Zuletzt aktualisiert: 11. Juni 2021

Proteinreiche Ernährung ist im Jahr 2021 ein sehr wichtiges Thema. Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, Wissenschaftler verweisen immer wieder auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Proteinen. Proteine gehören zu unserem Speiseplan etwa gleichwertig wie Kohlenhydrate und Fette dazu.

Aber wie wirkt proteinreiche Ernährung in unserem Körper? Welche Vorteile oder Nachteile können relevant sein? In diesem Artikel möchten wir dich über proteinreiche Ernährung aufklären und berichten, wie und welche Menge an Proteinen zu deiner Ernährungsweise passen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Jede menschliche Zelle besteht aus Proteinen. Proteinreiche Ernährung ist daher lebensnotwendig. Wie viel Protein der Körper braucht, ist individuell und kann gemessen werden.
  • Proteinen können in zwei Gruppen unterschieden werden: Es gibt essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dann gibt es nicht essenzielle Aminosäuren, die der Körper mithilfe essenzieller Aminosäuren bilden kann und die somit zu den körpereigenen Proteinen zählen.
  • Viele Lebensmittel enthalten Proteine und man kann sie in jeder Ernährungsweise auf dem Speiseplan einbauen.

Proteinreiche Ernährung: Was du wissen solltest

Proteine gehören zu den Makronährstoffen und bilden einen wichtigen Bestandteil in unserer Ernährung: Denn ohne Proteine kann der Körper nicht arbeiten. Proteine bestehen aus vielen verschiedenen miteinander verbundenen Aminosäuren. Der menschliche Körper kann einige Proteine selbst erzeugen, die restlichen müssen jedoch über die Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren:

  • essenzielle Aminosäuren: Isoleucin, Leuzin, Lysin, Methionin, Phenyalanin, Threonin, Valin, Tryptophan
  • semi-essenzielle Aminosäuren: Arginin, Histidin
  • nicht essenzielle Aminosäuren: Asparat, Asparagin, Cystein, Glutamat, Glycin, Glutamins, Serin, Tyrosin, Selenocystein

Was ist proteinreiche Ernährung?

Proteine gehören zu den am meisten sättigenden Nährstoffen unserer Nahrung. Sie helfen bei Körpergewichtsregulierung, Fettreduzierung und einem gesunden Immunsystem. (1)

Je nach Aufgabe wird bestimmt, welche Aminosäure für welches Protein benötigt wird.

Proteinreiche Ernährung kann ganz einfach mit tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln sichergestellt werden. Unser Körper braucht sogar jeden Tag eine gewisse Menge an Proteinen, um richtig funktionieren zu können.

Wann ist es wichtig, auf proteinreiche Ernährung zurückzugreifen?

Grundsätzlich muss jeder Mensch einen gewissen Anteil an Proteinen täglich zu sich nehmen (2). Proteinreiche Ernährung ist besonders wichtig, wenn man sich im Muskelaufbau befindet, Gewicht reduzieren möchte oder den Stoffwechsel antreiben will.

Proteine führen zu Zellgenerierung und -aktivierung, steuern jegliche biochemische Vorgänge im Körper und beschleunigen Heilungsprozesse. Daher solltest du möglichst viel Protein zu dir nehmen.

Welche Studien gibt es zu Proteinbedarf in der Ernährung?

Zu proteinreicher Ernährung gibt es unterschiedliche Studien und wissenschaftliche Untersuchungen. Da Proteine im Körper in eine wichtige Rolle spielen, gibt es viele verschiedene Bereiche, in denen Proteine vorkommen. Vor allem im Bereich Sport und bewusster Ernährung solltest dir dir proteinreiche Ernährung ein Begriff sein.

Welche Rolle spielt proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?

Um den Stoffwechsel ankurbeln zu können, ist es ratsam, auf eine besonders proteinreiche Ernährung umzusteigen. Für eine Körpergewichtsregulation (beispielsweise Abnehmen oder auch das Gewicht halten) ist der Proteinstoffwechsel sehr relevant.

Proteinreiche Ernährung sorgt für eine relativ große Sättigung. (3) Die Fettoxidation kann sogar erhöht werden. Bei einer proteinreichen Diät kann es außerdem zu einer geringeren Energieeffizienz bezüglich der Körperzusammensetzung beziehungsweise des Körpergewichts kommen. (4)

proteinreiche-ernährung

Proteinreiche Ernährung ist vor allem für Sportler ein wichtiger Bestandteil ihrer Gesundheit und ihres Trainings. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Es gab weitere Untersuchungen bei denen proteinreiche Ernährung mit Blick auf Thermogenese (Wärmebildung durch Stoffwechselaktivität), Körpergewicht, Sättigung und Fettabbau betrachtet wurde.

Dabei erkannte man, dass eine erhöhte Proteinzufuhr die Thermogenese fördern kann und das Sättigungsgefühl schneller erreicht werden kann. Bei Ernährungsweisen mit weniger Proteinzufuhr können diese Effekte meist nicht erzielt werden. Folglich kann man darauf schließen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr einen Gewichtsreduktion unterstützen kann. (5)

Welche Rolle spielt proteinreiche Ernährung bei Muskelaufbau?

Schon lange ist es kein Geheimnis mehr, dass Proteine wichtig für sportliche Aktivitäten sind und helfen können, Muskeln aufzubauen. In einer Studie wurden tierische Proteinquellen (Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte) mit Blick auf ein achtwöchiges Krafttraining den Teilnehmer:innen zugefügt und beobachtet.

Dabei stellte man fest, dass alle drei Komponenten beziehungsweise jede oben genannte Proteinquelle  zu einer Zunahme der Muskelmasse führten. Folglich kam es auch zu einem Fettverlust. Proteinreiche Ernährung kann also einen gewünschten Effekt wie Muskelaufbau unterstützen. (6)

Da manche Sportler den Bedarf an Protein nicht komplett über die Nahrung zu sich nehmen können, kann es hilfreich sein, auf Proteinpulver zurückzugreifen. Solche Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver oder Kapseln können zu einer verbesserten Leistung und Erholung beitragen. Dementsprechend erhöhen sie auch die Muskelmasse.

Allerdings muss trotz positiver Wirkung bedacht werden, dass der Körper nur begrenzte Mengen an Protein aufnehmen und verarbeiten kann. Sollte es also zu einem Überschuss kommen, der nicht verarbeitet werden kann, kann es zu Verdauungsproblemen im Darmabschnitt kommen. (7, 8)

Bei nicht ausreichender Versorgung des Körpers mit Proteinen in Bezug auf körperliche Aktivität kann es sogar zu einem Mangel kommen. Dieser äußert sich, in dem der Körper auf Muskulaturreserven zurückgreifen muss, um den erhöhten Bedarf abzudecken. (2) Dieser Effekt sollte natürlich so gut es geht vermieden werden. Proteinreiche Ernährung ist also beim Sport nicht zu unterschätzen.

Welche Ernährungsweisen sind kompatibel für eine proteinreiche Ernährung?

Ob du nun vegane, vegetarische oder tierische Produkte in deine tägliche Diät oder Ernährung einbaust, ist irrelevant. Es gibt pflanzliche und tierische Eiweiße bzw. Proteine, die du in deinem Speiseplan einfach ergänzen kannst. Da deine Ernährung aus den drei Komponenten Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aufgebaut ist, gehören Proteine sowieso zu einer ausgewogenen Ernährung und sind lebensnotwendig  (2).

Proteinreiche Ernährung ist also für alle Ernährungsweisen kompatibel und kann aufgrund der vielen verschiedenen Proteinquellen für jeden attraktiv sein. Wie du am besten proteinhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan einbaust, kannst du natürlich frei entscheiden.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine?

Tendenziell enthält jedes Produkt und Lebensmittel Proteine. In Gemüse, Fleisch, Nüssen – überall kommen die Aminosäureketten vermehrt vor.  Es gibt bei der Proteinmenge Unterschiede von Lebensmittel zu Lebensmittel. Folglich kann man eine proteinreiche Ernährung mit alltäglichen Lebensmitteln sicherstellen. Bei extra Bedarf kann man auf Supplements wie Shakes oder Proteinbars zurückgreifen.

Wir haben dir hier eine prägnante Übersicht über die wichtigsten Proteinquellen zusammengestellt.

pflanzliche Proteinquellen tierische Proteinquellen
Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen) Fleisch (z.B. Hähnchen)
Nüsse Eier
Soja Fisch und Meeresfrüchte
Samen (z.B. Hanf-/Leinsamen) Milchprodukte

Wie wirkt sich proteinreiche Ernährung auf den Körper aus?

Nun haben wir uns schon proteinreiche Ernährung mit Blick auf Gewichtsregulierung und Sport genauer angeschaut. In diesem Abschnitt gehen wir nochmal konkreter auf die Frage ein, wie sich proteinreiche Ernährung im Körper auswirken kann und welche Folgen das hat.

Aufnahme von Proteinen:

  1. Die tierischen/ pflanzlichen Proteine gelangen über die Nahrung in den Körper.
  2. Im Verdauungstrakt werden sie in ihre Einzelteile, die Aminosäuren, zerlegt.
  3. Die Aminosäuren gelangen über die Darmschleimhaut in die Blutbahn und anschließend in die Leber.

Nicht körpereigene Proteine können über die Nahrung aufgenommen werden. Aus deren Aminosäuren werden körpereigene Proteine aufgebaut.

Zudem gibt es verschiedene Arten von Proteinen: Dazu gehören die Signalproteine. Sie sind zuständig für den Hormonhaushalt und den Stoffwechsel. Die Abwehrproteine stärken das Immunsystem. Für den Transport von Nährstoffen, Sauerstoff und Eisen gibt es sogenannte Transportproteine.

Der Aufgabenbereich der Motorproteine bezieht sich auf die Leistungsfähigkeit sowie die Muskulatur. Gewebe und Zellstrukturen werden von den Strukturproteinen gesteurt und Speicherproteine sind wichtig für die Nährstoffreserven. (2)

Ist proteinreiche Ernährung bei Krankheiten ratsam?

Proteinreiche Ernährung ist für jedes menschliche Organ unerlässlich und unterstützt einen ganzen wichtigen Prozess: Die Wundheilung. Hier geht es vor allem um sogenannte Transportproteine, die Nährstoffe, die Sauerstoff und Eisen über das Blut zu den Organen transportieren. Beim Thema Immunsystem spielen die Abwehrproteine eine große Rolle. Sie schützen den Körper vor Krankheitserregern oder bekämpfen diese. (2)

Als Beispiel für proteinreiche Ernährung bei Krankheiten, stellen wir an dieser Stelle eine Studie vor, die sich mit Proteinzufuhr hinsichtlich Lebererkrankungen und Diabetes beschäftigt. Folglich heißt es, dass pflanzliches und tierisches Protein einen lindernden Effekt auf nichtalkoholische Fettlebererkrankungen und Typ-2-Diabetes ausüben kann.

Das Protein kann Leberfett reduzieren und zusätzlich eine Insulinresistenz entwickeln. Somit wird außerdem eine Verbesserung des Stoffwechsels sichergestellt, der bei Fettlebererkrankungen besonders betroffen ist. (9)

Es lässt sich darauf schließen, dass proteinreiche Ernährung Krankheiten nicht nur eher vermeiden kann aufgrund der Abwehrproteine des Immunsystems. Auch bei Organerkrankungen, kann eine solche Ernährungsweise hilfreich sein, da sie vor allem den Stoffwechsel unterstützt.

Kann man bereits im Kindesalter mit proteinreicher Ernährung beginnen?

Aufgrund einer ausgewogenen Ernährung, die im Kindesalter gegeben sein sollte, wird dem Kind automatisch Protein verabreicht. Genauso wie es auch Fett oder Kohlenhydrate zu sich nimmt. Das Kind wird jedoch im Normalfall keinen extra Bedarf an Protein haben wie es beispielsweise bei Sportlern der Fall ist.

Bei Kindern ist Protein allerdings besonders wichtig, da sie sich noch im Wachstum befinden. Das sogenannte Ganzkörper-Nettoproteingleichgewicht (kurz: NB) ist bedingend für Wachstum. Bei einer Studie wurden dazu 14 Jungen und 14 Mädchen im Alter von 7 bis 14 Jahren mit mittleren BMI untersucht. Den Kindern wurden unterschiedliche Mengen an Protein zum Frühstück auf ihren nüchternen Magen verabreicht.

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Kinder können vor allem im Wachstum von proteinreicher Ernährung profitieren. (Bildquelle: Hannah Tasker / Unsplash)

Innerhalb den folgenden 24 Stunden wurden dann der NB, der Ganzkörper-Stickstoffumsatz, die Proteinsynthese und -abbau gemessen. Daraus ergab sich, dass der NB in den ersten 9 Stunden nach der Proteinzufuhr anstieg.

Etwa 7 Gramm Protein im Frühstück können bei Kindern verhindern, dass ihr NB in der Nacht stark fällt. Proteinreiche Mahlzeiten wie Frühstück und Mittagessen sind daher ein wichtiger Faktor für einen gesunden Anabolismus bei Kindern. (10)

Kindern müssen also folglich auch viel Protein zu sich nehmen. Bei ihnen geht es zwar auch um die Versorgung körpereigener Prozesse und Organe, allerdings steht das Wachstum an erster Stelle und dies kann mithilfe proteinreicher Ernährung unterstützt werden.

Fazit

Proteine gehören zu unseren alltäglichen Ernährung dazu. Sie kommen in vielen Lebensmitteln vor und sind lebensnotwendig. Für einen gesunden Stoffwechsel brauchst du genügend davon. Je nach Bedarf kannst du die Proteinzufuhr erhöhen.

Proteinreiche Ernährung kann in vielen Bereichen wie Sport oder Krankheitsprophylaxe hilfreich sein. Sie ist wichtig im Kindesalter für ein gesundes Körperwachstum und hilft uns, gesund zu bleiben. Genauso gut kann ein Überschuss an Proteinen schädlich für unseren Verdauungstrakt sein. Achte auf deinen Körper und ernähre dich ausgewogen!

Bildquelle: Pelzer / Unsplash

Einzelnachweise (10)

1. Margriet S Westerterp-Plantenga (07.08.2008): Protein intake and energy balance. 149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026.
Quelle

2. Meduni.com Redaktion: Aminosäuren und Proteine - lebenswichtige Baustoffe im menschlichen Organismus.(19.03.2019)
Quelle

3. Margriet S Westerterp-Plantenga, Manuela P G M Lejeune: Protein intake and body-weight regulation. 2005 Oct;45(2):187-90. doi: 10.1016/j.appet.2005.02.005.
Quelle

4. Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. 2006 Feb;83(2):211-20.doi: 10.1093/ajcn/83.2.211.
Quelle

5. Thomas L Halton, Frank B Hu (23.10.2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.2004Oct;23(5):373-85.doi:10.1080/07315724.2004.10719381.
Quelle

6. Matthew H Sharp, Ryan P Lowery, Kevin A Shields, Jason R Lane, Jocelyn L Gray, Jeremy M Partl, Daniel W Hayes, Gabriel J Wilson, Chase A Hollmer, Julie R Minivich, Jacob M Wilson: The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body.2018 Aug;32(8):2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936.
Quelle

7. Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman: The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
Quelle

8. Diego Moreno-Pérez, Carlo Bressa, María Bailén, Safa Hamed-Bousdar, Fernando Naclerio, Manuel Carmona, Margarita Pérez, Rocío González-Soltero, Maria Gregoria Montalvo-Lominchar, Claudia Carabaña, Mar Larrosa: Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. 2018 Mar 10;10(3):337. doi: 10.3390/nu10030337.
Quelle

9. Mariya Markova, Olga Pivovarova, Silke Hornemann, Stephanie Sucher, Turid Frahnow, Katrin Wegner, Jürgen Machann, Klaus Jürgen Petzke, Johannes Hierholzer, Ralf Lichtinghagen, Christian Herder, Maren Carstensen-Kirberg, Michael Roden, Natalia Rudovich, Susanne Klaus, Ralph Thomann, Rosemarie Schneeweiss, Sascha Rohn, Andreas F H Pfeiffer: Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce Liver Fat and Inflammation in Individuals With Type 2 Diabetes.2017 Feb;152(3):571-585.e8. doi: 10.1053/j.gastro.2016.10.007. Epub 2016 Oct 17
Quelle

10. Leonidas G Karagounis 1 2 , Kimberly A Volterman 3 , Denis Breuillé 1 , Elizabeth A Offord 1 , Shahram Emady-Azar 1 , Daniel R Moore 3 (Mai 2018): Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. 148(5):729-737. doi: 10.1093/jn/nxy026.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
Margriet S Westerterp-Plantenga (07.08.2008): Protein intake and energy balance. 149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026.
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Wissenschaftlicher Artikel
Meduni.com Redaktion: Aminosäuren und Proteine - lebenswichtige Baustoffe im menschlichen Organismus.(19.03.2019)
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Wissenschaftlicher Artikel
Margriet S Westerterp-Plantenga, Manuela P G M Lejeune: Protein intake and body-weight regulation. 2005 Oct;45(2):187-90. doi: 10.1016/j.appet.2005.02.005.
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Klinische Studie
Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. 2006 Feb;83(2):211-20.doi: 10.1093/ajcn/83.2.211.
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Klinische Studie
Thomas L Halton, Frank B Hu (23.10.2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review.2004Oct;23(5):373-85.doi:10.1080/07315724.2004.10719381.
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Klinische Studie
Matthew H Sharp, Ryan P Lowery, Kevin A Shields, Jason R Lane, Jocelyn L Gray, Jeremy M Partl, Daniel W Hayes, Gabriel J Wilson, Chase A Hollmer, Julie R Minivich, Jacob M Wilson: The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body.2018 Aug;32(8):2233-2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936.
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Wissenschaftlicher Artikel (Zusammenfassung mehrer Studien)
Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman: The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
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Klinische Studie
Diego Moreno-Pérez, Carlo Bressa, María Bailén, Safa Hamed-Bousdar, Fernando Naclerio, Manuel Carmona, Margarita Pérez, Rocío González-Soltero, Maria Gregoria Montalvo-Lominchar, Claudia Carabaña, Mar Larrosa: Effect of a Protein Supplement on the Gut Microbiota of Endurance Athletes: A Randomized, Controlled, Double-Blind Pilot Study. 2018 Mar 10;10(3):337. doi: 10.3390/nu10030337.
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Klinische Studie
Mariya Markova, Olga Pivovarova, Silke Hornemann, Stephanie Sucher, Turid Frahnow, Katrin Wegner, Jürgen Machann, Klaus Jürgen Petzke, Johannes Hierholzer, Ralf Lichtinghagen, Christian Herder, Maren Carstensen-Kirberg, Michael Roden, Natalia Rudovich, Susanne Klaus, Ralph Thomann, Rosemarie Schneeweiss, Sascha Rohn, Andreas F H Pfeiffer: Isocaloric Diets High in Animal or Plant Protein Reduce Liver Fat and Inflammation in Individuals With Type 2 Diabetes.2017 Feb;152(3):571-585.e8. doi: 10.1053/j.gastro.2016.10.007. Epub 2016 Oct 17
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Klinische Studie
Leonidas G Karagounis 1 2 , Kimberly A Volterman 3 , Denis Breuillé 1 , Elizabeth A Offord 1 , Shahram Emady-Azar 1 , Daniel R Moore 3 (Mai 2018): Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. 148(5):729-737. doi: 10.1093/jn/nxy026.
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