Trainieren mit Muskelkater: Wie sinnvoll ist es?

Muskelkater entsteht dann, wenn durch die Übungen ein Mikrotrauma, kleine Verletzungen, an Muskeln und Bindegewebe entsteht. Auf diese folgt dann der Prozess einer Entzündung und darauf eine Verschiebung von Flüssigkeiten und Elektrolyten, welche durch die Mikrotrauma eindringen (3).

Schoenfeld (4) zeigt in einer Studie von 2010 das die Muskelschäden die Muskelkater auslösen Teil des Muskelwachstums sind. So wird das Muskelwachstum laut ihm durch drei Faktoren gefördert. Diese Faktoren sind mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress (4).

Metabolischer Stress ist das brennende Gefühl in deinen Muskeln.

Allerdings zeigt eine aktuelle Studie das die Muskelproteinsynthese, welche bei Muskelschäden auftritt, nicht mit der Muskelhypertrophie, welche für das Muskelwachstum verantwortlich ist, in Verbindung zu bringen ist. So ist diese bei stärker beschädigten Muskel darauf fokussiert die Muskelschäden zu beheben und unterstützt nur bei geringen Schäden die Muskelhypertrophie. Dies zeigt, das Muskelwachstum auch ohne Muskelschäden stattfindet (5).

Eine Studie hat mehrere Testpersonen untersucht, welche einen Arm alle zwei Tage intensiv trainiert haben. Es zeigte sich das der trainierte Arm im Vergleich zum untrainierten an Kraft verlor und damit kein Muskelaufbau stattfand, da die Regenerierungszeit unzureichend war (7).

Des Weiteren verliert ein Muskel während der Regeneration an Kraft und ist dadurch weniger leistungsfähig.

Solltest du also mit Muskelkater trainieren gehen achte darauf möglichst andere Muskelpartien zu trainieren (6).

Wenn auch du regelmäßig trainieren möchtest und das, auch wenn du Muskelkater hast, so kannst du diesen durch das Aufwärmen des Muskels reduzieren. Dabei ist es egal ob dieser durch eine Massage aufgewärmt wird oder durch dadurch das du den Muskel mit leichten Übungen aufwärmst. Eine Studie zeigt, das beides zu dem gleichen Ergebnis führt. Wichtig ist dabei anzumerken, dass beide Effekte nicht länger als eine Stunde gewirkt haben (8).

Bei moderaten Muskelschäden bekommt man meist innerhalb der ersten Stunden einen großen Teil seiner Kraft zurück. Während der Regeneration die 1 – 4 nach der Übung einsetzt, hält man dieses verminderte Kraftlevel bei.

Während dieser Zeit regeneriert der Muskel die Ca2+- Regulation und baut die myofibrillären Strukturen um. Nach 5 – 7 Tage hat der Muskel den Umbau abgeschlossen und die proteolytischen Aktivitäten haben sich normalisiert. An dieser Stelle hat der Muskel seine komplette Kraft zurückgewonnen (6).

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Bei schweren Muskelschäden dauert der ganze Ablauf etwas länger. So ist der Kraftabfall schon nach der Übung stärker und regeneriert sich nicht so stark wie bei moderaten Muskelschäden. Wo die Regeneration bei moderaten Muskelschäden schon nach 1 – 4 Tagen anfängt, fängt diese bei schweren erst nach 5 – 7 Tagen und es kann zu Fehlern beim Umbau der myofibrillären Strukturen und der Ca2+- Regulation kommen.

Die vollständige Regeneration ist nach 1 – 3 Wochen abgeschlossen. Allerdings erreicht der Muskel dann nicht mehr das vorherige Kraftlevel. Die Studie definiert Muskelschäden als „schwere trainingsinduzierte Muskelschäden“, wenn die Regeneration des Muskels nicht innerhalb von 7 Tagen abgeschlossen ist (6).

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Anmerkung: Der Begriff Muskelschaden ist mit Vorsicht zu benutzen und es gibt viele Studien die andere Herangehensweisen verfolgen und Ergebnisse liefern (6). Solltest du starke Schmerzen und hohen Kraftverlust haben vermeide das Training vorerst.

Dennoch bringt es nichts zu versuchen das maximale Gewicht zu stemmen, wenn deine Muskel danach zu stark regenerieren müssen. Da die Muskelschäden, welche den Muskelkater auslösen, das Muskelwachstum nicht stark beeinflussen (5) ist es besser das Gewicht und die Intensität langsam zu erhöhen, bis man einen leichten Muskelkater verspürt.

Allerdings kann man Muskelkater auch mit verschiedenen Erholungstechniken entgegenwirken. Unter diesen ist eine Massage die effektivste Art und Weise dem Muskelkater und wahrgenommener Ermüdung entgegenzuwirken. Auch ein Wasserbad oder Kompressionskleidung führen zu einem, wenn auch abgeschwächten, ähnlichen Ergebnis (9).

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