Schlank im Schlaf:
Zuletzt aktualisiert: 5. März 2021

Wie schön wäre es, wenn man sich einfach in sein kuscheliges Betten legen kann und schlafend seine überschüssigen Pfunde loswird. Da würde doch keiner „Nein“ sagen.

Ganz ohne eine Ernährungsumstellung geht das zwar nicht, aber die Schlank im Schlaf Diät verspricht, dass man im Schlaf Fett verbrennen und somit abnehmen kann. In diesem Artikel erfährst du, wie die Schlank im Schlaf Diät funktioniert, ob sie zu einer Gewichtsreduktion führt und was du beachten solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Laut dieser Diät-Form soll vor allem der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, die Fettverbrennung im Schlaf fördern. Da bei der Aufnahme von Kohlenhydraten Insulin ausgeschüttet wird, welches die Fettspeicherung anregt, soll abends eine kohlenhydratfreie Mahlzeit aufgenommen werden.
  • Während dieser Diät nimmt man nur drei Mahlzeiten am Tag ein. Welche Lebensmittel für die Zubereitung des Essens genutzt werden dürfen, hängt dabei von der Tageszeit ab. Durch die Insulin-Trennkost wird nämlich vorgegeben, wann Eiweiße und Kohlenhydrate aufgenommen werden sollten.
  • Der Erfolg einer solchen Diät kann durch sportliche Betätigung gefördert werden. Auch ein langer und erholsamer Schlaf könnte einen positiven Effekt auf die Gewichtsabnahme haben.

Schlank im Schlaf: Was du wissen solltest

Im Folgenden werden wir dir erklären, was die Schlank im Schlaf Diät ist und wie genau sie funktioniert. Außerdem lernst du, wann du welche Lebensmittel zu dir nehmen solltest und was es sonst noch zu beachten gibt, falls du eine Schlank im Schlaf Diät machen möchtest.

Was ist die Schlank im Schlaf Diät?

Bei der Schlank im Schlaf Diät handelt es sich um eine Form von Low-Carb-Diät, die auf dem Prinzip der Insulin-Trennkost basiert. Dabei soll die Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Ausschüttung von Insulin erzielt werden. Außerdem soll ein fester Rhythmus bei der Einnahme von Mahlzeiten eingehalten werden.

Dieses Konzept wurde von Dr. Detlef Pape erarbeitet und in seiner Buchreihe unter dem Titel „Schlank im Schlaf“ veröffentlicht. Es wird beschrieben, dass vor allem der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, die Gewichtsabnahme beschleunigen soll.

Denn wenn du Nahrungsmittel aufnimmst, die viele Kohlenhydrate enthalten, wird durch die Bauchspeicheldrüse verstärkt Insulin ausgeschüttet. Das Hormon Insulin führt zum Abbau von Blutzucker.(1)

Daraufhin werden vom Körper Zuckermoleküle aufgenommen. Dies soll die Verbrennung von Fett blockieren und die Speicherung von Fett anregen.(2) Also könnte die Fettverbrennung dadurch gefördert werden, dass die Konzentration von Insulin im Blut niedrig gehalten wird.

Wie funktioniert die Schlank im Schlaf Diät?

Aber wie genau funktioniert nun diese Diät? Der Schlank im Schlaf Diät liegt das Prinzip der Insulin-Trennkost zugrunde. Dieses besagt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen optimal kombiniert werden muss.

Erlaubt sind nur drei Mahlzeiten ohne Snacks.

Dazu sollen pro Tag nur drei Mahlzeiten aufgenommen und dazwischen keine Lebensmittel konsumiert werden. Die zeitliche Verteilung der Mahlzeiten über den Tag, könnte einen Einfluss auf das Gewicht haben.(3)

Beim Frühstück solltest du Eiweiße vermeiden. Greife zu Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten sind und über viele Ballaststoffe verfügen, die dich lange satt halten. (4) Denn das Frühstück soll dir möglichst viel Energie geben, um in den Tag starten zu können.(5)

Für dein Mittagessen ist Mischkost angesagt. Das bedeutest, du solltest deine Mahlzeit so gestalten, dass sie Eiweiße und Kohlenhydrate in einem ausgewogenem Maße beinhaltet.

Zu Mittag solltest du eine ausgewogene Mischung von Eiweißen und Kohlenhydraten essen. (Bildquelle: unsplash / Hermes Rivera)

Beim Abendessen sind Kohlenhydrate jedoch zu vermeiden, da man eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen soll. Nach Dr. Pape soll das dazu führen, dass der Insulinspiegel abends und nachts niedrig gehalten wird. Aufgrund dessen soll der Körper bei den nächtlichen Regenerationsprozessen auf Fettzellen zurückgreifen können, um die benötigte Energie zu erzeugen. Somit soll man im Schlaf abnehmen können.

Um die empfohlene Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen verteilt über den Tag aufnehmen zu können, werden der BMI (Body-Mass-Index), das Körpergewicht und die Körpergröße herangezogen.(6) Mit diesen Angaben kann dann berechnet werden welche Menge an Nährwerten pro Tag aufgenommen werden darf. Dies kann dann mit dem Kalorienbedarf pro Tag abgeglichen werden.

Nach Dr. Pape sollen bei dieser Diät zwischen den Mahlzeiten, jeweils Pausen von mindestens fünf Stunden liegen. In dieser Zeit dürfen keinerlei Naschereien oder Zwischenmahlzeiten aufgenommen werden. Erlaubt sind nur ungesüßte Getränke und Wasser. Diese Pausen dienen dazu, den Insulinspiegel im Blut zu senken.(7)

Welche Lebensmittel und Rezepte eignen sich für die Schlank im Schlaf Diät?

Da man nach der Schlank im Schlaf Diät streng darauf achten sollte, wann man wie viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nimmt, haben wir hier für dich einige Lebensmittel und Rezeptideen gesammelt. Diese kannst du nutzen, um deinen Ernährungsplan nach der Schlank im Schlaf Diät anzupassen.

Frühstück Mittagessen Abendessen
(Vollkorn-)Brot Gebratenes Fisch-Filet auf Gemüse-Reis mageres Fleisch oder Fisch
Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Honig Kartoffelgratin mit buntem Salat Milchprodukte
Müsli Vollkorn-Nudeln mit Hänchen Gemüse, Salate
Obst Linsenburger Eier

Um erfolgreich bei deiner Schlank im Schlaf Diät zu sein, solltest du also die Aufnahme von Eiweißen und Kohlenhydraten, wie weiter oben beschrieben, über die drei Mahlzeiten aufteilen. Beachte dabei welche Lebensmittel du für die Zubereitung deines Essens benutzt.(3)

Welche Faktoren haben einen positiven Einfluss auf den Erfolg der Schlank im Schlaf Diät?

Natürlich gibt es Faktoren, die deinen Erfolg bei einer Schlank im Schlaf Diät begünstigen. Zum einen ist das genügend Schlaf.(8) Du solltest darauf achten einen langen und tiefen Schlaf zu haben, denn in der Nacht finden Prozesse der Reparatur und Regeneration statt. Dazu benötigt der Körper Energie, die nach Pape von der Verbrennung von Fett stammt.

Ein weiterer größerer Faktor ist Bewegung. Auch wenn diese Diät-Form Schlank im Schlaf heißt, solltest du auf ausreichend Bewegung achten. Das fördert den Erfolg deiner Diät, da durch Sport die Fettverbrennung angeregt wird.(9) Am besten versuche dich morgens sportlich zu betätigen.

Dazu eignen sich Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Laufen, um den Verbrennungseffekt der Nacht zu verlängern. Am Abend sollte die Verbrennung von Fett wieder angekurbelt werden, indem man beispielsweise ein Krafttraining absolviert.

Um sein Wunschgewicht zu erreichen, könnte es von Vorteil sein, die Schlank im Schlaf Diät mit sportlicher Betätigung und ausreichend Schlaf zu kombinieren. Falls eine Vorerkrankung vorliegt, sollte man beachten, welche Nebenwirkungen diese Diät auf deinen Körper haben könnte. (Bildquelle: anetlanda/ 123rf)

Da es für viele Menschen schwer ist morgendlichen oder abendlichen Sport in ihren Tagesplan zu integrieren, so kann versucht werden Bewegung in den Alltag einzubauen. Beispielsweise bietet sich an, während seiner Mittagspause einen Spaziergang zu machen.

Darüber hinaus ist ein starker Wille von Vorteil. Achte darauf Zwischenmahlzeiten zu vermeiden, da das den Erfolg deiner Diät beeinflussen kann. Alternativ kannst du während deines Mittagessens eine kleine süße Nachspeise zu dir nehmen.

Für wen eignet sich die Schlank im Schlaf Diät?

Es stellt sich die Frage, für wen diese Diät geeignet ist. Grundsätzlich kann jeder der sein Gewicht halten möchte, diese Diät durchführen. Jedoch richtet sich Schlank im Schlaf eher an Menschen, die unter Übergewicht leiden und abnehmen möchten.

Als Berufstätiger kann es manchmal schwierig sein einen Diät-Plan in seinen Tagesablauf zu integrieren. Vielen fällt es schwer in der Früh eine große sowie ausgiebige Mahlzeit zuzubereiten und zu sich zu nehmen, da es oft an Zeit mangelt.

Außerdem sind Heißhungerattacken, die während der Arbeitszeit häufig mit einer kleinen Nascherei gestillt werden, auch zu vermeiden. Eine passende Mahlzeit für das Mittagessen zu finden gestaltet sich jedoch einfacher, da Mittags eine Mischkost erlaubt ist, die Eiweiße und Kohlenhydrate enthalten soll.

Auch Vegetarier können eine Schlank im Schlaf Diät halten.

Bei der Zubereitung eines Frühstücks sollte es keine Probleme geben, da man bei der vegetarischen Ernährung ohnehin auf tierische Eiweiße aus Fleisch verzichtet. Hinzu kommt nur, dass morgens auch keine Milchprodukte eingenommen werden sollen.

Die Zubereitung eines Abendessens könnte sich etwas schwieriger gestalten, da man auf Kohlenhydrate verzichten muss und viel Eiweiß zu sich nehmen soll. Da Vegetarier kein Fleisch essen, können sie ausreichend Proteine einnehmen, indem sie Milchprodukte verzehren. Um satt zu werden, empfiehlt es sich Salate und verschiedene Gemüsesorten zu kombinieren. Auch Tofu ist eine eiweißreiche Alternative.

Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Schlank im Schlaf Diät?

Schwangere und stillende Mütter sollten lieber allgemein auf Diäten verzichten.(10) Zwar stellt die Schlank im Schlaf Diät eine ausgewogene Ernährung dar.

Jedoch könnte es nachts zu einer Unterzuckerung kommen, da abends keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden sollen. Ein weiterer Punkt ist, dass Schwangere Stress verspüren könnten, wenn sie sich an den fünf-stündigen Rhythmus der Mahlzeiten halten und keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.

Auch bei Diabetikern könnte es zu Nebenwirkungen kommen. Denn beim Frühstück werden viele Kohlenhydrate aufgenommen, was dazu führen könnte, dass die Insulinwerte stark ansteigen und sich der Blutzuckerspiegel erhöht. Deshalb könnte dies ein Risiko für Menschen darstellen, die unter Diabetes leiden.

Wann und wie zeichnen sich Erfolge bei der Gewichtsabnahme mit der Schlank im Schlaf Diät ab?

Falls man die Schlank im Schlaf Diät gewissenhaft befolgt, soll es laut Dr. Pape nach einem Monat zu einer Gewichtsabnahme von einem Kilogramm kommen. Zwar stellt ein Gewichtsverlust von einem Kilogramm pro Monat keinen großen Wert dar, jedoch ist es gesünder, wenn langsamer abgenommen wird.

Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte nicht mehr als ein halbes Kilogramm pro Woche abgenommen werden.

Zwei Frauen die am Strand in die Luft springen.

Viele möchten vor allem für den Sommer eine gute Figur haben und machen deshalb zahlreiche Diäten, die nicht immer zum gewünschten Ergebnis führen. Die Schlank im Schlaf Diät scheint erfolgversprechend zu sein und soll keinen Jo-Jo-Effekt zur Folge haben. (Bildquelle: Jill Wellington / Pexels)

Des Weiteren brauchst du dir keine Gedanken über den Jo-Jo-Effekt zu machen. Dieser Effekt könnte eher auftreten, wenn man langfristig zu wenig Nahrung zu sich nimmt. Dies ist bei der Insulin-Trennkost nicht der Fall, da es eine ausgewogene Ernährung vorsieht.

Funktioniert die Schlank im Schlaf Diät?

Zu dieser Diät-Form sind noch keine Studien vorhanden, also kann nicht wissenschaftlich belegt werden, ob die Schlank im Schlaf Diät durch die Insulin Trennkost zur Gewichtsabnahme führt.

Es ist fraglich, ob im Schlaf wirklich so viel Fett verbrannt wird, sodass es einen signifikanten Einfluss auf das Abnehmen hat. Jedoch könnte die Zeit zu der eine Mahlzeit eingenommen wird, Auswirkungen auf das Gewicht haben.(3)

Die Reduktion des Gewichtes könnte auch dem geschuldet sein, dass einfach durch den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und durch das kohlenhydratlose Abendessen insgesamt am Tag weniger Kalorien verzehrt werden. Denn wer kennt es nicht, bei einer kleinen Pause oder beim Fernsehabend greift man gern zu der einen oder anderen Nascherei. Diese Snacks für Zwischendurch werden bei dieser Diät aber vermieden.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass zwar die Wirkung der Schlank im Schlaf Diät noch nicht bewiesen worden ist. Aber die Kombination der Insulin-Trennkost mit sportlicher Betätigung und dem Verzicht auf Zwischenmahlzeiten könnte durchaus zu einer Gewichtsreduktion führen.

Es ist anzumerken, dass diese Diät-Form dennoch eine ausgewogene Ernährung beinhaltet, mit der man den Grundbedarf an Nährwerte für einen Tag deckt. Außerdem sollten bei der Durchführung dieser Diät keine gesundheitlichen Probleme auftreten, wenn man nicht unter einer Vorerkrankung leidet oder wenn keine Schwangerschaft vorliegt.

Bildquelle: Ketut Subiyanto / Pexels

Einzelnachweise (10)

1. Niswender KD. Basal insulin: physiology, pharmacology, and clinical implications. Postgrad Med. 2011 Jul;123(4):17-26. doi: 10.3810/pgm.2011.07.2300. PMID: 21680985.
Quelle

2. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Mo Med. 2017 Jul-Aug;114(4):303-307. PMID: 30228616; PMCID: PMC6140086.
Quelle

3. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
Quelle

4. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.
Quelle

5. Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:1-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.07.005. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28863364.
Quelle

6. Weir CB, Jan A. BMI Classification Percentile And Cut Off Points. 2020 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 31082114.
Quelle

7. Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Carneiro-Freire N, Seco-Filgueira M, Pedre-Piñeiro AM. Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:29-38. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.05.014. Epub 2019 Jun 6. PMID: 31451269.
Quelle

8. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22652369.
Quelle

9. Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8. doi: 10.1139/cjpp-2015-0425. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424.
Quelle

10. Lowensohn RI, Stadler DD, Naze C. Current Concepts of Maternal Nutrition. Obstet Gynecol Surv. 2016 Aug;71(7):413-26. doi: 10.1097/OGX.0000000000000329. PMID: 27436176; PMCID: PMC4949006.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Niswender KD. Basal insulin: physiology, pharmacology, and clinical implications. Postgrad Med. 2011 Jul;123(4):17-26. doi: 10.3810/pgm.2011.07.2300. PMID: 21680985.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Mo Med. 2017 Jul-Aug;114(4):303-307. PMID: 30228616; PMCID: PMC6140086.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624. doi: 10.3390/nu11112624. PMID: 31684003; PMCID: PMC6893547.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, Ahren B, Barnea M, Bar-Dayan Y, Froy O. High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and HbA1C in Type 2 diabetes. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:1-7. doi: 10.1016/j.jnutbio.2017.07.005. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28863364.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Weir CB, Jan A. BMI Classification Percentile And Cut Off Points. 2020 Jul 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 31082114.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Fernández-Fernández C, Carneiro-Freire N, Seco-Filgueira M, Pedre-Piñeiro AM. Effect of diet composition on insulin sensitivity in humans. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:29-38. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.05.014. Epub 2019 Jun 6. PMID: 31451269.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22652369.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Kuo CH, Harris MB. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Can J Physiol Pharmacol. 2016 Jul;94(7):695-8. doi: 10.1139/cjpp-2015-0425. Epub 2016 Mar 5. PMID: 27152424.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
Lowensohn RI, Stadler DD, Naze C. Current Concepts of Maternal Nutrition. Obstet Gynecol Surv. 2016 Aug;71(7):413-26. doi: 10.1097/OGX.0000000000000329. PMID: 27436176; PMCID: PMC4949006.
Gehe zur Quelle
Testberichte