aufwärmen
Zuletzt aktualisiert: 19. März 2021

Das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten kann die spätere Leistung positiv beeinflussen und somit können Verletzungen vorgebeugt werden. (1)

Folgender Ratgeber gibt dir die besten Tipps und Übungen zum Thema Warm Up, ganz egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst. Hier erfährst du warum eine gute Vorbereitung so essenziell ist und wie du dadurch eine bessere Leistung und gesteigerte Fitness erzielen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Das Aufwärmen bereitet deinen Körper – Gelenke, Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung im Training vor.
  • Je nachdem welche Sportart oder Trainingseinheit betrieben wird, sollte ein unterschiedliches Aufwärmen beachtet werden, um die höchstmögliche Wirkung zu erzielen.
  • Ohne ein richtiges Aufwärmen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, und Dehnbarkeit des Körpers nicht vollständig vorbereitet.

Definition: Was versteht man unter dem Aufwärmen oder auch Warm Up genannt?

Der Begriff Aufwärmen oder auf engl. Warm Up fasst alle Bewegungen moderater Intensität zusammen, welche die Körpertemperatur ansteigen lassen. Dies wirkt sich im allgemeinen positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. (2)

Die zwei Hauptfunktionen des Aufwärmens sind: die Verbesserung der Dynamik des Muskels und somit weniger Verletzungsgefahr und die Vorbereitung des Körpers für sportliche Anforderungen. Es wird zwischen aktiven und passiven Aufwärmen unterschieden.

Beim Aufwärmen wird die Durchblutung angeregt und mehr Sauerstoff kommt in die Muskeln.

Beim passiven Aufwärmen wird die Körpertemperatur durch äußere Mittel erhöht, wie z. B. beim heiß duschen oder in der Sauna. Das aktive Aufwärmen umfasst alle körperlichen Aktivitäten. Dazu gehören alle körperlichen Bewegungen wie Joggen, Radfahren oder Kraftsport.

Der Temperaturanstieg führt dazu, dass die arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff und weiteren Nährstoffen versorgt werden. Zudem wird die Durchblutung angeregt. So bietet das Aufwärmen einen Schutzmechanismus für die Muskeln. (3)

Hintergründe: Was du über das Aufwärmen vor dem Sport wissen solltest

Bevor wir dir nun die besten Aufwärmübungen zeigen, solltest du vorerst einen allgemeinen Einblick in das Thema Aufwärmen bekommen. Dazu haben wir dir die am häufig gestellten Fragen kurz zusammengefasst, um die letzten Unsicherheiten zu beseitigen.

Warum ist das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten so wichtig?

Ein effektives Training braucht eine sinnvolle Struktur, deswegen ist gerade das Aufwärmen vor sportlichen Aktivitäten u. a. wegen der gesteigerten Leistungsfähigkeit so wichtig. Warm Ups bereiten deinen Körper-, Gelenke, Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung im Training vor.

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Der Körper-, Gelenke, Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System wird bei Warm Ups auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. (Bildquelle: Dolgachov/ 123rf)

Ebenso wird deine kognitive Aufmerksamkeit gesteigert. Ohne ein richtiges Aufwärmen ist die Ausdauerleistungsfähigkeit, Schnelligkeit, Beweglichkeit, und Dehnbarkeit deines Körpers nicht vollständig vorbereitet. (4)

Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?

Während dem Aufwärmen laufen folgende Prozesse in deinem Körper ab:

  • Stoffwechsel: Zum Erbringen sportlicher Leistungen muss die Körpertemperatur erhöht werden. Beim aktiven Aufwärmen wird Wärme als Abfallprodukt des gesteigerten Stoffwechsels abgegeben. Die erhöhte Kerntemperatur wirkt stabilisierend auf die Muskeltemperatur.
  • Herz-Kreislauf-System: Die angeregte Stoffwechseltätigkeit wirkt sich dann positiv auf die Atmung und das Herz-Kreislauf-System aus. Der Anstieg der Herzfrequenz wird gewährleistet, welches für mehr Blutzirkulation im Körper sorgt.
  • Muskulatur: Diese Anregung steigert die Durchblutung und sorgt somit auch für eine verbesserte Blutversorgung der Muskulatur.
  • Gelenke, Bänder, Sehnen: Der gesamte Bewegungsapparat wird durch die Bewegung mit einer nährstoffreichen Flüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) versorgt. Jedoch wird diese Flüssigkeit erst gebildet, wenn das Gelenk mehr als fünf Minuten bewegt worden ist. (5)

Wie lange soll ein Warm Up dauern?

In der Regel sollte ein gutes Warm Up zwischen 10 und 15 Minuten liegen, dies hängt aber auch von der Sportart, dem Fitnesslevel und Alter ab. Eine Aufwärmzeit von 10 bis 15 Minuten kann zu einer besseren Leistung im Sport führen. Sollte länger als 15 Minuten aufgewärmt werden, muss eine Pause von min. zwei Minuten eingelegt werden, bevor es mit dem richtigen Training losgeht. (6)

Welche Übungen eignen sich für welche Sportart?

Um eine optimale Wirkung zu erlangen, sollte je nach Sportart oder Trainingseinheit unterschiedliches Aufwärmen beachtet und individuell angepasst werden.

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Aufwärmübungen sollten immer der Trainingseinheit dementsprechend angepasst werden. (Bildquelle: Luemen Rutkowski/ Unsplash)

Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht in verschiedene Sportarten.

Sportart Übungen
Joggen sanftes statisches Streching, lockeres Einlaufen, Abc-Lauf
Kraftsport dynamisches Streching, Mobility Training, Rudern
Ballsport dynamisches Streching, Mobility Training, lockeres Cardiotraining 
Kampfsport Seilspringen, lockere Schritt- und Schlagabfolgen
Yoga sanftes statisches Streching

Wenn du beim Aufwärmen deine Muskulatur zu sehr reizt, kannst du Verletzungen riskieren. Deshalb solltest du je nach Disziplin deine Aufwärmübungen dementsprechend anpassen. (7)

Welche Aufwärmübungen kann ich mit Kindern durchführen?

Beim Aufwärmen mit Kindern sollten kindgerechte Übungen durchgeführt werden. Dabei können die Kinder spielerisch Verletzungen vorbeugen und gleich Spaß am Training gewinnen. Die einzelnen Übungen dürfen nicht zu belastend sein. Hier einige Beispiele in der Tabelle:

Name der Übung Ausführung
“Frosch Sprünge” Die Kinder gehen in die Knie und geben das Gesäß an den Boden und versuchen möglichst weit zu springen.
“Kranich” Kinder stehen auf einem Bein und versuchen die Balance zu halten.
“Spinne” Die Bauchdecke, Brust und das Gesicht zeigen zum Himmel. Mit Händen und Füßen müssen sich die Kinder nun abstützen und fortbewegen.
“Tunnel-Spiel” Alle Kinder bilden mit einer Liegestütz-Position einen Tunnel und jedes Kind muss einmal durch krabbeln.

Nach leichten Startübungen können weiteres auch intensivere Fangspiele- oder Ballspiele gespielt werden. (8)

Welche Aufwärmübungen eignen sich für ältere Menschen?

Auch im Alter ist es wichtig, vor dem Sport bzw. sich generell zu bewegen. Darauf sollte aufgepasst werden, dass die Übungen dem Alter angepasst sind. Manche über 70-Jährige sind noch etwas fitter als andere.

Die Planung eines Trainingsplans für SeniorInnen hängt somit von der individuellen Zielsetzung, der sportlichen Vergangenheit und dem Gesundheitszustand ab. Das Ziel eines Krafttrainings sollte aber auf die neuromuskuläre Funktion des Körpers ausgesetzt sein. Dies beinhaltet Kraft, Koordination und Beweglichkeit. Beispielhafte Übungen dazu sind: Kniebeugen, Seitenbeugen oder auch Krafttraining im Studio (Rudern, Seilzüge). (9)

Bei den Übungen sollte immer auf die eigene Balance geachtet werden, damit eine gewissenhafte Ausführung stattfinden kann.

Wie unterscheidet sich das Aufwärmen zum Dehnen?

Das Dehnen der Muskeln ist wie das Warm Up ebenso sehr wichtig.

Dehnübungen sollten immer nach dem Aufwärmen gemacht werden. 

Es gibt statische (ohne Bewegungen) und dynamische Dehnungen (mit Bewegungen). Dehnübungen sollten immer nach dem Aufwärmen gemacht werden, da bei kalten Muskeln eine hohe Verletzungsgefahr besteht. Zudem ersetzt ein Dehnen alleine niemals das Aufwärmen vor dem Sport. (10)

Warm-Up: Die besten Aufwärmübungen für jedes Workout

Folgende Aufwärmübungen geben dir nun in den verschiedenen Bereichen eine Aufklärung, wie der Körper richtig für den Sport vorbereitet wird.

Aufwärmübungen für Zuhause

Home-Workouts sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, deswegen ist das richtige Aufwärmen zu Hause umso wichtiger. Bei einigen Übungen brauchst du eine Sport- oder Yogamatte, ansonsten geht es ganz einfach ohne zusätzliche Geräte. Folgende acht Beispiele zeigen dir welche Übungen sehr effektiv sind.

  1. Seitenbeuge (rechts und links)
  2. Vorwärtsbeuge
  3. Helicopter
  4. Seitenbeuge mit beiden Armen zusammen
  5. Rumpfdrehung
  6. Knie hoch (rechts und links)
  7. Auf der Stelle Joggen
  8. Hampelmänner

Jede Übung solltest du ca. 1 Minute durchführen. (11) Wichtig: Du musst nicht genau diese Reihenfolge beachten. Suche dir die Übungen aus, die für dich passen (gerne auch mehrmalige Wiederholung) und integriere sie in deinen Trainingsalltag.

Aufwärmübungen im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio gibt es mehrere Möglichkeiten sich aufzuwärmen. Cardio-Geräte sind hier besonders gut geeignet, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine moderate Belastung stattfindet. Crosstrainer, Ellipsentrainer und Rudergeräte dienen als gute Einstiegsgeräte.

In einer kurzen Zeit von max. 10 Minuten kannst du so durch die Verbindung von Arm- und Beintätigkeit deinen Körper aktivieren. Alternativ sind auch Bodyweight-Übungen wie die bereits oben erwähnten Übungen (Seitenbeugen, Hampelmänner, Monkey Jumps etc.) möglich. (12)

Wie sieht ein Warm-up vor einem Krafttraining aus?

Beim Warm Up vor dem Krafttraining solltest du immer auf die Muskeln achten, die du beim Haupt-Training fordern möchtest. Ein beispielhaftes Aufwärmen besteht immer aus allgemeinen Aufwärmen und spezifischem:

  • Lockeres Cardiotraining am Laufband, Stepper oder Fahrradergometer
  • Kniebeugen, Liegestütz (oder andere Übungen, die spezifische Muskelgruppen ansprechen)
  • Kurzes dynamisches Dehnen
  • Ein Aufwärmsatz mit der Hälfte der Gewichte bevor die wirkliche Übung gemacht wird (13)

Hier gilt auch, wenn du dir unsicher bist, frage lieber noch einmal beim Fitnesstrainer nach bzw. erkundige dich vorab online auch auf anderen Seiten.

Wie sieht ein Warm-up vor einem Fitnesskurs aus?

Hier kommt es natürlich auf den Kurs an, aber bei den gängigen Fitnesskursen wie HIIT, Bootcamp oder Fatburner gibt es viele Sprünge, Drehungen und rasche Bewegungen. So wird dein Körper und die Gelenke in kurzer Zeit sehr stark beansprucht. Deshalb sind hier ähnliche Übungen, wie vor einem normalen Training sinnvoll.

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Vor einem Kurs im Fitnessstudio solltest du dich genauso gut aufwärmen, wie vor einer normalen Trainingseinheit.(Bildquelle: Bruce Mars/ Unsplash)

Folgende Übungen sind perfekt vor einem Kurs: lockeres Cardiotraining, Fuß- und Wade stretchen, Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben. Eine starke Muskulatur, welche die Gelenke stabilisiert und eine gute Mobilität sind das A und O vor einem dynamischen Fitnesskurs. (12)

Aufwärmübungen vor dem Joggen

Auch vor dem Joggen solltest du ein dynamisches Warm Up durchführen. Dynamische Bewegungen können für eine bessere Lastaufnahme und Muskelkraft beitragen. Folgende vier Übungen sind gut für LäuferInnen geeignet:

  1. Kniebeugen
  2. Side Plank
  3. Kreuzheben
  4. Side Step Exercise

Versuche die Übungen locker zu beginnen und steigere dich mit der Zeit, sodass du dein maximales Bewegungsausmaß erreichst. Die Übungen können mit 10 Wiederholungen in jeweils drei Sätzen gemacht werden. Zusätzlich gilt: Lauf dich erst etwas warm, bevor du dann dein richtiges Tempo findest. (14)

Aufwärmübungen für den Sportunterricht

Im Sportunterricht gibt es viele verschiedene Möglichkeiten das Aufwärmen zu gestalten. Diverse Fang- und Ballspiele, wie zum Beispiel Kettenfangen oder Jägerball sind ein guter Einstieg um die Kinder warmzulaufen.

Des Weiteren können im Sportunterricht folgende Übungen ausgeführt werden:

  • Seilspringen
  • Linien laufen (jede Linienfarbe ist eine andere Bewegungsart, z. B. rot = rückwärts gehen)
  • Würfelglück (jede Zahl ist eine bestimmte Übung, z. B. 1 = 1 Liegestütze)
  • Mattenspringen

Dies sind nur einige der zahlreichen Übungen, die es gibt. Zudem hängt es auch immer vom Alter der jeweiligen Schuldklasse ab, welche Übungen umgesetzt werden können. (15)

Fazit

Das Aufwärmen vor dem Sport ist sehr wichtig, weil es die Körpertemperatur ansteigen lässt, dein Herz-Kreislauf-System anregt und die Durchblutung fördert. Zudem hilft das Warm Up auch, sich mental auf die Trainingseinheit vorzubereiten.

Je nachdem welche Sportart ausgeführt wird, gibt es unterschiedliche Aufwärmübungen, dies gilt ebenfalls für junge und ältere Personen. Im Allgemeinen dauert ein gutes Warm Up zwischen 10 und 15 Minuten und sollte mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Mit einem anständigen Warm Up bereitest du dich also super auf das Training vor und bringst gleichzeitig Freude in deinen Körper!

Bildquelle: James Barr / Unsplash

Einzelnachweise (15)

1. Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. 2015. 45. Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
Quelle

2. Frank G. Shellock. Physiological Benefits of Warm-Up, The Physician and Sportsmedicine. 1983. (11:10). 134-139, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708664
Quelle

3. Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. 2007. Sports Med 37, 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
Quelle

4. Jeffreys, Ian. Warm Up. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zu maximaler Performance. 2021. München: Riva Verlag.
Quelle

5. Schiffer, Heike. Untersuchung der verletzungsprophylaktischen Wirkung des Aufwärmens durch Befragung verletzter Sportlerbezüglich ihres Aufwärmverhaltens- eine retrospektive Studie. 1998. Dissertation. Sporthochschule Köln.
Quelle

6. Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. 2018. Sports Med 48, 2285–2299.
Quelle

7. Foodspring.at: Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause. Gutknecht, Lisa.
Quelle

8. Kindersport-Wissen.de: Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv. Sept. 2011.
Quelle

9. Wagner, Andreas. Starke Senioren: Krafttraining für ältere und alte Menschen. 2011. (12). iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung
Quelle

10. Evidenzbasiertephysiotherapie.de: Stretching und Dehnen – Ein Überblick. Jan. 2016.
Quelle

11. Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Quelle

12. Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
Quelle

13. Wagner, Andreas. Richtig aufwärmen beim Krafttraining. 2015. iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung.
Quelle

14. Drexel.edu: Dynamic Warm Up for Runners. Maschi, Robert. Nov. 2017. Drexel University Running Performance and Research Center.
Quelle

15. Mobilesport.ch: Aufwärmen. Ein Einstieg mit Maß. Harder, Claudia/ Hunziker, Ralph/ Markmann, Mariella et al. 2006. (6). Mobile Praxis.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Mcgowan, Courtney & Pyne, David & Thompson, Kevin & Rattray, Ben. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. 2015. 45. Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-015-0376-x
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Wissenschaftlicher Artikel
Frank G. Shellock. Physiological Benefits of Warm-Up, The Physician and Sportsmedicine. 1983. (11:10). 134-139, DOI: 10.1080/00913847.1983.11708664
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Wissenschaftlicher Review
Woods, K., Bishop, P. & Jones, E. Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. 2007. Sports Med 37, 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
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Fachbuch
Jeffreys, Ian. Warm Up. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zu maximaler Performance. 2021. München: Riva Verlag.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Schiffer, Heike. Untersuchung der verletzungsprophylaktischen Wirkung des Aufwärmens durch Befragung verletzter Sportlerbezüglich ihres Aufwärmverhaltens- eine retrospektive Studie. 1998. Dissertation. Sporthochschule Köln.
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Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review
Silva, L.M., Neiva, H.P., Marques, M.C. et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. 2018. Sports Med 48, 2285–2299.
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Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause
Foodspring.at: Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause. Gutknecht, Lisa.
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Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv
Kindersport-Wissen.de: Aufwärmen für Kinder im Sport: so wird es effektiv. Sept. 2011.
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Wissenschaftlicher Artikel
Wagner, Andreas. Starke Senioren: Krafttraining für ältere und alte Menschen. 2011. (12). iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung
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Stretching und Dehnen – Ein Überblick
Evidenzbasiertephysiotherapie.de: Stretching und Dehnen – Ein Überblick. Jan. 2016.
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Fachbuch
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
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Fachbuch
Roberts, Dale L. The 90-Day Home Workout Plan. A total Body Fitness Program for Weight Training, Cardio, Core & Stretching. 2015. Verlag: Lulu.com.
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Wissenschaftlicher Artikel
Wagner, Andreas. Richtig aufwärmen beim Krafttraining. 2015. iQ athletik –Institut zur Trainingsoptimierung.
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Dynamic Warm Up for Runners
Drexel.edu: Dynamic Warm Up for Runners. Maschi, Robert. Nov. 2017. Drexel University Running Performance and Research Center.
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Aufwärmen. Ein Einstieg mit Maß
Mobilesport.ch: Aufwärmen. Ein Einstieg mit Maß. Harder, Claudia/ Hunziker, Ralph/ Markmann, Mariella et al. 2006. (6). Mobile Praxis.
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