Das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten kann die spätere Leistung positiv beeinflussen und somit können Verletzungen vorgebeugt werden. (1)
Folgender Ratgeber gibt dir die besten Tipps und Übungen zum Thema Warm Up, ganz egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst. Hier erfährst du warum eine gute Vorbereitung so essenziell ist und wie du dadurch eine bessere Leistung und gesteigerte Fitness erzielen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Das Aufwärmen bereitet deinen Körper – Gelenke, Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung im Training vor.
- Je nachdem welche Sportart oder Trainingseinheit betrieben wird, sollte ein unterschiedliches Aufwärmen beachtet werden, um die höchstmögliche Wirkung zu erzielen.
- Ohne ein richtiges Aufwärmen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, und Dehnbarkeit des Körpers nicht vollständig vorbereitet.
Definition: Was versteht man unter dem Aufwärmen oder auch Warm Up genannt?
Der Begriff Aufwärmen oder auf engl. Warm Up fasst alle Bewegungen moderater Intensität zusammen, welche die Körpertemperatur ansteigen lassen. Dies wirkt sich im allgemeinen positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. (2)
Die zwei Hauptfunktionen des Aufwärmens sind: die Verbesserung der Dynamik des Muskels und somit weniger Verletzungsgefahr und die Vorbereitung des Körpers für sportliche Anforderungen. Es wird zwischen aktiven und passiven Aufwärmen unterschieden.
Beim passiven Aufwärmen wird die Körpertemperatur durch äußere Mittel erhöht, wie z. B. beim heiß duschen oder in der Sauna. Das aktive Aufwärmen umfasst alle körperlichen Aktivitäten. Dazu gehören alle körperlichen Bewegungen wie Joggen, Radfahren oder Kraftsport.
Der Temperaturanstieg führt dazu, dass die arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff und weiteren Nährstoffen versorgt werden. Zudem wird die Durchblutung angeregt. So bietet das Aufwärmen einen Schutzmechanismus für die Muskeln. (3)
Hintergründe: Was du über das Aufwärmen vor dem Sport wissen solltest
Warum ist das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten so wichtig?
Ebenso wird deine kognitive Aufmerksamkeit gesteigert. Ohne ein richtiges Aufwärmen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, und Dehnbarkeit deines Körpers nicht vollständig vorbereitet. (4)
Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?
- Stoffwechsel: Zum Erbringen sportlicher Leistungen muss die Körpertemperatur erhöht werden. Beim aktiven Aufwärmen wird Wärme als Abfallprodukt des gesteigerten Stoffwechsels abgegeben. Die erhöhte Kerntemperatur wirkt stabilisierend auf die Muskeltemperatur.
- Herz-Kreislauf-System: Die angeregte Stoffwechseltätigkeit wirkt sich dann positiv auf die Atmung und das Herz-Kreislauf-System aus. Der Anstieg der Herzfrequenz wird gewährleistet, welches für mehr Blutzirkulation im Körper sorgt.
- Muskulatur: Diese Anregung steigert die Durchblutung und sorgt somit auch für eine verbesserte Blutversorgung der Muskulatur.
- Gelenke, Bänder, Sehnen: Der gesamte Bewegungsapparat wird durch die Bewegung mit einer nährstoffreichen Flüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) versorgt. Jedoch wird diese Flüssigkeit erst gebildet, wenn das Gelenk mehr als fünf Minuten bewegt worden ist. (5)
Wie lange soll ein Warm Up dauern?
Welche Übungen eignen sich für welche Sportart?
Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht in verschiedene Sportarten.
| Sportart | Übungen |
|---|---|
| Joggen | sanftes statisches Streching, lockeres Einlaufen, Abc-Lauf |
| Kraftsport | dynamisches Streching, Mobility Training, Rudern |
| Ballsport | dynamisches Streching, Mobility Training, lockeres Cardiotraining |
| Kampfsport | Seilspringen, lockere Schritt- und Schlagabfolgen |
| Yoga | sanftes statisches Streching |
Wenn du beim Aufwärmen deine Muskulatur zu sehr reizt, kannst du Verletzungen riskieren. Deshalb solltest du je nach Disziplin deine Aufwärmübungen dementsprechend anpassen. (7)
Welche Aufwärmübungen kann ich mit Kindern durchführen?
| Name der Übung | Ausführung |
|---|---|
| „Frosch Sprünge“ | Die Kinder gehen in die Knie und geben das Gesäß an den Boden und versuchen möglichst weit zu springen. |
| „Kranich“ | Kinder stehen auf einem Bein und versuchen die Balance zu halten. |
| „Spinne“ | Die Bauchdecke, Brust und das Gesicht zeigen zum Himmel. Mit Händen und Füßen müssen sich die Kinder nun abstützen und fortbewegen. |
| „Tunnel-Spiel“ | Alle Kinder bilden mit einer Liegestütz-Position einen Tunnel und jedes Kind muss einmal durch krabbeln. |
Nach leichten Startübungen können weiteres auch intensivere Fangspiele- oder Ballspiele gespielt werden. (8)
Welche Aufwärmübungen eignen sich für ältere Menschen?
Die Planung eines Trainingsplans für SeniorInnen hängt somit von der individuellen Zielsetzung, der sportlichen Vergangenheit und dem Gesundheitszustand ab. Das Ziel eines Krafttrainings sollte aber auf die neuromuskuläre Funktion des Körpers ausgesetzt sein. Dies beinhaltet Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Beispielhafte Übungen dazu sind: Kniebeugen, Seitenbeugen oder auch Krafttraining im Studio (Rudern, Seilzüge). (9)
Bei den Übungen sollte immer auf die eigene Balance geachtet werden, damit eine gewissenhafte Ausführung stattfinden kann.
Wie unterscheidet sich das Aufwärmen zum Dehnen?
Es gibt statische (ohne Bewegungen) und dynamische Dehnungen (mit Bewegungen). Dehnübungen sollten immer nach dem Aufwärmen gemacht werden, da bei kalten Muskeln eine hohe Verletzungsgefahr besteht. Zudem ersetzt ein Dehnen alleine niemals das Aufwärmen vor dem Sport. (10)
Warm-Up: Die besten Aufwärmübungen für jedes Workout
Folgende Aufwärmübungen geben dir nun in den verschiedenen Bereichen eine Aufklärung, wie der Körper richtig für den Sport vorbereitet wird.
Aufwärmübungen für Zuhause
- Seitenbeuge (rechts und links)
- Vorwärtsbeuge
- Helicopter
- Seitenbeuge mit beiden Armen zusammen
- Rumpfdrehung
- Knie hoch (rechts und links)
- Auf der Stelle Joggen
- Hampelmänner
Jede Übung solltest du ca. 1 Minute durchführen. (11) Wichtig: Du musst nicht genau diese Reihenfolge beachten. Suche dir die Übungen aus, die für dich passen (gerne auch mehrmalige Wiederholung) und integriere sie in deinen Trainingsalltag.
Aufwärmübungen im Fitnessstudio
In einer kurzen Zeit von max. 10 Minuten kannst du so durch die Verbindung von Arm- und Beintätigkeit deinen Körper aktivieren. Alternativ sind auch Bodyweight-Übungen wie die bereits oben erwähnten Übungen (Seitenbeugen, Hampelmänner, Monkey Jumps etc.) möglich. (12)
Wie sieht ein Warm-up vor einem Krafttraining aus?
Beim Warm Up vor dem Krafttraining solltest du immer auf die Muskeln achten, die du beim Haupt-Training fordern möchtest. Ein beispielhaftes Aufwärmen besteht immer aus allgemeinen Aufwärmen und spezifischem:
- Lockeres Cardiotraining am Laufband, Stepper oder Fahrradergometer
- Kniebeugen, Liegestütz (oder andere Übungen, die spezifische Muskelgruppen ansprechen)
- Kurzes dynamisches Dehnen
- Ein Aufwärmsatz mit der Hälfte der Gewichte bevor die wirkliche Übung gemacht wird (13)
Hier gilt auch, wenn du dir unsicher bist, frage lieber noch einmal beim Fitnesstrainer nach bzw. erkundige dich vorab online auch auf anderen Seiten.
Wie sieht ein Warm-up vor einem Fitnesskurs aus?
Hier kommt es natürlich auf den Kurs an, aber bei den gängigen Fitnesskursen wie HIIT, Bootcamp oder Fatburner gibt es viele Sprünge, Drehungen und rasche Bewegungen. So wird dein Körper und die Gelenke in kurzer Zeit sehr stark beansprucht. Deshalb sind hier ähnliche Übungen, wie vor einem normalen Training sinnvoll.
Folgende Übungen sind perfekt vor einem Kurs: lockeres Cardiotraining, Fuß- und Wade stretchen, Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben. Eine starke Muskulatur, welche die Gelenke stabilisiert und eine gute Mobilität sind das A und O vor einem dynamischen Fitnesskurs. (12)
Aufwärmübungen vor dem Joggen
- Kniebeugen
- Side Plank
- Kreuzheben
- Side Step Exercise
Versuche die Übungen locker zu beginnen und steigere dich mit der Zeit, sodass du dein maximales Bewegungsausmaß erreichst. Die Übungen können mit 10 Wiederholungen in jeweils drei Sätzen gemacht werden. Zusätzlich gilt: Lauf dich erst etwas warm, bevor du dann dein richtiges Tempo findest. (14)
Aufwärmübungen für den Sportunterricht
Des Weiteren können im Sportunterricht folgende Übungen ausgeführt werden:
- Seilspringen
- Linien laufen (jede Linienfarbe ist eine andere Bewegungsart, z. B. rot = rückwärts gehen)
- Würfelglück (jede Zahl ist eine bestimmte Übung, z. B. 1 = 1 Liegestütze)
- Mattenspringen
Dies sind nur einige der zahlreichen Übungen, die es gibt. Zudem hängt es auch immer vom Alter der jeweiligen Schuldklasse ab, welche Übungen umgesetzt werden können. (15)
Fazit
Das Aufwärmen vor dem Sport ist sehr wichtig, weil es die Körpertemperatur ansteigen lässt, dein Herz-Kreislauf-System anregt und die Durchblutung fördert. Zudem hilft das Warm Up auch, sich mental auf die Trainingseinheit vorzubereiten.
Je nachdem welche Sportart ausgeführt wird, gibt es unterschiedliche Aufwärmübungen, dies gilt ebenfalls für junge und ältere Personen. Im Allgemeinen dauert ein gutes Warm Up zwischen 10 und 15 Minuten und sollte mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
Mit einem anständigen Warm Up bereitest du dich also super auf das Training vor und bringst gleichzeitig Freude in deinen Körper!
Bildquelle: James Barr / Unsplash
Einzelnachweise (15)
1.
Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. 2015. 45. Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
Quelle
2.
Frank G. Shellock. Physiological Benefits of Warm-Up, The Physician and Sportsmedicine. 1983. (11:10). 134-139, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708664
Quelle
3.
Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. 2007. Sports Med 37, 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
Quelle
4.
Jeffreys, Ian. Warm Up. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zu maximaler Performance. 2021. München: Riva Verlag.
Quelle
5.
Schiffer, Heike. Untersuchung der verletzungsprophylaktischen Wirkung des Aufwärmens durch Befragung verletzter Sportlerbezüglich ihres Aufwärmverhaltens- eine retrospektive Studie. 1998. Dissertation. Sporthochschule Köln.
Quelle
6.
Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. 2018. Sports Med 48, 2285–2299.
Quelle
7.
Foodspring.at: Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause. Gutknecht, Lisa.
Quelle
8.
Kindersport-Wissen.de: Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv. Sept. 2011.
Quelle
9.
Wagner, Andreas. Starke Senioren: Krafttraining für ältere und alte Menschen. 2011. (12). iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung
Quelle
10.
Evidenzbasiertephysiotherapie.de: Stretching und Dehnen – Ein Überblick. Jan. 2016.
Quelle
11.
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Quelle
12.
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Quelle
13.
Wagner, Andreas. Richtig aufwärmen beim Krafttraining. 2015. iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung.
Quelle
14.
Drexel.edu: Dynamic Warm Up for Runners. Maschi, Robert. Nov. 2017. Drexel University Running Performance and Research Center.
Quelle
15.
Mobilesport.ch: Aufwärmen. Ein Einstieg mit Maß. Harder, Claudia/ Hunziker, Ralph/ Markmann, Mariella et al. 2006. (6). Mobile Praxis.
Quelle
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