Stress abbauen
Zuletzt aktualisiert: 11. März 2021

Wir kennen ihn doch alle: Stress. Ob auf der Arbeit, zu Hause, mitten in der Klausurenphase oder in anderen Situationen im Leben fühlen wir uns oft gestresst. Bis zu einem gewissen Punkt ist Stress jedoch völlig in Ordnung. Sobald dieser aber langfristig körperliche oder physische Auswirkungen auf dich hat, solltest du etwas dagegen tun.

Hier stellt sich nun lediglich die Frage, wie das am besten funktioniert. Wie baue ich Stress am effektivsten ab? Im Folgenden werden wir auf das gesamte Thema Stress näher eingehen und dir schließlich die besten Tipps und Tricks zum Abbauen von Stress mit auf den Weg geben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Stress ist eine lebensnotwendige Reaktion unseres Körpers auf äußere Reize und wird sehr subjektiv wahrgenommen.
  • Es wird zwischen positivem (Eustress) und negativem (Disstress) Stress unterschieden. Eustress wirkt sich positiv auf unseren Körper aus, wohingegen Disstress langfristig schwere Folgen haben kann.
  • Mit unterschiedlichen Methoden und einigen Tipps lässt sich Stress gezielt abbauen. Bereits einfache Dinge, wie eine bewusste Atmung, können stresslindernd wirken.

Definition: Was genau ist Stress?

Stress wird definiert als die eigene körperliche und physische Reaktion und die empfundene Belastung durch äußere Reize, den sogenannten Stressoren. Stress hilft dabei, sich an wandelnde Umweltbedingungen anzupassen. Somit gilt Stress sogar als lebensnotwendig, da wir Menschen auf die Bewertung äußerer Reize angewiesen sind. Es wird hierbei zwischen den zwei folgenden Arten von Stress unterschieden.

Eustress: postiver Stress

Hierbei handelt sich um ein kurzfristiges Stressempfinden, welches langfristig sogar gesundheitsfördernd ist. Dies können kurzfristige Belastungen sein, die uns motivieren und uns zu Höchstleistungen treiben können.

Wir fokussieren uns in diesem Fall auf die bevorstehende Herausforderung und können den Stress somit beispielsweise in eine hohe Leistungsfähigkeit oder in Kreativität umwandeln. Eustress gilt als natürliche Reaktion unseres Körpers und hat keinen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit.

Disstress: negativer Stress

Die negative Form von Stress wird als Disstress bezeichnet und hält im Gegensatz zum Eustress über einen längeren Zeitraum an. Hier sind die Anforderungen der Umwelt nicht mit den körpereigenen Bedürfnissen vereinbar und führen somit zu einer Dysbalance zwischen diesen beiden Faktoren.

Disstress ist also die belastende Form von Stress, bei dem die innere Unruhe und ein schlechter Fokus letztlich negative körperliche und physische Auswirkungen haben kann.

Hintergründe: Was du alles über Stress wissen solltest

Wie wir nun wissen, kann Stress sowohl positive, als auch negative Folgen für uns haben. Um nun vor allem die Auswirkungen und Symptome von Stress zu klären, werden wir darauf anschließend noch genauer eingehen. Auch speziellere Fragen haben wir für dich aufgelistet und beantwortet, damit du deinen Stress zuordnen und etwas dagegen unternehmen kannst.

Wie entsteht eigentlich Stress und was passiert dabei im Körper?

Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren, die auf uns einwirken. Das Stressempfinden von verschiedenen Situationen ist hierbei von Person zu Person unterschiedlich. Es fassen manche Personen also bereits Dinge als gestresst auf, bei denen andere entspannt bleiben. Hierbei können vor allem die persönliche Einstellung, Emotionen, erlernte Verhaltensmuster oder auch vererbte Faktoren von Bedeutung sein.

In Stresssituationen verbrauchen wir mehr Energie.

Jede Person ordnet also subjektiv eine Situation als Stressfaktor oder als keinen Stressfaktor ein. Früher waren dabei vor allem Hunger, Kälte und Verletzungen präsente Auslöser von Stress.

Heute geraten Menschen vermehrt aufgrund von Termin- und Leistungsdruck, Konflikte in der Schule, bei der Arbeit oder in der Familie, aber auch aufgrund von Unzufriedenheit und die Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung in Stress.

In Stresssituationen reagiert unser Körper hier vorwiegend mit einer erhöhten Atem- und Pulsfrequenz. Zudem spannen sich unsere Muskeln an, unsere Verdauung pausiert und unser Blut gerinnt schneller.

Auch schüttet der Körper bei Stress vermehrt Hormone in Form von Adrenalin und Kortisol aus. Damit unser Körper den erhöhten Energieverbrauch in Stresssituationen entgegenwirken kann, gibt er zudem vermehrt Fette und Zucker frei.

Was sind die häufigsten Stressfaktoren?

Obwohl jeder Mensch unterschiedliche Faktoren als Stress empfindet, gibt es Bereiche, in denen bei dem Großteil der Gesellschaft Stress ausgelöst wird. Welche zu den häufigsten Stressfaktoren zählen, haben wir für dich aufgelistet.

  • Job
  • Beziehungen
  • Finanzen
  • Gesundheit
  • Angst
  • Eltern sein
  • Veränderungen
  • Leistungsdruck
  • Erwartungshaltungen
  • Persönliche Ansichten

Wie äußert sich Stress?

Zu viel und langandauernder Stress kann negative Folgen haben. Woran du erkennst, dass dein Körper oder deine Psyche durch das erhöhte Stressaufkommen in Mitleidenschaft gezogen wird, siehst du anhand unterschiedlicher Symptome.

Körperliche Symptome

Wenn Stress über einen längeren Zeitraum anhält, wird auch von chronischem Stress gesprochen. In diesem Fall kann es zu negativen Auswirkungen auf die Schilddrüse, das Immunsystem, das Verdauungssystem und auf die Geschlechtsorgane haben. Es kommt vorerst zu Symptomen, wie Verspannungen, Magen- und Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen und Herzrasen.

Auf lange Sicht führt Stress jedoch auch zu schwerwiegenderen Folgen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Störungen, Haltungsschäden, Migräne, Diabetes oder auch zu Magengeschwüren. Spätestens dann solltest du eine für dich geeignete Methode finden, um deinen Stress abzubauen.

Psychische Symptome

Neben den körperlichen Symptomen treten auch psychische Symptome bei zu hohem Stressempfinden auf. Kurzfristig führt das unter anderem zu allgemeiner Unruhe und innerer Anspannung, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Unzufriedenheit, leichte Reizbarkeit, Angst und Wut.

Stress abbauen

Stress wird subjektiv wahrgenommen und deshalb von Person zu Person in unterschiedlichen Situationen empfunden. Der Job zählt jedoch zu eines der stärksten Stressfaktoren in unserer Gesellschaft. (Bildquelle: JESHOOTS.COM/ Unsplash)

Langfristig treten ebenso wie bei dem Körper auch bei der Psyche weitere, drastischere Symptome auf. Es kann zu Depressionen mit dem zusätzlichen Gefühl von Wertlosigkeit und pessimistischen Gedanken kommen. Auch die Gefahr eines Burn-outs, einhergehend mit Lustlosigkeit und der Angst zu versagen ist erhöht. Letztlich kann langanhaltender Stress zudem auch Panikattacken zur Folge haben.

Bei Kindern

Natürlich sind auch Kinder ab und an gestresst. Solange der Stress kurzfristig, beispielsweise aufgrund einer Klassenarbeit, anhält, ist dieser nicht weiter problematisch. Sobald dein Kind jedoch Anzeichen wie Reizbarkeit, Unruhe und Aggressivität zeigt, solltest du etwas unternehmen.

Viele Kinder fühlen sich unter Stress unwohl und agieren nervös oder ängstlich. Andere wiederum ziehen sich zurück, sind teilnahmslos oder leiden sogar an Appetit-, Schlaf- und Lustlosigkeit. Auch körperliche Beschwerden, wie Kopf- und Bauchschmerzen können eine Folge sein.

Welche Auswirkungen hat Stress auf meine Schwangerschaft?

Auch in der Schwangerschaft gilt: bis zu einem gewissen Maß ist Stress unproblematisch. Bei langandauerndem Stress kann dies jedoch negative Folgen haben. So können eine Frühgeburt oder ein zu geringes Geburtsgewicht die Folge sein. Starke psychische Belastungen der Mutter können außerdem dazu führen, dass das Kind später unter Depressionen oder Asthma leidet.

Dies sind jedoch nur mögliche Folgen. Mütter mit starken seelischen Belastungen während der Schwangerschaft können trotzdem kerngesunde Kinder auf die Welt bringen. Solltest du aber Schwanger sein und unter starkem Stress oder psychischer Belastung leiden, solltest du versuchen diesen abzubauen. Wie das geht, werden wir dir im weiteren Verlauf noch erklären.

Was sind die Ursachen für Stress?

Im Folgenden möchten wir auf drei verschiedene Stressursachen eingehen, die besonders in beruflichen Situationen eine Rolle spielen. Um für einen klaren Überblick zu sorgen, haben wir diese in einer Tabelle dargestellt.

Kategorie Ursachen
Psychosoziale Ursachen Geringes Selbstwertgefühl

Fehlende Anerkennung

Fehlende Unterstützung

Konkurrenzdruck

Leistungsdruck

Mobbing und Diskriminierung

Äußere Ursachen Arbeitsbedingungen

Licht

Lärm

Temperatur

Schichtarbeit

Wiederkehrende Störungen

Belastende Aufgaben Fehlende Organisation

Geringe Kontrolle

Zu hohe Arbeitsteilung

Unklare Zuständigkeiten

Ungenügende Informationen

Fehlende Arbeitsprozesse

Mit welchen Methoden kann ich Stress abbauen?

Stress belastet vor allem auch unsere Psyche. Um diese von dem andauerndem Stress zu befreien, gibt es drei unterschiedliche Methoden. Alles, was ihr dafür braucht, ist ein wenig Zeit und Ruhe.

Methode 1

Vier Sekunden ein- & elf Sekunden ausatmen.

Zuerst werfen wir einen Blick auf die 4-7-11 Methode. Diese hat ausschließlich etwas mit deiner Atmung zu tun. Atme dafür tief in den Bauch ein und zähle innerlich bis vier. Für die nächsten sieben Sekunden atmest du die Luft nun wieder aus. Damit das ganze dich auch wirklich beruhigt, solltest du diesen Vorgang elf Mal wiederholen.

Da du für diese Methode keinerlei Hilfsmittel benötigst, kannst du sie in überall und in jeder Stresssituation anwenden. Unter Stress ändern wir unbewusst unsere Atmung. Es ist also hilfreich sich für eine Zeit lang bewusst auf die Atmung zu konzentrieren und so den Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen und den Blutdruck wieder zu senken.

Methode 2

Eine weitere bekannte Methode für den Stressabbau ist die ABC-Methode. Ein US- amerikanischer Psychologe und Physiotherapeut namens Albert Ellis entwickelte diese Theorie zur effektiven Erkennung und Auflösung von Stress. Die Buchstaben sind hierbei definiert als Auslöser (A), Bewertung (B) und Konsequenz (C).

Die ABC-Methode: Auslöser, Bewertung, Konsequenz.

Befinden wir uns also in einer Stresssituation, sollten wir uns die Fragen stellen: Was hat den Stress in mir ausgelöst? Wie bewerte ich diese Situation? Und welche Konsequenz hat diese Bewertung auf mein daraus folgendes Verhalten?

Um den Stress abzubauen, müssen wir also unsere Gedanken und schließlich unsere Bewertung ändern. Statt “Das werde ich niemals schaffen”, sollten wir also “Ich werde es schaffen” machen.

Methode 3

Eine Angewohnheit, die viele von uns haben: Perfektionismus. Oft ist dieser gut, jedoch nicht immer. In manchen Situationen müssen wir auch lernen Prioritäten zu setzen. Dabei kann das sogenannte Pareto-Prinzip, auch bekannt als die 80/20-Regel, vom Namensgeber Vilfredo Pareto helfen.

Lege deinen Perfektionismus ab.

Der Sinn hinter dieser Regel ist, dass man laut Pareto bereits mit 20 % Aufwand 80 % des Ergebnisses erzielen kann. Für die übrigen 20 % zu einer 100 prozentigen Erfüllung des Ergebnisses verschwenden wir meist sinnlose Energie. Wenn wir jedoch unsere Erwartungen an uns selbst senken, bleibt am Ende genügend Energie für uns selbst übrig und verringern oder vermeiden dadurch sogar Stress.

Welche Medikamente helfen gegen Stress?

Auch einige Medikamente beziehungsweise Präparate können den Stress abbauen und dabei helfen, sich zu beruhigen. Die hier bekannten Mittel dienen gleichzeitig oft auch als Schlaf- und Beruhigungsmittel. Die Dosierung sollte hier also zwingend mit einem Arzt abgesprochen werden. Allgemein gilt jedoch, dass Medikamente nicht die erste Lösung für Stress sein sollten.

Als beruhigende Mittel sind beispielsweise Johanniskraut, Baldrian und Lavendelöl. Auch Melisse und Mittel mit Baldrianwurzel und  Hopfenzapfen können zur Stresslinderung führen. Ebenso kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, etwa durch Vitamin B12 oder Vitamin C Tabletten bei stressbedingter oder psychischer Müdigkeit helfen.

Stress abbauen: Die 7 besten Tipps & Tricks um Stress wirksam abzubauen

Wie du nun weißt, gibt es unzählige Faktoren, die dich stressen können. Langanhaltender Stress kann dabei unterschiedliche negative Auswirkungen auf dich und deinen Körper haben. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie Stress wirksam abgebaut beziehungsweise verhindert werden kann.

Ausreichend schlafen

Die Grundlage für jeden Tag ist ein ausgiebiger Schlaf. Zwar gilt auch hier, dass Menschen unterschiedlich viel Schlaf benötigen, optimal sind aber in der Regel zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Nur so kann sich unser Körper vollständig vom Tag erholen und Stress kann abgebaut werden.

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Stress kann durch einen guten und erholsamen Schlaf reduziert werden. (Bildquelle: Unpslash/ Kinga Cichewicz)

Wichtig ist hierbei jedoch auch, dass wir zu geregelten Zeiten schlafen gehen und dabei so ungestört wie möglich sind. Der Fernseher sollte also rechtzeitig ausgeschaltet und die Fenster genügend verdunkelt werden, um nervende Lichter zu vermeiden. Auch solltest du vor dem Schlafen gehen auf wach machende Lebensmittel, wie Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke verzichten.

Gesund ernähren

Besonders in stressigen Momenten steigt unser Verlangen nach etwas Süßem oder fettigen Lebensmitteln, wie Burger und Pommes. Genau das ist jedoch die falsche Maßnahme, um den Stress abzubauen. Besonders, wenn du vor beruflichen Herausforderungen stehst, solltest du auf eiweißreiche Lebensmittel zurückgreifen. Zwar liefert dir Zucker vorerst die nötige Energie, danach folgt jedoch ein langes Energietief.

Manchmal kann es auch sinnvoll sein, einen Ernährungsplan zu erstellen. So fällt es dir leichter, deinen Tag zu organisieren und Stress zu vermeiden. Achte dabei besonders darauf, den Plan so vielfältig wie möglich zu gestalten, um eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen. Viel Wasser trinken sollte dabei weit oben auf deinem Plan stehen.

Digitale Auszeit nehmen

Heutzutage gehören Smartphones und Laptops bei einem Großteil der Gesellschaft zum Alltag dazu. So verbringen viele nicht nur ihre Arbeitszeit vor dem Bildschirm, sondern haben auch danach noch durch ihr Smartphone das digitale Leben dabei.

Stress abbauen

Manchmal ist es sinnvoll, die digitale Welt zur Seite zu legen und sich Zeit für sich zu nehmen. Dies kann bereits das Stressempfinden lindern. (Bildquelle: freestocks/ Unsplash)

Wir neigen immer mehr dazu, ständig für Vorgesetzte oder Kunden und für Familie und Freunde erreichbar zu sein. Dies kann oft stressig sein und deshalb ist es wichtig, den Laptop auch mal zuzuklappen und das Smartphone beiseite zu legen. Eine solche digitale Auszeit hilft den Stress abzubauen und fördert unser Wohlbefinden.

Aktiv sein

Oft ist man nach der Arbeit müde, gestresst und hat keine Lust den Haushalt zu machen, geschweige denn zum Sport zu gehen. Sport ist nach solchen Tagen aber meistens genau das, was unser Körper und unsere Psyche gerade benötigt. Bewegung hilft uns dabei, den angestauten Stress hinter uns zu lassen und uns richtig auszupowern.

Welche Aktivität am besten zum Stressabbau geeignet ist, entscheidest allein du selbst. Manchmal kann ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft schon helfen. Andere können ihre Wut und ihren Stress eher durch Boxen abbauen. Egal für welche Variante du dich entscheidest, Sport bringt dich nach stressigen Tagen runter und sorgt wieder für innere Ruhe.

Entspannen

Natürlich ist neben einem langen, stressigen Tag nicht nur Sport, sondern auch eine gewisse Entspannung wichtig. Dein Körper ist auf regelmäßiges Entspannen angewiesen, um den Cortisolspiegel wieder auf ein niedrigeres Level zu bringen. Zu den bekanntesten und wirksamsten Methoden zählen hier Yoga und Meditation.

Auch hier ist die Wirksamkeit der Entspannungsmethoden sehr individuell.

Du solltest also selbst ausprobieren, welche Methode dein Stresslevel am besten senkt. Außerdem solltest du auch im Laufe des Tages regelmäßig kurze Pausen von fünf bis zehn Minuten einlegen. Unsere Aufmerksamkeit lässt nämlich nach 90 Minuten konzentriertem Arbeiten nach und benötigt dann eine kleine Verschnaufpause.

Organisieren

Wie wir bereits im Punkt Ernährung erwähnt haben, ist Strukturiertheit Grundlage für einen stressfreien Tag. Besonders, wenn ein Tag mit vielen Terminen ansteht, solltest du spätestens am Abend vorher den Tag planen. Nehme dir dafür ruhig 20 bis 30 Minuten Zeit. So vermeidest du nicht nur einen Termin zu vergessen, sondern auch unnötigen Stress.

Sowohl zu Hause, als auch bei der Arbeit solltest du versuchen dich gut zu organisieren. Achte bei deinem Arbeitsplatz beispielsweise darauf, dass du genügend Platz hast und keine unnötigen Dinge deinen Schreibtisch belagern. Ein unorganisierter Stapel voll mit Papieren wirkt nämlich nicht sehr stresslindernd.

Einstellung ändern

In den meisten Fällen ist der Auslöser für Stress auch unsere Einstellung. Mit Gedanken wie “Ich schaffe das nicht” oder “Ich mache sowieso Fehler” bauen wir uns selbst innerlich enormen Stress auf. Statt Herausforderungen direkt mit einer negativen Einstellung anzugehen, sollten wir uns lieber positive Gedanken in den Kopf rufen.

“Ich schaffe das” oder “Fehler machen ist menschlich” wären hier die besseren Gedanken, um eine Herausforderung zu meistern.

Um den Stressauslöser in sich zu finden, hilft es manchmal auch sein eigenes Verhalten zu reflektieren. Habe ich zu hohe Ansprüche an mich selbst? Will ich die Herausforderung perfekt meistern? Natürlich sollten wir nicht völlig anspruchslos an uns selbst sein, jedoch realistisch bleiben und uns nicht übernehmen.

Fazit

Wie du gesehen hast, gibt es viele Faktoren, die in dir Stress auslösen können. Bei langanhaltendem Stress kann das sogar schwerwiegende Folgen auf deinen Körper und deine Psyche haben. Es ist also essenziell, den Stress rechtzeitig abzubauen und wieder befreit in den Tag starten zu können, um sich selbst vor schlimmeren Auswirkungen zu bewahren.

Bereits einfache Methoden, wie eine bewusste Atmung und regelmäßige Pausen können stresslindernd sein. Wichtig ist aber vor allem auch ein guter Ausgleich zwischen Job, Freizeit und Familie und Freunden.

Ein organisierter Alltag, eine ausgewogene Ernährung und vor allem optimistisches Denken helfen außerdem effektiv beim Abbauen und Vorbeugen von Stress. Oft machen wir uns den Druck nämlich selbst.

Bildquelle: Usman Yousaf/ Unsplash

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