Yoga-fuer-Anfaenger
Zuletzt aktualisiert: 8. Oktober 2020

Yoga ist eine sehr interessante Aktivität, welche verschiedene Wirkungen auf unseren Körper haben kann. Am meisten wird Yoga in Art der Meditation und der Stresssenkung angewendet. Je nach Yogatyp ist aber der Schwerpunkt unterschiedlich angelegt.

Für Anfänger bietet Yoga viele verschiedene Übungen. Bevor jedoch ein Stil an sich ausgewählt werden kann, sollten Anfänger die Grundelemente des Yoga erlernen. Danach können sie sich in die Orientierungsphase stürzen und die richtige Yogaart für sich entdecken.




Das Wichtigste in Kürze

  • Yoga ist eine philosophische Lehre aus Indien und ist weltweit bekannt. Das Yoga ist nicht eine Ausführung, sondern es gibt sie in verschiedenen Stilen mit unterschiedlichen Schwerpunkten.
  • Neben dem Stressabbau wirkt Yoga auch gut auf unseren Körper in Bezug zur Blutzirkulation. Dabei wird auch unsere Konzentrationsfähigkeit erhöht, da mehr Sauerstoff in unser Gehirn gelangt.
  • Mit Yoga kann auch bei richtiger Praktizierung Gewicht reduziert werden. Einige Yogastile haben eine anspruchsvolle Angehensweise, die das Abnehmen unterstützt. Zudem gibt es gewisse Yogaposen, welche auch eine positive Wirkung haben.

Definition: Was ist Yoga?

Yoga oder auch Joga genannt, ist eine traditionelle Aktivität aus Indien. Dabei werden psychische sowie physische Übungen für den Geist und Körper durchgeführt. Dabei sollte der Mensch versuchen sich mit seinem Geist zu Verbinden und eins zu werden.

Yoga für Anfänger

Yoga wird in den westlichen Ländern vor allem der Tiefenentspannung als auch der Meditation angewendet. Dabei gibt es unterschiedliche Übungen, welche man praktizieren kann. Das Durchführen ist an der frischen Luft sehr effizient. (Bildquelle: Kike Vega / Unsplash)

Die indische Philosophie hat verschiedene Klassifizierungen. Yoga gehört zur sechsten und wird auch Darshanas genannt. Unter Yoga selbst gibt es auch unterschiedliche Bezeichnungen. Diese unterscheiden sich dann vor allem so, dass sich einige vielleicht mehr auf das physische Wohlbefinden und andere mehr auf das psychische Wohlbefinden fokussieren.

Hintergründe: Was du über Yoga für Anfänger wissen solltest

Bevor wir dir die wichtigsten Tipps für effektives Durchführen von Yoga zeigen, möchten wir dir die relevantesten Hintergrundinformationen über das Yoga mit auf den Weg geben. Somit bist du als Anfänger gut darauf vorbereitet, was du alles beachten solltest.

Die interessantesten Fragen zum Thema Yoga findest du im in diesem Abschnitt. Wir haben dir die einzelnen Fragen der Relevanz nach geordnet und beantwortet. Mit diesen Informationen solltest du gut mit Yoga starten können.

Wie wirkt Yoga auf unseren Körper?

Yoga hat vor allem eine positive Wirkung auf Geist und Körper. Detaillierter angesehen bedeutet das, dass unser Körper fitter und unser Geist ruhiger wird. Mit Yoga und der dabei angewendeten Atemtechnik kann der Körper ruhiger sein und somit wird der Stressabbau erhöht (1).

foco

Wer sich also regelmässig mit Yoga beschäftigt, der trainiert sich und seinen Körper selbst mit Stress umzugehen.

Das ist dann vor allem bei täglichen Situationen essenziell, da du dann besser mit gewissen stressigen Situationen umgehen kannst und deine Atmung angepasst ist (2)

Neben der Stressregulierung hat Yoga noch andere Wirkungen auf unseren Körper. Dank der guten Atemtechnik wir unsere Blutzirkulation reguliert (3). Dass bedeutet, dass das Blut regelmässiger gepumpt wird und wir dadurch konzentrierter an Dinge rangehen können, da unser Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Wer fit sein möchte, der muss sich auch ein bisschen um seine Gesundheit kümmern.

Zu den geistlichen Aspekten ist Yoga auch wirkungsvoll für unseren Körper.

Dank verschiedenen Übungen wird unsere Wirbelsäule mobilisiert und belastbarer gemacht. Dank den Ganzkörperbewegungen werden unsere Muskeln sehr eingesetzt. Bei regelmässigem Trainieren wird die Flexibilität des Körpers erhöht.

Tiefenentspannung und die damit verbundene Meditation sind die geistlichen Hauptpunkte bei Yoga. Intensive Atemtechnik, Mobilisation der Wirbelsäule sowie die Dehnung unserer Muskeln sind wichtige körperliche Aspekte.

Welche Yoga-Stile gibt es?

Beim Yogastil ist es wichtig, den richtigen zu finden. Eine Überforderung sowie auch eine Unterforderung sind nicht hilfreich. Deshalb sollte der Stil gut zu einem selbst passen aber trotzdem ein wenig fordernd sein. Denn dabei kann ein Ziel verfolgt werden.

In der folgenden Tabelle stellen wir dir alle wichtigsten Yoga-stile vor, damit du dir einen Überblick verschaffen kannst:

Yogastil Beschreibung
Hatha-Yoga Dieser Yogastil ist der klassische Stil. Dabei wird vom Körper aus über das Atmen zum Geist gearbeitet. Dabei wird vor allem die Atemtechnik und die Entspannung mittels Bewegungsabläufen in den Vordergrund gestellt. Von dieser Technik aus entwickelten sich alle weiteren.
Yin Yoga Yin Yoga ist ein beruhigender Stil des Yogas. Dabei werden vor allem die Übungen sehr lange gehalten, um hohe Entspannung zu erhalten. Dieser Yogastil ist anstrengend aber nicht unbedingt schweisstreibend.
Vinyasa Flow/Power Yoga Neben dem Yin Yoga ist dieser Stil schweisstreibend. Dabei werden einige Übungen zusammengefügt und in einer Routine, oder auch Flow genannt, durchgemacht.
Ashtanga Yoga Wird auch als Power Yoga bezeichnet und besteht aus aufeinanderfolgenden Übungen, welche alle Körperteile fördern. Ist auch dazu geeignet, selbstständig zu üben.
Kundalini Yoga Hat den Fokus auf das Geistliche, nämlich der Energie und der Spiritualität. Dabei hast du eine Kombination aus bewusster Atmung, dynamischen Körperübungen, geistiger Ausrichtung und die damit verbundene Meditation.
Iyengar Yoga Bei diesem Stil steht Präzision im Vordergrund. Dabei wird geachtete, auf die klaren Ansagen zu reagieren. Zudem wird mit Holzblöcken, Decken und anderen Hilfsmitteln gearbeitet. Dies ist für Anfänger dann hilfreich.
Jivamukti Yoga Dieser Stil ist kraftvoll, dynamisch und wird mit Musik begleitet. Bei den Übungen kann der Lehrer auch mal die Körperposition korrigieren. Zudem ist bei diesem Stil noch der Aspekt auf das Spirituelle ausgerichtet. Der Lehrer bezieht das in den Unterricht mit ein.
Sivananda Yoga Bei diesem Stil werden die zwölf Asanas der Rishikesh-Reihe in der gleichen Reihenfolge immer wieder wiederholt. Dies kann sehr anspruchsvoll sein. Neben der Durchführung wird mittel Mantras das Spirituelle beibehalten.
Anusara Yoga Diese Stil ist für Menschen, die Freude am Üben haben. Der Fokus liegt auf der genauen Ausrichtung der Haltungen. Das heisst es wird körperlich gearbeitet. Die Öffnung des Brustkorbes und somit auch des Herzens ist der Schlüssel.

 (4, 5, 6)

Für Anfänger kann man grob sagen, dass die klassische Art des Hatha-Yogas natürlich sicher geeignet ist. Jedoch ist es schwierig sich am Anfang genau für einen Stil. Jeder Yogatyp beinhaltet gewisse Übungen, welche für Anfänger geeignet sind. Deshalb heisst es, probier das aus, was dir gefällt und dich am meisten anspricht.

Wo kann Yoga praktiziert werden?

Yoga kann grob gesagt überall praktiziert werden und ist daher ortsunabhängig. Der Anfang sollte aber am besten in einem Yogastudio oder Yogazentrum gemacht werden. Dabei können die wichtigsten Anfangselemente erlernt werden und auch der richtige Yogastil gefunden werden.

Yoga ist ortsunabhängig und kann überall durchgeführt werden, wo man seine Ruhe hat.

Nach der Orientierung liegt es eigentlich an dir, ob du weiterhin Spass in deiner Gruppe im Yogastudio hast oder ob du alleine weitermachen möchtest. Dazu kannst du auch ganz einfach bei dir zu Hause in einem dafür geeigneten Raum gehen. Wenn du gerne bisschen frische Luft hast, dann kannst du auch auf die Terrasse oder in den Garten rübergehen.

Wer aber allgemein gerne in der Natur ist, der kann mit einer Matte auf die Reise gehen und den perfekten Ort für die Yogastunde finden. Dazu ist ein schattiges Waldplätzchen oder auch ein Platz auf der Wiese gut geeignet. Wen Jemand in der Nähe des Strandes wohnt, dann kann das auch ein idealer Platz für Yoga sein.

Wichtig zu beachte ist nur, dass man in einer gewissen ruhigen Umgebung ist und sich nicht gross von anderen ablenken lassen kann. Bei Yoga ist es wichtig sich zu konzentrieren und die Ruhe zu finden, was bei einer unruhigen Umgebung schwierig werden kann.

Was ziehst du für Yoga am besten an?

Beim Yoga brauchst du sehr viel Bewegungsfreiheit. Das bedeutet, du solltest etwas Leichtes anziehen, indem du gute Bewegungsfreiheit hast. Neben der Bewegungsfreiheit ist auch wichtig, dass deine Kleidung atmungsaktiv ist und Luft durchlässt.

Weite und luftige Hosen sowie auch dünne Leggins sind ideal für Yoga.

Dabei hast du genug Bewegungsfreiheit und keine Störfaktoren. Yoga wird ohne Schuhe und auch ohne Socken durchgeführt. In kalten Tagen können Socken getragen werden. Dies vertieft aber die Stabilität auf der Matte ein wenig.

Vermeide Kleidung, welche dick und eng ist. Jeans artige Kleidung zum Beispiel ist gar nicht gut für Yoga geeignet. Ausserdem solltest du darauf achten, dass deine Kleidung keine Fächer und Taschen haben, da es bei der Ausführung einiger Bewegungen störend sein kann.

Wie oft sollen Yogaübungen gemacht werden?

Diese Frage ist sehr individuell beantwortbar. Es gibt keine genaue Angabe, wie oft Yoga praktiziert werden soll. Jedoch lässt sich logischerweise sagen, dass je mehr man praktiziert, umso schneller werden Fortschritte gemacht. Ausserdem hängt es auch davon ab, welches Ziel du verfolgst.

Durch regelmässiges Praktizieren ist der Körper auch länger fit und die Wirkung des spirituellen Aspektes wird auch intensiver. Schon nach einigen Sektionen merkt man die Entspannung im Körper und Geist. Wenn du ein Yogastudio besuchst, hast du sicherlich 2 bis 3 mal pro Woche Yogaunterricht.

Wenn dir das ausreicht, dann ist das gut. Wenn du dich jedoch noch ein wenig mehr mit Yoga beschäftigen willst, dann kannst du gut in deiner Freizeit noch einige Momente an Yoga anhängen. Dies kann zu den bereits besuchten Yogastunden sonst täglich durchgeführt werden.

Kann man mit Yoga Gewicht verlieren?

Oft denken Menschen, dass Yoga nur zum Entspannen und Beruhigen dient. Das stimmt aber nicht. Wie du oben in der Tabelle der Yogastile gesehen hast, gibt es sehr anspruchsvolle Yogastils mit anspruchsvollen Bewegungen.

Diese Yogaposen sind für das Abnehmen positiv wirkend:

  • Stuhlposition
  • Brettposition
  • Radposition
  • Ausfallschritt

Diese Übungen verlangen gewisse Kraft und sind gut zum Abnehmen (7). Neben den einzelnen Yogaposen gibt es auch eine ganz bekannte Kombination aus Yogaposen, welche gut wirkt. Diese Kombination ist auch als Sonnengruss bekannt.

Der Sonnengruss ist dafür zuständig, alle Muskeln zu aktivieren. Er ist auch mehreren Yogaposen aufgebaut, darunter auch zum Beispiel die Brettposition. Mit der Steigung der Wiederholungen merkst du schon, wie es deinen Körper beansprucht.

Yoga für Anfänger: 4 Tipps für effektives Yoga lernen

Wie du gesehen hast, ist Yoga eine sehr vielseitige Aktivität. Für Anfänger gibt es aber einige Dinge, auf die man achten sollte. Dadurch wird das Ausführen effizienter.

Im folgenden Abschnitt werden dir wichtige Hinweise gegeben, auf welche du bei deinen Anfängen mit Yoga achten solltest. Wenn du dich auf diese 4 Tipps achtest, wird dir das Yoga vielmehr Spass machen und du wirst schneller Fortschritte sehen.

Atmung

Die Atemtechnik ist der relevanteste Teil beim Yoga (8). Mit dem richtigen Atmen ist die Effektivität der Übungen viel höher. Bei den verschiedenen Yogaposen ist das richtige Atmen unterstützen und es verleiht einem auch ein gewisses Gefühl des Spirits.

Die richtige Atmung beim Yoga hat einen Grundablauf. Das Einatmen erfolgt über die Nase und die Luft gelangt in den Brustkorb. Dort wird die Luft ein wenig gehalten, bis sie dann aus dem Bauch aus gegen Oben ausgeatmet wird. Diese Routine wird denn einzelnen Yogaposen angepasst.

Es gibt zwei verschiedene Atemübungen, welche man als Anfänger anwenden kann:

Atemübung Beschreibung
Bauchatmung Bei dieser Atemübung befindest du dich in sitzender Position und legst eine Handfläche auf deinen Bauch. Beim Einatmen durch die Nase ist das Ziel jetzt, dass du die Bauchbewegung mit deiner Hand mitverfolgen kannst. Durch das Konzentrieren der Bauchbewegung erhältst du ein Gespür für deine Atmung.
Wechselatmung Bei der Wechselübung steht der Fokus beim Einatmen mit der Nase. Die Übung ist so aufgebaut, dass man durch ein Nasenloch einatmen, beide Nasenlöcher dann verschliesst und die Luft kurz ruhen lässt und sie dann schlussendlich durch das andere Nasenloch ausatmet. Dieser Vorgang wird ständig wiederholt, jedoch wechselt sich das Nasenloch bei jedem Anlauf ab.

Diese Übungen kannst du ganz einfach zu Hause üben. Wenn du diese beiden Übungen regelmässig machst, fällt dir das Atmen während den Yogaposen auch einfacher und du bist effizienter bei der Sache.

Körperhaltung

Das richtige Ausführen der Übungen ist neben der Atemtechnik das nächst wichtigste beim Yoga. Zu Beginn ist es noch ein bisschen schwierig alles genau so darzustellen, wie es sein sollte. Aber jede Pose ist von der richtigen Haltung abhängig.

Beim Yogaunterricht wirst du vom Yogalehrer hingewiesen, falls deine Körperhaltung nicht der Übung entspricht. Machst du die Yogaposen jedoch zu Hause, ist es schwieriger, dass dich jemand hinweist. Deshalb haben wir dir einen kleinen Tipp, wie du deine Körperhaltung verbessern kannst.

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Bei einfachen Posen kannst du dich einfach vor den Spiegel stellen und deine Körperhaltung beobachten.

Dadurch ist aber deine Konzentration nicht voll und ganz auf das Yoga gerichtet.

Deshalb empfiehlt es sich, dass du deine Yoga-Session zum Beispiel mit deinem Handy aufnimmst. Dadurch hast du die Möglichkeit dich während der Ausführung anzuschauen und gegebenenfalls deine Körperhaltung zu verbessern.

Mit der Beobachtung von sich selbst ist es am besten möglich die nötigen Verbesserungen zu machen. Die Körperhaltung kann dadurch positiv beeinflusst werden.

Ablenkung vermeiden

Das Yoga ist kein Wettkampfsport. Beim Yoga geht es vor allem darum, sich mit deinem Körper und seinem Geist zu beschäftigen. Deshalb sollte der Fokus auf sich selbst und nicht auf andere gelegt werden. Jeder macht seine Fortschritte in einem anderen Tempo und hat auch eventuell andere Ziele vor sich. Lass dich also nicht von anderen ablenken.

Wenn du deine Yogaroutine zusätzlich neben den Yogastunden machst, solltest du auf ein ruhiges Umfeld achten. Schau, dass du deine Session in Ruhe für dich machen kannst, ohne von anderen Menschen dabei gestört zu werden.

Zudem ist auch die Ablenkung durch Handy und Fernseher zu vermeiden. Es ist zwar effektiv Musik während der Übungen zu hören, jedoch sollte das Herumtippen auf dem Handy und umstellen der Musik vermieden werden. Starte zu Beginn der Übungen die passende Musik, welche durchläuft bis du am Ende bist.

Regelmässiges Üben

Wie auch bei jeder anderen Aktivität oder Sportart ist das regelmässiges Üben für bessere Fortschritte essenziell. Wer sich neben den Yogastunden noch zusätzlich ein bisschen mit Yoga beschäftigt, der ist fitter.

Die Fortschritte sind jedoch auch vom gesetzten Ziel abhängig. Wer schneller und effizienter zum Ziel kommen möchte, der sollte auch regelmässiger üben. Dazu zählt zum Beispiel, dass man neben den Yogastunden selbst noch zwei bis drei Yogasessions pro Woche selbstständig durchführt.

Yoga für Anfänger

Yoga ist ortsunabhängig durchführbar und dies bietet sehr hohe Flexibilität. Eine Yogasession am frühen Morgen am Strand ist für Geist und Körper sehr positiv. Zur Yogassesion benötigst du nichts mehr als eine Matte und deinen Geist / Körper. (Bildquelle: Kaylee Garrett / Unsplash)

Neben dem Üben der Yogaposen können, wie auch oben schon erwähnt, Atemübungen gemacht werden. Mit den Atemübungen wird die Atemtechnik verbessert und somit ist auch das Ausführen der Yogaposen einfacher. Denn richtiges Atmen kann so vieles ausmachen.

Fazit

Yoga hat eine positive Wirkung auf unseren Körper und das psychisch sowie physisch. Die Wirkungen erstrecken sich von fitterem Erscheinungsbild bis über zu entspanntem Selbst und weniger Stress (9). Die verschiedenen Yogastile ermöglichen eine individuelle Auswahl, welche auch unterschiedliche Schwerpunkte aufweisen.

Yoga ist eine sehr spirituell verbundene Philosophie des Lebens, welche und viele neue Wege öffnet und eine ganz neue Weise der Entspannung und Meditation zeigt. Neben den körperlichen Aktivitäten kann man sich beim Yoga zusätzlich mit dem spirituellen Aspekt in Form von Mantren und Gebeten beschäftigen.

Bildquelle: Epicstockmedia / 123rf.com

Einzelnachweise (9)

1. Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018;31(2):121-134. doi:10.1080/10615806.2017.1405261
Quelle

2. Schell FJ, Allolio B, Schonecke OW. Physiological and psychological effects of Hatha-Yoga exercise in healthy women. Int J Psychosom. 1994;41(1-4):46-52.
Quelle

3. Chu, P., Gotink, R. A., Yeh, G. Y., Goldie, S. J., & Hunink, M. M. (2016). The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology, 23(3), 291–307. https://doi.org/10.1177/2047487314562741
Quelle

4. Uebelacker LA, Kraines M, Broughton MK, et al. Perceptions of hatha yoga amongst persistently depressed individuals enrolled in a trial of yoga for depression. Complement Ther Med. 2017;34:149-155. doi:10.1016/j.ctim.2017.06.008
Quelle

5. Hylander F, Johansson M, Daukantaitė D, Ruggeri K. Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety Stress Coping. 2017;30(4):365-378. doi:10.1080/10615806.2017.1301189
Quelle

6. Eyre HA, Siddarth P, Acevedo B, et al. A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment. Int Psychogeriatr. 2017;29(4):557-567. doi:10.1017/S1041610216002155
Quelle

7. Telles S, Sharma SK, Yadav A, Singh N, Balkrishna A. A comparative controlled trial comparing the effects of yoga and walking for overweight and obese adults. Med Sci Monit. 2014;20:894-904. Published 2014 May 31. doi:10.12659/MSM.889805
Quelle

8. Saoji AA, Raghavendra BR, Madle K, Manjunath NK. Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial. Explore (NY). 2018;14(5):379-384. doi:10.1016/j.explore.2018.02.005
Quelle

9. Michael Jeitler, Christian S.Kessler, Hannah Zillgen, Manuel Högle, Barbara Stöckigt, Alexander Peters, Dania Schumann, Wiebke Stritter, Georg Seifert, Andreas Michalsen, Nico Steckhan. Yoga in school sport – A non-randomized controlled pilot study in Germany toi:10.1016/j.ctim.2019.102243
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018;31(2):121-134. doi:10.1080/10615806.2017.1405261
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Wissenschaftlicher Artikel
Schell FJ, Allolio B, Schonecke OW. Physiological and psychological effects of Hatha-Yoga exercise in healthy women. Int J Psychosom. 1994;41(1-4):46-52.
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Wissenschaftliche Studie
Chu, P., Gotink, R. A., Yeh, G. Y., Goldie, S. J., & Hunink, M. M. (2016). The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology, 23(3), 291–307. https://doi.org/10.1177/2047487314562741
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Wissenschaftliche Studie
Uebelacker LA, Kraines M, Broughton MK, et al. Perceptions of hatha yoga amongst persistently depressed individuals enrolled in a trial of yoga for depression. Complement Ther Med. 2017;34:149-155. doi:10.1016/j.ctim.2017.06.008
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Wissenschaftliche Studie
Hylander F, Johansson M, Daukantaitė D, Ruggeri K. Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety Stress Coping. 2017;30(4):365-378. doi:10.1080/10615806.2017.1301189
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Wissenschaftliche Studie
Eyre HA, Siddarth P, Acevedo B, et al. A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment. Int Psychogeriatr. 2017;29(4):557-567. doi:10.1017/S1041610216002155
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Wissenschaftliche Studie
Telles S, Sharma SK, Yadav A, Singh N, Balkrishna A. A comparative controlled trial comparing the effects of yoga and walking for overweight and obese adults. Med Sci Monit. 2014;20:894-904. Published 2014 May 31. doi:10.12659/MSM.889805
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Wissenschaftliche Studie
Saoji AA, Raghavendra BR, Madle K, Manjunath NK. Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial. Explore (NY). 2018;14(5):379-384. doi:10.1016/j.explore.2018.02.005
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Wissenschaftliche Studie
Michael Jeitler, Christian S.Kessler, Hannah Zillgen, Manuel Högle, Barbara Stöckigt, Alexander Peters, Dania Schumann, Wiebke Stritter, Georg Seifert, Andreas Michalsen, Nico Steckhan. Yoga in school sport – A non-randomized controlled pilot study in Germany toi:10.1016/j.ctim.2019.102243
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