Zuletzt aktualisiert: 7. Mai 2021

Du bist Anfänger, wenn es um Muskelaufbau geht? Oder bist du schon seit längerem dabei, Muskeln aufzubauen, aber siehst nicht die Erfolge, die du dir erhofft hattest? Der Weg, die Wunschfigur zu erzielen, ist für viele ein schwieriges Thema.

Wir möchten dir in diesem Artikel die wichtigsten Fragen rund um das Thema Muskelaufbau beantworten, dir Tipps geben, welche Lebensmittel du in deine Ernährung mit einbauen kannst, sowie dir einige effektive Übungen vorstellen.




Das Wichtigste in Kürze

  • Für den Muskelaufbau sollte man viel Eiweiß zu sich nehmen, da Eiweiß die Fettverbrennung ankurbelt. Eine ausgewogene Ernährung ist genau so wichtig, wie das richtige Training mit den richtigen Übungen.
  • Muskelaufbau ist eine Vergrößerung der Muskulatur, wobei der Muskel belastet wird.
  • Eine fettarme, proteinreiche Ernährung und regelmäßiges und intensives Training spielt bei Muskelaufbau die entscheidende Rolle.

Muskelaufbau: Was ist das?

Muskelaufbau ist das Ziel vieler Menschen, die Sport machen. Doch was genau passiert dabei und was versteht man darunter? Muskelaufbau ist eine Vergrößerung der Muskulatur, welche durch zielgerichtetes Training, wie zum Beispiel Bodybuilding, ausgelöst wird.

Das ganze nennt sich in der Fachsprache muskuläre Hypertrophie genannt. Der Muskel wird überlastet und wächst in der Regenerationsphase, also nicht während des Trainings selbst. Regeneration bringt den Körper nach der Belastung ins Gleichgewicht und treibt den Muskelaufbau voran. (1)

Hintergründe: Was du über Muskelaufbau wissen solltest

Beim Thema Muskelaufbau kommen bei den meisten sehr viele Fragen auf und das zu Recht, denn Muskelaufbau kann ein komplexes Thema sein. Muskelaufbau erfordert das nötige Wissen, sowie die nötige Selbstdisziplin. Wir möchten in diesem Abschnitt auf einige häufig gestellten eingehen.

Was für eine Ernährung hilft beim Muskelaufbau?

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig um Erfolge zu sehen. Sport alleine reicht leider nicht aus. Eine fettarme, proteinreiche, gesunde Ernährung und ausreichendes Trinken ist die Lösung für effektiven Muskelaufbau. In der Tabelle unten stellen wir dir einige Lebensmittel vor, die du in deinem Ernährungsplan einbeziehen kannst(2):

Lebensmittel Erklärung
Lachs Lachs ist eins der nahrhaftesten Lebensmittel die es gibt. Die in Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind sehr gesund und für eine höhere Fettverbrennung sorgen. Außerdem ist Lachs eine Quelle für Vitamin D, welches die Muskeln stärkt, sowie Protein. In Lachs sind pro 100 Gramm ca. 20 Gramm Protein enthalten.
Hähnchenbrust Viele Sportler essen regelmäßig Hähnchenbrust, denn in 100 Gramm sind 31 Gramm Protein enthalten. Ebenfalls nennenswert ist, dass Hähnchenbrust sehr fettarm ist.
Ei Hühnereier sind bekannt für hochwertiges Eiweiß. Ein Ei liefert ca. 7 Gramm Protein. Zum Frühstück essen viele Sportler sehr gerne Ei, da es nicht nur einfach und schnell geht, sondern auch den Muskelaufbau unterstützt und Vitamin B enthält.
Thunfisch Eine weitere Proteinbombe ist Thunfisch. Thunfisch enthält stolze ca. 29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dank der hohen biologischen Wertigkeit dient Thunfisch als ideales Lebensmittel für den Aufbau von Muskeln.
Griechischer Joghurt Dank des hohen Proteingehalts sorgt griechischer Joghurt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Dazu ist das cremige Milchprodukt auch eine Quelle für Calcium. Du kannst griechischen Joghurt entweder pur genießen, oder zum Beispiel, mit Honig, Beeren oder Nüssen.
Quinoa Quinoa liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und eignet sich besonders für Vegetarier als Eiweißquelle gut. Darüber hinaus enthält Quinoa auch reichlich Magnesium, welches für die Muskeln äußerst gesund ist. In 100 Gramm ist ca. 14 Gramm Protein enthalten.
Haferflocken Haferflocken helfen dir dabei, einen regulierten Blutzuckerspiegel zu haben und stärken dein Immunsystem. Wichtige Ballaststoffe, hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe sowie Vitamine sind in Haferflocken enthalten. Für Sportler ein perfektes Fitness-Food.

Wie lange dauert es beim Muskelaufbau Erfolge zu sehen?

Langfristige Veränderungen erzielt man leider nicht über Nacht. Wenn du Anfänger bist, siehst du schneller Ergebnisse, vorausgesetzt du trainierst regelmäßig und ernährst dich richtig. Der Grund dafür, warum Anfänger schneller die Unterschiede sehen, ist, dass der Körper sich schneller an der Muskulatur anpasst und der Belastungsreiz stark ist.

Griechischer Joghurt mit Nüssen und Früchten ist ein super gesundes Frühstück, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. (Bildquelle: Dan Counsell / Unsplash)

Die genetischen Voraussetzungen und die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels sind entscheidend dafür, wie schnell die Fortschritte sehen kannst. Als Anfänger kann es sein, dass du innerhalb von 2-4 Wochen erste Unterschiede siehst. Jedoch solltest du mit ca. 3 Monaten rechnen, egal ob Anfänger oder Fortgeschritten.

Abnehmen und Muskelaufbau – geht beides?

Muskelaufbau und gleichzeitiges Abnehmen sind schwer umzusetzen. Damit das gelingt, muss die Ernährung auf das Training abgestimmt werden. Wenn du die Kalorienzufuhr reduzierst, nimmst du normalerweise ab.

Doch das Problem ist, dass man auch leider an Muskelmasse verliert. Um dagegen anzukämpfen helfen eine proteinreiche, gesunde Ernährung und Krafttraining, denn das ultimative Ziel ist, Körperfett zu verlieren. Da ist Selbstdisziplin und genaue Planung besonders wichtig. Mach dir jedoch keinen Stress. Versuch deine Ziele der Reihe nach zu erreichen.

Muskelaufbau: Die besten Übungen um Muskeln aufzubauen

Wenn du möglichst schnell Muskeln aufbauen willst, musst du auf die richtige Ernährung achten UND regelmäßig trainieren. Du möchtest wissen, mit welchen Übungen du Muskeln aufbauen kannst? Kein Problem! Wir stellen dir einige Übungen für verschiedene Muskelgruppen vor. Aber vorher listen wir dir nochmal die wichtigsten Punkte auf, die beim Muskelaufbau wichtig sind:

  • Proteinreiche Ernährung
  • Ausreichend trinken
  • Kalorienbedarf decken
  • Krafttraining / intensives Training
  • Ruhepausen (Rest Days)

Squats

Mit Squats / Kniebeugen beanspruchst du die Muskeln des Unterkörpers (Gesäß, Waden, Oberschenkel). Das Gute an Squats mit eigenem Körpergewicht ist, dass du diese Übung überall machen kannst und keine Hilfsmittel notwendig sind.

So geht’s: Stell deine Füße parallel zueinander, richte deinen Blick nach vorne, entspanne deine Schultern, spanne deinen Bauch an, halte deinen Rücken gerade und schiebe deinen Po nach hinten, indem du dich nach unten beugst. Deine Arme streckst du dabei am besten nach vorne.

Squats sind eins der beliebtesten Übungen für den Unterkörper, insbesondere für den Po und den Oberschenkeln. Das Gute ist, dass du Squats überall machen kannst. (Bildquelle: Andrea Piacquadio / Pexels)

Besonders wichtig ist bei dieser Übung, dass du NICHT deine Knie beugst, sondern deinen Po nach hinten bringst und das Gewicht auf deine Fersen verlagerst. Auf YouTube findest du viele Videos dazu, wie du Squats richtig machst. Bei Sportübungen fällt es einem leichter jemanden dabei zuzuschauen und dann die Übung nachzumachen. (3)

Butterfly mit Kurzhanteln

Bei der klassischen Butterfly Kurzhantel Übung trainierst du den großen Brustmuskel, den vorderen Teil des Deltamuskels, die Schultern und die Trizeps. Im Fitnessstudio gibt es dafür die sogenannte Butterfly Maschine, welches einfacher ist als Butterfly mit Kurzhantel, aber da wir dir möglichst Übungen vorstellen wollen, die du zu Hause machen kannst, stellen wir dir die „Home-Version“ vor.

So geht’s: Wenn du keine flache Bank hast, kannst du dich auch auf zwei gleich hohe Hocker oder Stühle mit leichten Hohlkreuz auf den Rücken legen. Führe dann die Kurzhanteln senkrecht nach oben.

Dein Daumen sollte über den restlichen Fingern liegen. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und du spannst deinen Bauch an. Die Hanteln drückst du seitlich vom Körper weg bis die Arme gestreckt sind. Dies wiederholst du dann mehrmals. Auch hier: Schau dir vorher Videos an um die Übung korrekt auszuführen. (4)

Crunches

Bei Crunches benötigst du ebenfalls kein Equipment. Die Zielmuskeln bei dieser Übung sind die Bauchmuskeln. Crunches gehören zu den Klassikern unter den Bauchmuskelübungen. Der Vorteil an Crunches ist, dass im Vergleich zu den beliebten Sit-Ups, die Wirbelsäule weniger belastet wird.

So geht’s: Lege dich in Rückenlage auf eine Matte oder auf den Boden, winkle deine Beine so an, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Fingerspitzen hältst du an beide Kopfseiten (ca. in Stirnhöhe) und dein Kinn sollte nicht auf der Brust liegen. Ebenfalls solltest du darauf achten, dass dein Kopf nicht im Nacken liegt. Nun hebst du deine Brust ab und bewegst sie nach oben zu deinen Knien.

Dein Oberkörper sollte leicht gekrümmt sein. Wenn du deinen Körper wieder nach hinten senkst, atmest du ein und während der Bewegung atmest du aus. Schultern, Arme und Kopf berühren nicht den Boden bis du fertig bist mit dem ersten Durchlauf. Du kannst die Wiederholungen an deine Ausdauer und Kraft anpassen und dann langsam steigern.

Fazit

Um Muskeln aufzubauen, muss man auf mehrere Dinge achten. Regelmäßiges Training, eine gesunde, proteinreiche Ernährung und auch, die oft unterschätzten, „Rest Days“ spielen dabei zusammen. Kontinuität und die Selbstdisziplin beeinflussen wie schnell du Erfolge siehst. Beim Muskelaufbau werden die Muskeln belastet und wachsen dann während der Regenerationsphase.

Ziel ist, den Fettanteil des Körpers zu reduzieren, welches durch Übungen, wobei Muskeln aufgebaut werden, wie zum Beispiel Squats, sowie proteinhaltige Lebensmittel, wie Lachs oder Ei, gefördert wird. Du solltest dir keinen Stress machen, deine Ziele möglichst schnell zu erreichen, sondern dir effektive und langfristige Ziele setzen, denn Muskeln wachsen nicht über Nacht und brauchen mehrere Monate bis sie zu sehen sind.

Bildquelle: 85459657/ 123rf

Einzelnachweise (4)

1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
Quelle

2. NutritionData - know what you eat.
Quelle

3. Runtastic (2019).SQUATS: SO MACHST DU KNIEBEUGEN RICHTIG (PLUS: WELCHE MUSKELN WERDEN AKTIVIERT?).
Quelle

4. marathonfitness.de: Krafttraining zu Hause: Ein simpler Trainingsplan, der wirkt.
Quelle

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Wissenschaftlicher Artikel
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
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NutritionData
NutritionData - know what you eat.
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SQUATS: SO MACHST DU KNIEBEUGEN RICHTIG (PLUS: WELCHE MUSKELN WERDEN AKTIVIERT?)
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Krafttraining zu Hause: Ein simpler Trainingsplan, der wirkt
marathonfitness.de: Krafttraining zu Hause: Ein simpler Trainingsplan, der wirkt.
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