Zuletzt aktualisiert: 24. Juni 2021

Jeder, der sich schon mal mit dem Thema Vitamine beschäftigt hat, ist auf das wasserlösliche Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, gestoßen. Wusstest du, dass das Vitamin gerade einmal vor 70 Jahren (1948) entdeckt wurde? Daher kursieren noch immer zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten um das Vitamin.

Im folgenden Beitrag wollen wir dich an die Hand nehmen und alle Halbwahrheiten rund um das Thema aufklären! Wir erklären dir, welche Wirkung das Vitamin B12 auf deinen Körper und deine Psyche hat und warum es sinnvoll ist, sich mit dem Vitamin auseinanderzusetzen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es gibt acht verschiedene Vitamine der B-Gruppe. Das wasserlösliche Vitamin B12 ist eines davon. Es ist das einzige Vitamin, welches der Körper über Monate bzw. Jahre hinweg im Körper speichern kann und bei Bedarf in die Blutbahn abgibt.
  • Das wasserlösliche Vitamin B12 hat verschiedene Funktionen in unserem Stoffwechsel. Es ist für die Zellteilung und die Blutbildung im Körper verantwortlich. Zudem übernimmt es normale Funktionen der Nerven.
  • Die Hauptwirkung des Vitamin B12 liegt vor allem auf der Funktion des Nervensystems. Die tägliche Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 3 bis 4 Mikrogramm.

Wirkung von Vitamin B12: Was du darüber wissen solltest

Du hast mit großer Wahrscheinlichkeit schon einmal von dem lebensnotwendigen Vitamin B12 gehört und möchtest wissen, welche Funktion das Vitamin in deinem Körper übernimmt? Dann bist du hier genau richtig! Wir klären dich darüber auf, was das Vitamin B12 ist und welche verschiedenen positiven Wirkungen es auf den Körper hat.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen, welche der menschliche Organismus für lebensnotwendige Funktionen benötigt. Vitamine sind dabei organische Verbindungen, wobei das B12 Vitamin zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört und zu einer Vielzahl an biologischen Vorgängen beiträgt.

Zudem wird Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, aktiv über die Schleimhautzellen des Darms in den Körper eingeschleust werden. Dazu ist ein spezielles Eiweiß notwendig, das sogenannte Intrinsic-Faktor. Ist ein Mangel dieses Proteins vorhanden, oder ein durch Medikamente verursachter Mangel an Magensäure, könnte es zu einem B12-Mangel kommen. (1)

carton de huevos

Das Vitamin B12 befindet sich vor allem in tierischen Lebensmittel. Eines der beliebtesten und häufig in der Ernährung vorkommendes Lebensmittel sind Eier. (Bildquelle: Myriam Zilles / Unsplash)

Vitamin B12 kann im Körper, vor allem in der Leber, über mehrere Jahre hinweg gespeichert werden. Das Vitamin wird nur von Bakterien produziert, die sich vor allem in  tierischen Produkten anreichern, wie Leber, Eier, Fleisch und in Milchprodukten.

Eine neue Studie kam jedoch zu dem Ergebnis, das bestimmte Pflanzen ebenfalls Vitamin B12 aufnehmen können. Dies ist vor allem eine Erleichterung für Vegetarier und Veganer, da diese wenige bis keine tierischen Lebensmittel konsumieren.

Wie wirkt sich Vitamin B12 auf den Körper aus?

Die Wirkung von Vitamin B12 auf den Körper ist sehr vielfältig. Das Vitamin übernimmt dabei sehr wichtige Prozesse, die für den Organismus unersetzlich sind:

  • hauptsächliche Funktion der Zellteilung, vor allem bei der Synthese neuer DNA und der Blutbildung
  • viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel
  • Aktivierung der Folsäure, also des essentiellen Vitamin B9 bzw. Vitamin B11

Die Wirkung des Vitamin B12 entfaltet sich vor allem auf Zellebene. Das heißt, dass sich der positive bzw. auch negative Effekt am ganzen Körper bemerkbar macht.

Welche positiven Wirkungen hat Vitamin B12 auf die Psyche?

Vitamin B12 wird für verschiedene Prozesse benötigt, welche die psychische Gesundheit sehr stark beeinflussen. Zudem spielt es eine wichtige Rolle für die Entwicklung und den Schutz der neuronalen Verbindungen des Gehirns und ist an der Synthese von wichtigen Botenstoffen im Gehirn beteiligt. Es wirkt verschiedenen neurotoxischen Substanzen entgegen und moduliert wichtige Zytokine im Zentralnervensystem.

Somit spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle bei Aufrechterhaltung der Psyche.

Somit hat Vitamin B12 Einfluss auf die kognitive Leistung, das Gedächtnis, die Wahrnehmung, Koordination und viele andere grundlegende Prozesse des Gehirns. (2)

Ein Mangel des Vitamins kann somit zu psychischen Erkrankungen führen. Daher sollte eine ausreichende Konzentration im Rückenmark und Gehirn, laut einigen Studien, der Vitamin B12 Spiegel um die 600pg/ml liegen. (3)

Wie ist die Wirkung mit einer Vitamin B12 Spritze?

Eine Vitamin B12 Injektion in Form einer Spritze wird in Deutschland nur verabreicht, wenn ein bestätigter Vitamin-B-12-Mangel vorliegt. Die Injektion ist somit verschreibungspflichtig und kann ausschließlich beim Arzt verabreicht werden.

Meistens sind Vitamin B12-Mangelerscheinungen auf eine Aufnahmestörung zurückzuführen. Somit können Spritzen eine geeignete Lösung sein, diesem entgegenzuwirken, da der Wirkstoff direkt in den Muskel gespritzt wird und so in das Blut gelangt. Der Umweg über den Verdauungstrakt wird hier vermieden.

Jedoch wurde durch ausreichende Forschung bestätigt, dass eine orale Einnahme des Vitamin B12 in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen, die gleiche Wirkung erzielt werden kann, wie man einer Spritze. (4)

Welche Wirkung hat Vitamin B12 auf die Haut?

Ebenfalls kann das Vitamin sich positiv auf Haut, Haare und Nägel auswirken. Da eines der wichtigsten Funktionen dieses Vitamins in der Aufgabe liegt, die Zellen zu entgiften.

Somit kann eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin bewirken, dass sich das Hautbild positiv verändert. Sollte im Gegensatz ein Mangel vorliegen, könnte es unter anderem zu Entzündungen oder Flecken auf der Haut kommen.

Wie schnell wirkt Vitamin B12 nach der Einnahme?

Wie zuvor erwähnt, ist unser Körper sehr gut in der Lage Vitamin B12 im Voraus zu speichern. Die kann von Monaten über Jahre hinweg der Fall sein. Ein Mangel kann somit erst relativ spät auftauchen.

Wie zuvor erwähnt, kommt das Vitamin selbst überwiegend aus tierischen Lebensmitteln vor, die von unserem Darm nur in kleinen Mengen aufgenommen werden kann. Der größte Teil des Vitamin wird dabei bei Verdauungsprozessen und von der Magensäure zerstört. Für dich heißt das, dass der Wirkungseintritt durch die Ernährung relativ langsam erfolgt.

vitaminas en una mano

Anhand von Studien wurde belegt, dass eine orale Aufnahme des Vitamins, in Form von Tabletten oder Tropfen, den optimale Bedarf an B12 decken kann. (Bildquelle: Kayla Maurais / Unsplash)

Die Aufnahmerate bzw. die Bioverfügbarkeit ist bei der Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel höher als bei der herkömmlichen Ernährung aus tierischen Produkten. Eine Normalisierung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut kann erreicht werden, durch eine orale Aufnahme zum Beispiel in Tablettenform oder durch eine intramuskuläre Verabreichungsform. (5)

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Am Ende möchten wir dir noch eine Übersicht mit an die Hand geben, in welchen tierischen Lebensmitteln das Vitamin B12 enthalten ist. Wie zuvor erwähnt, kommt das Vitamin nur in einer für den Menschen verfügbare Form in tierischen Produkten vor. (6)

Lebensmittel (100g) Vitamin B12 (in µg)
Rinderleber 65
Schweineleber 39
Wildlachs 6,9
festgekochtes Hühnerei 39
Naturjoghurt 0,5
Kuhmilch 0,11

In der westlichen Ernährungsweise sind tierische Lebensmittel meist in sehr hohen Anteil integriert, daher ist ein B12-Mangel seltener. Für jemanden, der sich überwiegend oder sogar rein pflanzlich ernährt (vegan), gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Ersatzprodukten, die mit Vitamin 12 angereichert sind.

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten zu einem sehr geringen Anteil das Vitamin B12. Darunter fallen Lebensmittel wie Sauerkraut, fermentierte Sojaprodukte oder spezielle Meeresalgen. Diese reichen jedoch nicht aus, um den Vitamin-B12-Spiegel auf einem ausreichenden Level zu halten, da die Bioverfügbarkeit dieser Lebensmittel sehr gering ist. (8, 9)

Ein Vitamin B12-Gehalt darf bei Lebensmitteln nur angegeben werden, wenn 100 g des Lebensmittels mindestens 0,375 µg B12 enthalten. Dies sind ca. 15 % des Nährwertbezugs. (10)

Fazit

In diesem Artikel haben wir die erläutert, wie unterschiedlich sich Vitamin B12 (Cobalamin) auf dich und dein Wohlbefinden auswirkt. Obwohl das wasserlösliche Vitamin noch ein relativ jung erforschtes Vitamin ist, wissen wir bereits, dass es lebensnotwendig ist und wichtige Aufgaben im Stoffwechsel einnimmt.

Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinen Vitamin B12 Bedarf ausreichend deckst, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Ist dies der Fall, kann sowohl deine Gesundheit, deine Psyche und deine Haut von den positiven Wirkungen des Vitamins profitieren.

Bildquelle: Jenny Hill / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. 1. Bunge MB, Schilling RF. Intrinsic Factor Studies VI. Competition for Vit. B12 Binding Sites Offered by Analogues of the Vitamin. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine. 1957;96(3):587-592. doi:10.3181/00379727-96-23548
Quelle

2. Dommisse J. Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship? Med Hypotheses. 1991 Feb;34(2):131-40. doi: 10.1016/0306-9877(91)90181-w. PMID: 2041487.
Quelle

3. Dommisse J. Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship? Med Hypotheses. 1991 Feb;34(2):131-40. doi: 10.1016/0306-9877(91)90181-w. PMID: 2041487.
Quelle

4. Andrès E, Dali-Youcef N, Vogel T, Serraj K, Zimmer J. Oral cobalamin (vitamin B(12)) treatment. An update. Int J Lab Hematol. 2009 Feb;31(1):1-8. doi: 10.1111/j.1751-553X.2008.01115.x. Epub 2008 Nov 19. PMID: 19032377.
Quelle

5. mind-favour.com: Rundum gesund-Vitamin B12-Wirkung,
Quelle

6. dge.de: Woher belommen Veganer Protein und Vitamin B12? Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 11.05.2016
Quelle

7. nu3.de: Vegane-B12-Quellen: In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor? / Leona Grenzow, 01 Februar 2021
Quelle

8. University of Kent. "Vitamin B12 breakthrough for more complete Vegetarian and Vegan diets." ScienceDaily. ScienceDaily, 17 May 2018. .
Quelle

9. P C Dagnelie, W A van Staveren, H van den Berg, Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 3, March 1991, Pages 695–697
Quelle

10. verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervensystem und Immunsystem?,22.03.2021
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Intrinsic Factor Studies VI. Competition for Vit. B12 Binding Sites Offered by Analogues of the Vitamin
1. Bunge MB, Schilling RF. Intrinsic Factor Studies VI. Competition for Vit. B12 Binding Sites Offered by Analogues of the Vitamin. Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine. 1957;96(3):587-592. doi:10.3181/00379727-96-23548
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Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship?
Dommisse J. Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship? Med Hypotheses. 1991 Feb;34(2):131-40. doi: 10.1016/0306-9877(91)90181-w. PMID: 2041487.
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Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship?
Dommisse J. Subtle vitamin-B12 deficiency and psychiatry: a largely unnoticed but devastating relationship? Med Hypotheses. 1991 Feb;34(2):131-40. doi: 10.1016/0306-9877(91)90181-w. PMID: 2041487.
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Oral cobalamin (vitamin B(12)) treatment. An update
Andrès E, Dali-Youcef N, Vogel T, Serraj K, Zimmer J. Oral cobalamin (vitamin B(12)) treatment. An update. Int J Lab Hematol. 2009 Feb;31(1):1-8. doi: 10.1111/j.1751-553X.2008.01115.x. Epub 2008 Nov 19. PMID: 19032377.
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Rundum gesund: Vitamin B12 – Wirkung
mind-favour.com: Rundum gesund-Vitamin B12-Wirkung,
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Woher bekommen Veganer Protein und Vitamin B12?
dge.de: Woher belommen Veganer Protein und Vitamin B12? Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 11.05.2016
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Vegane Vitamin-B12-Quellen In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor?
nu3.de: Vegane-B12-Quellen: In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 vor? / Leona Grenzow, 01 Februar 2021
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Vitamin B12 breakthrough for more complete Vegetarian and Vegan diets
University of Kent. "Vitamin B12 breakthrough for more complete Vegetarian and Vegan diets." ScienceDaily. ScienceDaily, 17 May 2018. .
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Skip Nav Destination Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable
P C Dagnelie, W A van Staveren, H van den Berg, Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 53, Issue 3, March 1991, Pages 695–697
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Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervensystem und Immunsystem?,22.03.2021
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