Training zu Hause
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Ich habe keine Zeit. Das Wetter ist zu schlecht. Ich habe keine Ausrüstung. Zudem geschlossene Fitnessstudios wegen Corona und außerdem bringt mir das doch sowieso alles nichts. Das ist nur ein Bruchteil der Ausreden um wieder nicht zum Sport gehen zu müssen.

Allerdings zählen viele diese Ausreden nicht, wenn sich das Training ganz gemütlich von zu Hause aus durchführen lässt – und das größtenteils sogar ohne teure Sportgeräte kaufen zu müssen. In diesem Artikel lernst du nicht nur die Vor- und Nachteile von Home Workout, sondern kriegst auch Ausstattungstipps und eine handvoll Übungen mitgeliefert.




Das Wichtigste in Kürze

  • Home Workout ist der englische Begriff für Training zu Hause. Zu diesem Training zählen viele verschiedene Arten von Sport und unterschiedliche Übungen können mit oder ohne Sportgeräte variiert werden.
  • Das Home Workout ist eine gute Alternative zum teuren Fitnessstudio, jedoch sind nicht in jedem Haus die Voraussetzungen für ein dauerhaft erfolgreiches Training zu Hause gegeben. Oft kann es zu Platzproblemen oder Ärger mit den Nachbarn führen.
  • Die besten Übungen für zu Hause sind: High Knees, Jumping Jacks, Squat Jumps, Mountain Climbers, Skaters, Jumping Lunges und Burpees. Sie können ohne zusätzliche Geräte und auch bei wenig Platz ausgeführt werden.

Definition: Was ist ein Home Workout?

Das Wort Home Workout kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt einfach nur Training zu Hause. Dabei ist es egal, ob bei dem Training Geräte wie z. B. ein Laufband, Ausstattungsgegenstände wie z. B. eine Matte oder gar keine weiteren Hilfsmittel verwendet werden – alles fällt unter den Begriff Home Workout, solange es zu Hause und nicht im Fitnessstudio stattfindet.

Training zu Hause bedeutet jedoch nicht, dass es zwangsweise IM Haus stattfinden muss. Auch draußen im Garten oder auf der Terrasse können die Home Workout Übungen bei schönem Wetter ausgeführt werden.

Hintergründe: Was du über das Training zu Hause wissen solltest

Bevor du mit dem Training zu Hause richtig durch startest, solltest du dich erst einmal über die Basics informieren. Hier erfährst du welche Vor- und Nachteile das Home Workout bietet, welche Ausstattung du benötigst, wie oft oder lange du überhaupt trainieren solltest und vieles mehr.

Welche Vorteile hat das Training zu Hause?

Der erste Pluspunkt des Trainings zu Hause ist bereits der Ort. Du sparst dir nicht nur die Zeit um zum Fitnessstudio zu gelangen, sondern auch die Suche nach einem Parkplatz. Die Schlecht-Wetter-Ausrede ist somit auch kein Argument mehr, wenn du das Haus zum Workout sowieso nicht verlassen musst.

In den eigenen vier Wänden hast du außerdem deine Privatsphäre und kannst ungestört jederzeit trainieren. Du hast keine Wartezeit, weil mal wieder alle Geräte belegt sind und es liegen keine verschwitzten Gerüche von fremden Menschen in der Luft.

Nach dem Workout kannst du unter deine eigene Dusche springen und bei der Musiklautstärke musst du auch keine Rücksicht auf andere Menschen nehmen.

Das Workout in den eigenen vier Wänden hat einige Vorteile. (Bildquelle: unsplash / Zen Bear Yoga)

Das Training zu Hause kann also flexibel durchgeführt werden und du musst dich nicht nach irgendwelchen Öffnungszeiten der Fitnessstudios richten. Die meisten Menschen überzeugt das Prinzip außerdem vor allem wegen der hohen Kostenersparnis.

Beträchtliche Summen werden jedes Jahr in Fitnessstudios gesteckt und dabei erscheinen viele Kunden nicht einmal regelmäßig. Beim Training zu Hause fallen bis auf eine geeignete Trainingsmatte keine höheren Kosten an.

Welche Nachteile hat das Training zu Hause?

Wer noch ein Anfänger in Sachen Sport ist und gerade erst mit dem Training beginnen will, könnte vor einigen Schwierigkeiten stehen: Welche Übungen soll ich machen und wie werden diese überhaupt richtig ausgeführt?

Im Fitnessstudio steht dir bei diesen Fragen ein ausgebildeter Trainer, der dir die Übungen detailliert erklärt und darauf achtet, dass du dir keine Verletzungen zufügst, zur Seite. Beim Home Workout musst du mit diesem Problem erst einmal alleine zurechtkommen.

Mitbewohner bedeuten oft Ablenkung.

Wenn du nicht Unmengen an Geld in Fitnessgeräte investieren willst, kann das Training zu Hause auch schnell öde werden, da du vermutlich weniger Abwechslung als im Fitnessstudio hast. Auch die Effektivität leidet unter diesem Punkt, denn werden die gleichen Übungen nur immer wieder wiederholt, werden keine neuen Muskelgruppen beansprucht.

Durch genau diese fehlende Abwechslung verschwindet auch oft die Motivation die Übungen weiter durchzuführen und am Ball zu bleiben, wenn nebendran auch eine Couch zum Entspannen wäre.

Wenn du nicht alleine wohnst, können auch die Familie oder andere Mitbewohner zu großer Ablenkung führen – solange sie sich nicht von deiner Sportbegeisterung mitreisen lassen und mit dir zusammen trainieren.

Vorteile
  • kostenlos
  • flexible Zeitgestaltung
Nachteile
  • kein Expertenwissen
  • hoher Ablenkungsgrad

Des Weiteren, haben viele Menschen zu Hause einfach nicht genug Platz um in ihrer kleinen Wohnung ein Home Workout zu starten. Besonders in einem Mehrfamilienhaus muss auch auf die Nachbarn wegen der möglichen Lärmbelastung acht gegeben werden.

Welche Ausstattung benötigt man für das Home Workout?

Viel mehr als deinen eigenen Körper brauchst du beim Training zu Hause nicht. Eine Trainingsmatte um deine Haut vor dem rauen Boden zu schützen und ein Handtuch zum Schweißperlen abwischen ist im Home Workout meistens schon genug Equipment.

Manche Übungen variieren in der Ausführung je nach Schwierigkeitsgrad und nehmen deshalb oft Möbelstücke wie zum Beispiel ein Bett, einen Stuhl oder einen Schrank zur Hilfe. Jedoch können eigentlich alle Übungen auch ohne diese Hilfsmittel ausgeführt werden.

Für fortgeschrittener Personen, denen das Körpergewicht an sich nicht reicht, werden oft Hanteln oder auch Kettlebells empfohlen. Diese beschweren das Eigengewicht, um unterschiedliche Übungen intensiver wirken zu lassen. Man kann für zu Hause also Fitnessgeräte dazu kaufen – es ist aber kein Muss.

Wie oft und wie lange sollte ich zu Hause trainieren?

Als Anfänger empfiehlt es sich mindestens zwei Tage in der Woche für ca. 45 bis 60 Minuten zu trainieren – fortgeschrittene Sportler können und sollten diese Zahl gerne erhöhen.

Du solltest dir die Tage dabei gut einteilen und lieber ein paar Tage auslassen, anstatt zwei aufeinanderfolgende Tage zu trainieren und dann fünf Tage Pause zu machen. Um die Muskelgruppen nicht zu überanstrengen, sollte auch bei fortgeschrittenen Personen zumindest ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten eingehalten werden.

Solltest du bereits als Einsteiger Lust haben öfter als zweimal die Woche oder länger als 60 Minuten zu Hause zu trainieren, kannst du das natürlich gerne tun. Jedoch solltest du deinen Körper nicht überanstrengen und kannst dich als Beginner definitiv schon einmal auf einen Muskelkater einstellen.

Das Training an sich sollte immer kurze Pausen zwischen den Übungen haben, so wirkt es effektiver und du hältst länger durch.

Wiederholungen der Übungen sind wichtig, genauso wie Steigerungen. Du kannst zum Beispiel mit langen Pausen von einer Minute beginnen und die Pausen dann bis auf 20 Sekunden reduzieren, wenn du dich steigern willst.

Woher nehme ich die Motivation für ein Home Workout?

Die Motivation für das Training in den eigenen vier Wänden zu finden gestaltet sich oft schwierig. Zu viel Ablenkung vorhanden und plötzlich sind alle anderen Aktivitäten schöner als die Vorstellung eine Stunde lang verschwitzt im Wohnzimmer rum zu hampeln. Du solltest deshalb deine Workout-Zeiten fest einplanen, damit du in einen geregelten Ablauf kommst.

Mit einem Trainingspartner geht das Home Workout für viele Menschen leichter. (Bildquelle: unspalsh / bruce mars)

Auch das Formulieren von Zielen kann dabei helfen die Motivation zu steigern. Warum habe ich überhaupt mit den Workouts angefangen? Will ich eine schöne Figur für den Sommer haben? Will ich einfach nur eine Beschäftigung während der langweiligen Coronazeit? Oder muss ich es aus gesundheitlichen Gründen tun? Diese Fragen und damit verbunden Ziele sollte man sich immer wieder vor Augen führen.

Schnapp dir einen Trainingsbuddy.

Was natürlich auch helfen kann, ist einen Trainingspartner zu finden. Wenn man sich zusammen quält, ist die scheinbar aussichtslose Lage gar nicht mehr so schlimm. Man strengt sich außerdem mehr an und wenn ihr euch regelmäßige Zeitpläne setzt, ist die Chance auch viel geringer, dass man den anderen Mal versetzt.

Für viele Menschen kann Musik auch der ausschlaggebende Motivationsfaktor sein. Stell dir eine Playlist mit Songs zusammen, die dich motivieren und los geht’s!

Welche Übungen für zu Hause sind für welches Alter und welches Geschlecht angemessen?

Sowohl zwischen den verschiedenen Altersgruppen, als auch zwischen den Geschlechtern sollten Unterschiede im Trainingsplan zu sehen sein. Die Muskelmasse im weiblichen und männlichen Körper ist von Natur aus unterschiedlich verteilt.

Beispielsweise können Frauen bei Fitness Übungen dank ihrer Typ 1 Muskelfasern mit mehr Trainingsvolumen umgehen als ihr gegengeschlechtlicher Teil. Dafür ist der Männerkörper effizienter im Umgang mit Gewichten. Die meisten Männer führen also eher Übungen mit hoher Intensität aus, während Frauen eher zu Cardio und Übungen mit gleichbleibender Geschwindigkeit neigen (1).

Auch im Alter muss man verständlicherweise variieren. Einem Kind können natürlich nicht dieselben Übungen wie einem Erwachsenen und einem Erwachsenen nicht dieselben Übungen wie einem 70-jährigen Mann gegeben werden.

Grundsätzlich können Kinder dieselben Übungen ausführen, jedoch muss dabei bei der Anzahl und der Pausenlänge stark reduziert werden. Meist machen Kindern die “langweiligen” Standard Übungen im Home Workout generell nicht so viel Spaß, weshalb man die Übungen gerne spielerisch einbinden kann.

Für Männer oder Frauen ab 50 ist es sinnvoll ein tägliches aber kürzer andauerndes Workout zu absolvieren, da dies schonend für die Gelenke ist. Yoga bietet sich zum Beispiel super für diese Altersgruppe an.

Woher nehme ich meine Home Workout Übungen?

Die Lösung für solche manche Probleme heutzutage? Das Internet! Wer im Trainingsbereich noch unerfahren ist, kann sich Unmengen an Workout Ideen aus dem Web holen. Einfach den Suchbegriff in Google eingeben und schon erscheinen etliche Artikel und Videos zum gewünschten Thema.

Eine gute Motivationsquelle ist YouTube. Auf der Plattform laden viele Personen der Fitnessbranche, wie z. B. Pamela Reif, unzählige Videos zum Mitmachen hoch. Du kannst dir außerdem Fitnessbücher kaufen, PDFs herunterladen oder auch Zeitschriften wie z. B. die Apotheken Umschau oder Boulevardmagazine bieten oft Workout Inspirationen an.

Training zu Hause: Die besten Tipps und Übungen für das Home Workout

Nachdem du nun über die Hintergründe und grundlegenden Dinge des Home Workouts Bescheid weißt, ist es an der Zeit dir genauere Informationen zur Ausführung zu liefern. Hier erfährst du, welchen Sport du am Besten zu Hause ausüben kannst und welche Übungen sich am besten für das Training zu Hause eignen.

Welches ist der beste Sport für zu Hause?

Welches der beste Sport für zu Hause ist, kommt natürlich immer auf dein Ziel an. Willst du abnehmen? Dann eignet sich ein Bike Heimtrainer besonders gut. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Tanzen verbrauchen sehr viele Kalorien. Nur der Sport alleine reicht jedoch leider nicht zum Abnehmen – auch die Ernährung muss stimmen. In Kombination steht der Abnehmkur allerdings nichts mehr im Weg (2).

Ein Heimtrainer bietet sich gut als Trainingsgerät für zu Hause an. (Bildquelle: 123rf / ammentorp)

Willst du Masse aufbauen? Dann eignen sich Hanteln oder Kettlebells besonders gut. Durch das Krafttraining wird die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers erhöht. Vor allem bei Menschen mit Rückenproblemen oder Gelenkbeschwerden ist das Krafttraining sehr zu empfehlen (3).

Oder willst du einfach nur fit und gesund bleiben? Denn Fitness macht gesund und senkt unter anderem das Herzinfarktrisiko enorm (4). Dann sind auch die Standardübungen ohne Zusatzausstattung ausreichend.  Die meisten Menschen wollen nicht massenhaft Geld in Sportgeräte stecken, weshalb fürs Training zu Hause Sport ohne Geräte am beliebtesten und sinnvollsten ist.

Welches der beste Sport für daheim ist, ist auch von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du abnehmen willst, aber einfach nicht der Typ für den Heimtrainer bist, nützt das alles nichts. Du solltest machen, was dir Spaß macht und nicht immer was am meisten Profit erzielt.

Welche Übungen eignen sich für zu Hause?

Die folgenden 5 Übungen eignen sich am besten fürs Training zu Hause. Man braucht dazu keine besondere Ausstattung und jeder Anfänger kann die Übungen ausführen. Wie genau wirst du im folgenden Abschnitt erfahren.

High Knees

Bei den High Knees werden vor allem die Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln und unteren Bauchmuskeln beansprucht. Für die richtige Grundhaltung solltest du dich erst einmal hüftbreit aufstellen, deine Ellbogen um 90 Grad beugen und den Rücken gerade halten.

Für die Ausführung solltest du nun die Knie abwechselnd zu der Handfläche derselben Seite anheben. Zum Beispiel soll dein linkes Knie deine linke Handinnenfläche berühren. Die Hände bewegst du dabei nicht – nur die Knie. Dies solltest du nun versuchen so schnell und oft wie möglich hintereinander auszuführen.

Jumping Jacks

Jumping Jacks sind zu Deutsch einfach nur Hampelmänner. Zur Ausführung stellst du dich mit geschlossenen Beinen und hängenden Armen in einen aufrechten Stand. Zum Start drückst du dich dann mit den Beinen vom Boden ab und reißt die Arme mit über den Kopf.

Um den Aufprall etwas abzufedern, solltest du dich beim Landen ein bisschen in die Knie beugen. Danach gehst du wieder in die Ausgangsposition und startest erneut. Kleiner Tipp: Wenn du gleichmäßig atmest, schaffst du mehr Durchläufe.

Training zu Hause

Kurzhanteln kannst du bei fast jeder Übung verwenden, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu steigern. Sie sind schön handlich und deshalb perfekt fürs Training zu Hause geeignet (Bildquelle: Steve Buissinne/ Pixabay).

Wem die Übung trotzdem noch zu leicht fällt, kann an den Boden links und rechts neben sich noch ein paar Kurzhanteln platzieren, die er bei jedem Durchgang mit über den Kopf bewegen kann.

Bei der Übung werden sowohl Ober- als auch Unterkörper beansprucht, weshalb die Übung schnell anstrengend werden kann. Unter anderem trainierst du dabei deinen Beinbizeps, die Adduktoren, deine Wadenmuskeln und deine Gesäßmuskeln. Wie du siehst werden also vor allem die Beine trainiert.

Squat Jumps

Zu Beginn begibst du dich in die Position, in der du Kniebeugen machen würdest und hältst deine Hände so, dass deine Ellenbogen zum Knie zeigen. Auf Schulterhöhe solltest du auch deine Füße platzieren. Danach beugst du dich hinunter in die Hocke. Dabei solltest du beachten, wo deine Zehen sind.

Such dir eine Bank auf die du springen kannst.

Sie sollten stets vor dem Knie liegen. Nun versuche, ohne Belastung der Zehen so hochzuspringen wie du kannst. Wie in der vorherigen Übung kehrst du dann in die Ausgangsposition zurück und startest von vorne.

Beim Squat Jump wird der Unterkörper beansprucht – vor allem die Beine und der Po. Viele Menschen führen die Übung nicht einfach in der Luft aus, sondern holen sich einen Gegenstand wie zum Beispiel eine Bank zur Hilfe, um auf diese zu springen und nicht nur in einem geraden Winkel nach oben.

Mountain Climber

Die Liegestützposition ist die Anfangsposition dieser Übung. Direkt unter deiner Schulter solltest du deine Hände platzieren und deinen Blick zum Boden wenden während deine Füße ca. auf Hüftbreite aufgelehnt sind.

Abwechselnd bewegst du nun so schnell du kannst deine Knie in Richtung Ellenbogen zur Mitte deines Körpers. Während das eine Bein angewinkelt ist, ist das andere jeweils durchgestreckt und der Rücken währenddessen gerade. Der Mountain Climber kann übrigens auch gut an einer Bank oder Bettkante ausgeführt werden.

Training zu Hause

Mountain Climbers werden zu deutsch auch Bergsteiger genannt. Dabei bewegst du in der dargestellten Position abwechselnd deine Knie zur Körpermitte (Bildquelle: Ankit Srivastava/ Pixabay).

Die Bauchmuskeln, sowie die Bein- und Pomuskulatur werden dabei beansprucht. Die Körperhaltung ist bei dieser Übung besonders zu beachten, da wichtige Muskelgruppen im Nacken sonst verspannt werden könnten.

Burpees

Burpees beanspruchen fast die gesamte Körpermuskulatur: Beine, Gesäß, Trizeps, Schultern, Rücken, Brust und die Bauchmuskeln kommen dabei zum Einsatz. So viele Muskelgruppen zusammen zu beschäftigen schaffen nur wenige Übungen. Auch die Kraftausdauer wird bei den Burpees verbessert und eine Menge Kalorien verbraucht die Übung auch.

Die Ausführung geht wie folgt: Hüftbreite Aufstellung und in die Hocke beugen. Du bringst dabei deine Hände vor deine Füße und stützt dich dort mit deinen Händen auf deiner Matte ab, wobei die Hände im Abstand der Schultern sein sollten.

Training zu Hause

Burpees ist eine der anstrengendsten Übungen im Home Workout, da sie sehr viele unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Die Liegestützposition ist ein Teil davon (Bildquelle: Keifit/ Pixabay).

Jetzt hüpfst du in die Liegestützposition und machst einen Push-up. Anschließend stößt du dich mit deinen Füßen wieder nach vorne ab, damit du wieder in der Hockposition landest.

Als Letztes hüpfst du mit einem Strecksprung einmal gerade hoch in die Luft. Danach gehst du wieder zu Boden und der Vorgang wiederholt sich. Auch diese Übung kann variiert und erschwert werden, indem man z. B. beim Strecksprung nicht gerade hoch springt, sondern über einen Gegenstand.

Fazit

Um mit dem Home Workout anzufangen, benötigst du also nicht zwangsweise weitere Ausstattungsgegenstände –  außer einer Matte. Was du allerdings benötigst, ist eine hohe Motivation, einen geregelten Trainingsplan und viel Selbstdisziplin.

Wenn du all das besitzt, steht dir nichts im Weg mit dem Training zu Hause erfolgreich durchzustarten. Die oberste Regel dabei ist nur stets dranzubleiben und deinen Körper nicht zu viel zuzumuten.

Wenn du denkst, dass du die Übungen trotz Anleitung falsch ausführst, frage am besten trotzdem mal im Fitnessstudio nach einer Probestunde. Danach kannst du trotzdem weiter zu Hause trainieren, weißt aber wenigstens wie man die Übungen ohne Verletzungen richtig ausführt.

Und falls dir die Stunde sogar Spaß machen sollte, kannst du dir ja immer noch überlegen, ob du lieber weiterhin zu Hause trainierst oder doch das Fitnessstudio bevorzugst.

Bildquelle: Karolina Grabowska/ Pexels

Einzelnachweise (5)

1. myprotein.com: Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollten. Laura Gomboc, 2016.
Quelle

2. netdoktor.de: Abnehmen mit Sport. Eva Stammberger; Christiane Fux, 13.02.2019.
Quelle

3. netdoktor.de: Krafttraining, Carola Felchner, 22.01.2019.
Quelle

4. Netdoktor.de: Herzinfarkt: Fitness lohnt sich! Dr. Andrea Bannert, 21.07.2016.
Quelle

5.

Warum kannst du mir vertrauen?

Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollten
myprotein.com: Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollten. Laura Gomboc, 2016.
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Abnehmen mit Sport
netdoktor.de: Abnehmen mit Sport. Eva Stammberger; Christiane Fux, 13.02.2019.
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Krafttraining
netdoktor.de: Krafttraining, Carola Felchner, 22.01.2019.
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Herzinfarkt: Fitness lohnt sich!
Netdoktor.de: Herzinfarkt: Fitness lohnt sich! Dr. Andrea Bannert, 21.07.2016.
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