen alltägliche Bewegungen nach. Dies führt dazu, dass der Bewegungsapparat besonders stabilisiert und beansprucht wird.
Hintergründe: Was sind Grundübungen?
Was sind Grundübungen und wie viele gibt es?
Zu den Grundübungen werden sieben Übungen gezählt. Diese sind Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips, Bankdrücken und Rudern.
Warum sollte ich Grundübungen in mein Training einbauen?
Nun stellst du dir bestimmt die Frage, welche Vorteile durch die Durchführung von Grundübungen entstehen. Ein sehr großer Faktor ist die Zeit. Das Workout in den Alltag zu integrieren fällt vielen schwer und man hält sich nur an eine Trainingsroutine, wenn sie durchhaltbar ist. Grundübungen sprechen viele Muskeln auf einmal an und können somit einen sehr guten Effekt in kürzerer Zeit haben. (2)
Ein weiterer Vorteil dieser Trainingsart ist, dass viele alltägliche Situationen durch das Training abgedeckt werden. Die Bewegung, die beim Kreuzheben beispielsweise ausgeführt wird, findet man im Alltag, wenn ein Gegenstand vom Boden aufgehoben wird. Du machst dich also somit fit für den Alltag!
Wie wichtig sind Grundübungen?
Bestenfalls werden jedoch beide Trainingsarten vereint. Denn es zeigt sich, dass Isolationsübungen besonders gut geschwächte Muskeln ansprechen. Wenn jedoch das Ziel eine generelle Verbesserung der Kraft oder der Bewegung ist, dann sollten Grundübungen zusätzlich eingebaut werden. (4)
Jedoch sollte auch hier erwähnt werden, dass gerade bei Trainingsanfängern der Unterschied zwischen Isolations- und Grundübungen relativ klein ist. (5) Hier sollte also vorwiegend der Trainingsstil gewählt werden, der Spaß bereitet und der langfristig durchgehalten werden kann.
Kann ich mit Grundübungen Muskeln aufbauen?
Prinzipiell sind Grundübungen vor allem dazu geeignet innerhalb eines kurzen Zeitfensters viele Muskeln parallel zu beanspruchen. Somit wird auch die Koordination besonders geschult. Dies ist auch ein wichtiger Punkt bei der Verletzungsprophylaxe.
Isolationsübungen können dabei die Kraft einer bestimmten Muskelpartie besser aufbauen. (6) Grundübungen sollten jedoch stets hinzugefügt werden, um die Gelenke zu stabilisieren und Bewegungsabläufe zu trainieren.
Wie oft sollte ich Grundübungen durchführen?
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass du mindestens zweimal pro Woche trainieren solltest, um einen gesundheitlichen Effekt zu spüren. (7) Jedoch solltest du auch auf die nötige Regeneration achten. Muskelgruppen benötigen 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten, um sich bestmöglich zu erholen.
Es gibt auch keinen bedeutenden Unterschied, ob du drei oder sechsmal pro Woche trainierst. Entscheidend ist die Intensität des Trainings und dass du die jeweiligen Muskelgruppen ausreichend beanspruchst. (8)
Spielt die Reihenfolge der Grundübungen eine Rolle?
Bei den anderen Übungen kommt es auch auf deine Präferenz an. Einige empfinden Klimmzüge als sehr anstrengend, dann sollten diese auch anfangs absolviert werden, während andere wiederum mit anderen Übungen zu kämpfen haben. Die Reihenfolge kann also immer sehr individuell an den Trainierenden, seine Präferenzen und seine Leistungskapazität angepasst werden.
Grundübungen: 7 Übungen für dein Training
Anschließend findest du eine Zusammenfassung aller sieben Grundübungen. Diese sind meist technisch anspruchsvoller und sollten daher zuerst mit gar keinem oder wenig Gewicht ausgeführt werden. Sobald die Technik sitzt, kann das Gewicht schrittweise gesteigert werden.
| Übung | beanspruchte Muskulatur | Bewegungsart | Erklärung |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | vorrangig Unterkörper | Druckbewegung | Halte deinen Rücken gerade und lasse die Knie nicht nach innen fallen. Die Bewegung startet aus der Hüfte, nun wird das Gesäß gesenkt, indem die Knie gebeugt werden. |
| Kreuzheben | ganzer Körper | Zugbewegung | Für Außenstehende ist die Bewegung vergleichbar mit der Kniebeuge. Das Gewicht wird hierbei jedoch vom Boden nach oben gezogen. Zusätzlich lässt sich sagen, dass die Bewegung hier von der Hüfte dominiert wird, während bei der Kniebeuge die Knie dominieren. |
| Schulterdrücken stehend | vorrangig Oberkörper | vertikale Druckbewegung | Das Gewicht wird hier vor dem Schlüsselbein gehalten und von dort nach oben gedrückt, bis die Ellbogen gestreckt sind. Versuche nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Das Gewicht wird dabei in einer geraden Linie nach oben geführt und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. |
| Klimmzüge | vorrangig Oberkörper | vertikale Zugbewegung | Die Stange wird schulterbreit über dem Kopf gegriffen, die Schulterblätter fixiert und anschließend der Körper nach oben gezogen. Das Kinn kommt dabei über die Stange. Die Bewegung wird hier von der Rückenmuskulatur dominiert. |
| Dips | vorrangig Oberkörper | vertikale Druckbewegung | Bei dieser Übung stützt du dich auf zwei parallele Stangen, Ellbogen sind dabei gestreckt. Anschließend wird der Körper kontrolliert abgesenkt, bis sich die Brust auf der Höhe der Stangen befindet. |
| Bankdrücken | vorrangig Oberkörper | horizontale Druckbewegung | Hierbei legst du dich auf eine Hantelbank unterhalb des Gewichts. Nun hebst du das Gewicht über der Brust an, die Hände sind dabei schulterbreit auseinander und senkst es ab, bis das Gewicht die Brust berührt. Die Ellbogen zeigen in einem 45 Grad Winkel nach außen. |
| Rudern | vorrangig Oberkörper | horizontale Zugbewegung | Bei dieser Übung wird das Gewicht zum Körper gezogen, sei es eine Langhantel, eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder ein Seilzug. Dabei ist wichtig, dass die Ellbogen dabei gerade nach hinten zeigen. |
Bei all diesen Übungen ist es wichtig stets Spannung im ganzen Körper und nicht nur im arbeitenden Muskel zu halten. Dies macht all diese Übungen zu Ganzkörperübungen und damit besonders effektiv.
Fazit
Grundübungen gehören zu jedem umfassenden Training inzwischen dazu. Durch die Mehrgelenkigkeit wird der Bewegungsapparat ideal beansprucht. Alltägliche Bewegungen werden nachgeahmt und verbessert. Dies zeichnet dieses funktionelle Training aus. Außerdem ist diese Trainingsart sehr effektiv und innerhalb kurzer Zeit durchführbar.
Schwierig werden diese Übungen bei Menschen mit Verletzungen oder geschwächter Muskulatur. Hier sollten zu Beginn Isolationsübungen zur gezielten Stärkung gewählt werden. Jedoch wäre es auch in diesem Fall ideal, wenn du –sobald möglich – zu Grundübungen wechselst, um in die Vorteile dieser Trainingsart zu kommen.
Bildquelle: Sven Mieke/ Unsplash
Einzelnachweise (8)
1.
Drdotzauer.de: Was sind Grundübungen & ihr Wert für den Muskelaufbau, Dr. med. Dominik Dotzauer, 01.04.2021
Quelle
2.
Goncalves, Alexander et al. “Comparison of single- and multi-joint lower body resistance training upon strength increases in recreationally active males and females: a within-participant unilateral training study.” European journal of translational myology vol. 29,1 8052. 27 Feb. 2019, doi:10.4081/ejtm.2019.8052
Quelle
3.
Paoli, Antonio et al. “Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength.” Frontiers in physiology vol. 8 1105. 22 Dec. 2017, doi:10.3389/fphys.2017.01105
Quelle
4.
Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):144-8. doi: 10.1519/1533-4287(2004)018<0144:ivceis>2.0.co;2. PMID: 14971969.
Quelle
5.
Gentil, Paulo et al. “Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy.” Asian journal of sports medicine vol. 6,2 (2015): e24057. doi:10.5812/asjsm.24057
Quelle
6.
Stien N, Pedersen H, Ravnøy AH, Andersen V, Saeterbakken AH. Training specificity performing single-joint vs. multi-joint resistance exercises among physically active females: A randomized controlled trial. PLoS One. 2020 May 29;15(5):e0233540. doi: 10.1371/journal.pone.0233540. PMID: 32469946; PMCID: PMC7259582.
Quelle
7.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Quelle
8.
Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, Bove D, Dolan J, Vargas A, Couvillion K, Jenkins NDM, Campbell BI. Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2018 May;32(5):1207-1213. doi: 10.1519/JSC.0000000000002414. PMID: 29324578.
Quelle
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