Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Haarausfall? Diese Symptome können auf einen Mangeln an Vitamin B12 hinweisen. Allerdings ist eine Unterversorgung in der Regel sehr einfach zu vermeiden. Durch die Aufnahme von Vitamin B12-reichhaltiger Lebensmittel ist der Bedarf schnell gedeckt. Vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte besitzen das lebenswichtige Vitamin.
In diesem Artikel stellen wir dir die B12 vitaminreichsten Lebensmittel genauer vor und erklären dir, was Vitamin B12 überhaupt ist, wofür wir es brauchen und wie du einen B12-Mangel vermeiden kannst. Darüber hinaus haben wir noch einige wertvolle Tipps und Informationen für dich gesammelt, wie du deinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf sorgenlos decken kannst.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Das Wichtigste in Kürze
- 2 Definition: Was ist Vitamin B12?
- 3 Hintergründe: Was du zu Vitamin B12 in Lebensmitteln wissen solltest
- 3.1 Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin B12?
- 3.2 Weshalb ist Vitamin B12 überwiegend in tierischen Produkten zu finden?
- 3.3 Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
- 3.4 Warum benötigen wir Vitamin B12 und was bewirkt es?
- 3.5 Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
- 3.6 Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?
- 3.7 Was sind die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels?
- 3.8 Was kann man bei Vitamin-B12-Mangel tun?
- 3.9 Welche Alternativen gibt es zur Aufnahme von Vitamin B12 außer durch Lebensmittel?
- 4 Vitamin B12 Lebensmittel: Hilfreiche Tipps & Tricks für eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung
- 5 Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12 übernimmt lebenswichtige Funktionen im menschlichen sowie tierischen Organismus. Es ist unter anderem an DNA-Bildung, der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt.
- In der Regel können ausreichende Mengen an Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden. Risikogruppen wie Vegetarier / Veganer, Schwangere und ältere Personen müssen verstärkt auf eine Vitamin B12-reiche Ernährung achten.
- Ein Vitamin-B12-Mangel kann meistens erst nach einigen Jahren festgestellt werden. Erst dann leeren sich die Vitaminspeicher in der Leber und rufen Veränderungen im Blut, in den Nerven und im Immunsystem hervor.
Definition: Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 bezeichnet alle so genannten Cobalamine, die eine Untergruppe des Vitamin-B-Komplexes darstellen. Diese gibt es in verschiedenen Formen, welche jeweils lebenswichtige Funktionen im Körper übernehmen.
(Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)
Unser Körper kann nützliches Vitamin B12 allerdings nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Das gelingt durch die Aufnahme von B12-reichhaltigen Lebensmitteln oder durch das Zuführen entsprechender Präparate.
Im Körper verbindet sich das Vitamin mit Proteinen aus der Magenschleimhaut bzw. des Dünndarms und wird anschließend über das Blut an die Zielorgane weitergeleitet. Die meisten B12 Vitamine gelangen dabei in die Leber. Dort findet die Umwandlung des Vitamins in ein wirksames Coenzym statt, das unter anderem die Zellteilung, den Abbau von Fett- und Aminosäuren sowie die DNA-Synthese unterstützt.
Hintergründe: Was du zu Vitamin B12 in Lebensmitteln wissen solltest
Im folgenden Abschnitt möchten wir dir einige Hintergrundinformationen zu Vitamin B12 in Lebensmitteln und seinen Funktionen geben. Dazu beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Vitamin.
Welche Lebensmittel beinhalten Vitamin B12?
Welche Lebensmittel besonders Vitamin-B12-haltig sind, findest du in folgender Übersicht:
| Kategorie | Lebensmittel | Vitamin-B12-Gehalt (µg) / 100 Gramm |
|---|---|---|
| Fleisch | Gänseleber | 54 µg |
| Hähnchenleber | 25,7 µg | |
| Leberwurst | 13,5 µg | |
| Rindfleisch roh | 4,6 µg | |
| Pökelfleisch | 3,4 µg | |
| Schweinehack | 1,6 µg | |
| Fisch und Meeresfrüchte | Kaviar | 16 µg |
| Austern | 14,6 µg | |
| Bückling | 9,7 µg | |
| Hering | 8,5 µg | |
| Tintenfisch | 5,3 µg | |
| Lachs | 3,9 µg | |
| Milchprodukte | Emmentaler | 3,1 µg |
| Camembert | 2,8 µg | |
| Bergkäse | 2,7 µg | |
| Parmesan | 2,0 µg | |
| Gouda | 1,9 µg | |
| Brie | 1,8 µg | |
| Eier | Entenei | 4,3 µg |
| Gänseei | 4,1 µg | |
| Hühnerei | 1,5 µg |
(1)
Bei den Fleischprodukten fällt auf, dass vor allem Innereien einen besonders hohen Vitamin-B12-Gehalt besitzen. Das liegt daran, dass das Vitamin im Darm produziert und in der Leber gespeichert wird. Somit sind Lebensmittel wie Gänseleber, Hühnerherzen und Leberwurst sehr Vitamin B12-reich.
Bei Fisch steigt der Vitamin-B12-Anteil mit dem Fettgehalt. Auch Muscheln und Fischeier (Kaviar) sind reich an Vitamin B12 und sorgen für eine ausgewogene Ernährung.
Milchprodukte wie Käse, Quark, Milch und Butter sind ebenfalls Vitamin-B12-Lieferanten. Die Werte dieser Lebensmittel können allerdings sehr schwanken. Obst und Gemüse sind leider nicht in der Liste zu finden. Sie besitzen keine oder nur sehr geringe Mengen an Vitamin B12.
Weshalb ist Vitamin B12 überwiegend in tierischen Produkten zu finden?
Der Mensch produziert ebenfalls Vitamin B12. Die Herstellung findet im Dickdarm statt, wo das Vitamin allerdings nicht durch die Darmwand aufgenommen werden kann. Somit ist das vom menschlichen Organismus produzierte Vitamin B12 nicht nützlich und muss über tierische Lebensmittel oder synthetisch hergestellte Präparate zugeführt werden.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Zartbitterschokolade besitzt einen geringen Anteil an Vitamin B12.
Dass pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche Quelle für Vitamin B12 ist, zeigte eine Untersuchung von Kindern mit Vitamin-B12-Mangel.
Dabei wurde verglichen, wie sich das durchschnittliche Volumen der roten Blutkörperchen durch die Aufnahme von pflanzlichen und fermentierten Lebensmitteln, Fisch oder Vitamin-B-12-Präparaten änderte.
(Bildquelle: S. Herrmann & F. Richter / Pixabay)
Die Ergebnisse legten dar, dass sich das Blutbild durch die Aufnahme von pflanzlichen Vitaminquellen weiterhin verschlechterte. Nur durch den Verzehr von Fisch sowie die Zufuhr von Vitamintabletten konnte eine Besserung bei Kindern mit Vitamin-B12-Mangel verzeichnet werden. (2)
Warum benötigen wir Vitamin B12 und was bewirkt es?
Vitamin B12 wirkt sich zudem positiv auf das Nervensystem aus. Es ist zuständig für die Myelinscheide-Bildung, das als Schutzhülle unserer Nerven dient.
Eine gestörte oder geringe Aufnahme des Vitamins kann Schäden an den Myelinscheiden hervorrufen. Schmerzende oder kribbelnde Gliedmaßen, Taubheit und Missempfindungen sind oftmals die Folgen. (3)
Eine regelmäßige Aufnahme von Vitamin B12 verbessert auch die Gehirnfunktion. Es beugt unter anderem einen Verlust der Gehirnleistung vor und beeinflusst kognitive Fähigkeiten sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis nachweislich positiv. (4, 5)Kinder unterstützt es zudem bei Entwicklungsprozessen der Wahrnehmung und des räumlichen Denkens. (6)
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die empfohlene tägliche Vitamin-B12-Zufuhr auf Grundlage des Alters bestimmt. Auch Schwangere sowie Stillzeiten wurden berücksichtigt. Die folgende Übersicht zeigt Schätzwerte für den Tagesbedarf in Mikrogramm (µg).
| Alter | Vitamin-B12-Tagesbedarf (µg) |
|---|---|
| 0 – 3 Monate | 0,4 µg |
| 4 – 12 Monate | 1,4 µg |
| 1 – 3 Jahre | 1,5 µg |
| 3 – 6 Jahre | 2,0 µg |
| 7 – 9 Jahre | 2,5 µg |
| 10 – 12 Jahre | 3,5 µg |
| ab 13 Jahren | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
(7)
Für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene liegt die angemessene Vitamin-B12-Zufuhr bei 4,0 µg am Tag. Ältere Personen ab 65 Jahren sollten täglich etwas mehr Vitamin B12 zu sich nehmen, da die Aufnahme bereits gestört oder durch weitere Medikamente beeinflusst werden könnte.
Frauen während der Schwangerschaft und vor allem der Stillzeit benötigen bis zu 5,5 µg B12 am Tag. Ein Vitamin-B-12-Mangel kann sich sonst negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken. (8)
Natürliches Vitamin B12 in Lebensmitteln ruft in der Regel keine Nebenwirkungen hervor. Auch eine Überdosierung ist durch die Aufnahme von tierischen und pflanzlichen Produkten nicht möglich. Der Körper kann überschüssiges B12 speichern oder die Absorption über die Darmwand stoppen. Zudem scheidet er das Vitamin durch die Nieren wieder aus.
Wie äußert sich ein Vitamin-B12-Mangel?
Zahlreiche Symptome können dann auf eine Vitamin-B12-Unterversorgung hinweisen. Dazu zählen unter anderem:
- Blutarmut (Anämie) (9)
- Störungen der Sensibilität und Lähmungserscheinungen
- Muskelschwäche
- Haarausfall
- Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche
- Kopfschmerzen und Migräne
- Kribbeln und Schmerzen in Extremitäten (3)
- Unsicherer Gang und Sturzneigung (10)
- Depressionen (11)
Da die meisten Symptome zu Beginn nicht sichtbar sind, können erste Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels nur mit bestimmten Tests überprüft werden. Deshalb sollten Personen aus Risikogruppen wie Vegetarier, Schwangere, Kranke und Senioren regelmäßig (alle 2 bis 3 Jahre) untersucht werden. (12)
Was sind die Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels?
| Risikogruppe | Ursache |
|---|---|
| Vegetarier und Veganer | Sehr niedrige B12-Aufnahme über die Nahrung |
| Schwangere / Stillende | Übermäßiger Verbrauch an B12 |
| Säuglinge von sich vegetarisch / vegan ernährenden Müttern | Sehr geringe B12-Aufnahme über die Muttermilch |
| Ältere Menschen (über 65 Jahren) | Verminderte bzw. gestörte B12-Aufnahme durch Krankheiten, Operationen und Medikamente |
| Personen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts | Gestörte bzw. keine Aufnahme von B12 |
| Alkoholkranke Personen | Niedrige bzw. gestörte B12-Aufnahme |
(12)
Personen, die sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren, können den Tagesbedarf an Vitamin B12 kaum decken. In pflanzlichen Quellen ist der Vitamin-Anteil nämlich so gering, so dass eine zusätzliche Behandlung mit Vitamin-B12-Präparaten in Form von Tabletten, Kapseln oder Spritzen notwendig ist. (13)
Wird dieser Verbrauch nicht entsprechend gedeckt, kann es sowohl bei der Mutter als auch beim Säugling zu einer Unterversorgung kommen.
Diese Mangelerscheinungen können negative Folgen auf die Entwicklung des Kindes haben. (8)
Eine geschädigte Vitamin-B12-Aufnahme zeigt sich bei älteren Menschen und Personen mit chronischen Darmerkrankungen. So verhindern bzw. hemmen Entzündungen im Verdauungstrakt sowie die stetige Medikamentenzufuhr die Vitamin-B12-Resorption im Dünndarm. Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum greift Schleimwände und Leber an, so dass die Vitaminversorgung nicht mehr gewährleistet werden kann. (14, 15)
Was kann man bei Vitamin-B12-Mangel tun?
Wer jedoch zu einer der Risikogruppen gehört, sollte neben regelmäßigen Untersuchungen auch seine Ernährung anpassen. Milch, Eier, Fleisch und Fisch sind unabdingbar auf dem Speiseplan.
Ist die Deckung des Tagesbedarf alleinig durch Lebensmittel nicht möglich, müssen gegebenenfalls Vitamin-B12-Präparate eingesetzt werden. Bei einer rechtzeitigen Behandlung unter ärztlicher Aufsicht kann einer Unterversorgung schnell entgegengewirkt werden.
Welche Alternativen gibt es zur Aufnahme von Vitamin B12 außer durch Lebensmittel?
Stark dosierte Injektionen können allergische Reaktionen bei Patienten mit Vitamin-B12-Mangel hervorrufen.
(Bildquelle: PublicDomainPictures / Pixabay)
Eine weitere Möglichkeit stellen Vitamin-B12-Tropfen und Lutschtabletten dar. Diese eignen sich vor allem für Personen mit Schluckbeschwerden und können einfach einem Getränk beigefügt werden. Hierbei wird das B12 überwiegend über die Mundschleimhäute aufgenommen.
Vitamin B12 Lebensmittel: Hilfreiche Tipps & Tricks für eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung
Im folgenden Abschnitt geben wir dir noch einige Beispiele, mit welchen Lebensmittel du schnell und einfach deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 decken kannst und was du bei der Lagerung und Zubereitung dieser Lebensmittel beachten solltest.
Tagesbedarf an Vitamin B12 einfach decken
Da der angemessene Tagesbedarf an Vitamin B12 relativ niedrig ist, ist er durch die Aufnahme von B12-haltigen Lebensmitteln schnell gedeckt. Dazu sind keine großen Mengen erforderlich. Zwar ist der Anteil in vielen Lebensmittel nur gering, er reicht meist aber schon aus, um die von Jugendlichen und Erwachsenen benötigten vier Mikrogramm pro Tag zu liefern.
Welche Lebensmittel und wie viel du davon am Tag essen solltest, haben wir dir in folgender Liste zusammengetragen. Somit kannst du sicherstellen, dass du deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 schnell und einfach deckst. Vier Mikrogramm an Vitamin B12 enthalten unter anderem:
- 100 Gramm Camembert
- 100 Gramm Emmentaler
- 100 Gramm Lachs
- 100 Gram Thunfisch
- 40 Gramm Hering
- 25 Gramm Kaviar
- 10 Gramm Leber
- 30 Gramm Leberwurst
- 100 Gramm Rindfleisch
Wie du siehst kannst du schon mit geringen Mengen an Fleisch, Fisch und Milchprodukten deinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf decken. Ein Stück Rindfleisch zum Mittagessen oder eine Dose Thunfisch am Abend und schon solltest du dir keine Sorgen mehr machen müssen.
Richtige Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln mit Vitamin B12
Um das Vitamin B12 in Lebensmittel so lange wie möglich zu halten und aufzunehmen, ist die richtige Lagerung und Zubereitung der Produkte ausschlaggebend.
Auch eine zu lange Lagerzeit mindert den Vitamin-B12-Gehalt. Die Produkte solltest du deshalb möglichst frisch und schon nach kurzer Zeit verzehren.
Darüber hinaus ist eine schonende Zubereitung der B12-reichen Lebensmittel wichtig. Fleisch, Fisch und Innereien solltest du nicht zu heiß anbraten. Somit verhinderst du nicht nur ein Austrocknen der Speisen, sondern vermeidest auch einen Vitaminverlust.
Fazit
B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Es ist in vielen tierischen Produkten zu finden, weshalb Innereien, Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf keinem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen dürfen. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei vier Mikrogramm und kann in der Regel schnell und einfach durch die Aufnahme entsprechender Lebensmittel gedeckt werden.
Personen, die einer Risikogruppe angehören, sollten sich alle zwei bis drei Jahre untersuchen lassen. Sonst besteht die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels, der sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit negativ beeinflussen kann.
Bei einer starken Unterversorgung können selbst B12-haltige Lebensmittel den Körper nicht mehr ausreichend versorgen. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht und der Patient mit Vitamin-B12-Präparaten behandelt werden.
Bildquelle: inuella123/ 123rf
Einzelnachweise (15)
1.
Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention. Vitamin B12 (Cobalamin) im Schnellüberblick. 30. Juli 2019.
Quelle
2.
P C Dagnelie, W A van Staveren, H van den Berg. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. In: The American Journal of Clinical Noutrition. 1991 Mar;53(3):695-7.
Quelle
3.
Aiesha Ahmed, Milind J Kothari. Recovery of neurologic dysfunction with early intervention of vitamin B12. In: Journal of Clinical Neuromuscular Disease. 2010 Jun;11(4):198-202.
Quelle
4.
Janine G Walker, Philip J Batterham, Andrew J Mackinnon, et. al. Oral folic acid and vitamin B-12 supplementation to prevent cognitive decline in community-dwelling older adults with depressive symptoms--the Beyond Ageing Project: a randomized controlled trial. In: The American Journal of Clinical Noutrition. 2012 Jan;95(1):194-203.
Quelle
5.
A Vogiatzoglou, H Refsum, C Johnston, S M Smith, K M Bradley, C de Jager, M M Budge, A D Smith. Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. In: Neurology. 2008 Sep 9;71(11):826-32.
Quelle
6.
Ingrid Kvestad, Mari Hysing, Merina Shrestha, et. al. Vitamin B-12 status in infancy is positively associated with development and cognitive functioning 5 y later in Nepalese children. In: The American Journal of Clinical Noutrition. 2017 May;105(5):1122-1131.
Quelle
7.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Vitamin B12 (Cobalamine).
Quelle
8.
V Smolka, V Bekárek, E Hlídková, J Bucil, D Mayerová, et. al. [Metabolic complications and neurologic manifestations of vitamin B12 deficiency in children of vegetarian mothers]. In: Casopis Lekaru Ceskych. 2001 Nov 22;140(23):732-5.
Quelle
9.
Robert C Langan, Andrew J Goodbred. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. In: American Family Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389.
Quelle
10.
Wei-Ju Lee, Hung-Yi Hsu, Pao-Yu Wang. Reversible myelopathy on magnetic resonance imaging due to cobalamin deficiency. In: Journal of the Chinese Medical Association: JCMA. 2008 Jul;71(7):368-72.
Quelle
11.
Alec Coppen, Christina Bolander-Gouaille. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. In: Journal of Psychopharmacology (Oxford, England. 2005 Jan;19(1):59-65.
Quelle
12.
Wolfgang Herrmann, Rima Obeid. Ursachen und frühzeitige Diagnostikvon Vitamin-B12-Mangel. In: Deutsches Ärzteblatt. Jg. 105, Heft 40, 3. Oktober 2008.
Quelle
13.
Wolfgang Herrmann, Heike Schorr, Rima Obeid, Jürgen Geisel. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. In: The American Journal of Clinical Noutrition. 2003 Jul;78(1):131-6.
Quelle
14.
P Sipponen, F Laxén, K Huotari, M Härkönen. Prevalence of low vitamin B12 and high homocysteine in serum in an elderly male population: association with atrophic gastritis and Helicobacter pylori infection. In: Scandinavian Journal of Gastroenertology. 2003 Dec;38(12):1209-16.
Quelle
15.
Kürşad Kaptan, MD; Cengiz Beyan, MD; Ali Uğur Ural. Helicobacter pylori—Is It a Novel Causative Agent in Vitamin B12 Deficiency? In: Arch Intern Med. 2000;160(9):1349-1353.
Quelle
