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Zuletzt aktualisiert: 15. Februar 2020

Plagen dich auch ständige Rückenschmerzen? Fühlst du dich alt und untrainiert obwohl du regelmäßig im Fitnessstudio Gewichte hebst? Das Training mit dem Schwingstab könnte das Richtige für dich sein! Es stärkt deine innere Muskulatur und beugt so vor.




Schwingstab – Wofür?

Übungen mit dem Schwingstab (oder auch Flexi-Stab) werden nicht nur in Fitnessstudios, sondern als Training in den eigenen vier Wänden immer beliebter. Das Angebot an Übungen ist groß und schon nach kurzer Zeit wirst du erstaunliche Resultate sehen.

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Quelle: Pixabay.com / Pexels

Der Schwingstab besteht aus einem Glasfaser-Kunststoff-Gemisch mit einem Griff in der Mitte und Gewichte an beiden Enden. Das Ziel der Übungen ist es den Flexi-Bar in Schwingung zu bringen und den Körper auf diese reagieren zu lassen. Damit kannst du Rückenschmerzen, einseitigen Belastungen am Arbeitsplatz und Fehlhaltungen effektiv und nachhaltig entgegenwirken!

Hintergründe: Was du über Schwingtraining wissen solltest

Was bringt dir das Schwingtraining?

Anders als bei Hanteln & co., trainiert der Schwingstab unsere Tiefenmuskulatur. Diese vergessen wir oftmals, da normalerweise nur die oberflächliche Muskulatur trainiert wird. Dabei vernachlässigen wir die tiefliegenden Muskelschichten, die u.a. unser Bewegungssystem kontrollieren.

Mit dem Schwingstab werden genau diese Muskelregionen trainiert. Unser Körper gleicht die verursachten Schwingbewegungen permanent aus. Dadurch wird unsere Tiefenmuskulatur angesteuert und gestärkt. Diese Koordinationsleistung erfordert Geschwindigkeit, weshalb die Signale direkt über das Rückenmark geleitet. Also denken wir beim Training nicht nach, sondern unser Körper reagiert automatisch und reflexartig.

Wichtig ist jedoch, dass wir gegen die Schwingung halten und nicht „mitwackeln“. Damit trainieren wir effektiv unsere Tiefenmuskulatur, das u.a. im Rücken Beschwerden vorbeugt. Schon drei 10-minütige Trainingseinheiten pro Woche reichen aus um Wunder zu bemerken.

Neben der Tiefenmuskulatur, werden zudem Kraftausdauer, Koordination, Gleichgewicht und Konzentration durch das Vibrationstraining geschult. Außerdem wird ordentlich Fett und Kalorien verbrannt.

Du profitierst also von:

  • Weniger Verspannungen in Schultern und Nacken, Schmerzen und Rückenproblemen
  • Einer besseren Haltung und Figur
  • Einer verbesserten Koordination
  • Der Vorbeugung von Erkrankungen wie Arthrose

Weitere Vorteile:

  • Bessere Kraftausdauer
  • Angekurbelter Stoffwechsel
  • Festigung des Bindegewebes
  • Verbesserte Sauerstoffzufuhr für eine schnellere Regeneration

Welche Trainingsanleitung ist für Einsteiger geeignet?

Übungen mit dem Schwingstab gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsgraden. Die folgenden sind besonders gut für Anfänger geeignet, die zu Hause trainieren wollen. Starte am besten mit einer Übungsdauer von 30 Sekunden und lass diese bis auf eine Minute ausdehnen.

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Brust und Bizeps

Grätsche die Beine leicht, gehe etwas in die Knie und halte den Schwingstab in beiden Händen von unten und in Brusthöhe. Schwinge ihn schnell nach vorn und hinten.

Bauch

Setze dich auf den Boden, öffne die locker ausgestreckten Beine und halte den Schwingstab waagerecht vor die Brust. Schwinge ihn vor und zurück.

Rücken

Stelle dich aufrecht hin und halte den Schwingstab auf Höhe der Brust parallel zum Boden. Umfasse den Griff von oben und schwinge den Stab vor und zurück.

Rumpf- bzw. Core-Bereich

Lege dich auf den Rücken, hebe beide Beine gestreckt an und greife den Stab mit beiden Händen mittig. Hebe dann deinen Oberkörper leicht an und drehe ihn zur linken Seite. Bringe deine Arme auch zur linken Seite und fange mit dem Schwingen an. Wechsle die Seite nach 60 Sekunden.

Gesäß

Gehe in Rückenlage und stelle beide Füße auf. Hebe deinen Po und komme in die Brücke. Dann streckst du dein rechtes Bein senkrecht nach oben, während du den Stab in die linke Hand nimmst. Strecke deine Arme seitlich aus, hebe sie an und fange an den Stab zu schwingen. Nach 60 Sekunden wechselst du die Seite.

Welche Trainingstipps gibt es für den Vibrationsstab?

  1. Der Griff kann mit einer oder beiden Händen gehalten werden.
  2. Die Hände halten die Schwingung aufrecht und gleichzeitig dagegen.
  3. Die Hand sollte beim Schwingen des Stabes so ruhig wie möglich gehalten werden.
  4. Aus Ellbogen- und Schultergelenk werden möglichst ruhig gehalten.
  5. Stab sollte möglichst nah am Körper geführt werden.
  6. Die Trainingsintensität kann bei manchen Stäben durch Verschiebung der montierten Schwungmassen variiert werden.
  7. Ein Übungsdurchgang sollte ca. 15 bis 30 Sekunden dauern

Das Schwingtraining ist nicht geeignet bei akuten Entzündungen, Bandscheibenproblemen, Herzerkrankungen und ab dem sechsten Monat der Schwangerschaft.

Schwingstab – Worauf solltest du achten?

  • Preis & Qualität: Hochwertige Modelle schwingen deutlich besser als billige, zu starres Material kann sogar zu fehlerhaftem Training führen.
  • Langlebigkeit: Da das zahlreiche Schwingen das Material des Schwingstabes extrem beansprucht, ist es wichtig Modelle zu finden, die längere Belastungen aushält.
  • Einstellungsmöglichkeiten: Finde am besten Schwingstäbe, deren Schwingmassen justiert und an unterschiedliche Trainingssituationen angepasst werden können.
Fitness Bauch

Quelle: Pixabay.com / xusenru

Fazit

Das Training mit dem Schwingstab ist eine fantastische Möglichkeit um deine innere Muskulatur zu stärken. Lass dich begeistern, denn das unscheinbare Fitnessgerät bringt wahre Wunder mit sich!

Weiterführende Literatur: Quellen, Studien und interessante Links

[1] https://digitalcollection.zhaw.ch/bitstream/11475/515/1/Bachofen_Michel_PT_BA11.pdf

[2] https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft01/11-18.pdf

[3] https://flexi-bar.com/pdf/Acute_Effects_of_Flexi_Bar_vs__Sham_Bar_Exercise_D_0610.pdf

Warum kannst du mir vertrauen?

Matthias hat Sportwissenschaften studiert und arbeitet als Lehrer. Er möchte mit seinem Wissen über sportliche Leistung nicht nur seinen Schülern weiterhelfen, sondern schreibt in seiner Freizeit auch diverse Artikel rund um das Thema Sport.