Smoothie zum Abnehmen
Zuletzt aktualisiert: 19. August 2020

Smoothies sind trendig, lecker und gesund. Denn die Einnahme von Smoothies kann helfen, die empfohlene Tagesmenge an Früchten und Gemüsen zu erreichen. Dabei liegt die Vermutung nahe, dass die regelmässige Einnahme von Smoothies auch beim Abnehmen helfen kann. Doch ist dies wirklich so, oder handelt es sich bei den pürierten Fruchtsäften doch eher um eine Diätfalle? Was ist eine Smoothie Diät überhaupt? Was sollte man dabei vermeiden oder speziell beachten?

In diesem Artikel möchten wir dir die wichtigsten Fragen rund um Smoothies zum Abnehmen beantworten. Dabei möchten wir dir alle wichtigen Informationen rund um Smoothies zum Abnehmen, die Smoothie Diät und auch die Besten Smoothie Rezepte auf den Weg geben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Smoothies sind einfach herzustellen und zudem gesunde Vitaminbomben. Mit der Verwendung der richtigen Zutaten können sie sogar beim Abnehmen helfen.
  • Ein Smoothie zum Abnehmen sollte kalorien- und zuckerarm sein und aus frischem Obst und Gemüse bestehen.
  • Die Smoothie Diät, hilft den Körper zu entschlacken. Jedoch gilt es dabei, einige Dinge zu beachten, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden.

Was sind Smoothies zum Abnehmen?

In den folgenden Abschnitten werden wir ausführlicher auf das Thema Smoothies eingehen um dir die wichtigsten Grundlagen zu vermitteln.

Smoothie zum Abnehmen-1

Smoothie sind Getränke aus zerkleinertem Obst und Gemüse. Die Möglichkeiten für Smoothie Rezepte sind vielfältig. Nebst dem reinen Frucht-Smoothie gibt es ebenfalls den grünen Smoothie, der auch Blattgrün beinhaltet.
(Bildquelle: pexels.com / Skitterphoto)

Zudem werden wir dir mitgeben, auf was du beim Zusammenstellen der Vitaminbomben beachten musst.

Was sind Smoothies überhaupt?

Ein Smoothie ist ein Saft, der auf Basis von zerkleinerten Früchten oder Gemüse basiert. Meist werden dafür zwei, drei oder mehr Obst- und Gemüsesorten verarbeitet. Das Fruchtfleisch bleibt dabei, im Gegensatz zu Fruchtsäften, erhalten. So bleibt das fruchtige Getränk sämig und etwas dickflüssiger.

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Wusstest du schon? Die Konsistenz ist auch, was dem Smoothie seinen Namen gibt. Dieser wird nämlich vom englischen Wort “smooth” abgeleitet, was cremig und geschmeidig bedeutet.

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Arten von Smoothies:

  • Frucht-Smoothies: Der klassische Smoothie wird ausschliesslich aus frischem Obst hergestellt.
  • Grüne Smoothies: Beinhalten nebst Obst auch noch Gemüse. Dabei handelt es sich meist um Blattgemüse wie beispielsweise Spinat. Haben einen hohen Nährstoff, weil in Blattgemüse Nährstoffe enthalten sind, die in Obst nicht vorkommen. Dennoch ist bei der Einnahme von grünen Smoothies Vorsicht geboten. Denn eine Studie hat herausgefunden, dass bei übermässigem Verzehr die Niere leiden kann (1)

Sind Smoothies wirklich gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst, die Hälfte davon roh und die andere gekocht, einzunehmen (2). Smoothies sind grundsätzlich gesund und eignen sich wunderbar, den Rohkostanteil dieser Empfehlung zu erhöhen. Von den empfohlenen fünf Portionen können Smoothies gelegentlich ungefähr zwei Portionen ersetzen.

Eine Studie hat zudem herausgefunden, dass sich Obst und Gemüse in Saftform wesentlich besser verdauen lässt und vom Körper doppelt so gut aufgenommen werden kann (3). Im Gegensatz zu Fruchtsäften enthalten Smoothies auch wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, da das pürierte Obst und Gemüse nicht entsaftet wird. Smoothies sind demnach sehr gesund.

Eine Studie hat ebenfalls herausgefunden, dass gerade grüne Smoothies helfen, chronische Krankheiten zu verhindern und gesundheitliche Risiken zu vermindern (4). Eine andere Studie hat hingegen herausgefunden, dass die tägliche Einnahme von Gemüse-Frucht-Smoothies die Farbe der Gesichtshaut verändern.

So wurden die Hautfarbe von Testpersonen asiatischer Herkunft getestet, die entweder Smoothies oder Mineralwasser über eine Testzeit von 6 Wochen konsumierten. Diejenigen, die Smoothies zu sich nahmen, wiesen eine starke Zunahme der Hautvergilbung und eine kleine der Hautrötung auf (5).

Obwohl die Fructose ein natürlicher Zucker ist, ist von uneingeschränktem Obstkonsum abzuraten.

Smoothies sind aber nicht in jedem Fall kalorienarm. Die Harvard Medical School sieht in Smoothies den Nachteil, dass sie auch schnell mal zur Kalorienbombe werden können (6).

Auch Obst und Gemüse können kalorienreich sein und Obst vor allem Zucker enthalten. Jedoch handelt es sich dabei um Fruchtzucker (Fructose). Ähnlich wie bei industriellem Zucker kann nämlich auch bei der Einnahme von Fructose den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Gerade in industriell hergestellten Smoothies ist nebst Fructose viel Zucker versteckt. Der Säuregehalt ist zudem sehr hoch. Eine Studie hat herausgefunden, dass sich dies negativ auf die Zahnschmelzerosion auswirken (7).

Je nach gewählten Inhaltsstoffen kann ein Smoothie auch Fett, zum Beispiel durch Avocados, beinhalten. Dabei handelt es sich aber um gesunde pflanzliche Fette.

Ob ein Smoothie gesund bleibt oder zur Kalorienbombe wird, hängt einerseits von den Zutaten ab, andererseits auf seine Zubereitung. Darauf werden wir in den folgenden Abschnitten genauer eingehen.

Aber Achtung: Damit ein Smoothie nicht auf Gewicht schlägt, sollte er auch anstelle einer Mahlzeit eingenommen werden. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass ein Smoothie im Vergleich zu seinem “kaubaren” Äquivalent dem Fruchtsalat, wesentlich weniger sättigt (8).

Was muss man bei der Zubereitung eines Smoothies zum Abnehmen beachten?

Natürlich können Smoothies auch im Kühlregal deines Supermarkt erworben werden, die erheblich gesündere Variante ist jedoch, frisches Obst und Gemüse zu verarbeiten. So verfallen Nährstoffe und Vitamine durch die Lagerung und Konservierung nicht und du nimmst keinen zusätzlichen Zucker zu dir.

Ein Smoothie wird ganz einfach aus dem Obst oder Gemüse deiner Wahl hergestellt. Dieses wird gewaschen, verkleinert und danach mit einem Standmixer püriert. Dabei ergibt sich der dickflüssige Saft, der manchmal auch noch mit Wasser verdünnt werden muss, um trinkbar zu sein.

Ob ein Smoothie beim Abnehmen unterstützt, kommt in erster Linie auf drei Komponenten an: Der Smoothie muss zucker- und kalorienarm sein und zudem frisch zubereitet werden.

Wichtige Komponente Beschreibung
Zuckerarm Grundsätzlich sollte auf Süssungsmittel wie raffinierter Zucker, Rohrzucker, Agavensirup und Honig verzichtet werden und dafür auf reife Bananen, Datteln oder sogar Stevia zurückgegriffen werden. Wer wünscht, den Zuckergehalt zusätzlich zu senken, kann mehr Gemüse verwenden.
Kalorienarm Wer einen kalorienarmen Smoothie zubereiten möchte, der kann den Grünanteil des Smoothies erhöhen. Die meisten Kalorien sind im Fruchtanteil enthalten. Zudem sollte auf Avocados, Kokosmus, Joghurt, Gertreideflocken, Chia-, Lein- oder Hanfsamen wenn möglich verzichtet werden. Diese machen zwar einen Smoothie nahrhafter und halten länger satt, machen ihn jedoch hochkaloriger. Während Smoothie Diäten kann dies jedoch durchaus Sinn machen.
Frische Zubereitung Dosenobst ist bei der Zubereitung nicht zu empfehlen. Es muss frisches oder gefrorenes Obst verwendet werden, damit der Smoothie möglichst viele gesunde Nährstoffe beinhaltet. Dosenobst wurde vorgängig konserviert und kann ebenfalls mehr Zucker enthalten. Zudem verfallen die Vitamine nach dem Zerkleinern des Gemüses recht schnell, weshalb ein Smoothie möglichst bald nach der Verarbeitung getrunken werden sollte.

Welche Zutaten für Smoothies helfen beim Abnehmen?

Der Obstanteil deines Saftes zum Abnehmen sollte nicht über 30 % liegen, denn dadurch steigen die Kalorien. Deshalb sind grüne Smoothies besser zum Abnehmen geeignet.

Die Grundlage deines Smoothies sollten demnach zumindest eine der folgenden Zutaten sein:

  • Blattsalate
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Gurken
  • Sonstiges Blattgemüse

Frisches Obst sorgt nun für den Geschmack. Kalorienarm sind insbesondere folgende Früchte:

  • Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, …
  • Grapefruit
  • Äpfel
  • Birnen
  • Orangen

Achte beim Einkauf von Gemüse und Früchten auf deren Regionalität und Saisonalität. Exotische Zutaten oder sogenanntes “Superfood” braucht es für einen gesunden Smoothie nicht unbedingt.

Nun kannst du deinen Smoothie mit frischen Kräutern oder weiteren Zutaten abrunden:

  • Pfefferminze, Basilikum, Petersilie, Wildkräuter
  • Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer oder Muskatnuss helfen bei der Verdauung und sorgen für Geschmack.
  • Einen Schuss kaltgepresstes Pflanzenöl (z.B. Olivenöl oder Leinöl) kann helfen, die Vitamin aus dem Smoothie besser aufzunehmen.

Schlussendlich solltest du noch Flüssigkeit in deinen Blender geben. Dabei eignet sich:

  • Wasser
  • Kokoswasser
  • Ungezuckerter kalter Tee

Nun pürierst du die gewählten Zutaten. Fertig ist dein perfekter Smoothie zum Abnehmen!

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Die Auswahl für Zutaten von Smoothies ist gross. Grundsätzlich solltest du aus ökologischer Sicht auch auf die Saisonalität des Obstes achten. Gerade saisonale Früchte enthalten meist mehr gesunde Vitamine und Ballaststoffe.
(Bildquelle: pexels.com / Oleg)

Nur wenn du die Smoothie Diät durchführst empfiehlt es sich, ebenfalls fetthaltigere und zuckerhaltigere Zutaten zu verwenden, da diese länger satt machen. Dazu gehören beispielsweise Banane, Avocados, Milch oder ein laktosearmer Ersatz wie Kokosnussmilch oder Haferflocken. Zu diesen Zutaten werden wir in einem späteren Abschnitt noch genauer eingehen.

Smoothie zum Abnehmen: Das solltest du über die Smoothie Diät wissen

Die Smoothie Diät ist eine effektive und schnelle Taktik, mithilfe von Smoothies einige Kilogramm zu verlieren. Obwohl das Prinzip einfach klingt, sollten einige Dinge beachtet werden.

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Im Gegensatz zu anderen Diäten ist die Smoothie-Diät keine Crush Diät. Der Schlüssel ist ein Kaloriendefizit zu erreichen, welches zur Entschlackung führen soll
(Bildquelle: pexels.com / Ketut Subiyanto)

Wie funktioniert eine Smoothie Diät?

Grundsätzlich geht es bei der Smoothie Diät darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Wenn der Körper mehr Kalorien benötigt, als er zu sich nimmt, werden die Fettreserven des Körpers genutzt, um die fehlende Energie auszugleichen. Das Ziel ist also, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Es gibt mehrere Varianten einer Smoothie-Diät, die sich durch ihre Länge und der Menge fester Nahrung unterscheiden:

  • Smoothie-Diät-Woche
  • Smoothie als Nahrungsersatz zwischendurch

Im folgenden wird genauer auf die beiden Arten eingegangen.

Smoothie-Diät-Woche:

Bei dieser Variante handelt es sich um eine kurze, aber intensive Diät, bei der ganz auf feste Nahrung verzichtet wird.

Die Vorbereitung ist dabei sehr wichtig. Vorher solltest du zwei Entlastungstage machen. Dabei solltest du auf deftige Mahlzeiten sowie auf Zucker, Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten. Das gilt auch während und in den ersten Tagen nach der Diät.

Die Diät dauert etwa 3 – 7 Tage an. Am besten trinkst du im Abstand von mindestens zwei Stunden bis zu 6 Smoothies täglich. Dazwischen trinkst du viel Wasser oder ungesüssten Tee.

Gerade um Heisshungerattacken zu vermeiden, sollte bei dieser Art von Diät zwar dennoch grösstenteils auf Fruchtzucker verzichtet werden, jedoch kann auf kalorienhaltigere Zutaten wie Avocado, Kokosmus, Chia-, Lein oder Hanfsamen sowie Haferflocken zurückgegriffen werden, die besonders sättigend wirken. Auch eine deftige Gemüsebrühe ist zwischendurch erlaubt.

In der folgenden Tabelle werden die Vor- und Nachteile dieser Diät dargestellt:

Vorteile
  • Effektiv
  • Schnelle Resultate
  • Detox: durch die erhöhte Flüssigkeitszunahme wird der Körper durchgespült und von Giftstoffen befreit
  • Smoothies sind frisch, gesund und lecker
  • Vitaminzufuhr
Nachteile
  • Schwierig durchzuhalten, da keine Nahrungszufuhr und entstehendes Hungergefühl
  • Allfälliger Jojo-Effekt und eventuelle Heisshungerattacken
  • Kurzfristiger Effekt, wenn nicht genug diszipliniert

Smoothies als Mahlzeitenersatz

Bei dieser Variante werden eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen Smoothie ersetzt, jedoch nicht ganz auf feste Nahrung verzichtet.

Das macht es einfacher, die Diät konsistenter aufrechtzuerhalten. Zudem kann man so längerfristig bis zu 70 % des Obst- und Gemüsebedarfs durch Smoothies zu decken. Je nach Anzahl der Mahlzeiten die ersetzt werden, kann diese Variante auch beliebig lange durchgeführt werden.

Achtung: Damit wirklich Resultate sichtbar werden, sollte durch die Einnahme eines Smoothies ein Kaloriendefizit entstehen. Hier solltest du also darauf achten, wenig zuckerhaltige und hochkalorische Zutaten zu nutzen.

Die Vor- und Nachteile dieser Variante werden in der Tabelle dargestellt:

Vorteile
  • Kann länger und besser aufrechterhalten werden
  • Täglich kann so der Früchte- und Gemüsebedarf annähernd abgedeckt werden
  • gesunde und längerfristige Änderung: Gefahr von Jojo-Effekt weniger gross
Nachteile
  • Resultate sind nicht so schnell sichtbar
  • Es muss penibel darauf geachtet werden, dass durch die Einnahme des Smoothies ein Kaloriendefizit entsteht

Wann sollten Smoothies eingenommen werden?

Grundsätzlich sollten währen einer Smoothie-Diät alle Mahlzeiten durch Smoothies ersetzt werden.

Wenn du nur eine Mahlzeit durch einen Smoothie ersetzt, dann sollte es nicht das Frühstück sein. Denn hier werden meist am wenigsten Kalorien zu sich genommen und das Kaloriendefizit, dass durch die Einnahme des Smoothies erzielt werden soll, ist nicht so gross. Stattdessen solltest du eine Hauptmahlzeit wie das Mittag- oder Abendessen ersetzen. So nimmst du schneller ab.

Wie kann der Jojo-Effekt vermieden werden?

Gerade nach einer Smoothie-Diät sollte man es langsam angehen, um den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden.

In den ersten Tagen nach der Kur solltest du deine Verdauung langsam wieder an feste Nahrung gewöhnen und nicht sofort wieder zu deiner vorherigen kalorienhaltigen Ernährung zurückkehren. Denn dann setzen sich Zucker und Kalorien umso schneller wieder an den Fettpölsterchen fest.

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Greife deshalb zu Rohkost und versuche weiterhin, eine Hauptmahlzeit durch Flüssignahrung zu ersetzen.

Danach kannst du langsam wieder gegartes Gemüse, Kartoffeln Reis und Haferflocken zurückgreifen. Schritt für Schritt kannst du wieder zur gewohnten Ernährungsweise zurückfinden.

Beachte jedoch, dass Sport und eine ausgewogene Ernährung das A und O sind, um langfristig abzunehmen und dem Jojo-Effekt effektiv entgegen zu wirken.

Welche Alternative gibt es zu Smoothies zum Abnehmen?

Nebst Smoothies zum Abnehmen kann auch auf Diätshakes zurückgegriffen werden. Im folgenden wird diese Art von Abnehmgetränk genauer vorgestellt.

Was sind Diätshakes?

Hier werden meist fertiggemischte Pulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen in Wasser oder Milch angerührt. Der Diätshake kann nun, ähnlich wie bei der Smoothie Diät, als Ersatz zu Mahlzeiten eingenommen werden.

Der entscheidende Punkt ist das Kaloriendefizit, denn durch die Einnahme des niedrig kalorischen Getränks bleibt man auch ohne Mahlzeit lange satt. Gleichzeitig sollen durch das Pulver auch alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden.

Doch die Shakes sind kein Wundermittel und wirken auch am besten mit ausgewogener Ernährung und Sport.

Vergleich zu Smoothies

Um dir die Entscheidung zwischen Smoothies und Diät-Shakes leichter zu machen, haben wir dir die folgende Tabelle zusammengestellt. Dort stellen wir dir die Vor- und Nachteile von Diät-Shakes im Vergleich zu Smoothies genauer vor:

Vorteile
  • Einfache Zubereitung: Die Pulver sind bereits vorgegeben und werden nun einfach in Wasser oder Milch aufgerührt.
  • Du musst dir keine Gedanken über den Einkauf machen und die richtigen Zutaten für deine Smoothies zusammensuchen. Die Zusammensetzung aller wichtigen Nährstoffe und Vitamine ist in Pulverform bereits für dich geregelt
  • Das schnelle Abnehmen ist garantiert
Nachteile
  • Diät-Pulver sind nicht natürlich und industriell hergestellt, während Smoothies aus frischem und gesundem Obst und Gemüse gewonnen werden
  • Smoothies sind gesünder und können zwei Portionen der täglich empfohlene fünf abdecken
  • Smoothies bieten unzählige verschiedene Geschmackvariationen

Fazit

Smoothies können durch die richtige Wahl der Zutaten beim Abnehmen helfen. Ein verstärkender Effekt kann vor allem die Smoothie Diät haben, dafür sollte man sich jedoch ausreichend vorbereiten, damit der Jojo-Effekt ausbleibt. Smoothies sind eine gesunde und natürliche Variante, um ein paar Kilos zu verlieren.

Bildquelle: dolgachov/ 123rf.com

Einzelnachweise (8)

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o.J.
Quelle

2. Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. (2018). “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. American Journal of Kidney Deseases, 71(2), 281-286.
Quelle

3. Aschoff J.K, Rolke C.L., Breusing N., Bosy-Westphal A., Hogel J., Carle R. & Schweiggert R.M. (2015). Mol. Nutr. Food Res., 59, 1896–1904.
Quelle

4. Maeda E. (2013). Masterarbeit an der Portland State University. School of Community Health.
Quelle

5. Tan K.W., Graf B.A., Mitra S.R. & Stephen I.D. (2015). PLoS ONE 10(7).
Quelle

6. Merz B. (2016). Harvard Health Blog.
Quelle

7. Tahmassebi J. F., Kandiah P. & Sukeri S. (2013). European Archives of Paediatric Dentistry volume 15, 175–181
Quelle

8. Roger P.J. & Shahrokni R. (2018). Nutrients, 4.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Armin ist Diäthelfer von Beruf und unterstützt seine Klienten bei einer gesunden Gewichtsabnahme. Er kennt sich mit verschiedenen Diäten aus und weiß genau, für wen welche Methode am bestem zum Abnehmen geeignet ist. Mit seinen Ratgebern will er noch mehr Menschen beim Abnehmen unterstützen.
Smoothies - Obst aus der Flasche
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, o.J.
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“Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy
Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. (2018). “Green Smoothie Cleanse” Causing Acute Oxalate Nephropathy. American Journal of Kidney Deseases, 71(2), 281-286.
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Bioavailability of -cryptoxanthin is greater from pasteurized orange juice than from fresh oranges – a randomized cross-over study
Aschoff J.K, Rolke C.L., Breusing N., Bosy-Westphal A., Hogel J., Carle R. & Schweiggert R.M. (2015). Mol. Nutr. Food Res., 59, 1896–1904.
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The Effects of Green Smoothie Consumption on Blood Pressure and Health-Related Quality of Life: A Randomized Controlled Trial
Maeda E. (2013). Masterarbeit an der Portland State University. School of Community Health.
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Daily Consumption of a Fruit and Vegetable Smoothie Alters Facial Skin Color
Tan K.W., Graf B.A., Mitra S.R. & Stephen I.D. (2015). PLoS ONE 10(7).
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Are fresh juice drinks as healthy as they seem?
Merz B. (2016). Harvard Health Blog.
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The effects of fruit smoothies on enamel erosion
Tahmassebi J. F., Kandiah P. & Sukeri S. (2013). European Archives of Paediatric Dentistry volume 15, 175–181
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A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks
Roger P.J. & Shahrokni R. (2018). Nutrients, 4.
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