Zuletzt aktualisiert: 26. März 2021

Wer kennt es nicht, ein dumpfer oder ziehender Schmerz im Rücken, in den Schultern oder im Nacken nach einem langen Tag am Schreibtisch oder einfach so. Muskelverspannungen sind ein häufig auftretendes Übel und können sehr unangenehm sein. Diese treten nicht nur an verschiedenen Körperstellen auf, sondern können auch unterschiedlich stark sein und variieren in der Dauer.

Mit diesem Artikel wollen wir dir helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen, sie frühzeitig zu erkennen und wenn bereits vorhanden, diese zu lindern bzw. diesen entgegenzuwirken. Hier findest du die wichtigsten Fakten rund um das Thema Muskelschmerzen sowie hilfreiche Tipps und Tricks zur Vorbeugung und Linderung von Muskelverspannungen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Muskelverspannungen sind ein häufig auftretendes Phänomen, welches vor allem bei Personen mit wachsendem Alter auftritt sowie bei langanhaltender Überbeanspruchung und Fehlhaltung.
  • In der Regel halten Muskelverspannungen nur wenige Tage an, durchschnittlich vier Tage bis zur Regeneration. Bei starker regelmäßiger Krafteinwirkung sowie bei chronischen Muskelverspannungen können diese einige Wochen bis hin zu mehreren Monaten anhalten.
  • Zur Vorbeugung eignen sich bereits einfache Übungen und Aktivitäten, welche man routinemäßig in den Alltag einbauen kann. Wichtig ist es, diese regelmäßig anzuwenden, um somit aktiv vorbeugen zu können.

Definition: Was ist eine Muskelverspannung?

Muskelverspannungen sind oft erscheinende funktionelle Beschwerden der Muskulatur. (1)  Diese haben meist unterschiedliche Ursachen, wie beispielsweise Fehlbelastungen der Wirbelsäule, eine schlechte Körperhaltung, monotone Bewegungsabläufe, Magnesiummangel und vieles mehr. (2) Meist werden Muskelverspannungen jedoch durch langanhaltende Überbeanspruchung oder Fehlbelastung hervorgerufen.

Muskelverspannungen treten bei 70% der Deutschen auf und können sowohl im Rücken, den Schultern, im Nacken oder in den Armen zu Schmerzen führen (Bildquelle: Romina Farias/ Unspalsh)

Muskelverspannungen treten bei 70% der Deutschen auf und können sowohl im Rücken, den Schultern, im Nacken oder in den Armen zu Schmerzen führen (Bildquelle: Romina Farias/ Unspalsh)

Man selber bemerkt diese meist erst als Druck- oder Bewegungsschmerz. Ein Druckschmerz ist ein lokaler Schmerz, welcher bei der Ausübung von Druck auf eine bestimmte Körperstelle hervorgerufen wird. (3) Ein Bewegungsschmerz hingegen tritt bei aktiver oder passiver körperlicher Bewegung auf. (4) Letztgenannter tritt bereits bei normaler Belastung auf und kann somit zur Einschränkung der Beweglichkeit führen.

Hintergründe: Was du über Muskelverspannungen wissen solltest

Da so eine große Zahl von Menschen, vor allem mit wachsendem Alter von Muskelverspannungen betroffen sind, wollen wir dir hiermit die wichtigsten Information rund um das Thema Muskelverspannungen geben, damit du nicht nur besser informiert bist, sondern diesen vorbeugen und bekämpfen kannst.

70% der Deutschen kämpfen mit Verspannungen der Muskeln und Schmerzen. (5)

Wodurch entstehen Muskelverspannungen?

Wie bereits erwähnt treten die meisten Muskelverspannungen bei langanhaltender Überbeanspruchung oder Fehlhaltung auf. Sowie der Bewegungsmangel und häufig damit einhergehend eine schwache Muskulatur können zu Verspannungen der Muskel führen. (6) Auch eine einseitige Bewegung (7), übermäßiges Sitzen und fehlende Sitzdynamik sowie Schonhaltungen sind Ursachen für Muskelverspannungen. (8)

Weitere sind ungünstige Schlafhaltungen und Schlafstörungen (9), aber auch Stress und physische Leiden können Muskelverspannungen hervorrufen. (10) Ein Magnesiummangel kann ebenfalls zu Verspannungen führen, da Magnesium den Calciumgehalt ausgleicht und dafür sorgt, dass Anspannung und Entspannung im Gleichgewicht sind. (2)

Wie kann ich Muskelverspannungen vorbeugen?

Um Muskelverspannungen vorzubeugen, empfiehlt sich vor allem mehr und alltägliche körperliche Aktivität, welche regelmäßig ausgeführt werden sollte. So helfen schon kleine Veränderungen im Alltag, wie beispielsweise Treppen gehen anstelle von Aufzug fahren. Auch kleine Stretch-Einheiten bei der Arbeit am Schreibtisch können kleine Wunder bewirken.

muskelverspannung

Magnesium ist in vielerlei Nahrung enthalten. Vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Brokkoli, Naturreis, Kartoffeln und Sonnenblumenkernen (Bildquelle: Maddi Bazzocco/ Unsplash)

Ein weiterer Faktor zur Vorbeugung von Muskelverspannungen ist eine ausreichende Versorgung mit dem Mineral Magnesium. Dies kann über verschiedene Nahrungsmittel (Walnüsse, Haferflocken, Weizenvollkornbrot usw.) auf natürliche Weise aufgenommen werden.

Anhand der Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. lässt sich erkennen, dass diese eine tägliche Einnahme von Magnesium für Männer ab 25 Jahren von 350 Milligramm und für Frauen eine tägliche Zufuhr von 300 Milligramm empfehlen. (11) Sportler, Schwangere und stillende Frauen benötigen jedoch einen erhöhten Bedarf, welcher zudem mit oralen Präparaten eingenommen und ausgeglichen werden kann.

Wie lassen sich Muskelverspannungen lösen?

Zur schnellen Linderung der Schmerzen empfiehlt sich vor allem die Zugabe von Wärme an der betroffenen Stelle. Demzufolge wird die Durchblutung angeregt und die Muskeln entspannen sich. (2)

Dabei helfen einfache Wärmewickel bzw. Wärmflaschen oder -kissen sowie moderne Wärmepflaster aus der Apotheke. Diese versprechen mindestens acht Stunden Wärme und können direkt an die betroffene Stelle geklebt werden und gut im Alltag unter der Kleidung getragen werden.

Auch Bäder zur Förderung der Durchblutung sowie die Bestrahlung mit Rotlicht helfen dabei Muskelverspannungen zu lösen. Auch kann hochdosiertes Magnesium eingenommen werden, falls ein Mangel besteht. Ebenfalls können Yoga, Dehnübungen und Massagen dabei helfen, Muskelverspannungen vorzubeugen sowie zu lösen.

Drücken Muskel bei Verspannungen auf Nerven?

Bei Verspannungen drücken nicht immer die Muskeln direkt auf einen Nerv. Allerdings kann dies der Fall sein. Drückt eine Muskelverspannung auf einen Nerv, so sind die Schmerzen stärker und halten länger an. Man ist in der Bewegung eingeschränkter, verspürt oft ein Kribbeln, empfindet häufig ein Taubheitsgefühl und verspürt teilweise Schwindel.

Letztgenanntes ist der Fall beim sogenannten Halswirbelsäulen-Syndrom (HWS-Sydrom). Dabei verspannen die Muskeln an der Halswirbelsäule stark und lösen infolgedessen Schwindel aus.

Dies kann zum einen durch das Drücken der HWS-Muskel auf die Nerven sein, wodurch falsche Signale an das Gehirn gesendet werden. Zum anderen kann dies durch das Einengen der Blutgefäße durch die HWS-Muskeln sein, wodurch die Sauerstoffversorgung beeinträchtigt wird. (12)

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind besonders oft vertreten. (Bildquelle: 123rf / Tharakorn Arunothai)

Am meisten betroffen sind Nerven im Hals, dem Nacken, in dem Rücken, den Schultern und in den Armen, auf welche die Muskeln bei Verspannungen drücken. Je nachdem wo sich ein eingeklemmter Nerv befindet, sind verschiedene Symptome erkennbar. Wichtig ist, dass man den betroffenen Nerv individuell trainiert und so fordert, dass dieser neuronale Signale wieder erkennt und darauf reagieren kann.

Wie lange halten Muskelverspannungen an?

Im Normalfall gehen Muskelverspannungen von selber weg und verschwinden in der Regel innerhalb weniger Tage. Bis zur Regenerierung vergehen im Durchschnitt vier Tage.

Dies ist jedoch abhängig von der Stärke der Muskelverspannung. So können diese bei starker und regelmäßiger Krafteinwirkung bis zu mehreren Monaten andauern. Chronische Muskelverspannungen können sich ebenfalls über Wochen hinaus ziehen.

Sollte man bei einer Muskelverspannung einen Arzt aufsuchen?

Bei einfachen Muskelverspannungen, welche innerhalb weniger Tage verschwinden muss man nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dabei helfen meist einfache Übungen und eine Wärmebehandlung und schon lösen sich die Verspannungen von selbst.

Sollten die Schmerzen jedoch ungewöhnlich stark sein und lange anhalten sowie wiederkehrend sein, so sollten sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen, damit der genaue Auslöser ermittelt werden kann und gegebenenfalls eine Behandlung mittels Schmerzmittel oder Massagen angestrebt werden kann.

Massagen helfen meist nur kruzzeitig bei Schmerzen durch Muskelverspannungen, da die Muskeln nicht aktiv von sich aus angespannt und entspannt werden, sondern von einer anderen Person bewegt werden (Bildquelle: Toa Heftiba/ Unsplash)

Übergehen sie diese dauerhaften Schmerzen ohne richtige Behandlung, so kann dies zu schmerzhafteren Muskelverhärtungen führen.

Muskelverspannung: Die besten Tipps & Tricks gegen Muskelverspannungen

Muskelverspannungen treten sehr häufig auf und machen sich somit erst bemerkbar, wenn diese bereits da sind und Schmerzen hervorrufen.

Dehnübungen und regelmäßige körperliche Aktivität zur Vorbeugung sind ratsam.

In folgendem Abschnitt wollen wir dir Übungen zum Vorbeugen sowie bei bereits bestehender Muskelverspannung zeigen sowie verschiedene Arzneimittel, aufgeteilt in Salben, Medikamente und Vitamine, zur Behandlung empfehlen.

Übungen bei Muskelverspannungen

Um Muskelverspannungen vorzubeugen hilft es, verschiedene Übungen regelmäßig durchzuführen. Aber auch bei Muskelverspannungen können diese hilfreich sein und dafür sorgen, dass sich die Verspannung wieder löst. Die folgende Tabelle zeigt dir verschiedene Übungen für unterschiedliche (13)

Wirkung Übung
Gesichtsmuskeln lockern, bei verkürzten Schulter-Nacken-Muskeln und vorderen Halsmuskeln Mund langsam 10x weit öffnen sowie “Luftkugel“ in Mund und bis in die Wangen ausmassieren
Dehnung hinterer Halsmuskulatur Kopf nach links drehen, über diese Schulter abrollen und nach hinten nach oben sehen, rechte dabei nach unten ziehen, jede Seite 15 Sek. halten, 3x wiederholen. Als weitere Übung Kopf nach links neigen und rechten Arm zum Boden strecken, jede Seite 10 Sek.
Nackenmuskulatur lockern sitzend Kopf nach vorne neigen und nach links drehen, linke Hand auf Kopf legen und mit rechter an Stuhl festhalten, Oberkörper nach links und nach vorne beugen, rechte Schulter hochziehen und 10 Sek. halten, mehrmals beide Seiten wiederholen. Als weitere Übung aufrecht und gerade auf Stuhl setzen, Arme locker hängen lassen und Kinn zum Brustbein ziehen, 10 Sek. halten, beiderseits 3x wiederholen
Schulterbereich lockern mit Gesicht zur Tür stellen, rechten Ellenbogen an Körper anlegen, rechtwinklig gebeugten Unterarm nach vorne und Hand an Türrahmen legen, dabei Körper nach links drehen und Muskel anspannen indem rechte Hand in Türrahmen gedrückt wird, je Seite 10 Sek. halten
Armbereich und somit Verspannungen in Schulter-Nacken-Bereich lockern Arme nach oben strecken und Hände zusammenhalten, 15 Sek. halten und versuchen weiter nach hinten zu beugen

Wichtig ist es, dass zwischendurch Ausgleichsübungen gemacht werden, welche die gesamten Sehnen, Bänder und Muskeln lockern, da im Alltag meist nur wenige aktiv genutzt werden.

Arzneimittel bei Muskelverspannungen

Sind die Schmerzen durch Muskelverspannung sehr stark und auch mit Übungen nicht einzudämmen, können Arzneimittel helfen die Schmerzen zu lindern sowie die Verspannungen zu lockern. Dabei gibt es eine große Auswahl an nicht verschreibungspflichtigen Mitteln, welche man einfach in der Apotheke erwerben kann. Im Folgenden wollen wir dir verschiedene Mittel vorstellen und deren Anwendungsbereiche klären.

Salben

Salben können direkt auf den schmerzenden Muskel aufgetragen werden. Sie enthalten entweder schmerz-hemmende Mittel oder Wärme oder kombinieren beides. Salben dringen nicht in den Stoffwechsel ein, sondern gelangen durch die Haut an die schmerzende Stelle. Daher sind diese nicht immer zuverlässig.

Besonders bei oberflächlichen Schmerzen und Verspannungen können diese Cremes und Gels gut helfen.

Die Inhaltsstoffe (Ibuprofen oder Diclofenac) sind dabei oft die gleichen wie bei Schmerztabletten und wirken in der Regel circa fünf Stunden. Bekannte Salben zur Schmerzlinderung sind beispielsweise Voltaren Schmerzgel, Thermacare Schmerzgel, Proff Schmerzcreme, Finalgon Wärmecreme DUO sowie auf pflanzlicher Basis die Kytta-Salbe oder homöopathisch, die Traumel Salbe.

Beispielhafte Wärmesalben sind ABC Wärme Creme Capsicum, Hansaplast Wärme Creme Capsicum oder Capsamol Salbe.

Medikamente

Zuerst sollten pflanzliche und homöopathische Tabletten, Dragees, Kapseln oder Globuli in Betracht gezogen werden, da diese den Stoffwechsel nicht so angreifen, wie chemische. Sollten diese nicht helfen, da die Schmerzen zu stark sind, solltest du dich in der Apotheke oder bei deinem Hausarzt beraten lassen.

Vitamine und Mineralien

Wie bereits erwähnt ist es wichtig ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tageszufuhr erlangt man normalerweise mit einer gesunden und ausgeglichen Ernährung, jedoch ist es möglich, dass beispielsweise Sportler, welche einen erhöhten Bedarf haben, Magnesium in Form von zusätzlichen oralen Präparaten zu sich nehmen.

Aber auch Vitamine helfen bei durch Muskelverspannungen bewirkten Nervenschmerzen und Rückenschmerzen. Dabei spielt Vitamin B eine große Rolle. Vitamin B1hilft bei allgemeinen Nervenschmerzen und Rückenschmerzen, Vitamin B6 bei Karpaltunnelsyndrom und Vitamin B12 bei Ischiasbeschwerden. (14)

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Fazit

Muskelverspannungen sind bei den meisten Personen Grund für Schmerzen in Rücken, Schultern, Nacken und den Armen. Die zwei häufigsten Ursachen dafür sind langanhaltende Überbelastungen und Fehlhaltungen. Somit sollte man aktiv in den Alltag Dehn- und Lockerungsübungen einbauen und diese regelmäßig machen. Dabei hilft es auch einfache Rituale, wie Aufzug fahren mit Treppen gehen auszutauschen.

Zudem ist es wichtig, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, da dieses Mineral der Gegenspieler zu Calcium ist und somit Anspannungen mit Entspannung ausgleicht. Sind Muskelverspannungen sehr schmerzhaft empfiehlt sich zuerst vor allem die Behandlung mit Wärme, wie beispielsweise mit Wärmepflastern oder Salben.

Bildquelle: 123rf / fizkes

Einzelnachweise (14)

1. flexikon.doccheck.com: Muskelverspannung
Quelle

2. ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Muskelverspannungen - Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps, 26.02.2021
Quelle

3. flexikon.doccheck.com: Druckschmerz
Quelle

4. flexikon.doccheck.com: Bewegungsschmerz
Quelle

5. S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2006
Quelle

6. spine-health.com: The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome; William Deardorff, 26.08.2015
Quelle

7. Auvinen J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in
Quelle

8. spine-health.com: Is poor posture causing your back pain? by Vijay Vad, 01.09.2020
Quelle

9. huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
Quelle

10. Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
Quelle

11. dge.de: Magnesium
Quelle

12. orthopraxis-klarholz.de: Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
Quelle

13. Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
Quelle

14. Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
Quelle

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Muskelverspannung
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Bewegungsschmerz
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Fachbuch
S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2006
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The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome
spine-health.com: The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome; William Deardorff, 26.08.2015
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Wissenschaftliche Studie
Auvinen J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in
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Is poor posture causing your back pain?
spine-health.com: Is poor posture causing your back pain? by Vijay Vad, 01.09.2020
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Poor sleep increases pain risk
huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
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Wissenschaftliche Studie
Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
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Magnesium
dge.de: Magnesium
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Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
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Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
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Vitamin B bei Nervenschmerzen
Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
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