Wer das Laufen etwas ambitionierter angeht, stößt über kurz oder lang auf Pace-Werte. Besonders, wenn du an Rennen teilnimmst und die Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen möchtest, wird das Laufen zu einer kleinen Wissenschaft und spielt im Lauftraining eine wichtige Rolle.
Wenn du dich jetzt fragst, was Pace ist und wieso es für dein Lauftraining wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel. Weiterhin zeigen wir dir, wie du deine Geschwindigkeit selber berechnen kannst, welche Hilfsmittel bzw. Gadgets es gibt und für wen die Rechnerei sinnvoll ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Geschwindigkeit wird oft in Pace, dem englischen Wort für Geschwindigkeit oder Tempo angegeben. Dieser Wert gibt die benötigte Zeit für eine Strecke in min/km an.
- Berechnet wird die Geschwindigkeit, um die eigene Zeit im Lauftraining und vor allem im Rennen zu verbessern.
- Vorgegebene Zeiten sind theoretische Werte und gelten nur unter idealen Bedingungen. Bei Abweichungen sollte ein Puffer eingerechnet werden.
Definition: Geschwindigkeit (Pace) – was bedeutet das überhaupt?
Pace ist englisch und bezeichnet die Geschwindigkeit (Tempo) beim Laufen. Hierbei wird die Zeit, die du für eine bestimmte Strecke benötigst, gemessen. In der Regel wird die Geschwindigkeit in Minuten pro Kilometern angegeben. Um die Geschwindigkeit zu berechnen, wird die gemessene Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern geteilt.
Hintergründe: Was du über die Geschwindigkeitsberechnung wissen solltest
Tempo, Pace und Geschwindigkeit – alle Begriffe bedeuten das gleiche und können synonym verwendet werden. Wie genau die Berechnung geht und warum sie hilfreich für dein Training ist, erfährst du in den folgenden Absätzen.
Wie wird die Geschwindigkeit berechnet?
Um die Geschwindigkeit zu berechnen, teilst du die benötigte Zeit in Minuten durch die zurückgelegte Strecke in Kilometern. Eine Geschwindigkeit kannst du sowohl von km/h in min/km als auch von min/km in km/h umrechnen. Ein einfaches Beispiel für die Berechnung ist ein 10 km Lauf in 1 Stunde und 17 Minuten:
- 77 min : 10 km = 7,7 min/km
- 0,7 min x 60 sek = 42 sek
- = 7:42 min/km
Im ersten Schritt teilst du deine Laufzeit durch die zurückgelegte Strecke. Da das Ergebnis aus Schritt 1. keine genaue Zeitangabe ist, multiplizierst du die Stelle hinter dem Komma mit 60, um so auf eine Stundenanzahl zu kommen. Im letzten Schritt addierst du die einzelnen Ergebnisse und erhältst so eine Geschwindigkeit von 7:42 min/km.
Warum solltest du deine Geschwindigkeit berechnen?
Gehst du das Thema etwas ambitionierter an oder hast dies vor, ist die Geschwindigkeitsberechnung sehr hilfreich. Der Reiz eines Wettlaufs besteht ja nicht nur daran, eine bestimmte Strecke zu schaffen, sondern auch in einer bestimmten Zeit.
Mit der Berechnung kannst du die Werte deiner letzten Läufe oder deine Wunschzeit und Distanz nehmen und so deine Pace in km/h zu berechnen. Diese Werte können dir als Richtwert dienen und lassen sich hochrechnen, um herauszufinden, wie lange du ungefähr für einen Halbmarathon oder jeden anderen Lauf benötigst. Daher ist es im Vorfeld wichtig zu wissen, mit welcher Geschwindigkeit du laufen musst, um dein selbst gestecktes Ziel zu erreichen.
Besonders für die Trainingsplanerstellung für deinen Trainer oder dich selbst ist es eine große Hilfestellung, wenn du deine Geschwindigkeit berechnest. Grundsätzlich weißt du als Sportler oder passionierter Läufer deine Werte mehr oder weniger auswendig, dennoch ist es hilfreich für die Erstellung deines Lauftrainings. Zudem kannst du so dein Training einfacher umsetzen und hast ein genaues Ziel vor Augen. Du weißt genau, wie viel Zeit du für jeden Kilometer hast.
Welche Geschwindigkeit ist gut?
Kommt es zu Kompromissen bei den idealen Bedingungen, solltest du einen zeitlichen Puffer berücksichtigen. Die folgende Tabelle soll dir einen Richtwert geben, damit du weißt, in welchem Rahmen sich deine Geschwindigkeit befinden kann.
| Trainings-Stand | Geschwindigkeit |
|---|---|
| Laufanfänger | 7:30 min/km |
| Läufer, der schon länger läuft | 6:00 min/km |
| Sehr gute Läufer | 4:00 min/km |
Diese Werte sollen dir, wie bereits erwähnt nur als Richtwert dienen. Wenn deine Geschwindigkeit unter oder über dem angegebenen Wert liegt, ist das auch vollkommen in Ordnung. Jeder startet mit unterschiedlichen Voraussetzungen und gerade bei Laufanfängern verbessert sich die Geschwindigkeit am Anfang von ganz alleine mit dem Trainingsfortschritt.
Wie kannst du deine Geschwindigkeit (Pace) verbessern?
Deine Geschwindigkeit verbesserst du am besten mit festgesetzten Zielen in einem Laufplan. Dieser sollte nach deinem aktuellen Fitnesszustand ausgerichtet sein. Wichtig ist hier auch, deine Pulsfrequenz im Auge zu behalten. Nachdem du oder dein Trainer einen Laufplan erstellt hast, gibt es nur eins um deine Pace zu verbessern: laufen, laufen und laufen!
Ein regelmäßiges Training, am besten eine Mischung aus lockeren, langen Läufen und intensiven Intervallläufen, hilft deine Geschwindigkeit zu verbessern. (1)
Die lockeren Läufe dienen der allgemeinen Regeneration sowie Muskelregeneration und sind sehr wichtig, damit sich dein Körper erholen kann. Zudem eignet sich Dehnen nach dem Training. Dies kann sich positiv auf die beanspruchte Muskulatur in Bezug auf Muskelzerrungen und Verletzungen der Bänder auswirken. (2)
Eine Meta-Studie von schwedischen Wissenschaftlern belegt sogar eine Reduzierung von Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit. (3) Vor dem Lauf kannst du deine Muskulatur durch leichtes federn jedoch Aufwärmen bzw. vorbereiten (dynamisches Dehnen).
Wenn du gerade erst anfängst zu laufen, starte langsam und baue erst einmal eine gute Kondition auf. In diesem Fall ist es erst einmal wichtig mehr bzw. längere Strecken zu laufen als sich direkt auf die Geschwindigkeit zu fokussieren. Nach und nach kannst du dann deinen Laufplan ergänzen oder umstellen. Wenn du eine gute Kondition aufgebaut hast, kannst du mit dem Intervall Training anfangen und dann deine Pace verbessern.
Unter welchen Bedingungen ist die Geschwindigkeitsberechnung beeinträchtigt?
Denn je länger die Strecke wird, desto geringer wird das Tempo. Eine konstant gleichbleibende Pace kann ein gut trainierter Läufer für ein paar Kilometer zwar halten, aber irgendwann werden die Beine schwerer und benötigt eine längere Zeit für einen gleichen Kilometerabschnitt.
Geschwindigkeit berechnen: So klappt es am besten
Du weißt nun, wie du deine eigene Geschwindigkeit berechnen und verbessern kannst und wann ein zeitlicher Puffer mit einbezogen werden sollte. Im Folgenden möchten wir dir noch ein paar Möglichkeiten vorstellen, wie du deine Geschwindigkeit berechnen kannst.
Deine Geschwindigkeit kannst du auf vielen Wegen verfolgen und festhalten. Wenn du die Entfernung der zurückgelegten Strecke kennst, kannst du deine Zeit einfach per Stoppuhr zu messen, anschließend mit der Formel ausrechnen und auf Papier oder einer Excel-Tabelle festhalten.
Wenn dir das zu umständlich ist, kannst du dir auch eine App auf dein Handy oder deine Smartwatch herunterladen. Mittlerweile gibt es sehr viele, auch kostenfreie Apps, die Zeit und auch Distanz (per GPS) für dich messen. Diese Daten kannst du dann in einen beliebigen Pace-Rechner im Internet eingeben. Der Rechner gibt dir dann deine Geschwindigkeit.
Weiterhin hast du auch die Möglichkeit eine Sportuhr bzw. Laufuhr zu nutzen. So eine Uhr zeichnet all deine Trainingseinheiten auf und wertet diese auch aus. So bekommst du mit der Zeit ein gutes Gespür dafür, welche Geschwindigkeit über welche Distanz du gut aushalten kannst. In der Regel verfügen sie über GPS und können auch teilweise deinen Puls messen.
Fazit
Wer seine eigene Geschwindigkeit berechnet ist meist ambitionierter Läufer und möchte eine gewisse Strecke oder einen Wettlauf in einer bestimmten Zeit absolvieren. Für das Training und den Lauf selbst ist die Pace ein hilfreicher Wert, um sein gestecktes Ziel zu erreichen. Während Anfänger sich nach der Geschwindigkeitsangabe km/h orientieren, rechnen erfahrene Läufer hingegen in min/km.
Die Geschwindigkeit zu berechnen hat mehrere Vorteile. Zum einen lässt sich das Lauftraining leichter gestalten und zum anderen können die Werte besser miteinander verglichen werden. Um Distanz, Trainingszeit, Geschwindigkeit und Tempo auf einen Nenner zu bringen, hilft dir der Laufrechner oder auch Pace-Rechner ungemein. Doch Achtung! Bei Abweichungen der idealen Bedingungen solltest du einen Puffer einrechnen.
Bildquelle: ammentorp/ 123rf
Einzelnachweise (3)
1.
Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):617-623. doi: 10.1519/JSC.0000000000002286. PMID: 29076961; PMCID: PMC5839711.
Quelle
2.
McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 Dec 18. PMID: 20030776.
Quelle
3.
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316148.
Quelle
Warum kannst du mir vertrauen?
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