Zuletzt aktualisiert: 27. Februar 2021

Einfach mal die Zeit anhalten und alles um sich herum vergessen. Mit dieser jahrtausendealten Praxis ist das möglich! Yoga – was grob übersetzt „Einheit“, „Verbindung“ und „Harmonie“ bedeutet – ist in vielerlei Hinsicht vorteilhaft für deine Gesundheit. Durch diese Technik schaffst du es, deinen Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen und dich vollkommen zu entspannen.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass immer mehr Menschen von diesem Gefühl schwärmen und Teil einer Yoga-Community werden wollen. Zum Glück gibt es auch für einen Einsteiger eine Vielzahl von Yoga Übungen, mit denen man nicht nur körperlich fitter werden, sondern auch seinen Geist trainieren kann.




Das Wichtigste in Kürze

  • Yoga ist eine uralte Technik und Lebensphilosophie, die sich positiv auf deinen Alltag auswirken kann. Sie kräftigt den Körper, lindert Schmerzen und beruhigt den Geist.
  • Je nach Alter, Gesundheitszustand und Typ kannst du dich für verschiedene Varianten und Yoga-Stile entscheiden. Yoga ist machbar für jeden und kann für eine gesündere und bewusstere Lebensweise sorgen.
  • Um einen guten Start in die Yoga-Praxis zu ermöglichen, hilft es anfangs Hilfsmittel zu verwenden. So helfen Meditationskissen und Yoga-Blöcke Fehlhaltungen vorzubeugen.

Definition: Was ist Yoga?

Yoga ist Einheit. Dieses zweitausend Jahre alte, ganzheitliche Übungssystem aus Indien soll Körper und Geist vereinigen. Das Wort selbst stammt aus der altindischen, heiligen Schriftsprache Sanskrit und wurde oft in religiösen Schriften des Hinduismus sowie Buddhismus verwendet. Entgegen vieler Annahmen ist Yoga dennoch keine Religion.

Stattdessen spricht man eher von einer praktischen Lebensphilosophie. Viele beschreiben Yoga als eine Reise zur Selbsterkenntnis oder eine Technik, um im Einklang mit sich selbst zu leben. Jedoch wie weit diese Reise gehen soll, kann jeder für sich selbst entscheiden. Klar ist allerdings, dass Yoga dich bewusster und gesünder leben lässt und auch dabei hilft viele körperliche sowie seelische Beschwerden zu lindern.

Hintergründe: Was du über Yoga Übungen wissen solltest

Als Anfänger können Begriffe wie Tadasana, Shavasana, Yin Yoga oder Bikram Yoga schnell für Verwirrung sorgen und die Motivation rauben. Doch keine Sorge! So komplex ist Yoga gar nicht und du gewöhnst dich nach kurzer Zeit an die Bezeichnungen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die verschiedenen Übungen wissen solltest, um dich optimal auf eine Yoga-Session vorzubereiten.

Warum solltest du Yoga machen?

Yoga ist die ideale Sportart für zu Hause, da du grundsätzlich nur deinen Körper brauchst. Zudem ist es für jeden geeignet und muss auch gar nicht schwierig sein.

„Yoga kann jeder üben, der atmen kann“, wie es der berühmte Yogalehrer T.K.S. Krichnamacharya bereits sagte.

Es gibt eine große Auswahl an Varianten für Kinder, Männer, Frauen, Senioren, Schwangere, Menschen mit bestimmten Beschwerden usw. Je nachdem welches Ziel du verfolgst und welchen Gesundheitszustand du hast, kannst du unterschiedliche Yoga Übungen dazu finden.

Yoga kann deinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern. (Bildquelle: unsplash / Zen Bear Yoga)

Wer sich besonders für die uralte Geschichte und Philosophie dahinter interessiert, für den kann Yoga auch lebensverändernd werden. Es kann zu mehr Selbstbewusstsein, Ausgeglichenheit sowie einer gesünderen Ernährung führen und sogar unser tägliches Verhalten beeinflussen. Die richtigen Yoga Übungen können sich maßgebend auf die Gesundheit auswirken – egal ob psychisch oder physisch – und sind daher für jeden zu empfehlen.

Welche Yoga-Stile gibt es?

Bei der Auswahl von Yoga Übungen kannst du zwischen verschiedenen Yoga Arten wählen. Hierbei kannst du dich ganz individuell entscheiden, welcher Stil am besten zu deinem Typ passt.

Hatha und Yin Yoga sind ideal für Anfänger.

Zu den bekanntesten Stilen gehört z.B. das Hatha Yoga. Es eignet sich hervorragend für Anfänger, da hier vor allem sanfte Körperübungen und ruhige Atemtechniken praktiziert werden. Auch beim Yin Yoga steht der Geist im Mittelpunkt. Dabei müssen die Yogis die Positionen mehrere Minuten lang halten, um den größtmöglichen Dehneffekt zu erzielen und zu tiefer Entspannung zu führen. Beide gehören zu den eher langsameren und meditativen Yoga Arten.

Wer sich jedoch eine Challenge wünscht, der ist mit Bikram Yoga gut beraten, auch oft Hot Yoga genannt.

Hierbei gehts nämlich darum die Yoga Übungen bei 40 Grad auszuführen, um dadurch die Muskeln, Bänder und Sehnen noch stärker zu lockern und zusätzlich den Körper durch den Schweiß zu entgiften.

Ein weiterer beliebter Stil ist das Ashtanga Yoga. Hier steht weniger die Meditation und eher die starke körperliche Anstrengung im Vordergrund und daher wird dieser Stil auch als einer der härtesten Yoga-Arten angesehen. Dabei sollen sich besonders die Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft entwickeln.

Wie ist der Ablauf von Yoga Übungen?

Grundsätzlich gilt, dass man den Ablauf am besten auf die eigenen individuellen Bedürfnisse anpasst. Allerdings gibt es bestimmte Elemente, die deine Yoga-Session idealerweise beinhalten sollte. Zu den wichtigsten Bestandteilen gehört die Meditation sowie die Asanas (Yoga-Stellungen). Das bedeutet du solltest verschiedene Körperhaltungen durchführen, die den Kreislauf in Schwung bringen und durch den richtigen Atemrhythmus begleitet werden.

Auch sogenannte „Pranayama“, Atemübungen, die den Energiefluss aktivieren und regulieren, sollten Teil deiner Yoga-Session sein. Um die Praxis einzuleiten und abzuschließen wird zudem üblicherweise das Mantra „Om“ verwendet. Dies kann jedoch auch im Stillen durchgeführt werden. Zuletzt wird immer „Shavasana“ durchgeführt, eine lange Totenstellung, die zur Tiefenentspannung führen soll.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um Yoga Übungen zu machen?

Es gibt verschiedene Zeiten, an denen Yoga praktiziert werden kann. Traditionell gilt: Brahma-Muhurta – die ambrosischen Stunden zwischen 3.00 und 6.00 Uhr früh sind die beste Zeit für Meditation, Pranayama, Asanas und Mantra-Rezitation.

Die „Stunde Brahmas“ ermöglicht eine besonders spirituelle Yoga-Praxis, da hier der Geist ausgeruht ist und man durch den Sonnenaufgang die Kraft der Sonnenstrahlen am besten aufnehmen kann.

Aus spiritueller Sicht ist die Brahma-Muhurta-Zeit ideal für Yoga, da man eine direkte Verbindung zur geistigen Sonne herstellen und ihre Kraft spüren kann. (Bildquelle: Eneko Uruñuela / Unsplash)

Wer es jedoch nicht so früh aus dem Bett schafft, der kann die Übungen auch kurz nach Sonnenaufgang durchführen. Auch hier sind die Gedanken noch frisch und du kannst mit aktivierenden Yoga Übungen positiv in den Tag starten. Zur Mittagszeit lässt sich ebenso Yoga durchführen. Allerdings solltest du hier darauf achten, dass du es vor deiner Mahlzeit einplanst. Yoga mit vollem Magen kann ganz schnell unangenehm werden.

Abends eignet sich Yoga am besten zum auspowern sowie um den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Nimm dir hier zum Abschluss immer viel Zeit für ein ausgiebiges Cooldown, um Ruhe in dein System zu bringen. Egal für welche Zeit du dich entscheidest, deine Yoga Übungen sollten sich diesen anpassen, da sie unterschiedliche Wirkungen haben.

Wie oft und wie lange solltest du Yoga Übungen machen?

Hier gibt es die ganz klare Empfehlung: täglich! Wenn du dir anfangs jeden Tag fünf bis zehn Minuten Zeit nimmst, reicht das schon völlig aus. Ein kürzeres Programm wird dir zum Einstieg helfen, dieses auch einzuhalten und Yoga zu einer Gewohnheit zu machen.

Plane die Yoga-Praxis fest in deinen Tag ein.

Bereits nach wenigen Wochen wirst du hier die Wirkung auf deinen Körper und Geist spüren können. Vor allem hinsichtlich deiner Flexibilität und deinem Gleichgewicht solltest du gravierende Unterschiede bemerken.(1)

Nachdem sich die Yoga Übungen erstmal in deinen Alltag integriert haben, wirst du die Dauer und Intensität automatisch auf deine Bedürfnisse anpassen. Du kannst dich hierbei ruhig hin und wieder schwierigeren Übungen stellen, achte jedoch darauf, dass du dich hinterher immer wohlfühlst.

Wo solltest du Yoga Übungen machen?

Such dir dafür am besten einen Raum, in dem du dich ungestört zurückziehen kannst. In dieser Zeit sollten sich daher auch nicht dein Smartphone oder andere ablenkende Dinge in deiner Nähe befinden. Im Idealfall richtest du dir dort eine kleine Yoga-Ecke ein, die besonders einladend auf dich wirkt und dir ein wohliges Gefühl vermittelt.

Dadurch verbindest du diese Stelle einzig und allein mit deiner Yoga-Praxis und es fällt dir leichter deinen Fokus auf dieses zu beschränken. Natürlich ist es auch möglich Yoga draußen in der Natur oder in einem Yogastudio zu machen. Für die Praxis an sich ist es unwichtig, wo du deine Yoga Übungen praktizierst, solange du sie regelmäßig machst.

Welche Wirkung haben die Yoga Übungen?

Durch die physische Aktivität wird die Kraft und Ausdauer sowie die Flexibilität des Praktizierenden erhöht. Die entsprechenden Körper- und Atemübungen bringen zudem den Stoffwechsel in Schwung und fördern die Durchblutung innerer Organe.

Du wirst schon nach kurzer Zeit die positive Wirkung auf deinen Körper spüren. (Bildquelle: unsplash / Oksana Taran)

Auch wurde in Studien bewiesen, dass sich die Atemfunktionen zunehmend verbessern können.(2) Vor allem Menschen, die an Bluthochdruck leiden, können daher diesen mit Hatha-Yoga gut entgegenwirken. Zum Abnehmen ist das Ashtanga-Yoga sehr gut geeignet, da es sehr bewegungsintensiv ist und dadurch den Fettabbau fördert.

Schon nach kurzer Zeit wirst du mehr Energie und Gelassenheit durch Yoga verspüren.

Denn auch die ruhigen Elemente von Yoga, wie Meditation, Atmung sowie Entspannung haben durch die Lockerung der Muskeln einen positiven Effekt bei Migräne, Schlafstörungen oder Rückenbeschwerden. Auch deiner Seele tut Yoga gut, denn es erhöht dein allgemeines Wohlbefinden. Inmitten der alltäglichen Hektik schaffst du es so ganz leicht hin und wieder abzuschalten und so Stress abzubauen.

Außerdem zeigen Studien, dass regelmäßige Yogaübungen auch bei Depressionen und Angststörungen helfen können.(3, 4) Durch Meditation und Atemübungen stärkt sich zudem deine Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung bedeutend und du fängst an bewusster durchs Leben zu gehen.

Yoga Übungen: Die besten Tipps & Tricks für Einsteiger

Für Anfänger empfehlen sich schlichte und einfach machbare Körperhaltungen, die sanft in die Yoga-Praxis einführen. Hierbei zählt es vor allem gedanklich im Moment zu sein und erstmal im Stillen auf der Matte anzukommen. Um einen entspannten Start in die Yoga-Session zu ermöglichen, hilft es, sich anfangs für ein paar Minuten hinzulegen oder zu dehnen.

Während den Übungen kannst du deine Augen geschlossen halten oder sie auf einen Punkt fixieren, um deine Konzentration und Ruhe zu wahren. Versuche bei den Atemübungen und der Meditation deinen Körper und Geist bewusst zu entspannen und deine innere Energie zu spüren. Falls zu Beginn nicht alles perfekt klappt, habe Geduld. Aller Anfang ist schwer, doch mit täglicher Übung wird es dir immer leichter fallen.

8 leichte Yoga Übungen für Anfänger

Für den Start haben wir dir die folgenden 8 Asanas herausgesucht, die sich ideal für einen angenehmen Einstieg eignen:

  1. Sonnengruß
  2. Herabschauender Hund
  3. Kindhaltung
  4. Katze-Kuh
  5. Bergstellung
  6. Baum
  7. Krieger
  8. Totenstellung

Sonnengruß (Surya Namaskara)

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von Asanas, die jeweils zu Beginn der Yoga Stunde durchgeführt werden, da sie den gesamten Körper für die kommenden Haltungen aufwärmen. Dabei ist es wichtig, dass du die Bewegungen flüssig ineinander übergehen.

Du startest im aufrechten Stand und bringst deine Handflächen beim Einatmen über dem Kopf zusammen. Beim Ausatmen beugst du die Knie leicht, schiebst dein Gesäß zurück und legst deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, in eine tiefe Vorbeuge.

Der Sonnengruß ist eine Abfolge von Übungen, die deinen Kreislauf in Schwung bringt. (Bildquelle: unsplash / mai vu)

Danach wird der Körper wieder leicht angehoben, in die halbe Vorbeuge. Als Nächstes legst du deine Hände wieder auf dem Boden ab und stellst deine Füße weit nach hinten. Von dort geht es in die Planke und du legst langsam deinen Körper auf dem Boden ab.

Roll dich hier nur mit deinem Oberkörper wieder auf in eine Kobra, bevor du in den herabschauenden Hund übergehst. Hier bringst du dann nur noch dein rechtes Bein wieder nach vorne und dann das linke. Noch eine kleine Vorbeuge, bevor du dich dann mit geradem Rücken wieder langsam aufrichtest. Dieser „Flow“ wird dann nochmals mit dem anderen Bein ausgeführt.

Kindhaltung (Balasana)

Auch das Kind gehört zu den Basics der Yoga Positionen. Diese Haltung ist sehr angenehm für den unteren Rücken und eignet sich hervorragend für Pausen, wenn die Übungen mal zu anstrengend werden. Hierbei setzt du dich auf deine Fersen und legst deinen Bauch auf die Oberschenkel und die Stirn sanft auf die Matte ab.

Dabei kannst du je nach Belieben die Arme entweder nach vorne ausstrecken oder neben deinem Körper ablegen. Lass deine Schulterblätter ruhig auseinanderfallen und schiebe deine Knie nach außen, um tief einatmen zu können.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der Hund ist eine der wichtigsten Asana im Yoga und auch Teil vom Sonnengruß. Er ist jedoch alles andere als komplex und wirkt mit Übung zunehmend entspannter. Begonnen wird meist im Vierfüßlerstand, wobei die Knie vom Boden abgehoben werden und die Arme sowie Beine ausgiebig gestreckt werden. Dabei das Steißbein Richtung Decke und die Fersen Richtung Yogamatte schieben.

Der herabschauende Hund ist einer der wichtigsten Yoga-Stellungen und sieht aus wie ein umgedrehtes V. (Bildquelle: Elly Fairytale / Pexels)

Behalte hierbei stets einen geraden Rücken und vergiss nicht langsam und tief zu atmen. Wem das anfangs schwerfällt, der kann die Knie auch leicht beugen. Halte diese Position am besten für 30 Sekunden und wiederhole sie mehrmals.

Katze-Kuh (Chakravakasana)

Diese Rückenübung wird synchron zur Ein- und Ausatmung durchgeführt. Hierbei wird vor allem die Rückenmuskulatur mobilisiert und die Wirbelsäule flexibler gemacht. Auch hier beginnst du im Vierfüßlerstand. Mit der nächsten Einatmung senkst du deinen Bauch Richtung Matte, schiebst dein Steißbein hoch und die Schultern nach hinten.

Der Kopf geht dabei hoch und du siehst entspannt nach vorne. Diese Pose erinnert an den leicht durchgebeugten Rücken einer Kuh. Während du wieder langsam ausatmest, ziehst du den Bauch ein und bewegst deine Wirbelsäule in Richtung Decke und dein Kinn zur Brust. Dies ist die Katzen-Stellung. Führe diesen Flow ein paar Minuten lang durch.

Bergstellung (Tadasana)

Der Berg ist eine Stehhaltung im Yoga, bei der es wichtig ist richtig aufrecht zu stehen und die Höhe des Körpers bewusst wahrzunehmen. Im hüftbreiten Stand hebst du erst die Zehen kurz an und stellst deine Füße danach fest auf die Matte.

Schiebe dein Becken etwas nach vorne und deine Schultern nach zurück. Atme Energie ein und lasse beim Ausatmen jegliche Anspannung los. Finde in dieser gestreckten Haltung deine innere Ruhe und die Widerstandsfähigkeit eines Berges.

Baum (Vrikshasana)

Von der Berghaltung kannst du ganz leicht zum Baum übergehen, welcher dein Gleichgewicht und deine Muskulatur stärkt. Du stellst dich mit beiden Füßen fest auf die Matte, streckst langsam deine Arme seitlich aus und verlagerst dein Gewicht auf dein rechtes Bein.

Anschließend hebst du dein anderes Bein an und legst deine Ferse auf die Innenseite deines rechten Oberschenkels ab. Strecke deine Arme leicht angewinkelt nach oben oder bringe sie in die Gebetsstellung. Du solltest diese Position eine halbe Minute lang halten und anschließend die Seite wechseln.

Krieger (Virabhadrasana)

Die Kriegerhaltung gibt es in 3 leicht unterschiedlichen Varianten. Alle dienen dazu dein Durchhaltevermögen und deine Kraft zu fördern. Beim Krieger 2 – eine beliebte Position für Einsteiger – stellst du deine Beine weit auseinander und streckst die Arme seitlich aus.

Der Krieger ist eine aktivierende Asana, die deinen Energiefluss fördert sowie deine Rücken- und Beinmuskulatur dehnt. (Bildquelle: Artem Beliaikin / Pexels)

Der linke Fuß wird nach außen gedreht und dein Bein gebeugt, während der rechte noch mehr in den Boden gedrückt wird. Behalte dein Knie auf Höhe der Ferse sowie den Rücken aufrecht und spanne deinen gesamten Körper an. In dieser sogenannten „Held-Stellung“ verharrst du ein paar Sekunden und wechselst dann die Seite. Studien zufolge vermitteln solche „Power-Posen“ ein Gefühl von persönlicher Kontrolle sowie Kraft und können insgesamt das eigene Wohlbefinden verbessern.(5)

Totenstellung (Shavasana)

Diese Stellung ist für viele Yogis das Highlight ihrer Yoga-Session, da sie zum Abschluss der Stunde für eine wohlverdiente Tiefenentspannung sorgt. Hierbei legst du dich flach auf den Rücken, streckst deine Arme und Beine aus und lässt deinen gesamten Körper auf die Matte sinken.

Schließe am besten noch deine Augen und löse die Zunge vom Gaumen. Spüre den Moment und lasse dabei jegliche Gedanken vorbeiziehen. Bleibe mindestens 3 Minuten in dieser Totenstellung liegen und fühle wie sich dein Herzschlag beruhigt und sich Entspannung breit macht.

Equipment für Yoga Übungen

Für Yoga ist keine aufwendige Ausrüstung notwendig, jedoch gibt es ein paar Hilfsmittel, die die Yogastunde durchaus angenehmer machen können. Wir geben dir einen kurzen Überblick über das wichtigste Equipment.

Richtige Kleidung

Für Yoga sollte dein Outfit am besten eng anliegend und atmungsaktiv sein, da schlabbernde Jogginghosen oder T-Shirts meist hinderlich für die Bewegungen sind. Achte jedoch auch darauf, dass du dich in der Kleidung wohlfühlst und sie nicht zu eng sitzt oder irgendwo zwickt. Viele Yogis kaufen sich daher gerne eine Yogahose, da sie sehr flexibel und bequem ist.

Matte

Wer Yoga möglichst schnell zu einer Gewohnheit machen möchte, sollte sich unbedingt eine eigene Yogamatte anschaffen. Sie kann dir als dein Daily Reminder dienen und dich motivieren regelmäßig deine Übungen zu machen. Sie gibt dir zudem mehr Möglichkeiten. Egal ob zu Hause, im Studio oder Outdoor, mit deiner eigenen Matte bist du sehr flexibel und kannst sie überallhin mitnehmen.

Meditationskissen

Besonders am Anfang ist es schwer beim Meditieren stillzusitzen und eine innere Ruhe einkehren zu lassen. Ein Meditations- bzw. Yogakissen kann dir daher dabei helfen eine angenehme Sitzposition zu finden, in der du lange verweilen kannst.

Zudem wird dadurch dein Rücken entlastet  und deine Wirbelsäule bleibt leichter aufrecht. Im Idealfall sind beim Meditieren deine Hüftgelenke etwas höher als deine Knie, damit deine Muskeln entspannt bleiben und durch die aufrechte Haltung der Atem freier fließen kann.

Gurt und Block

Weiterhin gibt es noch Gurte und Blöcke, die bestimmte Postionen vereinfachen können. Gerade als Einsteiger empfiehlt es sich daher, diese Hilfsmittel in Anspruch zu nehmen. Zudem lassen sich mit einem Yoga-Block auch Fehlhaltungen vorbeugen, die anfangs durch die fehlende Flexibilität und den unsicheren Stand entstehen können.

Fazit

Yoga konzentriert sich nicht unbedingt auf die physische Fitness und ersetzt daher auch nicht ein Workout-Programm, es stellt vielmehr die ideale Verbindung zwischen klaren Geist und kräftigen Körper dar. Mit den richtigen Yogastellungen schaffst du es, mehr Bewusstsein für deine Umgebung und deinen Körper zu erlangen.

Yoga ist sehr viel und am Ende das, was du daraus machst.

Es kann dir eine Auszeit von der alltäglichen Hektik geben, deine körperlichen Beschwerden lindern und deinen Umgang mit Stress und Sorgen vollkommen verändern. Eine Lebensphilosophie, mit der du im Einklang mit dir selbst leben kannst. Es ist also kein Wunder, dass diese uralte Technik noch heute zu den absoluten Trendsportarten gehört.

Bildquelle: Carl Barcelo / Unsplash

Einzelnachweise (5)

1. Ncbi.nlm.nih.gov: Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes.
Quelle

2. Ncbi.nlm.nih.gov: Positive Effects of Yoga on Physical and Respiratory Functions in Healthy Inactive Middle-Aged People
Quelle

3. Ncbi.nlm.nih.gov: Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews
Quelle

4. Ncbi.nlm.nih.gov: The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women
Quelle

5. Ncbi.nlm.nih.gov: Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes
Ncbi.nlm.nih.gov: Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes.
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Effects of Yoga on Mental and Physical Health: A Short Summary of Reviews
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The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women
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Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’
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