Muskelaufbau Zuhause: Tipps für effizientes Krafttraining

In Zeiten der Pandemie kann es dem Einzelnen schwerfallen sich fit zu halten. Geschlossene Fitnessstudios, langwierige Lockdownphasen und fehlende Selbstmotivation hindern uns daran unserem Körper die notwendige Aufmerksamkeit zu geben.

Doch dem Muskelabbau kann entgegengewirkt werden, denn auch Zuahause ist Muskelaufbau ganz ohne teure Fitnessgeräte möglich. Die wichtigsten Informationen zu wie und was findest du in diesem Artikel. Wir verschaffen einen Überblick, geben Tipps und zeigen dir, was dabei am zu beachten ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Muskelaufbau durch Kraftsport wird immer beliebter und mischt sich in die breite Masse, ob jung, alt, zierlich, muskulär heutzutage bietet der Sport für jeden positive Anreize – auch wenn diese oft ästhetischer Natur entspringen.
• Große Fitnessgeräte sind für einen effektiven Muskelaufbau nicht dringend notwendig, auch mit dem eigenen Körpergewicht und handlichem Equipment gelingt ein deutlicher Fortschritt.
• Auch die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ist der Grundstein für sichtbare Ergebnisse beim Muskelaufbau.

Definition: Was ist Muskelaufbau?

Noch vor nicht allzu langer Zeit, war Kraftsport eine Nischensportart, die hauptsächlich in Verbindung mit Bodybuilding stand – ein stark Männer dominierter Bereich, zu dem sich nur wenige Frauen hingezogen fühlten. Doch auch beim klassische Durchschnittsmann war Kraftsport in den 80 Jahren nur wenig beliebt.
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Mittlerweile sieht es anders aus, Kraftsport ist zu einer der beliebtesten Sportarten geworden, nicht zuletzt aus ästhetischen Gründen. Doch auch zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, als Präventivmaßnahme gegen Erkrankungen und zur Stärkung des Immunsystems ist der Muskelaufbau in der breiten Masse angekommen. (1)

Dank der steigenden Beliebtheit, werden zunehmend mehr Studien im Bereich Muskelaufbau durchgeführt, diese belegen etwa, dass Kraftsport sich ebenso gut auf die menschliche Psyche auswirken kann wie Ausdauersport. (2, 3)
Infolge dessen, steigt auch das Angebot im Bereich Muskelaufbau Zuhause stetig weiter an.

Hintergründe: Was ist beim Muskelaufbau Zuhause zu beachten

Vor allem in der Anfangsphase kommt es beim Muskelaufbau zu schnellen Leistungssteigerungen.

Zu beachten ist hier, dass diese Steigerung vorrangig  nicht auf das Muskelwachstum selbst zurückzuführen ist.

Erst bei kontinuierlichem Training über die 6 Wochen Grenze hinaus, ist tatsächlich ein Muskelwachstum nachweisbar. Nicht zu vernachlässigen ist dabei auch die genetische prädestinieren. (4)

Muskelaufbau Zuhause: Die besten Tipps & Tricks für einen für dein Homeworkout

Du solltest vor allem zu Beginn darauf achten, deine Homeworkouts regelmäßig auszuführen. 2-3x die Woche bietet sich gut an, so kannst du Regenerationsphasen einbauen und dich pro Trainingstag auf eine Muskelgruppe fokussieren. (11)

Was sollte man bei der Ernährung beachten?

Ernährung verbessert zusätzlich zum Sport die Fitness von Personen. Desto höher das Leistungsniveau umso wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, denn dein Körper hat bei zusätzlicher Belastung auch einen höheren Energiebedarf. (10)

Worauf solltest du achten:

Du solltest in weiterer Folge auch auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeiten achten.

Da wir beim Sport überproportional viel Körperflüssigkeit verlieren, muss diese dem Körper auch wieder zugeführt werden. (10)

Wie erstellt man sich einen Trainingsplan

Das Internet ist voll mit Angeboten für individuell angepasste Trainingspläne, oft sind diese jedoch im Gegenzug mit hohen Kosten verbunden. Wir raten jedem, nicht gleich beim ersten Angebot zuzuschlagen, denn mit ein bisschen Geduld und Recherche kann sich jeder/jede einen persönlichen Trainingsplan für Zuhause zusammenstellen.

Durch die nach und nach gesammelte Erfahrungen kann dieser anschließend immer besser an die eigenen Bedürfnisse anpasst werden. Im Folgenden werden einige Medien aufgelistet, die dir bei der Inspirationssuche nach Übungen für deinen persönlichen Muskelaufbau Zuhause helfen können und deine Motivation steigern.

Buch

Bücher sind eine tolle Inspirationsquelle und bieten meist detaillierte Beschreibungen zu den Übungsabläufen. Besonders gut geeignet für Anfänger, um fehlende Übungsabläufe bereits von Beginn an zu vermeiden. (5)

App

Mittlerweile gibt es auch unzählige Apps, auf die jeder Smartphone-User zurückgreifen kann. Für eine leichte Handhabung beschränken sich diese meist auf spezielle Körperpartien bzw. Muskelgruppen. (5)

Youtube

Mit steigendem Interesse am Kraftsport, stieg auch die Anzahl der Influencer, die sich mit diesem Thema auseinandersetzten. Demnach auch das Angebot auf Youtube, mittlerweile findet man zu jedem Fitnessbereich sehr informative und motivierende Beiträge. So auch zum Thema Muskelaufbau, zahlreiche Homeworkout Routinen. Trotzdem ist weiterhin Vorsicht geboten, denn nicht alles was gezeigt wird, sollte ohne bedenken genau so umgesetzt werden. Hinweis auf Eigenverantwortung. (5)

Fazit

Auch von Zuhause aus ist Muskelaufbau sehr gut möglich, ganz ohne Geräte und Studios kannst du dich fit halten, deinen Körper aufbauen und an deiner Kraft arbeiten. Ob und welche Geräte du dir für Zuhause anlegen solltest, hängt davon ab wie intensiv du dich mit dem Thema beschäftigen möchtest, anfangs reicht eine Grundausstattung, bestehend aus Hanteln und/oder elastischen Bändern. Es lässt sich aber auch prima mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten.

Zu beachten ist, dass Muskelaufbau auch stark mit Faktoren wie Kontinuität und einer ausgewogenen Ernährung verknüpft ist und diese auf keinen Fall vernachlässigt werden sollten, vor allem zu Beginn deiner Trainingsphase. Ab besten stellst du dir einen individuellen Trainingsplan zusammen, um den fehlenden Motivation entgegenzuwirken. So lernst du bei der Zusammensetzung der Übungen einiges zur richtigen Ausführung und notwendigen Wiederholungen.

Bildquelle: Sebastian Pociecha / Unsplash