Meditation lernen
Zuletzt aktualisiert: 5. März 2021

Stress, Depressionen und Angststörungen sind in unserer schnelllebigen Zeit für viele leider kein Fremdwort. Doch was kann uns dabei helfen Dinge entspannter anzugehen und unser Inneres zu stärken?

Neurowissenschaftler haben Meditation als mögliches Mittel entdeckt, um diesen Zuständen entgegenzuwirken. Die Kunst der Meditation kann sich bei richtiger Durchführung positiv auf Körper und Geist auswirken. Dabei sind verschiedene Geistesübungen relativ einfach zu erlernen.

Auch als Anfänger ist es möglich die Vorteile des Meditierens für sich zu nutzen. In diesem Artikel erklären wir dir Schritt für Schritt wie du die Meditation ganz einfach lernen und für dich entdecken kannst. Zudem wollen wir auch häufige Missverständnisse und Fehler im Zusammenhang mit Meditation aufklären.




Das Wichtigste in Kürze

  • Meditation ist relativ einfach zu erlernen, es gibt kein richtig oder falsch. Mit regelmäßiger Praxis kann Meditation wahre Wunder bewirken. Meditieren kann dir dabei helfen den Kopf freizubekommen und gelassener zu werden.
  • Suche dir für das Meditieren einen stillen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Nun schließt du deine Augen und konzentrierst dich alleine auf das Ein- und Ausatmen. Kehre tief in dich und versuche deine Aufmerksamkeit nur auf eine Sache zu lenken.
  • Meditation ist umso effektiver, je häufiger du sie praktizierst. Am besten eignet es sich regelmäßig zu meditieren und diese Praxis in deine Alltagsroutine zu integrieren. Meditation als Morgenroutine kann dein perfekter Start in den Tag sein.

Definition: Was ist Meditation?

Meditation lässt sich schwer in Worten zusammenfassen. Meditieren ist nicht einfach nur eine Praxis, vielmehr ist es eine Erfahrung. Um Meditation wirklich vollumfänglich verstehen zu können, ist es wichtig die Erfahrung selbst zu machen und die Kunst des Meditierens auszuprobieren. Um dir allerdings trotzdem eine Vorstellung davon zu geben, ist hier ein kurzer Überblick.

Als eine Gruppe mehrerer Geistesübungen wird Meditation in verschiedensten Traditionen schon seit mehr als tausenden von Jahren praktiziert. Insbesondere in Religionen wie dem Buddhismus, jedoch auch im Konfuzianismus, Hinduismus und dem Christentum stellt Meditation eine elementare Praxis dar. Zentraler Bestandteil dieser meditativen Techniken ist es tief in sich zu kehren und die eigene Aufmerksamkeit zu steuern.

Wie ein Tennisball von Feld zu Feld, so springt unsere Aufmerksamkeit in dieser schnelllebigen Zeit oft von einem Gedanken zum nächsten. (Bildquelle: Karla Rivera / Unsplash)

Das höhere Ziel der Meditation ist das sogenannte „Erwachen“ oder die „Erleuchtung“, das aktive Lenken der Aufmerksamkeit bildet dabei die Grundvoraussetzung. Die Erleuchtung ist hierbei eine Folge davon, die eigene Aufmerksamkeit gezielt zu kontrollieren. Diese Fähigkeit soll mithilfe der Meditation trainiert werden können.

Was sind die Vorteile der Meditation?

Der Nutzen einer Meditation ist auf den ersten Blick oft nicht klar erkennbar. Die Vorteile davon sich auf den Boden zu setzen und „nichts“ zu tun sind für unerfahrene oft rätselhaft. Meditation wird leichtsinnig als Zeitverschwendung abgestempelt. Hier möchten wir aufklären und zeigen dir einige der wichtigsten Vorteile, die Meditation dir bieten kann:

  • Schnelles Entspannen und Energie tanken
  • Bei Stress herunterkommen und sich besser konzentrieren
  • Bei Trägheit wieder wacher werden
  • Innere Stärke und Selbstbewusstsein fördern
  • Einen freien Kopf bekommen
  • Mit Ängsten besser umgehen können
  • Sich selbst besser kennenlernen
  • Erholsamer Schlafen

Des Weiteren hilft Meditation dabei fokussiert und klar zu denken. Ob im Beruf oder privat, das Meditieren kann dir dabei helfen Aufgaben schneller zu erledigen und gelassener anzugehen. So soll keine Zeit verschwendet, sondern durch fokussiertes Denken und Handeln sogar Zeit gewonnen werden.

Meditation lernen: Häufig gestellte Fragen und Antworten

Rund um das Thema Meditation lernen, tauchen oft viele Fragen und Ungewissheiten auf. Um Licht ins Dunkel zu bringen haben wir einige der wichtigsten Fragen für dich beantwortet.

Wie lernt man das Meditieren?

Die oben vorgestellte Methode ist gerade für Anfänger sehr praktisch und ein guter Einstieg um meditieren zu lernen. Es gibt allerdings noch weitere Möglichkeiten, um in die Kunst der Meditation einzutauchen. Die drei häufigsten Wege stellen wir dir hier vor.

Meditation-Apps

Besonders gut für Einsteiger geeignet sind Meditation-Apps. Inzwischen gibt es eine Vielzahl dieser Apps für dein Smartphone, viele davon sind auch kostenlos verfügbar.

Diese Apps bieten dir geführte Meditationen an und können dich auch je nach deinen Einstellungen regelmäßig an deine Meditationsroutine erinnern. Somit verpasst du keine Meditationseinheit mehr.

Meditationskurse

In den meisten größeren Städten gibt es Meditationsvereine oder -zentren. Diese bieten in der Regel Termine für Gruppenmeditationen an. Von Anfänger- bis zu Fortgeschrittenenkursen ist oft alles dabei. Je nach Kursgröße und Organisation können die Preise variieren. Manchmal werden auch kostengünstige Meditationskurse an Schulen oder Universitäten angeboten.

Die Kurse sind im Grunde für jeden geeignet. Die meisten Kurse finden in Gruppen statt, es kann aber auch möglich sein einen Einzelkurs zu buchen.

Videos

Auf Plattformen wie YouTube gibt es zahlreiche Videos, um Meditation zu lernen. Videos sind eine gute Möglichkeit um kostenlos in die geführte Meditation einzutauchen. Nach einiger Zeit kannst du die besten Videos für dich entdecken, mit denen du am einfachsten meditieren kannst.

Welche Arten von Meditation gibt es?

Die von uns vorgestellte Meditationsmethode fällt in die Kategorie der passiven Meditation. Es gibt allerdings noch viele weitere Möglichkeiten der Meditation. Damit du ein besseres Verständnis einiger der wichtigsten Meditationsarten bekommst, hier ein kurzer Überblick:

Techniken Aktive Meditation Passive Meditation
Eigenschaften Meditation wird sitzend, liegend oder stehend ausgeführt Es werden körperliche Übungen ausgeführt oder die Stimme benutzt
Beispiele Transzendentale Meditation, Stille- oder Ruhemeditation, Konzentrationsmeditation, Klangmeditation, Geführte Meditation Yoga, Zen-Buddhismus, Tantra, Tanz

Was fördert und was hindert die Meditation?

Im Internet findest du viele Tipps wie du Meditation lernen kannst. Nicht alle davon sind hilfreich, und manche können auch falsch sein. Hier haben wir dir die wichtigsten Tipps zusammengestellt, welche dir beim Meditieren helfen können. Prinzipiell kann man bei der Meditation zwar nichts falsch machen, hier klären wir allerdings über häufige Missverständnisse und vermeintlich richtige Tipps auf.

Die wichtigsten Tipps

Diese Tipps können dir gerade am Anfang dabei helfen eine bessere Meditationserfahrung zu erlangen. Sie können dir den Einstieg erleichtern.

Häufigkeit und Dauer

Fokussiere dich nicht auf die Dauer der Meditation, diese spielt insbesondere am Anfang eine eher untergeordnete Rolle. Als Anfänger sind zehn Minuten schon sehr gut. Nach mehrmaligem Meditieren kannst du die Dauer wie du magst für dich passend erweitern.

Meditation lernen

Meditation als Routine direkt nach dem Aufstehen kann dein perfekter Start in den Tag sein. (Bildquelle: Jamie Pilgrim/ Unsplash)

Regelmäßiges Meditieren ist entscheidend. Versuche die Meditation lieber in kürzerer Dauer, aber dafür häufiger durchzuführen. Schaue, ob du das Meditieren in deine tägliche Routine integrieren kannst. Dies gelingt dir am besten, wenn du dir täglich feste Zeiten vornimmst. Beispielsweise immer nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafen gehen.

Bequeme Kleidung

Damit du auch wirklich entspannt und bequem sitzt, ist bequeme Kleidung das wichtigste, Jogginghose oder Trainingsanzug machen sich sehr gut. Achte darauf, dass dir während der Dauer der Meditation, nicht zu kalt oder zu warm wird. Du sollst dich schließlich wohlfühlen und nicht abgelenkt werden.

Objekte fokussieren

Sollte es dir schwerfallen dich mit geschlossenen Augen zu konzentrieren, kannst du auch ein neutrales Objekt betrachten. Hierzu stellst du einfach ein Objekt, wie zum Beispiel eine kleine Buddha-Statue etwa ein bis zwei Meter vor dir auf den Boden.

Während der Meditation schaust du zwar auf das Objekt, richtest aber deine ganze Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Diese Methode kann dir dabei helfen deine Gedanken besser zu ordnen.

Häufige Fehler und Missverständnisse

Im Folgenden wollen wir mit einigen Fehlern und Missverständnissen zum Thema Yoga aufräumen. Es ist wichtig auch diese kennenzulernen und von ihnen zu lernen.

Es gibt nur die eine perfekte Körperhaltung

Um frei atmen zu können macht es natürlich durchaus Sinn eine aufrechte Körperhaltung mit einem geraden Rücken einzunehmen. Sie kann auch wesentlich zur Entspannung beitragen. In manchen Traditionen wird auf diese Haltung besonders viel Wert gelegt und ist teilweise sogar so vorgeschrieben.

Dein Körper soll sich wohlfühlen.

Fakt ist jedoch, dass die Körperhaltung für die Meditation an sich nicht die entscheidende Rolle spielt. Wenn dir eine aufrechte Körperhaltung auf Dauer zu anstrengend wird, kannst du auch eine andere Haltung einnehmen, welche für dich entspannter ist. Die Meditation soll dir auch Spaß machen und du sollst Lust darauf haben am Ball zu bleiben.

Der Kopf muss ausgeschaltet sein

Häufig wird Meditieren damit verbunden den Kopf „auszuschalten“ und an nichts zu denken. Doch wie soll das funktionieren?

Dies ist ein häufiges Missverständnis, denn beim Meditieren geht es nicht darum den Kopf auszuschalten. Daher solltest du keineswegs versuchen an „nichts“ zu denken. Denn gerade dann, wenn wir versuchen an nichts zu denken, kommen uns oft die meisten Gedanken in den Sinn.

Du kannst deine Gedanken nicht verdrängen, lasse sie zu. Nur so können sie abgeschwächt werden und du kannst dich wieder auf das Wesentliche konzentrieren.

Ständige Zweifel

Du solltest Meditation ernst nehmen und regelmäßig meditieren. Es ist ganz normal, dass du dich bei der Meditation verbessern willst. Daher kann es vorkommen, dass du dich und deine Meditationserfahrung zu oft und zu genau analysierst.

Dies kann dazu führen, dass du während des Meditierens vom eigentlichen Meditationsprozess abgelenkt wirst. Zudem kann die ständige Frage, ob du auch alles richtig machst, demotivierend sein.

Versuche einfach diese Gedanken loszulassen und hinterfrage deine Meditationserfolge nicht ständig. Mit der Zeit wird dir der Meditationsprozess klarer. Mache dir deshalb keinen Druck und erwarte nach den ersten Einheiten nicht zu viel von dir.

Kann man beim Meditieren Musik hören?

Die richtige Musik kann bei der Meditation zur Entspannung beitragen. Sie sollte aber auf keinen Fall ablenken oder bei der Meditation stören. Du musst selbst für dich herausfinden wie du dich am besten konzentrieren kannst. Beim in sich Hineinhorchen sind äußere Einflüsse nicht notwendig. Versuche es aber bei den ersten Malen am besten ohne Musik.

Du kannst beim Meditieren gerne ruhige und entspannende Musik hören. Sie sollte deine Meditation jedoch nicht stören. (Bildquelle: pixabay / VinzentWeinbeer)

Wie merkt man, dass man richtig meditiert?

Wie oben schon beschrieben kannst du beim Meditieren nicht wirklich etwas falsch machen. Es gibt unzählig viele verschiedene Arten zu meditieren, demnach gibt es auch kein richtig oder falsch. Die viel wichtigere Frage ist, ob du dich beim Meditieren wohlfühlst und dich auf dich selbst konzentrieren kannst.

Glücklicherweise muss Meditation nicht so aussehen wie in Filmen, sie ist extrem vielfältig. Mit der Zeit wirst du deinen eigenen Weg der Meditation finden, der für dich am besten passt.

Wie lange dauert es um meditieren zu können?

Wie lange es tatsächlich dauert, um meditieren zu können ist schwer zu sagen und von der Person und den Umständen abhängig. Mit der oben beschriebene Schritt-für-Schritt Anleitung ist meditieren prinzipiell schon beim ersten Versuch möglich.

Dabei ist es vor allem wichtig sich vollkommen auf die Meditation einzulassen und nicht schon nach wenigen Minuten aufzugeben. Geduld zahlt sich aus.

Schritt für Schritt: So gelingt das Meditieren

Also wie genau funktioniert nun die Meditation? Wie schon oben angesprochen ist Meditieren im Grunde genommen ganz einfach. Das wichtigste ist, dass du dich vollkommen darauf einlässt, und nicht direkt aufgibst.

Habe keine Angst, du kannst nicht viel falsch machen.

Nur wer regelmäßig über einen längeren Zeitraum versucht seine Gedanken zu fokussieren und zu beruhigen, wird die positiven Effekte der Meditation erleben.

Hier geben wir dir eine kurze Anleitung mit den wichtigsten Schritten an die Hand. Diese Schritte sollen dir dabei helfen mit dem Meditieren anzufangen. Es gibt allerdings nicht „den einen richtigen Weg“ und Abweichungen sind möglich. Mit der Zeit wirst du herausfinden wie die Meditation für dich am besten funktioniert. Hier zeigen wir dir eine für den Einstieg geeignete klassische passive Meditation.

Dein stiller Ort der Meditation

An die Umgebung der Meditation sind keine besonderen Voraussetzungen geknüpft. Im Grunde kannst du überall meditieren, egal ob im Wohnzimmer, Garten oder Wald, das spielt keine Rolle. Wobei für die regelmäßige Praxis sich ein fester Platz wie die Wohnung am besten eignet. Suche dir einen Platz aus, an dem du dich gerne aufhältst.

Damit es dir leichter fällt zu deiner inneren Ruhe zu finden, ist vor allem die äußere Stille wichtig. Die Umgebung sollte dabei leise sein. Noch wichtiger ist es, dass du während der Meditation auch nicht unterbrochen werden kannst. Hierfür sollte der Ort frei von äußeren Einflüssen sein, stelle am besten das Handy auf lautlos.

Die aufrechte Sitzhaltung

Setze dich komfortabel auf den Fußboden. Ist dieser zu kalt oder zu unbequem, eignet sich am besten eine Yogamatte oder ein Sitzkissen- ein dickeres Handtuch funktioniert ebenso.

Beim liegenden Meditieren nickt man leicht ein.

Du kannst dich natürlich auch draußen auf die Terrasse oder den Gartenboden setzen. Wichtig ist, dass die Unterlage eher hart sein sollte, sodass du nicht einsinkst wie auf der Bettmatratze.

Als Anfänger empfiehlt sich auf dem Boden der ganz normale Schneidersitz- Lotos- und Fersensitz eignen sich ebenfalls. Wenn du aus gesundheitlichen Gründen Probleme damit hast auf dem Boden zu sitzen, kannst du dich auch auf einen Stuhl setzen. Die Hauptsache ist, dass du dich beim Meditieren gut fühlst und nicht von der Sitzposition abgelenkt wirst.

Meditation lernen

Der Lotossitz ist auch eine klassische Sitzposition des Yoga. (Bildquelle: Mor Shani/ Unsplash)

Setze dich aufrecht hin. Achte darauf, dass dein Rücken schön gerade ist. Durch die aufrechte Körperhaltung öffnest du deine Brust und kannst freier atmen. Somit kann die Energie ungehindert durch deinen Körper fließen. Versuche dich zu entspannen und lasse deine Schultern fallen. Die Hände kannst du dabei ganz locker in deinem Schoß oder auf deinen Knien ablegen.

Beginne mit der Meditation

Nachdem du deinen ruhigen Ort der Meditation gefunden und die aufrechte Körperhaltung eingenommen hast, kannst du nun mit der eigentlichen Meditation beginnen.

Wenn du magst, kannst du dir für die Zeit der Meditation auch einen Wecker stellen. Für die ersten Male sind etwa zehn Minuten auch schon ausreichend, nimm dir aber ruhig auch mehr Zeit. Und so geht’s:

  1. Schließe nun deine Augen. (zumindest anfangs ist das einfacher)
  2. Atme fünfmal bewusst ganz tief ein und wieder aus. Das hilft dir dich weiter zu entspannen.
  3. Deine ganze Aufmerksamkeit bleibt nun bei deinem Atem. Fühle wie die Luft an der Nase aus und wieder einströmt. Beobachte dabei ganz genau den Weg der Luft bis in die Lunge und den Weg aus deinem Körper hinaus. Achte dabei auch auf Details.
  4. Anfangs kann es häufiger passieren, dass deine Gedanken immer mal wieder abdriften, das ist ganz normal. Richte deine Aufmerksamkeit nun einfach wieder zurück auf deinen Atem. Versuche einfach während der ganzen Zeit der Meditation den eigenen Atem zu beobachten. Sei dabei sanft zu dir selbst.

Bewusstes Aufwachen

Natürlich ist der Sinn des Meditierens den Zustand während der Meditation auch in deinem Alltag beizubehalten. Achte also besonders darauf, dass du nicht sprunghaft aufstehst, sobald du fertig bist oder der Wecker klingelt.

Wache langsam und bewusst auf. Halte die aufrechte Körperhaltung und nimm die neue Kraft und Ruhe mit in den Alltag. Bleibe dir selbst und deinem Atem bewusst.

Fazit

Als Meditation bezeichnet man eine Gruppe von Geistesübungen. Ziel der meditativen Techniken ist es tief in sich zu kehren und zu lernen die eigene Aufmerksamkeit bewusst zu steuern. Meditation kann sehr einfach sein und es ist nicht viel Vorwissen nötig. Meditieren lohnt sich, es kann unter anderem dabei helfen beruflich oder privat Aufgaben entspannter anzugehen.

Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren, das wichtigste ist, dass du dich dabei wohlfühlst. Sollten während der Meditation deine Gedanken abschweifen, versuche dich wieder auf dich selbst zu konzentrieren. Gleichzeitig solltest du dabei sanft zu dir selbst sein und nicht so einfach aufgeben. Die Regelmäßigkeit deiner Meditation hat große Auswirkungen auf deine Erfolge.

Bildquelle: Conscious Design / Unsplash

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