Nackenmuskulatur: Die besten Tipps & Tricks zum Trainieren und Entspannen

Die Nackenmuskulatur stellt einen der wichtigsten Muskelbereiche im menschlichen Körper dar. Gesunde Nackenmuskeln sind daher wichtig für die Fitness und für das Wohlbefinden. Jedoch kann es vorkommen, dass sich der gesamte Nackenbereich und die Nackenmuskeln manchmal verspannt, verhärtet oder verkrampft anfühlen. Da stellt sich einem die Frage, woher kommen die Nackenschmerzen und wie kann ich diese erfolgreich bekämpfen?

Hier erfährst Du alles, was man wissen sollte, um die Nackenmuskulatur zu trainieren und zu entspannen. Auch wie Du selber ohne ärztliche Hilfe Verspannungen entgegenwirken kannst, verraten wir Dir hier. Dabei wirst Du überrascht sein, dass sich so manches Wunder auch von zu Hause aus erreichen lässt und Du Deine Nackenmuskulatur mit dem richtigen Training und der richtigen Entspannung wieder entlasten kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Nackenmuskulatur ist ein komplexer Muskelbereich im Nacken des menschlichen Körpers. Durch diese Muskeln können wir unseren Hals dehnen, strecken, beugen und neigen.
• Schmerzen im Bereich des Nackens oder in der Nackenmuskulatur können verschiedene Ursachen haben. Um die genaue Ursache herauszufinden, sollte stets ein Arzt aufgesucht werden.
• Wenn es vom Arzt empfohlen wird, kann die Nackenmuskulatur durch Übungen gestärkt und entspannt werden. Dies kann unter anderem Schmerzen lindern und diesen vorbeugen.

Definition: Was ist die Nackenmuskulatur?

Die Nackenmuskulatur kann als weiterführende Rückenmuskulatur bezeichnet werden und wird daher auch als autochthone Rückenmuskulatur definiert.(1) Funktional ist die Nackenmuskulatur für verschiedene Bewegungen des Kopfes verantwortlich, die Streckung, Dehnung, Neigung und Beugung.

Genauso wie jeder andere Muskel im menschlichen Körper, kann auch die Nackenmuskulatur durch unterschiedlichste Auslöser physische Schmerzen hervorrufen. Oftmals können diese jedoch auch durch gezieltes Training und Entspannung gelindert werden.

Hintergründe: Was du über den Aufbau und die Funktion der Nackenmuskulatur wissen solltest

Bevor wir Dir die bestmöglichen Trainings- und Entspannungstechniken für Deine Nackenmuskulatur näherbringen, ist es sinnvoll, sich anfangs mit Hintergrundinformationen erst einmal ein Bild über diese Muskeln zu machen.

Hierfür haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen in einigen Absätzen einmal beantwortet, um letzte Zweifel aufzuräumen.

Warum ist die Nackenmuskulatur überhaupt wichtig?

Damit Du genau nachvollziehen kannst, woher sich deine Nackenmuskulatur womöglich verspannt, verhärtet oder verkrampft anfühlt, ist ein Überblick über die Funktionen der Nackenmuskeln wichtig. Der Nacken im Allgemeinen ist zuständig für die Beweglichkeit des Kopfes. Dazu gehören anatomisch auch noch die Bereiche der Halswirbelsäule und sogenannte Rezeptoren, die für die Tiefen- und Oberflächensensibilität zuständig sind. (2)

Für die vollständige Beweglichkeit deines Kopfes reichen diese anatomischen Bestandteile jedoch nicht aus und an genau diesem Punkt wird die Nackenmuskulatur wichtig. Denn diese ermöglicht es letztendlich, dass Du Deinen Kopf verschiedenen bewegen kannst.

Das Strecken, Dehnen, Neigen und Beugen wird wäre ohne die Muskeln im Nacken nicht möglich. Auch wenn wir die Nackenmuskeln nicht aktiv anstrengen und im Alltag merken, können sie somit als mit die wichtigste Muskelgruppe des menschlichen Körpers dargestellt werden.

Aus welchen Regionen besteht die Nackenmuskulatur?

Um die unterschiedlichsten Bewegungen zu ermöglichen, braucht die Nackenmuskulatur verschiedene untergeordnete Muskelgruppen. Dabei setzt sich die Muskulatur im Nacken aus zwei größeren Gruppen zusammen: der Vorderen und der Hinteren. Die vordere Nackenmuskulatur zeichnet sich dadurch aus, dass sie anatomisch im vorderen Bereich des Nackens ist und somit auch teils als Halsmuskulatur aufgefasst wird.

Die hintere Nackenmuskulatur, auch tiefe Nackenmuskulatur genannt, ist anatomisch komplexer. Sie besteht aus insgesamt vier untergeordneten Muskeln, die in ihrer medizinischen Bezeichnung allesamt als Kopfmuskel bezeichnet werden.

Somit zählen zu dieser sowohl der kleine, als auch der große hintere gerade Kopfmuskel. Ebenso wie der obere und untere schräge Kopfmuskel. Dementsprechend besteht die Nackenmuskulatur aus mehreren unterschiedlichen Muskeln und stellt sich daher als tendenziell komplex dar. (3)

Wie kann ich wissen, ob meine Nackenmuskulatur ausgeglichen und gesund ist?

Eine ausgeglichene und gesunde Nackenmuskulatur und ist unabdingbar für ein qualitativ hochwertiges Lebensgefühl. Denn die Nackenmuskulatur ist verantwortlich für die Bewegungen des Kopfes und es gibt kaum eine Minute des Tages, in welcher sie nicht aktiv ist. Deswegen solltest Du stets darauf achten, dass deine Nackenmuskulatur ausgeglichen und gesund ist.

Ob Deine Nackenmuskulatur dies ist, kannst Du schnell selbst herausfinden. Wenn Du im Alltag keine Probleme mit deinem Nacken oder deiner Nackenmuskulatur hast, ist davon auszugehen, dass auch gesundheitlich alles damit in Ordnung ist. Zum Testen kannst Du Deinen Kopf vorsichtig in verschiedene Richtungen bewegen, um so herauszufinden, ob Du möglicherweise eine eingeschränkte Beweglichkeit in einem bestimmten Bereich feststellst.

Falls Du jedoch im Alltag Probleme mit Deiner Nackenmuskulatur merkst, solltest Du keine Selbsttest für die Beweglichkeit durchführen. In solchen Situationen bietet es sich an, genau zu dokumentieren, wann die Schmerzen auftreten und wie sie sich äußern. Mit dieser Dokumentation solltest Du dann einen Arzt aufsuchen und deine Symptome abklären lassen.

Woher kommen meine Schmerzen in der Nackenmuskulatur?

Schmerzen in der Nackenmuskulatur können auf verschiedene Gründe zurückgeführt werden. Für gesicherte Diagnosen solltest Du Dich immer mit Deinem Arzt absprechen.

Wir wollen Dir hier jedoch einige mögliche Gründe erläutern, warum Schmerzen in der Nackenmuskulatur auftreten können. Möglich ist es zum Beispiel, dass Schmerzen in der Nackenmuskulatur durch eingeklemmte Nerven hervorgerufen werden.

Im Nackenbereich verlaufen viele unterschiedliche Nerve, so auch der occipitalis major. Dieser verläuft genau zwischen dem ersten und zweiten Halswirbel. (4) Es kann also vorkommen, dass dieser beim Sport oder auch bei alltäglichen Bewegungen eingeklemmt wird, und somit Schmerzen im Nackenbereich hervorruft.

Des Weiteren kann es auch vorkommen, dass Deine Nackenmuskulatur überlastet ist. Möglicherweise hast Du bei einer ungewohnten oder besonders anstrengenden Bewegung Deine Nackenmuskeln gezerrt oder verkrampft.

Auch Muskelkater kann in dieser Hinsicht ein unangenehmes Gefühl im Nackenbereich auslösen. Wichtig ist jedoch auch hierbei, dass Du immer einen Arzt aufsuchen solltest, bevor Du Rückschlüsse auf mögliche Gründe Deiner Nackenschmerzen ziehst.

Warum ist meine Nackenmuskulatur entzündet?

Wie wir Dir bereits erklärt haben, können Schmerzen in der Nackenmuskulatur auf unterschiedliche Quellen zurückgeführt werden. Eine weitere Möglichkeit stellen dabei Muskelentzündungen dar.

Dabei handelt es sich um entzündliche Erkrankung des muskulären Gewebes. Diese kann beispielsweise durch Infektionen oder virale oder bakterielle Erreger ausgelöst werden, aber auch durch Verletzungen der Muskeln. (5)

Durch eine Entzündung der Nackenmuskulatur kann ein unangenehmes Gefühl in dieser Gegend entstehen.

In manchen Fällen fühlt es sich mitunter wie langanhaltender Muskelkater an. Die Bekämpfung der entzündeten Nackenmuskulatur kann nur dann erfolgreich bekämpft werden, wenn die genaue Ursache erkannt wurde.

Handelt es sich beispielsweise um eine Infektion, kann das richtige Medikament Abhilfe schaffen. Falls es sich um Verletzungen der Muskeln handelt, hilft meist Ruhe und gegebenenfalls auch bestimmte medizinische Salben zur äußerlichen Anwendung.

Können Schmerzen in der Nackenmuskulatur auf andere Bereiche meines Körpers ausstrahlen?

Schmerzen in der Nackenmuskulatur können in einigen Fällen auch Nebenwirkungen hervorrufen und auf andere Bereiche des Körpers ausstrahlen. Wichtig ist es jedoch, diese Symptome auch mit dem Arzt abzuklären.

Einige Symptome lassen sich womöglich mit den Nackenschmerzen in Verbindung setzten, andere Symptome könnten wiederum auf andere Schmerzquellen zurückgeführt werden. Am häufigsten beschweren sich Patienten bei Schmerzen in der Nackenmuskulatur über Kopfschmerzen. (6)

Falls Du bei Dir in letzter Zeit vermehrt Schmerzen im Nackenbereich wahrgenommen hast und Dich zusätzlich dazu oftmals Kopfschmerzen plagen, kann ein Zusammenhang zwischen diesen beiden Beschwerden bestehen.

Die Kopfschmerzen können somit durch Medikamente gegen Kopfschmerzen möglicherweise gelindert werden. Aber sollten sie tatsächlich durch einen schmerzenden Nackenbereich hervorgerufen werden, können die Kopfschmerzen erst langfristig verschwinden, wenn Du die Schmerzen in deiner Nackenmuskulatur und Deinem Nacken eindämmst.

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Nackenmuskulatur: Die besten Tipps & Tricks für eine trainierte und entspannte Nackenmuskulatur

In dem vorherigen Abschnitt haben wir Dir erläutert, warum der Nackenbereich mitsamt der Nackenmuskulatur einen anatomisch komplexen Bereich darstellt. Oftmals kann schmerzhaftes Empfinden in diesem Bereich nicht ohne ärztliche Diagnose auf den tatsächlichen Auslöser zurückgeführt werden.

Jedoch ist es unabdingbar, diesen zu ermitteln. Denn nur so kann gegen die Schmerzen gezielt vorgegangen werden und eine Linderung erreicht werden.

Solange Dein Arzt dies zulässt und empfiehlt, kannst du gegen Verspannungen und Verkrampfungen Deiner Nackenmuskulatur bestimmte Übungen zur Stärkung und Entspannung machen.

Solche Übungen können jedoch nicht nur helfen, wenn Du bereits Probleme in deinem Nackenbereich hast. Diese Übungen kannst Du auch durchführen, wenn Du vorbeugend Deine Nackenmuskulatur funktionsfähig halten möchtest, um so Verspannungen und Verkrampfungen entgegenzusteuern.

Nackenmuskulatur trainieren

Eine effektive Methode, um Deine Nackenmuskulatur fit zu halten, ist ein gezieltes Training dieser. Besonders wichtig dabei ist es, die Übungen regelmäßig durchzuführen. Denn nur, wenn Du die Übungen regelmäßig wiederholst, kannst Du gezielt Muskeln aufbauen und Deine Nackenmuskulatur langfristig stärken.

In diesem Kaptiel geben wir Dir einige hilfreiche Tipps und Tricks, wie Du Deine Nackenmuskulatur stärken kannst. Dabei haben wir darauf geachtet, Dir möglichst viele unterschiedliche Methoden zum Training vorzustellen. Dadurch kannst Du Dein Training immer wieder variieren und kannst viel Abwechslung in deinen Trainingsablauf einbauen.

Jedoch gilt hier auch wieder, die aufgezählten Übungen sind nur Vorschläge. Du solltest die Übungen immer nur dann machen, wenn Du Dich gut fühlst und wenn Du Dich bei den Übungen wohl fühlst. Du solltest Deinen Körper nicht dazu zwingen und auch nicht krampfhaft versuchen, den Übungen nachzugehen, wenn Du dabei körperliche Beschwerden hast.

Training zu Hause ohne Geräte

Wenn Du nicht im Fitnessstudio angemeldet bist oder lieber zu Hause trainierst als in einer fremden Umgebung, bieten sich gezielte Übungen ohne Geräte für Dich am besten an. Der Vorteil liegt darin, dass Du Übungen ohne Geräte zu jeder Zeit und an jedem Ort machen kannst. Du bist somit zu 100% flexibel.

Diese Art des Trainings bietet sich für Dich vor allem dann an, wenn Du Einsteiger bist und Dich an die verschiedenen Übungen noch rantastet. In solchen Fällen trainiert es sich am besten mit dem eigenen Körpergewicht. Somit hast Du einen leichten Einstieg in das Training Deiner Nackenmuskulatur und kannst durch das gezielte und kontrollierte Training auch möglichen Schmerzen vorbeugen. (7)

Training im Fitnessstudio mit Geräten

Falls Du im Fitnessstudio angemeldet bist und auch gerne dort Sport treibst, bietet es sich für Dich, auch Deine Nackenmuskulatur im Fitnessstudio zu trainieren. Besonders dann, wenn Du schon länger Deine Nackenmuskulatur trainierst und den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchtest. Den Schwierigkeitsgrad kannst Du erhöhen, indem du beispielsweise mehr Gewicht zum stemmen nimmst oder eine Übung öfters wiederholst.

Dabei solltest Du jedoch darauf achten, immer genaustens über die Funktionalitäten mit den Sportgeräten informiert zu sein. Denn nur so ist gewährleistet, dass Du die Übungen an den Geräten richtig machst und Deinen Muskeln nicht schadest. (8) Deswegen bietet es sich besonders an, am Anfang vom Training im Fitnessstudio mit einem Fitnesstrainer die Übungen durchzugehen.

Stärken durch das Theraband

Das Theraband ist ein langes, breites Gummiband, welches bei vielen unterschiedlichen Sportarten Verwendung findet. Es zeichnet sich dadurch aus, dass Übungen besonders gezielt und kontrolliert ausgeführt werden können.

Wenn Du also lieber etwas ruhigeren Sport für Deine Nackenmuskulatur machen möchtest, bietet sich das Theraband an. Dieses kannst Du auch problemlos überall mit hinnehmen, sodass sich auch dieses Muskeltraining als besonders flexibel erweist.

Nackenmuskulatur entspannen

Bei der Nackenmuskulatur kann es auch vermehrt dazu kommen, dass diese verspannt oder verkrampft ist. Dazu kommt es oftmals, wenn im Alltag oder bei bestimmten Bewegungen nicht die richtige Haltung eingehalten wird. Um dieser Anspannung entgegenzuwirken, gibt es verschiedene Varianten.

In diesem Kapitel zeigen wir Dir einige Varianten, wie Du Deine Nackenmuskulatur erfolgreich entspannen kannst. Diese Entspannungsübungen können Dir zu einem wohleren Gefühl in Deiner Nackengegend verhelfen. Sollte Dein Nacken jedoch trotz Dehnen angespannt bleiben, solltest Du mit den Übungen aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Entspannung durch Dehnungen, Pilates und Yoga

Eine Möglichkeit, wie Du Deine Nackenmuskulatur entspannen kannst, stellen spezielle Dehnübungen dar.(9) Oftmals fallen Dehnübungen auch unter Yoga oder Pilates. Bei Deiner Suche nach Dehnübungen zur Entspannung deiner Nackenmuskeln solltest Du also auch nach Übungen unter diesen Bereichen schauen.

Wichtig ist es dabei, dass Du immer nur so weit in die jeweiligen Dehnungen gehst, wie es Dein Körper zulässt.(10) Denn sonst kann es vorkommen, dass Du Deinen Muskeln schadest und sie unter Umständen noch mehr verkrampfen.

Entspannung durch Massage

Des Weiteren kann auch eine Massage entspannend für die Nackenmuskeln sein. Wenn Du eine Massage aussuchst, solltest Du dabei allerdings im Hinterkopf behalten, dass es viele unterschiedliche Massagearten gibt. Manche Massagen werden mit mehr Druck, andere mit weniger Druck ausgeübt.

Vor dem Buchen Deiner Massage solltest Du Dir dementsprechend darüber sicher sein, welche Art der Massage Du haben möchtest. Das praktische bei einer Massage ist, dass dabei nicht nur Deine Muskeln entspannen, sondern Du auch Deinem Geist eine kleine, wohltuende Pause gönnst.

Fazit

Die Nackenmuskulatur stellt einen komplexen Muskelbereich dar und ist extrem wichtig für die Beweglichkeit des Kopfes. Sie sorgt dafür, dass der Nacken gestreckt, gedehnt, geneigt und gebeugt werden kann. Aufgrund dieser weitreichenden Funktionen ist es daher umso mehr bemerkbar, wenn die Nackenmuskulatur schmerzt. Gründe dafür können beispielweise Infektionen, falsche Bewegungen oder eingeklemmte Nerven sein.

Damit die Schmerzen oder Verspannungen im Nacken abnehmen, kann die Nackenmuskulatur gezielt trainiert oder gedehnt werden. Sobald nach ärztlicher Betrachtung das Training empfohlen ist, kann gestartet werden.

Wichtig ist es dabei, das Training abwechslungsreich zu gestalten und an das eigene Trainingslevel anzupassen. Denn nur so kann erfolgreich trainiert, Schmerzen gelindert und unter Umständen auch vorgebeugt werden.

Bildquelle: pixabay/ Mariolh