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Zuletzt aktualisiert: 31. März 2021

Heutzutage verbringen viele Menschen einen Großteil ihrer wachen Stunden im Sitzen. Dies beginnt während der Arbeit im Büro, setzt sich unterwegs im Auto fort, und endet letztendlich Zuhause auf der Couch. Wird dann kein Sport getrieben – oder das andere Extrem gar zu viel – kann dies zu Beschwerden in der Rückenmuskulatur, wie Unbeweglichkeit und Verspannungen, führen.

Was also tun für einen gesunden Rücken? Im Folgenden werden wir die Anatomie der Rückenmuskeln etwas genauer betrachten und welche Funktion sie bedienen. Zudem stellen wir Rückenbeschwerden vor, die aufgrund der Muskulatur im Rücken auftreten können, sowie mögliche Ursachen. Abschließend werden Maßnahmen zur Bekämpfung und Vorbeugung dieser Beschwerden präsentiert.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die Rückenmuskulatur besteht aus verschiedenen Muskeln, die in oberflächliche und tiefe Muskelgruppen, eingeteilt werden. Das Zusammenspiel dieser Muskeln und weiterer Bestandteile des Körpers, ermöglicht Bewegung, sowie Schutz der empfindlichen unterliegenden Gewebe.
  • Da die Muskulatur im Rücken sowohl für die Ermöglichung als auch die Einschränkung von Bewegung verantwortlich ist, können sich verschiedene Beschwerden, wie verspannte, überdehnte oder verkürzte Muskeln, entwickeln. Sie entstehen zumeist durch Überlastung, Unterforderung, Ungleichgewicht und Stress.
  • Die Maßnahmen zur Behebung dieser Probleme basieren insbesondere auf der Entspannung und dem Aufbau der Rückenmuskulatur. Diese sollten jedoch immer im Hinblick auf ihre Ursachen ausgewählt und angepasst werden. Trotzdem müssen, für einen dauerhaften Effekt, auch die problematischen Auslöser behoben werden.

Definition: Was wird unter dem Begriff Rückenmuskulatur verstanden?

Als Rückenmuskulatur werden die Muskeln entlang des Rückens bezeichnet. Sie sind ein essenzieller Bestandteil des Bewegungsapparates. Neben Beweglichkeit sorgen sie im Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen, wie den Bauchmuskeln, auch für die Atmung, sowie Stabilisierung der Wirbelsäule und des Körpers allgemein (1, 2, 3).

Hintergründe: Was du über deine Rückenmuskulatur wissen solltest

Damit du die effektivsten Maßnahmen für den Aufbau eines gesunden Rückens auswählen kannst, solltest du zuerst die Rückenmuskulatur selbst besser verstehen, sowie mögliche Ursachen und die verschiedene Arten von Rückenproblemen. Hierzu wollen wir dir nun einen Einblick verschaffen.

Welche Funktionen hat die Rückenmuskulatur?

Die Muskulatur im Rücken übt zwei Aufgaben als Bestandteil des Bewegungsapparates aus: Schutz und Bewegung. Im Zuge der Bewegung können jedoch gegensätzliche Funktionen beobachtet werden. Während die Rückenmuskulatur auf verschiedenen Ebenen Bewegungen einleitet, kann sie diese ebenfalls einschränken.

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Die Rückenmuskulatur besteht aus vielen verschiedenen Muskeln, welche auf die Wirbelsäule wirken. Ihr Zusammenspiel mit weiteren Bestandteilen des Körpers, ermöglicht Bewegung, sowie Schutz der empfindlichen unterliegenden Gewebe. (Bildquelle: Joyce McCown / Unsplash)

Diese Bewegungseinschränkung wird als Stabilität bezeichnet. Hierbei sorgt die Rückenmuskulatur für Gleichgewicht und bietet empfindlichen Strukturen der Gelenke, Bandscheiben, sowie dem umliegenden Gewebe, Schutz (1, 2, 3, 4).

Wie ist die Muskulatur im Rücken aufgebaut?

Die Anatomie der Rückenmuskulatur wird unterteilt in oberflächliche – extrinsische – und tiefe – intrinsische – Muskeln. Diese zwei Muskelgruppen werden durch die thorakolumbale Faszie getrennt. Wie der Name suggeriert liegen die tiefen Rückenmuskeln an der Wirbelsäule unter den oberflächlichen Muskeln.

Die tiefe Rückenmuskulatur übt Wirkung auf die Gelenke der Wirbelsäule aus und wird von den Rami posteriores der Spinalnerven versorgt. Sie kann in die drei folgenden Schichten unterteilt werden.

  • Oberflächliche Schicht: Hier befindet sich der Musculus splenius, welcher sich aus dem Musculus splenius cervicis und Musculus splenius capitis zusammensetzt. Diese Muskeln verantworten die Drehung und Streckung des Halses und Kopfes.
  • Mittlere Schicht: Diese besteht aus einer größeren Muskelgruppe, genannt Musculus erector spinae. Sie bewirken die seitliche Beugung und Streckung des Kopfes, Halses und der Wirbelsäule.
  • Tiefe Schicht: Sie umfasst die Musculi intertransversarii. Ähnlich wie die vorherigen Schichten liegt ihr Zuständigkeitsbereich in der seitlichen Beugung, Rotation und Streckung des Kopfes und der Wirbelsäule.

Obwohl sich die oberflächliche Rückenmuskulatur am Rücken befindet, widmen sich diese hauptsächlich der Bewegung der Schultern sowie der Unterstützung der Atmung. Sie sind zumeist länger und größer als die Muskeln der tiefen Rückenmuskulatur. Die oberflächliche Muskelgruppe besteht aus Muskeln des subokzipitalen Bereiches, sowie weiteren Muskeln wie dem Musculus trapezius und Musculus latissimus dorsi (1, 2, 3, 5).

Welche Beschwerden lassen sich auf die Rückenmuskulatur zurückführen?

Bei Rückenschmerzen werden oftmals zwei Hauptgruppen unterschieden: Spezifische und nicht-spezifische Rückenschmerzen. Während spezifische Rückenschmerzen auf eine bestimmte behandelbare Krankheit zurückzuführen sind, ist dies bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen nicht möglich.

Die Muskulatur kann sich verspannen.

Diese basieren zumeist auf allgemeineren Ursachen, wie verspannte, überdehnte oder verkürzte Muskeln. Auch Nackenschmerzen, sowie ein steifer Hals, sind häufige Folgen. Schnell kann sich hier, aufgrund dieser muskulären Probleme, eine Vielzahl funktioneller Beschwerden entwickeln. Bei einer Vernachlässigung der oberflächlichen Rückenmuskulatur kann sich diese zurückbilden, wodurch es zu einer geringeren Durchblutung, sowie Verspannungen, kommen kann.

Die Muskeln können verkürzt werden.

Werden die Haltemuskeln in der tiefen Rückenmuskulatur nicht ausreichend beansprucht könnten sie sich verkürzen, wodurch in extremen Fällen sogar die Mechanik der Gelenke verändert werden kann. Durch eine Störung des Zusammenspiels von Sehnen, Muskeln und Bändern kann sich die Fixierung der Gelenke ändern, wodurch sie blockieren und schmerzen können.

Halten diese Beschwerden über einen längeren Zeitraum an, besteht die Gefahr, dass sie von akut zu chronisch übertreten. Werden 12 Wochen überschritten, wird zumeist von chronischen Schmerzen gesprochen (6, 7, 8, 9).

Was sind mögliche Ursachen für Beschwerden mit der Muskulatur im Rücken?

Eine Vielzahl von Umständen kann Probleme mit der Rückenmuskulatur auslösen. Die folgende Liste soll dir einen Überblick über verschiedene Ursachen geben.

  • Überlastung aufgrund schwerer körperlicher Arbeit
  • Unterforderung durch Bewegungsmangel
  • Ungleichgewicht infolge einseitiger Belastung
  • Belastung durch ungesunde Gewohnheiten wie Übergewicht, Rauchen und Alkohol
  • Ungünstige ergonomische Faktoren, wie eine falsche Einstellung des Arbeitsplatzes
  • Psychologische Aspekte, wie Stress, Konflikte und Unzufriedenheit

Obschon diese Liste einen Überblick über mögliche Auslöser vorstellt, solltest du dennoch beachten, dass die Beschwerden meist durch ein Zusammenspiel verschiedener Komponenten verursacht werden. Nichtsdestoweniger kann sie gut als Anhaltspunkt für die Therapie konsultiert werden (4, 6, 7, 9, 10).

Rückenmuskulatur: Maßnahmen für einen gesunden und starken Rücken

Bevor du dich jedoch motiviert ins Training wirfst, solltest du zuerst dein Ziel definieren. Soll die Muskulatur im Rücken aufgebaut oder gelockert werden? Oder ist etwa beides notwendig? Sollten noch weitere Maßnahmen ergriffen werden?

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Beschwerden wie nicht-spezifische Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen, lassen sich oft auf verspannte, überdehnte oder verkürzte Muskeln im Rücken zurückführen. (Bildquelle: Afif Kusuma / Unsplash)

Hierbei kann es helfen sich an den Ursachen für deine Beschwerden zu orientieren. Liegen noch keine Probleme mit der Rückenmuskulatur vor, können viele dieser Maßnahmen natürlich auch vorsorglich, entsprechend deinem Lebensstil, durchgeführt werden, um Beschwerden vorzubeugen.

Wie kann die Rückenmuskulatur entspannt werden?

Um Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten. Die Behandlung zielt hierbei meist auf eine Schmerzlinderung durch die Lockerung der Muskeln ab. Die Tabelle beschreibt einige Behandlungsmöglichkeiten, welche je nach Situation eingesetzt werden können.

Maßnahme Beschreibung
Physiotherapie Im Umfang einer Physiotherapie können die verspannten Muskeln mithilfe von Massagen, sowie überwachte Übungen, gelockert werden.
Entspannungstechniken Es existiert eine Vielzahl von Entspannungstechniken für die Muskeln, wie Yoga, Meditation und Muskelrelaxation.
Entlastung Auch eine temporäre Entlastung kann Verspannungen in der Rückenmuskulatur lösen, Bettruhe ist jedoch nicht zielführend.
Wärmebehandlung Eine lokale Wärmebehandlung, wie Wärmekissen und Wärmepflaster, kann ebenfalls eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung auf die Muskeln ausüben.
Rückenbandagen Rückenbandagen können ein weiteres Hilfsmittel darstellen, da sie die Stabilisierung der Lendenwirbelsäule unterstützen.

Werden diese Maßnahmen frühzeitig eingesetzt, können sie in vielen Fällen die akuten Rückenverspannungen lindern oder sogar beheben. Zeitnahes handeln ist in solchen Fällen von größter Priorität, um zu verhindern in eine Schmerzspirale zu gelangen und chronische Schmerzen zu entwickeln (4, 8, 9, 11).

Wie kannst du die Muskulatur im Rücken aufbauen?

Durch Bewegung und entsprechende Übungen kann die Rückenmuskulatur aufgebaut werden. Dieses Aufbautraining ist besonders wichtig, wenn eine Verkürzung der Muskeln vorliegt. Hierbei wird auf einen Mix aus Krafttraining und Ausdauertraining gesetzt, um die Rückenmuskeln gleichermaßen zu beanspruchen und zu trainieren.

Oftmals kann Koordinationstraining ebenfalls eingesetzt werden, da dies den Betroffenen helfen soll, spezifische lokale Muskeln bewusst anzusprechen. Auch Angebote für Krankengymnastik können in extremeren Fällen genutzt werden. Letztendlich soll durch intensives dynamisches Training auch die Kernstabilität verbessert werden.

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Ein Mix aus Maßnahmen zur Entspannung und dem Aufbau der Rückenmuskeln, je nach Situation, verspricht zumeist die besten Erfolge im Kampf gegen muskuläre Beschwerden. (Bildquell: mr lee / Unsplash)

Hier solltest du dich jedoch nach spezifischen Trainings-Optionen informieren, die zu deinem Lebensstil passen, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden und die Rückenmuskulatur nicht zu überfordern (4, 8, 9, 11).

Welche weiteren Maßnahmen gegen Beschwerden der Rückenmuskulatur kannst du treffen?

Letztendlich ist es essentiell, Fehlverhalten zu durchbrechen. Liegt beispielsweise Übergewicht vor, sollte eine ausgeglichene und gesundheitsbewusste Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport erfolgen, um die Muskeln nicht zu überlasten und gleichzeitig aufzubauen.

Verbessere deine Arbeitsumstände.

Auch die Umstellung zu verbesserten Arbeitsbedingungen, wie einem ergonomischen Arbeitsplatz, kann zielführend sein. Hier ist oftmals die richtige Höhe des Schreibtisches sowie die Sitzposition entscheidend. Die Körperposition sollte hierbei regelmäßig gewechselt – gerne auch aufgestanden – werden, um einseitige Belastung zu vermeiden und die Muskeln zu lockern.

Manchmal kann auch ein Mangel an Magnesium Verspannungen verantworten. Die Einnahme hochdosierter Magnesiumpräparate sollte jedoch zuerst mit einem Arzt besprochen werden (7, 8, 9, 10, 12).

Reduziere deinen Stress im Alltag.

In diesem Sinne, kann eine Stressreduktion auch Muskelverspannungen entgegenwirken, da psychischer Stress negative physische Folgen mit sich bringen kann. Deshalb sollte sich um die Lösung emotionaler Konflikte, im Berufsleben sowie privat, bemüht werden. Falls notwendig auch mit psychologischer Unterstützung.

Fazit

Die Rückenmuskulatur besteht aus einem komplexen Netz aus Muskeln, die in einem ständigen Zusammenspiel miteinander und mit anderen Teilen des Körpers bestehen. Beschwerden der Rückenmuskulatur können dadurch von einer Vielzahl verschiedener Situationen ausgelöst werden und sollten deshalb auch nur mit Berücksichtigung dieser Ursachen behandelt werden.

Oftmals folgen Maßnahmen gegen Beschwerden in der Rückenmuskulatur zwei Ansätzen: Entspannung und Aufbau der Muskeln. Hierzu gibt es eine Vielzahl verschiedener Übungen und Ansätze die der Betroffene, seiner Situation entsprechend, nutzen kann. Neben diesen Maßnahmen sollte jedoch auch der problematische Lebensstil – als Auslöser für die Beschwerden –  im Rahmen der Möglichkeiten verändert werden. Nur so wirst du auch dauerhaft einen gesunden und starken Rücken genießen können.

Bildquelle: Nigel Msipa / Unsplash

Einzelnachweise (12)

1. Anderhuber, F., Pera, F. & Streicher, J. (2012). Waldeyer - Anatomie des Menschen. Berlin, Boston: De Gruyter. https://doi.org/10.1515/9783110228632
Quelle

2. Standring, S. (2015). Gray's Anatomy (41 st ed.). Edinburgh: Elsevier Churchill Livingstone. ISBN: 9780702063060
Quelle

3. amboss.com: Fachwissen für Mediziner im ärztlichen Alltag und Studium. 04.03.2021.
Quelle

4. Hildebrandt, J. Die Muskulatur als Ursache für Rückenschmerzen. Schmerz 17, 412–418 (2003). https://doi.org/10.1007/s00482-003-0251-9
Quelle

5. Stark, Heiko & Schilling, Nadja. (2009). Intramuskuläre Architektur der menschlichen Rückenmuskulatur. pp.511-515.
Quelle

6. Deborah Falla, Leonardo Gizzi, Marika Tschapek, Joachim Erlenwein, Frank Petzke, Reduced task-induced variations in the distribution of activity across back muscle regions in individuals with low back pain, PAIN®, Volume 155, Issue 5, 2014, Pages 944-953, ISSN 0304-3959, https://doi.org/10.1016/j.pain.2014.01.027.
Quelle

7. Peter B. O’Sullivan, Tim Mitchell, Paul Bulich, Rob Waller, Johan Holte, The relationship beween posture and back muscle endurance in industrial workers with flexion-related low back pain, Manual Therapy, Volume 11, Issue 4, 2006, Pages 264-271, ISSN 1356-689X, https://doi.org/10.1016/j.math.2005.04.004.
Quelle

8. Leinmüller, Renate. Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt, 2008. Dtsch Arztebl International. 1657-105. 31-32. https://www.aerzteblatt.de/int/article.asp?id=61058
Quelle

9. apotheken-umschau.de: Rückenschmerzen: Ursachen und Behandlung. 30.01.2019
Quelle

10. Stadler, P. & Spieß, E. Arbeit – Psyche – Rückenschmerzen: Einflussfaktoren und Präventionsmöglichkeiten, Arbeitsmed.Sozialmed.76 Umweltmed. 44, 2, 2009.
Quelle

11. Hansen, F. R., et al. (1993). Intensive, dynamic Back-muscle Exercises, Conventional physiotherapy, or Placebo-Control treatment of low-back pain. Spine, 18(1), 98-108. https://europepmc.org/article/med/8434332
Quelle

12. Faryadi, Q. (2012). The Magnificent Effect of Magnesium to Human Health: A Critical Review. International Journal of Applied Science and Technology, 2(3), 118-126. https://www.dr-qais.com/Qais%20Journal/Magnesium.pdf
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Wissenschaftlicher Review
Anderhuber, F., Pera, F. & Streicher, J. (2012). Waldeyer - Anatomie des Menschen. Berlin, Boston: De Gruyter. https://doi.org/10.1515/9783110228632
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Stark, Heiko & Schilling, Nadja. (2009). Intramuskuläre Architektur der menschlichen Rückenmuskulatur. pp.511-515.
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Peter B. O’Sullivan, Tim Mitchell, Paul Bulich, Rob Waller, Johan Holte, The relationship beween posture and back muscle endurance in industrial workers with flexion-related low back pain, Manual Therapy, Volume 11, Issue 4, 2006, Pages 264-271, ISSN 1356-689X, https://doi.org/10.1016/j.math.2005.04.004.
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