Mit Muskelkater trainieren
Zuletzt aktualisiert: 3. März 2021

Jeder der schon einmal eine neue Sportart ausprobiert hat oder ins Fitnessstudio geht, kennt das Gefühl von Muskelkater. Am Vortag war noch alles normal und man hat sich gut gefühlt etwas für den Körper getan zu haben, aber am nächsten Tag spürt man Schmerzen, von denen man vorher nicht einmal wusste das, dort Muskeln sitzen. Nun stellen sich viele Leute die folgenden zwei Fragen: „Ist Training mit Muskelkater gesund?“ oder „Ist Training mit Muskelkater effektiv?“

Dieser Artikel wird das Thema Trainieren mit Muskelkater aufklären und anhand von wissenschaftlichen Quellen begründen, ob man mit Muskelkater trainieren sollte oder nicht. Wir zeigen dir warum du Muskelkater bekommst, wie du dir das Training mit Muskelkater vereinfachen kannst und wie du diesen vorbeugst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Die kleinen Muskelschäden, durch die der Muskelkater entsteht, sind kein Beweis für Muskelwachstum. Muskelwachstum kann auch ohne Muskelkater stattfinden.
  • Schon nach einer Übung verliert ein Muskel an Kraft. Einige Stunden nach der Übung bekommt der Muskel einen Teil seiner Stärke zurück. Vollkommen zurück bekommt er diese aber erst nach der vollständigen Regeneration.
  • Training mit starken Muskelkater regt kein weiteres Muskelwachstum an und kann sich negativ auf die Muskelregeneration auswirken.

Trainieren gehen mit Muskelkater: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir dir die meistgesuchten Fragen zu dem Thema herausgesucht und beantwortet. Diese werden dir helfen dein Hintergrundwissen auf zu besser und helfen deine Entscheidungen zu vereinfachen.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch ungewohnte Muskelbelastungen und exzentrische Kontraktionsformen. Die daraus folgenden Einschränkungen zeigen sich in Form von reduzierter Kraftentfaltung, schmerzhafter Bewegungseinschränkungen, einer Erhöhung des Muskeltonus, Schwellungen sowie Funktionseinschränkungen angrenzender Gelenke (1, 2). Ungewohnte Bewegungsabläufe beim Sport und zu viel Gewicht oder Übungen, die neue Muskelpartien ansprechen, fördern dabei die Entstehung von Muskelkater.

Mechanische Spannung bezieht sich auf das Gewicht und die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht.

Muskelkater entsteht dann, wenn durch die Übungen ein Mikrotrauma, kleine Verletzungen, an Muskeln und Bindegewebe entsteht. Auf diese folgt dann der Prozess einer Entzündung und darauf eine Verschiebung von Flüssigkeiten und Elektrolyten, welche durch die Mikrotrauma eindringen (3).

Schoenfeld (4) zeigt in einer Studie von 2010 das die Muskelschäden die Muskelkater auslösen Teil des Muskelwachstums sind. So wird das Muskelwachstum laut ihm durch drei Faktoren gefördert. Diese Faktoren sind mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress (4).

Mit Muskelkater trainieren

Auch, wenn Muskelkater größtenteils negative Auswirkungen hat. Hat man sich bei einer Übung überschätzt und merkt diesen am nächsten Tag, so weiß man dann immerhin, ob man mit der Übung die richtigen Muskeln trainiert hat. (Bildquelle: Anastase Maragos/ Unsplash)

Metabolischer Stress ist das brennende Gefühl in deinen Muskeln.

Allerdings zeigt eine aktuelle Studie das die Muskelproteinsynthese, welche bei Muskelschäden auftritt, nicht mit der Muskelhypertrophie, welche für das Muskelwachstum verantwortlich ist, in Verbindung zu bringen ist. So ist diese bei stärker beschädigten Muskel darauf fokussiert die Muskelschäden zu beheben und unterstützt nur bei geringen Schäden die Muskelhypertrophie. Dies zeigt, das Muskelwachstum auch ohne Muskelschäden stattfindet (5).

Was passiert mit dem Muskel bei Training mit Muskelkater?

Was genau mit einem verletzten Muskel bei erneutem Training passiert ist unklar und wird immer noch erforscht. Viele Studien fokussieren sich dabei auf verschiedene Werte im Plasma wie die IL-6 Konzentration oder die Zytokine-Reaktionen auf Muskelschäden. Was man sicher sagen kann ist, dass der Muskel noch von dem vorherigen Workout geschwächt und nicht die maximale Kraft aufbringen kann (6, 7).

Ist Trainieren mit Muskelkater gut für den Muskelaufbau?

Das Trainieren von Muskelpartien die von Muskelkater betroffen sind sollte möglichst vermieden werden.

Dem Körper nach dem Training zusätzliche Proteine zuzuführen begünstigt die Muskelhypertrophie. (10)

Eine Studie hat mehrere Testpersonen untersucht, welche einen Arm alle zwei Tage intensiv trainiert haben. Es zeigte sich das der trainierte Arm im Vergleich zum untrainierten an Kraft verlor und damit kein Muskelaufbau stattfand, da die Regenerierungszeit unzureichend war (7).

Des Weiteren verliert ein Muskel während der Regeneration an Kraft und ist dadurch weniger leistungsfähig.

Solltest du also mit Muskelkater trainieren gehen achte darauf möglichst andere Muskelpartien zu trainieren (6).

Wie kann ich Training mit Muskelkater erleichtern?

Es gibt viele Sportler, welche täglich bzw. regelmäßig trainieren gehen. Hierbei ist zu beachten das, selbst wenn diese in einer kurzen Pause sind, sind mit einigen Übungen fit halten und die über Jahre antrainierten Muskeln nicht komplett verlieren. Dies ermöglicht Ihnen regelmäßiger zu trainieren, wenn sie die Belastung nicht stark variieren.

Mit Muskelkater trainieren

Jeder kennt das Gefühl von Muskelkater. Leichte Schmerzen können durch Aufwärmen mit leichten Übungen für kurze Zeit gelindert werden. (Bildquelle: Alora Griffiths/ Unsplash)

Wenn auch du regelmäßig trainieren möchtest und das, auch wenn du Muskelkater hast, so kannst du diesen durch das Aufwärmen des Muskels reduzieren. Dabei ist es egal ob dieser durch eine Massage aufgewärmt wird oder durch dadurch das du den Muskel mit leichten Übungen aufwärmst. Eine Studie zeigt, das beides zu dem gleichen Ergebnis führt. Wichtig ist dabei anzumerken, dass beide Effekte nicht länger als eine Stunde gewirkt haben (8).

Kann ich jeden Tag trainieren?

Im Prinzip kannst du jeden Tag trainieren. Dabei kommt es ganz darauf an wie stark du trainierst. Strebst du einen eher athletischen Ansatz an, bei dem du eher auf ausdauernde Übungen setzt, so ist die Wahrscheinlichkeit für einen Muskelkater geringer als wenn du täglich versuchst mehr Gewicht zu stemmen.

Andere Muskeln während Muskelkater trainieren?

Während bestimmte Muskeln von Muskelkater betroffen sind kannst du andere weiter trainieren. Bei leichten Muskelkater ist das kein Problem. Bei schweren Muskelkater solltest du dennoch vorher nachdenken welche Übungen du machen möchtest und ob du deinen Körper nicht doch noch regenerieren lassen möchtest.

So sind Beinübungen bei Muskelkater an den Armen kein Problem. Doch solltest du immer noch Schmerzen am Bizeps vom letzten Arm-Workout haben, so solltest du dennoch auf Übungen die auf Muskelpartien in der Nähe ausgelegt sind verzichten oder die mit verminderten Gewichten angehen.

Wie lange nach Muskelkater nicht trainieren?

Wie lange man nach Muskelkater nicht trainieren sollte unterscheidet sich extrem von der „Verletzung“. Dennoch kann man ungefähre Zeiträume bestimmen die auf 3 Arten von Muskelschäden angewendet werden können. Dabei wird zwischen leichten Muskelschäden, moderaten Muskelschäden und schweren Muskelschäden unterschieden (6).

Bei leichten Muskelschäden verliert der Muskel nur eine geringe Menge an Kraft und der Muskel ist im längsten Fall nach etwa 48 stunden regeneriert. Ansässige Stroma Zellen können durch die geringen Schäden schneller aktiviert werden und dadurch eine Rolle bei der Erholung und Anpassung an das Training spielen.- (6).

Schon während des Training lässt die Muskelkraft nach.

Bei moderaten Muskelschäden bekommt man meist innerhalb der ersten Stunden einen großen Teil seiner Kraft zurück. Während der Regeneration die 1 – 4 nach der Übung einsetzt, hält man dieses verminderte Kraftlevel bei.

Während dieser Zeit regeneriert der Muskel die Ca2+- Regulation und baut die myofibrillären Strukturen um. Nach 5 – 7 Tage hat der Muskel den Umbau abgeschlossen und die proteolytischen Aktivitäten haben sich normalisiert. An dieser Stelle hat der Muskel seine komplette Kraft zurückgewonnen (6).

Zeitraum Reaktion vom Körper
Ein paar Stunden nach der Übung Erholung von Stoffwechsel Ermüdung

teilweise Wiederherstellung von Strukturänderungen

Verlust der Ca2+Regulierung

erhöhte Calpain Aktivität

erhöhte Unterbrechungen der myofibrillären Strukturen

Bildung eines chemoattraktiven Gradienten, Leukozytenakkumulation in der Mikrozirkulation und Transmigration von einigen Leukozyten

1 – 4 Tage nach der Übung gestoppte Erholung

Regeneration der Ca2+- Regulation

Umbau der myofibrillären Strukturen

Erhöhte Akkumulation von Leukozyten im extrazellulären Raum

5 – 7 Tage nach der Übung Vollständige Erholung

(6)

Bei schweren Muskelschäden dauert der ganze Ablauf etwas länger. So ist der Kraftabfall schon nach der Übung stärker und regeneriert sich nicht so stark wie bei moderaten Muskelschäden. Wo die Regeneration bei moderaten Muskelschäden schon nach 1 – 4 Tagen anfängt, fängt diese bei schweren erst nach 5 – 7 Tagen und es kann zu Fehlern beim Umbau der myofibrillären Strukturen und der Ca2+- Regulation kommen.

Die vollständige Regeneration ist nach 1 – 3 Wochen abgeschlossen. Allerdings erreicht der Muskel dann nicht mehr das vorherige Kraftlevel. Die Studie definiert Muskelschäden als „schwere trainingsinduzierte Muskelschäden“, wenn die Regeneration des Muskels nicht innerhalb von 7 Tagen abgeschlossen ist (6).

Zeitraum Reaktion vom Körper
ein paar Stunden nach der Übung Erholung von Stoffwechsel Ermüdung

teilweise Wiederherstellung von Strukturänderungen

Verlust der Ca2+Regulierung

erhöhte Calpain Aktivität

erhöhte Unterbrechungen der myofibrillären Strukturen

Bildung eines chemoattraktiven Gradienten, Leukozytenakkumulation in der Mikrozirkulation und Transmigration von einigen Leukozyten

1 – 4 Tage nach der Übung gestoppte Erholung

hoher intrazelluläre Ca2+- Spiegel

erhöhte Calpain- und Ubiquitin-Proteasom-Aktivität

erhöhte lysosomaler Verdauung von Gewebetrümmern

Erhöhte Akkumulation von Leukozyten im extrazellulären Raum

5 – 7 Tage nach der Übung Fehler bei Regeneration und Umbau

Kontinuierlicher Verlust der Zytoskelett-Proteine

Zerfall des Gerüsts geschwollener Myofasern

Weitere Anhäufung von Leukozyten im extrazellulären Raum

1 – 3 Wochen nach Übung Die Regeneration erfolgt innerhalb der Basallamellenscheide

Satellitenzellen teilen sich und Myoblasten akkumulieren um Myotubes zu bilden

keine Vollständige Erholung

(6)

Anmerkung: Der Begriff Muskelschaden ist mit Vorsicht zu benutzen und es gibt viele Studien die andere Herangehensweisen verfolgen und Ergebnisse liefern (6). Solltest du starke Schmerzen und hohen Kraftverlust haben vermeide das Training vorerst.

Wie beuge ich Muskelkater vor?

Die sinnvollste Art und Weise Muskelkater vorzubeugen ist es die Übungen etwas langsamer anzugehen (5, 6). Es ist sehr wahrscheinlich das man, wenn man mit dem Trainieren beginnt, Muskelkater bekommt.

Mit Muskelkater trainieren

Trainiert man mit seinem Körpergewicht ist es so gut wie unmöglich zu starken Muskelkater zu bekommen. Liegestütze kann man in verschiedenen Schwierigkeiten ausführen, sodass man mal weniger und mal mehr von seinem Körpergewicht einsetzt. (Bildquelle: Gabe Pierce/ Unsplash.com)

Dennoch bringt es nichts zu versuchen das maximale Gewicht zu stemmen, wenn deine Muskel danach zu stark regenerieren müssen. Da die Muskelschäden, welche den Muskelkater auslösen, das Muskelwachstum nicht stark beeinflussen (5) ist es besser das Gewicht und die Intensität langsam zu erhöhen, bis man einen leichten Muskelkater verspürt.

Allerdings kann man Muskelkater auch mit verschiedenen Erholungstechniken entgegenwirken. Unter diesen ist eine Massage die effektivste Art und Weise dem Muskelkater und wahrgenommener Ermüdung entgegenzuwirken. Auch ein Wasserbad oder Kompressionskleidung führen zu einem, wenn auch abgeschwächten, ähnlichen Ergebnis (9).

Museklkater vorbeugen Muskelkater loswerden
Massagen Massagen
Wasserbad Kryotherapie
Kompressionskleidung Wasserimmersionen

(9)

Wie wird man Muskelkater schneller los?

Hat man nun doch einen Muskelkater so, möchte man diesen auch schnell wieder loswerden. Helfen sollen dabei Massagen, Wasserimmersionen und Kryotherapien. Allerdings müssen auch diese weiter untersucht werden, um die Wirksamkeit zu beweisen und um zu zeigen, welche davon am effektivsten ist (9).

Fazit

Am besten ist es als Neueinsteiger auf das Training mit Muskelkater zu verzichten. Sportler und Professionelle Bodybuilder oder Strongmans kennen ihren Körper und wissen, was sie von diesem abverlangen können. Auch müssen diese sich meist auf Wettkämpfe vorbereiten und haben andere Ziele.

Fängst du gerade an zu trainieren versuche die an deine Gewichte heranzutasten und nehm nicht direkt das Gewicht, welches du gerade schaffst. Deine Muskeln werden nicht dadurch wachsen, wenn du zu einem unregelmäßig trainierst, da du immer Muskelkater hast, und zum anderen profitieren deine Muskeln auch nicht von der Überstrapazierung durch zu viel Gewicht oder zu intensiven Training.

Titelbild: Twinsterphoto/ 123rf

Einzelnachweise (10)

1. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C., Forst, R., & Grim, C. et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung · Sportschaden, 32(04), 243-250. doi: 10.1055/a-0753-1884
Quelle

2. Mizumura, K., & Taguchi, T. (2015). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal Of Physiological Sciences, 66(1), 43-52. doi: 10.1007/s12576-015-0397-0
Quelle

3. Lewis, P., Ruby, D., & Bush-Joseph, C. (2012). Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics In Sports Medicine, 31(2), 255-262. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009
Quelle

4. Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal Of Strength And Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
Quelle

5. Damas, F., Libardi, C., & Ugrinowitsch, C. (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal Of Applied Physiology, 118(3), 485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9
Quelle

6. Paulsen, G., Mikkelsen, U., Raastad, T., & Peake, J. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?.
Quelle

7. Krentz, J., & Farthing, J. (2010). Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. European Journal Of Applied Physiology, 110(2), 333-340. doi: 10.1007/s00421-010-1513-8
Quelle

8. Andersen, L., Jay, K., Andersen, C., Jakobsen, M., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. (2021). Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness.
Quelle

9. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
Quelle

10. McGlory, C., Devries, M., & Phillips, S. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal Of Applied Physiology, 122(3), 541-548. doi: 10.1152/japplphysiol.00613.2016
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftliche Studie
Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C., Forst, R., & Grim, C. et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung · Sportschaden, 32(04), 243-250. doi: 10.1055/a-0753-1884
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Wissenschaftliche Studie
Mizumura, K., & Taguchi, T. (2015). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors. The Journal Of Physiological Sciences, 66(1), 43-52. doi: 10.1007/s12576-015-0397-0
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Wissenschaftliche Studie
Lewis, P., Ruby, D., & Bush-Joseph, C. (2012). Muscle Soreness and Delayed-Onset Muscle Soreness. Clinics In Sports Medicine, 31(2), 255-262. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009
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Wissenschaftliche Studie
Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal Of Strength And Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e840f3
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Wissenschaftliche Studie
Damas, F., Libardi, C., & Ugrinowitsch, C. (2017). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal Of Applied Physiology, 118(3), 485-500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9
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Wissenschaftliche Studie
Paulsen, G., Mikkelsen, U., Raastad, T., & Peake, J. (2012). Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?.
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Wissenschaftliche Studie
Krentz, J., & Farthing, J. (2010). Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. European Journal Of Applied Physiology, 110(2), 333-340. doi: 10.1007/s00421-010-1513-8
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Andersen, L., Jay, K., Andersen, C., Jakobsen, M., Sundstrup, E., Topp, R., & Behm, D. (2021). Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness.
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Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
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McGlory, C., Devries, M., & Phillips, S. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal Of Applied Physiology, 122(3), 541-548. doi: 10.1152/japplphysiol.00613.2016
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