Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Es gibt etliche Gründe, die für das Trainieren der Oberschenkel sprechen. Viele sind mit der Optik ihrer Oberschenkel nicht zufrieden und wünschen sie sich straffer, schlanker oder muskulöser. Die Schönheitsideale gehen wie immer auseinander. Während sich der Eine dünne Oberschenkel und eine Lücke zwischen den Oberschenkeln, eine sogenannte Tigh Gap, wünscht, stört sich der Andere an Cellulite an den Beinen und möchte sie loswerden. Wieder ein anderer wünschen sich starke und muskulöse Oberschenkel wie die eines Bodybuilders.

Eine gezielte Fettreduktion an bestimmten Körperteilen ist zwar nicht möglich, aber durch eine Anpassung der Ernährung, verbunden mit effizientem Training kann man seinem Ziel ein ganzes Stück näher kommen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Es ist zwar nicht möglich, gezielt nur an den Oberschenkeln Fett zu verlieren, trotzdem kann man durch gezieltes Training seine Beine formen. Ein netter Nebeneffekt ist, dass man mit höherem Muskelanteil auch einen höheren Grundumsatz hat, da Muskeln Fett verbrennen.
  • Es ist nicht zwingend notwendig ins Fitnessstudio zu gehen, um deine Oberschenkel zu trainieren. Du kannst durch gezielte Übungen auch von Zuhause aus Muskeln aufbauen oder dir einfach eine Sportart suchen, bei der die Oberschenkel belastet werden.
  • Solltest du dich für Krafttraining von Zuhause aus entscheiden, ist es nicht nötig dir ein komplettes Homegym für ein kleines Vermögen einzurichten. Wir haben einige preiswerte Equipments für dich zusammen gestellt, damit du dein Training daheim noch effektiver gestalten kannst.

Hintergründe: Was du über effizientes Oberschenkeltraining wissen solltest

Wir möchten dir in diesem Artikel einige Tipps mit auf den Weg geben, um deine Oberschenkel zu trainieren. Denk aber bitte daran, dass jeder Mensch anders gebaut ist und sich die Schönheitsideale ohnehin ständig ändern. Trainiere, weil du deinen Körper liebst, nicht weil du ihn hasst.

Welcher Sport trainiert die Oberschenkel?

Es gibt Menschen die es lieben, im Fitnessstudio oder Zuhause ganz gezielt ihren Körper zu formen. Solltest du nicht zu diesen Menschen gehören, so musst du dich keinesfalls zu etwas zwingen, was dir keinen Spaß macht. Wenn es dein Ziel ist, einfach nur ein bisschen abzunehmen und damit schlankere Beine zu bekommen, kannst deine Beine auch anders trainieren.

Achte auf einen aktiven Alltag.

Sportarten wie Rad– oder Skifahren verbrennen eine menge Kalorien und trainieren zudem besonders die Muskulatur im Unterkörper. Auch durch Joggen oder wandern nimmt man ab und stärkt gleichzeitig seine Muskulatur. Selbst Sportmuffel können ganz nebenbei in Form kommen, einfach indem sie ihren Alltag aktiver gestalten. Anstatt dem Aufzug nimmt man die Treppe, anstatt mit dem Auto zum Einkaufen zu fahren, geht man einfach zu Fuß. (10)

Mit welchen Geräten kann man das Beintraining Zuhause noch effektiver gestalten?

Zugegeben, möchtest du wirklich Muskeln an den Oberschenkeln aufbauen, so kommst du am isolierten Beintraining kaum vorbei. Als Anfänger kannst du erstmal mit Übungen mit dem Körpergewicht beginnen. Bist du schon fortgeschrittener, wirst du ohne zusätzliches Gewicht irgendwann keine Erfolge mehr erzielen können und musst dich deshalb entweder in einem Fitnessstudio anmelden, oder dir Equipment für Zuhause zulegen.

Gerät Vorteil Nachteil
Resistance Bänder sie sind vielseitig einsetzbar, mit einem Set kann man den kompletten Körper trainieren für Fortgeschrittene ist es jedoch schwer, mit Widerstandsbändern einen ausreichenden Reiz zu setzten
Hanteln man kann sie für jegliche Übungen verwenden schwere Hanteln sind relativ teuer
Fußmanschetten sind relativ preiswert man kann außer Kickbackvariationen nicht viele Übungen damit ausführen
Widerstandsbänder für die Hüfte man kann das Beintraining damit noch anspruchsvoller gestalten, sind preiswert für Fortgeschrittene ist es schwierig mit Bändern einen ausreichenden Reiz zu setzen

Wie oft sollte man die Oberschenkel trainieren?

Wie oft du deine Oberschenkel trainieren solltest, ist von deinen individuellen Zielen abhängig. Hättest du deine Beine gerne schlanker und straffer so kannst du sie jeden Tag für ein paar Minuten trainieren, einfach um Kalorien zu verbrennen.(5)

Möchtest du Beinmuskulatur aufbauen, so solltest du deine Oberschenkel idealerweise zwischen zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. (2) Je nachdem wie schnell sich deine Muskeln regenerieren können und je nachdem wie viel Volumen du benötigst, kannst du etwa 12 bis 24 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche anpeilen. (6)

Durchtrainierte Beine wie die Frau auf dem Bild bekommt man nicht über Nacht. Es erfordert viel Zeit und viel Disziplin. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Was ist die richtige Ernährung für trainierte Oberschenkel?

Grundsätzlich gilt, dass du für gezielten Muskelaufbau genug Protein zu dir nehmen solltest. Ein grober Wert, an dem du dich orientieren kannst, sind etwa 1,5 kg Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. (1)

Um abzunehmen musst du weniger Kalorien essen als du verbrennst.

Sollte es dein Ziel sein abzunehmen, so musst du dich im Kaloriendefizit befinden. (7) Dies kannst du entweder durch gesündere Ernährung oder durch mehr Bewegung erreichen. Ein netter Nebeneffekt eines muskulösen Körpers ist der erhöhte Grundumsatz. Selbst im Schlaf verbrennen Muskeln noch Fett, was bedeutet, dass muskulöse Menschen mehr essen können ohne zuzunehmen.

Aus welchen verschiedenen Muskeln bestehen die Oberschenkel?

Deine Oberschenkel sind ziemliche Kraftpakete. Mit ihnen kannst du ziemlich viel Gewicht bewegen. Zur Oberschenkelmuskulatur gehört der Oberschenkelstrecker oder auch Quadrizeps. Genau genommen handelt es sich dabei um eine Muskelgruppe, bestehend aus vier kleineren Muskeln. (8) Der Oberschenkelstrecker ist der stärkste Muskel des menschlichen Körpers und befindet sich an der Oberschenkelvorderseite.

Der Oberschenkelbeuger befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels und wird auch Hamstring genannt. Auch er besteht aus verschiedenen kleineren Muskeln. (3)

Den Muskel an der Innenseite des Oberschenkels bezeichnet man als Adduktor. Wir sind der Meinung, dass jeder Muskeln ein guter Muskel ist, falls du aber gerne eine Tigh Gap hättest, solltest du diesen Muskel nicht isoliert trainieren.

Die Oberschenkelabduktoren, welche sich an der Außenseite des Oberschenkels befinden gehören genau genommen schon zur Gesäßmuskulatur. (9)

Oberschenkel trainieren: Die effektivsten Übungen für den Legday

Ob du nun nur die Zeit überbrücken möchtest, bis die Fitnessstudios wieder öffnen, um wieder geführt durch Maschinen und mit schweren Gewichten trainieren zu können oder du das Training daheim und mit Eigengewicht generell vorziehst, wir haben nachfolgend die effektivsten Übungen für die Oberschenkel für dich zusammengestellt.

Squats

Die Kniebeuge gehört zu den Grundübungen und trainiert den ganzen Körper. Besonders werden dabei aber die vorderen Oberschenkel beansprucht.

In der Ausgangsposition stellst du deine Füße mindestens Schulterbreit auf. Die Belastung ist auf dem kompletten Fuß verteilt und deine Knie zeigen leicht nach außen. Atme tief ein, spanne den Bauch an, halte die Luft an und beginne in die Knie zu gehen. Senke dich kontrolliert und langsam ab, die Knie zeigen dabei immer leicht nach außen.

Unten angekommen kannst du die Position kurz halten und dich dann kontrolliert wieder aufrichten. Drücke dich dabei vom kompletten Fuß ab und atme aus dem Mund kräftig aus.

Die Kniebeuge wird auch von Bodybuildern und Powerliftern gerne benutzt. Diese verwenden dabei oftmals aber mehrere 100 kg Zusatzgewicht. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Möchtest du die Übung noch anspruchsvoller gestalten, so kannst du Gewichte wie Hanteln oder aber auch einfach Wasserflaschen verwenden.

Deadlifts

Mit gestrecktem Kreuzheben triffst du vor allem deine hintere Beinmuskulatur. Im Vergleich zum normalen Kreuzheben bleiben die Beine während der Übungsdurchführung in einem fast durchgestreckten Zustand, weshalb diese Variante weniger Muskeln als die Grundübung beansprucht, aber auch einfacher auszuführen ist.

In der Ausgangsposition stehst du etwa schulterbreit oder enger, dein Oberkörper ist gerade oder im leichten Hohlkreuz. Deine Bauchmuskeln bleiben während des gesamten Satzes unter Spannung. Atme ein und senke dabei den durchgestreckten Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne, bis er waagerecht zum Boden ist. Deinen Po schiebst du während der Abwärtsbewegung nach hinten heraus. Anschließend richtest du den Oberkörper über das Hüftgelenk wieder auf.

Auch hier gilt, dass du die Intensität der Übung mit Gewichten verstärken kannst. Greife dazu mit den Händen eine  Langhantel und führe sie möglichst nah an deinen Beinen nach oben und unten. Solltest du kein Equipment parat haben, so tun es auch hier wieder Haushaltsgegenstände wie zum Beispiel ein Besenstiel.

Adductor Lift

Das Beinheben in Seitenlage beansprucht besonders die Muskeln der Oberschenkelinnenseite. Wie oben bereits einmal erwähnt, sollte es dein Ziel sein eine Lücke zwischen den Beinen zu haben, so lässt du diese Muskelgruppe besser aus deinem Trainingsplan raus.

Eine ausgeprägte Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels steht der Tigh Gap im Weg.

Möchtest du aber eine starke Muskulatur an den Beinen, so empfehlen wir dir diese Übung, für eine schöne Beininnenseite.

Lege dich auf deine Matte und stelle das obere Bein auf. Strecke das untere Bein durch und ziehen dabei deine Fußspitzen an. Hebe und senke dein unteres Bein dynamisch auf und ab. Mit den Armen kannst du dich so abstützen, dass du das Gleichgewicht hältst.

Diese Übung hat es in sich, da deine Bein-Adduktoren gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung.

Fazit

Unsere Körperkomposition und damit unser Erscheinungsbild wird stark beeinflusst von unseren Genen. Hat man ein schwaches Bindegewebe an den Oberschenkeln, so ist es nicht einfach Cellulite komplett zu beseitigen. (4) Ob wir eine Tigh Gap erreichen können oder nicht hängt vor allem davon ab wie breit oder schmal unsere Hüfte gebaut ist.

Aber in dem wir Muskeln aufbauen können wir unseren Körper zumindest bis zu einem gewissen Punkt formen. Durch regelmäßiges Oberschenkeltraining baust du Muskulatur auf, welche den Fettabbau unterstützt. (5) Zudem verbessert es deinen Stand, deine Stabilität und am allerwichtigsten: deine Gesundheit.

Bildquelle: Scott Webb / Pexels

Einzelnachweise (10)

1. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.
Quelle

2. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy.
Quelle

3. Balius R, Pedret C, Iriarte I, Sáiz R, Cerezal L. Sonographic landmarks in hamstring muscles.
Quelle

4. Oberhofer, E. "Basis ist die Fettreduktion".
Quelle

5. Schmid, P., Eder, B., Wonisch, M. et al. Gewichtsreduktion durch Nachbrenneffekte?
Quelle

6. Christian Roth Institut für Sportwissenschaften Goethe-Universität Frankfurt am Main
Quelle

7. Wanjek, Markus. Effekte verschiedener Interventionsmaßnahmen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio-Eine observationale Multicenter-Studie. Diss. Technische Universität München, 2019.
Quelle

8. Oberthür, Swantje. Relevanz des Musculus vastus medialis obliquus als Prädispositionsfaktor für die Entstehung der akuten und chronischen Patellaluxation. Diss. Niedersächsische Staats-und Universitätsbibliothek Göttingen, 2016.

9. Wirhed, Rolf. Sportanatomie und Bewegungslehre. Schattauer Verlag, 2001.

10. Miko HC, Zillmann N, Ring-Dimitriou S, Dorner TE, Titze S, Bauer R. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020
Quelle

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Wissenschaftliche Studie
Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters.
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Wissenschaftliche Studie
Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy.
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Wanjek, Markus. Effekte verschiedener Interventionsmaßnahmen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio-Eine observationale Multicenter-Studie. Diss. Technische Universität München, 2019.
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Oberthür, Swantje. Relevanz des Musculus vastus medialis obliquus als Prädispositionsfaktor für die Entstehung der akuten und chronischen Patellaluxation. Diss. Niedersächsische Staats-und Universitätsbibliothek Göttingen, 2016.
Wissenschaftliche Studie
Wirhed, Rolf. Sportanatomie und Bewegungslehre. Schattauer Verlag, 2001.
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Miko HC, Zillmann N, Ring-Dimitriou S, Dorner TE, Titze S, Bauer R. Auswirkungen von Bewegung auf die Gesundheit [Effects of Physical Activity on Health]. Gesundheitswesen. 2020
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