Zuletzt aktualisiert: 7. Mai 2021

Jeder der Sport gemacht hat kennt’s – Muskelkater! Da bekämpft man den inneren Schweinehund und treibt Sport und dann sowas. Muskelkater kann sehr unangenehm sein, besonders nach einer längeren Sportpause oder auch nach einem zu intensiven Workout. Du fragst dich auch wieso du des Öfteren davon betroffen bist? Wir helfen dir in diesem Artikel dabei, wie du deinen Muskelkater lindern und vorbeugen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Nach längeren Sportpausen oder zu intensivem Workout kommt es häufig zu einem Muskelkater, welcher zeitverzögert auftritt und an sich harmlos ist.
  • Es gibt keine Garantie, den Muskelkater komplett vermeiden zu können, jedoch kann man diesen, beispielsweise durch vorheriges Aufwärmen, minimieren.
  • Salben, Öle und die richtigen Nährstoffe können die Muskelschmerzen lindern und so weit es geht starken Muskelkater vorbeugen.

Definition: Was ist Muskelkater?

Doch was ist eigentlich Muskelkater? Muskelkater tritt zeitverzögert als Folge hoher Belastungen oder ungewohnten Bewegungen auf. In den meisten Fällen macht sich Muskelkater bei den Betroffenen durch ähnliche Beschwerden bemerkbar.

Schon bei den kleinsten Bewegungen schmerzen die betroffenen Muskeln. Regelmäßig Sport treibende sind seltener betroffen.

Hintergründe: Was du über Muskelkater wissen solltest

Muskelkater kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein. Trotz ziemlich unangenehmer Schmerzen, ist Muskelkater, in den meisten Fällen, jedoch nicht gefährlich. Du fragst dich, wieso du Muskelkater bekommst und wie du dich in Zukunft verhalten solltest, um deinen Muskelkater vorzubeugen? Dann helfen wir dir in diesem Artikel deine Fragen zum Thema Muskelkater zu beantworten.

Muskelkater ist nicht gefährlich, sollte aber auch nicht unterschätzt werden, da dieser häufig mit starken Schmerzen verbunden ist.

Wie entsteht Muskelkater?

Belastet man den Körper mit intensiven und vor allem ungewohnten Bewegungen dann entsteht Muskelkater. Besonders bei Sportarten wie Fußball oder Squash kann es auf Grund von exzentrischer (abbremsender) Muskelarbeit, wo nur wenige Muskelfasern aktiv sind und es aber dadurch zu einer höheren Belastung kommt. Die “Bremsarbeit” der Muskeln tritt auch beim Heben von Gewichten oder wenn man einen steilen Berg abgeht. (1)

Es bestehen verschiedene Erklärungsansätze, wie Muskelkater ensteht.

Forscher sind sich uneinig, wie genau die Entstehung von Muskelkater zu erklären ist. Doch zusammenfassend kann man festhalten, dass es sich um eine Überbeanspruchung der Muskeln handelt.

Eine Theorie besagt beispielsweise, dass es zu Muskelfaserverletzungen kommt und Rissbildungen entstehen. Eine andere Theorie besagt, dass sich Lakat (Milchsäure) in den Muskeln bildet und somit Muskelkater entsteht.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Um Muskelkater vorzubeugen ist es ratsam, bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach einer längerer Trainingspause die Belastungsintensität entsprechend so gering wie möglich zu halten und in kleinen Schritten zu steigern. Denk also dran: Überfordere deinen Körper nicht!

Eine Garantie Muskelkater komplett zu vermeiden ist nicht gegeben, aber es gibt noch einige weitere Tipps den Muskelkater so weit es geht vorzubeugen (2):

  1. Aufwärmübungen: Vor dem Sport kann es hilfreich sein deinen Körper auf die intensiveren Übungen vorzubereiten. Hampelmänner, Kniehebelauf oder einfaches Laufen auf der Stelle sind einige Beispiele.
  2. Wärme: Eine warme Dusche nach dem Workout entspannt deine Muskeln und kurbelt die Durchblutung an. Wenn sich die Möglichkeit bietet, nach dem Sport in die Sauna zu gehen, dann solltest du diese wahrnehmen, denn das Immunsystem wird dabei zusätzlich noch gestärkt.
  3. Viel Trinken: Ausreichendes Trinken hilft bei der Regeneration. Die Muskeln bestehen zu ca. 80% aus Wasser. Ab 2,5 Liter pro Tag sind optimal.

Trotz Muskelkater trainieren?

Trotz eines Muskelkaters trainieren? Diese Frage stellen sich viele Sportler. Man kann sagen, dass auch Muskelkater sowas wie eine Verletzung ist. Es ist üblich, dass man sich bei einer Verletzung schont, deshalb ist es auch wichtig für dich, dass du dir diese Pause nimmst. Intensive und kraftvolle Übungen solltest du auf alle Fälle pausieren.

Deine Muskeln brauchen Zeit um sich zu regenerieren. Die betroffenen Muskeln sollte man schonen bis die Schmerzen nur noch ganz leicht (am besten gar nicht) zu spüren sind. Die unbetroffenen Muskelgruppen kannst du jedoch weiter trainieren.

Muskelkater lindern: Weitere Tipps & Tricks gegen Muskelkater

Nun hast du es aber leider nicht geschafft, den fiesen Muskelkater vorzubeugen. Macht nichts, denn da bist du nicht alleine. Oben haben wir dir bereits einige Tipps gegeben, wie du so weit wie möglich Muskelkater vorbeugen kannst und im folgenden Abschnitt kommen weitere Tipps und Tricks, wie du deinen Muskelkater lindern kannst.

Aktivitäten, die eine ungewohnte oder außergewöhnlich hohe Belastung darstellen, können Muskelkater hervorrufen. Die Schmerzen variieren von Mensch zu Mensch und sind davon abhängig, wie sportlich man ist.(Bildquelle: Kate Trysh / Unsplash)

Ruhe & Geduld

Mach eine Sportpause! Ja, das wollen viele Sportler nur ungern hören. Doch Trainingspausen und genügend Ruhe ist äußerst effektiv, um deine Muskeln zu heilen. Beim Schlafen kann dein Körper sich voll und ganz auf die Regeneration konzentrieren, weshalb genügend Schlaf ratsam bei Muskelbeschwerden ist.

Schlafen ist nicht nur gut für deinen Muskelkater, sondern auch für deinen Geist. Nimm dir also bitte diesen Ratschlag zu Herzen und ruhe dich ausreichend aus, dann kannst du schon bald wieder mit ausreichender Energie loslegen.

Lindernde Salben und Öle gegen Muskelkater

Pferdesalbe: Die Inhaltsstoffe in Pferdesalbe lindern Schwellungen und Beschwerden der Beinmuskulatur. Der Inhaltsstoff Menthol kühlt und minimiert das Schmerzempfinden bei einem Muskelkater. Der Inhaltsstoff Arnika wirkt ebenfalls schmerzstillend und entzündungshemmend. Für eine bessere Durchblutung sorgen Kampfer und Rosmarin, welche ebenfalls in Pferdesalbe enthalten sind.(3)

Voltaren: Voltaren Schmerzgel lindert Schmerzen und bekämpft die Entzündungsreaktion. Außerdem wird die Heilung der Muskeln beschleunigt. Der Inhaltsstoff Dicolocfenac hemmt das Enzym, welches für die Reaktion des Körpers auf Schmerzen und Entzündungen verantwortlich ist. Lies dir die beigefügte Packungsbeilage gründlich durch, um das Gel korrekt anzuwenden.

Lavendelöl: Ein entspanntes Bad mit der Heilpflanze Lavendel hilft gegen Muskelkater, Erschöpfung oder Nervosität. Besonders für Muskelverspannungen wirkt Lavendel heilend. Natürlich kannst du auch deinen Körper mit dem Öl einmassieren. Nicht nur der intensive Duft wirkt entspannend und beruhigend auf deine Seele, sondern auch deinen Muskelkater kannst du mithilfe von Lavendel besser überstehen.(4)

Lavendelöl hat schmerzlindernde und entzündungshemmende Eigenschaften und kann dir bei Muskelkater helfen. (Bildquelle : Pauline Jurkevici / Unsplash)

Pfefferminzöl: Pfefferminze enthält Menthol, das kühlend auf schmerzende Muskeln wirkt. Pfefferminzöl hat auch krampflösende und entzündungshemmende Eigenschaften. Entspanne deine Muskeln, indem du die betroffene Stelle sanft massierst. Zu kräftiges Durchkneten kann die Heilung verzögern.(4)

Die richtigen Lebensmittel

Die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen sind für einen Sportler nicht ganz unwichtig. Wenn du Muskelkater hast, kannst du durch die richtigen Lebensmitteln wieder fit werden. Wir stellen dir in einer Tabelle einige Lebensmittel vor, welche lindernde oder sogar vorbeugende Eigenschaften haben können.

Lebensmittel Eigenschaften
Quark Das Milchprodukt ist bei vielen Sportlern beliebt. Quark hat viel Eiweiß. Diesen nutzen die Muskeln, um sich zu regenerieren und bei der nächsten Sporteinheit bestens vorbereitet zu sein. Quark hat auch Calcium, welchen man beim Sport durch das Schwitzen verliert. Werden die fehlenden Mineralstoffe wieder zugeführt, kann der Körper sich schneller erholen.
Haferflocken Haferflocken sind ebenfalls eine Quelle für Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium. Haferflocken sind einer von den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln.
Ingwer Ingwer hat eine antientzündliche Wirkung und der Scharfstoff Gingerol ist mit Aspirin zu vergleichen. Regelmäßig Ingwer zu essen kann deinen Muskelkater lindern.
Kirschen Kirschen haben Antioxidanten und entzündungshemmende Stoffe, welche schmerzlindernd sind.(5)
Fisch In Fisch sind ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche entzündungshemmend sind und den Muskelkater hemmen können und bei der Regenerierung die Muskeln unterstützen.

Fazit

Zunächst einmal ist es wichtig festzuhalten, dass Muskelkater nicht gefährlich ist. Sehr viele Menschen haben häufig nach dem Sport damit zu kämpfen. Es hilft, wenn man nach langen Sportpausen nicht die Muskeln überfordert und die Intensität des Trainings in langsamen Schritten steigert. Ruhepausen sind wichtig, um starke Schmerzen zu verhindern und den Muskeln genug Zeit für den Heilungsprozess zu geben.

Die richtige Ernährung und ausreichendes Trinken sind wichtige Faktoren für erfolgreiche Sportler und helfen beim Muskelaufbau. Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Magnesium, sowie Antioxidantien können Muskelkater und die damit verbundenen Schmerzen lindern.

Bildquelle: Sergii Kumer / 123rf

Einzelnachweise (5)

1. Matthews J. (2009). What causes muscle soreness and how is it best relieved?
Quelle

2. Posner-physio.de: Was ist Muskelkater ? Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozess ?
Quelle

3. WEPA Apothekenbedarf GmbH & Co KG. (2016).Pferdesalbe – ideal beim Sport und im Alltag!.
Quelle

4. Healthline. (2019). Try This: 18 Essential Oils for Sore Muscles.
Quelle

5. Kuehl, K.S., Perrier, E.T., Elliot, D.L. et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 7, 17 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-17
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Expertenartikel
Matthews J. (2009). What causes muscle soreness and how is it best relieved?
Gehe zur Quelle
Wissenschaftlicher Artikel
Posner-physio.de: Was ist Muskelkater ? Ein schmerzhafter, somatischer Lernprozess ?
Gehe zur Quelle
Pferdesalbe – ideal beim Sport und im Alltag!
WEPA Apothekenbedarf GmbH & Co KG. (2016).Pferdesalbe – ideal beim Sport und im Alltag!.
Gehe zur Quelle
Medizinische Rezension
Healthline. (2019). Try This: 18 Essential Oils for Sore Muscles.
Gehe zur Quelle
Wissenschaftliche Studie
Kuehl, K.S., Perrier, E.T., Elliot, D.L. et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 7, 17 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-17
Gehe zur Quelle
Testberichte