Kohlenhydrate machen dick. Diesen Spruch wirst du wohl schon oft gehört haben. Dieser Mythos ist durch den Trend der Low Carb Diäten nur noch verstärkt worden. Doch sind Kohlenhydrate wirklich so ungesund? Jain, denn es gibt wie bei so vielem gute und schlechte Kohlenhydrate.

Die Wahrheit ist, dass Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für deinen Körper sind. Doch wie viele Kohlenhydrate braucht dein Körper am Tag? Diese und viele weitere Fragen wollen wir dir in diesem Artikel beantworten. Auch haben wir noch ein paar nützliche Informationen, Videos und Produktempfehlungen für dich.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle, die sich zu kurz- und langkettigen Verbindungen aufbauen. Kurzkettige Verbindungen werden auch schlechte Kohlenhydrate genannt und sind vor allem in Fruchtzucker, Cornflakes und Süßigkeiten vorhanden. Langkettige, gute Kohlenhydrate dagegen befinden sich in Obst, Gemüse und Kartoffeln.
  • Dein Körper benötigt täglich genügend Kohlenhydrate, um genügend Energie für den Tag zu haben. Besonders dein Gehirn, Leber und Niere sind auf die tägliche Energiezufuhr angewiesen.
  • Wie viele Kohlenhydrate dein Körper am Tag benötigt kommt auf dein Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und körperliche Aktivitäten an. Treibst du täglich Sport benötigst du dementsprechend mehr Energie als jemand, der viel im Büro sitzt und sich kaum bewegt.

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Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate befinden sich in den größten Teilen unserer Lebensmittel und gehören zu den wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Sie bestehen aus Zuckermolekülen, was aber nicht heißt, dass sie nur in süßen Lebensmitteln stecken.

Kohlenhydrate befinden sich zum Beispiel auch in Nudeln und Kartoffeln. Seitdem es den Low Carb Trend gibt, werden Kohlenhydrate häufig als etwas Negatives angesehen. Dem ist jedoch nicht so, denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Menschen, Pflanzen und Tiere.

Warum benötige ich Kohlenhydrate?

Wer komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, dem wird es auf Dauer nicht gut gehen. Denn Kohlenhydrate sorgen dafür, dass unser Körper schnell an Energie kommt. Wenn du keine Kohlenhydrate aufnimmst, muss dein Körper sie aus Fett und Eiweiß selbst herstellen, was aber ziemlich aufwendig ist.

Kohlenhydrate wandern in wichtige Organe, wie zum Beispiel Leber, Niere und Muskeln und werden dort als gespeichert. Besonders als Sportler solltest du genügend Reserven an Kohlenhydraten aufweisen, da du sonst schnell ausgelaugt und müde wirst.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate bestehen zwar allesamt auch Zuckermolekülen, jedoch können diese in verschiedene Gruppen aufgeteilt werden. Bei Kohlenhydraten unterscheidet man generell zwischen drei verschiedenen Gruppen.

Gruppe Beschreibung Enthalten in
Monosaccharide (Einfachzucker) Sie sind der Grundbaustein von Kohlenhydraten und können sich zu Zweifach- oder Mehrfachzucker entwickeln. Monosaccharide sind wasserlöslich. Traubenzucker, Honig, Obst und Süßigkeiten
Disaccharide (Zweifachzucker) Entsteht auf zwei Einfachzucker-Molekülen. Disaccharide sind wasserlöslich. Rohrzucker, Milchzucker
Polysaccharide (Mehrfachzucker) Können aus bis zu 500 Molekülen bestehen. Polysaccharide sind nicht wasserlöslich. Müssen erst wieder zerlegt werden, bevor dein Körper sie aufnehmen kann. Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte

Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind gesund?

Kohlenhydrate sind wichtig, um deinen Körper die nötige Energie für den Tag zu spenden. Doch was genau bedeutet das? Soll ich nur morgens Kohlenhydrate essen? Können Zuckermoleküle überhaupt gesund sein?

Dies sind wichtige Fragen. Deshalb werden wir sie dir in den folgenden Abschnitten beantworten und dir auch alle weiteren Fragen beantworten, die du zu dem Thema hast.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt das mindestens 50 % der täglich zugenommenen Energie durch Kohlenhydrate erfolgen. Das bedeutet allerdings nicht, dass du 50 % Zuckerhaltige Lebensmittel essen sollst. Die DGE redet von besonders stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Obst und Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist, kommt dabei ganz auf dich an. Dabei spielen die folgenden Komponenten eine wichtige Rolle:

  • Deine täglichen Aktivitäten
  • Alter
  • Geschlecht
  • Physiologische Faktoren (zum Beispiel eine Schwangerschaft)

Daraus kannst du dir im Internet deinen genauen Energiebedarf pro Tag berechnen lassen. Wir haben dir aber einmal eine grobe Tabelle zusammengefasst, an der du deinen ungefähren Bedarf ablesen kannst.

Alter Mann Frau
15 – 19 Jahre 2.500 kcal 2.000 kcal
19 – 25 Jahre 2.500 kcal 1.900 kcal
25 – 51 Jahre 2.400 kcal 1.900 kcal
51 – 61 Jahre 2.200 kcal 1.800 kcal
Ab 65 Jahren 2.000 kcal 1.600 kcal

Diese Tabelle ist für Menschen, die vorwiegend sitzen, das heißt im Büro arbeiten und sich selten bis gar nicht sportlich betätigen. Ist deine Arbeit körperlich anspruchsvoller oder du treibst regelmäßig Sport, erhöht sich der Wert natürlich.

Laut der DEG solltest du also täglich  50 % des Wertes in Kohlenhydraten zu dir nehmen. Bei einer 26-jährigen Frau mit Bürojob und wenig Zeit für Sport währen das also 950 kcal am Tag.

Wie viele Kalorien verbrenne ich an einem Tag?

Wie viele Kalorien du an einem Tag verbrennst, kommt natürlich ganz auf deine tägliche Routine an. Sitzt du viel im Büro, verbrennst du natürlich weniger Kalorien als wenn du zum Beispiel in einem Geschäft arbeitest und viel laufen musst.

Dazu kommen die Faktoren Sport und Ernährung. Es gibt zum Beispiel bestimmte Lebensmittel, die deine Fettverbrennung ankurbeln. Es gibt aber auch Lebensmittel wie zum Beispiel Fast Food, die weniger gesund sind und sich nicht so schnell wieder abbauen lassen.

Sport ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht Kalorien zu verbrennen. (Bildquelle: pixabay.de/pololofreack30)

Wie viele Kalorien du am Tag verbrennst, kannst du aus der Tabelle für den täglichen Energiebedarf ablesen. Es gibt natürlich auch andere Wege den täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen.

Einer davon ist die Harris-Benedikt-Gleichung. Diese ist für Frauen und Männer unterschiedlich und sieht wie folgt aus:

Frauen: (447,6 + 9,25 x Gewicht in Kilogramm) + (3,10 x Höhe in Zentimeter) – (4,33 x Alter)

Männer: (88,4 + 13,4 x Gewicht in Kilogramm) + (4,8 x Höhe in Zentimeter) – (5,68 x Alter)

Wann sollte ich Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Bis heute streiten sich Experten über die richtige Einnahme von Kohlenhydraten und wann Kohlenhydraten am besten eingenommen werden, um erfolgreich abzunehmen. Fest steht jedoch: Kohlenhydrate beim Frühstück sind nicht verkehrt.

Denn wenn du morgens genügend Kohlenhydrate isst, bekommt dein Körper genügend Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten.

Was Kohlenhydrate am Abend angeht, sind die Forscher sich immer noch uneinig. Viele behaupten, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen, während andere Forscher belegen, dass Kohlenhydrate besonders am Abend die Fettverbrennung ankurbeln.

Am besten solltest du also selbst herausfinden, was dein Körper am besten verträgt und was nicht. Jedoch kannst du nicht viel falsch machen, wenn du die nötigen Kohlenhydrate über den Tag verteilt aufnimmst. So hast du immer genügend Energie und fühlst dich langfristig besser.

Kann ich mit Kohlenhydraten abnehmen?

Die Low Carb Diät ist seit Jahren immer beliebter geworden. Es gibt jedoch viele Menschen, die mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate nicht so gut klar kommen. Wenn du dazu gehörst, kannst du nun aufatmen, denn es gibt mittlerweile auch Diäten die voll und ganz auf Kohlenhydrate setzen.

In den folgenden Abschnitten werden wir dir zwei dieser Diäten vorstellen.

High Carb nach Dr. John A. McDougall

Die Diät von Dr. John A. McDougall verspricht eine Kohlenhydratreiche Diät, bei der du essen kannst, so viel du möchtest und nicht auf Kalorien zu achten brauchst.

Allerdings gibt es auch hier wie bei jeder Diät Verbote. Denn die High Carb Diät legt genau fest, welche Lebensmittel du essen darfst und welche nicht. Wir haben dir diese Lebensmittel einmal zusammengefasst.

Erlaubte Lebensmittel

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Mais
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
  • Hafer und Weizen
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse und Obst
Verbotene Lebensmittel

  • Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Eier
  • tierische Fette
  • pflanzliche Öle

Generell sind bei dieser Diätvariante alle tierischen Produkte verboten. Du ernährst dich also strickt vegan und nimmst besonders stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir.

High Carb nach Christina Lachkovics-Budschedl

Die Diät Methode von Christina Lachkovics-Budschedl ist nach 10 Wochen abgeschlossen und teilt sich in drei Phasen auf.

  1. Phase: In den ersten drei Wochen deiner Diät ernährst du dich zu jeder Hauptmahlzeit (das heißt Frühstück, Mittag- und Abendessen) ausschließlich von komplexen Kohlenhydraten. Diese nimmt dein Körper langsamer auf und hält dabei den Blutzuckerspiegel stabil. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis und Bohnen.
  2. Phase: Von Woche 4 bis 7 nimmst du nur noch beim Frühstück und Mittagessen Kohlenhydrate zu dir. Abends verzichtest du dafür komplett auf Kohlenhydrate.
  3. Phase: Ab Woche 8 werden Kohlenhydrate in normalen Mengen wieder in jede Hauptmahlzeit integriert.

Wichtig ist, dass du dich auch nach Ende der Diät weiter gesund ernährst und nicht wieder in alte und ungesunde Muster zurückfällst. Dies kann sonst zu einem Jojo-Effekt führen.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau?

Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass du immer viel trainierst aber an Muskelmasse nicht zunimmst. Dies könnte an deiner Ernährung liegen, denn Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau enorm wichtig.

Um Muskelmasse richtig aufzubauen musst du Kohlenhydrate zuerst in zwei Gruppen einteilen. Gute Kohlenhydrate (auch komplexe Kohlenhydrate genannt) und schlechte Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate). Letzteres lässt deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell stark ansteigen, hält aber nur extrem kurz an.

Gute Kohlenhydrate sind essentiell für einen stabilen Muskelaufbau. (Bildquelle: pixabay.de/teamsmashgame)

Schlechte Kohlenhydrate sind vor allem in Cornflakes, Weißbrot, Süßigkeiten und süßen Getränke.

Gute Kohlenhydrate dagegen bleiben länger im Blut und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Auch Heißhungerattacken werden durch gute Kohlenhydrate unterbunden, da sie stärker sättigen. Zu dieser Gruppe gehören vor allem Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Haferflocken.

Welche Alternativen gibt es zu Kohlenhydraten?

Du kannst natürlich auch weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei kommt es natürlich darauf an, dass du die fehlende Energie ersetzen musst. Dies geschieht zum Beispiel über Eiweiß und Fett.

In den folgenden Abschnitten wollen wir dir mögliche Alternativen zu Kohlenhydraten vorstellen. Beachte jedoch, dass diese oft in Kombination mit einer Diät stehen.

Die Low Carb Diät

Die Low Carb Diät ist bekannt dafür, durch wenige Kohlenhydrate abzunehmen. Im Gegensatz zur High Carb Diät setzt du hier auf eiweißhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel:

  • Gemüse
  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milchprodukte
  • Obst

Bei der Low Carb Diät gibt es natürlich auch verschiedene Vorgehensweisen wie zum Beispiel die Atkins-Diät. Bei dieser Diät sind nur Kohlenhydratarme Lebensmittel erlaubt. Dafür darfst du Fleisch und Fisch essen, um die fehlenden Kohlenhydrate mit Eiweiß und Fett zu ersetzen.

Bei einer Low Carb Diät geht es darum so gut es geht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hier kommen vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte zum Einsatz. Diesen bieten viel Eiweiß und somit eine Alternative Energiequelle. (Bildquelle: 123rf.com / Nina Firsova)

Lebensmittel die wenig Kohlenhydrate enthalten

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es natürlich nicht, jedoch gibt es einige Lebensmittel die besonders arm an Kohlenhydraten sind. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index, welcher besagt in welchem Maß Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Kohlenhydratarme Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und sorgen somit dafür, dass der Blutzuckerspiegel sinkt bzw. gar nicht erst ansteigt. Somit fühlst du dich länger gesättigt und Heißhungerattacken bleiben aus.

Nachfolgend haben wir dir eine Liste mit besonders Kohlenhydratarmen Lebensmitteln zusammengestellt:

  • Fisch und Fleisch (ohne Panade)
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte (zum Beispiel Quark und Joghurt)
  • Hülsenfrüche
  • Gemüse (besonders Spinat, Spargel, Zucchini, Kohlrabi, Blattsalat und grüne Paprika)
  • Pilze
  • Möhren

Trivia: Wissenswertes und Fakten rund um das Thema Kohlenhydrate am Tag

Jetzt weißt du natürlich schon recht viel darüber wie viele Kohlenhydrate am Tag gesund sind. In den folgenden Abschnitten haben wir dir aber noch ein paar weitere Fragen, die du zu dem Thema haben könntest, beantwortet.

Kohlenhydrate sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorhanden. Manche sind jedoch gesünder als andere. Dazu gehören zum Beispiel Bananen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. (Bildquelle: 123rf.com / Tatjana Baibakova)

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Weiter oben im Artikeln haben wir ja schon einmal gute und schlechte Kohlenhydrate erwähnt. In diesem Abschnitt wollen wir etwas tiefer gehen und dir eine vollständigere Liste geben, welche Lebensmittel gute und welche schlechte Kohlenhydrate enthalten.

Art Beschreibung Enthalten in
Schlechte Kohlenhydrate Kurzkettige, einfache Kohlenhydrate. Liefern schnelle Energie, werden aber schnell abgebaut und haben keine wertvollen Nähr- und Mineralstoffe. Chips, Salzgebäck, Kräcker, Nudeln, Langkornreis, Weißbrot, Cornflakes und Süßigkeiten
Gute Kohlenhydrate Langkettige, komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern langfristig Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Es entstehen keine Heißhungerattacken. Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Quinoa, Kartoffeln

In welchen Lebensmitteln sind besonders viele Kohlenhydrate?

In diesem Abschnitt stellen wir dir alle Lebensmittel vor die sowohl viele Kohlenhydrate (pro 100 g) haben und gleichzeitig eine niedrige Energiedichte haben.

Unter einer niedrigen Energiedichte versteht man einen hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen. Lebensmittel mit viel Zucker und Fett haben jedoch eine hohe Energiedichte.

Wir haben dir nun eine Tabelle zusammengestellt, in der du sowohl die Kohlenhydrate als auch die Energiedichte ablesen kannst. Eine Energiedichte über 2,5 ist schon recht hoch. Deshalb sollten diese Lebensmittel nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g Energiedichte
Weißbrot 52 g 2,5
Süßkartoffeln 26,3 g 1,3
Bananen 20 g 0,9
Maronen 45 g 2,1
Hummus 14 g 1,9
Pita 47 g 2,3
Sojajoghurt 17 g 0,9
Klöse 26,1 g 1,1
Gnocchi 25 g 1,2

Dies ist natürlich nur eine kleine Auswahl und es gibt noch einige andere Lebensmittel, die sowohl gesund als auch gute Energiespender sind. Wenn du erwägst eine High oder Low Carb Diät zu machen, solltest du dich aber vorher genau beraten lassen, welche Lebensmittel in welchen Mengen verzehrt werden können.

Fazit

Kohlenhydrate sind wichtig für unsere tägliche Energiezufuhr. Allerdings solltest du zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden, da einfache Kohlenhydrate nicht unbedingt gut für deinen Körper sind. Sie enthalten viel Zucker und geben dir nur einen kurzweiligen Energieboost.

Komplexe Kohlenhydrate dagegen, halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und verwahren sich vor Heißhungerattacken. Außerdem sind sie ein wichtiger Bestandteil eines Muskelaufbautrainings.

Du kannst natürlich auch auf Kohlenhydrate verzichten. Diesen Ernährungsweg nennt man auch Low Carb. Dabei werden anstatt Kohlenhydrate vermehrt Eiweiße und Fette aufgenommen, um den Energiebedarf weiter zu decken.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/

[2] https://www.elle.de/kohlenhydrate-pro-tag

[3] https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article226763405/Lebensmittel-ohne-Kohlenhydrate.html

Bildquelle: pixabay.de/PublicDomainPictures

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Vanessa Wieland
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