Muskelkater ist eine allgemeine Folgeerscheinung, welche nach durchgeführtem Training auftritt. Doch wann ist es sinnvoll, mit einem Muskelkater weiter zu trainieren und, wann solltest du eine kürzere (oder auch längere) Pause einlegen?

Diese Frage soll mit dem folgenden Artikel beantwortet werden und dir Hintergrundinformationen rund um das Thema Muskelkater liefern.

Da man nicht komplett auf Bewegung verzichten sollte, zeigen wir die besten Trainingsmöglichkeiten, um deine Muskeln nicht unnötig zu belasten. Schließlich geben wir dir auch ein paar Tipps, um Muskelkater zu vermieden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Wenn wir beim Sport unsere Muskeln durch gewisse Bewegungsabläufe zu sehr strapazieren und überdehnen, entstehen Risse in den Muskelfasern, die zum Verspüren eines Muskelkaters führen.
  • Während einem Muskelkater sollten diejenigen Trainingsabläufe, die in erster Linie zu diesem Muskelkater geführt haben, vorerst pausiert werden. Vielmehr sollten alternative Sportarten wie Schwimmen und Joggen genutzt werden, um trotzdem sportlich aktiv zu sein.
  • Eine proteinreiche Ernährung, ein gut strukturierter Trainingsplan sowie Saunabesuche und Wärme generell können dir dabei helfen, das Entstehen eines Muskelkaters zu vermeiden.

Was ist Muskelkater?

Die genauen Umstände wie ein Muskelkater zu Stande kommt sind wissenschaftlich nicht hundertprozentig ergründet.

Als Ursache für Muskelkater wurde lange Zeit eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure angenommen. Dies entpuppte sich jedoch als nicht nachweisbar.

Auch bei trainierten Personen kann es zu Muskelkater kommen, wenn beispielsweise neue Bewegungsabläufe durchgeführt werden. Dies kann bei neuen Sportübungen der Fall sein, die den Muskeln unbekannt sind. (Bildquelle: unsplash.com / Scott Webb)

Heutzutage wird angenommen, dass Muskelkater durch Mikrorisse in den Muskelfasern (sogenannte Mikrotraumata) verursacht wird, welche durch eine hohe Belastung der Muskeln beim Trainieren entstehen.

Es bilden sich Schwellungen in den Muskeln, welche nach einigen Stunden zu den unliebsamen Schmerzen im Muskel führen.

Hintergründe: Was du über Muskelkater wissen solltest

Wodurch genau entsteht ein Muskelkater?

Wie bereits erörtert wurde, entsteht der Muskelkater nicht, wie lange Zeit angenommen, durch eine Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäure, sondern bildet sich höchstwahrscheinlich durch Mikrorisse in den Muskelfasern, welche während der übermäßigen Beanspruchung der Muskeln entstehen.

Diese Risse treten häufig auf, wenn die Muskeln nicht gewohnte Bewegungsabläufe durchführen müssen. Dies tritt zumeist durch sogenannte Abbremsbewegungen auf.

Hierbei handelt es sich um Bewegungen, welche den Muskel übermäßig dehnen und dadurch zu einem Riss in den Muskelfasern führen.

Diese Risse werden durch Wasser gefüllt und es bilden sich Wasseransammlungen, die zum Anschwellen des Muskels führen und diesen dehnen.

Genau diese Schmerzen , die durch das Dehnen des Muskels auftreten, werden üblicherweise als Muskelkater bezeichnet.

Wann tritt Muskelkater ein?

Die Wasseransammlung im Muskel und die darauf folgende Dehnung desselbigen ist ein Prozess, der einige Stunden dauern kann.

Deshalb kommt es zu den allseits bekannten Muskelkaterschmerzen erst nach circa 8 – 24 Stunden.

Es ist typisch, dass du die Schmerzen nicht unmittelbar nach dem Training spürst, sondern erst etwa 8 bis 24 Stunden danach. Dabei entscheidet nicht die Dauer sondern die Stärke der Kontraktion, ob du einen starken oder schwachen Muskelkater hast. (Bildquelle: unsplash.com / Victor Freitas)

Was sind die Erkennungsmerkmale beim Muskelkater?

Im Grunde gibt es vier Erkennungsmerkmale, die einem dabei helfen können, einen echten Muskelkater zu identifizieren.

In der folgenden Tabelle kannst du dir einen kleinen Überblick verschaffen:

Erkennungsmerkmal Beschreibung
Schmerzempfinden Wenn du leichte Schmerzen im Muskel empfindest,  obwohl du ihn nur minimal oder sogar gar nicht belastest,  so ist das ein Zeichen, dass es sich um einen echten Muskelkater handelt. Sind die Schmerzen nicht leicht, sondern stark, ist dies bereits ein Indiz dafür, dass du einen Arzt aufsuchen solltest. 
Leistungsniveau Wird festgestellt, dass du beim Trainieren z. B. nur viel leichtere Gewichte heben kannst, also deine Kraft deutlich nachgelassen hat, so ist das ein weiteres Indiz dafür , dass die Muskeln eine längere Pause von einigen Tagen benötigen, um wieder zu ihrem ursprünglichen Leistungsniveau zurückzukehren.
Bewegungsradius Wenn du des Weiteren einen stark eingeschränkten Bewegungsradius bei der betreffenden Muskelpartie hast, also den betreffenden Muskel nicht weit bewegen kannst, ohne Schmerzen zu kriegen, so ist das ein weiteres Zeichen für einen Muskelkater.
Einschränkungen im Alltag Hast du Probleme, alltägliche Situationen schmerzfrei zu bewältigen wie z. B. den Esslöffel zum Mund zu führen oder einen leichten Gegenstand hochzuheben, so handelt es sich höchstwahrscheinlich um einen Muskelkater.

Wenn du diese Merkmale verspürst, kannst du auch mit Magnesium dagegen vorgehen. Wie das funktioniert und warum genau Magnesium bei Muskelkater hilft, erfährst du hier:

Magnesium hilft gegen Muskelkater: Stimmt das?

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Muskelschmerzen, die auf einem Muskelkater basieren, verschwinden meistens nach einer Woche. Sollte dies nicht der Fall sein, solltest du einen Arztbesuch in Erwägung ziehen, um andere Muskelverletzungen auszuschließen.

Dabei wird der Arzt in erster Linie eine Befragung durchführen, um die Diagnose feststellen zu können. Darunter zählen folgende Fragen:

  • Kam es zu einer übermäßigen sportlichen Kraftanstrengung?
  • Wann sind die Schmerzen genau aufgetreten und wie lange sind sie schon zu spüren?
  • Sind die Schmerzen nach einer spezifischen Bewegung eingetreten?
  • Welche Muskelregionen schmerzen am meisten?

Anhand dieser Fragen kann der Arzt beurteilen, ob deine Beschweren tatsächlich einen persistenten Muskelkater widerspiegeln oder, ob eventuell mehr dahinter steckt.

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?

Ob du mit einem Muskelkater trainieren solltest, hängt ganz von der verspürten Intensität und den empfundenen Schmerzen ab.

Bei einem nicht allzu schmerzhaften Muskelkater spricht nichts dagegen, das Training wie gewohnt fortzusetzen.

Nach dem Aufwärmen zu Beginn deines Trainings solltest du die Schmerzen gar nicht mehr spüren. Hingegen ist es bei einem schwerwiegenderen Muskelkater eine andere Sache.

In diesem Sinne ist mit schwer gemeint, dass Probleme bestehen, die Muskeln für gewöhnliche Tätigkeiten des Alltags zu nutzen wie z. B. Probleme dabei, sich die Schuhe zu binden oder Probleme beim Anziehen von Kleidung.

Schlussendlich musst du hier selber eine Entscheidung fällen, denn die Schmerzen des Muskelkaters werden auch subjektiv wahrgenommen und werden von Person zu Person anders empfunden basierend auf diversen Faktoren.

Jedoch kann festgehalten werden, dass, wenn du dich vor Schmerzen nicht ordentlich bewegen kannst, du auf alle Fälle pausieren solltest.

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist es auch wichtig zu wissen, dass genau in den Phasen, in denen man nicht trainiert und der Regenerationsprozess einsetzt, die Muskeln wachsen.

Deshalb solltest du als solcher den Trainingspausen auch nicht allzu negativ gegenüberstehen. Diese Regenerationsphase ist sehr wichtig für den Muskelaufbau.

Muskelregeneration: Alle wichtigen Fragen und Antworten

Was tun gegen Muskelkater: Die besten Trainingsmöglichkeiten

Ein normaler Muskelkater benötigt keine besonderen Behandlung. Für gewöhnlich handelt es sich um eine harmlose Reaktion der Muskeln und die Schmerzen verschwinden binnen einiger Tage von selbst und der Muskel regeneriert sich wieder.

Um den Heilungsprozess minimal zu beschleunigen, solltest du den betreffenden Muskel schonen und nicht überanstrengen.

Um dabei nicht auf dein Training verzichten zu müssen, zeigen wir dir im folgenden Abschnitt, wie du mit Muskelkater trotzdem noch sportlich aktiv sein kannst.

Joggen

Joggen zählt zu den Sportarten, die du auch mit Muskelkater durchführen kannst. Die gleichmäßige Bewegung beim Joggen sorgt dafür, dass der Muskelkater nicht verschlimmert wird.

Es kann sogar die Regeneration positiv beeinflussen, da so die Durchblutung angeregt wird. Dabei solltest du bestmöglich darauf achten, gutes Schuhwerk zu verwenden.

Die Schuhe müssen eine stützende und dämpfende Funktion erfüllen, abhängig vom Laufstil, der Körpergröße und Gewicht.

Weiterhin sollten sich die Schuhe bequem anfühlen und folgende Punkte erfüllen:

  • Zwischen Zehenspitze und Schuhspitze sollte ein Daumen dazwischenpassen;
  • Am Fußrücken solltest du kein drückendes Gefühl spüren;
  • An der Ferse sollten sie fest sitzen und nicht wackeln.

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Schwimmen

Schwimmen ist eine weitere gut geeignete Möglichkeit, dich sportlich zu betätigen, während du einen Muskelkater auskurierst.

Hierbei ist es jedoch wichtig, in einem entspannten Tempo zu schwimmen und die Intensität deshalb niedrig zu halten. Denn das Ziel hierbei ist, die Regeneration zu fördern und nicht deine Schwimmkondition zu verbessern.

Schwimmen bietet ein hervorragendes Cardio-Training und die positiven Effekte kommen auch bei geringer Intensität zur Geltung.

Darüber hinaus werden bei Sport im kühlen Nass die Gelenke geschont, was dazu führt, dass zu den Muskelkaterbeschwerden nicht auch noch Gelenkschmerzen hinzukommen können.

Obwohl die Muskeln im Wasser noch mehr gefordert werden als bei einem Training im Trockenen, da wir bei jeder Bewegung mehr Kraft benötigen, bleiben wir meist von einem Muskelkater verschont. (Bildquelle: unsplash.com / Chris Blonk)

Spazieren

Es ist erwiesen, dass leichte Bewegungen der Reparatur von beschädigten Muskeln hilft. So wird beim Spazieren die Durchblutung angeregt, ohne dass abrupte Bewegung wie Stoppen und Stoßen die Muskeln weiter beschädigen.

Der ausschlaggebende Faktor beim Spazieren ist zudem, dass durch die gleichen, regelmäßigen Bewegungen der Muskelkater nachachlässt und nicht mehr als Schmerz wahrgenommen wird.

Dabei wird er in erster Linie nicht unbedingt geheilt, aber du gewöhnst dich an den Schmerz, was ihn weniger stark erscheinen lässt.

MSM im Sport – Ein Heilmittel gegen Muskelkater

Trivia: Was du sonst noch über das Trainieren mit Muskelkater wissen solltest

Wie kann man mittels Ernährung die Regeneration bei einem Muskelkater fördern?

Du kannst die Heilung beispielsweise über die Ernährung beschleunigen. Zusätzlich unterstützt eine proteinreiche Ernährungsweise deinen Körper bei der Regeneration von Muskelkater, da unsere Muskeln zu einem nicht zu unterschätzenden Anteil aus Proteinen bestehen.

Sporternährung – Alles was du wissen solltest

Dabei gibt es viele Proteinquellen, die du berücksichtigen kannst:

Proteinquelle Beispiele
Tierisch Joghurt, Quark, Eier, Fisch, Fleisch und Käse
Pflanzlich Nüsse, Samen, Kerne, Bohnen, Linsen und Haferflocken

Dabei kannst du dir als Faustregel merken, pro Kg Körpergewicht ca. 1,5 Gramm Protein einzunehmen.

Weiterhin ist die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Faktor, um die Heilung zu beschleunigen. Mindestens zwei Liter pro Tag sorgen dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird und das Blut verdünnt wird.

Somit gehen Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr Hand in Hand, da der Körper erst einmal Nährstoffe aufnehmen muss, um sie wieder abtransportieren zu können.

Wie kann Wärme bei Muskelkater helfen?

Viele schwören beim Muskelkater auf Behandlungsmethoden, die Wärme involvieren. Dies bestätigen auch viele Sportler und nutzen die Wärme, um Schmerzen zu lindern.

Obwohl es keine einheitlichen wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu gibt, kann es auf jeden Fall zu positiven Effekten kommen.

Dabei kommen beispielsweise eine Wärmecreme, ein angenehmes warmes Bad oder wohl die beliebteste Variante – der Saunabesuch – in Frage.

Wichtig für dich ist, dass du die Wärme gut ertragen kannst. Bei zu hohen Temperatur kann es nämlich zu Gewebeschäden kommen.

Eine Temperatur von ca. 40-50 Grad Celsius, die in den meisten Saunalandschaften vorzufinden ist, ist sehr gut für die Heilung von Muskelkater geeignet.

Warum ein Saunabesuch sonst noch gut für deinen Körper ist, erfährst du hier:

Wie gesund ist es, in die Sauna zu gehen?

Was solltest du bei Muskelkater nicht tun?

Obwohl das Dehnen viele Vorteile hat, wenn du es nach einer Trainingseinheit ausführst, sind die Meinungen über den Nutzen davon gespalten: Einige Menschen zählen das Dehnen zur Sportroutine und andere Sportler lassen es komplett weg.

Daher solltest du für dich selbst eruieren, welche Dehnübungen dir am liebsten sind und, ob du die Muskeln überhaupt dehnst.

Wenn du allerdings schon an Muskelkater leidest, dann werden Dehnungsübungen ihn nicht lindern. Zu starke Dehnübungen können sogar schädlich sein, wenn du sie nicht richtig auswählst.

Die Faustregel hierzu ist, dass du die schmerzenden Muskelpartien nicht mit Dehnen weiter belasten, sondern ihnen Zeit für die Regeneration geben, solltest.

Von Massagen ist ebenfalls laut Sportmedizinern abzuraten, da diese gegebenenfalls auch zu stark sein können und so die Muskeln nur unnötig belasten.

Falls du dich doch für eine Massage entscheidest, dann sollte diese immer nur mit ganz leichter Intensität ausgeführt werden.

Wie Muskelkater vermeiden?

Erfahrung im trainieren ist, vor allem im Krafttraining, ein äußerst wichtiger Faktor, um Schmerzen in der Form eines Muskelkaters zu vermeiden.

Nur so kann eine Balance geschafft werden, um den eigenen Körper regelmäßig neuen Sportreizen auszusetzen, ohne ihn dabei übermäßig zu belasten.

Daher solltest du idealerweise nach einem erprobten Trainingsplan trainieren und darauf achten, dass neuartige Bewegungsabläufe behutsam integriert werden. Auch sollten die Übungsdurchläufe nie abrupt stark erhöht werden.

Die bereits genannte Wärme aber auch Kälte können dir dabei helfen, Muskelkater zu vermeiden.

Auch hier ist beispielsweise ein warmes Bades empfehlenswert, da es die Verspannung in den Muskeln lockert und gleichzeitig die Durchblutung fördert. Diese Aspekte können einen Muskelkater nämlich nicht nur lindern sondern auch vorbeugen.

Du kannst hierbei ebenfalls einen Saunabesuch in Erwägung ziehen, da sich durch die hohen Temperaturen die Gefäße erweitern und so vermehrt die benötigten Nährstoffe zu denjenigen Muskelregionen gelangen, bei denen sie am meisten benötigt werden.

Doch auch Kälte in Form einer kalten Dusche kann als Vorbeugungsmaßnahme eingesetzt werden.

Achte aber darauf, dass du nicht unmittelbar nach der Trainingseinheit ins kalte Wasser gehst.

Fazit

Durch ein Überdehnen der Muskeln während dem Sport, entstehen Risse in den Muskelfasern. Diese füllen sich mit Wasser und es kommt zu Wassereinlagerungen, was zum Anschwellen des Muskels kommt – auch bekannt als schmerzhafter Muskelkater.

Wenn du also diese Schmerzen spürst, solltest du deinem Körper genug Zeit lassen, die Muskelrisse zu heilen.

Aus diesem Grund solltest du die beanspruchte Muskelpartie schonen und nicht durch weiteres Trainieren, aber auch Dehnen, belasten.

Wenn du dich trotzdem sportlich betätigen willst, solltest du auf andere Sportarten wie Schwimmen und Joggen ausweichen. So kannst du sichergehen, dass der Muskelkater nicht weiter verschlimmert wird.

Warme Bäder oder ein Saunabesuch können deine Durchblutung fördern, um die Muskeln nach einer Trainingseinheit zu lockern oder einen bereits eingetretenen Muskelkater zu lindern.

Zuletzt ist es jedoch am wichtigsten, einen  gut aufgebauten Trainingsplan zu haben, um einen Muskelkater zu vermeiden, da so dein Körper nicht mit abrupten Bewegungsabläufen konfrontiert wird.

Trainingsplan für Frauen: Alle wichtigen Tipps und Übungen

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://www.lokalkompass.de/schermbeck/c-ratgeber/muskelkater-wie-er-entsteht-und-was-man-dagegen-tun-kann_a1135986

[2] https://www.energy.de/sachsen/lifestyle/so-wirst-du-den-muskelkater-los

[3] https://www.tagesspiegel.de/sport/kolumne-losgelaufen-gesucht-wird-das-wundermittel/24276620.html

Bildquelle: 123rf.com / 50049443

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