Trainingsplan Muskelaufbau
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Ist dein Sportstudio aufgrund der aktuellen Lage geschlossen? Oder hast du schlichtweg einfach nicht die Zeit und das Geld fürs Gym? Kein Problem, hier findest du alle essenziellen Informationen, wie du dir Muskelmasse von Zuhause aus antrainieren kannst. Keine Sorge solltest du über kein eigenes Gym Equipment verfügen, du kannst auch Muskeln alleine mit deinem Körpergewicht aufbauen.

Im Internet gibt es zahlreiche Trainingspläne zum Kaufen oder gar gratis downloaden. Es ist schwierig, dabei den Überblick nicht zu verlieren und den passenden Trainingsplan für deinen optimalen Muskelaufbau zu finden. Dieser Beitrag zeigt dir, auf was es bei der Auswahl und Umsetzung eines Trainingsplans für den Muskelaufbau ankommt und liefert dir einige Tipps und Tricks, wie du deine Muskeln auch ohne Gym effizient trainieren kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Der Aufbau von Muskelmasse erfordert primär gezieltes Training und ausreichende Ruhephasen. Des Weiteren spielen genügend Schlaf sowie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß eine triviale Rolle.
  • Definierte Muskeln sind nicht nur ästhetisch, sondern haben aber auch noch weitere, tiefgründigere Vorteile für unsere Gesundheit. Eine trainierte Muskulatur stärkt deine Knochen, senkt deinen Blutdruck und steigert deinen Grundumsatz. Nicht zu schweigen von den Glücksgefühlen nach einem Workout.
  • Ein Trainingsplan bringt Ordnung und Struktur in deine Sportroutine. Er verhilft dir dabei, dein Ziel zum Aufbau von Muskelmasse gezielt zu erreichen. Es gibt allgemeine oder individuell abgestimmte Trainingspläne, die auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basieren oder mit zusätzlichem Equipment ergänzt werden.

Definition: Was versteht man unter einem Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau gehört in der heutigen Zeit zu den beliebtesten Trainingszielen im Fitnessstudio. Doch was versteht man überhaupt darunter? Als Muskelaufbau bezeichnet man die Vergrößerung der Muskulatur durch zielgerichtetes Training. In der Fachsprache wird dies muskuläre Hypertrophie(1)genannt und entsteht, indem die Muskulatur durch gezieltes Training überlastet wird.

Der Körper möchte für diese Belastung beim nächsten Mal besser vorbereitet sein und passt sich durch Muskelwachstum entsprechend an. Muskeln entstehen also nicht während des Trainings selber, sondern in der Regenerationsphase(2).

Mithilfe eines Trainingsplans erreichst du Muskelaufbau systematisch und fokussiert.

Trainingspläne helfen dir dabei, diesen Vorgang gezielt für dich zu nutzen. Ein Trainingsplan ist nichts anderes als eine systematisch erstellte Planung von Sporteinheiten zur Erreichung eines definierten Fitnessziels. In diesem Fall  der Aufbau von Muskelmasse.

Ein Trainingsplan gibt dir vor, welche Muskeln du zu welcher Zeit wie trainieren solltest. Diese Strukturierung sorgt für ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung einzelner Muskelgruppen und sorgt für ein optimales Wachstum. So holst du das Maximum aus deinem Training heraus.

Muskeln kann man auch außerhalb vom Gym Zuhause aufbauen. Damit dies gelingt, findest du im Internet zahlreiche Trainingspläne. Einige dieser Trainingspläne basieren ausschließlich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dafür benötigst du ausschließlich einen weichen Untergrund.

Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du ganz einfach auch zu Hause machen. Dafür benötigst du lediglich eine Gymnastikmatte. (Bildquelle: unsplash / bruce mars)

Das kann ein Teppich oder auch eine Yogamatte sein. Sogenanntes Bodyweight Training ist einfach, günstig und effizient. Es trainiert und strafft den gesamten Körper und sorgt für definierte Muskeln. Besonders geeignet ist für Anfänger sowie Sportler mit wenig Zeit(3). Daneben gibt auch Pläne, die auf zusätzliches Equipment wie etwa Hanteln oder Bänder zurückgreifen.

Das Training mit Geräten ermöglicht dir, einzelne Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Durch die verstärkte Intensität und die sukzessive Steigerung der Gewichte wirst du deutlich mehr Muskelmasse aufbauen können(2). Solltest du keine Gewichte Zuhause haben, kannst du auch auf Wasserflaschen oder Konservendosen zurückgreifen.

Hintergründe: Was du über Trainingspläne für den Muskelaufbau Zuhause wissen solltest

Im Internet ebenso im echten Leben stehen dir unzählige Trainingspläne für den Muskelaufbau zur Verfügung. Es ist nicht einfach, dir da einen Überblick zu verschaffen und den passenden Trainingsplan für deine Bedürfnisse zu finden.

Erst recht nicht, wenn du lieber im Komfort deiner eigenen vier Wände und ohne professionelle Hilfe trainieren möchtest. Aus diesem Grund haben wir dir hier alle wichtigen Punkte, die du zum Thema at home Muskelaufbau mit einem Trainingsplan beachten solltest, aufgelistet.

Wozu dient ein Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Indem du deinen Körper großer oder neuer Belastung aussetzt, fügst du deiner Muskulatur kleine Verletzungen zu. In der anschließenden Regenerierphase repariert dein Körper das geschädigte Gewebe.

Da dein Körper diese Belastung beim nächsten Mal aber besser meistern möchte, fügt er noch etwas extra Masse hinzu und dein Muskel wächst. Das passiert so lange, bis sich dein Körper an diese Belastung gewöhnt hat. Um weitere Muskelmasse zuzulegen, musst du die Belastung also erhöhen(2)

Doch wann genau sollst du die Belastung erhöhen? Und wie stark? Dafür verschafft dir ein Trainingsplan Abhilfe. Er sorgt dafür, dass deine Muskulatur immer wieder neuen wachstumsanregenden Reizen ausgesetzt ist.

Trainingsplan Muskelaufbau

Muskeln wachsen, indem du sie kontinuierlich neuen und höheren Belastungen aussetzt. Ein Trainingsplan bietet hier Orientierung und bringt Struktur in dein Training. (Bildquelle: Alora Griffiths/ Unsplash)

Die Belastung sollte dabei genau so hoch sein, dass dein Körper hauptsächlich mit Muskelwachstum reagiert und weniger an Kraft und Ausdauer zunimmt. Wird dein Muskel nicht ausreichend ermüdet, wird er auch nicht ausgebaut und bleibt, wie er ist. Bei zu hoher Belastung droht die Gefahr einer Verletzung. Ein Trainingsplan hilft dir, hier die richtige Balance zu finden.

Wie du gelernt hast, findet der Muskelaufbau während der Erholungsphase statt. Gönnst du deinen Muskeln nicht ausreichende Pausen, droht ein sogenanntes Übertraining. Dabei kommt es zu einer chronischen Überbelastungsreaktion deines Körpers, die das Wachstum von Muskelfasern verhindert(2) Ein Trainingsplan sorgt für ausreichende Regenerationsphasen für den optimalen Muskelaufbau.

Was macht einen guten Trainingsplan für den Muskelaufbau Zuhause aus?

Gute Trainingspläne zum Muskelaufbau Zuhause finden sich in Hülle und Fülle. Sie helfen dir dabei, fokussiert und effizient auf dein Trainingsziel den Muskelaufbau hinzuarbeiten. Umso wichtiger ist es, hierzu den richten Plan für dich und deine individuellen Bedürfnisse zu finden.

Es lohnt sich also hier etwas Zeit für die Auswahl deines Trainingsplans aufzuwenden. Als Orientierungshilfe findest du hier einige Punkte, die einen guten Trainingsplan ausmachen:

Kriterium Erläuterung
Zielführend der gewählte Plan sollte auf deine Trainingsziele abgestimmt sein
Ausgangspunkt um motiviert zu sein und zu bleiben solltest du auf einen Trainingsplan zurückgreifen, an deine auf bestehende Fitness anknüpft
Pausen Damit dein Muskel überhaupt wachsen kann, benötigt er genügend Regenerationsphasen.
Ausstattung Du solltest einen Trainingsplan wählen der deinem vorhandenem Equipment entsprechen
Fortschritt Ein guter Trainingsplan sollte die Muskelbelastung mit fortschreitendem Trainingsplan erhöhen

Im Endeffekt ist die Auswahl eines Trainingsplans abhängig von persönlichen Präferenzen sowie individuellen Bedingungen. Ein guter Trainingsplan für dich sollte sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen und dich weder unter- noch überfordern.

Abgesehen von all den positiven gesundheitlichen Vorteilen einer trainierten Muskulatur, sollte dir das Training selbst bereits Freude bereiten. Spaß beim Sport ist das A und O damit du am Ball bleibst! Versuche bei der Auswahl also darauf zu achten, auf einen Trainingsplan mit vielen deiner favorisierten Übungen zurückzugreifen.

Wie viele Trainingseinheiten sollte ein optimaler Trainingsplan für den Muskelaufbau beinhalten?

Hierzu können wir dir leider keine allgemeingültige Antwort geben. Möchtest du deine Muskeln definieren und deinen Körper straffen? Je nach Körpertyp und Fitnesslevel reichen hier bereits 2 – 3 Stunden pro Woche aus(2).

Möchtest du aber extrem an Muskelmasse zulegen und deine Muskulatur ist sich bereits an eine gewisse Belastung gewöhnt, musst du die Anzahl Trainingseinheiten entsprechend erhöhen. Auch dein Alter sowie allenfalls gesundheitliche Beschwerden beeinflussen deinen benötigten Trainingsaufwand.

Pro Woche solltest du deinem Körper mindestens ein bis zwei Tage Pause gönnen

Es gibt dennoch einige Grundsätze, an die du dich halten solltest. Um Muskelamsse zuzulegen und Resultate zu erzielen, musst du mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren(2).

Nach einer Trainingseinheit benötigt deine Muskulatur zunächst einmal Ruhe, um sich von der Belastung zu erholen und kleinste Verletzungen zu heilen. Hier entsteht dann neue Muskelmasse.

Pausen vom Sport, sogenannte Restdays, sind also essenziell für deinen Muskelwachstum. Du solltest dieselben Muskeln also bitte nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Bei einem optimalen Trainingsplan sollten die Trainingseinheiten auf die beinhaltenden Übungen sowie deine aktuelle Fitness und deine Ziele abgestimmten sein. In dieser Tabelle findest du eine Auflistung an optimalen Trainingseinheiten abhängig von deinem Fitnesslevel und der Art von Trainingsplan:

Trainingsplan Anzahl Einheiten Anfänger Anzahl Einheiten Fortgeschrittene
Bodyweight Training 2 Mal pro Woche(4) 4 Mal pro Woche(4)
Hight Intensity Interval Training 1 – 2 Mal pro Woche(5) 2-3 Mal pro Woche(5)
Split Training 2 Mal pro Woche(6) 5 Mal pro Woche(6)
Hantel Training 1 – 3 Mal pro Woche(7) 4 – 5 Mal pro Woche(7)
Hometrainer Training 1 – 2 Mal pro Woche(8) 3 – 4 Mal pro Woche(8)

Diese Angaben sind jedoch nur Empfehlungen von uns. Du solltest hier unbedingt auf deinen Körper hören und im falls nötig mehr Pausen gönnen. Wenn du dich mit der Zeit unterfordert fühlst, kannst du gerne eine Trainingseinheit pro Woche mehr dran hängen. Achte aber darauf, mindesten ein bis zwei Tage pro Woche auf intensives Training zu verzichten, damit deine Muskeln genügend Zeit haben sich zu regenerieren.

Welches Equipment benötige ich für den Muskelaufbau Zuhause?

Egal ob dich für einen Trainingsplan mit oder ohne Equipment entscheidest, empfehlen wir, dir eine Yogamatte zuzulegen. Alternativ geht auch ein weicher Untergrund wie etwa ein Teppich oder eine dünne Decke. Eine Trainingsmatte bietet dir aber mehr Haftung und ist ergonomischer für deinen Rücken.

Wenn du bereits aktiver Sportler bist, kannst du die Intensität deines Trainings durch Fitnessbänder erhöhen. Sogenannte Booty Bands beispielsweise  helfen dir dabei, deine Gefäßmuskulatur zu aktivieren.

Trainingsplan Muskelaufbau

Ein effektives Muskeltraining Zuhause erreichst du auch ohne zusätzliche Geräte nur mit deinem Körpergewicht. Um deinen Rücken zu schonen, solltest du die Übungen auf einen weichen Untergrund oder einer Fitnessmatte ausführen. (Bildquelle: twinsterphoto/ 123rf)

Neben Trainingsplänen mit dem eigenen Körpergewicht findest du auch viele Programme mit zusätzlichen Geräten. Diese verlangen meistens Kurz- oder Langarmhantel, Kettlebells oder gar einen Hometrainer oder eine Kraftstation. Je nachdem, was dir zur Verfügung steht, kannst du dies bei der Wahl deines Trainingsplans berücksichtigen.

Keine Sorge, wenn du kein Home Gym hast aber dein Training dennoch mit Gewichten ergänzten möchtest, gibt es  Alternativen. Als Hantel Ersatz kannst du gefüllte Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden. Sind dir diese zu leicht, kannst du die Flaschen auch mit Mehl oder Reis befüllen.

Diese haben eine höhere Dichte und sind somit schwerer als Wasser. Der Nachteil dieser Hilfsmittel ist aber, dass du die Gewichte im Laufe der Zeit nicht mehr beliebig erhöhen kannst. So wirst du an einem gewissen Punkt zwangsläufig ein Plateau erreichen.

Oftmals ist es aber ratsam, dich zuerst mit solchen Alternativen an ein Training mit Gewichten heranzutasten, bevor du dein Geld in teure Geräte investierst. Hast du nach dem zweiten oder dritten Training Freude daran gefunden, kannst du dir ein Hantelset anzuschaffen. Reicht dir dieses mit der Zeit nicht mehr aus, lohnt es sich, in eine Kraftstation zu investieren.

Wie gut sind Trainingspläne ohne Equipment für den Muskelaufbau?

Das Wichtigste vorweg: alleine mit Bodyweight Training kannst du dir keine riesigen Muskelberge antrainieren. Hanteltraining ist in dem Sinn effektiver, da es dir Spielraum noch oben bietet. Wenn du dich an ein Gewicht gewöhnt hast, kannst du dieses beim nächsten Training erhöhen.

Diese Möglichkeit hast du bei Trainingsplänen ohne Equipment nicht. Auch kannst du nur keine Muskelgruppen isolieren und es wird dementsprechend länger dauern bis du einzelne Resultate siehst.

Entgegen einigen Vorurteilen kannst du aber auch mit Übungen ohne zusätzliches Gewicht deine Muskeln stählen und dich an einem definierten Körper erfreuen.

Bodyweight Training ist zudem eine optimale Ergänzung für Läufer und Ausdauersportler ebenso wie für Einsteiger und Senioren geeignet. Neben dem offensichtlichen Vorteil, dass du diese Art von Training überall auf der Welt ausführen kannst, gibt es noch einige weitere Vorteile von Muskeltraining ohne Geräte:

  • Zeitsparend
  • Geringeres Verletzungsrisiko(3)
  • Effektives Ganzkörpertraining
  • Schult deine Koordination
  • Kostengünstig

Schlussendlich musst du aber für dich entscheiden, welche Art von Trainingsplan deinen Vorstellungen entspricht und sich in deinen Alltag integrieren lässt. Beide haben Vor- und Nachteile, die du individuell für dich abwägen musst.

Wenn du dich nicht entscheiden kannst, gibt es auch Trainingspläne die sowohl Übungen mit wie auch ohne Geräte beinhalten. The best of both worlds sozusagen.

Wie kann ich Muskelmasse aufbauen ohne Fett anzusetzen?

Ein fettfreier Muskelaufbau ist sehr schwierig zu erreichen. Das sind im Grunde nämlich zwei gegensätzliche Prozesse! Für den Muskelaufbau benötigst du mehr Kalorien und für den Fettabbau müsstest du in einem Defizit essen. Mit einigen Kniffs kannst du deinen Fettansatz während dem Muskelaufbau dennoch möglichst gering halten. Zentral ist dabei deine Ernährung und der Fettverbrennungsprozess in deinem Körper.

Trainingsplan Muskelaufbau

Zwei kardiointensiven Trainings pro Woche kurbeln deine Fettverbrennung an und helfen dabei, während dem Muskelaufbau möglichst wenig Fett zuzunehmen. Joggen, Cycling oder HIIT Training sind dafür bestens geeignet. (Bildquelle: Dylan Nolte/ Unsplash)

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du in einem Kalorienüberschuss essen. Dabei nimmst zwangsläufig nicht nur Muskeln, sondern auch Fett zu. Um nicht zu viel Fettmasse anzusetzen, solltest du zwischen 300 und 500 Kilokalorien über deinem Bedarf konsumieren.

Deinen täglichen Kalorienbedarf beträgt in etwa das 33-fache von deinem Körpergewicht(9). Für ein genaueres Resultat findest du im Internet Kalorienrechner, die auch dein Aktivitätslevel berücksichtigen. Wie du deinen Muskelaufbau mithilfe von Ernährung optimieren kannst findest du weiter unten in diesem Beitrag.

Eine aktive Muskulatur sorgt für einen effizienten Stoffwechsel und verbrennt von sich aus Fett. Und das volle 24 Stunden lang jeden Tag(10). Diese Fettverbrennung ist zentral, wenn du in einem Kalorienüberschuss isst, dabei aber nur Muskeln und möglichst wenige Fett zunehmen möchtest. Um deine Fettverbrennung noch weiter anzukurbeln, eignet sich Intervall-Training(11).

Das kardiointensive Training wird deinen Grundumsatz weiter steigern. Dafür reichen bereits zwei Einheiten pro Woche(11). Suche dir also am besten einen Trainingsplan, der bereits  Intervall-Einheiten enthält oder ergänze diese selbständig.

Wie kann ich den Trainingsplan Muskelaufbau mit meiner Ernährung optimieren?

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ohne dabei Fett anzusetzen, ist deine Ernährung mindestens genauso wichtig wie dein Training. Neben der Kalorienanzahl spielt die Verteilung der Mikronährstoffe Protein und Kohlenhydrate eine zentrale Rolle. Dabei kannst du dich an folgende Leitlinien halten:

  • Proteine: 2 Gramm pro Kilogramm Köpergewicht(9)
  • Kohlenhydrate: 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht(9)

Muskeln bestehen aus Eiweiß. Mit einer ausreichenden Proteinzufuhr lieferst du deinem Körper somit die Basis, neue Muskelfasern aufzubauen(12). Auch deine Haut und deine Organe bestehen zu einem Teil aus Proteinen.

Diese sind außerdem verantwortlich für die Reparatur und Regeneration von Zellen, Bändern sowie Bindegewebe(12). Damit du jetzt nicht bei jeder Mahlzeit nachrechnen musst, wie viel Gramm Eiweiß du konsumieren sollst, findest du hier eine Tabelle mit proteinhaltigen Lebensmitteln:

Nahrungsmittel Proteingehalt in g / 100 g(13)
Geflügel 28,9 g
Rindfleisch 29,1 g
Lachs 24,9 g
Eier 13,2 g
Magerquark 10,2 g
Linsen gekocht 11,3 g
Tofu 8,1 g
Kichererbsen 7,4 g
Bohnen 17,8 g
Erdnüsse 26,1 g

Nicht nur Proteine sind für den Muskelaufbau essenziell, sondern auch Kohlenhydrate. Während Eiweiß der Baustein für die Muskeln ist, liefern Kohlenhydrate die nötige Energie für das Muskelwachstum.

Sie sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper und versorgen dich beim Workout mit der nötigen Power. Durch ihre proteinsparende Wirkung verhindern sie zudem den Abbau von Muskelgewebe(14) Kohlenhydrate findest du unter anderem in den folgenden Lebensmitteln:

Nahrungsmittel Kohlenhydratgehalt in g / 100 g(15)
Datteln 65,2 g
Banane 23 g
Apfel 14 g
Kartoffel 15 g
Reis 77,7 g
Brot 49 g
Pasta 75,2 g
Quinoa 68 g
Haferflocken 61 g
Mais 20 g

Der Rest deiner Kalorienzufuhr solltest du durch Fette decken. Auch wenn Fette eine geringere Rolle beim Muskelaufbau spielen als Proteine und Kohlenhydrate, gehören sie dennoch zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder hochwertigen Ölen sorgen für funktionierende Stoffwechsel- und Aufbauprozesse in deinem Körper(16). Fette benötigst du außerdem zur Bildung des männlichen Geschlechtshormons Testosteron. Dieses Hormon spielt eine zentrale Rolle im Muskelaufbau(16).

Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten Tipps & Tricks für ein effektives Muskeltraining Zuhause

Nun weißt du, wie der Muskelaufbau funktioniert und auf was es bei einem guten Trainingsplan ankommt. Jetzt geht es darum, diesen praktisch umzusetzen. Dafür haben wir dir im Folgenden einige Tipps und Trick für ein effektives Muskeltraining Zuhause zusammengetragen. Wir unterscheiden hier zwischen Trainingsplänen mit und Trainingspläne ohne Geräte.

Trainingsplan Muskelaufbau ohne Geräte

Fit werden und Muskeln aufbauen kannst du auch ohne teures Gymabo und kostspieliges Equipment. Um deine Ziele auch fokussiert zu erreichen, hilft dir ein Trainingsplan. Es kann aber auch mit einem Trainingsplan schwierig dich immer wieder aufs Neue fürs Training zu motivieren.

Erst recht im heimischen Wohnzimmer, wo es viele Ablenkungen gibt und du es dir lieber gemütlich machen möchtest. Damit du den Plan also motiviert bis zum Ende durchziehst, brauchst du ein klar definiertes Ziel sowie eine tiefgründige Motivation.

Bodyweight Training kannst du Zuhause mit kleinen Anpassungen leicht intensivieren.

Kommen wir als Erstes zu deinem Ziel. Dieses sollte unbedingt konkret, realistisch und messbar sein. Wenn dein Ziel unmöglich zu erreichen, wirst du mit der Zeit frustriert und gibst beim Training nicht mehr Vollgas.

Um am Ball zu bleiben, hilft es, genau zu wissen, weshalb du Muskeln aufbauen möchtest. Gesundheitliche Vorteile oder ein besseres Lebensgefühl eignen sich besser als Motivatoren als schlichte ästhetische Gründe. Definierte Muskeln als Resultat sind natürlich ein willkommener Nebeneffekt, sollten aber nicht dein Hauptansporn sein.

Wenn du also schon deinen inneren Schweinehund überwindest und kostbare Zeit ins Training investierst, erwartest du natürlich effektive Sporteinheiten. Hierfür haben wir dir einige Anpassungsvorschläge für bekannte Standradübungen aufgelistet. So holst du beim Muskeltraining zu Hause bestimmt das Optimum rausholst:

  • Von der Plank zur Ration Plank: Drehe dich auf die Seite und lege dich auf einem deiner Unterarme auf den Boden. Den andren Arm streckst du gerade in die Luft. Versuche nun deinen Oberkörper Richtung Boden zu drehen und führe den gestreckten Arm unter deinem Körper durch. Geh zurück  die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang einige Male.
  • Von einfachen Kniebeugen zu Pistole Squats: Strecke ein Bein gerade in die Luft und geh nun mit deinem Standbein in die Knie. Mit dieser kleinen Anpassung kannst du die Intensität pro Bein verdoppeln.
  • Mountainclimbers mit Socken: Klingt lustig, bringt deine Bauchmuskeln aber höllisch zum Brennen! Am besten machst du die Übung auf einem Holzboden. Dieser ist nämlich besonders rutschig.

Als weiteren Trick kannst du auch Möbelstück mit in die Übungen integrieren. Nutze beispielsweise einen Stuhl für Dips oder funktioniere deinen Holztisch zur Pullup Stange um. Deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Diese Übungen werden deine Lachmuskeln bestimmt mit trainieren!

Trainingsplan Muskelaufbau mit Geräten

Wenn du von Zuhause aus deinen Muskelanteil radikal erhöhen möchtest, kommst du nicht um den Einsatz von Gewichten herum. Dafür brauchst du dir aber nicht gleich eins-zu-eins ein Fitnessstudio ins Wohnzimmer zu stellen. Meistens tuts bereits ein einfaches Hantelset  oder ein Hometrainer.

Hometrainer

Ein sogenanntes Ergometertraining auf dem Fahrrad trainiert besonders deinen Unterkörper. Das heißt, deine Waden, Oberschenkel und dein Po werden ganz schön beansprucht. Da es keine Gewichte enthält, ist im Vergleich eine sehr sanfte Trainingsmethode um Muskeln aufzubauen.

Ein Trainingsplan mit einem Hometrainer ist deshalb sehr geeignet für Leute mit Gelenkschmerzen sowie Menschen mit Übergewicht. Lass dich davon aber bitte nicht täuschen! Auch Ergometertraining kann sehr anspruchsvoll sein und dir zu einem definierten Körper verhelfen.

Ein Heimtrainer eignet sich optimal für das Ausdauertraining zu hause. (Bildquelle: 123rf /ammentorp)

Es trainiert neben deinen Muskeln nämlich ebenso deine Ausdauer. Kardiointensives Training kurbelt sowohl deinen Stoffwechsel als auch Fettverbrennung an und hilft dir so dabei reine Muskelmasse zuzulegen.

Ein weiterer Vorteil an einem Hometrainer ist, dass du den Widerstand stetig erhöhen kannst. Je höher der Widerstand, desto größer die Belastung für deine Muskeln und desto größer dein Muskelwachstum.

Um das viele Beintraining auszugleichen, solltest du einen Trainingsplan wählen, der auch deinen Oberkörper trainiert. Viele Trainingspläne auf dem Heimtrainer beinhalten bereits Übungen für Arme und Rücken. Dabei hebst du dich beispielsweise vom Sattel und stützt dich bei großem Widerstand auf deinen Armen ab.

Anders als du jetzt vielleicht denkst, enthält ein Trainingsplan für den Muskelaufbau auf dem Hometrainer vielseitige Übungen. Es ist also auf jeden Fall ein sehr abwechslungsreiches Training. Sollte dir dennoch langweilig werden, erlaubt es diese Art von Training auch, deine Lieblingsserie im Hintergrund laufen zu lassen. Das sollte auf jeden Fall Motivation genug sein!

Hanteln

Die meisten Trainingspläne explizit für den Muskelaufbau beinhalten ein Hanteln. Solltest du vorher noch nie mit Hanteln trainiert haben, beachte bitte, dass ein Hanteltraining anspruchsvoller als Bodyweight Training ist. Besonders deine Motorik und Koordination wird gefragt sein.

Durch das zusätzliche Gewicht ist das Verletzungsrisiko beim Training mit Hanteln größer. Da du zudem Zuhause höchst wahrscheinlich nicht von einem Personaltrainer beäugt und korrigiert wirst, findest du hier einige Fehler die du vermeiden solltest:

  • mit Schwung arbeiten
  • immer die gleichen Muskeln trainieren
  • die Anzahl der Wiederholungen nicht variieren
  • zu schwere Hanteln verwenden

Ein guter Trainingsplan mit Hantel beinhaltet Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Diese sind wichtig, um die Kontraktionsfähigkeit wiederherzustellen. Halte dich deshalb immer an die vorgegebenen Pausen. Bei der Durchführung jeder Übungen gilt es stets auf einen sicheren Stand und einen geraden Rücken zu achten. Einsteiger raten wir zudem, sich vorrangig eine Einweisung von einem Trainer zu holen.

Kraftstation

Mit einer Kraftstation kannst du auch von Zuhause aus professionell trainieren. Du hast Zugriff auf eine Vielzahl verschiedenster Übungen und kannst gezielt immer wieder andere Muskelgruppen trainieren.

Gepaart mit einem durchdachten Trainingsplan hast du optimale Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Auch das Verletzungsrisiko ist bei einer Kraftstation sehr gering. Die Maschine unterstützt deine Bewegungsabläufe, sodass diese kontrolliert ausgeführt werden.

Eine Kraftstation fungiert als Mini-Fitnessstudio für Zuhause.

Ein solches Mini-Fitnessstudio Zuhause kann aber auch einschüchternd und überfordernd sein. Das Wichtigste im Umgang mit einer Kraftstation ist es, sie an deinen Bedingungen und deine Statur anzupassen. Das heißt, du musst sie an deine Größe sowie dein Gewicht anpassen.

Bei der Höhe der Gewichte hältst du dich dann am besten an deinen gewählten Trainingsplan. Diesen solltest du anhand deines vorhandenen Fitnesslevels wählen. Ansonsten droht die Gefahr, dass du zu schwere Gewichte nimmst und dich verletzt. Wir raten dir beim Muskelaufbau mit einer Kraftstation deshalb genug Zeit in die Wahl deines Trainingsplans zu investieren.

Fazit

Wenn du dir Muskelmasse antrainieren und dich an einem definierten Körper erfreuen willst, brauchst du nicht zwingend in ein Fitnessstudio zu gehen. Ein guter Trainingsplan kann dir dabei helfen, dein Ziel auch von Zuhause aus fokussiert zu erreichen.

Bei der Wahl deines Trainingsplans solltest du dir vorgängig Gedanken machen, ob du mit oder ohne Geräte trainieren möchtest. Sowohl Bodyweight Training sowie auch ein Training mit Gewichten hat seine Vor- und Nachteile. Kannst du dich nicht entscheiden, ist auch eine Kombination von beidem möglich.

Damit du den Trainingsplan auch voller Elan bis zum Ende durchziehst, sollte er sich einfach in deinen Alltag integrieren lassen. Um Muskelmasse aufzubauen und Resultate zu sehen musst du deiner Muskulatur zwischen den Sporteinheiten Pausen gönnen und ausreichend Kalorien zu dir nehmen.

Achte bei deiner Ernährung vor allem auf genügend Proteine und Kohlenhydrate, um den Regenerationsprozess zu unterstützen. Für eine möglichst geringe Fettzunahme empfehlen wir dir deinen Stoffwechsel durch zwei Kardio Einheiten pro Woche anzukurbeln.

Bildquelle: Sutthinon Sanyakup / 123rf

Einzelnachweise (16)

1. journals.lww.com: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
Quelle

2. Sport-Uni-Goettingen.de: Belastungsmotive
Quelle

3. sciencedirect.com: The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training
Quelle

4. Vitalbodyplus.de: Training mit dem Körpergewicht: die Vor- und Nachteile
Quelle

5. World Journal of Cardiology: High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol
Quelle

6. Sports Medicine open: Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
Quelle

7. sportnahrung-engel.de: Trainingsplan Kurz- und Langhanteln
Quelle

8. online-fitness-coaching.com: Ergometer Trainingsplan für Anfänger
Quelle

9. gigasnutrition.com: 10 Regeln um Muskeln aufzubauen ohne fett zu werden
Quelle

10. Sports Endocrinology Basel: Metabolic Effects of Exercise
Quelle

11. Zoran Milanović, Goran Sporiš & Matthew Weston: Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
Quelle

12. John W. Carbone and Stefan M. Pasiakos: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
Quelle

13. nu3.de: Eiweißhaltige Lebensmittel Liste
Quelle

14. Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smithcorresponding: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?
Quelle

15. Utopia.de: Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel
Quelle

16. Sports Medicine, Charles P. Lambert, Laura L. Frank & William J. Evans: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
journals.lww.com: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
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Belastungsmotive
Sport-Uni-Goettingen.de: Belastungsmotive
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The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training
sciencedirect.com: The effects of a combined bodyweight-based and elastic bands resistance training
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Training mit dem Körpergewicht: die Vor- und Nachteile
Vitalbodyplus.de: Training mit dem Körpergewicht: die Vor- und Nachteile
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High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol
World Journal of Cardiology: High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases - The key to an efficient exercise protocol
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Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
Sports Medicine open: Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis
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Trainingsplan Kurz- und Langhanteln
sportnahrung-engel.de: Trainingsplan Kurz- und Langhanteln
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Ergometer Trainingsplan für Anfänger
online-fitness-coaching.com: Ergometer Trainingsplan für Anfänger
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10 Regeln um Muskeln aufzubauen ohne fett zu werden
gigasnutrition.com: 10 Regeln um Muskeln aufzubauen ohne fett zu werden
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Metabolic Effects of Exercise
Sports Endocrinology Basel: Metabolic Effects of Exercise
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Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
Zoran Milanović, Goran Sporiš & Matthew Weston: Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
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Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
John W. Carbone and Stefan M. Pasiakos: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit
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Eiweißhaltige Lebensmittel Liste
nu3.de: Eiweißhaltige Lebensmittel Liste
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Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?
Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smithcorresponding: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?
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Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel
Utopia.de: Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel
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Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
Sports Medicine, Charles P. Lambert, Laura L. Frank & William J. Evans: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding
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