In Deutschland stieg die Zahl der Fitnessstudios seit dem Jahr 2003 von 4 Millionen auf 10 Millionen an. Du wirst sie dort auch schon oft angetroffen haben: die Hantelbank. Als umfassendes Fitnessgerät ist sie ein essenzieller Bestandteil jedes Fitnessstudios und ein fast unumgängliches Gerät für das individuelle Heim-Training.
Unzählige Modelle sind zu teils erschwinglichen, teils horrenden Preisen zu erwerben. Doch für alle gilt: Sicherheit und Komfort sind der Ausgangspunkt eines erfolgreichen und gesunden Trainings. Dies wird in den Studios natürlich oft geprüft, trainierst du zuhause, bist du aber alleine dafür verantwortlich. Daher geben wir dir hier einen Überblick über die Geräte und verschiedene wichtige Tipps.
Welche Arten von Hantelbänken gibt es?
Hantelbänke unterscheiden sich meist schon auf dem ersten Blick sehr stark voneinander. Das Problem: Als Laie oder Neueinsteiger weiß man oft nicht, welche Arten von Hantelbänken es nun wirklich gibt und welche für den eigenen Bedarf passend ist.
Grundsätzlich kann zwischen drei Hauptarten von Hantelbänken unterschieden werden, die alle eine spezielle Bauweise besitzen und gewisse Trainingsmethoden zulassen.
Flachbank
Die Flachbank ist, wie der Name schon vermuten lässt, eine aus einer einzigen Liegefläche bestehende, flach konstruierte Hantelbank, die nicht in vertikaler oder horizontaler Neigung verstellbar ist.
Höhenanpassungen können je nach Modell vorgenommen werden. Generell gilt für die Flachbank: Langhantel-Bankdrücken verboten! Die Konstruktion lässt nur Kurzhantel-Übungen zu, da vor allem die Ablage für eine Langhantel fehlt.
Drückerbank
Diesen Nachteil gleicht die Drückerbank aus. Diese Art von Hantelbank ist eine Flachbank, die um eine Hantelauflage erweitert ist. Hier gilt also: Langhantel-Bankdrücken erlaubt!
Die Langhantel bietet dir die Möglichkeit, sie um Gewichte zu erweitern und somit mehr zu heben. Zudem kannst du deine Übungen auf weitere Muskelpartien konzentrieren: Arme (Trizeps), Schultern (Deltamuskeln) oder auch Gesäß- oder Bauchmuskeln können geformt werden.
Schrägbank
Die dritte Art ist die Schrägbank, die oft auch Negativbank genannt wird. Diesen Namen hat das Trainingsgerät erhalten, da es sich nach unten verstellen lässt. Sie ist aus separaten Rücken- und Sitzpolsterungen zusammengesetzt, die sich zu den verschiedensten Winkeln verstellen lassen.
Bauch und Rücken werden somit optimal trainiert. Wie schon für die Flachbank gilt jedoch: Kein Langhantel-Training! Kurzhantelübungen sind erlaubt, auch Sit-Ups oder Rudern können bei der Schrägbank Anwendung finden.
Diese Sicherheitskriterien sollte deine Hantelbank erfüllen
Wie immer im Leben und im Hantieren mit Geräten gilt auch bei der Hantelbank: Safety first! Bei allen Bankarten ist es enorm wichtig, dass sie qualitativ hochwertig sind. Gemeint ist damit eine ausreichend sichere Konstruktion und widerstandsfähiges Material, denn niemand möchte hunderte von Kilos über seinem Körper heben, wenn alles quietscht und wackelt.
Zu empfehlen sind daher Stahlkonstruktionen, die im Optimalfall als größtenteils zusammenhängendes Konstrukt gefertigt sind und wenig Einzelteile und Baugeschick erfordern.
Zeigt sich das Gerät schon im Aufbau kompliziert und undurchsichtig, ist Skepsis darüber angebracht, ob es beim eigenhändigen Zusammenbauen einhundert Prozent sicher ist. Um dem vorzubeugen, sollten Experten für die Montage herangezogen werden.
Frag in deinem örtlichen Fitnessstudio nach oder hole dir Hilfe von Freunden oder Bekannten, die versiert im Umgang mit Fitnessgeräten sind. Ebenfalls zu prüfen ist die Unterseite der Bank, genauer gesagt ihre Füße. Hier sollte kein rutschiges Material verarbeitet sein.
Gummifüße sind nahezu Pflicht, da das große Gewicht von Körper und Hanteln die Bank verschieben kann. Sind keine Gummifüße vorhanden, können rutschfeste Materialien mit Sorgfalt und Genauigkeit selber angebracht werden, um einen Fehlkauf nachträglich zu vermeiden.
Ein weiterer Sicherheitsaspekt, der vor allem für die Drückerbank wichtig ist, sind Sicherungsklemmen. Diese bewahren Gewichtsscheiben davor, abzufallen und reduzieren das Verletzungsrisiko immens. Sind diese nicht vorhanden oder mangelhaft verarbeitet, ist das Bankdrücken ein noch gefährlicherer Kraft- und Balanceakt als er ohnehin schon ist, weil Gewichte schnell abfallen können.
Selbsterklärend, aber ebenfalls oft missachtet, ist der Aspekt der Hantelzulässigkeit für die jeweilige Art der Hantelbank. Kurzhanteln können auf der Flachbank und Schrägbank genutzt werden. Das Gerät ist, wenn es ansonsten allen zuvor genannten Standards entspricht, für jegliche Übungen mit einer oder zwei Kurzhanteln geeignet.
Langhanteln sollten jedoch ausschließlich auf der Drückerbank verwendet werden. Ohne eine Ablage für die Stange ist das Trainieren mit der Langhantel lebensgefährlich und unverantwortlich. Außerdem solltest du beim Bankdrücken darauf achten, dich nicht zu übernehmen und somit schwächebedingten Verletzungen vorbeugen.
Bitte beachten! Die Maximalbelastung einer Hantelbank
Gesondert zu erwähnen ist die Maximalbelastung. Alle zuvor genannten Sicherheitspunkte helfen dir nichts, wenn du die vom Hersteller festgelegte maximale Gewichtsbelastung für dein Gerät missachtest.
Wichtig zu wissen ist, was Maximalbelastung genau bedeutet. Mit der Angabe ist nämlich nicht nur das Hantelgewicht gemeint, das du auf der Bank verwenden kannst, sondern die effiziente Traglast. Miteingerechnet wird also auch dein Körpergewicht.
Das Maximalgewicht steht in der Bedienungsanleitung, an der Unterseite oder im Rahmen.
Bei einem Maximalgewicht von 300 Kilogramm und einem eigenen Körpergewicht von 80 Kilo kannst du demnach noch 220 Kilo auf der Bank nutzen. Denke jedoch daran, dass sich dein Körpergewicht verändert, wenn du trainierst. Deshalb raten wir dir, dich regelmäßig zu wiegen und die Gewichte dementsprechend anzupassen.
Als Hantelbank-Anfänger kannst du außerdem schnell den Fehler begehen, zu unterschätzen, welches Gewicht du nach wenigen Monaten schon auf der Bank bewegen kannst. Weist dein Trainingsgerät also eine geringe Maximalbelastung auf, ist Gewissenhaftigkeit von Vorteil: Prüfe regelmäßig, ob deine Hantelbank deinen Trainingsmethoden noch gewachsen ist.
Ist dies nicht der Fall und du willst weiter Zuhause trainieren, musst du erneut investieren und dir eine neue Bank anschaffen oder unserem Kreativ-Tipp folgen, den du am Ende des Textes näher erklärt bekommst.
Nicht zu unterschätzen: Komfort auf der Hantelbank
Wenn alle Sicherheitspunkte gecheckt wurden und die Bank diesen ausreichend entspricht, ist es nicht verkehrt, sich einige Gedanken über das Thema Komfort zu machen.
Klar, du wirst auf deiner Hantelbank schweißtreibende und anstrengende Stunden verbringen. Erholung ist das nicht. Trotzdem sollte ein gewisses Maß an Gemütlichkeit bei einer Hantelbank nicht zu kurz kommen.
Besonders wichtig ist, dass die Bank verstellbar ist. Beim Training mit der Hantelbank und auch beim generellen Trainieren des Körpers ist eine richtige Haltung unabdingbar.
Falsche Haltungen sind gleichbedeutend mit ineffizientem Training oder schlimmer noch: Mit Fehlbelastung und Verletzungen.
Das Minimum an Verstellbarkeit für Hantelbänke ist die Höhenjustierung. Hiermit kann gewährleistet werden, dass Personen unterschiedlicher Größen die Bank in einer für sie passenden und komfortablen Stellung nutzen können.
Bei Schrägbänken ist es zudem wichtig, dass die Winkelvielfalt, in der Rücken- und Sitzpolster eingestellt werden können, so gering limitiert wie möglich ist.
Außerdem sollte die Bank eine gleichmäßige Stabilität in allen Einstellungsmöglichkeiten aufweisen und nicht in einem Winkel ungewöhnlich nachgeben oder instabil wirken. Nur so ist es möglich, alle Übungen in einer passenden und vor allem gesunden Haltung auszuführen.
Ebenfalls wichtig für den Komfort auf einer Hantelbank ist ihre Abmessung. Als Faustregel gilt hierbei: Die Liegefläche deiner Bank sollte deiner Körpergröße minus 60-70 Zentimetern entsprechen. Bei 1,90 Metern Körpergröße sollte deine Liegefläche also zwischen 1,20 Meter und 1,30 Meter groß sein.
Da das Verhältnis von Ober- und Unterkörper jedoch nicht bei jedem Menschen gleich ist, wird empfohlen, eine Hantelbank erst Probe zu liegen, wenn es möglich ist und so die ideale Länge herauszufinden.
Die Formel der Länge lautet: Eigene Größe – 60/70 cm = ideale Länge.
In der Breite sind vor allem die Maße am unteren Rückenbereich zu beachten. Hier sollte die Bank nicht zu schmal und ruhig etwas breiter geschnitten sein, da Becken- und Lendenbereich besonders empfindlich sind und beim Training zusätzliche Unterstützung benötigen.
Auch der Kopf- und Nackenbereich sollte bei einer Drückerbank ausreichend gestützt sein, vor allem wenn du planst beim Bankdrücken große Gewichte zu stemmen. Insgesamt gilt für eine Hantelbank, dass sie gut gepolstert sein sollte. Übungen und Bewegungen auf einem steinharten Brett auszuführen, schaden dem Körper nämlich genauso, wie die bereits erwähnte fehlerhafte Haltung.
Kreativitäts-Tipp: Eine Hantelbank selber bauen
Die Anschaffung einer qualitativ hochwertigen Hantelbank kann schnell schon mal ein paar hundert Euro kosten. Eine Alternative für Bau- und Bastelfreunde ist es, eine Hantelbank selber zu bauen.
Im Hinterkopf sollten immer die zuvor genannten Sicherheits- und Komfortkriterien behalten werden, damit das selbst kreierte Stück nicht nur Deko-Objekt, sondern Trainingsgerät wird.
Das Wichtigste für den Bau deiner eigenen Hantelbank ist zunächst ein gewisses handwerkliches Geschick, denn du wirst einen Gegenstand bauen, der dein eigenes Gewicht und das Gewicht deiner Trainingshanteln tragen muss.
Im Internet gibt es in vielen Foren Diskussionen darüber, wie du die beste Hantelbank bauen kannst. Einige Bauexperten haben ihren Fertigungsprozess in Tutorial-Videos für dich festgehalten, eines dieser Beispiele zeigen wir dir weiter unten.
Wenn du dich dann endgültig entschieden hast, deine eigene Hantelbank anzufertigen, gilt es einige Punkte abzuarbeiten, bevor du das Werkzeug in die Hand nimmst und loslegst.
Als erstes solltest du dir Gedanken darüber machen, wo du deine Hantelbank aufstellen möchtest. Damit einher geht die genaue Abmessung der Bank. Du kannst dich dabei an den Hantelbankmodellen orientieren, die der Markt bietet.
Bei Länge und Breite der Bank solltest du auf die im Abschnitt Komfort bereits erwähnten Punkte achten: Die Länge sollte deinem Körpergewicht minus 60-70 Zentimetern entsprechen und im Beckenbereich sollte die Liegefläche breiter sein.
Denk an das Werkzeug: Säge, Bohrer, Schraubenzieher und eine Wasserwaage sind Pflicht!
Wenn du deine ersten Ideen ausgearbeitet hast, ist es an der Zeit, das benötigte Material zu beschaffen. Zu empfehlen ist grundsätzlich jeder Stoff, der stabil ist. Die Liegefläche der Bank kann aus Hartkunststoff oder natürlich auch aus Holz angefertigt werden.
Welches Holz du nutzen willst hängt von einigen Faktoren ab: Verarbeitungsgeschick, eigenes Gewicht und natürlich dem Kostenfaktor. Auf einem blanken Holzbrett solltest du allerdings nicht trainieren. Dein Rücken wird es dir danken, wenn du deiner selbsterschaffenden Liegefläche eine Polsterung hinzufügst.
Von schlicht-funktional bis auffällig-ästhetisch ist alles möglich. Günstig und zweckerfüllend ist der klassische Schaumstoff, den du mit Industriekleber an deine Holz- oder Kunststofffläche anbringen kannst. Auch große, mittelharte Kissen können genutzt werden.
Nachteil dieser Polsterungsvarianten ist, dass sie deinen Schweiß aufsaugen wie einen Schwamm. Du solltest sie also mit einer Folie überziehen oder imprägnieren. Für das Auge kann auch mit Leder oder Kunstleder gearbeitet werden, das sich leicht reinigen lässt. Von Privatiers werden manchmal sogar Polsterungs-Sets von Markenhantelbanken angeboten.
Ein gepolstertes Brett macht aber noch keine Hantelbank. Deine Liegefläche braucht noch Beine, um aufgestellt zu werden. Auch hier kannst du zu sehr stabilem Holz greifen oder Metall nutzen, wenn du es bekommen kannst.
Die Beine können am Kopf und Fußende angebracht oder über Kreuz konstruiert werden. Wichtig ist, dass alles stabil ist, denn einbrechen willst du beim Training natürlich nicht. Fast genauso schlimm ist, wenn du mit deiner Bank hin und her rutschst. Um dem vorzubeugen, kannst du an der Unterseite der Beine Gummi befestigen.
Letztes Puzzleteil deiner Hantelbank sind Schrauben. Welche genau du nutzt, hängt vom genutzten Material ab. Holz und Kunststoff benötigen schon andere Schrauben, um die Beine mit der Liegefläche zu verbinden. Wenn du Winkel nutzt, um die Beine anzubringen, brauchst du auch ein paar Metallschrauben.
Wie viele Schrauben deine Hantelbank insgesamt zusammenhalten, hängt von deiner entworfenen Konstruktion ab. Unabhängig von deinem Konstruktionsplan ist die Stärke der Schrauben. Nutze lieber eine etwas stärkere und dickere Schraube, wenn es geht, denn wie schon des Öfteren erwähnt: Du willst auf deiner Self-Made Bank trainieren und sie nicht nur angucken.
Fazit
Beim Training auf der Hantelbank gibt es einiges zu beachten. Um sicher und verletzungsfrei deine Arm-, Rücken- oder Rumpfmuskulatur zu stärken, solltest du darauf achten, sicher und bequem zu liegen. Prüfe also bei eigenen Hantelbänken zuhause und gegebenenfalls auch im Fitnessstudio, ob das Gestell sicher steht.
Ebenso wesentlich ist die maximale Belastbarkeit, in die du dein Eigengewicht einbeziehen muss. Beachte außerdem, dass nicht auf jeder Hantelbank jede Übung möglich ist. Nicht immer kannst du mit Langhanteln trainieren. Für Hantelbänke „Marke Eigenbau“ ziehe im Zweifel immer einen Profi hinzu, der dir bei der Konstruktion und dem Aufbau hilft.
Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links:
[1] https://www.holzvomfach.de/fachwissen-holz/wissenswertes/holzwissen/welches-holz-fuer-welchen-zweck/
[2] http://www.cross-heimtrainer.de/hantelbank-vergleich/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31397215
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28415066
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