untere Bauchmuskeln trainieren
Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Du wolltest schon immer ein Sixpack haben? Du bist mit deiner Körperhaltung unzufrieden oder willst das Training deiner Bauchmuskeln in die verschiedenen Muskelgruppen untergliedern?

Dann solltest du aus diesem Artikel die grundlegenden Informationen, Übungen und Hilfsmittel mitnehmen. Über die anatomischen Grundlagen und geschlechtsspezifischen Unterschiede hinaus, findest du hier Trainingstipps und alles Wichtige zum Thema Bauchmuskeln und Schwangerschaft.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die unteren Bauchmuskeln sind der untere Teil der geraden Bauchmuskeln. Bei manchen Menschen kann auch der Ansatz der Pyramidenmuskeln dazugezählt werden.
  • Eine häufige, fehlerhafte Körperhaltung ist das Hohlkreuz. Das Trainieren der unteren Bauchmuskeln kann dem entgegenwirken.
  • Das Training der unteren Bauchmuskeln ist auch ohne Geräte mithilfe des eigenen Körpergewichts leicht möglich.

Definition: Was sind die unteren Bauchmuskeln?

Bauchmuskeln sind insgesamt in die vorderen, seitlichen und hinteren Bauchmuskeln unterteilt. Vordere  Bauchmuskeln werden wiederum zwischen Pyramidenmuskeln und geraden Bauchmuskeln aufgeteilt. Die im allgemeinen Sprachgebrauch als untere Bauchmuskeln bezeichneten Muskeln sind ein Teil der geraden Bauchmuskeln.

Die beiden Muskelstränge dieser werden durch drei bis vier Sehnen in die charakteristische Päckchenstruktur unterteilt. Hierbei ist die genaue Aufteilung von Person zu Person verschieden. Der untere Teil der geraden Bauchmuskeln macht also den größten Teil der unteren Bauchmuskeln aus.

Bei ca. 75 bis 80 Prozent der Menschen kann auch der Ansatz der Pyramidenmuskeln zu den unteren Bauchmuskeln gezählt werden. Beim Rest fehlt dieser Muskelansatz. Er muss also beim Training nicht beachtet werden.

Hintergründe: Was du über das Training der unteren Bauchmuskeln wissen solltest

Nachdem du jetzt weißt, was die unteren Bauchmuskeln sind, erfährst du im Folgenden wie du sie trainieren kannst und was du beachten sollst.

Welche Geräte sind zum Training der unteren Bauchmuskeln geeignet?

Zum Training der unteren Bauchmuskeln kannst du einige Geräte verwenden. Die meisten sind hierbei keine großen Maschinen, die du aus dem Fitnessstudio kennst. Es handelt sich eher um kleinere Trainingsgeräte.

Ab Roller

Ein Ab Roller ist eine Rolle, durch welche eine Achse verläuft, die an den Enden mit Griffen versehen ist. Wenn du mit ihr in die Stützposition gehst, musst du deinen Rumpf mit deinen geraden und auch unteren Bauchmuskeln unter Spannung halten.

untere Bauchmuskeln trainieren

Die Trainingswirkung, die du mit einem Ab Roller erreichst, kannst du auch mit anderen Übungen ohne Geräte erreichen. Trotzdem ist er für fortgeschrittene Sportler sinnvoll. (Bildquelle: jonathan borba/ Unsplash)

Ein Ab Roller ist eher für erfahrene Sportler geeignet, da du bereits eine recht stabile Rückenmuskulatur haben solltest. Mit ihm machen vor allem statische Übungen wie zum Beispiel Planks Sinn.

Gymnastikball

Vielleicht hast du ihn sogar schon Zuhause und weist nur nicht, dass du ihn auch zum Bauchmuskeltraining einsetzen kannst. Doch ein Gymnastikball kann beim Training der unteren Bauchmuskeln sehr nützlich sein.

Indem du dich zum Beispiel mit dem Rücken auf den Ball legst, kannst du den Bewegungsradius deiner Crunches erhöhen. Da du dich auf dem Ball halten musst, werden somit in dieser Übung auch deine seitlichen Bauchmuskeln mit einbezogen(1). Neben diesem Beispiel gibt es natürlich etliche andere Übungen.

Negativbank

Die Negativbank ist eine Art Hantelbank, deren Liegefläche auf einer Seite auf dem Boden liegt. Auf der gegenüberliegenden Seite ist eine Vorrichtung angebracht, in die du deine Beine spreizen kannst. Auf einer  Negativbank liegst du also mit den Füßen höher als mit dem Kopf.

Dadurch musst du in deinen Übungen stärker gegen die Schwerkraft arbeiten als beim Liegen in der Horizontalen. Folglich ist sie für dich geeignet, wenn dir normale Sit ups zu leicht fallen und du im Training der geraden Bauchmuskeln größere Reize setzen willst.

Klimmzugstange

Anders, als der Name vermuten lässt, eignet sich eine Klimmzugstange auch zum Trainieren der unteren Bauchmuskeln. Die Beinhebeübung an der Klimmzugstange und auch am Boden ist sogar eine der effektivsten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Durch das Hängen an der Klimmzugstange hast du mit den Beinen einen maximalen Bewegungsradius.

Beim Kauf einer Klimmzugstange solltest du auf die Gegebenheiten achten, in denen du sie aufhängst. Sie sollte auf jeden Fall stabil hängen, damit du dich mit Vertrauen an sie hängen kannst.

Welche Unterschiede im Training der unteren Bauchmuskeln gibt es zwischen Mann und Frau?

Anatomisch betrachtet gibt es in Bezug auf die Bauchmuskeln keinen Unterschied zwischen Mann und Frau. Aber es lässt sagen, dass Männer eine größere Muskelmasse besitzen als Frauen. Übungen zum Training der unteren Bauchmuskeln mit dem eigenen Körpergewicht fallen somit Frauen schwerer als Männern.

Frauen haben einen höheren Körperfettanteil.

Außerdem fällt es einer Frau schwerer ein sichtbares Sixpack zu erreichen, da sie einen höheren Körperfettanteil haben als Männer, welcher sich auch an anderen Stellen ablagert(2). Zudem können Männer eine größere Menge an, für den Muskelaufbau enorm wichtigen Hormon, Testosteron ausschütten. Beim Aufbau von Muskeln sind Männer biologisch betrachtet also im Vorteil.

Wie hilft das Trainieren der unteren Bauchmuskeln bei Rückenschmerzen?

Häufig wird gegen Rückenschmerzen empfohlen seinen Core zu trainieren(3). Core Training ist aber nur als Prävention von Rückenschmerzen sinnvoll. Wenn du aktuell Rückenschmerzen hast, gibt es dafür einen konkreten Grund, welchem du gezielt entgegenwirken solltest.

Eine falsche Körperhaltung kann ein Grund für deine Rückenschmerzen sein, denn zum Beispiel durch zu viel sitzen hast du dauerhaft zu wenig Spannung im Bauch. Das Trainieren der unteren Bauchmuskeln kann hier helfen die falsche Körperhaltung zu korrigieren und somit die Rückenschmerzen zu beheben(4).

Obwohl das Beispiel recht oft vorkommt, solltest du aber bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen immer einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

Wann kann ich ein Sixpack oder eine V-Form mithilfe des Trainings der unteren Bauchmuskeln erreichen?

Um herauszufinden, wie du ein Sixpack oder eine V-Form in deine Bauchmuskeln bekommst müssen wir zuerst herausfinden, wie diese entstehen. Außerdem willst du bestimmt wissen, welche Rolle die unteren Bauchmuskeln dabei spielen.

Das Sixpack entsteht, da die Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln zum einen in der Mitte vertikal durch eine Faserstruktur getrennt. Auch horizontal werden die Muskelstränge durch drei bis vier Sehnen getrennt.

Die Anzahl und genaue Anordnung ist individuell unterschiedlich. Ob dein Sixpack nun sichtbar ist, hängt sehr stark von deinem Körperfettanteil ab. An der folgenden Tabelle kannst du ablesen welchen Körperanteil du für ein Sixpack brauchst.

Optik Körperfettanteil Männer Körperfettanteil Frauen
Erste Konturen erkennbar 15% 20 bis 22%
Päckchenstruktur erkennbar 10 bis 12% 15 bis 17%
Definiertes Sixpack 6 bis 7% 10 bis 12%

Oft sind hierbei die oberen Partien des Sixpacks schon früher erkennbar, was auch daran liegt, dass sich Fett zunächst am unteren Bauch ansammelt. Folglich solltest du auf ausreichendes Training deiner unteren Bauchmuskeln achten.

Parallel solltest du stark auf deine Ernährung achten, um den nötigen Körperfettanteil zu erreichen. Denn nur durch Bauchmuskeltraining verbrennst du dort nicht wesentlich Fett (5).

Die charakteristische V-Form am Bauch entsteht durch die Kontur am Übergang zwischen Pyramidenmuskel und Oberschenkelmuskel. Der untere Teil der geraden Bauchmuskeln spielt also nur eine geringe Rolle. Falls du eine V-Form anstrebst, solltest du dich also auf das Trainieren des Pyramidenmuskels und auch auf den Oberschenkelansatz konzentrieren.

Wie hilft das Trainieren der unteren Bauchmuskeln gegen ein Hohlkreuz?

Die Ursachen für ein Hohlkreuz sind vielfältig, die beteiligten Muskeln sind aber immer dieselben. Normalerweise wird die Hüfte durch zwei Muskelgruppen in Spannung gehalten.

Die Po-Muskulatur, die Muskulatur der hinteren Oberschenkeln und die geraden Bauchmuskulatur, “ziehen” in die eine Richtung und der unteren Rückenmuskulatur, der inneren Hüftmuskulatur und der vorderen Oberschenkelmuskulatur in die andere.

Ein Hohlkreuz entsteht durch die Dysbalance zweier Muskelgruppen.

Herrscht nun ein Ungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen, so sollte dies durch Training der entgegengesetzten Muskelgruppe ausgeglichen werden. Durch viel Sitzen oder einseitige sportliche Belastung haben viele eine solche Dysbalance, welche zu einer Hyperlordose, also einem Hohlkreuz führt.

Das Trainieren der geraden Bauchmuskeln, vor allem des unteren Teils, hilft dann die Balance zwischen den Muskelgruppen wieder herzustellen(6).

Solltest du deine unteren Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft trainieren?

Dein Körper wird bei einer Schwangerschaft sehr gefordert und eine Schwangerschaft hinterlässt auch Spuren. Die Retuisdiastase zum Beispiel. Sie beschreibe das Auseinanderdriften der beiden Muskelstränge der geraden Bauchmuskeln bei der Schwangerschaft. Dies ist nötig, um dem Kind genug Platz im Bauch zu geben. Folglich solltest du nicht mit Training dieser Muskeln in der Schwangerschaft entgegenwirken.

Nach der Geburt kann Training jedoch durchaus zur Rückbildung der Retuisdiastase helfen. Hierbei solltest du aber eher deinen Backenboden und deine quer verlaufenden, seitlichen Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis) Trainieren (7, 8).

Das Trainieren der geraden beziehungsweise unteren Bauchmuskeln ist für die Rückbildung der Retuisdiastase eher kontraproduktiv. Außerdem solltest du mit sehr leichtem Training beginnen, geduldig sein und gegebenenfalls mit einem Arzt Rücksprache halten.

Untere Bauchmuskeln trainieren: Die besten Methoden und Übungen

Ob mit Geräten oder ohne oder sogar mit Hilfe von Yoga, deine unteren Bauchmuskeln kannst du auf viele Art und Weisen beanspruchen. Bei allen Übungen machst du am besten drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Untere Bauchmuskeln ohne Geräte trainieren

Auch ohne Geräte und Fitnessstudio kannst du deine unteren Bauchmuskeln trainieren. Für die meisten Übungen liegst du dabei auf dem Boden. Somit ist eine Trainingsmatte hilfreich.

Plank

Beim Plank, auf Deutsch auch Unterarmstütz, begibst du dich in eine Liegestützposition. Du stützt dich jedoch mit deinen Ellenbogen statt deinen Händen ab. Deine Hände zeigen hierbei nach vorne. Wichtig ist, dass Becken Beine, Rücken und Kopf eine Linie bilden, denn viele tendieren dazu die Hüfte zu weit nach oben zu strecken.

Planks stärken nicht nur deinen unteren Bauch, sondern auch deinen Rücken, deine Beine und deinen Oberkörper.(Bildquelle: 123rf / dolgachov)

Die Herausforderung der Übung besteht darin, diese Stellung möglichst lange auszuhalten. Neben den unteren Bauchmuskeln werden Rumpf- und auch Rückenmuskulatur trainiert.

Beinschieber

Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken, deine Arme liegen flach auf dem Boden. Deine Beine streckst du vertikal nach oben. Nun versuchst du, ohne Schwung zu holen, deine Hüfte vom Boden abzuheben.

Beinheben

Die Ausgangslage ist dieselbe wie die der Beinschieber. Bei dieser Übung sollst du aber deine Beine senken und heben, sodass du mit deinen Fersen kurz den Boden berührst, aber nicht die Spannung verlierst. Du kannst diese Übung mit ausgestreckten Beinen oder, wenn dir das zu schwer ist, mit zunehmend angewinkelten Beinen durchführen.

Wechselndes Beinüberkreuzen

Auch beim Beinüberkreuzen liegst du auf dem Rücken. Du hältst deine Beine ausgestreckt leicht über dem Boden in der Luft. Dann kreuzt du beiden Beine abwechselnd, wobei du das Kreuzen auf beide Art und Weisen als eine Wiederholung gilt.

Untere Bauchmuskeln mit Geräten trainieren

Ob im Homegym oder im Fitnessstudio, mit der Hilfe von Geräten kannst du deine unteren Bauchmuskeln besonders gezielt trainieren.

Ruder Crunches im Sitzen

Bei dieser Übung setzt du dich auf eine Hantelbank und hältst dich seitlich mit den Händen an ihr fest. Deinen Oberkörper lehnst du um circa 45 Grad nach hinten. Die Beine streckst du zunächst nach vorne aus. Daraufhin ziehst du deine Knie zu deiner Brust, wobei sich deine Knie anwinkeln. Hierbei solltest du auch deinen Oberkörper etwas weiter nach vorne lehnen.

Beinheben auf Hantelbank

Diese Übung führst du auf der Hantelbank liegend aus, wobei du deine Hände unter deine Hüfte schiebst. Die Beine sollten hierbei über die Bank hinausragen. Zu Beginn der Übung zeigen deine Beine nach oben, dann senkst du sie langsam. Während der gesamten Ausführung solltest du auf ausreichende Spannung in Zehen und Rumpf achten.

Beinanziehen hängend

Zum Beinanziehen musst du dich mit den Händen irgendwo anhängen. Optimalerweise hast du hierfür eine Klimmzugstange. Nun streckst du deine Beine beziehungsweise deine Oberschenkel zunächst nach unten aus und ziehst dann deine Knie zu deinem Oberkörper hin.

Daraufhin senkst du sie wieder langsam. Wenn du die Intensität der Übung steigern willst, kannst du deine Beine ausgestreckt zu deinem Oberkörper ziehen. Nachteil dieser Übung ist, dass es machen Sportlern schwerfällt hierbei nicht ins Pendeln an der Stange zu geraten.

Untere Bauchmuskeln kombiniert mit anderen Muskelgruppen trainieren

Es ist schwer die unteren Bauchmuskeln isoliert zu trainieren. Deshalb  bietet es sich an, das Training der unteren Bauchmuskeln in deinem Trainingsplan mit anderen Muskeln verknüpfen.

Russian twist

Der Russian twist lässt viel Varianten zu, welche verschiedene Muskelgruppen besonders beanspruchen. Hier soll dir aber zunächst die klassische Ausführung nahe gebracht werden. Beim klassischen Russian Twist setzt du dich etwas nach hinten gelehnt mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden oder deine Trainingsmatte.

Mit den Russian Twist trainierst du viele Muskelgruppen gleichzeitig. (Bildquelle: 123rf / maridav)

Deine Fußspitzen zeigen nach oben und deine Arme sind angewinkelt vor deinem Oberkörper. Nun drehst du deinen Oberkörper in eine Richtung, berührst mit deinen Fingerspitzen den Boden und machst dasselbe in die andere Richtung. Deine Fersen bleiben dabei die ganze Zeit auf dem Boden. Bei dieser Übung werden neben den geraden Bauchmuskeln auch die seitlichen Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Superman Plank

Die Ausgangslage des Superman Planks ist der Vierfüßler stand, du stützt dich also mit Händen und Knien vom Boden ab und hältst deinen Rücken gerade in der Horizontale. Von dieser Ausgangslage aus streckst du abwechselnd einen Arm und das gegenüberliegende Bein von dir ab. So, dass Bein, Hüfte, Rücken und Kopf eine Linie ergeben. Daraufhin begibst du dich mit anhaltender Spannung  zurück in die Ausgangslage.

Dasselbe machst du mit den anderen beiden Gliedmaßen. Zusätzlich zu den geraden und unteren Bauchmuskeln trainierst du mit dieser Übung auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die hinteren Bauchmuskeln und den Rückenstrecker.

Bauchmuskeltraining im Yoga

Yoga ist für jeden geeignet, denn zu jeder Yoga-Figur gibt es alternative Ausführungen. Somit kannst du den Schwierigkeitsgrad anpassen.

untere Bauchmuskeln trainieren

Wenn du mit Yoga anfangen willst, wirst du auf sehr viele Möglichkeiten stoßen. Hatha und Yin Yoga sind hierbei optimal für Beginner. (Bildquelle: conscious design/ unsplash)

Auch im Yoga kannst du mit den folgenden Figuren deine unteren Bauchmuskeln beanspruchen. Besonders für übergewichtige mit zu viel Bauchfett eignet sich Yoga(9). Beim Yoga solltest du besonders auf die richtige Ausführung achten.

  • Salabhasana (die Heuschrecke)
  • Viparita Shalabhasana (die Supermanstellung)
  • Navasana (das Boot)

Hierbei ist anzumerken, dass Yoga nicht das optimale mittel ist, um schnellstmöglich Muskeln aufzubauen. Aber neben dem Aufbauen von Muskeln bietet Yoga natürlich andere Vorteile (10).

Fazit

Obwohl deine unteren Bauchmuskeln nur ein Teil der geraden Bauchmuskeln sind, gibt es viele Bereiche, in denen sie wichtig sind. Vor allem, da sie Fehlstellungen durch zu viel Sitzen vorbeugen können.

Ob du nun eine Fitnesskarriere starten willst oder bereits fortgeschrittener Sportler oder das Training lieber in dein Yoga integrierst. Für fast jeden ist es möglich und sinnvoll auf die unteren Bauchmuskeln zu achten und sie zu trainieren.

Bildquelle: Dean Drobot/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Duncan M. Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball. J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct;13(4):364-7. doi: 10.1016/j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26. PMID: 19761961.
Quelle

2. Power, M., & Schulkin, J. (2008). Sex differences in fat storage, fat metabolism, and the health risks from obesity: Possible evolutionary origins. British Journal of Nutrition, 99(5), 931-940. doi:10.1017/S0007114507853347
Quelle

3. Kumar T, Kumar S, Nezamuddin M, Sharma VP. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. J Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(4):699-707. doi: 10.3233/BMR-140572. PMID: 25467999.
Quelle

4. Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine (Phila Pa 1976). 1996 Nov 15;21(22):2640-50. doi: 10.1097/00007632-199611150-00014. PMID: 8961451.
Quelle

5. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427.
Quelle

6. Been E, Kalichman L. Lumbar lordosis. Spine J. 2014 Jan;14(1):87-97. doi: 10.1016/j.spinee.2013.07.464. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24095099.
Quelle

7. D.R. Benjamin, A.T.M. van de Water, C.L. Peiris Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review 2013;11 DOI:https://doi.org/10.1016/j.physio.2013.08.005
Quelle

8. Korsten-Reck, Ulrike, K. Marquardt, and K.G Wurster. "Schwangerschaft Und Sport." Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin 60, no. 5 (2009): S. 117-121.
Quelle

9. Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016 Sep 30;113(39):645-652. doi: 10.3238/arztebl.2016.0645. PMID: 27776622; PMCID: PMC5098025.
Quelle

10. Wo und wie wirkt Yoga? – Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme. Dtsch Med Wochenschr 2017; 142(25): 1925-1929 DOI: 10.1055/s-0043-116158
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Duncan M. Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball. J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct;13(4):364-7. doi: 10.1016/j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26. PMID: 19761961.
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Wissenschaftliches Review
Power, M., & Schulkin, J. (2008). Sex differences in fat storage, fat metabolism, and the health risks from obesity: Possible evolutionary origins. British Journal of Nutrition, 99(5), 931-940. doi:10.1017/S0007114507853347
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Korsten-Reck, Ulrike, K. Marquardt, and K.G Wurster. "Schwangerschaft Und Sport." Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin 60, no. 5 (2009): S. 117-121.
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Wissenschaftlicher Artikel
Wo und wie wirkt Yoga? – Eine wissenschaftliche Bestandsaufnahme. Dtsch Med Wochenschr 2017; 142(25): 1925-1929 DOI: 10.1055/s-0043-116158
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