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Zuletzt aktualisiert: 21. Oktober 2020

Im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Krafttraining hört man häufig das Wort Supplements oder Nahrungsergänzungsmittel. Besonders dann, aber auch für durchschnittlich sportliche Menschen können sie eine wichtige Rolle in der optimalen Gesundheit und bei der Erreichung ihrer Fitness-Ziele spielen.

In diesem Artikel möchten wir dir helfen, dich im breiten Angebot am Markt zu orientieren. Wir stellen dir ihre Funktionen vor und geben dir genaue Anweisungen zur Dosierung. Du lernst auch alles, was bei der Auswahl eines Supplements zu beachten ist und wenn die Einnahme gefährlich werden könnte.




Das Wichtigste in Kürze

  • Supplemente für den Muskelaufbau helfen dir auch beim intensiven Krafttraining, den Tagesbedarf an allen wichtigen Nährstoffen abzudecken. Sie sind meistens als Tabletten, Kapseln oder Pulver erhältlich.
  • Die häufigsten Nahrungsergänzungen für den Muskelaufbau sind verschiedene Aminosäuren und Proteine. Diese ermöglichen es deinen Muskeln, zerstörte Muskelfasern nach dem Training zu reparieren und dabei zu wachsen.
  • Bei der Auswahl eines Ergänzungsmittels solltest du dich immer darüber informieren, was es in deinem Körper bewirkt und welche möglichen Nebenwirkungen es haben könnte.

Definition: Was sind Supplemente für den Muskelaufbau?

Dein Körper benötigt tagtäglich spezifische Mengen an einer Anzahl an Nährstoffen, um optimal zu funktionieren. Supplemente für den Muskelaufbau sind Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Du kannst sie in der Form von verschiedensten Tabletten, Kapseln oder als Pulver in Shakes einnehmen.

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Supplemente für den Muskelaufbau helfen dir auch bei intensivem Training alle wichtigen Nährstoffe gezielt abzudecken und Mangelerscheinungen zu vermeiden. (Bildquelle: pixabay / Gundula Vogel)

Besonders während intensiver körperlicher Aktivität benötigt dein Körper größere Mengen von bestimmten Nährstoffen. Für die meisten Menschen ist es kaum möglich, die richtige Menge aus der Ernährung zu beziehen. Um jeden Nährstoff gezielt zu ergänzen, solltest du die für dich am besten passenden Supplemente finden.

Hintergründe: Was du über Supplemente für den Muskelaufbau wissen solltest

Bevor wir zu Hinweisen zu konkreten Supplementen kommen, haben wir im folgenden Abschnitt die häufigsten Fragen zum Thema Muskelaufbau und Supplementation herausgesucht und beantwortet. Eigne dir diese Hintergrundinformationen an, damit du dich in der breiten Auswahl am Markt leichter orientieren kannst.

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Wie bei jeder anderen Aktivität, haben verschiedene Menschen unterschiedliche Anforderungen, Erwartungen und Motivation, wenn es zum Muskelaufbau kommt. Wir haben die drei häufigsten Ziele identifiziert:

  1. Aussehen: Oft wird der Muskelaufbau mit dem Bodybuilding gleich gesehen. Wenn es dir um die Optik geht, sind große und definierte Muskeln dein Ziel.
  2.  Gesundheit: Schon ab dem 20. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper, die Muskelmasse abzubauen. Um den Verlust deiner Muskeln vorzubeugen, solltest du Muskeln gezielt und regelmäßig aufbauen.
  3. Leistungssteigerung: Trainierst du zum Beispiel für einen spezifischen Wettkampf in deinem Lieblingssport, garantiert dir dein Muskelaufbau einfach eine höhere Leistung.

Lege fest, was dein persönliches Ziel beim Muskelaufbau ist. Dann kannst du leichter entscheiden, welchen Ernährungsplan, Trainingsplan und auch welche Supplemente du brauchst, um dein Ziel mit Erfolg zu erreichen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Ein Muskel besteht aus Muskelfasern. Muskelaufbau bedeutet, dass die Anzahl und der Querschnitt der Muskelfasern zunimmt. Wenn du deine Muskeln durch Krafttraining mehr als normal belastest, wird die Struktur der Muskelfasern zerstört. Dein Körper passt sich an die neue Situation dadurch an, dass er Sarkomere aufbaut.

Sarkomere sind die kleinsten Bausteine des Muskels. Je mehr Sarkomere, desto größer wird der Durchmesser deiner Muskelfasern und je größer die Muskelfasern, desto größer werden die Muskeln insgesamt.

Um Muskeln aufzubauen, musst du sie also durch Training überlasten, aber gleichzeitig darauf achten, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe hat, um deine Muskeln zu reparieren. Für das Muskelwachstum ist auch die Regenerationsphase sehr wichtig.

Ist Supplementation wirklich notwendig?

Wenn du optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit erreichen möchtest, sollten Supplemente das Training nie ersetzen, sondern ergänzen. Daher heißt es auch Nahrungsergänzungsmittel. Da die Ernährungsinformationen klar auf der Packung stehen, ist es viel einfacher zu schätzen, wie viel du nehmen musst, um deine Fitness-Ziele zu erreichen.

In dieser Tabelle stellen wir dir kurz die Vor- und Nachteile von Supplementation beim Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel vereinfachen dir deutlich die Einnahme aller wichtigen Nährstoffe. Gleichzeitig ist es aber nicht immer so einfach, die richtigen Supplemente und dessen Dosierung zu wählen. Wie mit allem, was die menschliche Gesundheit angeht, kannst du auch von Supplements mögliche Nebenwirkungen bekommen.

Vorteile
  • Nährstoffbedarf gezielt abdecken
  • Nährstoffmangel vermeiden
  • Schnell den Muskeln verfügbar
Nachteile
  • Mögliche Überdosierung
  • Mögliche Unverträglichkeiten und Nebenwirkungen

Um den Muskelaufbau zu erreichen sind keine Supplemente zwingend notwendig. Sie helfen dir aber auf jeden Fall dabei, deinen Nährstoffbedarf gezielt abzudecken (1).

Welche Supplements brauche ich als Anfänger?

Wenn du mit dem Muskelaufbau anfangen möchtest, dich aber noch nicht so gut auskennst, kann die Menge von Supplements auf dem Markt recht überwältigend wirken. Um dir zu helfen, sich in der Welt der Nahrungsergänzungen zu orientieren, haben wir die drei wichtigsten Supplemente für Anfänger in der folgenden Tabelle zusammengefasst.

Supplement Dosierung pro Tag Beschreibung
Whey Protein 0,4–0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Das aus Milch gewonnene Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist schnell verdaulich. Eiweißshakes machen die Einnahme von Protein extrem einfach.
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) 5–10 Gramm kurz vor dem Training Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren sind besonders für den Zellaufbau nötig, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Maltodextrin 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Der Kohlenhydratgemisch füllt die Muskelglykogenspeicher nach dem Training, um die verbrannte Energie zu ergänzen, katabole Stoffwechselprozesse zu bremsen und die Regeneration zu starten.

Als Anfänger musst du dich noch nicht unbedingt mit jedem verfügbaren Supplement beschäftigen. Mit den oben genannten kannst du aber nichts falsch machen und sie werden dafür Sorgen, dass deine Eiweiß- und Energieniveaus ausgewogen bleiben.

Können Supplemente für den Muskelaufbau schädlich sein?

Vor der Einnahme jeder Nahrungsergänzung solltest du ganz genau wissen, was sie im Körper macht und warum du sie brauchst. Neben der Wirkung musst du immer auch auf die richtige Dosierung achten.

Bei der Einnahme von Eiweißshakes und Kohlenhydraten kannst du in der Regel nichts falsch machen. Wenn deine Ernährung aber nicht ausgewogen ist, kannst du leider keinen Fortschritt beim Muskelaufbau erwarten.

Wenn du die Einnahme von Protein vernachlässigst, kann dein Körper nicht neue Sarkomere produzieren, was bedeutet, dass deine Muskeln trotz intensivem Training nicht größer werden. Und wenn du mehr Kalorien einnimmst, als du verbrennst, wird die überflüssige Energie nicht als Muskeln, sondern als Fett gespeichert.

Bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann die Überstürzung sogar schädlich sein. Wenn du zum Beispiel zu viel Eisen nimmst, kannst du Erbrechen, Magenschmerzen, Durchfall, Krämpfe und Blutdruckabfall bekommen (2).

Supplemente für den Muskelaufbau: Die 6 effektivsten Nahrungsergänzungen, um deine Kraft und Leistung zu steigern

Um dir zu helfen, die zu dir passenden Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zu finden, stellen wir dir im Folgenden die 6 effektivsten Supplemente. Schau dir sie ganz genau an, um die perfekte Kombination zu finden.

Whey Protein

Nach dem Training kannst du die Erholung mit einem Eiweißshake unterstützen, da es den Proteinstoffwechsel verbessert. Das aus Milch gewonnene Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist schnell verdaulich. Das heißt, die Aminosäuren werden von deinem Körper in den Blutkreislauf schnell aufgenommen.

Wenn du es mit dem Muskelaufbau seriös meinst, wird dein Körper nach dem Krafttraining sehr viel Eiweiß benötigen. Es ist für die meisten Menschen schwierig, die Menge aus der Nahrung zu bekommen. Das Eiweißshake vereinfacht dir deutlich die Einnahme und hilft dir dabei, die empfohlene Menge an Protein zu erreichen.

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Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg, aber für die meisten Sportler ist es kaum möglich den hohen Bedarf an Eiweiß aus der Nahrung abzudecken. (Bildquelle: unsplash / Ive Erhard)

Die Dosierung des Proteinpulvers richtet sich nach deinem Körpergewicht, Fitnesstraining und deinen Zielen. Je mehr du trainierst und je mehr Muskeln du aufbauen möchtest, desto mehr Eiweißpulver solltest du nehmen. Die Spanne liegt etwa zwischen 0,7 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Innerhalb eines Shakes solltest du aber nie mehr als 30 Gramm Pulver nehmen.

Größere Mengen können vom Körper nicht richtig verbaut werden und liefern daher keinen Mehrwert, sondern nur zusätzliche Kalorien.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind spezifische ungesättigte Fettsäuren. Der Körper benötigt sie zum Leben, kann sie aber nicht selber produzieren. Sie spielen eine wichtige Rolle für deine Gelenke, Hormone, Immunität, Haut und Haare (3).

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du ungefähr 0,5 % deiner täglichen Kalorien aus Omega-3 Fettsäuren nehmen. In der richtigen Menge sind Omega-3 Fettsäuren sehr gesund, aber du solltest es, wie immer, mit ihnen nicht überstürzen. Laut der neuesten Studien könne eine höhere Aufnahme die Immunität schwächen und sogar zu Blutungen führen (4).

Kreatin

Kreatin wird eher fortgeschrittenen Sportlern empfohlen und kann deine Leistungsfähigkeit steigern und schnelle Regeneration gewährleisten. Je nach deinem Ziel kannst du Kreatin auf zwei Wegen einnehmen:

Phase Dosierung
Ladephase Nimm viermal die empfohlene Tagesdosis in mehreren Einzeldosen. Diese beträgt in der Regel etwa 20 Gramm.
Erhaltungsphase Nimm etwa 3–5 Gramm am Tag über 4–6 Wochen.

Kreatin wird nur dann genommen, wenn der Körper neues ATP braucht. Es wird also nicht in der Muskulatur gespeichert und eine Überdosis wird einfach ausgeschieden. Kreatin kannst du entweder vor oder nach dem Training einnehmen. An trainingsfreien Tagen wirkt er am besten morgens auf nüchternen Magen.

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Wusstest du, dass deine Skelettmuskeln zu 90 % aus Kreatin bestehen (5)? Kreatin ist ein Stoff, der die Muskeln mit Energie versorgt. Er wird in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse hergestellt und leitet sich von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin ab.

BCAAs (Branch-Chain Amino Acids)

BCAAs sind eine Gruppe von verzweigtkettigen Aminosäuren. Da das Protein nicht von der Leber verstoffwechselt werden muss, wird es sehr schnell ins Blut aufgenommen. Es sind drei verschiedene Aminosäuren:

  1. Valin steuert die Ernährung der Muskelzellen, fördert den Muskelaufbau und erhöht deine Leistungsfähigkeit.
  2. Leucin dämmt den Muskelabbau im Alter ein. Für extra effektiven Muskelaufbau, nimm Leucin zusammen mit Vitamin B6.
  3. Isoleucin liefert deinen Muskelzellen Energie. Nimm Isoleucin an Tagen ohne Training.

Die drei BCAAs spielen eine wichtige Rolle im Muskelaufbau, Fettverbrennung, sowie im Schutz vor dem Muskelabbau im Alter (6).

L-Glutamin

Deine Muskeln bestehen zu fast 60 % aus der nicht essenziellen Aminosäure L-Glutamin. Bei hoher Belastung ist die körpereigene Produktion verringert, daher kann eine Supplementation sinnvoll sein.

L-Glutamin beschleunigt die Regeneration, besonders wenn du oft trainierst, dadurch, dass sie die Glykogen-Speicher wieder auffüllt (7). Im Vergleich zu Maltodextrin, Traubenzucker und anderen Karbohydraten, die häufig nach dem Training genommen werden, ist L-Glutamin fast kalorienfrei.

Außerdem ist L-Glutamin in der Stärkung der Immunität und Vorbeugung von Entzündungen von Bedeutung (8). Es wird empfohlen, 5 Gramm Pulver zweimal am Tag zu nehmen. Vor dem Training versorgt L-Glutamin den Körper mit Energie und schützt ihn vor dem Abbau eigener Muskeln. Danach fördert sie die Regeneration.

Pre-Workout Trainingsbooster

Koffein, Taurin und Guarana können die Leistung beim Training steigern, wenn du sie vor dem Training nimmst. Sie wirken bei den meisten Menschen als antreibende Wachmacher. Koffein zum Beispiel treibt den Stoffwechsel an und beseitigt daher Müdigkeit.

Mit einer Überdosis erreichst du aber genau das Gegenteil. Ab 400 mg ist schon zu viel Koffein. Dies kann Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Übelkeit und im schlimmsten Fall sogar Herzarrhythmie und Tod verursachen (9).

Häufig werden die oben genannten Nährstoffe als Teil von Energy-Drinks eingenommen. Sehr oft enthalten diese aber viel zu viel Zucker oder künstliche Süßstoffe, künstliche Vitamine, Aroma- und Farbstoffe.

Damit können sie eher deiner Gesundheit schaden als die Trainingsergebnisse verbessern. In der folgenden Tabelle haben wir die Vor- und Nachteile von Energy-Drinks übersichtlich zusammengefasst.

Vorteile
  • Wachmacher
  • Treiben den Stoffwechsel an
  • Energieschub
Nachteile
  • Leicht zu überdosieren
  • Enthalten viel Zucker und Kunststoffe
  • Können den Blutdruck unnötig erhöhen

Als Alternative zu Energy-Drinks bieten sich Nahrungsergänzungsmittel mit einer hohen Konzentration von Koffein, Taurin oder Guarana, zum Beispiel in der Form von Tabletten und Pulver oder sogar Kaugummi.

Fazit

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit, richtig? Es kann jedem passieren, dass er in seiner tagtäglichen Nahrung einige Nährstoffe vergisst und als Folge an Mangelerscheinungen leidet.

Besonders bei intensiver körperlicher Aktivität kommt es aber häufig vor, dass du es nicht schaffst, den Tagesbedarf aller wichtigen Nährstoffe in deinen Mahlzeiten abzudecken.

Supplemente für den Muskelaufbau, auch Nahrungsergänzungsmittel genannt, helfen dir dabei, eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. In jedem Fall solltest du darauf achten, was eine Nahrungsergänzung in deinem Körper bewirkt und ob es mögliche Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten gibt.

Nach dem Lesen unseres Artikels solltest du gut ausgestattet sein, die Supplements zu finden, die genau zu deinen Fitness-Zielen und deiner aktuellen Diät passen.

Bildquelle: 123rf / NejroN

Einzelnachweise (9)

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Quelle

2. Bateman DN, Victoria E, Sandilands EA, et al. Iron overdose - Response. Clin Toxicol (Phila). 2019;57(1):72-73. doi:10.1080/15563650.2018.1493206
Quelle

3. Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015;13(11):6977-7004. Published 2015 Nov 19. doi:10.3390/md13116977
Quelle

4. Harris WS. Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern?. Am J Cardiol. 2007;99(6A):44C-46C. doi:10.1016/j.amjcard.2006.11.021
Quelle

5. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793-1805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7
Quelle

6. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
Quelle

7. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999;86(6):1770-1777. doi:10.1152/jappl.1999.86.6.1770
Quelle

8. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. doi:10.1007/BF00334429
Quelle

9. Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018;5:1140-1152. Published 2018 Nov 3. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
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Iron overdose - Response
Bateman DN, Victoria E, Sandilands EA, et al. Iron overdose - Response. Clin Toxicol (Phila). 2019;57(1):72-73. doi:10.1080/15563650.2018.1493206
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Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health
Jeromson S, Gallagher IJ, Galloway SD, Hamilton DL. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015;13(11):6977-7004. Published 2015 Nov 19. doi:10.3390/md13116977
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Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern?
Harris WS. Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern?. Am J Cardiol. 2007;99(6A):44C-46C. doi:10.1016/j.amjcard.2006.11.021
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Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain
Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793-1805. doi:10.1007/s00726-016-2239-7
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Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
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Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol (1985). 1999;86(6):1770-1777. doi:10.1152/jappl.1999.86.6.1770
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Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. doi:10.1007/BF00334429
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The clinical toxicology of caffeine: A review and case study
Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018;5:1140-1152. Published 2018 Nov 3. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002
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