Nordic-Walking-0
Zuletzt aktualisiert: 16. Oktober 2020

Ist Nordic Walking nur spazieren gehen mit Ski-Stöcken oder fragst du dich, ob Nordic Walking auch etwas für deine Gesundheit tun kann? Für die Trend-Sportart gibt es noch so einige offene Fragen und Mythen.

In diesem Beitrag erklären wir dir kurz und informativ, was es mit Nordic Walking auf sich hat und beantworten dir die wichtigsten Fragen zum Thema Nordic Walking-Technik, Ausrüstung und Gesundheit. Außerdem erfährst du, welche Alternativen es zum Nordic Walking für dich gibt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Nordic Walking ist eine Outdoor Ausdauersportart, bei der zügiges aufrechtes Gehen mit Stöcken zur Aktivierung der Arme und Schultern kombiniert werden. So kannst du deinen ganzen Körper trainieren
  • Nordic Walking eignet sie sich besonders zum Einstieg in den Ausdauersport, als Ergänzung zu anderen Sportarten und zum Abnehmen.
  • Um mit Nordic Walking Abzunehmen und Muskeln aufzubauen ist vor allem ein regelmäßiges Training von Bedeutung. Um deinen Körper dabei zu unterstützen ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig.

Definition: Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart. Die Besonderheit, im Vergleich zum Walken, Laufen oder Joggen, ist die Verwendung von zwei Stöcken, die unterstützend zum Laufen rhythmisch mit den Armen bewegt werden und so für mehr Gleichgewicht und ein Ganzkörpertraining sorgen.

Nordic Walking

Ob mit Hund, alleine oder in der Gruppe, es gibt viele Möglichkeiten wie du Nordic Walken kannst. (Bildquelle: Joppe Spaa / Unsplash)

Erfunden wurde Nordic Walking in Finnland. Dort suchte man nach einer guten Methode, um die Ausdauer von Skiläufern auch im Sommer optimal zu trainieren.

Anfangs wurden dazu noch Skistöcke verwendet, später entwickelte man spezielle Stöcke, die noch besser an die Bedingungen und Anforderungen angepasst waren.

Hintergründe: Was du über Nordic Walking wissen solltest

Man sieht sie häufig bei schönem Wetter in Parks, in der Stadt oder am Strand: Leute die zügig in Sportkleidung und mit zwei Stöcken in der Hand gehen. Nordic Walking ist aber durchaus mehr als ein Schön-Wetter-Phänomen oder ein Sport für Rentner.

In den folgenden Absätzen erfährst du alles, was du rund um das Thema Nordic Walking wissen musst und erhältst Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema.

Wie funktioniert Nordic Walking?

Was auf den ersten Blick ganz einfach aussieht, ist tatsächlich nicht ganz so simpel wie man denkt.

Die richtige Technik ist, wie bei anderen Sportarten auch, beim Nordic Walking das A und O. Damit kannst du sicherstellen, dass du ein geringes Verletzungsrisiko hast und gleichzeitig das volle Potenzial von Nordic Walking ausschöpfst.

Alle großen Muskelgruppen werden beim Nordic Walking aktiviert und trainiert.

Wichtig ist vor allem das Zusammenspiel von Stöcken und Laufrhythmus. Die Beine sollten dabei nie ganz durchgestreckt sein oder die Fersen aktiv in den Boden gepresst werden.

Das Schrittmaß beim Laufen ist etwas länger als normal und mit einer aufrechten, leicht nach vorn gelehnter Körperhaltung, ohne übertriebenen Hüftschwung. Sonst kann es dazu führen, dass die Gelenke zu sehr oder falsch belastet werden.

Die Stöcke sollten nicht zu weit vorne aufgesetzt oder als Stütze genutzt werden. Sie dienen vor allem zur aktiven Mobilisation von Armen, Schultern und Rücken.

Idealerweise wird also der ganze Arm mit Schulter bewegt und nicht nur der Unterarm. Die Stöcke werden locker in der Hand gehalten und sollten niemals vor oder direkt unter der Hand oder auf Fußhöhe aufgesetzt werden, sondern direkt unter dem Körperschwerpunkt.

Warum ist Nordic Walking so gesund?

Ausdauersport ist besonders gut für das Herz-Kreislauf-System. Nordic Walking bietet hier eine sehr gute Kombination aus Ausdauersport und Muskeltraining. Durch das moderate bis schnelle gehen werden nicht nur dein Herz und Kreislauf in Schwung gebracht, sondern auch der Stoffwechsel angeregt.

Nordic Walking birgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Durch die Kombination aus Gehen und schwingen der Stöcke werden nicht nur deine Beinmuskeln gefordert. Auch Arme, Schultern und Rücken werden aktiv trainiert. Das alles macht Nordic Walking zu einer hervorragenden Outdoor-Ausdauersportart.

Durch regelmäßig Nordic Walking Runden kannst du nicht nur deine körperliche Fitness verbessern. Du beugst damit gleichzeitig auch anderen Krankheiten, die unter anderem durch Bewegungsmangel und ein schwaches Herz-Kreislauf-System verursacht werden, vor.

Rückenschmerzen, Bluthochdruck und Diabetes können durch ein regelmäßiges Training vorgebeugt oder Symptome verbessert werden.

Für wen ist Nordic Walking geeignet?

Nordic Walking eignet sich hervorragend zum Einstieg in den Ausdauersport. Wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren möchtest oder eine verletzungsarme Sportart zum Abnehmen suchst, ist Nordic Walking für dich gut geeignet.

Da es gelenkschonender als Walken oder Joggen ist, eignet es sich auch für ältere Menschen.

Welche Ausrüstung brauche ich für Nordic Walking?

Wenn du Nordic Walking selbst ausprobieren willst, benötigst du nur eine kleine Ausrüstung:

Typ Erklärung
Sportkleidung Hier hast du eine große Auswahl an Materialien und Designs und kannst dir passende Kleidung zu deinen Ansprüchen aussuchen. Atmungsaktive, leichte Kleidung ist angenehm zu tragen. Da du Nordic Walking auch in kalten Jahreszeiten machen kannst, sind Handschuhe, Mütze und warme Sportkleidung auch eine Überlegung wert.
Sportschuhe Hier reichen normale Sport-, Lauf- oder Trailschuhe. Wichtig ist eine gute Passform und Dämpfung beim Laufen, damit deine Füße ideal unterstützt werden.
Stöcke Es gibt inzwischen eine sehr große Auswahl an Nordic Walking Stöcken. Stöcke aus Carbon oder Graphit sind besonders leicht, Aluminium hingegen ist etwas günstiger. Durch das Schlaufensystem am Griff unterscheiden sich die Stöcke von normalen Wander- oder Skistöcken erheblich. Die Stocklänge ist abhängig von Schrittlänge und Sportlichkeit. Bist sehr sportlich oder machst große Schritte, eignet sich für dich ein längerer Stock besser als für einen Einsteiger oder kleine Menschen. Für die erste Orientierung kannst du deine Körpergröße in Zentimeter mal 0,66 nehmen, das ergibt die Länge deines Stockes. Solltest du unsicher sein, ob der Stock der Richtige für dich ist, lass dich am besten in einem Sportgeschäft beraten.
Tasche Egal ob Bauchtasche oder Laufgurt, eine kleine Aufbewahrungsmöglichkeit für Schlüssel, etwas Geld und eventuelle Notfallmedikamente und Trinken kann eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ausrüstung sein.

Solltest du längere Touren Planen, kann es sinnvoll statt einer kleinen Tasche einen leichten Laufrucksack mitzunehmen. Er bietet genug Platz für ausreichend Verpflegung, Schlüssel und eine dünne Jacke.

Ist Nordic Walking gut für den Rücken?

Ja, Nordic Walking ist gut für den Rücken. Besonders für Menschen, die hauptsächlich im Sitzen oder mit gebeugtem Rücken arbeiten schafft Nordic Walking einen Ausgleich.

Durch das aufrechte Gehen beim Nordic Walking werden Hüft- und Rückenmuskulatur gestreckt und gestärkt, das sorgt für eine bessere Haltung, auch im Alltag. Außerdem können durch regelmäßiges Training Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich gebessert oder gelöst werden.

Wie oft sollte ich Nordic Walking in der Woche machen?

Das hängt vor allem von deinen persönlichen Zielen und Zeitplan ab. Für ein effektives Training ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend.

Eine Stunde Nordic Walking verbrennt ca. 400 Kalorien.

Für Anfänger und Einsteiger sind 40-60 Minuten zwei- bis dreimal die Woche vollkommen ausreichend. Für Fortgeschrittene sind viermal die Woche gut geeignet. Natürlich kannst und solltest du deine Trainingseinheiten deinen individuellen Zielen und Zeitplan anpassen.

Fällt es dir schwer dich regelmäßig zum Training zu motivieren, kannst du dich vielleicht mit einem Freund oder einer Freundin zum Nordic Walking verabreden. In einigen Städten gibt es auch (angeleitete) Gruppen, die sich regelmäßig zum gemeinsamen Nordic Walking treffen.

Kann ich mit Nordic Walking abnehmen?

Nordic Walking eignet sich, zusammen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, sehr gut zum Abnehmen. Da du nicht nur schnell gehst, sondern auch die Stöcke mit schwingst bewegt sich dein ganzer Körper. Entsprechend hoch ist auch dein Kalorienverbrauch.

Nordic Walking

Wenn es dir oft an Motivation fehlt, können feste Verabredungen zum Nordic Walking helfen und man kann gemeinsam Spaß haben. (Bildquelle: moerschy / Pixabay)

Wie schnell du abnimmst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren, wie Ausgangsgewicht, allgemeine Fitness und Intensität deines Trainings ab. Das kann von Person zu Person stark variieren.

Für wen ist Nordic Walking nicht geeignet?

Trotz der vielen positiven Eigenschaften von Nordic Walking, eignet sich die Sportart nicht für jeden. Hast du Probleme mit Arthrose und den Schultergelenken, solltest du auf Nordic Walking verzichten. Auch bei akuten Gelenkschmerzen, zum Beispiel in den Knien oder der Hüfte, solltest du eine gelenkschonendere Sportart wählen.

Ob Nordic Walking für dich dennoch eine Alternative sein kann, muss in jedem Fall individuell und mit der richtigen Ausrüstung, vor allem mit passenden Schuhen und Stöcken, ausprobiert werden.

Welche Alternativen gibt es zu Nordic Walking ?

Nordic Walking konnte dich bisher nicht ganz überzeugen oder bist du auf der Suche nach einer noch gelenkschonendere Alternative? Wir haben dir hier ein paar gute Alternativen zu Nordic Walking herausgesucht:

  • Jogging: Jogging oder Laufen ist wohl die bekannteste Alternative zu Nordic Walking. Es fördert die Ausdauer hat aber den großen Nachteil, dass beim Laufen die Gelenke sehr stark belastet werden.
  • Cross-Shaping: Cross-Shaping funktioniert ähnlich wie Nordic Walking, nur die Stöcke (Cross-Shaper) sehen anders aus. Am unteren Ende ist jeweils ein Rad befestigt und die Unterarme werden auf Unterarmschalen abgelegt. Die Cross-Shaper müssen nicht angehoben werden, wie die Nordic Walking Stöcke. So hat dein Körper in Verbindung mit den Stöcken eine permanente Bodenverbindung, was zur zusätzlichen Entlastung der Gelenke beiträgt.
  • Nordic Skating: Wer gerne Ski fährt, kann dies auch im Sommer mit Nordic Skating und so seinen ganzen Körper trainieren. Es ist eine Kombination aus Inlineskates, die eher an Ski auf Rollen erinnern, und Stöcken. Allerdings birgt diese Sportart durch ihre Geschwindigkeit ein sehr hohes Verletzungsrisiko und sollte nur mit Helm und auf geeigneten Wegen ausgeübt werden.
  • Schwimmen: Schwimmen ist nicht nur extrem gelenkschonend, sondern trainiert gleichzeitig auch die Ausdauer, fördert die Durchblutung in Armen und Beinen und stärkt die Atemmuskulatur. Egal ob im Freibad, Hallenbad oder Badesee, schwimmen eignet sich hervorragend als Alternative zu Nordic Walking.
  • Crosstrainer: Gerade für Menschen die (wieder) in den Ausdauersport einsteigen wollen oder bei schlechtem Wetter bietet der Crosstrainer eine gute Alternative. Damit kannst du ohne großes Verletzungsrisiko Beine, Rücken und Arme trainieren, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten.

Alle diese Alternative kannst du natürlich auch in Kombination mit Nordic Walking machen. Achte aber in jedem Fall darauf, dass du dich nicht übernimmst und höre auf die Signale deines Körpers.

Fazit

Nordic Walking ist eine gute Sportart für dich, wenn du gerne mehr Bewegung in deinen Alltag bringen möchtest und deinen ganzen Körper trainieren willst. Mit der richtigen Technik und regelmäßigen Training kannst du schon nach kurzer Zeit erste positive Ergebnisse, wie zum Beispiel eine verbesserte Ausdauer, erzielen und es besteht nur ein sehr geringes Verletzungsrisiko.

Wenn du Probleme mit den Gelenken oder Arthrose hast, ist Nordic Walking nur bedingt zu empfehlen. Die Belastung auf die Gelenke beim Nordic Walking wird zwar etwas abgemindert durch die Stöcke, ist aber immer noch sehr stark. Eine gute Alternative wäre hier zum Beispiel Schwimmen.

Bildquelle: Sarifulin / 123rf

Warum kannst du mir vertrauen?

Maik hat seit dem er 16 Jahre ist mehrere Marathon-Läufe absolviert. Durch seine jahrelange Erfahrung kennt er sich bestens mit Sportequipment und Sportausrüstung aus.