mediterrane Diät
Zuletzt aktualisiert: 28. Juli 2020

Wer ans Mittelmeer denkt hat Sommer, Sonne, Strand im Kopf. Und natürlich die leckere Küche der mediterranen Länder. Vor allem den Griechen wird seit Jahren eine gesunde Lebensweise nachgesagt. Kein Wunder also, dass sich längst eine neue Ernährungsform entwickelt hat – die mediterrane Diät.

Dabei handelt es sich bei der Mittelmeer-Diät nicht um eine Diät im klassischen Sinn, sondern um eine Ernährungsumstellung und Lebenseinstellung. Mit einer Auswahl an traditioneller mediterraner Kost soll die Ernährung gesünder werden.

Mit diesem Artikel möchten wir dich mit allen wichtigen Informationen zum Thema mediterrane Diät versorgen. Somit kannst du deine Ernährung langfristig umstellen und von den diversen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei der mediterranen Diät handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um eine komplette Umstellung der Ernährung und Lebenseinstellung. Diese gesunde Lebensweise soll vollständig in den Alltag integriert werden.
  • Die traditionelle Mittelmeer Küche dient als Vorbild bei der Auswahl der Lebensmittel. Bei einer mediterranen Diät wird viel Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl konsumiert.
  • Da bei der Kreta-Diät viele gesunde Fette verzehrt werden, wirkt sie sich vor allem vorbeugend auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Vor allem in fettem Fisch befinden sich viele Omega 3 Fettsäuren.

Definition: Was ist eine mediterrane Diät?

Der Begriff mediterrane Diät, auch Kreta-Diät oder Mittelmeer-Diät genannt, bezeichnet eine von der mediterranen Küche inspirierte Ernährungsform. Dabei werden Lebensmittel ausgesucht, die in Mittelmeerländern zur traditionellen Küche gehören.

Das folgende Video gibt dir einen Überblick über die mediterrane Küche und Lebensmittel, die bei einer mediterranen Diät gegessen werden.

Zu den typischen Lebensmitteln gehören beispielsweise Gemüse, Salat, Obst und Fisch. Olivenöl sollte täglich verwendet werden. Zudem solltest du bei einer mediterranen Diät täglich maximal ein Glas Rotwein zu dir nehmen.

Es muss auf kein Lebensmittel verzichtet werden, jedoch sollte der Fokus klar auf den typisch mediterranen Kost liegen.

Rotes Fleisch und Zucker sollten nur in geringen Mengen gegessen werden. Generell handelt es sich bei der Mittelmeer-Diät weniger um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine Lebenseinstellung. Es wird Wert auf den langsamen und bewussten Verzehr von Speisen gelegt.

Hintergründe: Was du über die Mittelmeer-Diät wissen solltest

Um dich umfassend über die mediterrane Diät zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Punkten aufbereitet.

Wie wirkt sich eine mediterrane Diät auf die Gesundheit aus?

Inzwischen existieren viele Studien über die Auswirkungen einer Mittelmeer-Diät auf die Gesundheit. Im folgenden Abschnitt stellen wir dir die wichtistgen Studien vor. Generell wird der Bevölkerung am Mittelmeer eine gesündere Lebensweise nachgesagt.

Begünstigung von Gewichtsabnahme

Laut einer Havard Studie kann eine mediterrane Diät dabei helfen, Gewicht zu verlieren. An der Studie nahmen 998 übergewichtige Probanden teil. Im Vergleich zu Teilnehmern, die eine Diät mit wenig Fett verschrieben bekamen, konnten Probanden mit der mediterranen Diät mehr Gewicht verlieren. (1)

Somit kann die Mittelmeer-Diät eine Reduzierung des Körpergewichts begünstigen, obwohl dem Körper dabei viele Fette zugeführt werden.

Positive Auswirkungen bei Diabetes

Bei der Überprüfung vorhandener Studien kamen Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die Kreta-Diät den Glucosestoffwechsel positiv beeinflussen kann. Dabei wurden 56 Ernährungsstudien verglichen und die Wirkung verschiedener Diäten untersucht. Das Endergebnis ergab, dass sich vor allem die mediterrane Diät positiv auf Menschen mit Diabetes Typ 2 auswirken kann. (2)

Zudem kam eine spanische Studie zu dem Ergebnis, dass eine mediterrane Diät sogar Diabetes vorbeugen kann. (3)

Positiver Einfluss bei Demenz

Der Konsum von mediterraner Kost soll verhindern, dass das Gehirn mit zunehmenden Alter schrumpft. Dieser Effekt könnte Alzheimer und der damit verbundenen Demenz vorbeugen. (4)

Zudem kam eine Studie mit 2.258 Probanden zu dem Ergebnis, dass die mediterrane Diät das Risiko an Alzheimer zu erkranken, verringern soll. Die Teilnehmer wurden im Durchnitt vier Jahre lang beobachtet. Probanden, sie sich nach der Mittelmeer-Diät ernährten, konnten das Risiko einer Alzheimer Erkrankung um bis zu 40 Prozent reduzieren. (5)

Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Bei einer mediterranen Diät nimmst du viel Fett zu dir. Vor allem Omgea 3 Fettsäuren, welche in Fisch enthalten sind. Diese sind dafür bekannt, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. (6)

Mediterrane Diät-1

Fetter Fisch ist besonders reich an Omega 3 Fettsäuren. Da der Körper diese nicht selber herstellen kann, sie aber lebensnotwenig sind, gibt es inzwischen sogar Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3. Wenn du aber ausreichend Fisch konsumierst, deckst du deinen Bedarf auch damit.
(Bildquelle: Jeremy Stewart / Unsplash)

Eine Studie mit 772 Teilnehmern im Alter von 55 bis 80 Jahren ergab, dass eine mediterrane Diät mit Olivenöl und Nüssen das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken kann. (7) Wissenschaftler, die vorhandene Studien überprüften, kamen zu dem Ergebnis, dass die Studien aussagekräfitge Beweise für das Verringern des Risikos einer Herz-Kreislauf-Erkrankung liefern. (8)

Was ist die Mittelmeer-Diät Pyramide?

Die Mittelmeer-Diät Pyramide gibt Auskunft darüber, welche Lebensmittel in welcher Menge konsumiert werden sollten. Zur Vereinfachung haben wir dir diese Informationen in der folgenden Tabelle aufbereitet.

Häufigkeit Lebensmittel
Mehrmals täglich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Kräuter, Nüsse
Täglich Fisch, Meeresfrüchte
Wöchentlich Eier, Milchprodukte, Geflügel
Selten Süßigkeiten, Rindfleisch

Zudem solltest du am Abend ein Glas Rotwein zu dir nehmen, allerdings nicht mehr. Die Spitze der Pyramide zeigt Lebensmittel, auf die du nicht verzichten musst, aber in Maßen genießen solltest. Dazu zählen rotes Fleisch und zuckerhaltige Lebenmittel, sowie Fertigprodukte. Das Prinzip der mediterranen Diät beruht nicht auf Verzicht, sondern auf reduziertem Genuss.

Wie funktioniert die Mittelmeer-Diät?

Bei einer mediterranen Diät geht es nicht darum, schnell an Gewicht zu verlieren. Ziel ist es vielmehr, die Ernährung langfristig umzustellen. Dabei nimmst du viele Fette zu dir, denn Olivenöl, Fisch und Nüsse enthalten viel Fett. Allerdings gibt es verschiedene Arten von Fett. In der folgenden Tabelle haben wir dir eine Übersicht über die verschiedenen Fette zusammen gestellt.

Art Lebensmittel
Einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Olivenöl, Macadamia-Nüssen, Mandeln, Erdnüssen, Pekannüssen
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Lachs, Hering, Makrelen, Leinsamenöl, Eier
Gesättigte Fettsäuren z.B. Kokosöl, Butter, Fleisch, Milch

Zu den mehrfach gestättigten Fettsäuren zählen Omega 3 Fettsäuren. Diese sind lebensnotwendig, aber können vom Körper nicht selber hergestellt werden.

Generell kommt es bei der Aufnhame von Fetten auf die Menge und das Verhältnis der Fette an.

Wann und für wen ist die Kreta-Diät sinnvoll?

Eine Umstellung der Ernährung auf die Mittelmeer-Diät ist für jeden sinnvoll, der gesünder leben möchte. Das ist natürlich abhängig von Faktoren wie Unverträglichkeiten, Allergien und Vorlieben.

Mediterrane Diät-2

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Das entspricht etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.
(Bildquelle: Chantal Garnier / Unsplash)

Da bei dieser Form der Ernährung auf nichts verzichtet werden muss und lediglich der Fokus auf bestimmten Lebensmitteln liegt, lässt sich die mediterrane Diät auch gut in den Alltag integrieren. Vor allem für Menschen, die von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren möchten, ist die Kreta-Diät sinnvoll.

Welche Nebenwirkungen kann eine Mittelmeer-Diät mitsichbringen?

Die mediterrane Diät kann für Allergiker zum Problem werden. Zu unterscheiden sind Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten. Bei einer Allergie schlägt das Immunsystem auf ein bestimmtes Lebensmittel an. Das äußert sich in Form von Juckreiz, Ausschlag oder Magen-Darm-Beschwerden.

Bei einer Unverträglichkeit, auch Intoleranz genannt, hat der Darm Probleme, bestimmte Lebensmittel richtig zu verdauen. In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Intoleranzen zusammengefasst.

Typ Lebensmittel
Fructoseintoleranz Obst
Lactoseintoleranz Milch, Quark, Frischkäse
Glutenunverträglichkeit Weizen, Dinkel und Roggen
Histaminintoleranz Emmentaler, Parmesan, Rotwein, Wurst, Innereien, verarbeitete Fischgerichten

Einige der genannten Lebensmittel sollten bei der Mittelmeer-Diät sowieso weggelassen werden.

Solltest du von einer dieser Unverträglichkeiten betroffen sein, kannst du dieses Lebenmittel bei der Mittermeer-Diät auch ersetzen.

Lebensmittel, die oft Allergien hervorrufen sind Fisch, Nüsse oder Eier.

Die mediterrane Diät kann auch hier auf deine Bedürfnisse angepasst werden, indem du bestimmte Lebensmittel durch andere ersetzt oder weglässt.

Welche Alternativen gibt es zu einer mediterranen Diät?

Wenn du deine Ernährung langfristig umstellen möchtest, musst du dich nicht unebdingt an die mediterrane Diät halten.

Wenn du dich darüber informierst, welche Lebensmittel zu einem gesunden Lebensstil beitragen, gut für den Körper sind und auf deine Unverträglichkeiten abgestimmt sind, kannst du dich auch so gesund ernähren. Wichtig dabei ist, dass du dich täglich bewegst, am besten an der frischen Luft.

Mediterrane Diät: Die besten Tipps & Tricks für eine gesunde Mittelmeer-Ernährung

Da es sich bei der mediterranen Diät um eine Lebenseinstellung handelt, ist eine Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten erforderlich. Was du tun musst, um die Mittelmeer-Diät in deinen Alltag zu integrieren, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Umstellung der Ernährung auf mediterrane Diät durchplanen

Damit du die mediterrane Diät erfolgreich umsetzen kannst, solltest du dir einen Plan zurecht legen. So sollte es dir leichter fallen, die Diät umzusetzen und auf Dauer dabei zu bleiben. Das bedeutet zwar am Anfang Aufwand und Recherche, allerdings wird dir dieser Prozess mit der Zeit leichter fallen und du wirst ein Gespür dafür bekommen.

Einkaufsliste

Ein Hilfsmittel, um dir den Einstieg in die Mittelmeer-Diät zu erleichtern, sind Einkaufslisten. Ob auf dem Handy oder in Papierform helfen sie dir, deinen Einkauf im Überblick zu behalten. So kannst du dir sicher sein, welche Lebensmittel du einkaufen willst und welche lieber nicht gekauft werden sollten. Dabei hilft es, dir vorher zu überlegen, welche Gerichte du zubereiten möchtest.

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Denk daran: Was du nicht im Haus hast, kann auch nicht gegessen werden. (Bildquelle: John Cameron / Unsplash)

Dabei ist es bei einer mediterranen Diät natürlich kein Problem, wenn du hin und wieder Süßigkeiten oder rotes Fleisch konsumierst. Es sollte nur so selten wie möglich vorkommen.

Tages- und Wochenpläne

Wenn du dein Essen für mehrere Tage oder sogar für die ganze Woche planst, kannst du deinen Einkauf danach richten. Du behältst den Überblick und kannst bei den Gerichten variieren, damit keine Routine einkehrt.

Du musst dir nicht jeden Tag neu überlegen, was du essen möchtest, sondern hast bereits einen Plan, nach dem du dich richten kannst. Klar bedeutet auch das erstmal Aufwand, allerdings hast du diesen dann später nicht mehr.

Rezepte für die mediterrane Diät

Solltest du Inspiration brauchen, welche Speisen du bei der Kreta-Diät zubereiten kannst, können dir verschiedene Apps, Bücher und Rezepte-Webseiten helfen.

  • Apps: Es gibt viele kostenlose Apps, die Rezepte für eine mediterrane Diät anbieten. Bei manchen kannst du sogar nach Allergien und Unverträglichkeiten filtern. Hier hast du den Vorteil, dass die Apps immer wieder aktualisiert werden und du kein Geld investieren musst.
  • Bücher: Bücher zu mediterranen Rezepten kosten natürlich Geld. Falls du die Rezepte lieber in Papierform hast, sind Rezept Bücher eine gute Alternative für dich.

Beachte bei allen Rezepten, dass oft falsche Versprechen gemacht werden. Auch wenn die mediterrane Diät nunmal Diät heißt, geht es nicht vorrangig darum, Gewicht zu verlieren. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte im Vordergrund stehen. Falls du Ideen für neue Rezepte benötigst, kannst du gerne mithilfe der Apps und Bücher danach suchen.

Fazit

Eine mediterrane Diät ist nicht vorwiegend dafür gedacht, Gewicht zu verlieren. Durch die Umstellung der Ernährung nimmst du viele gesunde Fette auf und wählst dein Essen genau aus. Es muss auf nichts verzichtet werden, hauptsächlich sollten jedoch die empfohlenen Lebensmittel verzehrt werden.

Die Mittelmeer-Diät ist eine gute Möglichkeit, sich langfristig gesund zu ernähren und von diversen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Wer die mediterrane Küche gerne mag, wird Freude daran haben, die Gerichte zuzubereiten. In Kombination mit dem bewussten Genuss und täglicher Bewegung kann die mediterrane Diät einen wesentlichen Teil zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens beitragen.

Bildquelle: Tereshchenko/ 123rf.com

Einzelnachweise (8)

1. The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Quelle

2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
Quelle

3. Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
Quelle

4. American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Quelle

5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
Quelle

6. Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
Quelle

7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Quelle

8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Quelle

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The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
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Wissenschaftliche Studie
Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
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Pressemitteilung
American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
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Wissenschaftliche Studie
Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
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Wissenschaftlicher Review
Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
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Wissenschaftliche Studie
Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
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Wissenschaftlicher Review
Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
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