Veröffentlicht: 2. April 2021

Der Sport des Nordens hat die Herzen der Deutschen erobert. Das Nordic Walking wird immer beliebter in Deutschland – und nicht nur bei Senioren, wie manche denken. Für lange Zeit war diese Sportart im Dunkeln versteckt. Nur Ski- Sportler haben Nordic Walking im Sommer gemacht, um für den Winter zu trainieren.

Obwohl man immer wieder ältere Menschen mit zwei Stöcken laufen sieht, ist Nordic Walking für jede Altersgruppe geeignet. Wenige wissen, dass man z.B. beim richtigen Nordic Walking viel mehr Kalorien verbraucht als beim Joggen oder normalen Spazieren. Nordic Walking ist einfach zu lernen, effizient und du brauchst dafür nicht ins Fitnessstudio oder in die Berge zu fahren. Geh einfach vor die Tür und los geht’s!




Das Wichtigste in Kürze

  • Damit Nordic Walking sich wirklich sportlich anfühlt und Spaß macht, musst du die richtige Technik beherrschen, wie z. B. die ALFA- Technik. Nicht weniger wichtig sind die Stöcke und deren Länge. Um Überlastungen in der Hüfte und Rücken zu vermeiden, musst du auf die korrekte Einstellung der Stocklänge achten.
  • Viele wissen bereits, dass Nordic Walking eine hervorragende Sportart für den Körper ist. Das ist aber nicht alles. Das Walken hat ebenfalls positive Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden und wird als Prävention gegen Depressionen und Demenz ausgeübt.
  • Für diejenigen, die aus Nordic Walking “rausgewachsen” sind gibt es eine tolle Alternative in den Bergen. Das Nordic Hiking ist genauso gesund aber auch anspruchsvoller als das Walking und bietet eine spektakuläre Aussicht auf die Berge, was sich wiederum positiv auf deinen Körper und Geist auswirkt.

Definition: Was ist das Nordic Walking?

Nordic Walking ist heute eine weltweit bekannte Outdoor- Sportart, bei der es um Laufen im schnellen Tempo, mithilfe von Stöcken geht. Diese Sportart hat ihren Ursprung in Finnland und wurde anfangs lediglich als Sommertraining für Ski- Sportler angewendet.

Durch den Einsatz von Stöcken werden die Muskeln des Oberkörpers trainiert und das Gewicht wird besser verteilt. Da Nordic Walking anspruchsvoller als normales Laufen ist, verbraucht man dabei 40 % mehr Kalorien. Daher ist es eine gute Sportart zum Abnehmen(”2”).

Die einzige Ausrüstung, die du beim Nordic Walking brauchst, sind die Stöcke und passende Kleidung. Die Nordic Walking- Stöcke sind sehr leicht und bestehen normalerweise aus leichten Stoffen wie CFK, CFK- Glasfaser- Mischung oder Aluminium.

Für wen eignet sich Nordic Walking überhaupt?

Grundsätzlich eignet sich Nordic Walking für alle Alters- und Personengruppen, die sportlicher werden möchten und die ihre gesundheitliche Kondition verbessern möchten.

Nordic Walking wird ebenfalls im Kampf gegen Gewichtsprobleme eingesetzt. Dabei verbrennt man 40 % mehr Kalorien als bei einem Spaziergang. Nach einer Stunde Nordic Walking verbrennst du bis 600 Kalorien, je nach Geschwindigkeit und Körperverfassung.

Da dieses schnelle Laufen mit Stöcken meistens draußen in der Natur passiert, hat es auch eine sehr gute Wirkung auf das psychische Wohlbefinden, denn die Natur ist das beste Heilmittel gegen jede Krankheit. Diese Sportart wird Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen(”1”) empfohlen oder denjenigen, die das Gefühl haben allein zu sein. Also ist Nordic Walking Training für deinen Körper und für deine Seele.

Das Nordic Walking hilft dir deinen Alltag abwechslungsreicher zu gestalten. Gleichzeitig freut sich dein Körper über mehr Bewegung. (Bildquelle: pasja1000/pixabay)

Das Nordic Walking wird auch den Senioren äußerst empfohlen. Und es geht dabei nicht unbedingt um sportliche Hochleistung, sondern um die tägliche Portion Bewegung und um den darauffolgenden Energieschub. Die tägliche Bewegung draußen oder in der Natur verhindert die Verkalkung der Arterien und somit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie andere Herzkrankheiten(”3”).

Nordic Walking Grundlagen

Um mit Nordic Walking anzufangen brauchst du keine besonderen Fähigkeiten oder Vorkenntnisse. Allerdings gibt es bestimmte Regeln, welche gerade am Anfang beachtet werden sollten.

Zuerst einmal solltest du bequeme Sachen, wie eine dehnbare und atmungsaktive Laufhose oder Leggings und je nach Wetter eine Sportjacke oder ein Shirt, schließlich einfache Laufschuhe anziehen. Vor dem Nordic Walking musst du dich aufwärmen und deine Muskeln erstmal dehnen, um eventuelle Muskelverletzungen zu vermeiden.

Hier eine kleine Übung für Anfänger:

  1. Lauf ganz normal mit großen Schritten und lass dabei die Stöcke hinter dir entspannt hängen.
  2. Nach der ersten Übung kannst du die Arme einfügen. Die Stöcke hängen immer noch, aber deine Arme bewegen sich im Rhythmus mit deinen Beinen. Also wenn dein linkes Bein vorne ist, schwingst du hinten mit deinem rechten Arm.
  3. Zuletzt nimm die Stöcke in die Hand und mach dieselben Bewegungen wie davor. Jetzt musst du nur noch den einen Stock mit Druck aufsetzen und dich von ihm nach hinten wegstoßen. Und so geht’s, einen Schritt nach dem Anderen!

Richtige Einstellung der Stockgröße

Wenn du überlegst mit Nordic Walking anzufangen, hast du dich mit Sicherheit schon gefragt, welche Stockgröße zu dir am besten passt. Die Länge der Stöcke ist beim Nordic Walking äußert wichtig, damit du eine richtige Haltung beim Laufen hast und deine Nackenmuskulatur richtig belastet wird. Außerdem kannst du mit der richtigen Stockgröße besser deinen Rücken, Schulter und deine Arme trainieren.

Die allgemeine Formel ist:  Körpergröße in cm X 0,65= Stocklänge

Körpergröße Stocklänge
von 159 bis 165cm ca. 107cm
von 174 bis 181cm ca. 117cm
von 166 bis 173cm ca. 112cm
von 182 bis 188cm ca. 122cm

Solltest du deine Körpergröße nicht kennen, gibt es zusätzlich eine andere Methode. Nimm die Stöcke in die Hand, sodass sie den Boden berühren. Du hast die Stockgröße richtig eingestellt, wenn deine Ellbogen ein bisschen mehr als 90 Grad sind.

ALFA- Technik

Wer sich für Nordic Walking interessiert ist mit Sicherheit schon einmal über die ALFA- Technik gestolpert. So kompliziert wie das Akronym aussieht, so einfach ist die Technik dahinter. Die ALFA- Technik steht für:

Aufrichtung beim gehen- versuche deinen Rücken beim Laufen aufzurichten. Aus dieser Position wirst du deine Wirbelsäule zu keinem unnötigen Druck aussetzen und Nackenverspannungen vermeiden können. Dadurch ermöglichst du eine korrekte Drehbewegung der Schulter gegen die Beckenachse.

Langer Arm mit viel Bewegungsumfang- du solltest deine Arme langausstrecken. Auf diese Weise erhöhst du den Muskeleinsatz in den Armen.

Flacher Stock- wenn du den Stock vorne aufsetzt sollte ein Winkel von etwa 60° zwischen den Stock und dem Boden entstehen.

Angepasste Schrittlänge- die Schritte sollten beim Laufen angepasst werden, je nach Gelände, Geschwindigkeit und Körpergröße.

Welche Alternativen gibt es zum Nordic Walking?

Du bist mittlerweile ganz fit in Nordic Walking und bist in der Lage ohne Schwierigkeiten längere Strecken hinter dir zu lassen. Außerdem hast du Ausdauer, eine gute Technik und Leistungsfähigkeit entwickelt und hast Lust auf etwas Neues und Anspruchsvolleres? Dann bist du bereit den nächsten Schritt zu machen: Nordic Hiking

Nordic Hiking ist nicht nur ein Körpertraining. Beim Nordic Hiking geht es, vor allem, um deine Seele, die zusammen mit der Natur kommt. (Bildquelle: Andrei Tanase/pexels)

Genaugenommen ist Nordic Hiking eine Art von Bergwandern mit Stöcken. Da es dabei bergauf und bergab geht, brauchst du eine andere Technik.

Nordic Hiking – nicht für Anfänger geeignet

Dementsprechend musst du mehr Arm- und Beinkraft aufbringen. Eine gute körperliche Kondition ist ausschlaggebend. Dabei darfst du nicht vergessen, dass eine gute und vitaminreiche Ernährung für deinen Körper genauso wichtig wie das Training ist.

Mit Nordic Walking kannst du deine Technik und Ausdauer trainieren. Solltest du jedoch eher ein Mensch sein, der immer wieder etwas Neues ausprobieren möchte, kannst du deine Kondition ebenfalls mit Wassersport, Yoga oder Gymnastik trainieren. Im Grunde genommen, ist es egal welche Sportart genau du treibst. Hauptsache ist, du bleibst immer in Bewegung und es macht dir Spaß. So wirst du immer fit bleiben und deine körperliche Leistungsfähigkeit weiter entwickeln, sodass du jedes Mal bereit für dein nächstes Abenteuer bist.

Techniken für Nordic Walking mit dem Baby:

Vielen sportlich aktiven Frauen fällt es schwer nach der Geburt keinen Sport zu treiben. Ein kleiner täglicher Spaziergang mit dem Kinderwagen bieten manchmal nicht genug Bewegung. Aus diesem Grund ist genau für diese Frauen das Nordic Walking perfekt. Es belastet nicht zu sehr den Körper und bietet gleichzeitig die Möglichkeit den Körper zu trainieren.

Dabei ist wichtig dem Körper Zeit für Erholung zu lassen. Nach einer normalen Geburt kann eine Frau für gewöhnlich nach 8-10 Wochen mit dem Sport anfangen. Nach einem Kaiserschnitt ist es jedoch ratsam bis nach der 12 Woche zu warten. Hier die Vorteile des Nordic Walkings mit dem Baby.

  • Unterstützung die Rückbildung nach der Geburt
  • schnelle Heilung und Kräftigung des Beckenbodens, sowie des Herz- und Kreislaufsystems
  • Erholung und Abwechslung im anstrengenden Alltag mit Baby
  • Das Nordic Walking hilft der Mutter ihr geistiges Wohlbefinden zu bewahren und kann eventuelle postnatalen Depressionen vorbeugen
  • Indem das Baby den Herzschlag seiner Mutter hört und ihren Geruch fühlt, entsteht eine Beziehung und Intimität zwischen den beiden
  • Eine zügige Erholung des Körpers nach der Geburt

Am Anfang, wenn dein Baby noch ganz klein ist, solltest du ein Tragetuch oder eine Babytrage benutzen. Das wird dir eventuell das schnelle Laufen nicht ermöglichen, da du keine klare Sicht über den Weg hast. Aber keine Sorge, du kannst auch langsamer laufen aber mit der richtigen Technik. Wenn dein Baby bereits ohne fremde Hilfe sitzen kann, darfst du schon eine Rücktrage benutzen.

Fazit

Immer mehr Menschen in Deutschland fangen mit Nordic Walking an. Sei es wegen gesundheitlichen Problemen oder um einfach fit zu bleiben. Sicher steht: Nordic Walking macht Spaß und hält uns gesund. Dabei muss man auf die richtige Technik achten, sonst macht man keinen Sport mehr, sondern einfach einen Spaziergang. Genauso wichtig ist die Stockgröße, welche ganz leicht zu berechnen ist.

Alternativ zum Nordic Walking kann man Nordic Hiking machen, welches jedoch viel anstrengender ist und mehr Leistungsfähigkeit erfordert. Aber keine Sorge, am Ende wirst du für deine Mühe mit einer schönen Bergaussicht belohnt. Das Nordic Walking ist ebenfalls der perfekte Wiedereinstieg in den sportlichen Alltag nach der Geburt. Das Walken stärkt den Beckenboden und hilf dabei eine bessere Verbindung zwischen der Mutter und dem Kind aufzubauen.

Einzelnachweise (3)

1. Matthias Weigelt, Andre Berwinkel, Yvonne Steggemann, Daniel Machlitt & Kai Engbert
Quelle

2. Stefano Gobbo, Valentina Bullo, Enrico Roma, Federica Duregon, Danilo Sales Bocalini, Roberta Luksevicius Rica, Andrea Di Blasio, Lucia Cugusi, Barbara Vendramin, Manuele Bergamo, David Cruz-Diaz, Cristine Lima Alberton, Andrea Ermolao, and Marco Bergamin
Quelle

3. Iveta Nagyova, Marian Jendrichovsky, Rastislav Kucinsky, Marketa Lachytova, Viliam Rus
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Sport und psychische Gesundheit – Ein Überblick und Empfehlungen für die Sport- und Bewegungstherapie mit depressiven Patienten
Matthias Weigelt, Andre Berwinkel, Yvonne Steggemann, Daniel Machlitt & Kai Engbert
Gehe zur Quelle
Nordic Walking Promoted Weight Loss in Overweight and Obese People: A Systematic Review for Future Exercise Prescription
Stefano Gobbo, Valentina Bullo, Enrico Roma, Federica Duregon, Danilo Sales Bocalini, Roberta Luksevicius Rica, Andrea Di Blasio, Lucia Cugusi, Barbara Vendramin, Manuele Bergamo, David Cruz-Diaz, Cristine Lima Alberton, Andrea Ermolao, and Marco Bergamin
Gehe zur Quelle
Effects of Nordic walking on cardiovascular performance and quality of life in coronary artery disease
Iveta Nagyova, Marian Jendrichovsky, Rastislav Kucinsky, Marketa Lachytova, Viliam Rus
Gehe zur Quelle
Testberichte