Omega 3 Mangel
Zuletzt aktualisiert: 24. Juni 2021

Ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist deine Ernährung. Nimmst du zu wenig Flüssigkeit oder gesunde Nahrung zu dir, wird sich dein Körper mit unterschiedlichen Symptomen bei dir melden. Ein Omega-3-Mangel kann sich negativ auf deinen gesamten gesundheitlichen Zustand auswirken.

In diesem Beitrag erklären wir dir, was genau ein Omega-3-Mangel eigentlich ist und wie sich dieser in deinem Körper bemerkbar macht. Anschließend zeigen wir dir Tipps und Tricks, wie du einem Omega-3-Mangel entgegenwirkst oder diesen im besten Falle gar nicht erst entstehen lässt.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Omega-3-Fettsäure ist essenziell für den Körper und kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Es sollte darauf geachtet werden, regelmäßig Nahrungsmittel wie Fisch, Nüsse und gesunde Öle in deinen Alltag einzubinden.
  • Ein Omega-3-Mangel ist sehr schwer selbst zu erkennen, da die Symptome vielfältig sind. Ein Mangel kann Auswirkungen auf deinen physischen sowie psychischen Zustand nach sich ziehen. Mögliche Folgen sind Konzentrationsschwächen, Sehstörungen, Müdigkeit oder Angstzustände.
  • Für Leistungssportler und Schwangere ist eine nährstoffreiche Ernährung doppelt wichtig. Werdende Mütter müssen eine höhere Menge an Energie zu sich nehmen, um ihr Kind ausreichend zu versorgen. Auch bei sportlicher Aktivität werden aufgrund des stärkeren Energieverbrauchs vermehrt Nährstoffe für die Regeneration benötigt.

Omega-3-Mangel: Was du wissen solltest

Jeden Tag verbrauchst du eine gewisse Menge an Energie, die mithilfe der Ernährung wieder aufgefüllt werden muss. Die Energie sorgt dafür, dass wir uns nicht schlapp, ausgelaugt oder krank fühlen. Gerade weil der menschliche Körper ungesättigte Fettsäuren nicht eigens produzieren kann, solltest du im Alltag auf einen geregelten Konsum von nährstoffreichen Produkten achten.

Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Energie zu dir nimmst, wird sich das früher oder später bemerkbar machen. Einige Menschen haben bei einem Omega-3-Mangel kleinere und andere schwerwiegendere Symptome. Wie du dich davor schützt und was du gegen einen Mangel tun kannst erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Wie erkenne ich einen Omega-3-Mangel?

Einen Omega-3-Mangel eindeutig zu erkennen ist schwierig, da dieser sich durch Symptome auf vielen verschiedenen Ebenen bemerkbar machen kann und von anderen Nährstoffmängeln schwer abzugrenzen ist. Außerdem wirkt sich ein Mangel der wichtigen Fettsäure bei jedem Menschen unterschiedlich aus. Darüber hinaus können die Beschwerden zu verschiedenen Zeitpunkten auftreten.

Gesundheitliche Probleme auf einen Omega-3-Mangel ohne ärztlichen Rat zurückzuführen ist schwierig, da sehr unterschiedliche Symptome zu unterschiedlichen Zeiten auftreten können.

Es gilt sich zuerst einmal einen Überblick zu verschaffen, ob man in den letzten Tagen ausreichend Omega-3-Fettsäure zu sich genommen hat und welche Symptome neuerdings auftreten. Wenn du über Kopfschmerzen klagst, muss nicht zwangsläufig ein Omega-3-Mangel der Auslöser für deine Beschwerden sein.

Falls du in den letzten Tagen und Wochen Änderungen an deiner Ernährung vorgenommen hast, könnte dies ein Auslöser sein. Speziell bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise kann ein Omega-3-Mangel schnell auftreten.

Welche Folgen hat ein Omega-3-Mangel für den Körper und die Psyche?

Ein Omega-3-Mangel kann sich durch leichte Symptome wie kleinere Konzentrationsstörungen bis hin zu starken Angstzuständen und Depressionen bemerkbar machen. Die Wirkungen können also nicht generalisiert werden. Wenn du bereits vorher anfällig für Krankheiten bist, werden deine Symptome meist noch verstärkt. Die häufigsten Symptome eines Omega-3-Mangels erkennt man an folgenden Beschwerden:

  • Gelenkschmerzen
  • Entzündungen
  • Erschöpfung
  • Schlafstörungen
  • Trockene Haut
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Konzentrationsmangel
  • Vergesslichkeit (1)
  • Ängste und Depressionen (2)
  • Schlechtere Gehirnentwicklung bei Kindern

Dies sind nur einige wenige Symptome, die dabei entstehen können. Es kann sowohl dein physischer wie auch dein psychischer Gesundheitszustand Schäden davontragen (3). Treten also vermehrt einige dieser Anzeichen bei dir auf, ohne das du Kenntnis über den Ursprung hast, wäre es sinnvoll, einen Arzt aufzusuchen.

Omega 3 Mangel

Ohne eine geregelte Nähstoffzufuhr fällt es dir schwer konzentriert zu bleiben. Folgen können Müdigkeit und mangelnde Konzentration sein. (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay)

Besonders unangenehm können dabei die Auswirkungen auf deinen mentalen Zustand sein (4). Bei der Arbeit, in der Schule oder im Studium wird täglich Leistung von dir erwartet. Bei einem Mangel an Omega-3 kann es dir somit zunehmend schwerer Fallen, diese Leistungen zu erbringen.

Wie viel Omega-3 soll ich bei einem Mangel täglich zu mir nehmen?

Jeder Mensch benötigt eine unterschiedliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Es kommt hierbei auf dein Alter sowie deine körperliche Aktivität an. Außerdem kann dein Körper diese Nährstoffe nicht selbst herstellen, diese müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Der genaue Tagesbedarf wird nachfolgend dargestellt:

Personengruppe Omega-3-Tagesbedarf
Erwachsene 0,25 – 0,3 g
Kinder und Jugendliche 0,1 g
Kleinkinder 0,1 g
Schwangere und Stillende 0,45 g
Freizeitsportler 0,3 g
Leistungssportler 1 – 2 g

Gerade für Leistungssportler ist eine erhöhte Zufuhr an Omega-3-Fettsäure für die Regeneration nach dem Training wichtig (5). Allerdings sollte die Dosierung von 3 g am Tag nicht überschritten werden. Wenn also bei dir Mangelsymptome auftreten sollten, musst du nicht die doppelte Dosis einnehmen, sondern deine Ernährung mit dem Tagesbedarf decken.

Eine Überdosierung hat nicht nur keinen Nutzen für deinen Körper, sondern kann sich auch negativ auf deinen Cholesterinspiegel auswirken. Durchfall und Erbrechen sind weitere Nebenwirkungen (6). Im Idealfall lässt du es natürlich gar nicht erst zu einem Mangel kommen.

Wie verhält sich ein Omega-3-Mangel bei Kindern und Schwangeren?

Ein Omega-3-Mangel bedeutet das Fehlen von lebenswichtigen Nährstoffen, weshalb gerade Kinder, Schwangere Frauen und stillende Mütter einen erhöhten täglichen Bedarf haben. Bei ungeborenen Kindern ist sowohl die Gehirn- als auch die Sehleistung bei einer unzureichenden Zufuhr der ungesättigten Fettsäure in Gefahr. Schwangere Frauen nehmen Nahrung nicht nur für sich, sondern auch für ihr Baby auf.

Omega 3 Mangel

Um die Gesundheit von Kindern zu fördern ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. (Bildquelle: Artem Kniaz / Unsplash)

Im Zweifel kann neben der Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln zurückgegriffen werden. Auch 24 Monate nach der Geburt wächst das Gehirn von Kleinkindern weiter. Dementsprechend ist es von hoher Bedeutung, das Organ mit Nährstoffen zu versorgen. Allerdings benötigen Kinder einen geringeren Tagesbedarf an Omega-3 als Erwachsene Personen.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3?

In der heutigen Zeit ist es offenkundig wichtig, schnell und mit möglichst geringem Aufwand in Form von Fertigprodukten etwas zu Essen zu haben. Viel wichtiger wäre es allerdings mit gesunden Inhaltsstoffen ein nahrhaftes Gericht zu kochen. Unter dieser Veränderung leidet insbesondere die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (7). Die höchste Konzentration von Omega-3 findet sich in diesen Nahrungsmitteln vor:

  • Fisch
  • Nüsse
  • Leinöl
  • Pflanzenöle

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht die Empfehlung aus, mindesten 1 – 2 mal in der Woche Fisch zu essen. Meerestiere wie Lachs, Thunfisch oder Forelle sind wahre Nährstoffbomben und versorgen schon in kleinen Mengen deinen Körper mit viel Energie. Auch mit gesunden Ölen oder Nüssen frischst du deinen Nährstoffbedarf auf. Bereits 100 – 150 Gramm Fisch oder 15 ml Rapsöl reichen zu Deckung eines durchschnittlichen Menschen.

Wenn du eine Alternative suchst, Omega-3 in deinen Alltag zu integrieren, kannst du auch auf Fischölkapseln als Nahrungsergänzung zurückgreifen (8). Diese Ergänzung empfiehlt sich allerdings hauptsächlich für Leistungssportler oder Schwangere Frauen, die einen erhöhten Tagesbedarf haben.

Besonders Veganer und Vegetarier sind anfällig für einen Mangel an Omega-3, da ihnen die ungesättigte Fettsäure aus tierischen Produkten fehlt. Hier empfiehlt sich auch der Verzehr von Mikroalgen oder veganer Omega 3 Kapseln auf Algenbasis. Veganen schwangeren Frauen wird die Hinzunahme von Nahrungsergänzungen empfohlen (9)

Fazit

Dir sollte nun bewusst sein, dass ein Omega-3-Mangel ein ernstzunehmendes Problem darstellt. Im Idealfall achtest du bewusst auf deine Ernährung und kommst mit diesem Nährstoffmangel gar nicht erst in Berührung. Allerdings kann der Mangel durch eine gezielte Zufuhr von den richtigen Nahrungsmitteln in kurzer Zeit behoben werden.

Zur Deckung deines Tagesbedarfs wäre es sehr sinnvoll lieber einmal mehr auf Fertigprodukte oder Fast Food zu verzichten. Schaue dir einige für dich ansprechende Rezepte an und versuche diese mit gesunden Inhaltsstoffen nach zu kochen. So tust du deinem Körper einen Gefallen und sparst bares Geld durch den Verzicht auf Nahrungsergänzungen wie Fischölkapseln.

Bildquelle: Oleksandra Naumenko / 123rf

Einzelnachweise (9)

1. Cole, Greg M., Qiu-Lan Ma, and Sally A. Frautschy (2009): Omega-3 fatty acids and dementia.
Quelle

2. Lafourcade, Mathieu, et al. (2011): "Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions."
Quelle

3. Su, Kuan-Pin, et al. (2018):"Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis."
Quelle

4. Simopoulos, Artemis P. (1991): Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.
Quelle

5. Philpott, Jordan D., Oliver C. Witard, and Stuart DR Galloway (2019): "Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance."
Quelle

6. BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?
Quelle

7. Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa (2012): "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life."
Quelle

8. Lavie, Carl J., et al. (2009): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases.
Quelle

9. Koletzko B et al. (2012): Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie"
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Cole, Greg M., Qiu-Lan Ma, and Sally A. Frautschy (2009): Omega-3 fatty acids and dementia.
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Wissenschaftliche Studie
Lafourcade, Mathieu, et al. (2011): "Nutritional omega-3 deficiency abolishes endocannabinoid-mediated neuronal functions."
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Wissenschaftliche Studie
Su, Kuan-Pin, et al. (2018):"Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis."
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Wissenschaftliche Studie
Simopoulos, Artemis P. (1991): Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.
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Wissenschaftliche Studie
Philpott, Jordan D., Oliver C. Witard, and Stuart DR Galloway (2019): "Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance."
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Wissenschaftlicher Artikel
BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?
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Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa (2012): "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life."
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Lavie, Carl J., et al. (2009): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases.
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Koletzko B et al. (2012): Handlungsempfehlungen des Netzwerks „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie"
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