Der Muscle-Up ist eine Übung aus dem Sortiment des Calisthenics und entstand in den amerikanischen Großstädten. Mittlerweile ist diese Übung auch bei uns in Deutschland angekommen und wird auch hier immer beliebter, weil es nicht viel benötigt außer einer Klimmzugstange.(1)(2)
Das Wichtigste in Kürze
- Der Muscle Up ist der König unter den Eigengewichtsübungen und nicht für Anfänger geeignet. Anfänger sollten mit Klimmzügen und Dip’s anfangen und sich damit langsam an den Muscle Up herantasten.(4)
- Durch konsequente Übungen kann der Muscle Up von jedem gemeistert werden der genügend Ehrgeiz besitzt. Wichtig sind dabei alle Teile des Muscle Up in einer fließenden Bewegung durchzuführen.
- Der Muscle Up lässt sich durch verschiedene Ausführungen im Schwierigkeitsgrad vereinfachen oder auch herausfordernder gestalten z.B. statt der Klimmzugstange an den Ringen oder aber mit zusätzlichen Gewichten trainieren.
Definition: Was sind Muscle Ups?
Der Muscle Up ist eine der schwierigsten Übungen im Training mit dem eigenen Körpergewicht. Er besteht aus 3 Teilen:
- Dem Klimmzug
- dem Übergreifen
- Dem Dip
Was den Muscle Up so schwierig macht, ist dass alle Teile in einem Durchgang ausgeführt werden müssen.(3)
Hintergründe: Alles was du über den Muscle Up wissen solltest
Im folgenden erfährst du was für einen erfolgreichen Muscle Up wichtig ist und wie du ihn korrekt ausführen solltest.
Wie mache ich einen Muscle Up?
Der 2. Teil ist der Übergang vom Klimmzug zum Dip und erfordert, dass du mit den Händen die Stange umgreifst und zwar sobald deine Brust auf Stangenhöhe ist und dein Kopf sich über der Klimmzugstange befindet. Das sorgt dafür, dass die Ellenbogen sich senkrecht zur Klimmzugstange befinden und somit die Grundlage bildet überhaupt in die Position zu kommen einen Dip ausführen zu können.
Der 3. Teil ist der Dip. Hierbei wird der komplette Oberkörper über die Stange gedrückt bis die Arme in der Endposition komplett durchgestreckt sind. Das ist der Fall, wenn die Klimmzugstange ungefähr auf Hüfthöhe liegt.(5)
Welche Muskeln werden bei Muscle Up trainiert?
Wie viele Klimmzüge bei Muscle Up?
Allerdings gibt es auch Menschen die 15 Klimmzüge schaffen und trotzdem keinen Muscle Up schaffen. Genauso gibt es aber auch Menschen die nur 10 schaffen und trotzdem einen Muscle Up schaffen.
Auf Jeden Fall gilt es, je mehr Klimmzüge du schaffst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du auch mehr als nur einen Muscle Up schaffst.
Was sind die Voraussetzungen für einen Muscle Up?
An Geräten benötigst du nur eine Klimmzugstange.
Welche Alternativen gibt es für einen Muscle Up?
Jumping Pullups
Jumping Pullups(Klimmzüge) werden wie normale Klimmzüge ausgeführt, nur dass du beim Hochziehen deines Körpers die Sprungkraft der Beine mitbenutzt und du so den Schwierigkeitsgrad deiner Klimmzüge vereinfachst, weil du nicht ausschließlich mit der Kraft der Arme deinen Körper hochziehst. Diese Übung ist vor allem für Klimmzug-Anfänger geeignet.
Knee Pushups
Knee Pushups sind Liegestütze wobei die Knie auf dem Boden aufgestützt werden und die Unterschenkel im 90° Winkel zu den Oberschenkeln angewinkelt werden. Auf diese Weise drückst du dich nur mit deinem Oberkörper vom Boden ab, ohne die Beine mitzubenutzen.
Mountain Climbers
Deine Hände werden ausgestreckt unter deinen Schultern positioniert. Dein Kopf verlängert deinen Rücken mit dem Blick nach unten. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Füße stehen so weit auseinander wie deine Hüfte.
Jetzt ziehe immer abwechselnd deine Knie zu deinem Körper und zwar in leichten Sprungbewegungen, ist das eine Bein immer gestreckt während du das andere Bein zu deinem Körper ziehst.
Welche Varianten von Muscle Up gibt es?
Kraft Muscle Up
In dieser Variante erledigt man den kompletten Muscle Up nur durch seine Muskelkraft.
Ohne Schwung- oder Sprungkraft zur Hilfe zu nehmen ist dieser Muscle Up dein Ziel wie du ihn nach viel Training beherrschen solltest.
Schwung Muscle Up
Durch den Schwung bekommst du die Kraft dich auf die Stange zu befördern.
Hierbei wird die Übung einfacher, weil die Schwung Kraft verwendet wird und du so weniger Körper Kraft einsetzen musst.
Muscle Up mit Kipping
Die einfachste Muscle Up Variante, wenn sie richtig eingesetzt wird.
Statt dich hochzuziehen streckst du deine Arme durch und setzt sie dann wie einen Hebel ein. Dadurch gelangst du auf die Stange.
Muscle Up: Die besten Tipps für ein effektives Training
Hier erfährst du noch einmal gute Tipps, die dir dabei helfen deinen Muscle Up effektiv auszuführen.(6)
Muscle Up Anleitung
- Eine horizontale Stange oder eine Klimmzugstange sollte auf Schulterbreite gegriffen werden. Für Anfänger sollte die Stange nur so hoch hängen, dass du mit deinen Füßen noch den Boden berührst. Deine Handflächen zeigen von deinem Körper weg, dann die Arme durchstrecken und deinen Körper nach hinten verlagern.
- Jetzt die durchgestreckten Beine geradeaus schwingen und die Arme durchstrecken.
- Deine Knie zum Körper ziehen und im selben Moment deinen Körper nach oben ziehen bis du mit deinen Schultern auf derselben Höhe wie deine Stange bist. Ohne in dieser Stellung zu verharren, direkt fließend zu Punkt 4 übergehen.
- Deinen vorhanden Schwung ausnutzen und mit den Händen umgreifen, so dass deine Handflächen jetzt zum Boden gerichtet sind. Deine Stange sollte sich jetzt auf Bauchhöhe befinden und deine Beine sind immer noch gestreckt.
- Jetzt beginnt der Dip. Die Arme auf der Stange durchstrecken und den Korpus komplett über die Stange drücken. Danach in einem Durchgang den Korpus wieder absenken.
Geräte / Hilfsmittel für Muscle Up
Klimmzugstange
Der Bar-Muscle-Up an der Klimmzugstange ist die Standard Muscle Up Variante und wird am meisten verwendet.
Er bietet mehr Stabilität als der Ring Muscle Up allerdings benötigt man an der Stange deutlich mehr Kraft zum hochziehen.
Ringe
Muscle Up an den Ringen wird oft als die einfachere Variante empfunden. Allerdings muss man eine starke Schultermuskulatur besitzen, da die Schultern beim Ring Muscle Up viel Stabilisierungs Arbeit leisten müssen.
Gummiband
Klimmzug Bänder oder auch Widerstandsbänder werden zur Unterstützung beim Klimmzug verwendet. Sie verringern das Körpergewicht, so dass man automatisch mehr Muscle Up Wiederholungen schaffst.
Gewichte
Durch zusätzliche Gewichte erhöht man sein Gesamtgewicht und schafft somit eine höhere Schwierigkeitsstufe wenn das eigene Körpergewicht nicht mehr ausreichend Herausforderung bietet.
Fazit
Der Muscle Up ist ohne Vorbereitung und ohne Training für Anfänger nicht ohne weiteres schaffbar. Allerdings sollte es Motivation sein, dass der Muscle Up mit ausreichend Übung und mit Vorübungen wie Klimmzügen & Dip’s für jeden mit genügend Ehrgeiz möglich ist.
Dabei wichtig ist, dass man auf die richtige Ausführung achtet, da man ansonsten Probleme mit den Ellenbogen, die beim Muscle Up besonders belastet sind, bekommt.
Bildquelle: unsplash / Anastase Maragos
Einzelnachweise (6)
1.
www.fitforfun.de: Calisthenics: Die besten Übungen für den Einstieg von Lisa Gutknecht, Fitness-Redakteurin
und Heike Schönegge
Quelle
2.
www.tk.de Calisthenics von Beatrice Hamberger
Datum der Veröffentlichung: 11.05.2020
Quelle
3.
www.menshealth.de: So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport 09.10.2019
Quelle
4.
www.menshealth.de: Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte von Henning Lenertz
02.07.2018
Quelle
5.
www.fitforfun.de: Klimmzüge lernen: Die richtige Ausführung und Technik von Lisa Gutknecht
Quelle
6.
www.vogue.de: Effektives Training: 30 Minuten Kraft- oder lieber 60 Minuten Ausdauer? Von Ana Morales
10. Juni 2020
Quelle
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