Nicht nur viele Erwachsene, sondern auch eine signifikante Anzahl von Kindern und Jugendlichen sehen sich mit einem augenscheinlich immer stärker werden Problem konfrontiert: dem Übergewicht.

Was mit leichten Behinderungen bei alltäglichen Aktivitäten anfängt, kann schnell zu beinahe vollständigem Mobilitätsverlust und schweren Krankheiten führen.

Nicht nur Übergewicht im Allgemeinen, sondern auch die anzahl der stark übergewichtigen Personen nimmt stetig zu. Fast ein Viertel aller Deutschen leidet an akuter Fettleibigkeit; eine Zahl die auch in vielen anderen Ländern in jüngster Vergangenheit tendenziell angestiegen ist.

Während jüngere Menschen unter Umständen noch einfacher Gewicht verlieren können, kann dieser Zustand mit höherem Alter auch lebensbedrohlich werden.

In diesem Artikel möchten wir dir Lösungsansätze für den Gewichtsverlust mitgeben. Neben einer Auswahl von Übungen zum Abnehmen findest du hier auch Tipps, die du vor der Erstellung deines Trainingsplans beachten beachten solltest.

In weiterer Folge wird auch auf Vor- und Nachteile von Trainingsutensilien eingegangen, die du für dein Abnehmworkout verwenden kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • In Deutschland sind 50% aller Frauen übergewichtig, unter den Männern sind es mittlerweile knapp 65%.
  • Übergewicht kann insbesondere mit steigendem Alter Auslöser für schwerwiegende Krankheiten, wie etwa Diabetes, werden.
  • Mit den richtigen Übungen zum Abnehmen kannst du nicht nur Krankheiten vorbeugen und dein Gewicht reduzieren, sondern unter Umständen auch neue, abwechslungsreiche Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung entdecken.

Was sind Übungen zum Abnehmen?

Der Sammelbegriff „Übungen zum Abnehmen“ fasst eine Möglichkeit von Aktivitäten zusammen, welche darauf ausgelegt sind, das eigene Körpergewicht zu reduzieren. Je intensiver bzw. fordernder die von dir gewählten Übungen sind, umso schneller kannst du bei einer richtigen Ausführung Resultate erzielen.

Grundsätzlich funktioniert das Konzept des Gewichtsverlusts nach einem sehr einfachen Prinzip. Im Verlauf deines Tages musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Dies kannst du entweder dadurch erreichen, in dem du deine Kalorienzufuhr reduzierst oder deinen Verbrauch erhöhst. Übungen zum Abnehmen dienen zur Erhöhung deines Kalorienverbrauchs.

Aus dem vorangegangen Paragraph ist somit abzuleiten, dass ein angestrebter Gewichtsverlust keine Einbahnstraße ist. Übung zum Abnehmen werden dir wenig bis gar keine Resultate ermöglichen, wenn du keine Änderungen in deiner Ernährung in Betracht ziehst.

In der Regel resultiert die Notwendigkeit für Abnehmübungen aus den längerfristigen Folgen von suboptimalen Essgewohnheiten.

Um dir den Prozess der Kalorienüberwachung zu vereinfachen, solltest du dir eine effektive Methode zum Kalorienzählen überlegen. Falls du kein Tagebuch über deine Essensgewohnheiten führen möchtest gibt es mittlerweile einfachere Optionen, wie beispielsweise Smartphone-Apps. (Quelle: pixabay.com / stevepb)

Dies bedeutet jedoch nicht, dass du für dein Wunschgewicht in einen Hungerstreik treten musst. Für intensive sportliche Betätigungen, wie etwa Übungen zum Abnehmen, benötigst du eine ausreichende Portion Energie.

Hierbei solltest du jedoch darauf achten, gesunde Kalorien aufzunehmen. Trinken solltest du hauptsächlich Wasser, bei deiner Ernährung kannst du beispielsweise Obst durch Süssigkeiten ersetzen.

Um möglichst viel aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen, solltest du Variationen in deinen Bewegungslauf integrieren. Selbst die intensivsten Übungen zum Abnehmen werden dir im Laufe der Zeit tendenziell weniger Resultate ermöglichen, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat. Am effektivsten kannst du mit einer Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining dein Gewicht innerhalb einer kurzen Zeitspanne reduzieren.

Hintergrund: Was du über Übungen zum Abnehmen wissen solltest

In welchem Umfeld kann ich Übungen zum Abnehmen durchführen?

Zuhause

Grundsätzlich musst du für deine Trainingsroutine nicht zwangsläufig die eigenen vier Wände verlassen. Sobald du dir einen Trainingsplan zurecht gelegt hast, kannst du deine Übungen zum Abnehmen auch zuhause durchführen.

Hierbei solltest du jedoch beachten, dass du zunächst räumliche Gegebenheiten schaffen solltest, die dir eine uneingeschränkte Durchführung deiner Bewegungen ermöglichen.

Solltest du deine Abnehmübungen zuhause durchführen, bist du in der Regel oft auf den Zukauf von Zubehör angewiesen. In diesem Fall benötigst du in der Regel zumindest eine Trainingsmatte, falls du auch Übungen im Liegen durchführen möchtest.

Abhängig von deinem Trainingsplan können auch Kosten für weitere Utensilien wie beispielsweise Hanteln, Gymnasikbälle oder -bänder anfallen.

Fitnessstudio

Der Vorteil des Trainings im Fitnessstudio liegt primär in den optimalen Rahmenbedigungen. Hierbei bist du weder räumlichen Einschränkungen ausgesetzt, noch besteht ein Mangel an Trainingsutensilien.

Außerdem gibt es auch Trainer vor Ort, welcher dir bei deinen Abnehmübungen helfen und in weiterer Folge auch Tipps für deine angestrebten Ziele mitgeben können. Abgesehen von Zusatzkosten für Trainer kannst du alle Räumlichkeiten und Geräte für einen monatlichen Einheitspreis nutzen.

Aufgrund der gemeinschaftlichen Konzeption eines Fitnesstudios, musst du unter Umständen längere Pausen einplanen. Oft können bestimmte Geräte gerade besetzt oder die notwendigen Trainingsutensilien gerade vergriffen sein.

Unter diesen Umständen wäre es sogar ratsam, wenn du bestimmte eigene Hilfsmittel (z.b. eine geeignete Trainingsmatte) selbst mitbringst.

Im Freien

Ebenso wie beim Training zuhause, kannst du bei der sportlichen Betätigung im Freien ganz für dich alleine sein. Im Gegensatz zum Heimtraining musst du hierbei in der Regel keine räumlichen Veränderungen für deine Übungen zum Abnehmen durchführen.

Des Weiteren hast du beim Outdoor-Training auch den Vorteil der frischen Luft. Bei einer Übungseinheit in einem geschlossenen Raum kann hingegen bei intensivem Training die Luftfeuchtigkeit schnell ansteigen.

Zwangsläufig bist jedoch auch im Freien auf eigenes Trainingsequipment angewiesen. Oft ergibt sich zwar die Möglichkeit, Parkbänke und andere öffentliche Errichtungen als Trainingsergänzung zu nutzen; hierbei solltest du jedoch beachten, dass sie nicht zum Trainieren gebaut worden sind und du deswegen mit Abstrichen rechnen musst.

Des Weiteren kann sich dies unter Umständen störend auf andere Menschen auswirken.

Kann ich mit Übungen zum Abnehmen auch spezifische Körperstellen trainieren?

Grundsätzlich hast du die Möglichkeit, mit spezifischen Übungen ausgewählte Stellen deines Körpers zu trainieren.

In der Regel sind diese Übungen jedoch zum Trainieren der jeweiligen Muskelgruppen gedacht, weswegen du neben dem Gewichtsverlust einen zusätzlichen Nutzen daraus ziehen kannst.

Unter diesem Aspekt solltest du jedoch beachten, dass Krafttraining alleine dir wenig Fortschritte beim Abnehmen ermöglichen. Ausdauerübungen sind in ergänzender Form unbedingt notwendig, um die gewünschten Resultate zu erzielen.

Mithilfe von Übungen für bestimmte Körperregionen kannst du nicht gezielt Fett verbrennen, jedoch aber Muskeln aufbauen. An welcher Stelle dein Körper Fett verbrennt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und in der Regel nicht steuerbar.

Gibt es Übungen zum Abnehmen für Anfänger?

Auch jene Menschen, die tendenziell weniger Erfahrung mit sportlicher Betätigung haben, können sich an Abnehmübungen heranwagen.

Grundsätzlich musst du als Anfänger vor so ziemlich keiner Übung Berührungsängste haben, solltest jedoch mit einer geringeren Intensität bzw. Anzahl an Wiederholungen beginnen.

Selbst als Anfänger sind 10 Minuten an Bewegung pro Tag völlig ausreichend. Falls du nicht täglich trainieren möchtest, kannst du deine Übungen zum Abnehmen auch nach Körperregion gliedern.

Somit sind deine Trainingseinheiten zwar mit einem höheren Zeitaufwand verbunden, können aber bereits in 3-4 Tagen komplett durchgeführt werden.

Besonders als Trainingsanfänger sollte Regelmäßigkeit eine große Priorität darstellen. Hierbei sollten langfristig mindestens zwei Tage mit bis zu zehn verschiedenen Übungen zum Abnehmen eingeplant werden. Im Idealfall sollte jede Übung aus mindestens zwei Sätzen zu je 15 bis 20 Wiederholungen bestehen. (Quelle: pixabay.com / ZOE-Animation-Studio)

Wann sollten Übungen zum Abnehmen in Betracht gezogen werden?

Grundsätzlich musst du im Falle von Übergewicht nicht zwangsläufig sofort an Übungen zum Abnehmen denken. In einigen Fällen kann Übergewicht auch wenige bis gar keine gesundheitlichen Probleme mit sich bringen.

Falls du übergewichtig sein solltest, wäre es jedoch ratsam regelmäßiger einen Gesundheitscheck bei deinem Arzt durchführen zu lassen.

Übungen zum Abnehmen solltest du dann in Erwägung ziehen, wenn dein Gewicht Einschränkungen in deinem Tagesablauf mit sich bringen. Wenn Treppen steigen schwer fällt oder du beim Laufen schwerfälliger wirst, solltest du dies als Warnzeichen erkennen.

Des Weiteren solltest im Falle einer Blutuntersuchung, welche Krankheiten wie Diabetes prognostiziert, ebenfalls über einen Lebenswandel nachdenken. Wie bereits zuvor erwähnt reichen Übungen zum Abnehmen jedoch bei einer schlechten Ernährungsweise nicht aus.

In welchen Intervallen sollten Übungen zum Abnehmen durchgeführt werden?

Wie bereits zuvor angesprochen, sollte der Mindestaufwand sportlicher Betätigung bei täglich mindestens 10 Minuten liegen. Mit der richtigen Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining solltest du  im Laufe der Zeit einen täglichen Aufwand von 30 bis 60 Minuten für deine Abnehmübungen anstreben.

Wenn du Übungen zum Abnehmen in Sätzen, sprich einer durchgehenden Anzahl von Wiederholungen durchführst, solltest du unbedingt ausreichende Pausen zwischen den Sätzen einhalten.

Hierbei solltest jedoch du beachten, dass die Pausen weder zu kurz noch zu lange andauern sollten. In der Regel sollte, abhängig von der jeweiligen Übung, die Pause zwischen 15 Sekunden und einer Minute betragen.

Bei intensiveren Kraftübungen ist der Energieträger ATP, aus welchem du die Kraft für deine Übungen schöpfst, beispielsweies deutlich schneller aufgebraucht. In diesem Fall sind die benötigten Pausen mit mindestens drei Minuten deutlich höher.

Müssen Männer und Frauen Unterschiede bei Übungen zum Abnehmen beachten?

Grundsätzlich gibt es biologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen, die sich auch auf das Training auswirken können. Abgesehen davon, das überschüssiges Körperfett an unterschiedlichen Stellen gespeichert wird, gibt es auch Unterschiede in Bezug auf die maximale Intensität von Trainingseinheiten.

Obwohl Männer deutlich intensivere bzw. mit mehr Kraft verbundenen Übungen durchführen können, haben Frauen den Vorteil in Bezug auf die Regenerierung.

Frauen benötigen in der Regel zwischen einzelnen Sätzen kürzere Pausen, um ihre ATP-Speicher wieder aufzuladen. Allerdings sollte dies kein Anlass zur Überstrapazierung sein, da Frauen tendenziell auch ein höheres Verletzungsrisiko (vor allem im Kniebereich) mit sich tragen.

Mit welchen Geräten bzw. welchem Zubehör kann ich Übungen zum Abnehmen durchführen?

Gymnastikball

Mit einem Gymnastikball kannst du eine Vielzahl von Abnehmübungen durchführen und gleichzeitig so ziemlich alle Muskelgruppen gezielt trainieren.

Des Weiteren kann ein Gymnastikball auch ein gutes Utensil für die Behandlung bzw. Vorbeugung von Haltungsproblemen sein.

Bevor du dir einen Gymnastikball zulegst, solltest du jedoch unbedingt deine Körpergröße messen. Abhängig davon, solltest du dir den dafür passenden Ball mit dem richtigen Durchmesser zulegen.

Die nachfolgende Tabelle soll dir dabei als Hilfestellung dienen.

Körpergröße Durchmesser des Gymnastikballs
bis 1,40 m 45 cm
1,41m-1,75m 55cm-65cm
1,76m-2,00m 75cm-85cm
ab 2,01m 95 cm

Vibrationsplatte

Die Vibrationsplatte kann dir auf eine einzigartige Weise beim Abnehmen helfen. Die vom Gerät erzeugte Energie bewirkt, dass sich deine Muskeln zusammenziehen und wieder entspannen.

 

Dadurch wird der Kalorienverbrauch während des Trainings zusätzlich angespornt. Besonders in Zusammenhang mit der Verbrennung von Bauchfett soll eine Vibrationsplatte ein besonders effektives Trainingsgerät sein.

Bevor du dir jedoch eine Vibrationsplatte zulegst, solltest du einige Aspekte beachten. Beispielsweise kann die Anschaffung dieses Geräts einen hohen Kostenaufwand mit sich bringen.

Weitere Dinge, die du vor dem Kauf beachten solltest, werden im nachfolgenden Video genauer erläutert.

Trampolin

Der Vorteil eines Trampolins liegt in den körperschonenden Trainingsvoraussetzungen. Dennoch kannst du damit Übungen zum Abnehmen durchführen, die sich sehr fordernd auf deinen Muskelapparat auswirken.

Aufgrund der Unterstützung durch die Schwerkraft beschränkt sich die körperliche Anstrengung auf ein Minimum. Neben Gewichtsverlust und Muskelaufbau kannst du mit einem Trampolin auch dein Gleichgewicht verbessern sowie deinen Kreislauf anregen.

Vor dem Kauf solltest du jedoch bedenken, dass auch Trampoline in der Regel kein billiges Trainingsutensil sind. Des Weiteren ist der Einsatz des Trampolins eher für Trainingseinheiten im Freien gedacht.

Falls du deine Abnehmübungen hauptsächlich in deiner Wohnung durchführst, solltest du überprüfen, ob die Gegebenheiten deiner Wohnung darauf ausgerichtet sind.

Hanteln

Hanteln dienen in erster Linie zwar dem Muskelaufbautraining, können aber auch gewichtsreduzierende Wirkungen mit sich bringen.

Durch den enormen, in den Muskeln stattfindenden Stoffwechsel kannst du durch die Regeneration sogar während des Schlafes Gewicht verlieren.

Nebenbei kannst du mit Hanteln den Muskelaufbau so ziemlich jeder Körperzone gezielt trainieren. Hanteln kannst du in der Regel für einen geringen Kostenaufwand erwerben.

Des Weiteren liegt der Vorteil auch in der Mobilität. Hanteln benötigen nicht nur wenig Platz, sondern können sowohl in Räumen als auch im Freien problemlos genutzt werden.

Hanteln kannst du, passend zu deinen Trainingsgewohnheiten, in langer oder kurzer Ausführung erwerben. Aufgrund der freien Gewichte kannst du auch die Intensität deiner Übungen problemlos regulieren. (Quelle: pixabay.com / markusspiske)

Schwingstab

Obwohl ein Schwingstab primär der Stärkung der Tiefenmuskulatur und Vorbeugung von Rückenschmerzen dient, kann er dir unter Umständen auch beim Gewichtsverlust helfen. Das Funktionsprinzip basiert auf dem Schwingungsausgleich.

Sobald der Stab in Schwingung versetzt wird, muss der Körper die Schwingungen wieder ausgleichen. Dies führt dazu, dass die Tiefenmuskulatur effektiv angesteuert werden kann.

Durch das Training mit dem Schwingstab, wird dein Körper sehr gefordert. Dies führt in weiterer Folge dazu, dass auch dein Kalorienverbrauch angeregt wird.

Des Weiteren kannst du mit einem Schwingstab auch deine Ausdauer steigern, sowie Verspannungen lösen und dein Bindegewebe festigen.

Theraband

Therabänder sind nicht nur aufgrund ihere Mobilität im Vorteil, sondern bieten dir auch effektive Trainingsansätze zum Gewichtsverlust.

Mit diesem Utensil kannst du in der Regel Kraft- und Ausdauertraining effektiv verbinden. Dadurch kannst du eine hohe Menge an Kalorien abbauen.

Obwohl es sich auf den ersten Blick um ein sehr unkompliziertes Utensil handelt, solltest du vor dem Kauf einiges beachten. Die nachfolgende Übersicht soll dir hierbei als Leitfaden dienen.

Kriterium Beschreibung
Material Einige Therabänder werden aus Latex hergestellt. Bevor du dir ein solches Band zulegst, solltest du testen lassen, ob du unter Umständen an einer Allergie leidest. Sollte dies der Fall sein, kannst du auch ein latexfreies Band erwerben.
Farbe Die Farbe des Therabandes gibt Auskunft über den Widerstand des Bandes. Aufgrunddessen solltest du dich vorher über diese Skala gründlichst informieren, da es sich hierbei nicht um ein bloßes Designelement handelt.
Widerstand Bevor du dein Theraband kaufst, solltest du auch feststellen lassen, welcher Widerstand am besten für deine Trainingsgewohnheiten geeignet ist. In diesem Fall solltest du dich entweder von einem Trainer oder einem Physiotherapeuten beraten lassen.

Gibt es Übungen zum Abnehmen in Verbindung mit Yoga?

Falls du dich für Yoga interessierst bzw. es bereits für dich entdeckt hast, können dir die damit verbundenen Bewegungen auch im Fall von Gewichtsproblemen helfen.

Yoga ist diesbezüglich eine sehr effektive Methode. In Kombination mit der richtigen Ernährung kannst mit nur fünf Übungen am Tag bis zu vier Kilogramm in zwei Wochen abnehmen.

Ein besonderer Vorteil in Zusammenhang mit Yoga ergibt sich in Zusammenhang mit der Ernährung. Wenn du deine Übungen zum Abnehmen richtig durchführst, benötigst du keinen Kalorienzähler.

Voraussetzung ist allerdings die strikte Befolgung der Vorgaben. Bevor du Yoga richtig ausüben kannst, solltest du jedoch feststellen, welche Art besser zu dir passt. Abhängig davon, ob du eher ein ruhiger Mensch bist oder ein Energiebündel, musst einen unterschiedlichen philosophischen Ansatz wählen.

Was tun gegen Übergewicht: Die besten Übungen zum Abnehmen

Übungen zum Abnehmen für den Bauch

Diagonal-Crunch

Für diese Übung musst du dich in Rückenlage begeben und deine Hände hinter dem Kopf verschränken.

Nachdem du den Rumpf angehoben hast, führst du abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Nach etwa 10-15 Wiederholungen solltest du pausieren.

Rumpfneigen

Für diese Übung benötigst du eine Kurzhantel. Stelle dich mit hüftbreitem Abstand zwischen den Beinen hin. Nun bewegst du dich mit dem Oberkörper abwechselnd zur Hantel und zur anderen Körperhälfte.

Hierbei solltest du beachten, dass aus der Körpermitte und nicht aus den Armen heraus gearbeitet werden soll. Bei dieser Übung solltest du 15 Wiederholungen pro Satz anstreben.

Crunch mit Gymnastikball

Für diese Übung musst du dich mit dem Rücken auf den Ball legen. Die Beine sollten mit ein wenig Abstand zum Ball etwa im 90 Grad-Winkel aufgestellt sein.

Anschließend verkreuzt du deine Hände wieder hinter dem Kopf und hebst den Oberkörper bei angespanntem Bauch ein paar Zentimeter nach oben. Nach 10-15 Wiederholungen solltest du pausieren.

Übungen zum Abnehmen für die Oberschenkel

Die Standwaage

Für diese Übung musst du dich zunächst aufrecht hinstellen und den Bauch fest anspannen.

Anschließend verlagerst du dein Gewicht auf dein linkes Bein, streckst das rechte Bein nach hinten und beugst den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Diese Haltung solltest du etwa 15 Sekunden beibehalten.

Lunges

Für diese Übung benötigst du ebenfalls eine aufrechte Standposition. Ausgehend davon machst du nun mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne.

Anschließend beugst du das rechte Bein mit kleinen Bewegungen tief nach unten. Nach etwa 10-15 Wiederholungen solltest das Bein für den Ausfallschritt wechseln.

Seitliches Beinheben

Für diese Übung musst du dich seitlich auf deine Trainingsmatte legen, mit den Ellenbogen leicht aufgestützt.

Anschließend hebst du das oben liegende Bein nur mithilfe deiner Beinmuskeln an und führst es langsam wieder nach unten.

Nach etwa 10-15 Wiederholungen solltest du auf das andere Bein wechseln. Um aus dieser Übung mehr herauszuholen, kannst in Ergänzung dazu auch ein Fitnessband verwenden.

Übungen zum Abnehmen für die Beine

Seitliche Kniebeuge mit Gewicht

Für diese Übung musst du dich mit einer Hantel in der rechten Hand hüftbreit aufstellen. Mit dem linken Bein musst du nun einen Schritt nach links machen und dich absetzen bis es einen Winkel von 90 Grad erreicht.

Anschließend musst du dich wieder nach oben drücken. Nach etwa 10-15 Wiederholungen solltest du die Seite wechseln.

Beinheber

Um diese Übung durchzuführen musst du auf allen Vieren starten. Nun musst du dein Bein anheben, bis es eine gerade Linie bildet.

Anschließend musst du dein Knie im 90 Grad-Winkel biegen. Danach führst die Fußsohle soweit es geht in Richtung Decke und senkst das Bein wieder ab. Nach etwa 10-15 Wiederholungen solltest du das Bein wechseln.

Kniebeugen mit Sprung

Der Start dieser Übung erfordert eine aufrechte Standposition. Anschließend musst du deinen Po bis auf Kniehöhe nach unten bewegen.

Nun musst du mit Schwung nach oben springen und dabei die Arme ausstrecken. Diese Übung musst du etwa 10-15 Mal durchgehend wiederholen.

View this post on Instagram

„Beine&Schulter-Simultan-Kombi“ Kniebeuge plus Bizeps-Curl & Ausfallschritt plus Schulterseitheben
Dieses Guten-Morgen-Workout bringt dich in kurzer Zeit richtig in Schwung. Die Beine sind deine größte Muskelgruppe, die du hast. Wenn du sie trainierst, dann muss ordentlich Blut durch deine Adern gepumpt werden, um sie ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Deswegen fängt dein Herz schnell an zügiger zu schlagen. So kann der Tag gut losgehen. Zudem stärkst du mit diesen beiden Übungen zusätzlich deinen Schultergürtel, was zu einer aufrechten Körperhaltung in deinem Alltag beiträgt.
Achte bei den Ausfallschritten darauf, dass 🔹dein Knie nicht über die Fußspitze zeigt und dass 🔹dein Kniegelenk in der maximalen Beugung etwa einen 90° Winkel hat. 🔹Dein Oberkörper bleibt immer aufrecht und kommt auch beim Schulterdrücken nicht ins Hohlkreuz. 🔹Ich empfehle jede Übung 2x 12-15 Wiederholungen mit 15-20 Sekunden Pause. . . . . ⁣ #jeremysuessle #personaltrainer #wetterau #frankfurt ⁣ #wohlfühlkörp3r #muskeln #legday #armday #fitnessinspiration #muskelaufbau #transformation #muskelnaufbauen #crossfit #gesundleben #gewichtverlieren #weightwatchersdeutschland #fitnessjourney #fitnessrezepte #fitnesstipps #fitnessjourney #itsonly30days #fitwerden #fitnessübungen #trainingsplan #trainingday #fitundgesund #fitnessübung #machdichwahr

A post shared by Mᴜsᴋᴇʟᴀᴜғʙᴀᴜ•Mᴏᴛɪᴠᴀᴛɪᴏɴ•Wɪssᴇɴ (@jeys_muskeluniversum) on

Übungen zum Abnehmen für den Po

Kniebeuge an der Wand

Um diese Übung durchzuführen musst du dich mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Anschließend musst du soweit nach unten rutschen, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.

Diese Position solltest du nun etwa 30 Sekunden halten. Diese Übung wirkt sich neben dem Po auch positiv auf deine Schenkel aus.

Tiefe Kniebeuge

Für diese Übung musst du aus dem Stand die Beine senken. Gleichzeitig musst du den Rumpf tief nach unten absetzen und den Po nach außen strecken.

Diese Übung sollte 10-15 Mal wiederholt werden. Um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen kannst du auch zwei Hanteln während der Übung benutzen.

Beincurl mit Gymnastikball

Für den Start dieser Übung musst du dich auf deiner Trainingsmatte auf den Rücken legen. Anschließend musst du deine Beine ausstrecken und deine Ferse mittig auf den vorne platzierten Gymnastikball legen.

Anschließend drückst du die Fersen an den Ball und rollst den Ball so weit wie möglich zu deinem Gesäß. Nach zwei Sekunden rollst du den Ball wieder weg.

Übungen zum Abnehmen für die Hüfte

Beinstrecker

Setze dich für diese Übung auf den Boden, lehne den Oberkörper nach hinten und stütze dich mit den Armen auf.

Winkle anschließend deine Beine im 90 Grad-Winkel an und strecke sie nach vorne aus. Die Beine solltest du dabei in Richtung Boden führen. DIe Übung solltest du 8-10 mal wiederholen.

Seitstütz

Für diese Übung musst du dich anfangs in die Seitenlage begeben und auf deinem rechten Unterarm aufstützen. Deine Beine musst du dabei seitlich anwinkeln.

Anschließend musst du die Hüfte gerade nach oben drücken und anschließend wieder herabsetzen. Diese Übung solltest du 8-10 Mal wiederholen, bevor du die Seite wechselst.

Beckenlift

Lege dich für diese Übung auf den Boden und strecke Strecke deine Arme aus. Beuge anschließend deine Knie, sodass du die Füße flach auf den Boden stellen kannst.

Hebe nun die Hüfte vom Boden, sodass der Körper von den Knien bis zur Schulter geradlinig ist. Diese Position solltest du etwa 15-20 Sekunden halten.

Übungen zum Abnehmen für die Oberarme

Armdrücken

Für diese Übung benötigst du je eine Hantel für beide Hände. Nehme dafür eine aufrechte Standposition ein. Hebe nun deine Arme auf Schulterhöhe an, sodass Unterarme und Fingerspitzen nach vorne zeigen.

Strecke nun beide Arme nach oben, sodass sich die Hanteln berühren. Die Übung sollte 10-15 Mal wiederholt werden.

Seit-Schieben

Auch für diese Übung benötigst du zwei Hanteln. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an, sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen.

Beuge jetzt deine Arme und schiebe die Hände langsam in Richtung Schulter. Die Übung solltest du 10-15 Mal wiederholen.

Liegestütze

Für den Start dieser Übung musst du eine Liegeposition einnehmen. Die Hände mussen auf Schulterhöhe auf dem Boden aufgestützt sein. Den Oberkörper lässt du nun langsam nach unten gleiten um ihn anschließend mit den Armen wieder nach oben zu drücken.

Diese Übung solltest du 10 mal wiederholen.  Je nachdem ob du Anfänger oder Fortgeschritten bist, kannst du diese Übung wahlweise auf den Knien oder Zehenspitzen durchführen.

Übungen zum Abnehmen für die Waden

Wadenheben mit Wand

Mit dieser Übung kannst du zusätzlich zum Wadentraining auch deinen Gleichgewichtssinn merklich verbessern. Stelle dich aufrecht an eine Wand und öffne die Beine etwa schulterbreit.

Stelle dich auf deine Fußballen, hebe das rechte Bein und wippe anschließend mit dem linken auf und ab. Nach etwa 20 Wiederholungen solltest du das Bein wechseln.

Unterschenkelstrecken

Stelle dich für diese Übung aufrecht hin und hebe langsam deinen Unterschenkel an. Strecke den Unterschenkel ganz langsam soweit wie möglich nach vorne und beuge ihn anschließend wieder zurück.

Der Oberschenkel sollte dabei nicht nach unten sinken. Nach acht Wiederholungen solltest du das Bein wechseln.

Mountain Climber

Für diese Übung musst du zu Beginn dieselbe Position wie für die Liegestütze einnehmen. Anschließend musst du abwechselnd deine Knie an deine Brust ziehen.

Versuche dabei ein möglichst schnelles Tempo zu erreichen. Nach einer Minute solltest du pausieren.

Trivia: Was du sonst noch über Übungen zum Abnehmen wissen solltest

Welche Übungen zum Abnehmen gibt es für Kinder?

Nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder und Jugendliche ist das Thema Übergewicht in jüngster Vergangenheit zu einem größeren Problem geworden.

Doch auch in diesem Fall kann mithilfe von Betätigungen und einigen Tricks im Alltag dem Übergewicht entgegengewirkt werden.

Im Falle von Kindern und tendenziell auch Jugendlichen ist das Bewusstsein der gesundheitlichen Folgen von Übergewicht sehr wenig bis gar nicht ausgeprägt. Dies liegt hauptsächlich daran, dass viele der möglichen Krankheiten erst im späteren Alter auftreten.

Für eine verbesserte Lebensqualität sollten Eltern von der Geburt des Kindes an auf die Ernährung des Kindes achten, um nachhaltigen Folgeschäden vorzubeugen.

In einigen Fällen, wie auch bei Erwachsenen, kann eine genetische Veranlagung einen wesentlichen Faktor für Übergewicht darstellen. Nichtsdestotrotz sind auch Kinder und Jugendliche dem Übergewicht nicht willkürlich ausgesetzt.

Für Kinder und Jugendliche ist Ausdauertraining in Form von sportlichen Aktivitäten wohl am besten geeignet. Es ist die effektivste Art, Fett zu verbrennen und ermöglicht es den Kindern, ihre tendenziell hohe Energie spielerisch abzubauen.

Übungen zum Abnehmen sollten sich für Kinder und Jugendliche aus einer oder mehreren Sportarten zusammensetzen, welches sich das Kind im Idealfall selbst ausgesucht hat.

Folgende Aktivitäten, welche für erfolgsversprechende Resultate mindestens zweimal wöchentlich 15 Minuten durchgeführt werden, können als Anregung dienen:

  • Laufen
  • Fahrrad fahren
  • Inline Skaten
  • Schwimmen
  • Ballsport
  • Klettern

In diesem Fall sollte jedoch auf die individuellen Voraussetzungen des Kindes Rücksicht genommen werden. Für besonders übergewichtige Kinder könnten 15 Minuten zu Beginn eine zu große Herausforderung darstellen.

Des Weiteren ist davon auszugehen, dass klassische Übungen zum Abnehmen, wie in den oben aufgeführten Paragraphen, bei Kindern eher zu vermeiden sind.

Wenn nicht zumindest ansatzweise ein spielerisches Element vorhanden ist, ist die Hoffnung auf eine fortlaufende, konstante Durchführung tendenziell eher gering.

Welche Übungen zum Abnehmen gibt es für Frauen nach einer Schwangerschaft?

Für viele Frauen ist der Gewichtsverlust nach einer Schwangerschaft ein sehr wichtiges Thema. Prinzipiell sollte jedoch zunächst Wert auf eine ausreichende Entspannungsphase gelegt werden, bevor der Körper wieder überdurchschnittlich belastet wird.

Die Übungen zum Abnehmen nach einer Schwangerschaft sollten im Idealfall mit fortlaufender Zeit angepasst werden.

Etwa eine Woche nach der Geburt können ausreichende Spaziergänge bereits ohne Zweifel durchgeführt werden und zur Gewichtsreduzierung beitragen.

Bis zu etwa zwei Monaten nach der Geburt können bereits Übungen für die Becken- und Bauchmuskulatur durchgeführt werden. Anspruchsvollere Trainingsarten, wie etwa Joggen oder Aerobic, sollten zu diesem Zeitpunkt aufgrund der zu hohen Beanspruchung des Gewebes noch vermieden werden.

Frauen mit einer unkomplizierten Entbindung können zwei Monate nach der Geburt bereits wieder uneingeschränkt Sport betreiben.

Spätestens ein halbes Jahr nach der Entbindung sollten alle sportlichen Aktivitäten wieder ohne Probleme durchgeführt werden können. Besondere Umstände, wie beispielsweise ein Kaiserschnitt, stellen jedoch eine Ausnahme dar.

Aber auch während der Schwangerschaft ist Sport erlaubt. Was du dabei beachten solltest, kannst du hier nachlesen:

Fazit

Wie nun sicher erkennen konntest, ist Übergewicht kein Thema, welches du auf die leichte Schulter nehmen solltest. Andererseites bist du diesem Zustand auch nicht hilflos ausgeliefert und hast die Möglichkeit, aktiv etwas dagegen zu unternehmen.

Auch bei einer genetisch bedingten Vorbelastung kannst du dein überschüssiges Gewicht loswerden. Obwohl du zwar mit Übungen zum Abnehmen spezifische Körperstellen trainieren kannst, ist der Fettabbau nicht wie der Muskelaufbau steuerbar.

Wenn du deine Beine trainierst, kannst du an dieser Stelle gezielt deine Muskeln trainieren; ob du mit Beinübungen automatisch Beinfett verlierst, hängt von deinem Körper ab.

Nichtsdestotrotz wirst du, wenn du deine Übungen zum Abnehmen konstant über einen längerfristigen Zeitraum durchführst, deinen Ziele erreichen können.

Wie du aus den vorherigen Absätzen entnehmen konntest, ist ein Defizit zwischen abgebauten und zugenommenen Kalorien essentiell für den Gewichtsverlust.

Wie bereits zu Beginn erwähnt, reichen die richtigen Übungen zum Abnehmen jedoch in den meisten Fällen nicht aus. Mit hoher Wahrscheinlichkeit musst du auch an dem Urheber deines Problemes schrauben: deiner Ernährung.

Solltest du es schaffen, eine effektive Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining für dich zu konzipieren und in weiterer Folge weniger zu essen bzw. andere Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, ist der Erfolg so ziemlich garantiert.

Solltest du deine Ziele erreicht haben, solltest du jedoch versuchen diese neuen Aspekte deines Lebensstils möglichst beizubehalten.

Damit kannst du nicht nur verhindern, dass du nochmal mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hast, sondern auch, bei Interesse, unkomplizierter den Muskelaufbau anstreben.

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://eatsmarter.de/abnehmen/abnehmen-mit-sport/schnell-abnehmen-7-uebungen-10-minuten-am-tag

[2] https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-abnehmen

[3] https://www.vigo.de/de/behandeln/krankheiten/weitere_themen/uebergewicht_und_adipositas/schwere_last__die_folgen_von_uebergewicht_und_adipositas.html

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29124370

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25606816

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086504

[7] https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/landauer-hit-studie-teil-1-fitness-juergen-giessing-3081085

Bildquelle: 123rf.com / 44400029

Bewerte diesen Artikel


28 Bewertung(en), Durchschnitt: 4,50 von 5