richtig joggen
Zuletzt aktualisiert: 31. März 2021

Richtiges joggen ist gesund und macht Spaß. 2020 waren es rund 5 Millionen Menschen in Deutschland, die in ihrer Freizeit gerne joggen gingen(1). Mit diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie du es richtig machst.

Im ersten Abschnitt beantworten wir deine dringendsten Fragen rund um das Thema. Wir erklären dir warum richtiges joggen wichtig ist und wie oft du in der Woche laufen gehen sollst. Danach haben wir im zweiten Abschnitt wichtige Tipps und Tricks für dich zusammengestellt, die du beim richtigen Joggen beachten solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Beim richtigen Joggen geht es nicht um Schnelligkeit. Ein moderates Lauftempo ist vollkommen ausreichend. Zu schnelles joggen kann nämlich deinen Körper überfordern und minimiert zudem deine Motivation wieder joggen zu gehen.
  • Regelmäßiges joggen ist für deine Gesundheit besser. Für Anfänger genügen bereits 30 Minuten zweimal pro Woche. Laufe also lieber mehrmals pro Woche, aber dafür etwas kürzere Strecken.
  • Atme beim richtigen Joggen tief durch die Nase ein. Damit wird dein Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgt und du steigerst deine Laufleistung. Ausatmen kannst du durch den Mund.

Hintergründe: Was du über richtiges Joggen wissen solltest

Wenn du regelmäßig das Laufbein schwingen willst, solltest du unbedingt einige Dinge beachten, bevor du die Laufschuhe anziehst. In diesem Abschnitt beleuchten wir für dich die grundlegenden Fragen zum Thema richtig joggen.

Warum ist richtiges joggen wichtig?

Joggen ist doch nicht so kompliziert denkst du? Grundsätzlich nicht, aber bei regelmäßigem Training wird der Körper belastet. Und das kann auf die Dauer zu Problemen führen.

Es kann also beim Joggen schon einiges falsch gemacht werden. Gelenkverschleiß, Rückenschmerzen oder chronische Überlastungsbeschwerden von Muskeln und Sehnen können die Folge sein(2). Daher ist es auf jeden Fall empfehlenswert, sich vorher über grundlegende Abläufe zu informieren. So kannst du Verletzungen vorbeugen.

Wie oft und wie lange soll ich richtig joggen?

Häufigkeit und Dauer sind zwei wichtige Faktoren für dein Ausdauertraining. Zu viel ist nicht gut. Und zu lange ist auch nicht förderlich für deinen Körper. Diese zwei Punkte solltest du immer auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmen.

Die folgende Tabelle gilt nur als grober Überblick. Denn jeder Mensch ist verschieden. Was für den einen funktioniert, ist für den anderen zu viel, und umgekehrt.

Anfänger Fortgeschrittene
2 Mal pro Woche 3 – 4 Mal pro Woche
jeweils 30 – 40 Minuten jeweils 40 – 60 Minuten

Laut einer dänischen Studie führen bereits 1 bis 2 Stunden joggen pro Woche zu besserer Gesundheit und einem längeren Leben(3). Speziell die Regelmäßigkeit ist aber für dein Training wichtig. Du solltest also die Trainingsdauer nicht mit einem Mal Joggen pro Woche erreichen. Sondern diese Zeit auf zumindest zweimal die Woche verteilen.

Was bringen 15 Minuten richtiges joggen?

Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle im Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen(4, 5). Eine höhere Sauerstoffaufnahme bei regelmäßiger sportlicher Betätigung hilft dabei unserem Herz.

Erhöhe deine Lebensdauer.

Sowohl gesunde Menschen als auch Personen mit Herzerkrankungen profitieren von regelmäßigen körperlichen Aktivitäten wie joggen. Die Lebensdauer kann durch Training erhöht werden(6).

Zu wenig gibt es nicht. Und zu viel ist nicht unbedingt besser. Menschen, die nicht joggen, haben laut einer dänischen Studie eine höhere Sterblichkeit, also Leute die sich zumindest ein wenig bewegen(3). Interessanterweise unterscheidet sich aber die Sterblichkeitsrate von übertriebenem Jogging nicht von den Nicht-Joggern. In diesem Sinne ist ein mittleres Maß an körperlicher Betätigung anzustreben. 15 Minuten richtiges joggen sind aber auf jeden Fall besser als nichts.

Was trainiere ich beim richtigen Joggen?

Joggen ist ein Ganzkörper-Workout. Im Speziellen werden aber dein Rumpf und der untere Teil des Körpers trainiert. All diese Muskeln sind wichtig für unsere Stabilität, eine gute Form und eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsäule.

  • Bauchmuskeln
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Gesäßmuskeln
  • Wadenmuskeln

Weiters trainieren wir durch Joggen auch unser Gehirn. Neben den gesundheitlichen Wirkungen auf das Herz, soll eine körperliche Betätigung auch positive Effekte auf unsere mentale Gesundheit haben(7).

Kann ich beim richtigen Joggen abnehmen?

Um abzunehmen, müssen wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Joggen kann dir beim Abnehmen helfen. Denn beim Laufen verbrauchen wir mehr Kalorien als beim normalen Gehen(8).

Zusätzlich haben Studien herausgefunden, dass Joggen den Appetit zügeln kann(9, 10). Bei beiden Studien war die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin während und nach dem Workout reduziert. Die Teilnehmer hatten folglich weniger Hunger.

richtig joggen

Beim Joggen verbrauchst du mehr Kalorien als beim Gehen. Daher hilft dir regelmäßiges Laufen beim Abnehmen. (Bildquelle: Emma Simpson/ Unsplash)

Hauptfaktor für eine Gewichtsabnahme ist und bleibt aber eine reduzierte Kalorienaufnahme. Regelmäßige Bewegung spielt aber eine unterstützende Rolle bei deinem Ziel, die Kilos purzeln zu lassen(11).

Ist richtig joggen im Winter anders?

Grundsätzlich ist joggen im Winter nicht bedenklich. Da ist es schon etwas härter, seine Motivation zu finden, wenn es draußen Minusgrade hat. Für das Immunsystem ist laufen im Winter aber allemal eine Stärkung(12). Hier drei Tipps für dich.

  • Durch die Nase atmen
  • Hände und Kopf warm halten
  • Aufwärmen und Laufdauer anpassen

Erstens versuche im Winter ausschließlich durch die Nase zu atmen. So kann dein Körper die kalte Luft besser aufwärmen. Durch den Mund gelangt die kalte Luft nämlich ungefiltert in die Lunge. Zweitens verliert der Körper viel Wärme über die Extremitäten. Halte daher Kopf und Hände mit Mütze und Handschuhen aus atmungsaktivem Material warm.

Drittens ist es speziell im Winter wichtig, dich vor dem Joggen aufzuwärmen. Verkürze auch deine Laufdauer und das Tempo ein wenig. Das schützt dich vor unnötigen Zerrungen der Muskeln, denn diese arbeiten in der kalten Jahreszeit auf Hochtouren.

Richtig Joggen: Mit diesen Tipps und Tricks läufst du richtig

Joggen ist nicht gleich joggen. In diesem Abschnitt erklären wir dir alles, was du beim richtigen Joggen beachten musst. So kannst du das Beste aus dir herausholen. Mit unseren Tipps und Tricks bist du für dein Lauftraining bestens vorbereitet.

Richtig joggen für Anfänger: 7 Tipps

Gerade als Anfänger einer Sportart muss man so viele Dinge auf einmal lernen. Wir haben für dich sieben Tipps zusammengestellt, die dir den Einstieg in dein neues Hobby vereinfachen sollen. Wir empfehlen dir vor dem Training einen ärztlichen Check-up zu machen. Damit kannst du gesundheitliche Risiken vermeiden.

Tipps Kurze Beschreibung
Aufwärmen Ein paar Minuten gehen, bevor du zu joggen anfängst, wärmt deine Muskeln auf.
Gemütliches Tempo Beginne mit einem gemütlichen Tempo, das du leicht halten kannst. Ziel ist es, deine Fitness langsam aufzubauen. So kannst du auch deine Motivation über mehrere Wochen halten.
Pausentage Halte trotz deiner hohen Motivation nach dem Joggen mindestens einen Tag Pause ein. Dein Körper braucht die Zeit, um sich zu erholen.
Abwechslung Bringe eine gewisse Abwechslung in deine Routine. Das erhöht deine Motivation und steigert deine Leistung. Du kannst zum Beispiel auf verschiedenen Untergründen rennen – Straße, Gelände oder Laufband.
Gehen ist nicht scheitern Wenn du zwischendurch einmal ein paar Schritte gehen musst, um wieder zu Atem zu kommen, dann mach das einfach. Gerade am Anfang kannst du gehen und joggen mit ruhigem Gewissen abwechseln. Mit der Zeit reduzierst du dann deine Gehzeit bei jedem Lauf.
Stretchen Nimm dir nach dem Joggen ein paar Minuten Zeit um deinen Körper zu dehnen.
Spaß Vergiss nicht, joggen soll dir vor allem Spaß machen.

Beim richtigen Joggen wird dein ganzer Körper beansprucht. Deine Beine, Rumpf und Arme sind gleichermaßen an den Bewegungen beteiligt. Lass deine Schultern beim Laufen locker mitschwingen und winkle dabei deine Arme an.

Vor dem Joggen richtig aufwärmen

Ein kurzes dynamisches Warm-up vor dem Laufen ist sehr wichtig. Wenn die Muskeln aufgewärmt sind, kann dein Körper mit den Belastungen besser umgehen. So schützt du dich vor Verletzungen. 15 Wiederholungen auf jeder Seite bereiten dich auf das Joggen vor.

  • Arme kreisen
  • Beine und Füße kreisen
  • Hüften kreisen

Statt den Aufwärmübungen kannst du dich auch locker 5 Minuten eingehen. Achte hier bereits darauf, die Schultern locker zu halten. Atme am besten ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. So stellst du deine Atmung für das Joggen gleich richtig ein.

Der Fußaufsatz beim richtigen Joggen

Es gibt nicht den einen richtigen Fußaufsatz. Denn ein gesunder Laufstil hängt unter anderem auch von Körpergröße, Gelände und Lauftempo ab. Man unterscheidet beim Joggen zwischen drei verschiedenen Techniken, die eine unterschiedliche Belastung des Bewegungsapparats hervorrufen.

  • Vorfußaufsatz: Vorfußläufer setzen mit den Ballen auf. Speziell Sprinter verwenden diese Technik. Dieser Stil belastet Wade und Achillessehne stark. Beim Barfußlaufen machen wir das schon automatisch. Für lange Laufstrecken ist dieser Stil weniger geeignet.
  • Mittelfußaufsatz: Hier setzt der mittlere Fuß auf dem Boden auf. Dabei wirkt das Fußgewölbe als Dämpfungssystem. Es werden relativ kurze Schritte gemacht. Das Kniegelenk bleibt bei dieser Technik leicht gebeugt. Dadurch ist dieser Laufstil ein guter Mittelweg.
  • Fersenaufsatz: Wie der Name vermuten lässt, wird das Körpergewicht bei dieser Technik mit den Fersen abgefangen. Der Fuß wird von der Ferse aus abgerollt. Dieser Laufstil ist der weitaus verbreitetste und durchaus ökonomisch. Bänder und Gelenke werden allerdings stark beansprucht.

Mach dir als Anfänger vorerst keine zu großen Sorgen über deinen Fußaufsatz. Besorge dir auf jeden Fall gute Laufschuhe. Diese dienen als Stütze und Dämpfung beim Laufen. Mit der Zeit kannst du dich dann in Ruhe mit den drei Laufstilen auseinandersetzen.

Die Schuhe beim richtigen Joggen

Laufschuhe sollte immer auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein. Dabei gibt es sehr viele Faktoren zu berücksichtigen. Bei den Schuhen selbst spielen Größe, Passform, Sprengung und Dämpfung eine Rolle.

richtig joggen

Mit den richtigen Laufschuhen kannst du Verletzungen vermeiden. Wichtig ist, auf die Größe, Passform, Sprengung und Dämpfung deiner Schuhe zu achten. Lass dich am besten von einem Fachhändler beraten. (Bildquelle: Bruno Nascimento / Unsplash)

Aber auch dein eigenes Gewicht, dein Lauftempo, der Untergrund, auf dem du läufst und dein Fußaufsatz machen einen Unterschied in der Wahl des richtigen Laufschuhs. Am besten lässt du dich von einem Fachhändler eingehend beraten.

Geschwindigkeit beim richtigen Joggen wählen

Gerade Anfänger joggen oft zu schnell. Achte bei deinen ersten Läufen lieber auf ein relativ gemütliches Tempo, das du leicht halten kannst. Solltest du doch zu schnell gestartet haben, ist es auch kein Problem eine kurze Gehzeit in dein Training einzubauen. Du kannst also abwechselnd joggen und gehen. Mit der Zeit wird sich deine Gehzeit automatisch reduzieren.

Richtige Atmung beim Joggen

Wenn du beim Laufen schnell außer Atem kommst oder Seitenstechen bekommst, kann das zwei Gründe haben. Entweder du läufst zu schnell oder deine Atmung ist zu flach. Probiere zuerst dein Tempo zu reduzieren und beobachte wie sich deine Atmung dann anfühlt.

Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Um deine Leistungsfähigkeit beim Joggen zu optimieren, braucht dein Körper viel Energie. Atme daher grundsätzlich tief durch die Nase ein und langsam wieder durch den Mund aus. So versorgst du deine Lungen mit ausreichend Sauerstoff.

Für richtiges joggen ausreichend trinken

Im Durchschnitt sollte ein inaktiver Erwachsener 1,5 Liter Wasser über den Tag verteilt trinken(13). Damit kann unser Körper optimal funktionieren. Beim Joggen verlierst du Flüssigkeit durch das Schwitzen. Daher ist es vor allem an heißen Tagen und bei längeren Strecken zu empfehlen, extra Flüssigkeit aufzunehmen. Nimm dir zum Joggen eine Wasserflasche mit und trinke in regelmäßigen Abständen kleine Schlucke.

Fazit

Richtiges joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, hilft beim Abnehmen und sorgt für einen freien Kopf. Gleichzeitig kann ein falsches Training aber auch zu Verletzungen führen. Daher gibt es gerade als Anfänger einiges zu beachten.

Lasse dich auf jeden Fall vorher von deinem Arzt durchchecken. Außerdem solltest du dein Tempo und deine Trainingshäufigkeit an dein Leistungsniveau anpassen. Mute dir also nicht von Anfang an zu viel zu, sondern steigere dein Training mit der Zeit.

Ein richtiges Warm-up und gute Laufschuhe bieten zusätzlichen Schutz vor Verletzungen. Und vergiss vor allem eins nicht, joggen soll Spaß machen.

Bildquelle: Joao Ferreira/ Unsplash

Einzelnachweise (13)

1. de.statista.com: Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit des Joggens in der Freizeit bis 2020. V. Pawlik, 05.08.2020
Quelle

2. Villiger, B., Tritschler, T. & ·Zinsli, M. (2000). Manuelle Medizin und Sport: Laufen, Joggen. In: Manuelle Medizin, 2000, 38:289–293, Springer Verlag
Quelle

3. Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., Jensen, G. B. (2015). Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study. In: Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, 2015, Pages 411-419. ISSN 0735-1097. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023.
Quelle

4. Gerald F. Fletcher , Gary Balady , Steven N. Blair , James Blumenthal , Carl Caspersen , Bernard Chaitman , Stephen Epstein , Erika S. Sivarajan Froelicher , Victor F. Froelicher , Ileana L. Pina , and Michael L. Pollock. (1996). Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans. In: Circulation 1996, 94(4): 857-862. https://doi.org/10.1161/01.CIR.94.4.857
Quelle

5. Morris, C. K., & Froelicher, V. F. (1991). Cardiovascular benefits of physical activity. Herz, 16(4), 222–236.
Quelle

6. Paffenbarger, Ralph S., Hyde, R., Wing, Alvin L., Hsieh, Chung-cheng. (1986). Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni. In: New England Journal of Medicine, 1986, 314(10):605-613, doi: 10.1056/NEJM198603063141003
Quelle

7. Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008). https://doi.org/10.1038/nrn2298
Quelle

8. HALL, C.; FIGUEROA, A.; FERNHALL, B.; KANALEY, JILL A. (2004) Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. In: Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 - Volume 36 - Issue 12 - p 2128-2134 doi: 10.1249/01.MSS.0000147584.87788.0E
Quelle

9. Broom, D. R., Batterham, R. L., King, J. A., & Stensel, D. J. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. In: American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 296(1), R29–R35. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90706.2008
Quelle

10. Broom, D. R., Stensel, D. J., Bishop, N. C., Burns, S. F., & Miyashita, M. (2007). Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 102(6), 2165–2171. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00759.2006
Quelle

11. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
Quelle

12. Knechtle, B. (2003). Körperliche Aktivität, Immunsystem und Krebs. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 51 (3), S. 145–151, 2003
Quelle

13. Jéquier, E., Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. In: European Journal of Clinical Nutrition 64, 115–123 (2010). https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit des Joggens in der Freizeit bis 2020
de.statista.com: Umfrage in Deutschland zur Häufigkeit des Joggens in der Freizeit bis 2020. V. Pawlik, 05.08.2020
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Wissenschaftlicher Artikel
Villiger, B., Tritschler, T. & ·Zinsli, M. (2000). Manuelle Medizin und Sport: Laufen, Joggen. In: Manuelle Medizin, 2000, 38:289–293, Springer Verlag
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Wissenschaftliche Studie
Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., Jensen, G. B. (2015). Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study. In: Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, 2015, Pages 411-419. ISSN 0735-1097. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.11.023.
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Wissenschaftlicher Artikel
Gerald F. Fletcher , Gary Balady , Steven N. Blair , James Blumenthal , Carl Caspersen , Bernard Chaitman , Stephen Epstein , Erika S. Sivarajan Froelicher , Victor F. Froelicher , Ileana L. Pina , and Michael L. Pollock. (1996). Statement on Exercise: Benefits and Recommendations for Physical Activity Programs for All Americans. In: Circulation 1996, 94(4): 857-862. https://doi.org/10.1161/01.CIR.94.4.857
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Wissenschaftlicher Review
Morris, C. K., & Froelicher, V. F. (1991). Cardiovascular benefits of physical activity. Herz, 16(4), 222–236.
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Wissenschaftlicher Review
Paffenbarger, Ralph S., Hyde, R., Wing, Alvin L., Hsieh, Chung-cheng. (1986). Physical Activity, All-Cause Mortality, and Longevity of College Alumni. In: New England Journal of Medicine, 1986, 314(10):605-613, doi: 10.1056/NEJM198603063141003
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Wissenschaftlicher Artikel
Hillman, C., Erickson, K. & Kramer, A. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9, 58–65 (2008). https://doi.org/10.1038/nrn2298
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Wissenschaftliche Studie
HALL, C.; FIGUEROA, A.; FERNHALL, B.; KANALEY, JILL A. (2004) Energy Expenditure of Walking and Running: Comparison with Prediction Equations. In: Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 - Volume 36 - Issue 12 - p 2128-2134 doi: 10.1249/01.MSS.0000147584.87788.0E
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Wissenschaftlicher Artikel
Broom, D. R., Batterham, R. L., King, J. A., & Stensel, D. J. (2009). Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. In: American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 296(1), R29–R35. https://doi.org/10.1152/ajpregu.90706.2008
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Wissenschaftlicher Artikel
Broom, D. R., Stensel, D. J., Bishop, N. C., Burns, S. F., & Miyashita, M. (2007). Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 102(6), 2165–2171. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00759.2006
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Wissenschaftlicher Review
Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(3), 239–262. https://doi.org/10.2165/00007256-200636030-00005
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Wissenschaftlicher Review
Knechtle, B. (2003). Körperliche Aktivität, Immunsystem und Krebs. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 51 (3), S. 145–151, 2003
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Wissenschaftlicher Artikel
Jéquier, E., Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. In: European Journal of Clinical Nutrition 64, 115–123 (2010). https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
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