Renegade Diät
Zuletzt aktualisiert: 30. Juli 2020

Viele Diät gehen mit einem radikalen Verzicht einher und versprechen schnelle Resultate. Nach den ersten Erfolgen, schleicht sich jedoch oft der bekannte wie unerfreuliche Jojo-Effekt ein. Sogar gesundheitliche Risiken können, je nach Methode, die Folge einer extremen Gewichtsabnahme sein.

Indessen bietet eine langfristig Ernährungsumstellung anhaltenden Erfolg, der viele positive Nebeneffekte mit sich bringen kann. Hierunter fällt die Renegade Diät, als durchdachtes Konzept für eine bewusste Lebensweise. Sie ist für jeden geeignet, der etwas Geduld und Interesse an einer gesunden Ernährung, sowie Körperfettab- und Muskelaufbau mitbringt.

In diesem Artikel klären wir dich über den Ursprung der Renegade Diät auf und wie die Umstellung funktioniert. Dabei erfährst du, worauf es bei ihrer Umsetzung ankommt und was mögliche Vor- und Nachteile für dich sein könnten.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Renegade Diät ermöglicht es unerwünschtes Körperfett ab- und Muskelmasse aufzubauen. Dabei beruht sie auf einer bewussten Ernährung, intermittierendem Fasten und regelmäßiger Bewegung.
  • Während der Diät ernährt man sich von möglichst unverarbeitete Lebensmitteln. Insbesondere bei tierischen Produkten, entsprechen diese bestenfalls einer hochwertigen Bio-Qualität.
  • Die Renegade Diät kann, je nach Präferenz, auf eine Ab- und Zunahme des Körpergewichts übertragen werden. Somit ist sie flexibel umsetzbar.

Definition: Was ist die Renegade Diät?

Mit der Renegade Diät kannst du gezielt Körperfett ab- und Muskelmasse aufbauen. Sie basiert auf einer bewussten Ernährungsweise, kombiniert mit täglichen Fasteneinheiten und Bewegung.

Der amerikanische Fitness-Guru Jason Ferruggia entwickelte die Renegade Diät für aktive Menschen, die den Wunsch für einen gesünderen Lebensstil hegen. Dafür baut sein Konzept auf den Grundlagen der Warrior und Paleo Diät sowie des intermittierenden Fastens auf.

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Die Renegade Diät ist in erster Linie auf sportlich aktive Menschen ausgerichtet.
(Bildquelle: Samantha Gades / unsplash)

Die meisten Ernährungskonzepte zur Gewichtsabnahme sind als kurzfristige Umstellung gedacht. Im Gegensatz dazu, ist die Renegade Diät als dauerhafte Lebensumstellung geeignet und verhindert somit den unerwünschten Jojo-Effekt.

Positive Nebeneffekte der Renegade Diät sind ein Ausgleich des Hormonhaushalts, Leistungssteigerung in sportlichen Aktivitäten, die Verbesserung wichtiger Biomarker und des eigenen Wohlbefindens.

Hintergründe: Was du über die Renegade Diät wissen solltest

Für eine langfristige Ernährungsumstellung, ist es wichtig, dass sie zu deinen Lebensbedingungen und Anforderungen passt. Deshalb beantworten wir dir im Folgenden relevante Fragen, die dir bei deiner Entscheidung für oder gegen die Renegade Diät helfen.

Wie funktioniert die Renegade Diät?

Die Renegade Diät beruht auf der Methodik des 16:8-Intervallfastens: Während 16 Stunden lang gefastet wird, kann innerhalb des folgenden achtstündigen Zeitfensters bewusst gegessen werden.

Die Mahlzeiten werden wiederum in die Undereating- und Overeating-Phase zugeteilt, um eine ideale Verarbeitung förderlicher Nährstoffe zu gewährleisten. Das heißt man beginnt mit einer geringen Kalorienzufuhr, die zum Abend deutlich gesteigert wird.

Der Fokus liegt auf einer bewussten und gesunden Ernährungsweise.

Die Ernährung setzt sich ausschließlich aus unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Diese sollten vorzugsweise biologisch und entsprechend der Zielsetzung an das persönliche Körpergewicht angepasst sein.

Zwischen der gemäßigten Mahlzeit und der gesteigerten Nahrungsaufnahme wird ein intensives Training empfohlen. Gleichzeitig rät der Erfinder der Diät zu ausreichend Schlaf, Aufenthalten an der Sonne sowie zur Meditation. Diese Vorgehensweise verhilft sowohl zu einem definierten Körper, zur Stressreduktion als auch einer bewussten Lebensführung.

Für wen ist die Renegade Diät geeignet?

Die Renegade Diät ist auf aktive Menschen ausgelegt, die sich für einen gesunden Lebensstil begeistern. Außerdem ist sie flexibel einsetzbar, indem die empfohlene Ernährungsweise sowohl auf eine Gewichtsabnahme sowie -zunahme ausgelegt werden kann.

Die gezielte Reduzierung des Körperfetts samt Muskelaufbau dient in erster Linie einem schlanken und definierten Körperbau.

Doch die Kombination aus Bewegung, Fasten, gesundem Essen und Entspannungsphasen unterstützt zudem die Steigerung eines ausbalancierten Allgemeinbefindens.

In der Schwangerschaft und Stillzeit, genauso wie bei chronischen Erkrankungen ist die Renegade-Diät nicht geeignet.

Was sind Vor- und Nachteile der Renegade Diät?

Neben der äußerlich sichtbaren Erfolge der Renegade Diät, finden zahlreiche weitere Prozesse im Körper statt. Diese können physischer wie psychischer Natur sein. Im Folgenden möchten wir dir alle wichtigen Vor- und Nachteile der Diät aufzeigen, die sich daraus ergeben.

Vorteile
  • Fettverbrennung und Muskelaubau
  • Verbesserung wichtiger Biomarker
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • mehr Achtsamkeit, durch eine Ernährung und Meditation
  • Möglichkeit zur dauerhaften Lebensumstellung
Nachteile
  • lange Fasteneinheit
  • eventuell durch Fasten-Phasen ausgelöstes Hungergefühl zu Beginn der Diät
  • bedarf anhaltender Motivation für sichtbare Ergebnisse

Die entscheidenden Vorteile der Diät lassen sich auf das intermittierende Fasten zurückführen. Es regt nicht nur den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, sondern verbessert diverse gesundheitsbezogene Biomarker.(1) Somit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gesenkt werden.(2)

Die Verbesserung unserer Gesundheit hängt mit der Optimierung der Nahrungszufuhr und Verarbeitung zusammen. Denn in den 16 Stunden der Fastenphase können sämtliche Nährstoffe, die wir unserem Körper zuführen, effizienter verarbeitet werden. Auf diese Weise kann sich der Verdauungstrakt erholen und unser Wohlbefinden fördern.

Die Regenerierung des Magen-Darm-Trakts umfasst diverse positive körperliche Reaktionen, wie: bessere Zellregenration, Entlastung der Leber, gesteigerte Insulinsenvitivität und wirkt inneren Entzündungen entgegen.(3, 4)

Auch wenn die Renegade Diät allgemein als leicht umsetzbar gilt, ist sie dennoch nicht für jeden geeignet. So könnte ein möglicher Nachteil durch die strikte Einhaltung der Essenszeiten und langen Fasten-Phasen entstehen. Langfristig findet jedoch eine Veränderung des Essverhaltens statt und das Hungergefühl verringert sich.(5)

Guideline: Richtlinien für eine effektive Umsetzung der Renegade Diät

Die Renegade Diät erfordert etwas Disziplin und Ausdauer. Nichtsdestotrotz ist sie für eine langfristige Implementierung geeignet, sodass man sich nach anhaltender Ausführung daran gewöhnen kann. Im Folgenden zeigen wir dir auf, worauf es bei einer erfolgreichen Umsetzung ankommt.

Wie sieht die Ernährung während der Renegade Diät aus?

Innerhalb der Renegade Diät lässt sich die Nahrungszufuhr in zwei Phasen aufteilen, die idealerweise durch ein Workout unterteilt werden. Dabei ist keine Anzahl der Mahlzeiten vorgeschrieben, sondern lediglich die an der persönlichen Zielsetzung ausgerichtete Menge. Nachfolgend zeigen wir dir die entscheidenden Aspekte auf, die du bei der Umsetzung der Diät beachten solltest.

Undereating-Phase

In der ersten Hälfte des achtstündigen Zeitfensters beginnt die Undereating-Phase. Hier sollten kleine Mengen mit geringen Kalorien verzehrt werden – nach Ferruggia 15 Prozent deines Tagesbedarfs. Auf diese Weise soll der Körper in einem leistungsorientierten Zustand verharren, der für das darauffolgende Training sinnvoll ist.

Hierfür bietet sich vor allem Gemüse und Obst, beispielsweise in Form von Salat oder Smoothies, an. Auch Proteine in Form von Hülsenfrüchten oder tierischen Produkten sind denkbar.

Overeating-Phase

Nach deinem Fitnessprogramm folgt das Overeating und damit die restlichen 85 Prozent der Gesamtkalorien. Nach dem Prinzip des Carb Backloadings, werden Kohlenhydrate mit möglichst geringem Fettanteil gegessen.

Mit der Verdauung werden die kognitiven Leistungen heruntergefahren.

In der anschließenden Fastenphase kann sich der Körper auf die Verdauung und einen effizienten Stoffwechsel konzentrieren.

Auch wenn an dieser Stelle eine hohe Kalorienzufuhr und große Portionen erwünscht sind, sollte weiterhin auf gesunde Lebensmittel Wert gelegt werden. Dies beinhaltet auch die Vermeidung ungesättigter Fettsäuren.

Mahlzeiten

Wie bereits erwähnt, ist die Anzahl der Mahlzeiten für den Erfolg der Diät irrelevant. Wichtig ist die Mengenverteilung, in der bestenfalls nach dem Workout mehr gegessen wird, als davor.

Viele Anwender tendieren zu wenigen Mahlzeiten, mindestens zwei. Auf diese Weise kann Zeit eingespart werden, die für mehrfache Zubereitungen notwendig wäre.

Lebensmittel

Für die Zubereitung der Mahlzeiten orientiert sich die Renegade Diät an möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Damit lehnt sie sich an das Prinzip der Paleo Diät. Neben frischen Nahrungsmitteln, sollten Transfette gemieden und auf Tierprodukte in Bio-Qualität Wert gelegt werden. Das führt zusätzlich zu einer bewussten Ernährungsweise.

Für den Einkauf ergeben sich folgende Richtlinien:

  • frisches Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch und Milch aus Weidehaltung
  • Fisch aus Wildfang
  • Bio-Qualität bevorzugen

Wer nicht auf verarbeitete Produkte, wie Nudeln als Kohlenhydratzufuhr, verzichten möchte, sollte dafür Vollkornnudeln bevorzugen.

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In der Renegade Diät haben, neben dem richtigen Timing für deine Mahlzeiten, frische und hochwertige Zutaten einen hohen Stellenwert.
(Bildquelle: Ella Olsson / unsplash)

Denn hier sind noch die Vitalstoffe des Keims enthalten, wie beispielsweise sämtliche B-Vitamine (bis auf B12), lebenswichtige Aminosäuren, wertvolle Ballaststoffe und Zink. Ähnliches gilt für Vollkornreis.

Kalorien

Den persönlichen Kalorienbedarf kannst du auf die Ab- oder Zunahme deines Gewichts auslegen. Zum abnehmen multiplizierst du dein Körpergewicht (in Pfund) mit 12, für eine Zunahme mit 16. Der Betrag entspricht schließlich der empfohlenen Kalorienmenge. Zur Förderung der Muskelaufbaus, rät Ferruggia an Trainingstagen mehr Kalorien zu essen.

Beispiel: Wenn dein Körpergewicht 60 Kilogramm entspricht, stimmt es mit 120 amerikanischen Pfund überein. Wenn du abnehmen möchtest, ergibt sich somit 120 x 12 und eine Kalorienmenge von 1.440 als Tagesbedarf.

Kohlenhydrate und Proteine

Der im Kalorienbedarf enthaltenen Anteil an Kohlenhydraten und Proteinen ergibt sich ebenfalls aus deinem Körpergewicht. Diesmal entspricht dein Gewicht in Kilogramm, der Grammzahl der angeratenen Eiweiß- und Kohlenhydratmenge.

Beispiel: Nach dem vorangegangenen Körpergewicht von 60 Kilogramm, ergibt sich ein täglicher Bedarf von 60 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten.

Probiotische Nahrung

Mittels einer optimierten Nahrungsverarbeitung, kannst du deinem Körper assistieren und ihn maßgeblich entlasten. Dadurch können gewünschte Vorgänge, wie die Fettverbrennung und Aufbau der Muskelmasse, im Verlauf der Diät beschleunigt werden.

Hierfür sind probiotische Lebensmittel sinnvoll, die gesundheitsfördernde Bakterienkulturen enthalten. Sie dienen zur Unterstützung des Magen-Darm-Trakts, helfen gegen Verdauungsbeschwerden und Durchfallerkrankungen.

Diese Wirkung lässt sich auf eine Verbesserung der Darmflora und des Immunsystem zurückführen. Daraus ergeben sich positive Effekte auf deine psychische Gesundheit und stellt eine Maßnahme gegen Ursachen für Darmkrebs dar.

Die nachfolgende Tabelle zeigt mögliche probiotische Nahrungsmittel und verdeutlicht ihre positive Wirkung:

Nahrungsmittel Vorteil
Sauerkraut Ballaststoffreich, enthält Vitamin B12 und C, Stärkung des Immunsystems, verbesserte Zellerneuerung, vegan
Miso (japanische Gewürzpaste) protein- und ballaststoffreich, vegan
Saure Gurken Stärkung des Immunsystems, vegan
Joghurt Verbesserung der Knochendichte, beugt Bluthochdruck vor
Kefir Verbesserung der Knochendichte, entzündungshemmende Wirkung, hoher Folsäuregehalt, auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet
Kombucha (fermentierter Tee) auch als Limonade genießbar, vegan
Tempeh hoher Mineralstoffgehalt (z. B. Magnesium, Kalium, Phosphor), proteinreich, vegan
Kimchi protein- und ballaststoffreich, enthält Vitamin A, B und C
Apfelessig unterstützt den Fettabbau, kann beim Entschlacken helfen

Die Einnahme probiotischer Nahrungsergänzungsmittel ist ebenso freigestellt. Diese können in Kapsel-, Tabletten oder Pulverform eingenommen werden.

Was darf man während der Renegade Diät trinken?

Um den Effekt einer ausgewogenen und bewussten Ernährungsweise zu unterstützen, wird zu ungesüßten Getränken geraten. Dies erfolgt im Idealfall durch reichlich Wasser und Tee.

Folgende Zusätze im Wasser, können dir bei der Umsetzung helfen:

  • Zitrone oder andere Zitrusfrüchte
  • Gurke
  • Ingwer

Wer zwischendurch etwas anregendes bevorzugt, kann Grünen Tee sowie in Maßen etwas Kaffee genießen. Daneben hat auch Mate Tee eine belebende Wirkung und wird gleichzeitig nachgesagt, dass er das Hungergefühl eindämme. Aus diesem Grund ist Mate Tee Bestandteil vieler Fasten-Teesorten.

Wie trainiert man während der Renegade Diät?

Wegen des kontrollierten Fettab- und Muskelaufbau, erfreut sich die Renegade Diät etwa unter Bodybuildern großer Beliebtheit. Sie ist speziell auf sportlich aktive Menschen ausgerichtet. Deshalb möchten wir an dieser Stelle darauf eingehen, wie du deine Training an ihr anpassen kannst.

Ferruggia empfiehlt in der Laufzeit der Diät drei- bis sechsmal pro Woche zu trainieren. Dabei sollten Workouts nicht zu lang ausgeführt werden. Hier bietet sich ein Limit von 45 bis 60 Minuten pro Training an.

Training am Morgen ist zwar möglich, jedoch nicht so wirkunsvoll.

Da die Renegade Diät auf einen effizienten Muskelaufbau ausgelegt ist, wird von einem morgendlichen Trainingsprogramm abgeraten.

Denn ohne eine nachfolgende oder nur geringe Kalorienzufuhr fehlen die nötigen Nährstoffe. Dementsprechend befindet sich der ideale Zeitraum zwischen der Under- und Overeating-Phase.

Die Trainingsphase sollte wiederum keine ausgedehnten Cardioeinheiten beinhalten. Sie stehen, laut Ferruggia, unter Verdacht einen negativen Einfluss auf den Hormonspiegel zu haben.

Um weitere positive Effekte auf den Körper zu begünstigen, ist eine natürliche Vitamin-D-Zufuhr sinnvoll. In diesem Sinne könnten geplante Workouts an der frischen Luft betrieben werden.

Welche Alternativen gibt es zur Renegade Diät?

Wer intensive Workouts meiden möchte oder die Einhaltung des Renegade-Ernährungsplans schwer fällt, kann auch auf eine abgemilderte Variante der Diät zurückgreifen. Hierfür sei jedoch erwähnt, dass dadurch sichtbare Effekte länger auf sich warten lassen könnten.

Doch auch eine weniger strikte Berücksichtigunge der Diät-Richtlinien und damit partielle Umsetzung kann den Lebensstandard verbessern.

Mögliche Alternativformen könnten sich demnach folgend gestalten:

Typ Umsetzung
Intervallfasten Wie bereits erwähnt, lassen sich viele der positiven Eigenschaften der Renegade Diät auf das intermittierende Fasten zurückführen. Demnach wäre auch eine Reinform, ohne straffes Training, eine mögliche Alternative.
Sport Selbst mit einer unveränderten Ernährungsweise, die dafür durch mehr wöchentliche Trainings ergänzt wird, können kann der Stoffwechsel angeregt und das Wohlbefinden gesteigert werden. Zusätzlich stellt sich eine Stressreduktion ein.
Bewusste Ernährung Besonders für einen effektiven Muskelaufbau ist es essentiell den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Dies stellt man am besten mit einer ausgewogenen Ernährung sicher, in der frische und hochwertige Lebensmittel verarbeitet werden. Mit der weitestgehenden Vermeidung von Fertigprodukte, gesüßten und fettigen Speisen kann zudem der Körperfettanteil reduziert werden.

Grundsätzlich stellen alle genannten Alternativen einen Schritt in Richtung eines gesünderen Allgemeinbefindens dar. Nicht ohne Grund sind sie die Eckpfeiler der Renegade Diät. Dennoch hat sich Ferruggia bewusst zu einer Fusion der Methoden entschlossen. Zusammen ergeben sie eine effektives Konzept und beschleunigen sich durch ihre eng verknüpfte Wechselwirkung.

Gleichwohl die Kompromisslösungen den Stoffwechsel und Aufbau von Muskeln begünstigen, sind sie vielmehr für eine kontrollierte Gewichtsabnahme hilfreich. Im Gegensatz dazu, ermöglicht eine umfassende Renegade Diät zusätzlich eine gezielte Gewichtszunahme, in Form von Muskelmasse. Somit ist selbst für Bodybuilding

Fazit

Sämtliche Richtlinien der Renegade Diät gelten als sanft und leicht in den Alltag integrierbar, da sie auf die Absicht schneller Effekte verzichtet. Im Gegenteil: Während du deinen Körper definierst, kann diese Diät eine dauerhafte Änderung deiner Lebensweise und mehr Achtsamkeit bedingen. Da sie folglich dein allgemeines Wohlergehen fördert, kannst du dich etwa ausgeglichener und gesünder fühlen.

Wie viel du letztendlich während der Umsetzung abnimmst, hängt hingegen von deiner Motivation und Disziplin ab. Denn diese Diät setzt auf langfristige Erfolge, die etwas Geduld erfordern. Schließlich weisen sie auf eine Steigerung der Ergebnisse, je länger du deine Ernährungsweise und Trainings nach ihr ausrichtest.

Bildquelle: Wang/ 123rf.com

Einzelnachweise (5)

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Published 2016 Oct 13.
Quelle

2. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
Quelle

3. Brandhorst S, Longo VD. Fasting and Caloric Restriction in Cancer Prevention and Treatment. Recent Results Cancer Res. 2016;207:241-266.
Quelle

4. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. 2018;119(5):507-516.
Quelle

5. Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Klempel, M. C., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., & Varady, K. A. (2018). Eating behavior traits of successful weight losers during 12 months of alternate-day fasting: An exploratory analysis of a randomized controlled trial. Nutrition and Health, 24(1), 5–10.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Klinische Studie
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. Published 2016 Oct 13.
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Wissenschaftlicher Artikel
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58.
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Wissenschaftlicher Artikel
Brandhorst S, Longo VD. Fasting and Caloric Restriction in Cancer Prevention and Treatment. Recent Results Cancer Res. 2016;207:241-266.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. 2018;119(5):507-516.
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Klinische Studie
Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Klempel, M. C., Barnosky, A., Bhutani, S., Gabel, K., & Varady, K. A. (2018). Eating behavior traits of successful weight losers during 12 months of alternate-day fasting: An exploratory analysis of a randomized controlled trial. Nutrition and Health, 24(1), 5–10.
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